l********y
发帖数: 1327 | 501 你体重多少?按这个网站说法中级应该是novice,一般高级水平是intermediate,高级
advanced,精英elite.你花6个月进novice不算要求高吧.165的体重bench才要求152,绝
对不高.我大一那年体重129lb已经bench超过这个值了.大一军训结束开始练到寒假测试
.我很多同学也基本在这个水平左右,他们都是没有训练基础的周围县市考进来的瘦小孩
.一年以后大多数人体重还是130-140lb左右,但是bench都在155以上了.按你这个网站都
intermediate了.
恕我直言,绝大多数人我觉得都是太娇惯自己了,当然如果本来就是玩玩那没事,可是毕
竟那么多时间投入,没产出不理解.
【在 z********0 的大作中提到】
: 没有阿，可crossfit不是练了10多年嘛
: 6个月到不了中级水平吧？
: http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.htm
: 上面说，从untrained -> novice， 3-9 months
: 我从开始力量练习，到现在也大约9个月了，现在才半只脚在novice里，BP，PRESS，
: SQUAT是novice水平了，
: deadlift练得少，现在卡在grip的力量上了。
: power clean/power snatch还根本没练过呢。
: 我的意思是说，虽然我练的不够给力，但这个网站给的估计时间还比较符合我的情况。
: 以此类推，按我的水平，到intermediate也得两年吧。
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c******t
发帖数: 1733 | 502 KB是很好的tool，但并不是magic tool。 对一个人合适，不一定对另外一个人合适。
专项运动还是要专向的训练，但kb, body weight还是最好, 最方便的conditioning
tools.我觉得KB训练对身体素质全面性的提高是独一无二的，特别是对core的锻炼。我
在这里说过很多遍了，我练KB最大的收获是把身体作为一个unit去运动。
KB在美国普及时间还不长，现在也很多职业运动员开始用他们了。KB在特种部队，消防
队，警察中已经非常普遍了。
像是17 岁以前通过open field sports, body weight move， natural talent 就打
下了很出色的运动基础。
solid, 但是好像没有以前远。毕竟动作感觉陌生了很多。。。
is conditioning tool.
【在 v*****r 的大作中提到】
: 看来GS style KB training 没有那末神。
: 还是练什么长什么。
: 我看anderson silva 不像炼 KB 的。但是他的Power, 反应速度，敏捷度， 动作准确
: 性真是过人。 还有nba 球员， 他们很多都是natural athlets, 跳得高， 跑得快， 像是17 岁以前通过open field sports, body weight move， natural talent 就打下了很出色的运动基础。
: 最近我的KB lift 的涨了 一些， 但是有2-3 个月没有练golf swing, 昨天去range
: 练了一下，结果球都难以hit solid 的，更别提打得比以前远了。 倒是有几个球hit solid, 但是好像没有以前远。毕竟动作感觉陌生了很多。。。
: 当然，我还是很推崇KB training, 特别是现在这个年龄阶段。as cotter said, it is conditioning tool.
: 等我把技术恢复一下，看有没有carry over.
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i***l
发帖数: 4182 | 503 没那么夸张，按你的说法这动作就没意义了
我倒是觉得他不过是动作生疏了而已
【在 v*****r 的大作中提到】
: 穿鞋和不穿鞋的差距可能有5-7 reps. 脚跟垫高的难度减小很多。
: 身体恢复和没有恢复的差距也很大。
: 身体的flexibility 一天中也变化，flex 不好的时候，或则身体还没有 活络开， 也
: 难很多， 数量少很多。
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z********0
发帖数: 9013 | 504 我专门找了一下我的log, 我正式开始follow stronglift 5x5x5是9月中旬
到现在差不多6-7个月，我练的4个项目，3个达标了，嘿嘿，我觉得还可以
novice不是入门吗？
Novice: A person training regularly for a period of 3-9 months. This
strength level supports the demands of vigorous recreational activities.
也就是能满足活跃一点的娱乐活动。按本版标准（忘记谁说的了），bench 1x bw才算
起步价，呵呵
【在 l********y 的大作中提到】
: 你体重多少?按这个网站说法中级应该是novice,一般高级水平是intermediate,高级
: advanced,精英elite.你花6个月进novice不算要求高吧.165的体重bench才要求152,绝
: 对不高.我大一那年体重129lb已经bench超过这个值了.大一军训结束开始练到寒假测试
: .我很多同学也基本在这个水平左右,他们都是没有训练基础的周围县市考进来的瘦小孩
: .一年以后大多数人体重还是130-140lb左右,但是bench都在155以上了.按你这个网站都
: intermediate了.
: 恕我直言,绝大多数人我觉得都是太娇惯自己了,当然如果本来就是玩玩那没事,可是毕
: 竟那么多时间投入,没产出不理解.
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l********y
发帖数: 1327 | 505 这个标准本身比较低啊，说那么多还要点明这点。
ok，ok，你觉得达标了就好那就好，借用水版一笑话贴：
蔬菜水果里谁有手机？
萝卜青菜，各有索爱。哈哈
【在 z********0 的大作中提到】
: 我专门找了一下我的log, 我正式开始follow stronglift 5x5x5是9月中旬
: 到现在差不多6-7个月，我练的4个项目，3个达标了，嘿嘿，我觉得还可以
: novice不是入门吗？
: Novice: A person training regularly for a period of 3-9 months. This
: strength level supports the demands of vigorous recreational activities.
: 也就是能满足活跃一点的娱乐活动。按本版标准（忘记谁说的了），bench 1x bw才算
: 起步价，呵呵
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c******t
发帖数: 1733 | 506 some swing tips, simple and clear |
c******t
发帖数: 1733 | 507 The best summary for getting to 10 minute sets
http://www.kbmike.com/2007/11/logical-progression-road-to-ten-m
Nine, ten, eleven, twelve... Put the weight down. Isn't that how a typical
weight lifting set goes? Not any more. Whether for fitness, strength
conditioning, or kettlebell sport, once you learn proper technique and
programming, it's nothing but timed sets for real kettlebell training. This
article will focus on progressing to ten minutes with one hand switch in the
classic exercise known as the Snatch.
For the sake of this article, our student is a relative beginner, but is
assumed to have proficiency in the Snatch and One-Arm Jerk. He's working to
ten minutes sets on both moves. His workouts will typically consist of one
Jerk set and one Snatch set, with the possibility of a finishing set of
Swings with a slightly heavier bell than Snatch. In addition to its many
benefits, Swing helps develop the all important hook-grip (see video), which
is necessary to developing proficiency in Snatch technique.
While our student will progress with Jerk, Snatch and Swing, this article
will only focus on Snatch progression. The following rep scheme represents a
very logical way (but not the only way) to get to ten minute Snatch sets
with low risk and optimal benefits. All rep totals are hypothetical, simply
a basic guideline to help you establish the correct mindset in your own
progression. Never extend yourself beyond your capabilities.
The overriding factor in length and pace of any set is how you feel on the
day of your training. Make daily adjustments based on your instinctive sense
(which will develop over time) of what you can get done that day. We'll set
our start-up standard at six minutes, 12 reps per minute (RPM). If you're
not yet able to make six minutes, start out with either two or four minutes,
until you can get to six minutes at one hand-switch. At this point, 12 or
14 RPM should be your maximum speed. Nail this down and the real progression
can begin.
Day one, our student is advised to go 6 minutes, 12 reps per minute (RPM),
for a total of 72 reps with a single hand switch (3 minutes per hand or MPH)
using a 16kg kettlebell (can also be gone through with an 8kg or 12kg bell)
. This will be the base he works from. (SHORTHAND: Snatch, 16kg, 6m, 12rpm).
If this isn't possible (even with the lightest kettlebell), allow hand
switches (at ten reps, at every minute, whatever it takes to get the set
done), or as previously stated, cut the set down to four minutes, but work
toward that six-minute, one-switch baseline set at 12 rpm.
Next, have him attempt 6 minutes at 14 RPM (or even 13 if the 12 RPM effort
was extreme). Remember, these are all goals. Adjust by how the student feels
that day. If the student (or coach) feel there's no way he can beat his
last outing, he should stick with 6 minutes at 12 rpms. If feeling stronger,
confident, he can go for 14 RPM. He can always slow down to 12 the last few
minutes, but this is not ideal, better to select a goal that can be reached
. He should not think about moving past this point until owning six minutes
at 14 RPM.
Making it to eight minutes (4 MPH) is more important than increasing pace to
16rpm, so the next logical goal is 8 minutes at 14 RPM. It's important that
he evaluates how he feels before attempting the set. It may be best to
repeat the 6 minute set a couple of times, especially if barely squeezing
out the reps. He should own the 8 minutes at 14rpm before moving on.
Logically, the next jump is to 15 or 16 RPM, sticking with 8 minutes. Once
mastered, he's got a choice to make. He can either jump to 17 or 18 RPM and
stick with 8 minutes or move to ten minutes, but dropping pace back to 12 or
14 RPM. A lot depends of the strength and goals of the student.
If wind is a major factor in limiting his sets, speed will be the toughest
issue. If the actual hand and arm's ability to complete the reps is the main
issue and wind is strong, then speeding will be a bit easier, but total
reps (length of set) will be the limiting factor.
What's most important to the lifter's overall progress? He can purposely
work his weakness, and go faster, not moving to ten minutes until 18 to 20
RPM is reached. Or he can purposely work his strength, moving to ten minute
sets after 16 RPM is reached. Making this decision is really the work of an
experienced coach
It's not necessary to do a 10 minute set every workout, and ideally training
can take place five days per week if the body and hands are able to handle
this workload. He can waffle back and forth between 8 and 10 minute sets,
but pushing reps, and eventually progress to the next level kettlebell and
start all over.
Is the 10 minute set a struggle at above a certain pace?
If the answer is yes, he should consider working in some 12 minute sets (if
the hands can tolerate it) as a way to blow past the 10 minute barrier. If
12 and 14 RPM is doable, but he just can't get 16 or 18 at 10 minutes, I
advise performing a 12 minute set at 12RPM. This has a tendency to
obliterate any barriers at 10 minutes. If necessary, repeat one or two
workouts at this length.
An overall reasonable goal is 18 RPM for 10 minutes and total 180 reps. Once
reached, integration of the next level bell should be considered, but this
is far from mandatory. Longer or faster sets are also a viable option. |
c******t
发帖数: 1733 | 508 GS sports 以10分钟为单位，不停顿的把kb jerk到头顶lockout 上百次，总load通常
在1万到两万磅之间。 在这样大的load情况下不受伤，对任何人来说都是极大的考验，
其中比较关键的是如何active的休息。Active 的休息中一项至关重要的技术就是rack
。Rack是休息的体位，是clean的终点，也是press, jerk的起点。
从侧面看人体，骨盆像一个倒三角，顶部是臀关节， 人体的重心很自然的平衡在骨盆
顶部。人体前面的中心落在脚尖，后部分的中心落在脚跟。有效的rack也应该符合这样
的人体结构。
图1是个bad rack的例子，kb的重心以下，从臀关节延伸到膝盖后边，这样就驱使膝关
节被动的弯曲。同时，躯干的中心对臀部施加extending 的压力，这样会进一步的对膝
盖flexing。 为了平衡身体，运动员就需要时刻的给back和quad的flexor压力。
deltoids and traps柔韧性的不足会致使手肘不能rest在骨盆上，导致弯腰，驼背，
低头，这样就会strain这些部位。
图2是好的rack的例子，理想的情况，骨盆在臀关节是平衡的。KB的重力线在臀关节前
部延伸，对臀关节施加flexing的压力，并使躯干微微向前弯曲。同时，头部和躯干的
重力线在臀部后面延伸。这样kb和身体的重力线就在骨盆的前后达到平衡。同样的，膝
关节受力也是平衡的。把kb握在掌根，手肘rest在iliac bone上, 保持腿部直立，这样
就使手臂的肌肉得到最大的放松。
rack的常见错误包括上身太tight, 手肘离开躯干，膝盖弯曲。 训练时要注意去纠正。
不要rush reps, 每一次clean都要check form, 开始可能会不适应，甚至不舒服，但你
的rep会提高。Rack时hip mobility flexibility非常重要，平常对joint flexibility
and mobility不太花功夫是不可能有好的performance的。 |
z********0
发帖数: 9013 | 509 swing的话，一般做多少个？ (for beginner)
我今天第一次尝试，用30lb的DB做了20个，感觉腰先酸了。我是直着腰的，但时间长了
还是会酸。
【在 c******t 的大作中提到】
: some swing tips, simple and clear
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c******t
发帖数: 1733 | 510 没有硬性的个数，每一个set到你保持不了form,包括不能维持abs tension 就要停下来
了。
你把我在这里贴的swing 视频再好好看一下，练完再看，反复看，每次都会有收获
【在 z********0 的大作中提到】
: swing的话，一般做多少个？ (for beginner)
: 我今天第一次尝试，用30lb的DB做了20个，感觉腰先酸了。我是直着腰的，但时间长了
: 还是会酸。
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c******t
发帖数: 1733 | |
c******t
发帖数: 1733 | |
z********0
发帖数: 9013 | 513 good. downloaded for future use.
【在 c******t 的大作中提到】
: GS training manual
: http://kettlebellfitnessdk.files.wordpress.com/2010/02/girevoy-
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v*****r
发帖数: 2325 | 514 今天晚上锻炼，感觉还可以
就试了一下single arm snatch 70# KB, 10 less than my BW/2.
结果完成了4个single rep (not continuous), 感觉 form 还可以，做完后也没有很
rough的感觉。 没有 squat down. 4th rep 主要为了是实验一下 open palm lock out
at top.
有些冒昧，只是状态好的时候偶尔试验一下。not yet able to press 70#.
crossfit 连续 snatch 20*70# 太牛了。 关节真的很强。还是循序渐进 condition 关节好。我现在还不敢连着做， i don't think i am conditioned enough to do many reps。
我觉得以下可以作为snatch 的力量基础：
1）引体向上可以做3 x 10， 用比较粗的杆考验grip, 因为cast iron KB 的柄较粗，
比较要求grip， 我最近 用毛巾包住竿将其变粗。 我个人倾向用引体增强 grip， single arm heavy swing 容易 strain neck,如果 form 不好的话。
2）single hand swing is able to reach above head level
3) turkish get up
4) clean and jerk 比较轻松
主要是hip & core 法力， lat support shoulder（armpit tight up), strong grip.
ripptoe 讲power clean 中 jump 的要领可以用。 knee jump 也可以作为辅助的hip/core explosive 练习。 |
c******t
发帖数: 1733 | 515 对，还是循序渐进点好，我记得看到有个牛人说过，kb重量不连续的一个好处是，在没
有ready前，不容易冒进到下一个重量。
press时，negative过程的active pull非常有用。我都没练引体，就靠active pull左
手也能单手引体了。
out
关节好。我现在还不敢连着做， i don't think i am conditioned enough to do
many reps。
single arm heavy swing 容易 strain neck,如果 form 不好的话。
【在 v*****r 的大作中提到】
: 今天晚上锻炼，感觉还可以
: 就试了一下single arm snatch 70# KB, 10 less than my BW/2.
: 结果完成了4个single rep (not continuous), 感觉 form 还可以，做完后也没有很
: rough的感觉。 没有 squat down. 4th rep 主要为了是实验一下 open palm lock out
: at top.
: 有些冒昧，只是状态好的时候偶尔试验一下。not yet able to press 70#.
: crossfit 连续 snatch 20*70# 太牛了。 关节真的很强。还是循序渐进 condition 关节好。我现在还不敢连着做， i don't think i am conditioned enough to do many reps。
: 我觉得以下可以作为snatch 的力量基础：
: 1）引体向上可以做3 x 10， 用比较粗的杆考验grip, 因为cast iron KB 的柄较粗，
: 比较要求grip， 我最近 用毛巾包住竿将其变粗。 我个人倾向用引体增强 grip， single arm heavy swing 容易 strain neck,如果 form 不好的话。
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c******t
发帖数: 1733 | 516 This is one of the better hindu pushup videos |
c******t
发帖数: 1733 | 517 week 1-6 workout:rest ratio 1:1
6 week after 2:1 |
c******t
发帖数: 1733 | 518 pavel's program to build up high volume pushups |
z********0
发帖数: 9013 | 519 frequency 是指每隔这么多时间，做一组吗？
【在 c******t 的大作中提到】
: pavel's program to build up high volume pushups
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c******t
发帖数: 1733 | 520 yes
【在 z********0 的大作中提到】
: frequency 是指每隔这么多时间，做一组吗？
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v*****r
发帖数: 2325 | 521 找不到那个KB coaches 的帖子re 了。
i check mike mahler 的site.
用alexa 查 了一下
mike mahler 的site 的 alexa rank 最高。 估计online marketing sales 做的好，
art of strength, dragon door 其次。
cotter 的alexa rank 并不高。。。
不知道他们self employee 能赚多少钱。。。
老美男的健身比较 hardcore, kb 的市场较大。
国内 男人会对 kb 热衷吗？
估计他们还是难以从应酬， 娱乐中抽出时间swing KB.
其实大多数 kb 都是made in china
也许可以在解放军和公安推广。。。
70lb
hands
超过1万磅。
【在 c******t 的大作中提到】
: KB花样太多了，只能选几个示范一下。3个KB分别是70，63， 35lb， 主要用的是70lb
: ，有些double的是70，62lb, 左手掌皮肤没完全好，不敢上double 70lb。 two hands
: any how 用了70，35lb.
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z********0
发帖数: 9013 | 522 我有时候上国内论坛。讨论主题以杠铃，哑铃，supplements为主。KB基本没有，估计
还没开始流行。
，
【在 v*****r 的大作中提到】
: 找不到那个KB coaches 的帖子re 了。
: i check mike mahler 的site.
: 用alexa 查 了一下
: mike mahler 的site 的 alexa rank 最高。 估计online marketing sales 做的好，
: art of strength, dragon door 其次。
: cotter 的alexa rank 并不高。。。
: 不知道他们self employee 能赚多少钱。。。
: 老美男的健身比较 hardcore, kb 的市场较大。
: 国内 男人会对 kb 热衷吗？
: 估计他们还是难以从应酬， 娱乐中抽出时间swing KB.
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G2
发帖数: 445 | 523 其实民间流行几千年了，不就是“石锁”嘛。。。
【在 z********0 的大作中提到】
: 我有时候上国内论坛。讨论主题以杠铃，哑铃，supplements为主。KB基本没有，估计
: 还没开始流行。
:
: ，
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z********0
发帖数: 9013 | 524 是的，可是现在反而只有小部分老头玩，没真正普及开
【在 G2 的大作中提到】
: 其实民间流行几千年了，不就是“石锁”嘛。。。
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c******t
发帖数: 1733 | 525 国内我估计够呛，光说刚开始练时手上磨的老茧，血泡有几个人受得了。
军队道有可能。我邻居认为他那时的seals训练就不是很科学，太多超高组数的cardio
训练，有些忽视力量.他觉得很多人被高组数练残了。现在seals每年请steve cotter,
pavel等去教一段时间，看来是意识到这个问题了。
，
【在 v*****r 的大作中提到】
: 找不到那个KB coaches 的帖子re 了。
: i check mike mahler 的site.
: 用alexa 查 了一下
: mike mahler 的site 的 alexa rank 最高。 估计online marketing sales 做的好，
: art of strength, dragon door 其次。
: cotter 的alexa rank 并不高。。。
: 不知道他们self employee 能赚多少钱。。。
: 老美男的健身比较 hardcore, kb 的市场较大。
: 国内 男人会对 kb 热衷吗？
: 估计他们还是难以从应酬， 娱乐中抽出时间swing KB.
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c******t
发帖数: 1733 | 526 想回国经营club?
我记得国内也有少数人练kb，是一个英国佬教的，可能水平不高
，
【在 v*****r 的大作中提到】
: 找不到那个KB coaches 的帖子re 了。
: i check mike mahler 的site.
: 用alexa 查 了一下
: mike mahler 的site 的 alexa rank 最高。 估计online marketing sales 做的好，
: art of strength, dragon door 其次。
: cotter 的alexa rank 并不高。。。
: 不知道他们self employee 能赚多少钱。。。
: 老美男的健身比较 hardcore, kb 的市场较大。
: 国内 男人会对 kb 热衷吗？
: 估计他们还是难以从应酬， 娱乐中抽出时间swing KB.
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c******t
发帖数: 1733 | 527 kb snatch, press对脖子都是很大的考验， 简单的wrestler bridge渐进过程可以强化
脖子并提高mobility |
c******t
发帖数: 1733 | 528 还有个原因，我想steve cotter并没有花太多功夫去marketing,他们中只有cotter在这
阶段还敢去比赛，去年拿了CMS， 这也是我很佩服他的一点
，
【在 v*****r 的大作中提到】
: 找不到那个KB coaches 的帖子re 了。
: i check mike mahler 的site.
: 用alexa 查 了一下
: mike mahler 的site 的 alexa rank 最高。 估计online marketing sales 做的好，
: art of strength, dragon door 其次。
: cotter 的alexa rank 并不高。。。
: 不知道他们self employee 能赚多少钱。。。
: 老美男的健身比较 hardcore, kb 的市场较大。
: 国内 男人会对 kb 热衷吗？
: 估计他们还是难以从应酬， 娱乐中抽出时间swing KB.
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v*****r
发帖数: 2325 | 529 嗯。
特别是单边的pulling exercise, 弄的不好就把脖子跟上肩的筋或肌肉给拉了。
我刚开始连 single arm bent over row（mike mahler recommende exercise), 上拉的range 过了， 导致头部在pulling
exercise 中转动。
结果搞的脖子转动和forward/backward bending 都有 clicking 的声音， 虽然不痛，
但是非常distracting...
恢复了一段时间， 好多了。
我当时查了一下， pavel 在dragon door 的forum 上有说
don't turn head during any kind of pulling exercise.
所以pavel 还真是牛， 又懂得赚钱。。。我看他的那些video , 动作还挺优雅的。
上次你贴的gray cook 的tpi video, 也有示范 no head turn during pull. 算是有体会了。
还有我觉得， pull 尽量用lats support shoulder, 不要让脖子上牵涉到 heavy
pulling move 中。
（其实严格follow pavel's enter KB, 我估计也不会去做 bent over row.）
press, 好像对锁骨附近的muscle tendon 比较stressful.
snatch, 我来练的不多，这是一个没有基础不要轻易尝试的exercise. 对lower back
和肩膀， eblow 都很stressful. 有的 drop 用negative press and clean. 如果
complete drop, kb 最好stay very close to body.
【在 c******t 的大作中提到】
: kb snatch, press对脖子都是很大的考验， 简单的wrestler bridge渐进过程可以强化
: 脖子并提高mobility
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v*****r
发帖数: 2325 | 530 thought experiment only. 我有时也想一下coaches 搞business 的一面。其实从兴
趣爱好容易延伸。延伸程度都无所谓。
以你的水平， 回去可解放军演示一下肯定受欢迎。GS KB training 对连续做工的
carry over 真是一流。
系统练 KB, 特别是GS style, 是比较 serious 的爱好了。 主要是太challenging 了。
我的一个初中高中同学，当过兵。我提起美国兵身体素质高， 他也不以为然。 说已经
不是冷兵器时代。 我估计特种兵可能跟合适。
我问过国内的朋友， 国人现在赚钱方法多了去。
gym club 多的很。 什么养生管也很多。
【在 c******t 的大作中提到】
: 想回国经营club?
: 我记得国内也有少数人练kb，是一个英国佬教的，可能水平不高
:
: ，
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c******t
发帖数: 1733 | 531 Common errors performing classic lifts.
by Sergey Rudnev,IKSFA Master Coach
a) JERK 1. Error: feet are wider than shoulder width Consequences: reduction
of the distance and speed of acceleration of the bells, worsening of the
efficiency of the leg work. Causes: low mobility in the hip joints or lack
of knowledge of physics. Correction: in the former case I recommend rocking
in gymnastic bridge or static rack holds (1-5 minutes). In the latter I
recommend revising the section of physics entitled “kinematics”
2. Error: pausing too long in half-squat before send-off(bump) Consequences:
waste of time, losing tempo, isometric straining of the leg muscles,
accumulation of oxygen debt, impeded circulation, reduction of work capacity
. Correction: to pay attention to the relaxation of the legs when getting to
the half-squat position. In my opinion it would be correct to call this
movement “falling into half-squat”. This way the reversal of the movement
will be faster.
3. Error: pausing during the under-squat after send-off(bump). Consequences:
waste of time, losing tempo, isometric straining of the leg muscles,
accumulation of oxygen debt, impeded circulation, reduction of work capacity
. Correction : getting up from the second dip must start simultaneously with
the heels touching the floor and elbows lockout. I recommend instead of
simply move the trunk with the bells up to accentuate maximally fast
movement of the knees backwards. (Knees lockout)
4. Error: during overhead fixation the palms oriented in frontal plane, i.e.
thumbs facing each other. Consequences: this position precludes relaxation
of extensors, triceps fatigue. I have repeatedly observed the bells falling
down on the athletes head or back. Correction: to make sure that during
fixation the thumbs are oriented in sagittal plane, i.e. facing backwards.
b) SNATCH 1. Error: when lowering the bell the working arm is moving too far
from the body. In other words, the athlete folds hip joints before the arm
touches the low part of abdomen. Consequences: rapid fatigue in low back
extensors Correction: low swings. Performed as from the starting position in
snatch. Special attention paid that the forearm stays in continuous contact
with the low part of abdomen. Slight loss of contact is permitted in the
most posterior point during backswing at bottom dead point, during this
moment the athlete should feel relaxation of trunk extensors. During this
exercise hands may be switched.
2. Error: in fixation some athletes pronate the arm, so that the thumb is
oriented in frontal plane, and the bell “gets stuck” above the head(
overrotated) Consequences: In this position arm extensors are unnecessarily
strained, especially outer part of triceps. Correction: Using timed static
holds in a lockout position. During static holds thumb should be positioned
in sagittal plane facing backward. During static holds the athlete can move
around and twist the trunk, at the same time trying to achieve maximal
relaxation of the extensors. This exercise facilitates the development of
special static endurance.
3. Error: rather two of most common errors in snatch that are, as the rule,
eliminated together: acceleration pull happened too early and the knees not
extended when the bell is in the bottom "dead point” during backswing.
Consequences: instead of using pendulum movement of the bell and spend the
effort only on holding the bell and acceleration, the athlete has to use the
muscles of the legs, back and the arm to stop the bell on it’s way down,
then reverse the movement and perform acceleration pull from the dead point.
This error reduces the result by 30-40%. Correction: low swings or snatch
with extra swings. Pay attention to starting acceleration pull when the
forearm loses contact with the low part of abdomen. At the moment when the
bell is stopped in the dead point the legs should be straight.
4. Error: insertion of the hand happens right above the head. Consequences:
after the insertion is completed the athlete needs to make an effort in
order to stop the bell. As the result he cannot relax during fixation.
Correction: the hand insertion should occur 20-35 cm before the arm reaches
vertical position. The bell keeps moving for the remainder of the trajectory
as the result of inertia, and fixation occurs with practically relaxed arm.
c) LONG CYCLE 1. Error: the trunk moves forward when dropping the bells from
the chest to hang position. Consequences: After re-gripping the bells back
extensors are immediately loaded, and as the result fatigue quickly.
Correction: when the bells move down the trunk should be deflected backwards
. Then, when the bells are re-gripped, the impulse of movement is reduced by
the bells bringing the trunk forward to neutral position. Only after this
back extensors get employed.
2. Error: same two mistakes as in snatch, they are also corrected together,
namely early reversal of the backswing and keeping the leg bent in the dead
point of the backswing. Consequences: instead of using pendulum movement of
the bells and spend energy only on grip and acceleration pull the athlete
has to stop the bells by using the muscles of the legs, back and arms and
then start the acceleration pull from the dead point. Correction: low swings
of two bells and long cycle with extra swings. The acceleration should
start at the moment when the forearms are losing contact with the abdomen.
When the bells reach the dead point the legs must be straightened fully.
3. Error: cleans to the chest are too high. Consequences: if an athlete
while performing the long cycle for 60 repetitions cleans the bells 5 cm
higher than necessary the total excessive distance travelled by the bells
will equal three meters! This is time and energy wasted. Correction: one
should try place the elbows on the pelvic bones (iliac crest)following the
shortest distance.
4. Error: starting cleans from the heels, without getting on the toes.
Consequences:Back extensors and trapezius muscle are overloaded and fatigue
early. Correction: to get on the toes as high as possible during
acceleration phase. This will re-distribute the load to the calves muscle
which, among large muscle groups, have the highest endurance potential.
Common error seen in all classic lifts: holding the breath. Consequences:
every pause in breathing leads to momentary interruption of oxygen supply
and isometric contraction of respiratory muscles. This causes accumulation
of oxygen debt and reduction of work capacity. Correction: when performing
the lift the coach stands next to the trainee and breathes loudly and
synchronously with his movements. The goal of the trainee is to follow
breathing pattern of the coach.
Sergey Rudnev,IKSFA Master Coach
这个不是MS，动作慢一些，反而好观察
Notice the tempo of each lift and the overall tempo. Notice how each guy leans back slightly as the KB is dumped from above - this counter-balances the weight drop. Note how the upper arm is glued to the ribs during the back swing, and how most guys fold-over from 30-45 degrees.
GS is done "at tempo" at most RPMs (up to 20 rpm). The only difference in the amount of time you rest overhead. The snatch itself should take 2 to 2.5 seconds for most people. Then you take 1 to 3 breaths (you blow out, the air comes back in) and then snatch again. If you want to go faster (i.e. 24+ rpm), you just let a bit of air out at lockout, then immediately snatch. |
c******t
发帖数: 1733 | 532 Progression by Rudnev
It is fairly pointless to list all possible ways to progress in training.
The idea behind any progressiong is simple: gradually increase the load. The
load itself can be defined as the weight lifted, the duration of the set,
the reps, the reps per minute and whatever else you can come up with.
The idea of the plan is to increase the duration of the sets without
changing rest intervals. It consists of eight steps.
Step 1.
10 x 1’00”, rest 1’00”
Tempo – 14.min
Step 2.
8 x 1’15”, rest 1’00”
Tempo – 13.5 min
Step 3.
6 x 1’40”, rest 1’00”
Tempo – 13 min
Step 4.
5 x 2’00”, rest 1’00”
Tempo – 12 min
Step 5.
4 x 2’30”, rest 1’00”
Tempo – 11.5 min
Step 6.
3 x 3’20”, rest 1’00”
Tempo – 11 min
Step 7.
