o**a
发帖数: 19 | 1 周一去上了个Abs,back and glutes班，教练比较狠，强度比较大，当天晚上还没感觉
，第二天早晨醒来发现残了，整个中段疼得动不了了。中午把自己拖去gym做了routine
锻炼，稍微跑了跑，希望能促进恢复，运动的时候还好，停下来还是摁哪儿哪儿疼。晚
上睡觉的时候尤其疼，半睡半醒中一翻身就疼醒一下，今天早晨起来觉得比前一天还疼
，每走一步都很痛苦，不明白为什么睡一觉后反而会变得更疼，现在在纠结今天应该怎
样做，是应该继续使用这些肌肉强迫它们习惯，还是应该歇着？如果继续锻炼的话，是
整体的锻炼比如跑步什么的，还是有氧运动像zumba,cardio kick之类的更好一些？ |
B********y
发帖数: 1356 | 2 肌肉恢复需要3-4天的时间。期间可以练其他的肌肉群，也可以做有氧运动。BTW，慢跑也是有氧运动。 |
T*U
发帖数: 22634 | 3 慢跑活血，还不行只能歇了。
你这是很久没练，突然上大量，跟winca类似。 |
o**a
发帖数: 19 | 4 怎样能恢复的快些呢？酸痛是不是说明这些肌肉比较弱呢？是不是等不疼了就变强了？
昨天我试了下发现所有需要这些肌肉力气的机器都推不动了。。。 |
o**a
发帖数: 19 | 5 平时有练，但是不是这些肌肉群。
那教练太狠，转圈巡视，而且不让cheat。
【在 T*U 的大作中提到】
: 慢跑活血，还不行只能歇了。
: 你这是很久没练，突然上大量，跟winca类似。
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B********y
发帖数: 1356 | 6 偶尔锻炼的酸痛感会非常强，也需要休息久一点。酸痛是因为肌肉运动是产生的乳酸，
以及肌肉纤维轻微撕裂损伤，恢复后肌纤维会比原来粗壮一点。周而复始，肌肉和力量
会持续增强。
适当的拉伸和慢跑有助于恢复。也可以练其它没有练到的肌肉。
【在 o**a 的大作中提到】
: 怎样能恢复的快些呢？酸痛是不是说明这些肌肉比较弱呢？是不是等不疼了就变强了？
: 昨天我试了下发现所有需要这些肌肉力气的机器都推不动了。。。
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z********0
发帖数: 9013 | 7 酸痛感是不是表示锻炼很有成效？只要蛋白质啥的跟上，肌肉就应该开始长了吧 |
c******t
发帖数: 1733 | 8 短期的肌肉酸痛是因为乳酸堆积， 乳酸堆积是造成fatigue和muscle failure 的主要原因。 因为肌纤维在酸性环境下，收缩能力变低。但乳酸在八小时内就会被机体清除，所以事后酸痛并不是乳酸堆积引起。
大重量运动，会造成肌纤维轻微撕裂。大量的白细胞， 前列腺素和养分流到撕裂处试
图修复，造成修复性的肿胀和发炎，这才是酸痛的主要原因。
并没有证据证明酸痛后肌肉就会增长，但很可能是。因为肌肉只有在肌纤维撕裂后才能
生长。但work to failure 造成的酸痛对力量的增长并没有好处，因为你需要太长的时
间修复。而且起feed back 保护作用的golgi tendon 是有记忆的，你failure后golgi
tendon记住这个重量，下次就会把阈值调低，使你的中枢神经过早的发出放弃的指令，
反而会使力量降低。
运动前后用止痛药可以减轻酸痛。适量的cardio也会有帮助。workout 后的strech 对
有些人有效，对另外一些人没有。如果你酸痛时去做重量练习，做不到平常一半的量时
，就需要休息了。肌肉是在休息时，而不是在training时生长的。 |
z********0
发帖数: 9013 | 9 这样阿，多谢crossfit的回答。
我原来觉得，如果锻炼第二天酸痛，还挺有成就感的，不酸痛反而觉得没效果。
现在看来，反而没啥好处阿。
昨天做完lateral raise, 肩膀没啥感觉，手腕反而吃不消了。今天肩膀开始酸了，看
来晚上去跑步比较好，正好昨天新鞋到了，哈哈 |
n*******y
发帖数: 437 | |
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z********0
发帖数: 9013 | 11 阿？那啥，我这不才开始锻炼吗？没啥值得奔的阿
要不奔一下我的新鞋，哈哈 |
m*******r
发帖数: 13263 | 12 奔
【在 z********0 的大作中提到】
: 阿？那啥，我这不才开始锻炼吗？没啥值得奔的阿
: 要不奔一下我的新鞋，哈哈
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c****t
发帖数: 19049 | 13 This is the most reasonable post I've seen for a while. Excellent
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要原因。 因为肌纤维在酸性环境下，收缩能力变低。但乳酸在八小时内就会被机体清
除，所以事后酸痛并不是乳酸堆积引起。
golgi
【在 c******t 的大作中提到】
: 短期的肌肉酸痛是因为乳酸堆积， 乳酸堆积是造成fatigue和muscle failure 的主要原因。 因为肌纤维在酸性环境下，收缩能力变低。但乳酸在八小时内就会被机体清除，所以事后酸痛并不是乳酸堆积引起。
