z********0
发帖数: 9013 | 1 又到了我发表观点的时间：肌肉和力量训练的小诀窍，增加训练量的同时又保持相对的
新鲜感。
一个可以推动负荷量增加的强大方法在苏联特种部队中被使用。苏联特种部队成员需要
做负重22磅(防弹衣)的18个不借力引体向上。因此在火力训练、外语训练、和低友好度
“特别”课程中间，我们会吊满引体向上杆，做被我们称为 “阶梯”的训练。很简单
：我做一个，你做一个，我做两个，你做两个……直到其中一人不能再多做一个。然后
，还有时间的话，我们再从头开始，1，2，3，4，5，6，7，8，9，10......1，2，3，
4，5，6，7……1，2，3，4，5。我们几乎每天合计做上百个引体向上，而不用力竭。
同时，极度个人体能测试对我们来说是件轻而易举的小事。
自从我来到美国后，我训练了美国不同的精英部队，执法机关特工，阶梯训练法和在铁
幕国家一样，再次显示了稳定的效果。海湾战争中的一个海军陆战队侦察兵把引体向上
数量从20增加到35个……某德克萨斯州SWAT特警队员把引体向上数量从25增加到40个..
....一个刚从高中毕业的新人自始至终使用阶梯训练进入了令人垂涎的美军海豹特种部
队......通常情况下， | c******t
发帖数: 1733 | 2 我以前帖过的pavel 的program,他以前是苏联特种部队教官
The 5RM Russian Pullup Program
Day 1
5, 4, 3, 2, 1
Day 2
5, 4, 3, 2, 2
Day 3
5, 4, 3, 3, 2
Day 4
5, 4, 4, 3, 2
Day 5
5, 5, 4, 3, 2
Day 6
off
Day 7
6, 5, 4, 3, 2
Day 8
6, 5, 4, 3, 3
Day 9
6, 5, 4, 4, 3
Day 10
6, 5, 5, 4, 3
Day 11
6, 6, 5, 4, 3
Day 12
off
Day 13
7, 6, 5, 4, 3
Day 14
7, 6, 5, 4, 4
Day 15
7, 6, 5, 5, 4
Day 16
7, 6, 6, 5, 4
Day 17
7, 7, 6, 5, 4
Day 18
off
Day 19
8, 7, 6, 5, 4
Day 20
8, 7, 6, 5, 5
Day 21
8, 7, 6, 6, 5
Day 22
8, 7, 7, 6, 5
Day 23
8, 8,
【在 z********0 的大作中提到】
: 又到了我发表观点的时间：肌肉和力量训练的小诀窍，增加训练量的同时又保持相对的
: 新鲜感。
: 一个可以推动负荷量增加的强大方法在苏联特种部队中被使用。苏联特种部队成员需要
: 做负重22磅(防弹衣)的18个不借力引体向上。因此在火力训练、外语训练、和低友好度
: “特别”课程中间，我们会吊满引体向上杆，做被我们称为 “阶梯”的训练。很简单
: ：我做一个，你做一个，我做两个，你做两个……直到其中一人不能再多做一个。然后
: ，还有时间的话，我们再从头开始，1，2，3，4，5，6，7，8，9，10......1，2，3，
: 4，5，6，7……1，2，3，4，5。我们几乎每天合计做上百个引体向上，而不用力竭。
: 同时，极度个人体能测试对我们来说是件轻而易举的小事。
: 自从我来到美国后，我训练了美国不同的精英部队，执法机关特工，阶梯训练法和在铁
| r*********I
发帖数: 615 | 3 不错，我试试看
【在 c******t 的大作中提到】
: 我以前帖过的pavel 的program,他以前是苏联特种部队教官
: The 5RM Russian Pullup Program
: Day 1
: 5, 4, 3, 2, 1
: Day 2
: 5, 4, 3, 2, 2
: Day 3
: 5, 4, 3, 3, 2
: Day 4
: 5, 4, 4, 3, 2
| r*********I
发帖数: 615 | 4 今天试了一下，达到了Day 14的水平，哈哈
【在 c******t 的大作中提到】
: 我以前帖过的pavel 的program,他以前是苏联特种部队教官
: The 5RM Russian Pullup Program
: Day 1
: 5, 4, 3, 2, 1
: Day 2
: 5, 4, 3, 2, 2
: Day 3
: 5, 4, 3, 3, 2
: Day 4
: 5, 4, 4, 3, 2
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