2 x 5’00”, rest 1’00”
Tempo – 10.5 min
Step 8.
1 x 10 = competition
Nice and simple. In my opinion the jump from two 5 minute sets to one ten of
minutes may be a bit steep, so one can use intermediate steps, such as
doing a set of six, seven and eight minutes first. Nice and simple. You
achieve one step – progress to another. Feel free to tweak the volume up
and down from session to session. |
c******t
发帖数: 1733 | 533 Long cycle and OTW
The methodology below was taken from the site of Girevoy Sport Federation of
Rostov District, http://www.fgsrostov.aaanet.ru/. Its author is Sergey Rudnev, Honorary Coach of Russian Federation, Honorary Master of Sports, and Lecturer of the Department of Physical Science and Sport of the Military Institute of the Far East, the City of Blagoveshensk. It is intended for preparation to the level of Master of Sports. Unfortunately, there are no comments, only numbers in the table. Anyway, the principles behind this template are easy to understand.
The numbers are easy to figure out, but just in case, they mean weight, reps
and the duration of the set. The rest between 32 and 24 kg is not noted in
the table, and I suppose you can experiment, taking plenty of rest,
especially at later stages of the mesocycle.
Microcycle 1.
Day 1. 32+32 / 16 / - 2'00" + 24+24 / 30/ - 3'00"
Day 2. 32+32 / 20 / - 2'30" + 24+24 / 42 / - 3'30"
Day 3. 32+32 / 24 / - 3'00" + 24+24 / 48 / - 4'00"
Day 4. 32+32 / 28 / - 3'30" + 24+24 / 60 / - 5'00"
Day 5. 32+32 / 32 / - 4'00" + 24+24 / 72 / - 6'00"
Microcycle 2.
Day 1. 32+32 / 10 / x 9 = 1'00", rest 1'00"
Day 2. 32+32 / 13-14 / x 6 = 1'40", rest 1'00"
Day 3. 24+24 / 48/ - 4'00"
Day 4. 32+32 / 15-16 / x 5 = 2'00", rest 1'00"
Microcycle 3.
Day 1. 32+32 /4-5/ - 30" + 32+32 /12-14/ - 1'30" + 24+24 / 24 / - 2'00"
Day 2. 32+32 / 9 / - 1'00" + 32+32 / 17 / - 2'00" + 24+24 / 30 / - 2'30"
Day 3. 32+32 / 24 / - 3'00" + 24+24 / 42 / - 3'30"
Day 4. 32+32 / 38-48 / --- 5'00"-6'00"
Microcycle 4.
Day 1. 32+32 / 16-17 / - 2'00" + 32+32 / 16-17 / - 2'00" + 24+24 / 50 / -5'
00"
Day 2. 32+32 / 22-24 / - 2'00" + 32+32 / 22-24 / - 2'00" + 24+24 / 60 / -6'
00"
Day 3. 32+32 / 56-64 / -- 8'00"
This is the training table for very advanced trainees going for Master of
Sport level. The load is building up during the mesocycle, waving up and
down in the middle.
As it is mentioned, this template is aimed at very advanced trainees.
However, if the weight of the bells is reduced to 24 and 16 kg, or 16 and 12
(or whatever if you have adjustable bells), this program becomes more
suitable for mere mortals. I suppose it is acceptable to add assistance work
at the end of the session.
Just as a sideline, some comments. This template is from Russia, the country
where sports philosophy of pushing yourself to the limit is sort of
accepted norm. Not only that, but it is coming from a military, where you
don’t expect to be asked how difficult your training feels. It is also
aimed at advanced trainees who are used to high intensity and volume. Yet,
strange as it might seem to some, there aren’t many long sets in it. In
fact, there are one 8 minute set, two 5 minute, two 6 minute and one set
marked “5–6” minutes in 17 sessions. In other words, only one in every 7
sets in the cycle is 5 minutes or longer, and only about one in three
sessions has a long set in it. In fact, the whole second and most of the
third microcycle are composed of short sets, and the intensity is
manipulated by changing reps per minute.
Two thirds of the program consists of shorter sets, below 4 minutes. Also,
in most sessions total set time is below 10 minutes. And the second
microcycle starts with 9 “mindless” (according to some AKC authorities)
sets of 10 reps! It looks like the Honorary Coach Rudnev is not familiar
with the OTW, otherwise the program would consist of several 10 minute sets
every session! Maybe I should email him with the suggestion of doing AKC
certificate…
Or maybe it just makes sense. Increasing the length of the set means
increasing intensity, and working often at high intensity is “ne harasho”
- not good. As I said before, long sets done often wear you out, both
physically and mentally, and pushing yourself every workout leads to fatigue
, loss of interest and injury. And maybe, just maybe, there are other ways
besides OTW to achieve results in Girevoy Sport. |
c******t
发帖数: 1733 | 534 ｐａｖｅｌ在老毛子里不算什么，但我觉得他最牛的是把ＫＢ推广开来。
ＧＳ一般是精英俱乐部的，ＭＳＷＣ相当于世界冠军，ＭＳ相当于全国冠军，一般人根
本完不了。但ｐａｖｅｌ把ｋｂ和ｋｂ训练方法改造了，把ｋｂ手把加宽加厚，便于双
手ｓｗｉｎｇ，和ｇｒｉｎｄ ｍｏｖｅｍｅｎｔ。同时他把苏联特种部队的方法，ｏ
ｌｙｍｐｉｃ ｌｉｆｔ的方法结合到ｋｂ中，使他适应美国短平快的ｃｕｌｔｕｒｅ
，特别是健身ｃｕｌｔｕｒｅ，使ｋｂ大众化了。试想如果不是如此改造，ｇｓ这么ｔ
ｏｕｇｈ的运动怎么可能普及起来。不过我发现一个规律，ｈａｒｄ ｓｔｙｌｅ练得
非常棒的最后都义无反顾地投向ｇｓ，ｓｔｅｖｅ ｃｏｔｔｅｒ就是个代表。
拉的range 过了， 导致头部在pulling
【在 v*****r 的大作中提到】
: 嗯。
: 特别是单边的pulling exercise, 弄的不好就把脖子跟上肩的筋或肌肉给拉了。
: 我刚开始连 single arm bent over row（mike mahler recommende exercise), 上拉的range 过了， 导致头部在pulling
: exercise 中转动。
: 结果搞的脖子转动和forward/backward bending 都有 clicking 的声音， 虽然不痛，
: 但是非常distracting...
: 恢复了一段时间， 好多了。
: 我当时查了一下， pavel 在dragon door 的forum 上有说
: don't turn head during any kind of pulling exercise.
: 所以pavel 还真是牛， 又懂得赚钱。。。我看他的那些video , 动作还挺优雅的。
|
s****e
发帖数: 1984 | 535 我看了Pavel的From Russia with Tough Love启蒙，一口一个同志的叫得我头都大了。
【在 c******t 的大作中提到】
: ｐａｖｅｌ在老毛子里不算什么，但我觉得他最牛的是把ＫＢ推广开来。
: ＧＳ一般是精英俱乐部的，ＭＳＷＣ相当于世界冠军，ＭＳ相当于全国冠军，一般人根
: 本完不了。但ｐａｖｅｌ把ｋｂ和ｋｂ训练方法改造了，把ｋｂ手把加宽加厚，便于双
: 手ｓｗｉｎｇ，和ｇｒｉｎｄ ｍｏｖｅｍｅｎｔ。同时他把苏联特种部队的方法，ｏ
: ｌｙｍｐｉｃ ｌｉｆｔ的方法结合到ｋｂ中，使他适应美国短平快的ｃｕｌｔｕｒｅ
: ，特别是健身ｃｕｌｔｕｒｅ，使ｋｂ大众化了。试想如果不是如此改造，ｇｓ这么ｔ
: ｏｕｇｈ的运动怎么可能普及起来。不过我发现一个规律，ｈａｒｄ ｓｔｙｌｅ练得
: 非常棒的最后都义无反顾地投向ｇｓ，ｓｔｅｖｅ ｃｏｔｔｅｒ就是个代表。
:
: 拉的range 过了， 导致头部在pulling
|
c******t
发帖数: 1733 | 536 你要去读他的书，恨不得把头发都拔掉
【在 s****e 的大作中提到】
: 我看了Pavel的From Russia with Tough Love启蒙，一口一个同志的叫得我头都大了。
|
z********0
发帖数: 9013 | 537 Comrade, Party is always right. LOL
【在 s****e 的大作中提到】
: 我看了Pavel的From Russia with Tough Love启蒙，一口一个同志的叫得我头都大了。
|
c******t
发帖数: 1733 | 538 看到另外一帖中提到westside的训练方法，贴一个它们的方法摘要吧
Day 1: Dynamic Effort Method(40%-60% 1RM)
-lifts are ballistic..."get relaxed, then EXPLODE!"
-short rest periods are extremely important as the goal is to fatigue fast
twitch fibers so more are recruited or in other words to increase rate-of-
force development.
-generally 3-8sets of 6-15reps are utilized
Day 3: Max Effort Method(90%
-Don't psyche, you will burn yourself out
-Do many warm-up single sets(10%, 20%, 30%... 70%, 80%, 90%)
-Limit yourself to 2-3 lifts over 90% per exercise
1)90% 2)95% 3)New PR attempt or 1)90% 2)New PR attempt
-Time under tension and strain(maximal effort) , not records, are what is
important.
-Isn't necessary every week
-1 to 3 weeks before exercise is switched.
Day 5: Repeated Effort Method(For Explosive Sports 30%-50%1RM/
For Weightlifters 50%-70%1RM)
-purpose is GPP and recovery
-bodyweight exercises work well
-high reps (simmons advocates going until failure) |
l******u
发帖数: 3169 | 539 深有同感！这老毛子好能吹啊，还喜欢时不时嘲笑一下老美 ：-）
【在 s****e 的大作中提到】
: 我看了Pavel的From Russia with Tough Love启蒙，一口一个同志的叫得我头都大了。
|
l******u
发帖数: 3169 | 540 dumb question，不可以戴手套么？
我有一个这种的：http://www.sportsauthority.com/product/index.jsp?productId=3372276&cp=876637.694002&view=all&parentPage=family
引体的时候会用。
cardio
,
【在 c******t 的大作中提到】
: 国内我估计够呛，光说刚开始练时手上磨的老茧，血泡有几个人受得了。
: 军队道有可能。我邻居认为他那时的seals训练就不是很科学，太多超高组数的cardio
: 训练，有些忽视力量.他觉得很多人被高组数练残了。现在seals每年请steve cotter,
: pavel等去教一段时间，看来是意识到这个问题了。
:
: ，
|
|
|
c******t
发帖数: 1733 | 541 刚开始可以戴手套，但要逐渐把手套脱掉，不然技术很难进步。kb不同于其他，要很精
确细微的技术，只有技术正确了，才可以保护手。有手套grip还会大大降低。而且
functional strength训练中神经系统尤为重要，手掌上有很多神经末梢，戴手套就感
觉不到了。你开始可以戴baseball batting glove, 慢慢转为chalk.
【在 l******u 的大作中提到】
: dumb question，不可以戴手套么？
: 我有一个这种的：http://www.sportsauthority.com/product/index.jsp?productId=3372276&cp=876637.694002&view=all&parentPage=family
: 引体的时候会用。
:
: cardio
: ,
|
c******t
发帖数: 1733 | 542 还有，提醒一下，训练中绝对不能玩tough,感觉不对了，或增加组间休息时间，或者减
少reps,或者停下来
【在 c******t 的大作中提到】
: 刚开始可以戴手套，但要逐渐把手套脱掉，不然技术很难进步。kb不同于其他，要很精
: 确细微的技术，只有技术正确了，才可以保护手。有手套grip还会大大降低。而且
: functional strength训练中神经系统尤为重要，手掌上有很多神经末梢，戴手套就感
: 觉不到了。你开始可以戴baseball batting glove, 慢慢转为chalk.
|
c******t
发帖数: 1733 | 543 Pavel Tsatsouline stretch videos |
m*******r
发帖数: 13263 | 544 真的能半年之内做劈叉吗？做劈叉是我想都没想过的事情。。。
【在 c******t 的大作中提到】
: Pavel Tsatsouline stretch videos
|
c******t
发帖数: 1733 | 545 Finished ETK ROP with an 88lb KB. It was tough, but feels so good.
第1周：light day: 1)clean&press 3x(1,2,3) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
rest 1 min, then repeat 3 times
2) 70lb snatch, easy pace 5 min, total 80reps
Medium day: 1)clean&press 3x(1,2,3) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
rest 1 min, then repeat 3 times
2) 70lb swing , 70-80%,
25L, rest 15", 25 R, rest 15", then repeat, total
200 swing in 8 min
Heavy day: 1)clean&press 3x(1,2,3) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
rest 1 min, then repeat 3 times
2) 70lb swing , all out,
25L, rest 15", 25 R no rest, total
200 swing in 6 min |
c******t
发帖数: 1733 | 546 第2周：light day: 1)clean&press 4x(1,2,3) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
rest 1 min, then repeat 4 times
2) 70lb snatch, easy pace 6 min, total 100reps
Medium day: 1)clean&press 4x(1,2,3) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
rest 1 min, then repeat 3 times
2) 70lb swing , 70-80%,
25L, rest 15", 25 R, rest 15", then repeat, total
240 swing in 10 min
Heavy day: 1)clean&press 4x(1,2,3) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
rest 1 min, then repeat 4 times
2) 70lb swing , all out,
25L, rest 15", 25 R no rest, total
200 swing in 6 min |
c******t
发帖数: 1733 | 547 第3周：light day: 1)clean&press 5x(1,2,3) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb snatch, easy pace 6 min, total 100reps
Medium day: 1)clean&press 5x(1,2,3) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb swing , 70-80%,
25L, rest 15", 25 R, rest 15", then repeat, total
280 swing in 12 min
Heavy day: 1)clean&press 5x(1,2,3) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb swing , all out,
25L, 25 R no rest, total
240 swing in 7 min |
c******t
发帖数: 1733 | 548 第4周：light day: 1)clean&press 5x(1,2,3) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb snatch, easy pace 5 min, total 80 reps
Medium day: 1)clean&press 5x(1,2,3,4) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
4L,4R,4 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb swing , 70-80%,
25L, rest 15", 25 R, rest 15", then repeat, total
240 swing in 10 min
Heavy day: 1)clean&press 5x(1,2,3,4,5) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
4L,4R,4 pull up
5L,5R,5 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb swing , all out,
30L, 30 R no rest, total
240 swing in 6 min |
c******t
发帖数: 1733 | 549 第5周：light day: 1)clean&press 5x(1,2,3) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb snatch, easy pace 7 min, total 100 reps
Medium day: 1)clean&press 5x(1,2,3,4) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
4L,4R,4 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb swing , 70-80%,
40L, rest 15", 40 R, rest 15", then repeat, total
240 swing in 8 min
Heavy day: 1)clean&press 5x(1,2,3,4,5) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
4L,4R,4 pull up
5L,5R,5 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb swing , all out,
30L, 30 R no rest, total
200 swing in 5 min |
c******t
发帖数: 1733 | 550 第6周：light day: 1)clean&press 5x(1,2,3) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb snatch, easy pace 5 min, total 80 reps
Medium day: 1)clean&press 5x(1,2,3,4) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
4L,4R,4 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb swing , 70-80%,
30L, rest 20", 30 R, rest 15", then repeat, total
200 swing in 7 min
Heavy day: 1)clean&press 5x(1,2,3,4,5) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
4L,4R,4 pull up
5L,5R,5 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb swing , all out,
30L, 30 R no rest, total
240 swing in 7 min |
|
|
c******t
发帖数: 1733 | 551 第7周：light day: 1)clean&press 5x(1,2,3) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb snatch, easy pace 10 min, total 140 reps
Medium day: 1)clean&press 5x(1,2,3,4) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
4L,4R,4 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb swing , 70-80%,
35L, rest 20", 35 R, rest 15", then repeat, total
210 swing in 7 min
Heavy day: 1)clean&press 5x(1,2,3,4,5) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
4L,4R,4 pull up
5L,5R,5 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb swing , all out,
30L, 30 R no rest, total
200 swing in 6 min |
c******t
发帖数: 1733 | 552 第8周：light day: 1)clean&press 5x(1,2,3) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb snatch, easy pace 5 min, total 100 reps
Medium day: 1)clean&press 5x(1,2,3,4) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
4L,4R,4 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb swing , 70-80%,
30L, rest 20", 30 R, rest 15", then repeat, total
240 swing in 8 min
Heavy day: 1)clean&press 5x(1,2,3,4,5) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
4L,4R,4 pull up
5L,5R,5 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb swing , all out,
35L, 35 R no rest, total
210 swing in 6 min |
z********0
发帖数: 9013 | 553 哇，闭关两月，出关了？
恭喜！
【在 c******t 的大作中提到】
: 第8周：light day: 1)clean&press 5x(1,2,3) ladder
: 1L,1R,1 pull up
: 2L,2R,2 pull up
: 3L,3R,3 pull up
: rest 1 min, then repeat 5 times
: 2) 70lb snatch, easy pace 5 min, total 100 reps
: Medium day: 1)clean&press 5x(1,2,3,4) ladder
: 1L,1R,1 pull up
: 2L,2R,2 pull up
: 3L,3R,3 pull up
|
c******t
发帖数: 1733 | 554 先deload一星期再闭关两个月，lol
【在 z********0 的大作中提到】
: 哇，闭关两月，出关了？
: 恭喜！
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c******t
发帖数: 1733 | 555 So you think you can squat |
m*******r
发帖数: 13263 | 556 very good stuff; thanks for sharing!
【在 c******t 的大作中提到】
: So you think you can squat
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c******t
发帖数: 1733 | 557 再回头看pavel的ETK, 他的技术确实不高明。难怪当初steve cotter报料他的master
sport是fraud
http://v.youku.com/v_show/id_XMTAwMDQ0NTg4.html
下面这个视频是第一批RKC，后来跟pavel闹翻，转向GS。他们还不能跟那帮老毛子比，
但动作已经比pavel流畅，优美，高效的多。我最喜欢第一个，慢慢向他的路线靠拢 |
c******t
发帖数: 1733 | 558 another video of Andrew Durniat
【在 c******t 的大作中提到】
: 再回头看pavel的ETK, 他的技术确实不高明。难怪当初steve cotter报料他的master
: sport是fraud
: http://v.youku.com/v_show/id_XMTAwMDQ0NTg4.html
: 下面这个视频是第一批RKC，后来跟pavel闹翻，转向GS。他们还不能跟那帮老毛子比，
: 但动作已经比pavel流畅，优美，高效的多。我最喜欢第一个，慢慢向他的路线靠拢
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M*****a
发帖数: 7122 | 559 前两天去店里试了试kettlebell才知道这贴有多强！ |
c******t
发帖数: 1733 | 560 Andrew Durniat one arm deadlift |
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c******t
发帖数: 1733 | 561 Pavlos 90kg Kettlebell Jerk 10 reps
another angle
In April this year, Pavlos Georgiardis set a new record for super heavy kettlebell lifting. Pavlos mananged an astonishing 10 one arm jerks with a 90kg kettlebell, beating the previous known record by 3 reps.
There are a few things that make this record even more impressive than it first appears. First, Pavlos doesn’t train specifically for heavy kettlebell lifting, he trains for traditional kettlebell sport (so for jerks that’s with 2×32kg bells).
In the days leading up to this effort, he had done max sets of jerks (10 mins with 32s) and snatches (again 10 mins with a 32kg) so he was far from fresh.
Pavlos didn’t wear any wrist protection (just having 90kg resting against your wrist would be extremely uncomfortable), nor did he wear lifting shoes (he was wearing an old pair of sneakers with holes in them).
This record really does represent the true spirit of kettlebell training – nothing fancy is required, just good technique, hard work and a lot of balls. |
m*******r
发帖数: 13263 | 562 找到趁手的了？
【在 M*****a 的大作中提到】
: 前两天去店里试了试kettlebell才知道这贴有多强！
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M*****a
发帖数: 7122 | 563 不知道该买多重的，先resistance band做着 p90x吧，等力量上去点再买。
【在 m*******r 的大作中提到】
: 找到趁手的了？
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c******t
发帖数: 1733 | 564 学技术还是跟女的视频学，男的像ivan那样的太强壮了，比赛用kb就像玩具一样，反而
看不出技术细节 |
M*****a
发帖数: 7122 | 565 这样练得是哪些肌肉？怎么感觉靠甩的力量比较多？
【在 c******t 的大作中提到】
: 学技术还是跟女的视频学，男的像ivan那样的太强壮了，比赛用kb就像玩具一样，反而
: 看不出技术细节
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c******t
发帖数: 1733 | 566 参考300楼，有详细解释
练哪些肌肉只是健身的入门，对这些人来说，太小儿科了
【在 M*****a 的大作中提到】
: 这样练得是哪些肌肉？怎么感觉靠甩的力量比较多？
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z********0
发帖数: 9013 | 567 大师，我现在的GYM有各种重量的全新KB。
我想学Clean，今天用了最轻的，可还是把forearm砸得疼啊，有啥技巧不？
【在 c******t 的大作中提到】
: 参考300楼，有详细解释
: 练哪些肌肉只是健身的入门，对这些人来说，太小儿科了
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c******t
发帖数: 1733 | 568 This
【在 z********0 的大作中提到】
: 大师，我现在的GYM有各种重量的全新KB。
: 我想学Clean，今天用了最轻的，可还是把forearm砸得疼啊，有啥技巧不？
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z********0
发帖数: 9013 | 569 Nice，我学习学习
【在 c******t 的大作中提到】
: This
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z********0
发帖数: 9013 | 570 今天好像有点进步了，用了轻的，8Kg和12kg的，没有砸疼了
感觉在往回拉、转手腕的时候，正好速度是很慢的，所以不砸胳膊
一直做到上臂没劲，没气力往回拉了，也没砸疼
试了试更重的，拉起来费劲，而且比较挤压指根的茧子
rack的时候，肘尖是向里，拳头向外，对不？ rack的时候，需要稍微屈膝，缓冲一下
吗？
【在 c******t 的大作中提到】
: This
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c******t
发帖数: 1733 | 571 check post #297
【在 z********0 的大作中提到】
: 今天好像有点进步了，用了轻的，8Kg和12kg的，没有砸疼了
: 感觉在往回拉、转手腕的时候，正好速度是很慢的，所以不砸胳膊
: 一直做到上臂没劲，没气力往回拉了，也没砸疼
: 试了试更重的，拉起来费劲，而且比较挤压指根的茧子
: rack的时候，肘尖是向里，拳头向外，对不？ rack的时候，需要稍微屈膝，缓冲一下
: 吗？
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c******t
发帖数: 1733 | 572 the deep six
The plan goes like this:
All lifts done right handed without setting the bell down between moves.
- 5 swings
- 5 snatches
- 5 clean and presses
- 5 front squats
- 1 Get up * from the top down ala Shawn Cairnes “the Get down”
-
After the last squat, press to lockout, from the lockout do the down phase
of the getup until you are at the firing range position and then get back up.
Now switch hands and repeat the sequence on the left. Try for 5 rounds.
Beginners: Rest 30 seconds after every hand switch, rest 1 minute between
rounds.
Intermediate Level: Rest after you have competed both right and left. 30
seconds to 1 minute
Advanced Level: No rest, go through all 5 cycles.
Suggested weight: 24k for men and 12K for ladies. For people with
masochistic tendencies use a 32k or 16k respectively. |
c******t
发帖数: 1733 | |
z********0
发帖数: 9013 | 574 KB有个问题，就是重量步子太大，不想哑铃，杠铃，可以5LB的调。。。
【在 c******t 的大作中提到】
: kettlebell 5x5
: http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebell_5x5_training.htm
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c******t
发帖数: 1733 | 575 用过的几个program推荐，
beginner: ETK program minimｕｍ post#239-241
For strength: ETK ROP post#339- 346
For conditioning: the deep six post #366
For size: 5x5 post#367
Advanced level: lift combos
1。 snatch-overhead squat- sots press
2. clean-front squat-press
3. clean-press-front squat
4. snatch-windmill-press-overhead squat
5. snatch-reverse turkish getup-windmill
For hardcore kettlebellers, try some GS: post #212 |
c******t
发帖数: 1733 | 576 Here are the major benefits kettlebells can offer athletes:
Kettlebells are extremely durable and can be used anywhere for a variety of
training purposes, making them an ideal adjunct to your current training.
They take up very little space in the gym, and can easily be carried around
for training outside.
The kettlebells’ displaced centre of gravity and cumbersomeness uniquely
challenges the body’s stabilizer muscles and forces the entire body to
participate in the movement, recruiting more muscles and joints, providing a
much more realistic and functional approach to conditioning.
Ballistic/ Explosive/ Power drills teach the body how to generate and
transfer power from the legs to the arms. It is a valuable neurological
skill for any athlete.
You can train muscles and joints from many angles with numerous challenging
drills that target the entire body, while generating and controlling forces
from the ground up.
The classic Olympic lifts become more accessible using kettlebells. They are
less technically demanding than using a barbell, but still provide the
benefits of ballistic training.
Kettlebell training involves many unilateral drills, exposing weaknesses
and imbalances throughout the entire body. Also, standing unilateral
training mimics the athletic demands of most sports, and fully engage the
core muscles in every drills.
It is a great tool to warm up with and stimulate the athlete’s nervous
system before entering the field of play.
Full body ballistic kettlebell drills build power endurance and work
capacity/ GPP ( General Physiacal Preparedness)
Kettlebells teach the body to absorb force and redirect it, and to
accelerate and decelerate weights . Since most kettlebell drills involve
multiple joints, you learn to absorb force over a great range of motion
using many joints. These shock absorbing qualities conditions players to the
demands of full contact sports.
The kettlebell’s centre of gravity is always changing. Coordination,
timing, awareness and agility are required to properly execute the drills.
The displaced center of gravity of the kettlebell allows you to use
significantly less actual weight to elicit positive training effects. The
leverage disadvantage requires greater force production than if the weight
were much heavier but balanced in the grip like a dumbbell. Since the actual
weight is so much lighter, the soft tissues don’t accumulate the stress
and damage that they do with compressive equipment, such as dumbbells and
barbells.
The posterior chain gets trained explosively through a full range of motion
with kettlebell throws and swings.
High repetition ballistic drills improves grip and finger strength.
Kettlebell training builds strength, flexibility and help injury prevention
. Due to the displaced center of gravity, muscles are often loaded and
stretched through a greater range of motion than with classical training,
closely simulating in the training room what happens on the field. |
c******t
发帖数: 1733 | 577 Principles of core training
1. Exercises should be performed in a standing position: most of your trunk
exercises should be performed standing up, since this is the position of
most athletic movements. While you’re standing the exercises involve all
the trunk-and hip-stabilizer muscles and not just the abdominal or low back
in isolation.
2.Training should target endurance, strength and power: The trunk muscles
are important for maintaining good posture and spinal alignment. This is a
24 hour, 7 days a week task – in other words, the trunk muscles have to
perform this function all day every day and thus must have good endurance.
The trunk muscles are also integral in power movements, e.g., throwing,
jumping and hitting, and so strength and power must be developed. Thus, a
trunk program should contain a mix of low intensity/high repetition
exercises with high-intensity and plyometric-type movements.
3. Exercises must be multi-directional: The trunk can (1) flex forward and
extend back, (2) flex to the left and right side, (3) rotate about its
center, and (4) perform any combination of the above movements in three
planes. Exercises that integrate these three planes will provide the biggest
challenge and benefits to an athlete looking to develop functional core
strength. |
c******t
发帖数: 1733 | 578 KB花样太多了，只能选几个示范一下。3个KB分别是70，63， 35lb， 主要用的是70lb
，有些double的是70，62lb, 左手掌皮肤没完全好，不敢上double 70lb。 two hands
any how 用了70，35lb.
添加一个，70lb 10分钟 jerk. 最后数着数着就数乱了，大概160多个。总jerk重量超过1万磅。 |
n*****g
发帖数: 4117 | 579 qiang da强大
【在 c******t 的大作中提到】
: KB花样太多了，只能选几个示范一下。3个KB分别是70，63， 35lb， 主要用的是70lb
: ，有些double的是70，62lb, 左手掌皮肤没完全好，不敢上double 70lb。 two hands
: any how 用了70，35lb.
: 添加一个，70lb 10分钟 jerk. 最后数着数着就数乱了，大概160多个。总jerk重量超过1万磅。
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W*******l
发帖数: 1868 | |
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z********0
发帖数: 9013 | |
m*******r
发帖数: 13263 | 582 niu
70lb
hands
【在 c******t 的大作中提到】
: KB花样太多了，只能选几个示范一下。3个KB分别是70，63， 35lb， 主要用的是70lb
: ，有些double的是70，62lb, 左手掌皮肤没完全好，不敢上double 70lb。 two hands
: any how 用了70，35lb.
: 添加一个，70lb 10分钟 jerk. 最后数着数着就数乱了，大概160多个。总jerk重量超过1万磅。
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B********y
发帖数: 1356 | 583 Very impressive!
Years of hard work behind this. |
S********t
发帖数: 18987 | |
b**k
发帖数: 11850 | 585 好厉害！！！
70lb
hands
【在 c******t 的大作中提到】
: KB花样太多了，只能选几个示范一下。3个KB分别是70，63， 35lb， 主要用的是70lb
: ，有些double的是70，62lb, 左手掌皮肤没完全好，不敢上double 70lb。 two hands
: any how 用了70，35lb.
: 添加一个，70lb 10分钟 jerk. 最后数着数着就数乱了，大概160多个。总jerk重量超过1万磅。
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C***1
发帖数: 2264 | 586 好厉害！！！(zt)
70lb
hands
【在 c******t 的大作中提到】
: KB花样太多了，只能选几个示范一下。3个KB分别是70，63， 35lb， 主要用的是70lb
: ，有些double的是70，62lb, 左手掌皮肤没完全好，不敢上double 70lb。 two hands
: any how 用了70，35lb.
: 添加一个，70lb 10分钟 jerk. 最后数着数着就数乱了，大概160多个。总jerk重量超过1万磅。
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v*****r
发帖数: 2325 | 587 amazing display of joint strength & mobility, especially for a guy who is
not big or thick.
you play 70 as if i play 35. double snatch kb 70 ===> power clean barbell
225? barbell snatch 205?
look like you can snatch 88, maybe something in between, like 80, just like
62 between 53 and 70.