: 大重量运动，会造成肌纤维轻微撕裂。大量的白细胞， 前列腺素和养分流到撕裂处试
: 图修复，造成修复性的肿胀和发炎，这才是酸痛的主要原因。
: 并没有证据证明酸痛后肌肉就会增长，但很可能是。因为肌肉只有在肌纤维撕裂后才能
: 生长。但work to failure 造成的酸痛对力量的增长并没有好处，因为你需要太长的时
: 间修复。而且起feed back 保护作用的golgi tendon 是有记忆的，你failure后golgi
: tendon记住这个重量，下次就会把阈值调低，使你的中枢神经过早的发出放弃的指令，
: 反而会使力量降低。
: 运动前后用止痛药可以减轻酸痛。适量的cardio也会有帮助。workout 后的strech 对
: 有些人有效，对另外一些人没有。如果你酸痛时去做重量练习，做不到平常一半的量时
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z********0
发帖数: 9013 | |
B********y
发帖数: 1356 | 15 到什么程度算work to failure？是不是最后一个动作完成不了就算呢?
好多人都认为最后几个动作要做到做不标准或完成不了为止，这样是不是过量了呢？
要原因。 因为肌纤维在酸性环境下，收缩能力变低。但乳酸在八小时内就会被机体清
除，所以事后酸痛并不是乳酸堆积引起。
golgi
【在 c******t 的大作中提到】
: 短期的肌肉酸痛是因为乳酸堆积， 乳酸堆积是造成fatigue和muscle failure 的主要原因。 因为肌纤维在酸性环境下，收缩能力变低。但乳酸在八小时内就会被机体清除，所以事后酸痛并不是乳酸堆积引起。
: 大重量运动，会造成肌纤维轻微撕裂。大量的白细胞， 前列腺素和养分流到撕裂处试
: 图修复，造成修复性的肿胀和发炎，这才是酸痛的主要原因。
: 并没有证据证明酸痛后肌肉就会增长，但很可能是。因为肌肉只有在肌纤维撕裂后才能
: 生长。但work to failure 造成的酸痛对力量的增长并没有好处，因为你需要太长的时
: 间修复。而且起feed back 保护作用的golgi tendon 是有记忆的，你failure后golgi
: tendon记住这个重量，下次就会把阈值调低，使你的中枢神经过早的发出放弃的指令，
: 反而会使力量降低。
: 运动前后用止痛药可以减轻酸痛。适量的cardio也会有帮助。workout 后的strech 对
: 有些人有效，对另外一些人没有。如果你酸痛时去做重量练习，做不到平常一半的量时
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c******t
发帖数: 1733 | 16 对， 没法完成动作就算failure了。老的观念中work to failure 可能对bodybuilding
有好处， 但现在很多人也不提倡了。对力量练习，要尽量避免， 讲究的是，give the
best effort, but keep fresh.一般练完，觉得还有一个到两个reps的余力。
【在 B********y 的大作中提到】
: 到什么程度算work to failure？是不是最后一个动作完成不了就算呢?
: 好多人都认为最后几个动作要做到做不标准或完成不了为止，这样是不是过量了呢？
:
: 要原因。 因为肌纤维在酸性环境下，收缩能力变低。但乳酸在八小时内就会被机体清
: 除，所以事后酸痛并不是乳酸堆积引起。
: golgi
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B********y
发帖数: 1356 | 17 受教了。
bodybuilding
the
【在 c******t 的大作中提到】
: 对， 没法完成动作就算failure了。老的观念中work to failure 可能对bodybuilding
: 有好处， 但现在很多人也不提倡了。对力量练习，要尽量避免， 讲究的是，give the
: best effort, but keep fresh.一般练完，觉得还有一个到两个reps的余力。
:
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i***l
发帖数: 4182 | 18 还有人推荐极限训练法，甚至negative weight training吧
我理解这类方法部可以作为常规训练使用，但是在每个训练周期中可以使用一次，会有
不错的效果
bodybuilding
the
【在 c******t 的大作中提到】
: 对， 没法完成动作就算failure了。老的观念中work to failure 可能对bodybuilding
: 有好处， 但现在很多人也不提倡了。对力量练习，要尽量避免， 讲究的是，give the
: best effort, but keep fresh.一般练完，觉得还有一个到两个reps的余力。
:
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o**a
发帖数: 19 | 19 受教了。请问关于“肌肉只有在肌纤维撕裂后才能生长”一说，能不能给个reference?
要原因。 因为肌纤维在酸性环境下，收缩能力变低。但乳酸在八小时内就会被机体清
除，所以事后酸痛并不是乳酸堆积引起。
golgi
【在 c******t 的大作中提到】
: 短期的肌肉酸痛是因为乳酸堆积， 乳酸堆积是造成fatigue和muscle failure 的主要原因。 因为肌纤维在酸性环境下，收缩能力变低。但乳酸在八小时内就会被机体清除，所以事后酸痛并不是乳酸堆积引起。
: 大重量运动，会造成肌纤维轻微撕裂。大量的白细胞， 前列腺素和养分流到撕裂处试
: 图修复，造成修复性的肿胀和发炎，这才是酸痛的主要原因。
: 并没有证据证明酸痛后肌肉就会增长，但很可能是。因为肌肉只有在肌纤维撕裂后才能
: 生长。但work to failure 造成的酸痛对力量的增长并没有好处，因为你需要太长的时
: 间修复。而且起feed back 保护作用的golgi tendon 是有记忆的，你failure后golgi
: tendon记住这个重量，下次就会把阈值调低，使你的中枢神经过早的发出放弃的指令，
: 反而会使力量降低。
: 运动前后用止痛药可以减轻酸痛。适量的cardio也会有帮助。workout 后的strech 对
: 有些人有效，对另外一些人没有。如果你酸痛时去做重量练习，做不到平常一半的量时
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c******t
发帖数: 1733 | 20 具体文献我就不去找了，到pubmed你可以找到不少。这有一个比较layman term 的。
http://www.bodybuilding.com/fun/mayner1.htm
reference?
【在 o**a 的大作中提到】
: 受教了。请问关于“肌肉只有在肌纤维撕裂后才能生长”一说，能不能给个reference?
:
: 要原因。 因为肌纤维在酸性环境下，收缩能力变低。但乳酸在八小时内就会被机体清
: 除，所以事后酸痛并不是乳酸堆积引起。
: golgi
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c******t
发帖数: 1733 | 21 如果是bodybuilding的， 我不是很了解。我觉得train to failure很大程度是是一种
心理上受虐的满足感。我感觉健身老手，受伤往往发生在failure，保持不了form的时
候。
【在 i***l 的大作中提到】
: 还有人推荐极限训练法，甚至negative weight training吧
: 我理解这类方法部可以作为常规训练使用，但是在每个训练周期中可以使用一次，会有
: 不错的效果
:
: bodybuilding
: the
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J***n
发帖数: 210 | 22 谢谢你清楚明了的解释！
可不可以再解释下weight training后有时候为什么会有的那种pumped的感觉。不是酸
痛，是发胀。这种感觉有时候有，有时候没有，而且似乎小点的肌群明显。比如glut从
来就没感到过。
要原因。 因为肌纤维在酸性环境下，收缩能力变低。但乳酸在八小时内就会被机体清
除，所以事后酸痛并不是乳酸堆积引起。
golgi
【在 c******t 的大作中提到】
: 短期的肌肉酸痛是因为乳酸堆积， 乳酸堆积是造成fatigue和muscle failure 的主要原因。 因为肌纤维在酸性环境下，收缩能力变低。但乳酸在八小时内就会被机体清除，所以事后酸痛并不是乳酸堆积引起。
: 大重量运动，会造成肌纤维轻微撕裂。大量的白细胞， 前列腺素和养分流到撕裂处试
: 图修复，造成修复性的肿胀和发炎，这才是酸痛的主要原因。
: 并没有证据证明酸痛后肌肉就会增长，但很可能是。因为肌肉只有在肌纤维撕裂后才能
: 生长。但work to failure 造成的酸痛对力量的增长并没有好处，因为你需要太长的时
: 间修复。而且起feed back 保护作用的golgi tendon 是有记忆的，你failure后golgi
: tendon记住这个重量，下次就会把阈值调低，使你的中枢神经过早的发出放弃的指令，
: 反而会使力量降低。
: 运动前后用止痛药可以减轻酸痛。适量的cardio也会有帮助。workout 后的strech 对
: 有些人有效，对另外一些人没有。如果你酸痛时去做重量练习，做不到平常一半的量时
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o**a
发帖数: 19 | 23 结合我自己的体验有点疑问：