70lb
hands
【在 c******t 的大作中提到】
: KB花样太多了，只能选几个示范一下。3个KB分别是70，63， 35lb， 主要用的是70lb
: ，有些double的是70，62lb, 左手掌皮肤没完全好，不敢上double 70lb。 two hands
: any how 用了70，35lb.
: 添加一个，70lb 10分钟 jerk. 最后数着数着就数乱了，大概160多个。总jerk重量超过1万磅。
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o*********e
发帖数: 2452 | 588 赞！刚弄了个小KB，这示范真是时候！
70lb
hands
【在 c******t 的大作中提到】
: KB花样太多了，只能选几个示范一下。3个KB分别是70，63， 35lb， 主要用的是70lb
: ，有些double的是70，62lb, 左手掌皮肤没完全好，不敢上double 70lb。 two hands
: any how 用了70，35lb.
: 添加一个，70lb 10分钟 jerk. 最后数着数着就数乱了，大概160多个。总jerk重量超过1万磅。
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c*******k
发帖数: 2427 | 589 强赞
第二个视频开头那一整个动作叫啥？前半部象 swing，后半部抛接
70lb
hands
【在 c******t 的大作中提到】
: KB花样太多了，只能选几个示范一下。3个KB分别是70，63， 35lb， 主要用的是70lb
: ，有些double的是70，62lb, 左手掌皮肤没完全好，不敢上double 70lb。 two hands
: any how 用了70，35lb.
: 添加一个，70lb 10分钟 jerk. 最后数着数着就数乱了，大概160多个。总jerk重量超过1万磅。
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c******t
发帖数: 1733 | 590 High pull- catch-squat combo
【在 c*******k 的大作中提到】
: 强赞
: 第二个视频开头那一整个动作叫啥？前半部象 swing，后半部抛接
:
: 70lb
: hands
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c******t
发帖数: 1733 | 591 给个动作列表把
Military press
Bottoms up press
Double bottoms Up press
See-saw Sots press
Bent press
Waiter’s press
Snatch- Overhead squat-Sots press combo
Clean-jerk-front squat combo
Two hands anyhow
High pull- catch-squat combo
Figure 8 to a hold
Snatch
Side Snatch
Snatch-Turkish Getup-Windmill-Military press combo |
c******t
发帖数: 1733 | 592 我现在已经可以snatch 88lb了。
barbell
like
【在 v*****r 的大作中提到】
: amazing display of joint strength & mobility, especially for a guy who is
: not big or thick.
: you play 70 as if i play 35. double snatch kb 70 ===> power clean barbell
: 225? barbell snatch 205?
: look like you can snatch 88, maybe something in between, like 80, just like
: 62 between 53 and 70.
:
: 70lb
: hands
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c******t
发帖数: 1733 | 593 你初学不能用我这里的动作，你可以下载From Russia with tough love DVD开始学.
【在 o*********e 的大作中提到】
: 赞！刚弄了个小KB，这示范真是时候！
:
: 70lb
: hands
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v*****r
发帖数: 2325 | 594 最难的要数 以下动作了吧:
Double bottoms Up press, 70+70?
See-saw Sots press
double snatch 88 + 88?
if your bw = 150 or so, then barbell press 140 is already advanced level,
with bottom up press, add 15-20 lbs to each hands, so barbell press will be
170 - 180, elite level for sure!
becoming first chinese Master of sport, or kb certificied instructor?
【在 c******t 的大作中提到】
: 给个动作列表把
: Military press
: Bottoms up press
: Double bottoms Up press
: See-saw Sots press
: Bent press
: Waiter’s press
: Snatch- Overhead squat-Sots press combo
: Clean-jerk-front squat combo
: Two hands anyhow
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c******t
发帖数: 1733 | 595 I can pass the RKC test right now, but still have long way to go for the
Master of Sports. However, I can not justify spending several
thousand dollors on a certificate that never going to be used.
be
【在 v*****r 的大作中提到】
: 最难的要数 以下动作了吧:
: Double bottoms Up press, 70+70?
: See-saw Sots press
: double snatch 88 + 88?
: if your bw = 150 or so, then barbell press 140 is already advanced level,
: with bottom up press, add 15-20 lbs to each hands, so barbell press will be
: 170 - 180, elite level for sure!
: becoming first chinese Master of sport, or kb certificied instructor?
|
d*g
发帖数: 16592 | |
c*******k
发帖数: 2427 | 597 这个就清楚多了
谢谢师傅哈
【在 c******t 的大作中提到】
: 给个动作列表把
: Military press
: Bottoms up press
: Double bottoms Up press
: See-saw Sots press
: Bent press
: Waiter’s press
: Snatch- Overhead squat-Sots press combo
: Clean-jerk-front squat combo
: Two hands anyhow
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c******t
发帖数: 1733 | 598 哈，骆驼也不向师傅报告进展
【在 c*******k 的大作中提到】
: 这个就清楚多了
: 谢谢师傅哈
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s***s
发帖数: 7178 | 599 crossfit，能给推荐些关于运动理论的阅读材料么？
就像你签名里写的，感觉如果没有理论指导的话，日常使用身体过程中还是很容易出问
题的。常见的比方说：突然搬重物闪了腰，下楼一脚踩空崴脚，长期不正确的姿势导致
劳损，耐力差，柔韧性差，锻炼特别容易拉伤，等等。
这些问题除了锻炼过程中自己小心体验不冒进，有没有些理论可以参考一下呢？
谢了先。 |
o*********e
发帖数: 2452 | 600 //狂汗
受教了。。
【在 c******t 的大作中提到】
: 你初学不能用我这里的动作，你可以下载From Russia with tough love DVD开始学.
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c******t
发帖数: 1733 | 601 I had some recommendations in this post.
http://www.mitbbs.com/article_t1/Fitness/31615913_0_1.html
You can also start with pavel tsatsouline's books and DVDs, which can be
easily downloaded everywhere.
【在 s***s 的大作中提到】
: crossfit，能给推荐些关于运动理论的阅读材料么？
: 就像你签名里写的，感觉如果没有理论指导的话，日常使用身体过程中还是很容易出问
: 题的。常见的比方说：突然搬重物闪了腰，下楼一脚踩空崴脚，长期不正确的姿势导致
: 劳损，耐力差，柔韧性差，锻炼特别容易拉伤，等等。
: 这些问题除了锻炼过程中自己小心体验不冒进，有没有些理论可以参考一下呢？
: 谢了先。
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c*******k
发帖数: 2427 | 602 这个问题很 tough，这半年没咋练，就只好偶尔在这里潜水啦。
今晚赶紧去测了一下，再加上状态不好，就只做了 swing，发觉没达到半年前的最高水
平，汗一个，不进则退。。。
改天去测一下 TGU, Clean and Snatch
【在 c******t 的大作中提到】
: 哈，骆驼也不向师傅报告进展
|
s***s
发帖数: 7178 | 603 谢谢
【在 c******t 的大作中提到】
: I had some recommendations in this post.
: http://www.mitbbs.com/article_t1/Fitness/31615913_0_1.html
: You can also start with pavel tsatsouline's books and DVDs, which can be
: easily downloaded everywhere.
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v*****r
发帖数: 2325 | 604 feels like that mike mahler has some good writing about KB training for
beginners.
saw him snatch 106 for reps in comfortable manner!
bais for to grow snatch:
double KB MP, comfortable lock out over head for 10sec at least;
KB TGU, 5 min comforably under weight;
double KB swing (swing high), maybe high pull;
but KB is not about grow 1RM agressively.
【在 c******t 的大作中提到】
: 我现在已经可以snatch 88lb了。
:
: barbell
: like
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c******t
发帖数: 1733 | 605 High pull or GS style swing will definitely help snatch. The biggest
challenge for my snatches is hand protection.
【在 v*****r 的大作中提到】
: feels like that mike mahler has some good writing about KB training for
: beginners.
: saw him snatch 106 for reps in comfortable manner!
: bais for to grow snatch:
: double KB MP, comfortable lock out over head for 10sec at least;
: KB TGU, 5 min comforably under weight;
: double KB swing (swing high), maybe high pull;
: but KB is not about grow 1RM agressively.
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c*******k
发帖数: 2427 | 606 看视频你好象没戴手套。
我就只有刚开始一两次没用手套，现在是不用手套根本没法做。
【在 c******t 的大作中提到】
: High pull or GS style swing will definitely help snatch. The biggest
: challenge for my snatches is hand protection.
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v*****r
发帖数: 2325 | 607 if do a lot of high-rep sets, better use competition style KB (thinner
handle, more expensive). quote from Mahler.
i quickly found my weak link --- grip endurance, all pulling motions tax
grip, i think i am not doing the same exercise, but they all stress
grip, whose weakest link is elbow connection tissue.
i guess the first 3 month is all test and see with moderate weight,
understand overhead lift and back health
KB exercise stuart stuart mcgill recommends is not Snatch or TGU, but KB buttom up carry,
isometric hold < 10 sec,
asymetric such as suitable carry
【在 c******t 的大作中提到】
: High pull or GS style swing will definitely help snatch. The biggest
: challenge for my snatches is hand protection.
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c******t
发帖数: 1733 | 608 这段时间练习gs style lift， 进步不是很大。重新学习steve cotter的视频，发现还
是一些细微的技术没有掌握。gs style讲究的是效率，节能，运动和休息一体。
#jerk:应该是90%的腿部运动，我的第二个dip不够，leg involvement不足，其实更接
近push press, 导致lat,shoulder 疲劳。
#snatch: 非常多的腿部参与。我起来是没有dip,过度利用pull的力量。drop时太直，
太快。 而是应该先垫起脚尖，身体后倾，卸掉一些力量，利用身体姿势的变换带动KB. |
s********r
发帖数: 2308 | 609 本来挺喜欢kettlebell的，中学体育课上总用这玩艺作提铃深蹲。可是这东西被炒作得
太厉害，弄得这么简单的大铁疙瘩居然比同重量的哑铃贵好几倍，就不喜欢了。如果能
像哑铃一样在大概$0.5/lb价位上的话我肯定会买几个的。 |
d*i
发帖数: 9453 | 610 唉，这个我也有同感，啥时候能便宜点儿啊！
【在 s********r 的大作中提到】
: 本来挺喜欢kettlebell的，中学体育课上总用这玩艺作提铃深蹲。可是这东西被炒作得
: 太厉害，弄得这么简单的大铁疙瘩居然比同重量的哑铃贵好几倍，就不喜欢了。如果能
: 像哑铃一样在大概$0.5/lb价位上的话我肯定会买几个的。
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m*******r
发帖数: 13263 | 611 我没有手套，不过女孩子还是带手套吧。。。
【在 c*******k 的大作中提到】
: 看视频你好象没戴手套。
: 我就只有刚开始一两次没用手套，现在是不用手套根本没法做。
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c******t
发帖数: 1733 | 612 这价格也不是炒作，它的制作工艺比哑铃复杂多了。哑铃只要对称就行了，好的壶铃要
是一整块铸铁，不能是球和手柄焊接在一起的。手柄的形状，角度，和球体的距离都很
讲究。不能太光滑，也不能太粗燥。壶铃运动有太多太多细微的技术是哑铃没法比拟的
，制作工艺也难得多。相比起来，有时我到觉得哑铃贵了。
【在 s********r 的大作中提到】
: 本来挺喜欢kettlebell的，中学体育课上总用这玩艺作提铃深蹲。可是这东西被炒作得
: 太厉害，弄得这么简单的大铁疙瘩居然比同重量的哑铃贵好几倍，就不喜欢了。如果能
: 像哑铃一样在大概$0.5/lb价位上的话我肯定会买几个的。
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c*******k
发帖数: 2427 | 613 嗯，工艺要求是高。不过还是希望不管咋的改进一下，降低点价钱，以后我也弄两个在
家里用：）
【在 c******t 的大作中提到】
: 这价格也不是炒作，它的制作工艺比哑铃复杂多了。哑铃只要对称就行了，好的壶铃要
: 是一整块铸铁，不能是球和手柄焊接在一起的。手柄的形状，角度，和球体的距离都很
: 讲究。不能太光滑，也不能太粗燥。壶铃运动有太多太多细微的技术是哑铃没法比拟的
: ，制作工艺也难得多。相比起来，有时我到觉得哑铃贵了。
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c******t
发帖数: 1733 | 614 Check your local craigslist, there might have some good deals. If my memory
serves me correctly, you live in north texas, check this out
http://dallas.craigslist.org/ndf/spo/2038021200.html
They have ader bells $1.35/lb.
【在 c*******k 的大作中提到】
: 嗯，工艺要求是高。不过还是希望不管咋的改进一下，降低点价钱，以后我也弄两个在
: 家里用：）
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c******t
发帖数: 1733 | 615 再说说jerk.
重新看了一些DVD, 又试了一下jerk,发现自己以前的jerk其实全是push press。Jerk过
程是这样，1。屈膝dip 2爆发力脚跟蹬地， stand on ball, 这时把kb bump 起来
3。Second dip, 脚后跟猛踏回地面，把身体推离kb。
Jerk和push press 的区别主要在第二步的bump上，push press 是用lat bump,是上
身运动。Jerk是用腿，屁股bump，是下肢运动。现在明白pavel为什么一直强调rack 要
tight. Kb在rack时，squeeze 手臂和侧腰，手肘rest在侧腰上，手臂主要起支撑作用
，就好像胶带把kb绑在身体上一样， 这样kb就和上身连成一个整体。Bump时，腿把身
体连同kb bump起来. 手臂还是贴着身体的，并不用力。
Drop kb时，要先垫起脚跟，减少kb下落距离，落下后再dip一下减少冲击力。
掌握了这些技巧后，昨晚突破了2*88lb kb jerk. 单手53lb kb 10分钟jerk，kb 不
落地104个。 |
c*******k
发帖数: 2427 | 616 谢谢哈，暂时我还不用买。
看来craigslist可能也有不错的deal，以后买的时候去留意一下
memory
【在 c******t 的大作中提到】
: Check your local craigslist, there might have some good deals. If my memory
: serves me correctly, you live in north texas, check this out
: http://dallas.craigslist.org/ndf/spo/2038021200.html
: They have ader bells $1.35/lb.
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c******t
发帖数: 1733 | 617 再学习这段录像，从ivan呼吸技术中得到很多启发。首先，它起始时吸气并不很深，这
样有利于保持爆发力。jerk起来后也并没呼出所有空气，而是保留一些维持tension，
并使下落时转换到吸气更smooth。下落时利用kb下落趋势，爆发性呼出所有空气，完成
动作。rack时，两次深呼吸，使身体得到休息。他的技术非常完美，50多个reps, 动作
form,节奏从始至终基本保持不变。5分钟，overhead 举起了6864lb 的总重量。 |
b***k
发帖数: 2829 | 618 niu!
【在 c******t 的大作中提到】
: 再说说jerk.
: 重新看了一些DVD, 又试了一下jerk,发现自己以前的jerk其实全是push press。Jerk过
: 程是这样，1。屈膝dip 2爆发力脚跟蹬地， stand on ball, 这时把kb bump 起来
: 3。Second dip, 脚后跟猛踏回地面，把身体推离kb。
: Jerk和push press 的区别主要在第二步的bump上，push press 是用lat bump,是上
: 身运动。Jerk是用腿，屁股bump，是下肢运动。现在明白pavel为什么一直强调rack 要
: tight. Kb在rack时，squeeze 手臂和侧腰，手肘rest在侧腰上，手臂主要起支撑作用
: ，就好像胶带把kb绑在身体上一样， 这样kb就和上身连成一个整体。Bump时，腿把身
: 体连同kb bump起来. 手臂还是贴着身体的，并不用力。
: Drop kb时，要先垫起脚跟，减少kb下落距离，落下后再dip一下减少冲击力。
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l******u
发帖数: 3169 | 619 谢谢教头，ETK里Paul也反复强调这个
这个thread很好,keep up the good work :-)
【在 c******t 的大作中提到】
: 还有，提醒一下，训练中绝对不能玩tough,感觉不对了，或增加组间休息时间，或者减
: 少reps,或者停下来
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c******t
发帖数: 1733 | 620 ETK的program读的太费劲，AOS上总结的非常清晰，在这里贴一下 |
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c******t
发帖数: 1733 | |
c******t
发帖数: 1733 | |
c******t
发帖数: 1733 | |
c******t
发帖数: 1733 | |
c******t
发帖数: 1733 | |
c******t
发帖数: 1733 | |
c******t
发帖数: 1733 | |
m******l
发帖数: 613 | 628 我觉得看这本书我经常不明白，他说的halo是什么？我有the workout for ETK ，但不
知道这些基础动作怎么做 |
c******t
发帖数: 1733 | 629 halo就是两手bottoms up hold kb, 绕颈, remember to pack your shoulders and maintain ABS tension
【在 m******l 的大作中提到】
: 我觉得看这本书我经常不明白，他说的halo是什么？我有the workout for ETK ，但不
: 知道这些基础动作怎么做
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m******l
发帖数: 613 | 630 哦，谢谢，那wall squat呢？
还有个问题：我的手比较小，说实话，bottom up hold 有时候会晃。我做tricep
extension都只能抓handle
我记得我第一天就磨出血泡了，后来每次练习都贴胶布，现在慢慢可以空手了，就是中
指和无名指根部有两块茧。做long cycle snatc还是要贴胶布的 |
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c******t
发帖数: 1733 | 631 face the wall squat, swing的基本功。
bottom up hold 时可以把拇指，食指成八字撑住kb body
我现在snatch一样会磨手，gs style的是用虎口， 掌根hold，对手就好多了。但用大
重量，或close to fatigue 时很难维持。
【在 m******l 的大作中提到】
: 哦，谢谢，那wall squat呢？
: 还有个问题：我的手比较小，说实话，bottom up hold 有时候会晃。我做tricep
: extension都只能抓handle
: 我记得我第一天就磨出血泡了，后来每次练习都贴胶布，现在慢慢可以空手了，就是中
: 指和无名指根部有两块茧。做long cycle snatc还是要贴胶布的
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v*****r
发帖数: 2325 | 632 这个active recover 的idea 很好。 我现在一般是antogonist exercise 组合。 或者
set 间休息时做mobility.
shoulder egypt move is a very good exercise. 我常做这个。 左边肩膀转动不如右
边。press 的时候也是左边不如右边。
转动的不好或太快就会有 mild click/crunch的声音.
有关于这关节转动或运动时的响声的解释和咨询吗？ 谢谢！ |
v*****r
发帖数: 2325 | 633 好奇的问一下大师的立定摸高?
想看一下 double 70# KB clean and jerk 17 reps
single arm clean & jerk 105# 5 reps
double clean 2*88# single snatch 88#
对 vertical jump 的 carry over.
我有时用box jump 和摸房顶作为 weighted squat 的替代。 最近提高了2个 inches. 我感觉还主要是对动做技术上的一些提高， 比如提葱和 下蹲时利用stretch reflex.
我可能接近double 70# KB clean 1 rep.
几周 前实验了一下 double clean 53 + 70, 很勉强， 对double clean 的技术也生疏。。。改天状态好的时候。 我去年有完成power clean 135#. 当然一般gym 里的bar 很多都不足 45#。 |
c******t
发帖数: 1733 | 634 According to Cotter, no need to worry about the cracking sound as long as
no discomfort.
【在 v*****r 的大作中提到】
: 这个active recover 的idea 很好。 我现在一般是antogonist exercise 组合。 或者
: set 间休息时做mobility.
: shoulder egypt move is a very good exercise. 我常做这个。 左边肩膀转动不如右
: 边。press 的时候也是左边不如右边。
: 转动的不好或太快就会有 mild click/crunch的声音.
: 有关于这关节转动或运动时的响声的解释和咨询吗？ 谢谢！
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c******t
发帖数: 1733 | 635 原地起跳勉强可以摸到篮圈， 具体多高我也没有概念， 可能年纪的原因，落地时很不爽
【在 v*****r 的大作中提到】
: 好奇的问一下大师的立定摸高?
: 想看一下 double 70# KB clean and jerk 17 reps
: single arm clean & jerk 105# 5 reps
: double clean 2*88# single snatch 88#
: 对 vertical jump 的 carry over.
: 我有时用box jump 和摸房顶作为 weighted squat 的替代。 最近提高了2个 inches. 我感觉还主要是对动做技术上的一些提高， 比如提葱和 下蹲时利用stretch reflex.
: 我可能接近double 70# KB clean 1 rep.
: 几周 前实验了一下 double clean 53 + 70, 很勉强， 对double clean 的技术也生疏。。。改天状态好的时候。 我去年有完成power clean 135#. 当然一般gym 里的bar 很多都不足 45#。
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v*****r
发帖数: 2325 | 636 10ft or 305cm for standard hoop height.
this is outstanding for a guy just 5'7'' - 5'8" if i remember correctly as
mine is similiar
that's about 90cm or plus cm off ground.
for a guy 180cm or +, standing high touch say 230-240cm, only 70cm
clearance is enough, with shoes, even high 60cm is enough to make it.
不爽
【在 c******t 的大作中提到】
: 原地起跳勉强可以摸到篮圈， 具体多高我也没有概念， 可能年纪的原因，落地时很不爽
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c******t
发帖数: 1733 | 637 我觉得大重量jerk,pistol对弹跳很有帮助。 年轻时反而摸不到篮圈，差那么一点点。
不过现在确实觉得关节老化，落地时shock很大
【在 v*****r 的大作中提到】
: 10ft or 305cm for standard hoop height.
: this is outstanding for a guy just 5'7'' - 5'8" if i remember correctly as
: mine is similiar
: that's about 90cm or plus cm off ground.
: for a guy 180cm or +, standing high touch say 230-240cm, only 70cm
: clearance is enough, with shoes, even high 60cm is enough to make it.
:
: 不爽
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b***i
发帖数: 10018 | 638 落地时感觉shock大应该是筋腱比较紧的缘故。我有时候早上也有这样的感觉，需要通
过skipping, kicking, bouncing, jogging等运动来热身5-10分钟。
【在 c******t 的大作中提到】
: 我觉得大重量jerk,pistol对弹跳很有帮助。 年轻时反而摸不到篮圈，差那么一点点。
: 不过现在确实觉得关节老化，落地时shock很大
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z********0
发帖数: 9013 | 639 你做那种往板凳上跳的pistol吗？
【在 c******t 的大作中提到】
: 我觉得大重量jerk,pistol对弹跳很有帮助。 年轻时反而摸不到篮圈，差那么一点点。
: 不过现在确实觉得关节老化，落地时shock很大
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c******t
发帖数: 1733 | 640 多谢，拉伸后确实好些
力量训练和速度训练完全不同，tension 产生力量，relaxation 产生速度，长时间力
量运动后确实不能马上作速度运动
【在 b***i 的大作中提到】
: 落地时感觉shock大应该是筋腱比较紧的缘故。我有时候早上也有这样的感觉，需要通
: 过skipping, kicking, bouncing, jogging等运动来热身5-10分钟。
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c******t
发帖数: 1733 | 641 我哪有那么牛，
【在 z********0 的大作中提到】
: 你做那种往板凳上跳的pistol吗？
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v*****r
发帖数: 2325 | 642 max or near max effort 还是非常需要热生
pavel 在 power to the people 中宣扬 no warm up 是不对的。
他推荐 reader 使用heavy. 结果他小子 demo 硬拉只用 135#。
其实即使力气很大， 小重量exercise 的好处也很大。
我上周末翻东周刊， 提高一个家伙喜欢健身， 连了很多年， shoulder press 100 哑
铃，平时他都可以。 那天状态不好还坚持， 结果 吧 shoulder tendon （rotator
cuff) 撕裂了。
我在想是不是他每一次都要冲击一下3rm. 还是shoulder 已经有condition 了， 在不知道休息和recover...
【在 b***i 的大作中提到】
: 落地时感觉shock大应该是筋腱比较紧的缘故。我有时候早上也有这样的感觉，需要通
: 过skipping, kicking, bouncing, jogging等运动来热身5-10分钟。
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v*****r
发帖数: 2325 | 643 个人体会如果overtrain 或有一点过， already stress out 的话， 关节的响声多一
些。
休息充分的话， 响声少一些。
还有关节move 的合理性。
我今天我做了一些 egypt, 肩膀的响声少了。。。
也许可以作为 listen to the body, monitor 关节疲劳程度的一个measure.
【在 c******t 的大作中提到】
: According to Cotter, no need to worry about the cracking sound as long as
: no discomfort.
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c******t
发帖数: 1733 | 644 joint mobility warm up是必要的。pavel不用热身的一个说法是，战场上白刃相接时
，谁给你时间热身，他自己DL的PR好像是600多磅。
我最不赞同别人说自己多tough,这伤那伤的还挑战极限。偶然挑战一下还可以，成习惯
就很愚蠢了
不知道休息和recover...
【在 v*****r 的大作中提到】
: max or near max effort 还是非常需要热生
: pavel 在 power to the people 中宣扬 no warm up 是不对的。
: 他推荐 reader 使用heavy. 结果他小子 demo 硬拉只用 135#。
: 其实即使力气很大， 小重量exercise 的好处也很大。
: 我上周末翻东周刊， 提高一个家伙喜欢健身， 连了很多年， shoulder press 100 哑
: 铃，平时他都可以。 那天状态不好还坚持， 结果 吧 shoulder tendon （rotator
: cuff) 撕裂了。
: 我在想是不是他每一次都要冲击一下3rm. 还是shoulder 已经有condition 了， 在不知道休息和recover...
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v*****r
发帖数: 2325 | 645 cotter's jump kick
kick target which can not be touched standing erected arm!!! |
c******t
发帖数: 1733 | |
z********0
发帖数: 9013 | 647 顺着这个文章，找到一本书 “the 4-hour body"
http://www.amazon.com/gp/product/030746363X?ie=UTF8&tag=offsito
这书有没有吹牛阿
YOU WILL LEARN (in less than 30 minutes each):
How to lose those last 5-10 pounds (or 100+ pounds) with odd combinations of
food and safe chemical cocktails.
* How to prevent fat gain while bingeing (X-mas, holidays, weekends)
* How to increase fat-loss 300% with a few bags of ice
* How Tim gained 34 pounds of muscle in 28 days, without steroids, and in
four hours of total gym time
* How to sleep 2 hours per day and feel fully rested
* How to produce 15-minute female orgasms
* How to triple testosterone and double sperm count
* How to go from running 5 kilometers to 50 kilometers in 12 weeks
* How to reverse “permanent” injuries
* How to add 150+ pounds to your lifts in 6 months
* How to pay for a beach vacation with one hospital visit
尤其是那个28天长34磅肌肉，不嗑药，只要4小时GYM时间。。。
还有一天睡2小时还能感觉很好。。。
相当的违反直觉阿，REVIEW还是出奇的好，1000+，很多都给5颗星星 （还没仔细看）
【在 c******t 的大作中提到】
: pavel 老爸的比赛前训练，很有启发意义，对理解如何设计program非常有用
: http://www.fourhourworkweek.com/blog/2011/03/17/pavel-deadlift-
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b***i
发帖数: 10018 | 648 每天4小时?
of
【在 z********0 的大作中提到】
: 顺着这个文章，找到一本书 “the 4-hour body"
: http://www.amazon.com/gp/product/030746363X?ie=UTF8&tag=offsito
: 这书有没有吹牛阿
: YOU WILL LEARN (in less than 30 minutes each):
: How to lose those last 5-10 pounds (or 100+ pounds) with odd combinations of
: food and safe chemical cocktails.
: * How to prevent fat gain while bingeing (X-mas, holidays, weekends)
: * How to increase fat-loss 300% with a few bags of ice
: * How Tim gained 34 pounds of muscle in 28 days, without steroids, and in
: four hours of total gym time
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z********0
发帖数: 9013 | 649 一周吧，看书名
这里有下的，嘿嘿
http://depositfiles.com/en/files/hasbehtgu
【在 b***i 的大作中提到】
: 每天4小时?
:
: of
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b***i
发帖数: 10018 | 650 一看就是吹牛的...
【在 z********0 的大作中提到】
: 一周吧，看书名
: 这里有下的，嘿嘿
: http://depositfiles.com/en/files/hasbehtgu
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z********0
发帖数: 9013 | 651 你都翻过了？ 我还没翻呢。。。要不就不翻了吧
【在 b***i 的大作中提到】
: 一看就是吹牛的...
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c******t
发帖数: 1733 | |
c******t
发帖数: 1733 | 653 最受cotter推崇的Oleh Ilika
12h with 2 stop of 4min, total 6260reps,总重量331780lb |
i***l
发帖数: 4182 | 654 值得敬佩，不过意义不大
这种的和连续不停俯卧撑1000+神马的一样，完全是为了创造" 世界纪录“而创造世界
纪录
【在 c******t 的大作中提到】
: 最受cotter推崇的Oleh Ilika
: 12h with 2 stop of 4min, total 6260reps,总重量331780lb
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c******t
发帖数: 1733 | |
c******t
发帖数: 1733 | 656 Steve cotter lesson 1, snatch hand protection |
c******t
发帖数: 1733 | 657 难怪ｃｏｔｔｅｒ这么推崇他，确实牛
【在 c******t 的大作中提到】
: 最受cotter推崇的Oleh Ilika
: 12h with 2 stop of 4min, total 6260reps,总重量331780lb
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l******u
发帖数: 3169 | 658 开始认真学习这个贴了，才看到这页。感慨一下克劳斯菲特大师的修炼之路！
strength
【在 c******t 的大作中提到】
: 不要跟任何人比，今天能做到昨天做不到的事，并持之以恒就是成就了。只要你练得精
: 力充沛，体力活动轻松自如，平常不生病就可以了。反正我的健身目的是这样的，至于
: 现在达到什么水平，只不过惯性的每天都想进步的副产品。
: 在正式举重前，我开始跟我姐夫练了一些body weight 的东西，后来又玩了好久的
: swissball。练了一段瑜伽，很快就放弃了。后来就举重，主要是functional strength
: 的练法，但对理论也不是很懂，就是跟一些program 学。以后看了一篇文章，说体能的
: 重要性（爆发性的耐力）的重要性，对照了一下，觉得自己很差，就开始练hindu
: squat, hindu pushup。后来参加了crossfit club， 练了几个月，不是很喜欢。但接
: 触了壶铃，就喜欢上了。其实我以前在一个格斗的电影里也看到壶铃训练，觉得很酷，
: 但也没当回事。喜欢壶铃后，了解到pavel,从他那学了比较系统的健身知识，和前苏联
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c******t
发帖数: 1733 | 659 One of steve cotter's post back in 2003, very information rich
Q: Steve, I'm addressing this to you due to your power/skill in the pistol
department. Since I've started squatting and doing pistols, I've noticed a
very strong neural link develop between the heels and the glutes/lower back.
When I step down with a heel I can feel raw, springy power shooting up that
leg. I suppose this is what I meant when I said that good squatting
develops overall athleticism.
Are you familiar with this phenomenon? At the risk of overstating things, it
seems to be one of the keys to athletic power. Any comments you have would
be appreciated.
A(steve cotter):You've hit upon a key discovery, which is equal parts
biomechanical alignment and mindfulness, or awareness through space. You are
right, this fundamental principle of what I would call, "shooting" through
the heal and up through to the legs & hips is one of the most important
things to understand and be able to apply. When you find that correct line
of force, you have tremendous linkage and you can continue to build along
that groove. (That's why I commented earlier that 3x BW squat won't be long,
now that you understand the power alignment in your stance).
Makena stated a great example of applied force in the heel to glute plane
when he spoke about springy leg boxing, tan tui. As he stated, a skilled tan
tui (although rare today) boxer have truly awesome power and ability to
fire rapid (faster -than- most- people- can- throw -a -jab- fast) kicks,
each w/ full body whipping power, and often only with the lead leg. That
type of expression of the leg drive power can be described as springy power.
As another example from Chinese MA, in hsing-i/xing yi boxing this heel-low
back alignment(posterior chain, really) is applied in rooting principles.
Hsing -i, being an internal method, values conservation of energy, thus less
jumping around, more hands than feet, small movements, redirecting
opponents forces, etc. An art such as tan tui relates very well to the
popular spectator sports, such as basketball, volleyball, track and field,
football, where to types of techniques involved require a springy force (
jumping, running) w/ a strong vertical component.
Hsing i, being a very old art, was designed as a battle field art, therefore
, the ability to create a space and defend that space was important (one hit
, one kill, not trying to score points). Centerline dominance is the
approach and so this springy leg power is used not so much for vertical
propulsion as in a jump, but for absorbing incoming force (into the ground,
through the heals) and then reverberating the force back up the legs,
transmitting through the waist and into the hands. There is a strong
hortizontal compontent and also a downward drop into the opponent (crushing
force) since the ground will not yield, a properly directed blow down into
say the liver or spleen, will serve to disrupt the internal organs.
Sometimes the rear heel is used as a "shock step" which is similar in
movement and timing as a boxing shuffle, except that the rear heal drives
violently down into the ground at the point of impact of the strike which,
if timed correctly and with appropriate tension/rexation, serves to "turbo
charge" the blow by vectoring the force and thereby speeding up the wave.
Conceptually difficult to get across in words, but I can show you next time
we meet. (Gently, of course!)
Other examples such as judo, Sumo or really any grappling style to some
degree, use a similar principle of driving the leg down and in to absorb
force, control the force w/ core and grip strength, and use the sensitivity
of the hands to feel where the opponent is off-balance, thereby rendering
him weightless and easy to move. This may seem to be an isometric holding
type of application (like a horse stance) but actually should be storing
energy (thing of really spring loading the tension), yielding further and
further until your hands feel that the opponent is off balance and then
release the stored energy. Grapplers that lean over IMO, do so because they
have weak legs and tight hips/low back, and will be moved around easily.
As far as further training, pisols is tops because it teaches so many
different things at once, strength, balance, flexibility, agility, and so
good skill in those will enable you to be very versitale. Now that you
understand the alignment, almost anything where you're upright can train
that strenth. Think of pressing through the heel in DL ,SQ, presses, jerks,
etc.
Another thing to try is to take a stance (experiment w/ all different types
of stances) and hold the position. Get as relaxed as you can (mindful) and
then w/ each breath, try to compress the body a little bit more, down and
into the ground, through the heels (primarily rear heel, but some in the
front as well, try 30/70 or 40/60 front/rear distribution if in a one leg
fwd stance, 50/50 if in a horse stance). The knees will bend some, but keep
the compression in the hips, glutes, hamstrings, ankle, foot. If you find
that the ankle is tight, do some supplementary dorsiflexion/flexion and
eversion/invesion stretches.
Hope this adds something. Let me know if I can help w/ anything.
I will see you at the June RKC, if you are there.
Steve |
c******t
发帖数: 1733 | 660 jerk可能是lifting里最多技术细节的了，这是steve cotter的讲解。cotter 远远不是
最好的kettlebell lifter, 但绝对是最好的老师之一 |
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c******t
发帖数: 1733 | 661 Steve cotter's demo on how to rack |
c******t
发帖数: 1733 | 662 Excellent demo on swing |
D****o
发帖数: 12808 | 663 你的这个帖子是不是应该申请置个顶？
【在 c******t 的大作中提到】
: Excellent demo on swing
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c******t
发帖数: 1733 | 664 曾经在这个版上说过很多次了，但还是要谈一下我的感受。人的身体最强壮的是几个
skeleton muscle, 依次是hip,lat, 大腿，一切的lifting都应该是这几个group为主，
其他部分，肩，手臂等主要作用是维持平衡。比如手臂，是weight和skeleton muscle
之间的纽带，是weight的载体，可以设想成连在身上的架子，是支撑weight的。这个支
架只有紧贴着身体，靠身体的力量才能撑住weight,如果离开身体，就可能会被压断。
jerk时，手臂紧贴着身体，靠下身把手臂连同weight bump起来；swing时，手臂贴紧身
体，是hip把weight和手臂一起project起来；DL时，手臂要贴紧身体，tighten armpit
， 靠hip大腿把weight拉起来。pull up，chin up也一样，肩膀下沉，tighten armpit
使手臂肩膀连载lat上，是lat而不是手臂把身体pull up. |
c******t
发帖数: 1733 | 665 没什么必要吧，反正没几个人看， 有兴趣的自己会来找
【在 D****o 的大作中提到】
: 你的这个帖子是不是应该申请置个顶？
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B********y
发帖数: 1356 | 666 赞切身体会，正中关键。
muscle
armpit
armpit
【在 c******t 的大作中提到】
: 曾经在这个版上说过很多次了，但还是要谈一下我的感受。人的身体最强壮的是几个
: skeleton muscle, 依次是hip,lat, 大腿，一切的lifting都应该是这几个group为主，
: 其他部分，肩，手臂等主要作用是维持平衡。比如手臂，是weight和skeleton muscle
: 之间的纽带，是weight的载体，可以设想成连在身上的架子，是支撑weight的。这个支
: 架只有紧贴着身体，靠身体的力量才能撑住weight,如果离开身体，就可能会被压断。
: jerk时，手臂紧贴着身体，靠下身把手臂连同weight bump起来；swing时，手臂贴紧身
: 体，是hip把weight和手臂一起project起来；DL时，手臂要贴紧身体，tighten armpit
: ， 靠hip大腿把weight拉起来。pull up，chin up也一样，肩膀下沉，tighten armpit
: 使手臂肩膀连载lat上，是lat而不是手臂把身体pull up.
|
l******u
发帖数: 3169 | 667 什么样的运动属于速度运动呢？短跑？
跳高跳远属于速度还是力量？
【在 c******t 的大作中提到】
: 多谢，拉伸后确实好些
: 力量训练和速度训练完全不同，tension 产生力量，relaxation 产生速度，长时间力
: 量运动后确实不能马上作速度运动
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z********0
发帖数: 9013 | 668 跳高跳远应该是爆发力吧。反正速度应该是来源于力量。瞬间的速度主要就是爆发力了。
【在 l******u 的大作中提到】
: 什么样的运动属于速度运动呢？短跑？
: 跳高跳远属于速度还是力量？
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c******t
发帖数: 1733 | 669 起动时是力量，需要tension,登地。身体起来后，需要relaxation产生速度。
了。
【在 z********0 的大作中提到】
: 跳高跳远应该是爆发力吧。反正速度应该是来源于力量。瞬间的速度主要就是爆发力了。
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c******t
发帖数: 1733 | |
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z********0
发帖数: 9013 | 671 牛！
好像这个活KB比耍KB的那个人更厉害。:D
【在 c******t 的大作中提到】
: 这需要多大的力量和技巧啊
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c******t
发帖数: 1733 | |
c******t
发帖数: 1733 | 673 Lorna Kleidman， 美国第一个女Master of Sports， 世界冠军 |
c******t
发帖数: 1733 | 674 An example of very bad jerk form |
v*****r
发帖数: 2325 | 675 建议置顶， 过一段时间找这个thread 变得不容易， 再说crossfit 大师 的专业级文
章 is more than worthy.
olympic weight lifter 玩 KB 真轻松。。。
http://www.youtube.com/watch?v=_vJm4076FZA&feature=related
kb 炸一看awkward to lift, 其实让 olympic lift 容易了， 所谓 working man's
version of oly lifts.
主要是drop down 容易，
还有over head lock out 对flexibility 的要求也低一些。 能做barbell over head
squat 的人太少了。。。
专业级 olympic lift 太难
kb 的idea 是 循序渐进的work on 小重量的olympic lifts. 跟专业olympic lifter 为了比赛成绩频繁work on 5 rm 是截然不同的。。。 |
v*****r
发帖数: 2325 | 676 这篇文章解释了为什么 KB lifting should choose proper weight (not too light
or heavy), 为什么过量KB lift 比一般 powerlift 更容易容易受伤
mostly explosive KB lifts involves "stretch reflex"
http://www.elitefts.com/documents/stretch_reflex.htm |
m******l
发帖数: 613 | 677 我感觉我做turkish get up可能一直不对，总是有那种要用手肘撑一下的时候。轻一点
的重量确实能保护我。 |
c******t
发帖数: 1733 | 678 steve cotter's lesson 3 |
c******t
发帖数: 1733 | |
c******t
发帖数: 1733 | |
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c******t
发帖数: 1733 | |
c******t
发帖数: 1733 | 682 read somewhere, think they are very good workout advices
1) Diet - if this is wrong, it makes your goals harder to achieve
2) Rest - Progress slows without it
3) Sleep - a healer
4) Exercise - a)tailor to your goal, b)focus on technique c)pace
yourself, don't go all out at every workout
5) Enjoyment - do something you enjoy and that you will enjoy over a long
period of time.
6) Lifestyle - program exercise around your lifestyle not lifestyle
around your exercise programs
7) Try it - See what works for you, we are all made differently |
c******t
发帖数: 1733 | |
c******t
发帖数: 1733 | 684 这段时间非常郁闷，long cycle没有任何进展，停滞在3分钟18reps上，对比下gs运动
员的form,我的各个技术细节一无是处，特别是从rack drop很差。准备从小重量强化技
术，争取能做10min set, 哪怕用double 26lb的也好。
我想这段时间的训练走了弯路，把训练当作workout,追求大重量和强度，正确的方法应
该是practice,而不是workout。
strength is a skill, practice it to improve |
d*g
发帖数: 16592 | 685 crossfit，我现在非常沉迷于打网球，但是我也体会到自己physical conditioning的
局限。
我现在比较想锻炼
1 对膝盖有帮助的腿部肌肉，因为击球是重复的屈膝蹬地，而且有些是稍微有twist的
膝关节受力，比如发球，和运动中转身蹬地击球等等。我因为现在体重比从前轻一些，
另外现在的比赛竞技水平不高，所以膝盖还可以应付，但是运动量大时候，有不太舒服
的感觉。我膝盖受过伤，所以比较注意，但是我希望能通过加强腿部相关肌肉来帮助膝
盖。
2 其他腿部协调和力量
3 腰腹等core的力量和控制
不知道你能不能推荐一个routine，和比较适合我的重量，我可以进行练习。
谢谢你了。 |
v*****r
发帖数: 2325 | 686 你的水平很高了。 所以大幅度进步需要话时间。
我两周前 heavy day 把 53# kb 加到65#， double clean 65 + 70
估计可以double clean 2 x 70#. 但是double jerk 差的原， 因为我单个70# jerk
都做不了几个。
jerk drop & rack 时候， 身体是后仰的。 这后仰是屈膝形成的吧？ 如果弯后腰后仰
， 会对lower back 的压力不必要的多一些？
用stone bag 加重晃动的厉害。 我看performbetter.com 最近有free shipping 的
deal.
first place kb 底部可以螺丝加重。 $20 for 4kg. 我在考虑要不要order.
这样卖一个35#, 44#, 79# 就都有了。
prograde kb 不好加重。如果不是competition, prograde kb not very useful.
最后praise 一下 kb + bodyweight training. 我恢复了golf swing, power 和距离
都回复了 （2个多月没摸）。
保持了打球所需的athletic condition 的基础。
【在 c******t 的大作中提到】
: 这段时间非常郁闷，long cycle没有任何进展，停滞在3分钟18reps上，对比下gs运动
: 员的form,我的各个技术细节一无是处，特别是从rack drop很差。准备从小重量强化技
: 术，争取能做10min set, 哪怕用double 26lb的也好。
: 我想这段时间的训练走了弯路，把训练当作workout,追求大重量和强度，正确的方法应
: 该是practice,而不是workout。
: strength is a skill, practice it to improve
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c******t
发帖数: 1733 | 687 我推荐几个动作，如果你有壶铃的话可以试一试,有些动作在我的第二个视频中有
1。 figure 8 to a hold，5*（6，7，8， 9， 10）ladder
2. high pull-catch-squat combos 5*（6，7，8， 9， 10）ladder
3. assistant pistol （如果你做不了pistol的话， 两手拉着门把）
5*（3，4， 5， 6， 7) ladder
4. press and lunge (左手press,右手lunge这样)，前进，后退，侧面，45度角
各方向5个，锻炼协调能力
5。 dragon twist 锻炼运动反应能力， 同时训练twist时怎样shift weight， 减轻膝
盖压力
【在 d*g 的大作中提到】
: crossfit，我现在非常沉迷于打网球，但是我也体会到自己physical conditioning的
: 局限。
: 我现在比较想锻炼
: 1 对膝盖有帮助的腿部肌肉，因为击球是重复的屈膝蹬地，而且有些是稍微有twist的
: 膝关节受力，比如发球，和运动中转身蹬地击球等等。我因为现在体重比从前轻一些，
: 另外现在的比赛竞技水平不高，所以膝盖还可以应付，但是运动量大时候，有不太舒服
: 的感觉。我膝盖受过伤，所以比较注意，但是我希望能通过加强腿部相关肌肉来帮助膝
: 盖。
: 2 其他腿部协调和力量
: 3 腰腹等core的力量和控制
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c******t
发帖数: 1733 | 688 snatch, jerk, clean时身体都要后仰，这样便于kb走直线，同时可以平衡身体和kb的
重心。
我的主要问题是从rack往下drop时，身体和bell脱节，这样会用到太多的上身力量，造
成疲劳。你看这个视频，黑衣的比白衣的drop就好多了
【在 v*****r 的大作中提到】
: 你的水平很高了。 所以大幅度进步需要话时间。
: 我两周前 heavy day 把 53# kb 加到65#， double clean 65 + 70
: 估计可以double clean 2 x 70#. 但是double jerk 差的原， 因为我单个70# jerk
: 都做不了几个。
: jerk drop & rack 时候， 身体是后仰的。 这后仰是屈膝形成的吧？ 如果弯后腰后仰
: ， 会对lower back 的压力不必要的多一些？
: 用stone bag 加重晃动的厉害。 我看performbetter.com 最近有free shipping 的
: deal.
: first place kb 底部可以螺丝加重。 $20 for 4kg. 我在考虑要不要order.
: 这样卖一个35#, 44#, 79# 就都有了。
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d*g
发帖数: 16592 | 689 谢谢你，我有两个，一个是7lb，一个是15lb的，
另外我常去的gym有一些，可以使用。
不过我不知道重量上应该怎么去选择，请也给一下建议。
谢谢。
【在 c******t 的大作中提到】
: 我推荐几个动作，如果你有壶铃的话可以试一试,有些动作在我的第二个视频中有
: 1。 figure 8 to a hold，5*（6，7，8， 9， 10）ladder
: 2. high pull-catch-squat combos 5*（6，7，8， 9， 10）ladder
: 3. assistant pistol （如果你做不了pistol的话， 两手拉着门把）
: 5*（3，4， 5， 6， 7) ladder
: 4. press and lunge (左手press,右手lunge这样)，前进，后退，侧面，45度角
: 各方向5个，锻炼协调能力
: 5。 dragon twist 锻炼运动反应能力， 同时训练twist时怎样shift weight， 减轻膝
: 盖压力
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c******t
发帖数: 1733 | 690 单个的你就用15lb,双手的你可以混着用15和7,作几组后换手，这几个动作练运动能力
，不需要大重量，你如觉得轻了，可以换重的，也可增加速度，reps减少休息时间
【在 d*g 的大作中提到】
: 谢谢你，我有两个，一个是7lb，一个是15lb的，
: 另外我常去的gym有一些，可以使用。
: 不过我不知道重量上应该怎么去选择，请也给一下建议。
: 谢谢。
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m*******r
发帖数: 13263 | 691 I squat too deep...
【在 c******t 的大作中提到】
: Excellent demo on swing
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c******t
发帖数: 1733 | 692 David whitley's CMS experience:
On December 4th, 2004 I competed in a Girevoy Sport meet and became the
first native-born American to achieve the rank of Candidate for Master of
Sports, or CMS. I did this by completing 71 reps in the Long Cycle Clean and
Jerk with two 24kg kettlebells in the 90kg + bodyweight category. In this
article I would like to share some of the tools and strategies I have used
for increasing numbers in GS.
Technique
When talking about GS, you are talking about technique. No matter how strong
you are or how much stamina you have, if your technique is bad, you will
not do well in GS. Technique is not just how to move the weight, it is also
knowing how and when to rest, how to breathe and how to be efficient at
energy management. Much has been written about good technique, but I would
like to go over a few high points that apply to the jerk.
* In the Rack position, the hips should be pushed forward and the upper
arms in contact with the ribs. The kettlebells should be directly over the
hips with the knees locked. Positioning the kettlebells like this allows the
elbows to rest on the hip bones or on a belt if you choose to wear one. I
recommend a belt, not for low back support, like in powerlifting, but as a
place for the elbows to rest. This is a perfectly legal and widely used
strategy.
* You may rest in the rack for as long as you want. Practice resting in
the rack for time. Once your numbers start to climb you will need it. Find
the most comfortable position. Let the kettlebells rest in the “V” created
by the forearm and the upper arm.
* When executing the jerk, take a few shallow breaths and one bigger one
as you bend the knees and drop into a high squat. This is followed by an
explosive leg drive, which transfers energy from the legs to the hips and
into the arms, launching the kettlebells upwards. The hips contact the
elbows to complete the power transfer. Little or no arm strength is used
until the arms are locked out. It may help to think of jumping up and back.
* As the kettlebells reach maximum height, explosively dip into another
quarter squat. Lean slightly forward as you do this so that your shoulders
are slightly behind your head. Use the triceps only to lock the elbows. No
pressing is involved at all in the movement. Lock the knees and hold the
kettlebells in the lockout position.
These points apply to both the traditional and the long cycle jerk. Since
long cycle involves cleaning the kettlebells for each rep, here are few
points to help “clean up” your cleans.
* Let the kettlebells swing far back between the legs and use a strong
hip snap to get them moving. The more you use the glutes and hamstrings, the
better. This will conserve energy in the quads which will be used for the
jerk. Keep your back straight.
* Keep the elbows close to the body throughout the clean. This will
enable you to clean the bells to the chest and economize the motion, using
less energy. It also reduces the impact as the weight makes contact with the
body, which can take a lot out of you as the reps increase.
* Get your hand around the kettlebell and make as soft a landing as
possible. Practice this a lot. Try to land them in the exact position from
which you will jerk. Less shuffling the weight around in the rack means more
energy saved.
Training Strategies
I have experimented with several different approaches for planning my
workouts. A very effective concept that I modified slightly is called
density training. Ethan Reeve wrote an excellent article about it for Dragon
Door. The basic concept behind density training is to decrease the amount
of time it takes to perform a planned number of repetitions. In his article,
Coach Reeve suggests doubling the volume of your target set and beginning
with short sets, gradually increasing reps and decreasing sets over time. As
you get closer to the target number of reps, you reduce the total volume
while keeping the rest between sets at one minute.
In the beginning of a training cycle, this works very well for GS. Multiple
short sets reinforce good technique without excessive fatigue and the volume
of the workout improves conditioning significantly. I found, however, that
as the sets got longer it became very difficult to recover from the first
set in only one minute. My solution was to perform one long set of 60%-90%
of rep maximum, then do several shorter sets with one minute rest periods
until completing the total volume planned. For example, in one training
session I did the following:
2x24kg Long Cycle
1 set of 45
3 sets of 15
3 sets of 7
One-minute rest between sets
My previous best was 51 reps and my target was 110.
GS has a very important mental element that is addressed with this approach.
Doing short sets when highly fatigued keeps you “there” but doesn’t tax
you so much that you can’t recover from set to set. This workout was a “
mini-peak” within the cycle. The next several workouts were a lower total
volume with shorter sets.
As competition time neared, I focused on doing my target number in ten
minutes, with as little rest as possible.
The ladder method is a technique Pavel first introduced a few years ago as a
method to increase numbers in exercises like pull-ups. It involves
performing multiple sets of an increasing, but sub-maximal number of reps.
For GS training, a ladder might look like this:
1x10
1x20
1x30
As you can see, each set is progressively more difficult, allowing you build
volume without going to rep maximum.
The time ladderr is similar to the ladder, except instead of increasing a
specific number of reps each set, each set is lasts longer. For example, you
might do sets lasting two minutes, three minutes, and four minutes with the
same amount of time between sets. When doing time ladders, if you cannot
complete any more reps, you simply rest in one of the legal positions. Again
, you can build up a lot of volume without going to rep maximum like this.
Time ladders have been used by many competitive kettlebell lifters with
great results.
Another fun thing to do (and by “fun“I mean painful and horrible) is what
I call the “long rep.” This is a long cycle-specific technique. Choose an
amount of time, from as little as 15 seconds to as much as one minute, or
even longer. Pick up a pair of kettlebells and hold them at your sides for
the prescribed amount of time. Clean the bells and hold them in the rack for
the same amount of time, then jerk them and hold them overhead for time.
Lower and hold in the rack, then at the bottom again. Here you can either
perform another long rep or hold the bells until they drop. If you choose
one minute as your time for each part of the rep, you complete one rep in
five minutes without putting down the weight. This trains all three
positions of “rest” in the long cycle in one simple drill.
Sometimes I will combine the long rep with the time ladder, varying the rep
pace. So, a set might look like this:
10 reps in one minute (fast pace)
One long rep lasting 30 seconds in each position (two-and-a-half minutes for
one rep)
5 reps in one minute (slow pace)
This entire set would last four-and-a-half minutes and you would complete 16
reps.
Pacing
The first time I competed I had no understanding of pacing. My strategy was
“do as many as I can as fast as I can.” This is not the smartest way to do
things. I competed with 32kg kettlebells and did 14 reps in about a minute-
and-a-half. Not bad for a complete beginner to GS competition, but I had
done 18 in my basement the week before. I got in a hurry at the competition
and blew myself up prematurely.
I decided to switch to 24kg for my next competition and adopted the “do as
many reps as possible, rest when you need to and get done as fast as
possible” strategy. This is better, but still not the most effective way
because it leaves too much to chance. Watching Terry McCarthy compete at the
2004 US Nationals was a pivotal moment for me. Seeing him deliberately take
rest breaks early in his set broke me of my “go hard and hope for the best
” approach. I got a copy of the long cycle World Championships and began
studying the elite.
My current definition of pacing is: “Do a planned number of reps per minute
, with a planned total and planned rest periods.” Even if, for some reason
you need to change this once you are on the competition platform, nothing is
left to chance. You have planned for everything. This is exactly what
happened to me when I got my CMS ranking. My grip started to go in my left
hand. I decided, during the set, to skip my last two rest breaks because of
the fatigue in my hand. Instead of hitting 71 reps at the 9:30 mark like I
planned, I hit it a few seconds after 9:00. So, I skipped two 15-second rest
periods and kept the same pace. Had I kept the rest periods, I believe my
grip would have given out and I would have dropped the bell. The lesson:
Have a strategy, and know when to deviate from it.
Video taping
An invaluable tool for technique analysis is getting video of yourself. You
may think you are doing everything correctly, but the tape tells you
otherwise. Guess who is right? This is also helpful for rep counting during
long sets. It is very easy to lose track of your count when you are sucking
wind and hoping not to throw up.
Visualization
This is may be the single most important piece of the puzzle. Once you have
settled on a strategy visualize it over and over. For me this meant watching
the clock and mentally going through an imaginary set at competition pace
several times each day. By the time the actual competition arrived I had
already done it countless times in my mind. All that was left was to
physically perform the set.
I hope these tips help you in your GS training. See you on the platform! |
m*******r
发帖数: 13263 | 693 試了一下hip drive，很不習慣，基本上借不到力。
【在 m*******r 的大作中提到】
: I squat too deep...
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c******t
发帖数: 1733 | 694 开始不要swing多高，back swing 到底后手臂贴紧身体，感受用hip把kb连同手顶起来
，肩膀，手臂不要用力
【在 m*******r 的大作中提到】
: 試了一下hip drive，很不習慣，基本上借不到力。
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c******t
发帖数: 1733 | |
c******t
发帖数: 1733 | 696 终于两个手都可以做这个了，我并没有专门练，可能是bottoms up press的效果
借别人的视频 |
o*********e
发帖数: 2452 | 697 牛的!
【在 c******t 的大作中提到】
: 终于两个手都可以做这个了，我并没有专门练，可能是bottoms up press的效果
: 借别人的视频
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z********0
发帖数: 9013 | 698 老大，你也把你的KB刷层金漆，太cool了
【在 c******t 的大作中提到】
: KB can be very fun
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c******t
发帖数: 1733 | 699 做不了主哟，我拿去刷漆，女儿也跟着去。她强烈要求一切都刷粉红色的，结果商量了
半天，小人家同意两个粉红的，两个天蓝的
【在 z********0 的大作中提到】
: 老大，你也把你的KB刷层金漆，太cool了
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B********y
发帖数: 1356 | 700 大师舞起粉红色壶铃应该别有一番风味。
【在 c******t 的大作中提到】
: 做不了主哟，我拿去刷漆，女儿也跟着去。她强烈要求一切都刷粉红色的，结果商量了
: 半天，小人家同意两个粉红的，两个天蓝的
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z********0
发帖数: 9013 | 701 LOL 太可爱了
【在 c******t 的大作中提到】
: 做不了主哟，我拿去刷漆，女儿也跟着去。她强烈要求一切都刷粉红色的，结果商量了
: 半天，小人家同意两个粉红的，两个天蓝的
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c******t
发帖数: 1733 | 702 steve cotter IKFF里的一个trainer的夫妻双修 |
c******t
发帖数: 1733 | 703 从其他论坛上摘来的，Strength and endurance
Max Strength = Maximum amount of force you are able to generate for one rep/
one single contraction
Strength Endurance = the ability to exert force for many repetitions
In order to increase max strength one must create a great deal of
intramuscular tension. The more tension generated; the greater the amount of
stimulated hypertrophy will be). Two things increase intramuscular tension:
lifting heavier or lifting faster/with more acceleration.
The second component is time under tension. more time under tension also
leads to more stimulated hypertrophy. For strength work think cumulative
time under tension throughout your entire workout rather than time under
tension per set ( so don't make your sets too dense- keep reps relatively
low and use heavy weight, but do multiple sets).
The last part of increasing max strength is increasing CNS efficiency. While
your true strength potential really does lie within the size of your
muscles, it is an efficient nervous system that will lead to the optimal
recruitment of those muscle fibers.
A few years a go a friend of mine gave me a great analogy of this. He told
me that your muscles are a factory. The bigger the factory the greater your
potential ability is to produce force. But your CNS is the manager of this
factory. Without an efficient manager than your factory will not perform at
its true potential.
Lifting heavy and lifting fast both have a large neurological component and
will help improve your CNS efficiency.
All that being said, working muscular endurance typically(but not always)
will not lead to max strength gains, but working limit strength will
typically (but not always) improve muscular endurance - at least in the same
movement with a lesser load.
For me; one arm push ups have improved my push up numbers, but I was not
able to do a one arm push up from performing lots of regular push ups - I
had to work specifically on one arm push ups |
c******t
发帖数: 1733 | |
v*****r
发帖数: 2325 | 705 路过 店面， 是了一下 doulbe clean 2*70.5#. 只能做 几个 single.
不知道这相当于 多少# barbell power clean 或 硬拉。。。
粗handle grip 太吃力了。。。 |
c******t
发帖数: 1733 | 706 如果你适应一下动作，应该可以clean200+lb的barbell
【在 v*****r 的大作中提到】
: 路过 店面， 是了一下 doulbe clean 2*70.5#. 只能做 几个 single.
: 不知道这相当于 多少# barbell power clean 或 硬拉。。。
: 粗handle grip 太吃力了。。。
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c******t
发帖数: 1733 | 707 我在一家店里试了一下perform better的bell,觉得他们的handle不是特别好，太高，
太窄，clean起来不能把整个手掌穿过handle里去，这样做jerk时bump就会用到手臂力
量，作不了多久。rack也不好把bell rest 在hip上
时也做大重量 snatch, 70# 也比
70, maybe double 80 也可以。 卧推的话， 单手躺在地上做， 很容易加到90# even
100#。
【在 v*****r 的大作中提到】
: 买了一个35#， 加上一个4kg 的bottom.
: 小重量的single arm snatch 感觉很好,可惜我agressive 买了53# 70# 后才买。 有时也做大重量 snatch, 70# 也比
: 上一次（one month ago) 轻松了一些。
: 其实只要买3个就够了 35， 53， 70#。
: 用4kg bottom，
: 35#，44#，53#, 62#， 70#， 80# 都available 了。 这样double 53， doulbe 70, maybe double 80 也可以。 卧推的话， 单手躺在地上做， 很容易加到90# even 100#。
: 吧35# 和 53# 的一起抓， 88# 的也有了。 当然一手抓两 只方便做某些动作， 比如
: 说 2 hand swing, bent over row.