首先我是事后酸痛，发生在锻炼后十几个小时，持续了大概三十几个小时。昨天傍晚结
束cardio kick后突然就不怎么疼了，晚上也没疼，今天基本没感觉了。
这样看到底是乳酸堆积还是肌肉纤维撕裂呢？不明白了。
要原因。 因为肌纤维在酸性环境下，收缩能力变低。但乳酸在八小时内就会被机体清
除，所以事后酸痛并不是乳酸堆积引起。
golgi
【在 c******t 的大作中提到】
: 短期的肌肉酸痛是因为乳酸堆积， 乳酸堆积是造成fatigue和muscle failure 的主要原因。 因为肌纤维在酸性环境下，收缩能力变低。但乳酸在八小时内就会被机体清除，所以事后酸痛并不是乳酸堆积引起。
: 大重量运动，会造成肌纤维轻微撕裂。大量的白细胞， 前列腺素和养分流到撕裂处试
: 图修复，造成修复性的肿胀和发炎，这才是酸痛的主要原因。
: 并没有证据证明酸痛后肌肉就会增长，但很可能是。因为肌肉只有在肌纤维撕裂后才能
: 生长。但work to failure 造成的酸痛对力量的增长并没有好处，因为你需要太长的时
: 间修复。而且起feed back 保护作用的golgi tendon 是有记忆的，你failure后golgi
: tendon记住这个重量，下次就会把阈值调低，使你的中枢神经过早的发出放弃的指令，
: 反而会使力量降低。
: 运动前后用止痛药可以减轻酸痛。适量的cardio也会有帮助。workout 后的strech 对
: 有些人有效，对另外一些人没有。如果你酸痛时去做重量练习，做不到平常一半的量时
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c******t
发帖数: 1733 | 24 疼痛不是由cellular microtrauma引起，而是因为修复引发的inflammation引起的，
inflammation没了，也就不疼了。
【在 o**a 的大作中提到】
: 结合我自己的体验有点疑问：
: 首先我是事后酸痛，发生在锻炼后十几个小时，持续了大概三十几个小时。昨天傍晚结
: 束cardio kick后突然就不怎么疼了，晚上也没疼，今天基本没感觉了。
: 这样看到底是乳酸堆积还是肌肉纤维撕裂呢？不明白了。
:
: 要原因。 因为肌纤维在酸性环境下，收缩能力变低。但乳酸在八小时内就会被机体清
: 除，所以事后酸痛并不是乳酸堆积引起。
: golgi
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z********0
发帖数: 9013 | 25 事后酸痛是DOMS，可以去wiki上查这个词条
【在 o**a 的大作中提到】
: 结合我自己的体验有点疑问：
: 首先我是事后酸痛，发生在锻炼后十几个小时，持续了大概三十几个小时。昨天傍晚结
: 束cardio kick后突然就不怎么疼了，晚上也没疼，今天基本没感觉了。
: 这样看到底是乳酸堆积还是肌肉纤维撕裂呢？不明白了。
:
: 要原因。 因为肌纤维在酸性环境下，收缩能力变低。但乳酸在八小时内就会被机体清
: 除，所以事后酸痛并不是乳酸堆积引起。
: golgi
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c******t
发帖数: 1733 | 26 没读过这方面的东西，我只是推测一下。pumped可能是较轻度的microtears, 大量body
fluids 流向tear 部位引起的，fluid里有cytokine和激素，诱发了一些信号传导。
microtears 主要是tear 肌纤维和周围的连接组织。修复的信号也由部分纤维和连接组
织传递cellular microtrauma信号。传递信号的组织会慢慢适应microtrauma的刺激，
变得不敏感。较粗大肌肉组织也不是很敏感。大肌群平常经常能用到，早已经adapt了
刺激，而且肌纤维和连接组织也较粗大，对信号的传递也不如细小的肌纤维敏感。这就
是为什么小肌群容易有pumped的感觉，而大肌群不太容易的原因。
【在 J***n 的大作中提到】
: 谢谢你清楚明了的解释！
: 可不可以再解释下weight training后有时候为什么会有的那种pumped的感觉。不是酸
: 痛，是发胀。这种感觉有时候有，有时候没有，而且似乎小点的肌群明显。比如glut从
: 来就没感到过。
:
: 要原因。 因为肌纤维在酸性环境下，收缩能力变低。但乳酸在八小时内就会被机体清
: 除，所以事后酸痛并不是乳酸堆积引起。
: golgi
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