: 35# 和 70# 的一起抓， 105# 的也有了
: 还可以从 home depot 买铁链 调节重量。。
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c******t
发帖数: 1733 | 708 鉴于long cycle 进步不大，决定把它分成clean,static hold, jerk三个动作来练，
分别完善各个动作。我对重量训练， 特别是力量耐力训练的体会是，初期form,breath
, tension最重要，但到一定阶段，再想涨成绩， 主要靠技术细节了。每个动作，做到
1000个基本掌握动作要领，做到10000个，就基本automatic了，身体可以像机器一样精
密了。现在routine 是
day 1: 2*70lb double clean, 2*(10, 11, 12, 13, 14) ladder
2*70lb floor press& push up (交替进行，不休息）
floor press 10, 12, 14, 16, 18
pushups 20, 18, 16, 14, 12
day 2: 2*70lb military press 4*(2, 3,4, 5, 6) ladder total 80 press
2*70lb front squat 10, 12, 14, 16, 18
day 3: off
day 4: single 88lb jerk 12, 13, 14, 15, 16 ladder each side
2* 70lb static hold：rack hold-jerk-overhead hold
30" 30"
60" 60"
90" 90"
120" 120"
day 5: TGU 88lb 5reps each side, change hand every reps
70lb 15 reps each side, change hand every 3 reps
day 6: off
day 7: active recovery, 53lb swing 200 each side
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c******t
发帖数: 1733 | 709 尺寸说明不了问题，你看324楼的最后一段录像，看你的手能不能像他那样全部穿过
handle
【在 v*****r 的大作中提到】
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v*****r
发帖数: 2325 | 710 记得你从performbetter.com 买了一对 pro grade 70#. 我这个绿色的应该同一个模子
。 你用那一对 pro grade 70# 感觉如何？
【在 c******t 的大作中提到】
: 尺寸说明不了问题，你看324楼的最后一段录像，看你的手能不能像他那样全部穿过
: handle
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c******t
发帖数: 1733 | 711 并不是特别喜欢，handle 比铸铁的perform better好一些，但force grip还是有点勉
强。snatch倒很好， 不过我现在专攻LC，基本不做snatch了。我最喜欢的还是我那一
对ader 铸铁的，自己磨过用起来很舒服
【在 v*****r 的大作中提到】
: 记得你从performbetter.com 买了一对 pro grade 70#. 我这个绿色的应该同一个模子
: 。 你用那一对 pro grade 70# 感觉如何？
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v*****r
发帖数: 2325 | 712 可以穿过去，with straight wrist and forearm, bell rests on back of forearm.
诶， military press 没什么长进， 做多了锁骨附近酸， 这是为何, 是不是我press
的动作form 不好？
floor press 波动挺大。估计 floor press 要上100# x 5 才做的动 70# 的
military press...
【在 c******t 的大作中提到】
: 并不是特别喜欢，handle 比铸铁的perform better好一些，但force grip还是有点勉
: 强。snatch倒很好， 不过我现在专攻LC，基本不做snatch了。我最喜欢的还是我那一
: 对ader 铸铁的，自己磨过用起来很舒服
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c******t
发帖数: 1733 | 713 你可以用jerk的技术，握法根jerk一样，用手掌根去推，胳膊往外转的角度小一些，接
近直上直下。另外build volume。多组数，少reps
.
press
【在 v*****r 的大作中提到】
: 可以穿过去，with straight wrist and forearm, bell rests on back of forearm.
: 诶， military press 没什么长进， 做多了锁骨附近酸， 这是为何, 是不是我press
: 的动作form 不好？
: floor press 波动挺大。估计 floor press 要上100# x 5 才做的动 70# 的
: military press...
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c******t
发帖数: 1733 | 714 Q&A from steve cotter
Q: I'm a bit of a newby to this sport so forgive my ignorance, but looking
at Steve Cotter's training log, he certainly has plenty of practice on The
KB swing. Looking at his DVD's, it's a typical 'hard' style that he teaches,
but listening and reading his interviews, it seems that Steve is gradually
evolving from the hard 'conditioning' style, to the GS sport style. So does
Steve currently practice the more 'pendulous', soft GS sport style swing in
his recent day practice, or does he still resort to a hard swing. Also, does
it have any negative effect to your abilities as a GS sport competitor to
practice a hard style swing, or is it compatible. I was considering
practicing a hard style for physical conditioning, but do a GS style for my
own development. Can one practice both? Is it like a Ying and Yang deal?
Thanks, Adam.
A:Hi Adam,
Thanks for your question.
In more recent DVDs you will see I have adapted a more fluid style in swing
and in all KB movements in general.
It is a misconception to say that Hardstyle is more of a conditioner and
that GS is more for sport.
The reason I used to practice Hardstyle is because back then I did not know
any better and there was not any high level references for KB training. All
that was available until 3-4 years ago was Pavel's stuff. Better than
nothing, but very rudimentary KB stuff.
Hardstyle is not better for conditioning in any capacity, be it for general
fitness, or for sport assistance or of course for GS. Hardstyle IS good as
an entry level introduction for beginners however. It is easier to learn and
in that regard is a good starting point.
The bottom line is, regardless of goals, the more volume one does the more
fit one becomes. So whatever "style" allow one to do more volume, is the
style that will make him/her more fit.
I have adapted to a 'softer' style simply because I now have access to
better information and more experience.
I am continually learning and improving and from all that I have seen,
harstyle simply cannot compare when it comes to high level fitness. Harstyle
is very easy in comparison to sport training. If you do sport training, you
can do hardstyle without any difficulty at all, but the converse is not
true. Easy to proove!
In any case, as long as you are practicing and progressing you should get
good result, regardless of what you call it.
Thanks,
Steve |
m*******r
发帖数: 13263 | 715 兄台好久不见。。。
teaches,
gradually
does
in
does
【在 c******t 的大作中提到】
: Q&A from steve cotter
: Q: I'm a bit of a newby to this sport so forgive my ignorance, but looking
: at Steve Cotter's training log, he certainly has plenty of practice on The
: KB swing. Looking at his DVD's, it's a typical 'hard' style that he teaches,
: but listening and reading his interviews, it seems that Steve is gradually
: evolving from the hard 'conditioning' style, to the GS sport style. So does
: Steve currently practice the more 'pendulous', soft GS sport style swing in
: his recent day practice, or does he still resort to a hard swing. Also, does
: it have any negative effect to your abilities as a GS sport competitor to
: practice a hard style swing, or is it compatible. I was considering
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z********0
发帖数: 9013 | 716 大师前一阵闭关修炼呢？
teaches,
gradually
does
in
does
【在 c******t 的大作中提到】
: Q&A from steve cotter
: Q: I'm a bit of a newby to this sport so forgive my ignorance, but looking
: at Steve Cotter's training log, he certainly has plenty of practice on The
: KB swing. Looking at his DVD's, it's a typical 'hard' style that he teaches,
: but listening and reading his interviews, it seems that Steve is gradually
: evolving from the hard 'conditioning' style, to the GS sport style. So does
: Steve currently practice the more 'pendulous', soft GS sport style swing in
: his recent day practice, or does he still resort to a hard swing. Also, does
: it have any negative effect to your abilities as a GS sport competitor to
: practice a hard style swing, or is it compatible. I was considering
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z********0
发帖数: 9013 | 717 SWING 还分这么多种啊？ 大师给简单科普一下？
teaches,
gradually
does
in
does
【在 c******t 的大作中提到】
: Q&A from steve cotter
: Q: I'm a bit of a newby to this sport so forgive my ignorance, but looking
: at Steve Cotter's training log, he certainly has plenty of practice on The
: KB swing. Looking at his DVD's, it's a typical 'hard' style that he teaches,
: but listening and reading his interviews, it seems that Steve is gradually
: evolving from the hard 'conditioning' style, to the GS sport style. So does
: Steve currently practice the more 'pendulous', soft GS sport style swing in
: his recent day practice, or does he still resort to a hard swing. Also, does
: it have any negative effect to your abilities as a GS sport competitor to
: practice a hard style swing, or is it compatible. I was considering
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c******t
发帖数: 1733 | 718 Pavel Tsatsouline stretch videos |
m*******r
发帖数: 13263 | 719 真的能半年之内做劈叉吗？做劈叉是我想都没想过的事情。。。
【在 c******t 的大作中提到】
: Pavel Tsatsouline stretch videos
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c******t
发帖数: 1733 | 720 Finished ETK ROP with an 88lb KB. It was tough, but feels so good.
第1周：light day: 1)clean&press 3x(1,2,3) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
rest 1 min, then repeat 3 times
2) 70lb snatch, easy pace 5 min, total 80reps
Medium day: 1)clean&press 3x(1,2,3) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
rest 1 min, then repeat 3 times
2) 70lb swing , 70-80%,
25L, rest 15", 25 R, rest 15", then repeat, total
200 swing in 8 min
Heavy day: 1)clean&press 3x(1,2,3) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
rest 1 min, then repeat 3 times
2) 70lb swing , all out,
25L, rest 15", 25 R no rest, total
200 swing in 6 min |
|
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c******t
发帖数: 1733 | 721 第2周：light day: 1)clean&press 4x(1,2,3) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
rest 1 min, then repeat 4 times
2) 70lb snatch, easy pace 6 min, total 100reps
Medium day: 1)clean&press 4x(1,2,3) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
rest 1 min, then repeat 3 times
2) 70lb swing , 70-80%,
25L, rest 15", 25 R, rest 15", then repeat, total
240 swing in 10 min
Heavy day: 1)clean&press 4x(1,2,3) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
rest 1 min, then repeat 4 times
2) 70lb swing , all out,
25L, rest 15", 25 R no rest, total
200 swing in 6 min |
c******t
发帖数: 1733 | 722 第3周：light day: 1)clean&press 5x(1,2,3) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb snatch, easy pace 6 min, total 100reps
Medium day: 1)clean&press 5x(1,2,3) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb swing , 70-80%,
25L, rest 15", 25 R, rest 15", then repeat, total
280 swing in 12 min
Heavy day: 1)clean&press 5x(1,2,3) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb swing , all out,
25L, 25 R no rest, total
240 swing in 7 min |
c******t
发帖数: 1733 | 723 第4周：light day: 1)clean&press 5x(1,2,3) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb snatch, easy pace 5 min, total 80 reps
Medium day: 1)clean&press 5x(1,2,3,4) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
4L,4R,4 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb swing , 70-80%,
25L, rest 15", 25 R, rest 15", then repeat, total
240 swing in 10 min
Heavy day: 1)clean&press 5x(1,2,3,4,5) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
4L,4R,4 pull up
5L,5R,5 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb swing , all out,
30L, 30 R no rest, total
240 swing in 6 min |
c******t
发帖数: 1733 | 724 第5周：light day: 1)clean&press 5x(1,2,3) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb snatch, easy pace 7 min, total 100 reps
Medium day: 1)clean&press 5x(1,2,3,4) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
4L,4R,4 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb swing , 70-80%,
40L, rest 15", 40 R, rest 15", then repeat, total
240 swing in 8 min
Heavy day: 1)clean&press 5x(1,2,3,4,5) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
4L,4R,4 pull up
5L,5R,5 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb swing , all out,
30L, 30 R no rest, total
200 swing in 5 min |
c******t
发帖数: 1733 | 725 第6周：light day: 1)clean&press 5x(1,2,3) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb snatch, easy pace 5 min, total 80 reps
Medium day: 1)clean&press 5x(1,2,3,4) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
4L,4R,4 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb swing , 70-80%,
30L, rest 20", 30 R, rest 15", then repeat, total
200 swing in 7 min
Heavy day: 1)clean&press 5x(1,2,3,4,5) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
4L,4R,4 pull up
5L,5R,5 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb swing , all out,
30L, 30 R no rest, total
240 swing in 7 min |
c******t
发帖数: 1733 | 726 第7周：light day: 1)clean&press 5x(1,2,3) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb snatch, easy pace 10 min, total 140 reps
Medium day: 1)clean&press 5x(1,2,3,4) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
4L,4R,4 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb swing , 70-80%,
35L, rest 20", 35 R, rest 15", then repeat, total
210 swing in 7 min
Heavy day: 1)clean&press 5x(1,2,3,4,5) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
4L,4R,4 pull up
5L,5R,5 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb swing , all out,
30L, 30 R no rest, total
200 swing in 6 min |
c******t
发帖数: 1733 | 727 第8周：light day: 1)clean&press 5x(1,2,3) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb snatch, easy pace 5 min, total 100 reps
Medium day: 1)clean&press 5x(1,2,3,4) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
4L,4R,4 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb swing , 70-80%,
30L, rest 20", 30 R, rest 15", then repeat, total
240 swing in 8 min
Heavy day: 1)clean&press 5x(1,2,3,4,5) ladder
1L,1R,1 pull up
2L,2R,2 pull up
3L,3R,3 pull up
4L,4R,4 pull up
5L,5R,5 pull up
rest 1 min, then repeat 5 times
2) 70lb swing , all out,
35L, 35 R no rest, total
210 swing in 6 min |
z********0
发帖数: 9013 | 728 哇，闭关两月，出关了？
恭喜！
【在 c******t 的大作中提到】
: 第8周：light day: 1)clean&press 5x(1,2,3) ladder
: 1L,1R,1 pull up
: 2L,2R,2 pull up
: 3L,3R,3 pull up
: rest 1 min, then repeat 5 times
: 2) 70lb snatch, easy pace 5 min, total 100 reps
: Medium day: 1)clean&press 5x(1,2,3,4) ladder
: 1L,1R,1 pull up
: 2L,2R,2 pull up
: 3L,3R,3 pull up
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c******t
发帖数: 1733 | 729 先deload一星期再闭关两个月，lol
【在 z********0 的大作中提到】
: 哇，闭关两月，出关了？
: 恭喜！
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c******t
发帖数: 1733 | 730 So you think you can squat |
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m*******r
发帖数: 13263 | 731 very good stuff; thanks for sharing!
【在 c******t 的大作中提到】
: So you think you can squat
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c******t
发帖数: 1733 | 732 再回头看pavel的ETK, 他的技术确实不高明。难怪当初steve cotter报料他的master
sport是fraud
http://v.youku.com/v_show/id_XMTAwMDQ0NTg4.html
下面这个视频是第一批RKC，后来跟pavel闹翻，转向GS。他们还不能跟那帮老毛子比，
但动作已经比pavel流畅，优美，高效的多。我最喜欢第一个，慢慢向他的路线靠拢 |
c******t
发帖数: 1733 | 733 another video of Andrew Durniat
【在 c******t 的大作中提到】
: 再回头看pavel的ETK, 他的技术确实不高明。难怪当初steve cotter报料他的master
: sport是fraud
: http://v.youku.com/v_show/id_XMTAwMDQ0NTg4.html
: 下面这个视频是第一批RKC，后来跟pavel闹翻，转向GS。他们还不能跟那帮老毛子比，
: 但动作已经比pavel流畅，优美，高效的多。我最喜欢第一个，慢慢向他的路线靠拢
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M*****a
发帖数: 7122 | 734 前两天去店里试了试kettlebell才知道这贴有多强！ |
c******t
发帖数: 1733 | 735 Andrew Durniat one arm deadlift |
c******t
发帖数: 1733 | 736 Pavlos 90kg Kettlebell Jerk 10 reps
another angle
In April this year, Pavlos Georgiardis set a new record for super heavy kettlebell lifting. Pavlos mananged an astonishing 10 one arm jerks with a 90kg kettlebell, beating the previous known record by 3 reps.
There are a few things that make this record even more impressive than it first appears. First, Pavlos doesn’t train specifically for heavy kettlebell lifting, he trains for traditional kettlebell sport (so for jerks that’s with 2×32kg bells).
In the days leading up to this effort, he had done max sets of jerks (10 mins with 32s) and snatches (again 10 mins with a 32kg) so he was far from fresh.
Pavlos didn’t wear any wrist protection (just having 90kg resting against your wrist would be extremely uncomfortable), nor did he wear lifting shoes (he was wearing an old pair of sneakers with holes in them).
This record really does represent the true spirit of kettlebell training – nothing fancy is required, just good technique, hard work and a lot of balls. |
m*******r
发帖数: 13263 | 737 找到趁手的了？
【在 M*****a 的大作中提到】
: 前两天去店里试了试kettlebell才知道这贴有多强！
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M*****a
发帖数: 7122 | 738 不知道该买多重的，先resistance band做着 p90x吧，等力量上去点再买。
【在 m*******r 的大作中提到】
: 找到趁手的了？
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c******t
发帖数: 1733 | 739 学技术还是跟女的视频学，男的像ivan那样的太强壮了，比赛用kb就像玩具一样，反而
看不出技术细节 |
M*****a
发帖数: 7122 | 740 这样练得是哪些肌肉？怎么感觉靠甩的力量比较多？
【在 c******t 的大作中提到】
: 学技术还是跟女的视频学，男的像ivan那样的太强壮了，比赛用kb就像玩具一样，反而
: 看不出技术细节
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c******t
发帖数: 1733 | 741 参考300楼，有详细解释
练哪些肌肉只是健身的入门，对这些人来说，太小儿科了
【在 M*****a 的大作中提到】
: 这样练得是哪些肌肉？怎么感觉靠甩的力量比较多？
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z********0
发帖数: 9013 | 742 大师，我现在的GYM有各种重量的全新KB。
我想学Clean，今天用了最轻的，可还是把forearm砸得疼啊，有啥技巧不？
【在 c******t 的大作中提到】
: 参考300楼，有详细解释
: 练哪些肌肉只是健身的入门，对这些人来说，太小儿科了
|
c******t
发帖数: 1733 | 743 This
【在 z********0 的大作中提到】
: 大师，我现在的GYM有各种重量的全新KB。
: 我想学Clean，今天用了最轻的，可还是把forearm砸得疼啊，有啥技巧不？
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z********0
发帖数: 9013 | 744 Nice，我学习学习
【在 c******t 的大作中提到】
: This
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z********0
发帖数: 9013 | 745 今天好像有点进步了，用了轻的，8Kg和12kg的，没有砸疼了
感觉在往回拉、转手腕的时候，正好速度是很慢的，所以不砸胳膊
一直做到上臂没劲，没气力往回拉了，也没砸疼
试了试更重的，拉起来费劲，而且比较挤压指根的茧子
rack的时候，肘尖是向里，拳头向外，对不？ rack的时候，需要稍微屈膝，缓冲一下
吗？
【在 c******t 的大作中提到】
: This
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c******t
发帖数: 1733 | 746 check post #297
【在 z********0 的大作中提到】
: 今天好像有点进步了，用了轻的，8Kg和12kg的，没有砸疼了
: 感觉在往回拉、转手腕的时候，正好速度是很慢的，所以不砸胳膊
: 一直做到上臂没劲，没气力往回拉了，也没砸疼
: 试了试更重的，拉起来费劲，而且比较挤压指根的茧子
: rack的时候，肘尖是向里，拳头向外，对不？ rack的时候，需要稍微屈膝，缓冲一下
: 吗？
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c******t
发帖数: 1733 | 747 the deep six
The plan goes like this:
All lifts done right handed without setting the bell down between moves.
- 5 swings
- 5 snatches
- 5 clean and presses
- 5 front squats
- 1 Get up * from the top down ala Shawn Cairnes “the Get down”
-
After the last squat, press to lockout, from the lockout do the down phase
of the getup until you are at the firing range position and then get back up.
Now switch hands and repeat the sequence on the left. Try for 5 rounds.
Beginners: Rest 30 seconds after every hand switch, rest 1 minute between
rounds.
Intermediate Level: Rest after you have competed both right and left. 30
seconds to 1 minute
Advanced Level: No rest, go through all 5 cycles.
Suggested weight: 24k for men and 12K for ladies. For people with
masochistic tendencies use a 32k or 16k respectively. |
c******t
发帖数: 1733 | |
z********0
发帖数: 9013 | 749 KB有个问题，就是重量步子太大，不想哑铃，杠铃，可以5LB的调。。。
【在 c******t 的大作中提到】
: kettlebell 5x5
: http://www.bodybuilding.com/fun/kettlebell_5x5_training.htm
|
c******t
发帖数: 1733 | 750 用过的几个program推荐，
beginner: ETK program minimｕｍ post#239-241
For strength: ETK ROP post#339- 346
For conditioning: the deep six post #366
For size: 5x5 post#367
Advanced level: lift combos
1。 snatch-overhead squat- sots press
2. clean-front squat-press
3. clean-press-front squat
4. snatch-windmill-press-overhead squat
5. snatch-reverse turkish getup-windmill
For hardcore kettlebellers, try some GS: post #212 |
|
|
c******t
发帖数: 1733 | 751 Here are the major benefits kettlebells can offer athletes:
Kettlebells are extremely durable and can be used anywhere for a variety of
training purposes, making them an ideal adjunct to your current training.
They take up very little space in the gym, and can easily be carried around
for training outside.
The kettlebells’ displaced centre of gravity and cumbersomeness uniquely
challenges the body’s stabilizer muscles and forces the entire body to
participate in the movement, recruiting more muscles and joints, providing a
much more realistic and functional approach to conditioning.
Ballistic/ Explosive/ Power drills teach the body how to generate and
transfer power from the legs to the arms. It is a valuable neurological
skill for any athlete.
You can train muscles and joints from many angles with numerous challenging
drills that target the entire body, while generating and controlling forces
from the ground up.
The classic Olympic lifts become more accessible using kettlebells. They are
less technically demanding than using a barbell, but still provide the
benefits of ballistic training.
Kettlebell training involves many unilateral drills, exposing weaknesses
and imbalances throughout the entire body. Also, standing unilateral
training mimics the athletic demands of most sports, and fully engage the
core muscles in every drills.
It is a great tool to warm up with and stimulate the athlete’s nervous
system before entering the field of play.
Full body ballistic kettlebell drills build power endurance and work
capacity/ GPP ( General Physiacal Preparedness)
Kettlebells teach the body to absorb force and redirect it, and to
accelerate and decelerate weights . Since most kettlebell drills involve
multiple joints, you learn to absorb force over a great range of motion
using many joints. These shock absorbing qualities conditions players to the
demands of full contact sports.
The kettlebell’s centre of gravity is always changing. Coordination,
timing, awareness and agility are required to properly execute the drills.
The displaced center of gravity of the kettlebell allows you to use
significantly less actual weight to elicit positive training effects. The
leverage disadvantage requires greater force production than if the weight
were much heavier but balanced in the grip like a dumbbell. Since the actual
weight is so much lighter, the soft tissues don’t accumulate the stress
and damage that they do with compressive equipment, such as dumbbells and
barbells.
The posterior chain gets trained explosively through a full range of motion
with kettlebell throws and swings.
High repetition ballistic drills improves grip and finger strength.
Kettlebell training builds strength, flexibility and help injury prevention
. Due to the displaced center of gravity, muscles are often loaded and
stretched through a greater range of motion than with classical training,
closely simulating in the training room what happens on the field. |
c******t
发帖数: 1733 | 752 Principles of core training
1. Exercises should be performed in a standing position: most of your trunk
exercises should be performed standing up, since this is the position of
most athletic movements. While you’re standing the exercises involve all
the trunk-and hip-stabilizer muscles and not just the abdominal or low back
in isolation.
2.Training should target endurance, strength and power: The trunk muscles
are important for maintaining good posture and spinal alignment. This is a
24 hour, 7 days a week task – in other words, the trunk muscles have to
perform this function all day every day and thus must have good endurance.
The trunk muscles are also integral in power movements, e.g., throwing,
jumping and hitting, and so strength and power must be developed. Thus, a
trunk program should contain a mix of low intensity/high repetition
exercises with high-intensity and plyometric-type movements.
3. Exercises must be multi-directional: The trunk can (1) flex forward and
extend back, (2) flex to the left and right side, (3) rotate about its
center, and (4) perform any combination of the above movements in three
planes. Exercises that integrate these three planes will provide the biggest
challenge and benefits to an athlete looking to develop functional core
strength. |
c******t
发帖数: 1733 | 753 最近的训练
结束44kg (96lb) kb ROP
１０６ｌｂ （７０＋３５ｌｂ叠加）ｊｅｒｋ可以每边１２个
GS ９周计划到３分钟ｔｉｍｅ ｓｅｔ就接不上了，基本没进展，看来ｍａｓｔｅｒ
ｓｐｏｒｔｓ 是没戏了。仔细想了想，我的身材不太适合练高水平的ＧＳ，主要是
胳膊太短。ＧＳ最好肘部可以舒服的放在肚子上休息，节省体能，同时ｂｕｍｐ也高效
些。可能大部分的亚洲人手臂都没那么长。还有，ＧＳ的重量对我也太大了些，接近Ｂ
Ｗ的ｃｌｅａｎ ｊｅｒｋ １０分钟对非ｍｕｔａｎｔ基本不现实。
现在养成一个坏习惯，在街上老是盯着别人胳膊看，只要看到比较长的上臂，都羡慕的
很，即便那条胳膊的主人是个大胖子或是坐轮椅的。 |
v*****r
发帖数: 2325 | 754 LOL! 你的reach - height = ? caucasion/black 也有reach - height 很小的， 不
过均值确实大一些。
【在 c******t 的大作中提到】
: 最近的训练
: 结束44kg (96lb) kb ROP
: １０６ｌｂ （７０＋３５ｌｂ叠加）ｊｅｒｋ可以每边１２个
: GS ９周计划到３分钟ｔｉｍｅ ｓｅｔ就接不上了，基本没进展，看来ｍａｓｔｅｒ
: ｓｐｏｒｔｓ 是没戏了。仔细想了想，我的身材不太适合练高水平的ＧＳ，主要是
: 胳膊太短。ＧＳ最好肘部可以舒服的放在肚子上休息，节省体能，同时ｂｕｍｐ也高效
: 些。可能大部分的亚洲人手臂都没那么长。还有，ＧＳ的重量对我也太大了些，接近Ｂ
: Ｗ的ｃｌｅａｎ ｊｅｒｋ １０分钟对非ｍｕｔａｎｔ基本不现实。
: 现在养成一个坏习惯，在街上老是盯着别人胳膊看，只要看到比较长的上臂，都羡慕的
: 很，即便那条胳膊的主人是个大胖子或是坐轮椅的。
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c******t
发帖数: 1733 | 755 据我观察，黑人，白人上臂长到能很轻松把肘放到肚子上，上身又不会太后倾的也不是
很多。ＧＳ关键要上臂长
【在 v*****r 的大作中提到】
: LOL! 你的reach - height = ? caucasion/black 也有reach - height 很小的， 不
: 过均值确实大一些。
|
v*****r
发帖数: 2325 | 756 大师你已经超强了， 我一直仰望中！ sport/fitness界GS KB 的认可和知名度很小吧
。 不追求也无所谓。
我现在只用用KB 做很其本的动作
floor press, clean, snatch, press， rack position step up (single leg squat
的easier version).
其中只有floor press偶尔大重量一下。 clean /snatch/ press 大多 35#。 53#
occassionally. rarely snatch/jerk 70#.
【在 c******t 的大作中提到】
: 据我观察，黑人，白人上臂长到能很轻松把肘放到肚子上，上身又不会太后倾的也不是
: 很多。ＧＳ关键要上臂长
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c******t
发帖数: 1733 | 757 Ivan Denisov double beast jerk |
c******t
发帖数: 1733 | 758 Ivan Denisov teaches Long Cycle
Snatch, jerk slow motion |
v*****r
发帖数: 2325 | 759 have you ever test the paint on KB for lead/cadium?
the KB i have is made in China, i am not sure "lead based paint" is
banned
in china.
guess one way is to remove the paint and put on new paint in US.
by the way, i sold the pro-grade KB as i figure i won't do hi-rep
ballistic swing/clean/snatches. now have single 32kg,24kg, 16kg iron KB
with 2kg bottom adjustment. only very basic exercises:
floor press
TGU(first half to sit position)
clean (two hands)
press/push press/jerk (< 10 rm)
rack and lunge, or 1 arm deadlift, 1 leg "shallow" squat
【在 c******t 的大作中提到】
: Ivan Denisov teaches Long Cycle
: Snatch, jerk slow motion
|
c******t
发帖数: 1733 | 760 我倒没想过，不过我常用的几个都是重新打磨喷漆的。如果真有问题可以试试把手柄上
的漆再磨掉。
今天在ＣＬ上看有人在卖４８ｋｇ，５５ｋｇ的ｂｅｌｌ，准备明天看看买来，这样就
不用抓着两个ｋｂ ｊｅｒｋ了。
【在 v*****r 的大作中提到】
: have you ever test the paint on KB for lead/cadium?
: the KB i have is made in China, i am not sure "lead based paint" is
: banned
: in china.
: guess one way is to remove the paint and put on new paint in US.
: by the way, i sold the pro-grade KB as i figure i won't do hi-rep
: ballistic swing/clean/snatches. now have single 32kg,24kg, 16kg iron KB
: with 2kg bottom adjustment. only very basic exercises:
: floor press
: TGU(first half to sit position)
|
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|
v*****r
发帖数: 2325 | 761 KB 在cl 还好卖。24kg pro grade 用了一年卖了只损失了 16刀。 performbetter 还
在降价。pro KB 不如iron kb press 的时候舒服， 太扭了一些。
【在 c******t 的大作中提到】
: 我倒没想过，不过我常用的几个都是重新打磨喷漆的。如果真有问题可以试试把手柄上
: 的漆再磨掉。
: 今天在ＣＬ上看有人在卖４８ｋｇ，５５ｋｇ的ｂｅｌｌ，准备明天看看买来，这样就
: 不用抓着两个ｋｂ ｊｅｒｋ了。
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c******t
发帖数: 1733 | 762 今天买了3个KB, 106lb, 124lb 和150lb. 本来以为卖主是个彪形大汉，结果只是个跟
我差不多块头的老头，非常精干， 看起来只有160lb 的体重。老头说他前段时间摔骨
折，医生告诉他再也玩不了大重量，所以他才把所有kb出掉。他说以前可以jerk 150lb
,snatch 124lb, 很轻松的jerk 124lb。 让我崇拜的不得了。
回家106的jerk了3x8,非常爽。150lb的只能2 hand swing， 看来一段时间内还只能是
个摆设。 |
c******t
发帖数: 1733 | 763 自从练KB以后就没怎么练过deadlift了，今天用了kb试一试，从150+124lb起，慢慢在
用大kb上绑小的，最后加到 150lb+70lb和124lb+97lb 共 441 lb. 作了5x5
感觉比barbell难得多，第一grip更难，光是150lbkb的手柄都很难抓过来。第二很不好
稳定，两个大kb绑在一起非常大，形状也很怪异，后来腿上青了好几块。
没有barbell试，我估计应该能拉到500lb左右。考虑到我几年以前用barbell时也只是
DL250左右（当时也不太追求maximal strength), 这几年KB训练的carry over还是很可
观的。 可能主要由swing carry over 过来，因为swing跟DL动作最像。
1小时后又做了124lb的双手swing 3x15， 感觉heavy swing 比早上的DL对臀部刺激更
强。关键是swing时那种酣畅淋漓的感觉DL是体会不到的。DL试验也就到此为止了 |
a***a
发帖数: 40617 | 764 nb，one rep max 500 lb。。。。
【在 c******t 的大作中提到】
: 自从练KB以后就没怎么练过deadlift了，今天用了kb试一试，从150+124lb起，慢慢在
: 用大kb上绑小的，最后加到 150lb+70lb和124lb+97lb 共 441 lb. 作了5x5
: 感觉比barbell难得多，第一grip更难，光是150lbkb的手柄都很难抓过来。第二很不好
: 稳定，两个大kb绑在一起非常大，形状也很怪异，后来腿上青了好几块。
: 没有barbell试，我估计应该能拉到500lb左右。考虑到我几年以前用barbell时也只是
: DL250左右（当时也不太追求maximal strength), 这几年KB训练的carry over还是很可
: 观的。 可能主要由swing carry over 过来，因为swing跟DL动作最像。
: 1小时后又做了124lb的双手swing 3x15， 感觉heavy swing 比早上的DL对臀部刺激更
: 强。关键是swing时那种酣畅淋漓的感觉DL是体会不到的。DL试验也就到此为止了
|
c******t
发帖数: 1733 | 765 你这是用One Rep Max Calculator 算得？
我刚用这个算我jerk max, 结果悲剧了，70lb 160reps 的1rm 竟然是-20 lb, 这让我
情何以堪
【在 a***a 的大作中提到】
: nb，one rep max 500 lb。。。。
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v*****r
发帖数: 2325 | 766 http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
limited to up to 10reps.
大师最近在max strength 的进步非常震撼啊！ 比pavel 强， 接近cotter 了吧。
440 5x5 的话， 估计可以7-8rep 1 set with max effort.
所以你的DL 1 rep max 估计是骇人的530- 550#
你的关节真是铁做的， 没有click/crack 的声音吗？
【在 c******t 的大作中提到】
: 你这是用One Rep Max Calculator 算得？
: 我刚用这个算我jerk max, 结果悲剧了，70lb 160reps 的1rm 竟然是-20 lb, 这让我
: 情何以堪
|
c******t
发帖数: 1733 | 767 kb DL， grip, stability高些，但range 差些， 所以不知和BB怎么算。pavel的DL我
记得是600多磅，而且他主要还是个教练，实力并不是太强。cotter 我从没听说过他DL
，以他的力量身高他pull 700lb可能都不稀奇
我觉得1rm算来的不是很靠普，以我97lbjerk的量算出来的重量，我根本都clean不起来
，更何况jerk了
【在 v*****r 的大作中提到】
: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
: limited to up to 10reps.
: 大师最近在max strength 的进步非常震撼啊！ 比pavel 强， 接近cotter 了吧。
: 440 5x5 的话， 估计可以7-8rep 1 set with max effort.
: 所以你的DL 1 rep max 估计是骇人的530- 550#
: 你的关节真是铁做的， 没有click/crack 的声音吗？
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a***a
发帖数: 40617 | 768 程序报错。。。
【在 c******t 的大作中提到】
: 你这是用One Rep Max Calculator 算得？
: 我刚用这个算我jerk max, 结果悲剧了，70lb 160reps 的1rm 竟然是-20 lb, 这让我
: 情何以堪
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c******t
发帖数: 1733 | 769 pavel's interview, very long and very informative
http://www.sportsrehabexpert.com/public/579.cfm |
m*******r
发帖数: 13263 | 770 兄台给讲讲怎么有效的engage lat吧？比如press，提到用lat，我猜是作为stablizer
；有什么窍门找到这种感觉呢？
【在 c******t 的大作中提到】
: pavel's interview, very long and very informative
: http://www.sportsrehabexpert.com/public/579.cfm
|
|
|
v*****r
发帖数: 2325 | 771 跟barbell DL 比， kettlebell DL 如果身体两边抓， back bend 小一些 . 这一点容
易一些。
DL
【在 c******t 的大作中提到】
: kb DL， grip, stability高些，但range 差些， 所以不知和BB怎么算。pavel的DL我
: 记得是600多磅，而且他主要还是个教练，实力并不是太强。cotter 我从没听说过他DL
: ，以他的力量身高他pull 700lb可能都不稀奇
: 我觉得1rm算来的不是很靠普，以我97lbjerk的量算出来的重量，我根本都clean不起来
: ，更何况jerk了
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v*****r
发帖数: 2325 | 772 pavel's tip 需要选择性学习。他确实开创性。
我觉得他在power to the people 提到很多trick, 对squeeze 多一点 poundage 有用。
但对业余长期坚持帮助不大。
tension 我体会有个度的掌握， 过于tense 也不好, 容易造成over stretch muscle
tendon。
GS style 的relax 不错。 不过GS style 的high reps 对一般人来说没法坚持.
ballistic lift 容易造成tendon over stretch, 如果控制不好的话。
KB 设备简单，对动态力量很帮助， 但是learning curve 高。
【在 c******t 的大作中提到】
: pavel's interview, very long and very informative
: http://www.sportsrehabexpert.com/public/579.cfm
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c******t
发帖数: 1733 | 773 这里解释的不错，
http://ironkettlebellfitness.com/engaging-the-lat-means-more-pr
engage lats 最好的练习是bend press, 还有一个办法，像上面连接中那样拿好kb,保
持伸展lats,维持tension， 维持kb位置不动，慢慢把身体push离kb,直到身体蹲下手臂
伸直。
stablizer
【在 m*******r 的大作中提到】
: 兄台给讲讲怎么有效的engage lat吧？比如press，提到用lat，我猜是作为stablizer
: ；有什么窍门找到这种感觉呢？
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c******t
发帖数: 1733 | 774 身体两边抓不就变成squat了吗
【在 v*****r 的大作中提到】
: 跟barbell DL 比， kettlebell DL 如果身体两边抓， back bend 小一些 . 这一点容
: 易一些。
:
: DL
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c******t
发帖数: 1733 | 775 我也觉得maximal tension反而使力量下降，gs的tension讲究刚好够用，但先决条件是
用的weight比rm重量小很多。gs运动员往往在最后疲惫的时候用的tension比较多，而
且动作更体现技术。
ballistic运动，比如swing,结尾时要身体lockout,stand tall, 只要掌握好了，不会
有over stretch的问题
用。
muscle
【在 v*****r 的大作中提到】
: pavel's tip 需要选择性学习。他确实开创性。
: 我觉得他在power to the people 提到很多trick, 对squeeze 多一点 poundage 有用。
: 但对业余长期坚持帮助不大。
: tension 我体会有个度的掌握， 过于tense 也不好, 容易造成over stretch muscle
: tendon。
: GS style 的relax 不错。 不过GS style 的high reps 对一般人来说没法坚持.
: ballistic lift 容易造成tendon over stretch, 如果控制不好的话。
: KB 设备简单，对动态力量很帮助， 但是learning curve 高。
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z***c
发帖数: 102 | 776 It's always interesting to listen to Pavel. I have one question: what do you
think of his theory on stretching?
【在 c******t 的大作中提到】
: pavel's interview, very long and very informative
: http://www.sportsrehabexpert.com/public/579.cfm
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v*****r
发帖数: 2325 | 777 pavel/cotter 可能都做不了 barbell DL 600.
denisov 也就 600#
http://www.youtube.com/watch?v=m7xjuNeRZEg |
c******t
发帖数: 1733 | 778 我觉得他有800lb的潜力， 而且可能只要很短时间就能达到。首先，从录像说明上知道
他没练过DL， 从form上也看得出来。其次他刚刚参加long cycle的比赛，你知道long
cycle比赛对身体消耗有多大。
从我自身经验来说，strength 和endurance是可以carry over的。strength遇到瓶颈可
以通过endurance突破，endurance 遇到瓶颈可以通过maxi strength突破
【在 v*****r 的大作中提到】
: pavel/cotter 可能都做不了 barbell DL 600.
: denisov 也就 600#
: http://www.youtube.com/watch?v=m7xjuNeRZEg
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c******t
发帖数: 1733 | 779 不记得以前帖过没有，再帖一遍
common mistakes in jerk
Mistake 1. In starting position and during pushing the bells up the arms are
straining excessively and the fingers tightly squeeze the handles. As the
result the muscles of the arms get fatigued quickly, never mind how strong
they are.
Causes:
- Incorrect position of the bells on the chest
- Upper arms and elbows are not connected to the body
Correction.
- Pay more attention to the starting position: find the most comfortable
position of the bells on the chest, elbows must be sitting on the body.
- Make sure the grip is correct and the handle is sitting on the heel of the
hand. Fingers can be closed but not tensed.
Mistake 2. At the beginning of the pushing the bells fall off the chest. As
the result the arms get involved at this stage and get fatigued.
Causes
- The upper arms are not properly connected to the body and the bells are
not connected to the forearms.
- The chest is positioned too low at the beginning of the jerk.
Correction.
- For better friction between the arms and the body Russian gireviks train
in a wet t-shirt. I never tried it, and the posts on GS forums vary in
opinion.
- Timed holds of bells up to 10 seconds in starting position with the pelvis
moved forward more than dictated by the technique.
- Half-jerks for high reps
Mistake 3. The legs are not straightened up fully during jerk. As the result
the bells get pushed up to insufficient height and deeper dip is necessary,
leading to the fatigue of the legs. It may also tip the athlete off balance.
Causes.
- Weak leg extensors
- The first dip is too low
Correction.
Improvement of the leg strength with the following exercises.
- Squats, either with a barbell or kettlebells
- Half-jerk with slight dip and getting to the tiptoes
- “Springing” jumps with a barbell or kettlebells, done “softly” (jump
squats in AKC lingo)
Mistake 4. The second dip is not low enough. As the result the straightening
of the arms and holding the bells in top position is difficult.
Causes.
- Mistakes during learning the technique
- Insufficient flexibility in elbow and shoulder joints
Correction.
- Static overhead holds in semi-squatting positions of varying depth
- Same as above but moving forward
- Perform exercises to improve shoulder and elbow flexibility
Mistake 5. In the top position the bells are “pulling forward”. In this
case holding this position is very hard.
Causes.
- In overhead position girevik shifts the center of gravity forward
- Insufficient flexibility of the shoulders and arms
Correction.
- After the first dip the push is done from the heels. Getting on the
tiptoes is done only after the knees are fully straightened. The following
exercises are recommended.
- Semi-squats with the bells in the starting position. Pay attention to
keeping the center of gravity on the heels.
- Half-jerk from heels, without getting on the tiptoes.
- Semi-squats with the bells in overhead position
Mistake 6. The first dip too low. As the consequence big leg extensors are
working excessively and get fatigued. The jerk becomes “soft”.
Causes.
- Athlete’s inability to utilize the springing properties of the chest,
spine and abdominal muscles in order to reduce the load on the legs
- First dip too slow
- Weak leg muscles
Correction
- Static holds in starting position with the legs slightly bent, 10 seconds
- Half-jerk doing small first dip, paying attention to the “spring” action
of the chest
- Jump squats with a barbell
- Pushing the bells up using the chest, without bending the knee joints
Mistake 7. When fixing the bells overhead the arms are falling to the sides.
The main problem here is the flexibility of the shoulders and elbows. The
following exercises may be helpful.
- Semi-squats with the bells overhead and touching
- Walking with the bells overhead and toughing
Mistake 8. When lowering the bells the legs bend excessively when absorbing
the shock. The result is the fatigue of the legs.
Cause
- Incorrect shock absorbing technique
Correction
-Jerk light bells. When lowering, simultaneously get to the tiptoes and
shrug the shoulders. As soon as the bells touch the chest. Lower the
shoulders, move the pelvis slightly forward and get back onto the heels. Do
not bend the knees. |
c******t
发帖数: 1733 | 780 最近的训练
结束44kg (96lb) kb ROP
１０６ｌｂ （７０＋３５ｌｂ叠加）ｊｅｒｋ可以每边１２个
GS ９周计划到３分钟ｔｉｍｅ ｓｅｔ就接不上了，基本没进展，看来ｍａｓｔｅｒ
ｓｐｏｒｔｓ 是没戏了。仔细想了想，我的身材不太适合练高水平的ＧＳ，主要是
胳膊太短。ＧＳ最好肘部可以舒服的放在肚子上休息，节省体能，同时ｂｕｍｐ也高效
些。可能大部分的亚洲人手臂都没那么长。还有，ＧＳ的重量对我也太大了些，接近Ｂ
Ｗ的ｃｌｅａｎ ｊｅｒｋ １０分钟对非ｍｕｔａｎｔ基本不现实。
现在养成一个坏习惯，在街上老是盯着别人胳膊看，只要看到比较长的上臂，都羡慕的
很，即便那条胳膊的主人是个大胖子或是坐轮椅的。 |
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过均值确实大一些。
【在 c******t 的大作中提到】
: 最近的训练
: 结束44kg (96lb) kb ROP
: １０６ｌｂ （７０＋３５ｌｂ叠加）ｊｅｒｋ可以每边１２个
: GS ９周计划到３分钟ｔｉｍｅ ｓｅｔ就接不上了，基本没进展，看来ｍａｓｔｅｒ
: ｓｐｏｒｔｓ 是没戏了。仔细想了想，我的身材不太适合练高水平的ＧＳ，主要是
: 胳膊太短。ＧＳ最好肘部可以舒服的放在肚子上休息，节省体能，同时ｂｕｍｐ也高效
: 些。可能大部分的亚洲人手臂都没那么长。还有，ＧＳ的重量对我也太大了些，接近Ｂ
: Ｗ的ｃｌｅａｎ ｊｅｒｋ １０分钟对非ｍｕｔａｎｔ基本不现实。
: 现在养成一个坏习惯，在街上老是盯着别人胳膊看，只要看到比较长的上臂，都羡慕的
: 很，即便那条胳膊的主人是个大胖子或是坐轮椅的。
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c******t
发帖数: 1733 | 782 据我观察，黑人，白人上臂长到能很轻松把肘放到肚子上，上身又不会太后倾的也不是
很多。ＧＳ关键要上臂长
【在 v*****r 的大作中提到】
: LOL! 你的reach - height = ? caucasion/black 也有reach - height 很小的， 不
: 过均值确实大一些。
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发帖数: 2325 | 783 大师你已经超强了， 我一直仰望中！ sport/fitness界GS KB 的认可和知名度很小吧
。 不追求也无所谓。
我现在只用用KB 做很其本的动作
floor press, clean, snatch, press， rack position step up (single leg squat
的easier version).
其中只有floor press偶尔大重量一下。 clean /snatch/ press 大多 35#。 53#
occassionally. rarely snatch/jerk 70#.
【在 c******t 的大作中提到】
: 据我观察，黑人，白人上臂长到能很轻松把肘放到肚子上，上身又不会太后倾的也不是
: 很多。ＧＳ关键要上臂长
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c******t
发帖数: 1733 | 784 Ivan Denisov double beast jerk |
c******t
发帖数: 1733 | 785 Ivan Denisov teaches Long Cycle
Snatch, jerk slow motion |
v*****r
发帖数: 2325 | 786 have you ever test the paint on KB for lead/cadium?
the KB i have is made in China, i am not sure "lead based paint" is
banned
in china.
guess one way is to remove the paint and put on new paint in US.
by the way, i sold the pro-grade KB as i figure i won't do hi-rep
ballistic swing/clean/snatches. now have single 32kg,24kg, 16kg iron KB
with 2kg bottom adjustment. only very basic exercises:
floor press
TGU(first half to sit position)
clean (two hands)
press/push press/jerk (< 10 rm)
rack and lunge, or 1 arm deadlift, 1 leg "shallow" squat
【在 c******t 的大作中提到】
: Ivan Denisov teaches Long Cycle
: Snatch, jerk slow motion
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c******t
发帖数: 1733 | 787 我倒没想过，不过我常用的几个都是重新打磨喷漆的。如果真有问题可以试试把手柄上
的漆再磨掉。
今天在ＣＬ上看有人在卖４８ｋｇ，５５ｋｇ的ｂｅｌｌ，准备明天看看买来，这样就
不用抓着两个ｋｂ ｊｅｒｋ了。
【在 v*****r 的大作中提到】
: have you ever test the paint on KB for lead/cadium?
: the KB i have is made in China, i am not sure "lead based paint" is
: banned
: in china.
: guess one way is to remove the paint and put on new paint in US.
: by the way, i sold the pro-grade KB as i figure i won't do hi-rep
: ballistic swing/clean/snatches. now have single 32kg,24kg, 16kg iron KB
: with 2kg bottom adjustment. only very basic exercises:
: floor press
: TGU(first half to sit position)
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v*****r
发帖数: 2325 | 788 KB 在cl 还好卖。24kg pro grade 用了一年卖了只损失了 16刀。 performbetter 还
在降价。pro KB 不如iron kb press 的时候舒服， 太扭了一些。
【在 c******t 的大作中提到】
: 我倒没想过，不过我常用的几个都是重新打磨喷漆的。如果真有问题可以试试把手柄上
: 的漆再磨掉。
: 今天在ＣＬ上看有人在卖４８ｋｇ，５５ｋｇ的ｂｅｌｌ，准备明天看看买来，这样就
: 不用抓着两个ｋｂ ｊｅｒｋ了。
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c******t
发帖数: 1733 | 789 今天买了3个KB, 106lb, 124lb 和150lb. 本来以为卖主是个彪形大汉，结果只是个跟
我差不多块头的老头，非常精干， 看起来只有160lb 的体重。老头说他前段时间摔骨
折，医生告诉他再也玩不了大重量，所以他才把所有kb出掉。他说以前可以jerk 150lb
,snatch 124lb, 很轻松的jerk 124lb。 让我崇拜的不得了。
回家106的jerk了3x8,非常爽。150lb的只能2 hand swing， 看来一段时间内还只能是
个摆设。 |
c******t
发帖数: 1733 | 790 自从练KB以后就没怎么练过deadlift了，今天用了kb试一试，从150+124lb起，慢慢在
用大kb上绑小的，最后加到 150lb+70lb和124lb+97lb 共 441 lb. 作了5x5
感觉比barbell难得多，第一grip更难，光是150lbkb的手柄都很难抓过来。第二很不好
稳定，两个大kb绑在一起非常大，形状也很怪异，后来腿上青了好几块。
没有barbell试，我估计应该能拉到500lb左右。考虑到我几年以前用barbell时也只是
DL250左右（当时也不太追求maximal strength), 这几年KB训练的carry over还是很可
观的。 可能主要由swing carry over 过来，因为swing跟DL动作最像。
1小时后又做了124lb的双手swing 3x15， 感觉heavy swing 比早上的DL对臀部刺激更
强。关键是swing时那种酣畅淋漓的感觉DL是体会不到的。DL试验也就到此为止了 |
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a***a
发帖数: 40617 | 791 nb，one rep max 500 lb。。。。
【在 c******t 的大作中提到】
: 自从练KB以后就没怎么练过deadlift了，今天用了kb试一试，从150+124lb起，慢慢在
: 用大kb上绑小的，最后加到 150lb+70lb和124lb+97lb 共 441 lb. 作了5x5
: 感觉比barbell难得多，第一grip更难，光是150lbkb的手柄都很难抓过来。第二很不好
: 稳定，两个大kb绑在一起非常大，形状也很怪异，后来腿上青了好几块。
: 没有barbell试，我估计应该能拉到500lb左右。考虑到我几年以前用barbell时也只是
: DL250左右（当时也不太追求maximal strength), 这几年KB训练的carry over还是很可
: 观的。 可能主要由swing carry over 过来，因为swing跟DL动作最像。
: 1小时后又做了124lb的双手swing 3x15， 感觉heavy swing 比早上的DL对臀部刺激更
: 强。关键是swing时那种酣畅淋漓的感觉DL是体会不到的。DL试验也就到此为止了
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c******t
发帖数: 1733 | 792 你这是用One Rep Max Calculator 算得？
我刚用这个算我jerk max, 结果悲剧了，70lb 160reps 的1rm 竟然是-20 lb, 这让我
情何以堪
【在 a***a 的大作中提到】
: nb，one rep max 500 lb。。。。
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v*****r
发帖数: 2325 | 793 http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
limited to up to 10reps.
大师最近在max strength 的进步非常震撼啊！ 比pavel 强， 接近cotter 了吧。
440 5x5 的话， 估计可以7-8rep 1 set with max effort.
所以你的DL 1 rep max 估计是骇人的530- 550#
你的关节真是铁做的， 没有click/crack 的声音吗？
【在 c******t 的大作中提到】
: 你这是用One Rep Max Calculator 算得？
: 我刚用这个算我jerk max, 结果悲剧了，70lb 160reps 的1rm 竟然是-20 lb, 这让我
: 情何以堪
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c******t
发帖数: 1733 | 794 kb DL， grip, stability高些，但range 差些， 所以不知和BB怎么算。pavel的DL我
记得是600多磅，而且他主要还是个教练，实力并不是太强。cotter 我从没听说过他DL
，以他的力量身高他pull 700lb可能都不稀奇
我觉得1rm算来的不是很靠普，以我97lbjerk的量算出来的重量，我根本都clean不起来
，更何况jerk了
【在 v*****r 的大作中提到】
: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
: limited to up to 10reps.
: 大师最近在max strength 的进步非常震撼啊！ 比pavel 强， 接近cotter 了吧。
: 440 5x5 的话， 估计可以7-8rep 1 set with max effort.
: 所以你的DL 1 rep max 估计是骇人的530- 550#
: 你的关节真是铁做的， 没有click/crack 的声音吗？
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a***a
发帖数: 40617 | 795 程序报错。。。
【在 c******t 的大作中提到】
: 你这是用One Rep Max Calculator 算得？
: 我刚用这个算我jerk max, 结果悲剧了，70lb 160reps 的1rm 竟然是-20 lb, 这让我
: 情何以堪
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c******t
发帖数: 1733 | 796 pavel's interview, very long and very informative
http://www.sportsrehabexpert.com/public/579.cfm |
m*******r
发帖数: 13263 | 797 兄台给讲讲怎么有效的engage lat吧？比如press，提到用lat，我猜是作为stablizer
；有什么窍门找到这种感觉呢？
【在 c******t 的大作中提到】
: pavel's interview, very long and very informative
: http://www.sportsrehabexpert.com/public/579.cfm
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v*****r
发帖数: 2325 | 798 跟barbell DL 比， kettlebell DL 如果身体两边抓， back bend 小一些 . 这一点容
易一些。
DL
【在 c******t 的大作中提到】
: kb DL， grip, stability高些，但range 差些， 所以不知和BB怎么算。pavel的DL我
: 记得是600多磅，而且他主要还是个教练，实力并不是太强。cotter 我从没听说过他DL
: ，以他的力量身高他pull 700lb可能都不稀奇
: 我觉得1rm算来的不是很靠普，以我97lbjerk的量算出来的重量，我根本都clean不起来
: ，更何况jerk了
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v*****r
发帖数: 2325 | 799 pavel's tip 需要选择性学习。他确实开创性。
我觉得他在power to the people 提到很多trick, 对squeeze 多一点 poundage 有用。
但对业余长期坚持帮助不大。
tension 我体会有个度的掌握， 过于tense 也不好, 容易造成over stretch muscle
tendon。
GS style 的relax 不错。 不过GS style 的high reps 对一般人来说没法坚持.
ballistic lift 容易造成tendon over stretch, 如果控制不好的话。
KB 设备简单，对动态力量很帮助， 但是learning curve 高。
【在 c******t 的大作中提到】
: pavel's interview, very long and very informative
: http://www.sportsrehabexpert.com/public/579.cfm
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c******t
发帖数: 1733 | 800 这里解释的不错，
http://ironkettlebellfitness.com/engaging-the-lat-means-more-pr
engage lats 最好的练习是bend press, 还有一个办法，像上面连接中那样拿好kb,保
持伸展lats,维持tension， 维持kb位置不动，慢慢把身体push离kb,直到身体蹲下手臂
伸直。
stablizer
【在 m*******r 的大作中提到】
: 兄台给讲讲怎么有效的engage lat吧？比如press，提到用lat，我猜是作为stablizer
: ；有什么窍门找到这种感觉呢？
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c******t
发帖数: 1733 | 801 身体两边抓不就变成squat了吗
【在 v*****r 的大作中提到】
: 跟barbell DL 比， kettlebell DL 如果身体两边抓， back bend 小一些 . 这一点容
: 易一些。
:
: DL
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c******t
发帖数: 1733 | 802 我也觉得maximal tension反而使力量下降，gs的tension讲究刚好够用，但先决条件是
用的weight比rm重量小很多。gs运动员往往在最后疲惫的时候用的tension比较多，而
且动作更体现技术。
ballistic运动，比如swing,结尾时要身体lockout,stand tall, 只要掌握好了，不会
有over stretch的问题
用。
muscle
【在 v*****r 的大作中提到】
: pavel's tip 需要选择性学习。他确实开创性。
: 我觉得他在power to the people 提到很多trick, 对squeeze 多一点 poundage 有用。
: 但对业余长期坚持帮助不大。
: tension 我体会有个度的掌握， 过于tense 也不好, 容易造成over stretch muscle
: tendon。
: GS style 的relax 不错。 不过GS style 的high reps 对一般人来说没法坚持.
: ballistic lift 容易造成tendon over stretch, 如果控制不好的话。
: KB 设备简单，对动态力量很帮助， 但是learning curve 高。
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z***c
发帖数: 102 | 803 It's always interesting to listen to Pavel. I have one question: what do you
think of his theory on stretching?
【在 c******t 的大作中提到】
: pavel's interview, very long and very informative
: http://www.sportsrehabexpert.com/public/579.cfm
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v*****r
发帖数: 2325 | 804 pavel/cotter 可能都做不了 barbell DL 600.
denisov 也就 600#
http://www.youtube.com/watch?v=m7xjuNeRZEg |
c******t
发帖数: 1733 | 805 我觉得他有800lb的潜力， 而且可能只要很短时间就能达到。首先，从录像说明上知道
他没练过DL， 从form上也看得出来。其次他刚刚参加long cycle的比赛，你知道long
cycle比赛对身体消耗有多大。
从我自身经验来说，strength 和endurance是可以carry over的。strength遇到瓶颈可
以通过endurance突破，endurance 遇到瓶颈可以通过maxi strength突破
【在 v*****r 的大作中提到】
: pavel/cotter 可能都做不了 barbell DL 600.
: denisov 也就 600#
: http://www.youtube.com/watch?v=m7xjuNeRZEg
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c******t
发帖数: 1733 | 806 不记得以前帖过没有，再帖一遍
common mistakes in jerk
Mistake 1. In starting position and during pushing the bells up the arms are
straining excessively and the fingers tightly squeeze the handles. As the
result the muscles of the arms get fatigued quickly, never mind how strong
they are.
Causes:
- Incorrect position of the bells on the chest
- Upper arms and elbows are not connected to the body
Correction.
- Pay more attention to the starting position: find the most comfortable
position of the bells on the chest, elbows must be sitting on the body.
- Make sure the grip is correct and the handle is sitting on the heel of the
hand. Fingers can be closed but not tensed.
Mistake 2. At the beginning of the pushing the bells fall off the chest. As
the result the arms get involved at this stage and get fatigued.
Causes
- The upper arms are not properly connected to the body and the bells are
not connected to the forearms.
- The chest is positioned too low at the beginning of the jerk.
Correction.
- For better friction between the arms and the body Russian gireviks train
in a wet t-shirt. I never tried it, and the posts on GS forums vary in
opinion.
- Timed holds of bells up to 10 seconds in starting position with the pelvis
moved forward more than dictated by the technique.
- Half-jerks for high reps
Mistake 3. The legs are not straightened up fully during jerk. As the result
the bells get pushed up to insufficient height and deeper dip is necessary,
leading to the fatigue of the legs. It may also tip the athlete off balance.
Causes.
- Weak leg extensors
- The first dip is too low
Correction.
Improvement of the leg strength with the following exercises.
- Squats, either with a barbell or kettlebells
- Half-jerk with slight dip and getting to the tiptoes
- “Springing” jumps with a barbell or kettlebells, done “softly” (jump
squats in AKC lingo)
Mistake 4. The second dip is not low enough. As the result the straightening
of the arms and holding the bells in top position is difficult.
Causes.
- Mistakes during learning the technique
- Insufficient flexibility in elbow and shoulder joints
Correction.
- Static overhead holds in semi-squatting positions of varying depth
- Same as above but moving forward
- Perform exercises to improve shoulder and elbow flexibility
Mistake 5. In the top position the bells are “pulling forward”. In this
case holding this position is very hard.
Causes.
- In overhead position girevik shifts the center of gravity forward
- Insufficient flexibility of the shoulders and arms
Correction.
- After the first dip the push is done from the heels. Getting on the
tiptoes is done only after the knees are fully straightened. The following
exercises are recommended.
- Semi-squats with the bells in the starting position. Pay attention to
keeping the center of gravity on the heels.
- Half-jerk from heels, without getting on the tiptoes.
- Semi-squats with the bells in overhead position
Mistake 6. The first dip too low. As the consequence big leg extensors are
working excessively and get fatigued. The jerk becomes “soft”.
Causes.
- Athlete’s inability to utilize the springing properties of the chest,
spine and abdominal muscles in order to reduce the load on the legs
- First dip too slow
- Weak leg muscles
Correction
- Static holds in starting position with the legs slightly bent, 10 seconds
- Half-jerk doing small first dip, paying attention to the “spring” action
of the chest
- Jump squats with a barbell
- Pushing the bells up using the chest, without bending the knee joints
Mistake 7. When fixing the bells overhead the arms are falling to the sides.
The main problem here is the flexibility of the shoulders and elbows. The
following exercises may be helpful.
- Semi-squats with the bells overhead and touching
- Walking with the bells overhead and toughing
Mistake 8. When lowering the bells the legs bend excessively when absorbing
the shock. The result is the fatigue of the legs.
Cause
- Incorrect shock absorbing technique
Correction
-Jerk light bells. When lowering, simultaneously get to the tiptoes and
shrug the shoulders. As soon as the bells touch the chest. Lower the
shoulders, move the pelvis slightly forward and get back onto the heels. Do
not bend the knees. |
c******t
发帖数: 1733 | 807 对一些理念的重新感悟
刚开始学习pavel的体系，对maximal tension, pre-tension, power breath， brace
the abs 和pack the shoulder 奉为经典，也确实对健身水平有很大的促进作用. 也只
有掌握了这些原则后，才觉得真正摸到lifting的门槛。
可是练到advance level后，发现 max-tension等原则反而拖了后腿。中间要学会relax
才能发挥更多的潜能。我觉得最有效的是 natural tension, 注意力集中到动作本身，
让身体自己掌握tension的强度，时机。呼吸也是这样。另外也不需要刻意去pack the
shoulder, brace the abs, 让身体自己下意识的去掌握那个度。
但我觉得pavel的那套对入门还是很有用的，特别是对form的掌握。不经过那个阶段，
身体也学不会自然tension,结果form什么的就会一塌糊涂。 |
a******1
发帖数: 1519 | 808 麻烦你说一下gs有那些较好的教练及DVD。谢谢!
【在 c******t 的大作中提到】
: 我也觉得maximal tension反而使力量下降，gs的tension讲究刚好够用，但先决条件是
: 用的weight比rm重量小很多。gs运动员往往在最后疲惫的时候用的tension比较多，而
: 且动作更体现技术。
: ballistic运动，比如swing,结尾时要身体lockout,stand tall, 只要掌握好了，不会
: 有over stretch的问题
:
: 用。
: muscle
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c******t
发帖数: 1733 | 809 GS有好的教练，但没有好的DVD。高手一般是专业运动员，估计他们也没心思出DVD。从
本贴14页开始看，有一些youtube教学片。
【在 a******1 的大作中提到】
: 麻烦你说一下gs有那些较好的教练及DVD。谢谢!
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a******1
发帖数: 1519 | 810 看样子还得从hard style 练起。
另外你现在只练kb，还是兼练别的。就crossfit来说，还有其他项目。
【在 c******t 的大作中提到】
: GS有好的教练，但没有好的DVD。高手一般是专业运动员，估计他们也没心思出DVD。从
: 本贴14页开始看，有一些youtube教学片。
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z********0
发帖数: 9013 | 811 你的楼需要一个电梯了，不然爬死了。。。
【在 c******t 的大作中提到】
: GS有好的教练，但没有好的DVD。高手一般是专业运动员，估计他们也没心思出DVD。从
: 本贴14页开始看，有一些youtube教学片。
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a***a
发帖数: 40617 | 812 小戴说了：“这个事情，就交给西风同志负责吧”
【在 z********0 的大作中提到】
: 你的楼需要一个电梯了，不然爬死了。。。
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d*i
发帖数: 9453 | 813 没有没有，crossfit跟我说过这个帖子希望全部保留，不作删贴合集处理，
而且这个帖子下面基本都是有内容的，没水，所以版务从来没动过。
虽然我一向觉得这么长的楼可读性很差，尤其对于telnet用户来说，基本没法看。
【在 a***a 的大作中提到】
: 小戴说了：“这个事情，就交给西风同志负责吧”
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s***s
发帖数: 7178 | |
d*i
发帖数: 9453 | |
m*******r
发帖数: 13263 | |
c******t
发帖数: 1733 | |
d****r
发帖数: 2912 | 818 videos have been removed.
【在 c******t 的大作中提到】
: Pavel Tsatsouline stretch videos
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s***s
发帖数: 7178 | 819 index revised
Thank you
【在 d****r 的大作中提到】
: videos have been removed.
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d****r
发帖数: 2912 | 820 Thank YOU!
【在 s***s 的大作中提到】
: index revised
: Thank you
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N*L
发帖数: 899 | |
d****r
发帖数: 2912 | 822 Did you try PB's competition KBs or classic ones? What brands of KBs do you
use?
【在 c******t 的大作中提到】
: 我在一家店里试了一下perform better的bell,觉得他们的handle不是特别好，太高，
: 太窄，clean起来不能把整个手掌穿过handle里去，这样做jerk时bump就会用到手臂力
: 量，作不了多久。rack也不好把bell rest 在hip上
:
: 时也做大重量 snatch, 70# 也比
: 70, maybe double 80 也可以。 卧推的话， 单手躺在地上做， 很容易加到90# even
: 100#。
|
d****r
发帖数: 2912 | 823 do you use competition KBs or classic ones? what brands of KBs do you use?
how do you like them? Thanks.
squat
【在 v*****r 的大作中提到】
: 大师你已经超强了， 我一直仰望中！ sport/fitness界GS KB 的认可和知名度很小吧
: 。 不追求也无所谓。
: 我现在只用用KB 做很其本的动作
: floor press, clean, snatch, press， rack position step up (single leg squat
: 的easier version).
: 其中只有floor press偶尔大重量一下。 clean /snatch/ press 大多 35#。 53#
: occassionally. rarely snatch/jerk 70#.
:
|
v*****r
发帖数: 2325 | 824 i use traditional kb, perform better, good price, decent quality, bought 36
,53,70#. tried 1 pro 53#, didn't like it. sold with a $10 loss.
my enthusiasm in KB faded recently. 2 year self learning, no injuries
except some minor strains early on caused by over training/incorrect form.
moderate weight lifting has great marginal reward for fitness(compared to no
weightlifting). even exercise variety is reduced to minimal, i still keep
doing clean/jerk, <=53 snatch sometimes, plus pull ups weekly. simple home
gym is very convenient.
【在 d****r 的大作中提到】
: do you use competition KBs or classic ones? what brands of KBs do you use?
: how do you like them? Thanks.
:
: squat
|
d****r
发帖数: 2912 | 825 Thanks a lot for your information!
Any reason you sold the pro one besides the following two?
"i sold the pro-grade KB as i figure i won't do hi-rep ballistic swing/clean
/snatches"
"pro KB 不如iron kb press 的时候舒服， 太扭了一些。"
Do you have any comment on the quality of PB Pro KB?
36
no
home
【在 v*****r 的大作中提到】
: i use traditional kb, perform better, good price, decent quality, bought 36
: ,53,70#. tried 1 pro 53#, didn't like it. sold with a $10 loss.
: my enthusiasm in KB faded recently. 2 year self learning, no injuries
: except some minor strains early on caused by over training/incorrect form.
: moderate weight lifting has great marginal reward for fitness(compared to no
: weightlifting). even exercise variety is reduced to minimal, i still keep
: doing clean/jerk, <=53 snatch sometimes, plus pull ups weekly. simple home
: gym is very convenient.
|
z********0
发帖数: 9013 | 826 我Halo的时候脖子咔咔响，正常吗？有点吓人
and maintain ABS tension
【在 c******t 的大作中提到】
: halo就是两手bottoms up hold kb, 绕颈, remember to pack your shoulders and maintain ABS tension
|
d*i
发帖数: 9453 | 827 你平常脖子咋样？
我颈椎不太好，脖子always咔咔响:(
【在 z********0 的大作中提到】
: 我Halo的时候脖子咔咔响，正常吗？有点吓人
:
: and maintain ABS tension
|
z********0
发帖数: 9013 | 828 我自己感觉还好
免费检查过一次，拍了一个X，大夫说已经太直了，正常的曲度快木有了。。。。
然后给我卡卡的扳了一下，又给我使劲捏，回来酸了两天，太难受了
【在 d*i 的大作中提到】
: 你平常脖子咋样？
: 我颈椎不太好，脖子always咔咔响:(
|
d*i
发帖数: 9453 | 829 我去作过chiropractic整脖子，过程相当的可怕，心理压力太大，
而且没啥效果，我也就没坚持。
【在 z********0 的大作中提到】
: 我自己感觉还好
: 免费检查过一次，拍了一个X，大夫说已经太直了，正常的曲度快木有了。。。。
: 然后给我卡卡的扳了一下，又给我使劲捏，回来酸了两天，太难受了
|
z********0
发帖数: 9013 | 830 哦，对，我那个就是Chiropractic,第一次免费的
后来叫我去整脖子，我再也不去了
【在 d*i 的大作中提到】
: 我去作过chiropractic整脖子，过程相当的可怕，心理压力太大，
: 而且没啥效果，我也就没坚持。
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|
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m*******r
发帖数: 13263 | 831 不正常。。。
【在 z********0 的大作中提到】
: 我Halo的时候脖子咔咔响，正常吗？有点吓人
:
: and maintain ABS tension
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c******t
发帖数: 1733 | 832 pro kb质量都没得说的，纯钢材料。pro的handle 窄一些，可以长时间grip,适合做
large volume 的运动.我两种混着用，个把月换一下
clean
【在 d****r 的大作中提到】
: Thanks a lot for your information!
: Any reason you sold the pro one besides the following two?
: "i sold the pro-grade KB as i figure i won't do hi-rep ballistic swing/clean
: /snatches"
: "pro KB 不如iron kb press 的时候舒服， 太扭了一些。"
: Do you have any comment on the quality of PB Pro KB?
:
: 36
: no
: home
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c******t
发帖数: 1733 | 833 先头颈，肩膀warm up一下，再halo,用轻点的kb.我在这里帖过mma bridge 的video，
没准有一些用
【在 z********0 的大作中提到】
: 我Halo的时候脖子咔咔响，正常吗？有点吓人
:
: and maintain ABS tension
|
z********0
发帖数: 9013 | 834 Halo 已经是AOS里的Warmup了，看来得换个轻点的。 35#的确Halo比较费劲，而且TGU
不起来。。
【在 c******t 的大作中提到】
: 先头颈，肩膀warm up一下，再halo,用轻点的kb.我在这里帖过mma bridge 的video，
: 没准有一些用
|
d****r
发帖数: 2912 | 835 Thanks. I've used cast iron KB for several months. I'm still debating if I
will ever need pro ones.
【在 c******t 的大作中提到】
: pro kb质量都没得说的，纯钢材料。pro的handle 窄一些，可以长时间grip,适合做
: large volume 的运动.我两种混着用，个把月换一下
:
: clean
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m*******r
发帖数: 13263 | 836 买了？
TGU
【在 z********0 的大作中提到】
: Halo 已经是AOS里的Warmup了，看来得换个轻点的。 35#的确Halo比较费劲，而且TGU
: 不起来。。
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d****r
发帖数: 2912 | 837 I used lighter DB to practice TGU before using the #35 KB to do it.
TGU
【在 z********0 的大作中提到】
: Halo 已经是AOS里的Warmup了，看来得换个轻点的。 35#的确Halo比较费劲，而且TGU
: 不起来。。
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d****r
发帖数: 2912 | 838 Btw, does anyone have AOS Providence to share?
TGU
【在 z********0 的大作中提到】
: Halo 已经是AOS里的Warmup了，看来得换个轻点的。 35#的确Halo比较费劲，而且TGU
: 不起来。。
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z********0
发帖数: 9013 | 839 yes, $50 , Apollo 35#
【在 m*******r 的大作中提到】
: 买了？
:
: TGU
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c******t
发帖数: 1733 | 840 AOS最开始就有5分钟的warm up
TGU
【在 z********0 的大作中提到】
: Halo 已经是AOS里的Warmup了，看来得换个轻点的。 35#的确Halo比较费劲，而且TGU
: 不起来。。
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c******t
发帖数: 1733 | 841 这是个DVD 好几G， 传不给你。不过好像demonoid有的下。如果你比较discipline 的话
ETK更好点，中间插入aos 的OH squat/windmill combo, figure 8 to a hold和high
pull/ squat combo
【在 d****r 的大作中提到】
: Btw, does anyone have AOS Providence to share?
:
: TGU
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z********0
发帖数: 9013 | 842 哦，我说错了
是ETK的Program，就是你帖过的那个Workbook
【在 c******t 的大作中提到】
: AOS最开始就有5分钟的warm up
:
: TGU
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d****r
发帖数: 2912 | 843 多谢指教！我现在在照着AOS ETK Workbook进行练习，目前到了第7周。那里面提到在
Variety Days的时候可以练习AOS Providence DVD里的Round 2-6, 8-12之类的。我想
知道具体是什么。大师已经给指点了一些，我试试看把它们加进练习计划中去。
的话
【在 c******t 的大作中提到】
: 这是个DVD 好几G， 传不给你。不过好像demonoid有的下。如果你比较discipline 的话
: ETK更好点，中间插入aos 的OH squat/windmill combo, figure 8 to a hold和high
: pull/ squat combo
|
z********0
发帖数: 9013 | |
m*******r
发帖数: 13263 | 845 我前面还行，但是到最后一步一般是“咣唧”一下就躺倒了。。。
【在 z********0 的大作中提到】
: 这个MM真牛啊，
: http://www.youtube.com/watch?v=L837eiPuios
|
z********0
发帖数: 9013 | 846 昨天用35的硬撑了4个，也是这样
【在 m*******r 的大作中提到】
: 我前面还行，但是到最后一步一般是“咣唧”一下就躺倒了。。。
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m*******r
发帖数: 13263 | 847 今天做TGU似乎体会到了“沉肩”感觉，肩膀感觉要轻松了一点。。。
【在 z********0 的大作中提到】
: 昨天用35的硬撑了4个，也是这样
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x*******u
发帖数: 1180 | 848 做TGU还有这个好处？
我下个月打算用30lb 的KB， 慢慢往上加量。
【在 m*******r 的大作中提到】
: 今天做TGU似乎体会到了“沉肩”感觉，肩膀感觉要轻松了一点。。。
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m*******r
发帖数: 13263 | 849 不是说有理疗效果；我是说在做动作的时候的感觉。
【在 x*******u 的大作中提到】
: 做TGU还有这个好处？
: 我下个月打算用30lb 的KB， 慢慢往上加量。
|
z********0
发帖数: 9013 | 850 下好了DVD，压了MP4，上传在置顶的SkyDrive里
谁有那个Kettlebell training Clinic啊？ 我没下到，最近风声紧，各大共享网站都
扯呼了。。。
【在 d****r 的大作中提到】
: Btw, does anyone have AOS Providence to share?
:
: TGU
|
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z********0
发帖数: 9013 | 851 NewPort也正下着呢，估计后天能上传上来 |
z********0
发帖数: 9013 | 852 clinic找到了，但是那网站有流量限制，下了Providence就不让我下别的了，估计得等
几天了。。。
【在 z********0 的大作中提到】
: 下好了DVD，压了MP4，上传在置顶的SkyDrive里
: 谁有那个Kettlebell training Clinic啊？ 我没下到，最近风声紧，各大共享网站都
: 扯呼了。。。
|
c******t
发帖数: 1733 | 853 赞，西风公德无量
【在 z********0 的大作中提到】
: clinic找到了，但是那网站有流量限制，下了Providence就不让我下别的了，估计得等
: 几天了。。。
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m*******r
发帖数: 13263 | 854 good comrade...
【在 z********0 的大作中提到】
: clinic找到了，但是那网站有流量限制，下了Providence就不让我下别的了，估计得等
: 几天了。。。
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d****r
发帖数: 2912 | 855 You are a good comrade of the Party.
【在 z********0 的大作中提到】
: clinic找到了，但是那网站有流量限制，下了Providence就不让我下别的了，估计得等
: 几天了。。。
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z********0
发帖数: 9013 | 856 过奖了，过奖了
要说功德无量，还是你呀，孜孜不倦的普及KB
顺便请教个疑问：
AOS Providence里开头那个Swing看起来好像不太对，感觉是Squat了再起来，膝盖前后
移动的特别多，是不是有问题啊？
【在 c******t 的大作中提到】
: 赞，西风公德无量
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c******t
发帖数: 1733 | 857 他那是GS swing, gs swing 是snatch的辅助动作，有些high pull在里面，可以直接转
化成snatch.你看他们膝盖动了，实际还是hip drive, 但用了一些trap. 而且，hip 已
经不是hinge了，整个动作更像1/4 squat, 中间有两个dip,和snatch和jerk一脉相承。
现在RKC也改了他们的要点，接受膝盖动一些。以前RKC的口号是efficient training,
说GS是efficient lifting。意思是说gs要点是高效，节省体能，更适合比赛。而他们
利用high tension， 尽量浪费精力，所以训练更有效果。其实你仔细想想gs训练效果
更好，因为它同样时间可以lift更多的重量，更多的reps， 作更多的功，当然效果更
好。比如跑步，你不能说你的技术不好，更费力气，你的锻炼效果更好一样。
我自己的感觉，hard style更适合初学者，很多理念可以直接从power lifting 中
carry over。 而gs 是职业运动员的，没有基础是很难做到的。GS讲究的高效，韵律，
自然，弄不好就会变成sloppy, 只有hard style练够一定volume后才能去悟。
这有一个录像，可能有些帮助，但你还是先hard style 吧
【在 z********0 的大作中提到】
: 过奖了，过奖了
: 要说功德无量，还是你呀，孜孜不倦的普及KB
: 顺便请教个疑问：
: AOS Providence里开头那个Swing看起来好像不太对，感觉是Squat了再起来，膝盖前后
: 移动的特别多，是不是有问题啊？
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d****r
发帖数: 2912 | 858 Good explanation. Thanks.
【在 c******t 的大作中提到】
: 他那是GS swing, gs swing 是snatch的辅助动作，有些high pull在里面，可以直接转
: 化成snatch.你看他们膝盖动了，实际还是hip drive, 但用了一些trap. 而且，hip 已
: 经不是hinge了，整个动作更像1/4 squat, 中间有两个dip,和snatch和jerk一脉相承。
: 现在RKC也改了他们的要点，接受膝盖动一些。以前RKC的口号是efficient training,
: 说GS是efficient lifting。意思是说gs要点是高效，节省体能，更适合比赛。而他们
: 利用high tension， 尽量浪费精力，所以训练更有效果。其实你仔细想想gs训练效果
: 更好，因为它同样时间可以lift更多的重量，更多的reps， 作更多的功，当然效果更
: 好。比如跑步，你不能说你的技术不好，更费力气，你的锻炼效果更好一样。
: 我自己的感觉，hard style更适合初学者，很多理念可以直接从power lifting 中
: carry over。 而gs 是职业运动员的，没有基础是很难做到的。GS讲究的高效，韵律，
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z********0
发帖数: 9013 | 859 啊，原来如此
多谢，多谢这么详细的解释
我原来以为他们的区别就是GS Swing脖子保持Netural，Hard Style就是梗着脖子的
再请教一个Snatch的问题（汗，问题太多。。。）
很多Video都是先Swing到大约脑袋的高度，然后High Pull，最后向上Punch。
可也有一些，抡得没那么高，看起来好像是一边抡，一边Pull，Arc比较小。
是不是第一种正规些？
还有，我练习High Pull的时候，拉回来的时候，KB已经垂下来了，不再平行于地面了，
为啥？拉得太慢？
最后一问（汗），Clean Setup的时候，好几个Video都提到拉KB把手的角上，而不是正
中，而且拇指向后，没理解是啥目的。。。
,
【在 c******t 的大作中提到】
: 他那是GS swing, gs swing 是snatch的辅助动作，有些high pull在里面，可以直接转
: 化成snatch.你看他们膝盖动了，实际还是hip drive, 但用了一些trap. 而且，hip 已
: 经不是hinge了，整个动作更像1/4 squat, 中间有两个dip,和snatch和jerk一脉相承。
: 现在RKC也改了他们的要点，接受膝盖动一些。以前RKC的口号是efficient training,
: 说GS是efficient lifting。意思是说gs要点是高效，节省体能，更适合比赛。而他们
: 利用high tension， 尽量浪费精力，所以训练更有效果。其实你仔细想想gs训练效果
: 更好，因为它同样时间可以lift更多的重量，更多的reps， 作更多的功，当然效果更
: 好。比如跑步，你不能说你的技术不好，更费力气，你的锻炼效果更好一样。
: 我自己的感觉，hard style更适合初学者，很多理念可以直接从power lifting 中
: carry over。 而gs 是职业运动员的，没有基础是很难做到的。GS讲究的高效，韵律，
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d****r
发帖数: 2912 | 860 When would 'Newport' be uploaded? :-)
【在 z********0 的大作中提到】
: NewPort也正下着呢，估计后天能上传上来
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z********0
发帖数: 9013 | 861 按理明天能下，呵呵
【在 d****r 的大作中提到】
: When would 'Newport' be uploaded? :-)
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c******t
发帖数: 1733 | 862 两种snatch其实还是hard style和gs的区别。hard style snatch是hard style swing
的连续，gs snatch 是gs swing的连续。gs snatch要求保存体力，所以kb走的是直线
，也就是你说的第二种，它有一个要点是上身向后倾斜。
gs的是 false grip, 可以撑得住更多reps,而且拇指向后可以使手臂自然垂直，有利于
kb走直线，动作更有效。
你要想hard style的high pull,hip snap要更爆发一些，才能swing 的高。如多是gs的
，就不需要那么高才pull。不过gs的两个dip非常难掌握，你还是先hard style吧。
我建议你开始只要跟着etk,几个月只做tgu和swing
了，
【在 z********0 的大作中提到】
: 啊，原来如此
: 多谢，多谢这么详细的解释
: 我原来以为他们的区别就是GS Swing脖子保持Netural，Hard Style就是梗着脖子的
: 再请教一个Snatch的问题（汗，问题太多。。。）
: 很多Video都是先Swing到大约脑袋的高度，然后High Pull，最后向上Punch。
: 可也有一些，抡得没那么高，看起来好像是一边抡，一边Pull，Arc比较小。
: 是不是第一种正规些？
: 还有，我练习High Pull的时候，拉回来的时候，KB已经垂下来了，不再平行于地面了，
: 为啥？拉得太慢？
: 最后一问（汗），Clean Setup的时候，好几个Video都提到拉KB把手的角上，而不是正
|
z********0
发帖数: 9013 | 863 啊，原来还是少林和武当的区别啊，门派太多了
感谢指点！！
我是跟着ETK呢，不过只有第一个月是完全TGU和Swing，之后就得Clean&Press，和少量
Snatch了。所以我正研究动作呢。
swing
【在 c******t 的大作中提到】
: 两种snatch其实还是hard style和gs的区别。hard style snatch是hard style swing
: 的连续，gs snatch 是gs swing的连续。gs snatch要求保存体力，所以kb走的是直线
: ，也就是你说的第二种，它有一个要点是上身向后倾斜。
: gs的是 false grip, 可以撑得住更多reps,而且拇指向后可以使手臂自然垂直，有利于
: kb走直线，动作更有效。
: 你要想hard style的high pull,hip snap要更爆发一些，才能swing 的高。如多是gs的
: ，就不需要那么高才pull。不过gs的两个dip非常难掌握，你还是先hard style吧。
: 我建议你开始只要跟着etk,几个月只做tgu和swing
:
: 了，
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z********0
发帖数: 9013 | 864 此帖比较得甚为详细
http://www.kettlebellscience.com/a-comparison-of-kettlebell-sty
【在 z********0 的大作中提到】
: 啊，原来还是少林和武当的区别啊，门派太多了
: 感谢指点！！
: 我是跟着ETK呢，不过只有第一个月是完全TGU和Swing，之后就得Clean&Press，和少量
: Snatch了。所以我正研究动作呢。
:
: swing
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z********0
发帖数: 9013 | |
c******t
发帖数: 1733 | 866 更合适的类比应该是ncaa和nba的区别，一般健身和体育竞技的区别
【在 z********0 的大作中提到】
: 啊，原来还是少林和武当的区别啊，门派太多了
: 感谢指点！！
: 我是跟着ETK呢，不过只有第一个月是完全TGU和Swing，之后就得Clean&Press，和少量
: Snatch了。所以我正研究动作呢。
:
: swing
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s***s
发帖数: 7178 | 867 大师
这个链接好像坏掉了
助。
【在 c******t 的大作中提到】
: 你的肩膀怎么这么难好。
: 别人forward给我一片文章，关于肩伤的。好像很好，可我没耐心看，对你没准有帮助。
: http://www.kettlebellblogger.com/how-to-protect-your-shoulders-
|
c******t
发帖数: 1733 | |
p*********l
发帖数: 26270 | 869 我发现我们积木有一个很大的壶铃架子，昨天去拿了个15磅的，做了两下swing，似乎
还行，这是不是最入门的动作？楼太高了，望而生畏。。。等我伤好了，也来折腾折腾
壶铃，看LZ老大的视频，似乎是不错的全身运动。。。 |
m*******r
发帖数: 13263 | 870 像你这样经常锻炼的来个25磅的swing应该问题不大。。。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 我发现我们积木有一个很大的壶铃架子，昨天去拿了个15磅的，做了两下swing，似乎
: 还行，这是不是最入门的动作？楼太高了，望而生畏。。。等我伤好了，也来折腾折腾
: 壶铃，看LZ老大的视频，似乎是不错的全身运动。。。
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z********0
发帖数: 9013 | 871 Post of Index http://www.mitbbs.com/article1/Fitness/31778791_0_1.html
欢迎加入壶派
【在 p*********l 的大作中提到】
: 我发现我们积木有一个很大的壶铃架子，昨天去拿了个15磅的，做了两下swing，似乎
: 还行，这是不是最入门的动作？楼太高了，望而生畏。。。等我伤好了，也来折腾折腾
: 壶铃，看LZ老大的视频，似乎是不错的全身运动。。。
|
p*********l
发帖数: 26270 | 872 我力气小得很，而且尾锥骨磕的伤还没好呢，连弯腰拿哑铃都要慎着点，只敢拿了个最
小的试1试。。。等我伤好了，再细细研究
【在 m*******r 的大作中提到】
: 像你这样经常锻炼的来个25磅的swing应该问题不大。。。
|
d****r
发帖数: 2912 | 873 I uploaded 'from Russian with tough love' (pdf) to the skydrive . Master
crossfit said it was great for ladies.
【在 p*********l 的大作中提到】
: 我力气小得很，而且尾锥骨磕的伤还没好呢，连弯腰拿哑铃都要慎着点，只敢拿了个最
: 小的试1试。。。等我伤好了，再细细研究
|
p*********l
发帖数: 26270 | 874 好人哪！谢谢！
【在 d****r 的大作中提到】
: I uploaded 'from Russian with tough love' (pdf) to the skydrive . Master
: crossfit said it was great for ladies.
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d****r
发帖数: 2912 | 875 Thank YOU.
【在 p*********l 的大作中提到】
: 好人哪！谢谢！
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c******t
发帖数: 1733 | 876 VF talks about swing， 耐心点看完，会学到很多东西 |
z********0
发帖数: 9013 | 877 大师觉得这个Corrections系列如何？
https://www.youtube.com/user/averagetoelite?feature=watch
(要点 Load 10 more videos)
我觉得这个系列比较针对我这样的beginner。里面讲clean的时候，肘部夹一块毛巾的想
法不错
https://www.youtube.com/watch?v=5LFs2wJAc4E&list=UUqA8H15DWjlSHgYzm44DerA&in
dex=19&feature=plcp
【在 c******t 的大作中提到】
: VF talks about swing， 耐心点看完，会学到很多东西
|
c******t
发帖数: 1733 | 878 这套很好，就是比较罗嗦，但内容很好
的想
in
【在 z********0 的大作中提到】
: 大师觉得这个Corrections系列如何？
: https://www.youtube.com/user/averagetoelite?feature=watch
: (要点 Load 10 more videos)
: 我觉得这个系列比较针对我这样的beginner。里面讲clean的时候，肘部夹一块毛巾的想
: 法不错
: https://www.youtube.com/watch?v=5LFs2wJAc4E&list=UUqA8H15DWjlSHgYzm44DerA&in
: dex=19&feature=plcp
|
c******t
发帖数: 1733 | |
c******t
发帖数: 1733 | 880 对一些理念的重新感悟
刚开始学习pavel的体系，对maximal tension, pre-tension, power breath， brace
the abs 和pack the shoulder 奉为经典，也确实对健身水平有很大的促进作用. 也只
有掌握了这些原则后，才觉得真正摸到lifting的门槛。
可是练到advance level后，发现 max-tension等原则反而拖了后腿。中间要学会relax
才能发挥更多的潜能。我觉得最有效的是 natural tension, 注意力集中到动作本身，
让身体自己掌握tension的强度，时机。呼吸也是这样。另外也不需要刻意去pack the
shoulder, brace the abs, 让身体自己下意识的去掌握那个度。
但我觉得pavel的那套对入门还是很有用的，特别是对form的掌握。不经过那个阶段，
身体也学不会自然tension,结果form什么的就会一塌糊涂。 |
|
|
a******1
发帖数: 1519 | 881 麻烦你说一下gs有那些较好的教练及DVD。谢谢!
【在 c******t 的大作中提到】
: 我也觉得maximal tension反而使力量下降，gs的tension讲究刚好够用，但先决条件是
: 用的weight比rm重量小很多。gs运动员往往在最后疲惫的时候用的tension比较多，而
: 且动作更体现技术。
: ballistic运动，比如swing,结尾时要身体lockout,stand tall, 只要掌握好了，不会
: 有over stretch的问题
:
: 用。
: muscle
|
c******t
发帖数: 1733 | 882 GS有好的教练，但没有好的DVD。高手一般是专业运动员，估计他们也没心思出DVD。从
本贴14页开始看，有一些youtube教学片。
【在 a******1 的大作中提到】
: 麻烦你说一下gs有那些较好的教练及DVD。谢谢!
|
a******1
发帖数: 1519 | 883 看样子还得从hard style 练起。
另外你现在只练kb，还是兼练别的。就crossfit来说，还有其他项目。
【在 c******t 的大作中提到】
: GS有好的教练，但没有好的DVD。高手一般是专业运动员，估计他们也没心思出DVD。从
: 本贴14页开始看，有一些youtube教学片。
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z********0
发帖数: 9013 | 884 你的楼需要一个电梯了，不然爬死了。。。
【在 c******t 的大作中提到】
: GS有好的教练，但没有好的DVD。高手一般是专业运动员，估计他们也没心思出DVD。从
: 本贴14页开始看，有一些youtube教学片。
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a***a
发帖数: 40617 | 885 小戴说了：“这个事情，就交给西风同志负责吧”
【在 z********0 的大作中提到】
: 你的楼需要一个电梯了，不然爬死了。。。
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d*i
发帖数: 9453 | 886 没有没有，crossfit跟我说过这个帖子希望全部保留，不作删贴合集处理，
而且这个帖子下面基本都是有内容的，没水，所以版务从来没动过。
虽然我一向觉得这么长的楼可读性很差，尤其对于telnet用户来说，基本没法看。
【在 a***a 的大作中提到】
: 小戴说了：“这个事情，就交给西风同志负责吧”
|
s***s
发帖数: 7178 | |
d*i
发帖数: 9453 | |
m*******r
发帖数: 13263 | |
c******t
发帖数: 1733 | 890 wow,兄弟你太了不起了，重新给这一贴新生
20个包子奉上，戴总版上也意思意思吧
【在 s***s 的大作中提到】
: 本贴电梯1.1
: （更新至457楼）
: 说明，很多细致讨论在本帖里只能挑内容比较长的帖子链接贴出，建议电梯直达以后，
: 把楼上楼下帖子也走走，定有裨益。
: Crossfit 示范
: http://www.mitbbs.com/article/Fitness/31621073_0.html
: 示范动作列表
: http://www.mitbbs.com/article/Fitness/31621215_0.html
: 另一奔
: http://www.mitbbs.com/article/Fitness/31630323_0.html
|
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d****r
发帖数: 2912 | 891 videos have been removed.
【在 c******t 的大作中提到】
: Pavel Tsatsouline stretch videos
|
s***s
发帖数: 7178 | 892 index revised
Thank you
【在 d****r 的大作中提到】
: videos have been removed.
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d****r
发帖数: 2912 | 893 Thank YOU!
【在 s***s 的大作中提到】
: index revised
: Thank you
|
N*L
发帖数: 899 | |
d****r
发帖数: 2912 | 895 Did you try PB's competition KBs or classic ones? What brands of KBs do you
use?
【在 c******t 的大作中提到】
: 我在一家店里试了一下perform better的bell,觉得他们的handle不是特别好，太高，
: 太窄，clean起来不能把整个手掌穿过handle里去，这样做jerk时bump就会用到手臂力
: 量，作不了多久。rack也不好把bell rest 在hip上
:
: 时也做大重量 snatch, 70# 也比
: 70, maybe double 80 也可以。 卧推的话， 单手躺在地上做， 很容易加到90# even
: 100#。
|
d****r
发帖数: 2912 | 896 do you use competition KBs or classic ones? what brands of KBs do you use?
how do you like them? Thanks.
squat
【在 v*****r 的大作中提到】
: 大师你已经超强了， 我一直仰望中！ sport/fitness界GS KB 的认可和知名度很小吧
: 。 不追求也无所谓。
: 我现在只用用KB 做很其本的动作
: floor press, clean, snatch, press， rack position step up (single leg squat
: 的easier version).
: 其中只有floor press偶尔大重量一下。 clean /snatch/ press 大多 35#。 53#
: occassionally. rarely snatch/jerk 70#.
:
|
v*****r
发帖数: 2325 | 897 i use traditional kb, perform better, good price, decent quality, bought 36
,53,70#. tried 1 pro 53#, didn't like it. sold with a $10 loss.
my enthusiasm in KB faded recently. 2 year self learning, no injuries
except some minor strains early on caused by over training/incorrect form.
moderate weight lifting has great marginal reward for fitness(compared to no
weightlifting). even exercise variety is reduced to minimal, i still keep
doing clean/jerk, <=53 snatch sometimes, plus pull ups weekly. simple home
gym is very convenient.
【在 d****r 的大作中提到】
: do you use competition KBs or classic ones? what brands of KBs do you use?
: how do you like them? Thanks.
:
: squat
|
d****r
发帖数: 2912 | 898 Thanks a lot for your information!
Any reason you sold the pro one besides the following two?
"i sold the pro-grade KB as i figure i won't do hi-rep ballistic swing/clean
/snatches"
"pro KB 不如iron kb press 的时候舒服， 太扭了一些。"
Do you have any comment on the quality of PB Pro KB?
36
no
home
【在 v*****r 的大作中提到】
: i use traditional kb, perform better, good price, decent quality, bought 36
: ,53,70#. tried 1 pro 53#, didn't like it. sold with a $10 loss.
: my enthusiasm in KB faded recently. 2 year self learning, no injuries
: except some minor strains early on caused by over training/incorrect form.
: moderate weight lifting has great marginal reward for fitness(compared to no
: weightlifting). even exercise variety is reduced to minimal, i still keep
: doing clean/jerk, <=53 snatch sometimes, plus pull ups weekly. simple home
: gym is very convenient.
|
z********0
发帖数: 9013 | 899 我Halo的时候脖子咔咔响，正常吗？有点吓人
and maintain ABS tension
【在 c******t 的大作中提到】
: halo就是两手bottoms up hold kb, 绕颈, remember to pack your shoulders and maintain ABS tension
|
d*i
发帖数: 9453 | 900 你平常脖子咋样？
我颈椎不太好，脖子always咔咔响:(
【在 z********0 的大作中提到】
: 我Halo的时候脖子咔咔响，正常吗？有点吓人
:
: and maintain ABS tension
|
|
|
z********0
发帖数: 9013 | 901 我自己感觉还好
免费检查过一次，拍了一个X，大夫说已经太直了，正常的曲度快木有了。。。。
然后给我卡卡的扳了一下，又给我使劲捏，回来酸了两天，太难受了
【在 d*i 的大作中提到】
: 你平常脖子咋样？
: 我颈椎不太好，脖子always咔咔响:(
|
d*i
发帖数: 9453 | 902 我去作过chiropractic整脖子，过程相当的可怕，心理压力太大，
而且没啥效果，我也就没坚持。
【在 z********0 的大作中提到】
: 我自己感觉还好
: 免费检查过一次，拍了一个X，大夫说已经太直了，正常的曲度快木有了。。。。
: 然后给我卡卡的扳了一下，又给我使劲捏，回来酸了两天，太难受了
|
z********0
发帖数: 9013 | 903 哦，对，我那个就是Chiropractic,第一次免费的
后来叫我去整脖子，我再也不去了
【在 d*i 的大作中提到】
: 我去作过chiropractic整脖子，过程相当的可怕，心理压力太大，
: 而且没啥效果，我也就没坚持。
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m*******r
发帖数: 13263 | 904 不正常。。。
【在 z********0 的大作中提到】
: 我Halo的时候脖子咔咔响，正常吗？有点吓人
:
: and maintain ABS tension
|
c******t
发帖数: 1733 | 905 pro kb质量都没得说的，纯钢材料。pro的handle 窄一些，可以长时间grip,适合做
large volume 的运动.我两种混着用，个把月换一下
clean
【在 d****r 的大作中提到】
: Thanks a lot for your information!
: Any reason you sold the pro one besides the following two?
: "i sold the pro-grade KB as i figure i won't do hi-rep ballistic swing/clean
: /snatches"
: "pro KB 不如iron kb press 的时候舒服， 太扭了一些。"
: Do you have any comment on the quality of PB Pro KB?
:
: 36
: no
: home
|
c******t
发帖数: 1733 | 906 先头颈，肩膀warm up一下，再halo,用轻点的kb.我在这里帖过mma bridge 的video，
没准有一些用
【在 z********0 的大作中提到】
: 我Halo的时候脖子咔咔响，正常吗？有点吓人
:
: and maintain ABS tension
|
z********0
发帖数: 9013 | 907 Halo 已经是AOS里的Warmup了，看来得换个轻点的。 35#的确Halo比较费劲，而且TGU
不起来。。
【在 c******t 的大作中提到】
: 先头颈，肩膀warm up一下，再halo,用轻点的kb.我在这里帖过mma bridge 的video，
: 没准有一些用
|
d****r
发帖数: 2912 | 908 Thanks. I've used cast iron KB for several months. I'm still debating if I
will ever need pro ones.
【在 c******t 的大作中提到】
: pro kb质量都没得说的，纯钢材料。pro的handle 窄一些，可以长时间grip,适合做
: large volume 的运动.我两种混着用，个把月换一下
:
: clean
|
m*******r
发帖数: 13263 | 909 买了？
TGU
【在 z********0 的大作中提到】
: Halo 已经是AOS里的Warmup了，看来得换个轻点的。 35#的确Halo比较费劲，而且TGU
: 不起来。。
|
d****r
发帖数: 2912 | 910 I used lighter DB to practice TGU before using the #35 KB to do it.
TGU
【在 z********0 的大作中提到】
: Halo 已经是AOS里的Warmup了，看来得换个轻点的。 35#的确Halo比较费劲，而且TGU
: 不起来。。
|
|
|
d****r
发帖数: 2912 | 911 Btw, does anyone have AOS Providence to share?
TGU
【在 z********0 的大作中提到】
: Halo 已经是AOS里的Warmup了，看来得换个轻点的。 35#的确Halo比较费劲，而且TGU
: 不起来。。
|
z********0
发帖数: 9013 | 912 yes, $50 , Apollo 35#
【在 m*******r 的大作中提到】
: 买了？
:
: TGU
|
c******t
发帖数: 1733 | 913 AOS最开始就有5分钟的warm up
TGU
【在 z********0 的大作中提到】
: Halo 已经是AOS里的Warmup了，看来得换个轻点的。 35#的确Halo比较费劲，而且TGU
: 不起来。。
|
c******t
发帖数: 1733 | 914 这是个DVD 好几G， 传不给你。不过好像demonoid有的下。如果你比较discipline 的话
ETK更好点，中间插入aos 的OH squat/windmill combo, figure 8 to a hold和high
pull/ squat combo
【在 d****r 的大作中提到】
: Btw, does anyone have AOS Providence to share?
:
: TGU
|
z********0
发帖数: 9013 | 915 哦，我说错了
是ETK的Program，就是你帖过的那个Workbook
【在 c******t 的大作中提到】
: AOS最开始就有5分钟的warm up
:
: TGU
|
d****r
发帖数: 2912 | 916 多谢指教！我现在在照着AOS ETK Workbook进行练习，目前到了第7周。那里面提到在
Variety Days的时候可以练习AOS Providence DVD里的Round 2-6, 8-12之类的。我想
知道具体是什么。大师已经给指点了一些，我试试看把它们加进练习计划中去。
的话
【在 c******t 的大作中提到】
: 这是个DVD 好几G， 传不给你。不过好像demonoid有的下。如果你比较discipline 的话
: ETK更好点，中间插入aos 的OH squat/windmill combo, figure 8 to a hold和high
: pull/ squat combo
|
z********0
发帖数: 9013 | |
m*******r
发帖数: 13263 | 918 我前面还行，但是到最后一步一般是“咣唧”一下就躺倒了。。。
【在 z********0 的大作中提到】
: 这个MM真牛啊，
: http://www.youtube.com/watch?v=L837eiPuios
|
z********0
发帖数: 9013 | 919 昨天用35的硬撑了4个，也是这样
【在 m*******r 的大作中提到】
: 我前面还行，但是到最后一步一般是“咣唧”一下就躺倒了。。。
|
m*******r
发帖数: 13263 | 920 今天做TGU似乎体会到了“沉肩”感觉，肩膀感觉要轻松了一点。。。
【在 z********0 的大作中提到】
: 昨天用35的硬撑了4个，也是这样
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x*******u
发帖数: 1180 | 921 做TGU还有这个好处？
我下个月打算用30lb 的KB， 慢慢往上加量。
【在 m*******r 的大作中提到】
: 今天做TGU似乎体会到了“沉肩”感觉，肩膀感觉要轻松了一点。。。
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m*******r
发帖数: 13263 | 922 不是说有理疗效果；我是说在做动作的时候的感觉。
【在 x*******u 的大作中提到】
: 做TGU还有这个好处？
: 我下个月打算用30lb 的KB， 慢慢往上加量。
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z********0
发帖数: 9013 | 923 下好了DVD，压了MP4，上传在置顶的SkyDrive里
谁有那个Kettlebell training Clinic啊？ 我没下到，最近风声紧，各大共享网站都
扯呼了。。。
【在 d****r 的大作中提到】
: Btw, does anyone have AOS Providence to share?
:
: TGU
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z********0
发帖数: 9013 | 924 NewPort也正下着呢，估计后天能上传上来 |
z********0
发帖数: 9013 | 925 clinic找到了，但是那网站有流量限制，下了Providence就不让我下别的了，估计得等
几天了。。。
【在 z********0 的大作中提到】
: 下好了DVD，压了MP4，上传在置顶的SkyDrive里
: 谁有那个Kettlebell training Clinic啊？ 我没下到，最近风声紧，各大共享网站都
: 扯呼了。。。
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c******t
发帖数: 1733 | 926 赞，西风公德无量
【在 z********0 的大作中提到】
: clinic找到了，但是那网站有流量限制，下了Providence就不让我下别的了，估计得等
: 几天了。。。
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m*******r
发帖数: 13263 | 927 good comrade...
【在 z********0 的大作中提到】
: clinic找到了，但是那网站有流量限制，下了Providence就不让我下别的了，估计得等
: 几天了。。。
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d****r
发帖数: 2912 | 928 You are a good comrade of the Party.
【在 z********0 的大作中提到】
: clinic找到了，但是那网站有流量限制，下了Providence就不让我下别的了，估计得等
: 几天了。。。
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z********0
发帖数: 9013 | 929 过奖了，过奖了
要说功德无量，还是你呀，孜孜不倦的普及KB
顺便请教个疑问：
AOS Providence里开头那个Swing看起来好像不太对，感觉是Squat了再起来，膝盖前后
移动的特别多，是不是有问题啊？
【在 c******t 的大作中提到】
: 赞，西风公德无量
|
c******t
发帖数: 1733 | 930 他那是GS swing, gs swing 是snatch的辅助动作，有些high pull在里面，可以直接转
化成snatch.你看他们膝盖动了，实际还是hip drive, 但用了一些trap. 而且，hip 已
经不是hinge了，整个动作更像1/4 squat, 中间有两个dip,和snatch和jerk一脉相承。
现在RKC也改了他们的要点，接受膝盖动一些。以前RKC的口号是efficient training,
说GS是efficient lifting。意思是说gs要点是高效，节省体能，更适合比赛。而他们
利用high tension， 尽量浪费精力，所以训练更有效果。其实你仔细想想gs训练效果
更好，因为它同样时间可以lift更多的重量，更多的reps， 作更多的功，当然效果更
好。比如跑步，你不能说你的技术不好，更费力气，你的锻炼效果更好一样。
我自己的感觉，hard style更适合初学者，很多理念可以直接从power lifting 中
carry over。 而gs 是职业运动员的，没有基础是很难做到的。GS讲究的高效，韵律，
自然，弄不好就会变成sloppy, 只有hard style练够一定volume后才能去悟。
这有一个录像，可能有些帮助，但你还是先hard style 吧
【在 z********0 的大作中提到】
: 过奖了，过奖了
: 要说功德无量，还是你呀，孜孜不倦的普及KB
: 顺便请教个疑问：
: AOS Providence里开头那个Swing看起来好像不太对，感觉是Squat了再起来，膝盖前后
: 移动的特别多，是不是有问题啊？
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d****r
发帖数: 2912 | 931 Good explanation. Thanks.
【在 c******t 的大作中提到】
: 他那是GS swing, gs swing 是snatch的辅助动作，有些high pull在里面，可以直接转
: 化成snatch.你看他们膝盖动了，实际还是hip drive, 但用了一些trap. 而且，hip 已
: 经不是hinge了，整个动作更像1/4 squat, 中间有两个dip,和snatch和jerk一脉相承。
: 现在RKC也改了他们的要点，接受膝盖动一些。以前RKC的口号是efficient training,
: 说GS是efficient lifting。意思是说gs要点是高效，节省体能，更适合比赛。而他们
: 利用high tension， 尽量浪费精力，所以训练更有效果。其实你仔细想想gs训练效果
: 更好，因为它同样时间可以lift更多的重量，更多的reps， 作更多的功，当然效果更
: 好。比如跑步，你不能说你的技术不好，更费力气，你的锻炼效果更好一样。
: 我自己的感觉，hard style更适合初学者，很多理念可以直接从power lifting 中
: carry over。 而gs 是职业运动员的，没有基础是很难做到的。GS讲究的高效，韵律，
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z********0
发帖数: 9013 | 932 啊，原来如此
多谢，多谢这么详细的解释
我原来以为他们的区别就是GS Swing脖子保持Netural，Hard Style就是梗着脖子的
再请教一个Snatch的问题（汗，问题太多。。。）
很多Video都是先Swing到大约脑袋的高度，然后High Pull，最后向上Punch。
可也有一些，抡得没那么高，看起来好像是一边抡，一边Pull，Arc比较小。
是不是第一种正规些？
还有，我练习High Pull的时候，拉回来的时候，KB已经垂下来了，不再平行于地面了，
为啥？拉得太慢？
最后一问（汗），Clean Setup的时候，好几个Video都提到拉KB把手的角上，而不是正
中，而且拇指向后，没理解是啥目的。。。
,
【在 c******t 的大作中提到】
: 他那是GS swing, gs swing 是snatch的辅助动作，有些high pull在里面，可以直接转
: 化成snatch.你看他们膝盖动了，实际还是hip drive, 但用了一些trap. 而且，hip 已
: 经不是hinge了，整个动作更像1/4 squat, 中间有两个dip,和snatch和jerk一脉相承。
: 现在RKC也改了他们的要点，接受膝盖动一些。以前RKC的口号是efficient training,
: 说GS是efficient lifting。意思是说gs要点是高效，节省体能，更适合比赛。而他们
: 利用high tension， 尽量浪费精力，所以训练更有效果。其实你仔细想想gs训练效果
: 更好，因为它同样时间可以lift更多的重量，更多的reps， 作更多的功，当然效果更
: 好。比如跑步，你不能说你的技术不好，更费力气，你的锻炼效果更好一样。
: 我自己的感觉，hard style更适合初学者，很多理念可以直接从power lifting 中
: carry over。 而gs 是职业运动员的，没有基础是很难做到的。GS讲究的高效，韵律，
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d****r
发帖数: 2912 | 933 When would 'Newport' be uploaded? :-)
【在 z********0 的大作中提到】
: NewPort也正下着呢，估计后天能上传上来
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z********0
发帖数: 9013 | 934 按理明天能下，呵呵
【在 d****r 的大作中提到】
: When would 'Newport' be uploaded? :-)
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c******t
发帖数: 1733 | 935 两种snatch其实还是hard style和gs的区别。hard style snatch是hard style swing
的连续，gs snatch 是gs swing的连续。gs snatch要求保存体力，所以kb走的是直线
，也就是你说的第二种，它有一个要点是上身向后倾斜。
gs的是 false grip, 可以撑得住更多reps,而且拇指向后可以使手臂自然垂直，有利于
kb走直线，动作更有效。
你要想hard style的high pull,hip snap要更爆发一些，才能swing 的高。如多是gs的
，就不需要那么高才pull。不过gs的两个dip非常难掌握，你还是先hard style吧。
我建议你开始只要跟着etk,几个月只做tgu和swing
了，
【在 z********0 的大作中提到】
: 啊，原来如此
: 多谢，多谢这么详细的解释
: 我原来以为他们的区别就是GS Swing脖子保持Netural，Hard Style就是梗着脖子的
: 再请教一个Snatch的问题（汗，问题太多。。。）
: 很多Video都是先Swing到大约脑袋的高度，然后High Pull，最后向上Punch。
: 可也有一些，抡得没那么高，看起来好像是一边抡，一边Pull，Arc比较小。
: 是不是第一种正规些？
: 还有，我练习High Pull的时候，拉回来的时候，KB已经垂下来了，不再平行于地面了，
: 为啥？拉得太慢？
: 最后一问（汗），Clean Setup的时候，好几个Video都提到拉KB把手的角上，而不是正
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z********0
发帖数: 9013 | 936 啊，原来还是少林和武当的区别啊，门派太多了
感谢指点！！
我是跟着ETK呢，不过只有第一个月是完全TGU和Swing，之后就得Clean&Press，和少量
Snatch了。所以我正研究动作呢。
swing
【在 c******t 的大作中提到】
: 两种snatch其实还是hard style和gs的区别。hard style snatch是hard style swing
: 的连续，gs snatch 是gs swing的连续。gs snatch要求保存体力，所以kb走的是直线
: ，也就是你说的第二种，它有一个要点是上身向后倾斜。
: gs的是 false grip, 可以撑得住更多reps,而且拇指向后可以使手臂自然垂直，有利于
: kb走直线，动作更有效。
: 你要想hard style的high pull,hip snap要更爆发一些，才能swing 的高。如多是gs的
: ，就不需要那么高才pull。不过gs的两个dip非常难掌握，你还是先hard style吧。
: 我建议你开始只要跟着etk,几个月只做tgu和swing
:
: 了，
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z********0
发帖数: 9013 | 937 此帖比较得甚为详细
http://www.kettlebellscience.com/a-comparison-of-kettlebell-sty
【在 z********0 的大作中提到】
: 啊，原来还是少林和武当的区别啊，门派太多了
: 感谢指点！！
: 我是跟着ETK呢，不过只有第一个月是完全TGU和Swing，之后就得Clean&Press，和少量
: Snatch了。所以我正研究动作呢。
:
: swing
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z********0
发帖数: 9013 | |
c******t
发帖数: 1733 | 939 更合适的类比应该是ncaa和nba的区别，一般健身和体育竞技的区别
【在 z********0 的大作中提到】
: 啊，原来还是少林和武当的区别啊，门派太多了
: 感谢指点！！
: 我是跟着ETK呢，不过只有第一个月是完全TGU和Swing，之后就得Clean&Press，和少量
: Snatch了。所以我正研究动作呢。
:
: swing
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s***s
发帖数: 7178 | 940 大师
这个链接好像坏掉了
助。
【在 c******t 的大作中提到】
: 你的肩膀怎么这么难好。
: 别人forward给我一片文章，关于肩伤的。好像很好，可我没耐心看，对你没准有帮助。
: http://www.kettlebellblogger.com/how-to-protect-your-shoulders-
|
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c******t
发帖数: 1733 | |
p*********l
发帖数: 26270 | 942 我发现我们积木有一个很大的壶铃架子，昨天去拿了个15磅的，做了两下swing，似乎
还行，这是不是最入门的动作？楼太高了，望而生畏。。。等我伤好了，也来折腾折腾
壶铃，看LZ老大的视频，似乎是不错的全身运动。。。 |
m*******r
发帖数: 13263 | 943 像你这样经常锻炼的来个25磅的swing应该问题不大。。。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 我发现我们积木有一个很大的壶铃架子，昨天去拿了个15磅的，做了两下swing，似乎
: 还行，这是不是最入门的动作？楼太高了，望而生畏。。。等我伤好了，也来折腾折腾
: 壶铃，看LZ老大的视频，似乎是不错的全身运动。。。
|
z********0
发帖数: 9013 | 944 Post of Index http://www.mitbbs.com/article1/Fitness/31778791_0_1.html
欢迎加入壶派
【在 p*********l 的大作中提到】
: 我发现我们积木有一个很大的壶铃架子，昨天去拿了个15磅的，做了两下swing，似乎
: 还行，这是不是最入门的动作？楼太高了，望而生畏。。。等我伤好了，也来折腾折腾
: 壶铃，看LZ老大的视频，似乎是不错的全身运动。。。
|
p*********l
发帖数: 26270 | 945 我力气小得很，而且尾锥骨磕的伤还没好呢，连弯腰拿哑铃都要慎着点，只敢拿了个最
小的试1试。。。等我伤好了，再细细研究
【在 m*******r 的大作中提到】
: 像你这样经常锻炼的来个25磅的swing应该问题不大。。。
|
d****r
发帖数: 2912 | 946 I uploaded 'from Russian with tough love' (pdf) to the skydrive . Master
crossfit said it was great for ladies.
【在 p*********l 的大作中提到】
: 我力气小得很，而且尾锥骨磕的伤还没好呢，连弯腰拿哑铃都要慎着点，只敢拿了个最
: 小的试1试。。。等我伤好了，再细细研究
|
p*********l
发帖数: 26270 | 947 好人哪！谢谢！
【在 d****r 的大作中提到】
: I uploaded 'from Russian with tough love' (pdf) to the skydrive . Master
: crossfit said it was great for ladies.
|
d****r
发帖数: 2912 | 948 Thank YOU.
【在 p*********l 的大作中提到】
: 好人哪！谢谢！
|
c******t
发帖数: 1733 | 949 VF talks about swing， 耐心点看完，会学到很多东西 |
z********0
发帖数: 9013 | 950 大师觉得这个Corrections系列如何？
https://www.youtube.com/user/averagetoelite?feature=watch
(要点 Load 10 more videos)
我觉得这个系列比较针对我这样的beginner。里面讲clean的时候，肘部夹一块毛巾的想
法不错
https://www.youtube.com/watch?v=5LFs2wJAc4E&list=UUqA8H15DWjlSHgYzm44DerA&in
dex=19&feature=plcp
【在 c******t 的大作中提到】
: VF talks about swing， 耐心点看完，会学到很多东西
|
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c******t
发帖数: 1733 | 951 这套很好，就是比较罗嗦，但内容很好
的想
in
【在 z********0 的大作中提到】
: 大师觉得这个Corrections系列如何？
: https://www.youtube.com/user/averagetoelite?feature=watch
: (要点 Load 10 more videos)
: 我觉得这个系列比较针对我这样的beginner。里面讲clean的时候，肘部夹一块毛巾的想
: 法不错
: https://www.youtube.com/watch?v=5LFs2wJAc4E&list=UUqA8H15DWjlSHgYzm44DerA&in
: dex=19&feature=plcp
|
c******t
发帖数: 1733 | |
s****e
发帖数: 1984 | 953 这个很有意思，谢谢分享。但只做两个动作吗？
【在 c******t 的大作中提到】
: a good gs program generator
: http://www.girevik.info/gsprogram/eng/index/index
|
c******t
发帖数: 1733 | 954 gs比赛本来只有两个项目阿。要么是snatch 和jerk;要么是clean&jerk long cycle.这
个也可以plan long cycle
【在 s****e 的大作中提到】
: 这个很有意思，谢谢分享。但只做两个动作吗？
|
c******t
发帖数: 1733 | |
z********0
发帖数: 9013 | 956 请教大师两个问题
1.Windmill这个动作的好处在哪里？侧着弯腰会不会扭了？
2.Providence里几个tricep crush的动作基本Hold不住KB啊,尤其是手在脑后的时候。
有啥技巧吗？
谢谢 |
m*******r
发帖数: 13263 | 957 做crush的时候力气不够我就略微兜着点儿底。
【在 z********0 的大作中提到】
: 请教大师两个问题
: 1.Windmill这个动作的好处在哪里？侧着弯腰会不会扭了？
: 2.Providence里几个tricep crush的动作基本Hold不住KB啊,尤其是手在脑后的时候。
: 有啥技巧吗？
: 谢谢
|
c******t
发帖数: 1733 | 958 换轻的，这个动作要点不是curl，是crush,首先是用你全部力量crush。
windmill是core和hip mobility&stability, hinge 是hip joint而不是腰，weight 要
在weight 侧 hip上而不是没weight的腿上
【在 z********0 的大作中提到】
: 请教大师两个问题
: 1.Windmill这个动作的好处在哪里？侧着弯腰会不会扭了？
: 2.Providence里几个tricep crush的动作基本Hold不住KB啊,尤其是手在脑后的时候。
: 有啥技巧吗？
: 谢谢
|
z********0
发帖数: 9013 | 959 OK. duo xie!
【在 c******t 的大作中提到】
: 换轻的，这个动作要点不是curl，是crush,首先是用你全部力量crush。
: windmill是core和hip mobility&stability, hinge 是hip joint而不是腰，weight 要
: 在weight 侧 hip上而不是没weight的腿上
|
z********0
发帖数: 9013 | 960 http://www.youtube.com/watch?v=ROGTMWiOuwA
顺着你的链接看到一个视频，2：45起有慢动作
【在 c******t 的大作中提到】
: 学技术还是跟女的视频学，男的像ivan那样的太强壮了，比赛用kb就像玩具一样，反而
: 看不出技术细节
|
|
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z********0
发帖数: 9013 | 961 对了，这个视频里，后面那个女的怎么动作很奇怪？
【在 c******t 的大作中提到】
: 学技术还是跟女的视频学，男的像ivan那样的太强壮了，比赛用kb就像玩具一样，反而
: 看不出技术细节
|
m*******r
发帖数: 13263 | 962 白衣女有个dip的动作
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7
【在 z********0 的大作中提到】
: 对了，这个视频里，后面那个女的怎么动作很奇怪？
|
c******t
发帖数: 1733 | 963 不同style,她back swing 少一些，所以dip大一些。这样省grip,腿比较累，接近于bb
snatch。 很多选手到比赛最后，grip不行了，会换到这种模式，多做几个reps
【在 z********0 的大作中提到】
: 对了，这个视频里，后面那个女的怎么动作很奇怪？
|
z********0
发帖数: 9013 | 964 明白了，多谢两位
bb
【在 c******t 的大作中提到】
: 不同style,她back swing 少一些，所以dip大一些。这样省grip,腿比较累，接近于bb
: snatch。 很多选手到比赛最后，grip不行了，会换到这种模式，多做几个reps
|
z********0
发帖数: 9013 | 965 贴本书
The Russian Kettlebell Challenge: Xtreme Fitness for Hard Living Comrades
http://ebookbrowse.com/pavel-tsatsouline-russian-kettlebell-cha
4250497
http://ebookbrowse.com/gdoc.php?id=14250497&url=f351f511c250918
bafc
Review比较有意思
“Interesting stuff, but it's essentially just there to brag on how awesome
k-bell training is, and how Russians can, with vodka, cigarettes, and k-bell
s, to anything at all. There are better books out there, by the same author
and others. This one's mostly fluff. ”
“ But I found it frequently entertaining, in a comedic sense that can only
shine through pure, emasculating Russian ego and a questionable translation
job. If nothing else, I was fascinated enough to read through it all in one
sitting. (I'll get back to you on actual physical results, once the hubby st
arts the program.)
I think the title of the first chapter says it all: Vodka, pickle juice, Ket
tlebell lifting, and other Russian pastimes ”
“
NEGATIVES
1) Price: $34.95 is a lot to ask someone to drop for a workout book. This is
especially true when it discusses an implement that will run you an extra $
80+.
2) While Pavel has the ability to condense information into short, powerful
sections, he uses this as an excuse to add pages to the book.
3) Literally 18 pages of the book is advertisement for other Dragondoor prod
ucts.
4) If you believe the hyperbole you will believe that the only way to get in
top shape is to lift the "Russian Kettlebell" way. It is great exercise, es
pecially if you're in decent shape already, but it's not the only way
POSITIVES
1) Great pieces of workout information packed into short, easy to read secti
ons
2) Much of this information, while it is aimed at kettlebell training, can b
e transferred to other forms of lifting and exercise. To be frank, the idea
that specific kettlebell training is so rare in this book is a positive. Pav
el discusses many of the basic ideologies behind effective training that can
be transfered to any type of exercise you choose. This is one of the streng
ths of the book.
3) He gives a bibliography of very authoritative books. You RARELY find that
today.
4) The book discusses ways to get in top aerobic, anaerobic, and muscular co
ndition all in one workout. While the resulting workouts are demanding, the
principles can be applied to numerous forms of exercise which allow you to s
upercharge your own workout.” |
c******t
发帖数: 1733 | 966 animal walks for joint stability |
s****e
发帖数: 1984 | 967 这个很有意思，谢谢分享。但只做两个动作吗？
【在 c******t 的大作中提到】
: a good gs program generator
: http://www.girevik.info/gsprogram/eng/index/index
|
c******t
发帖数: 1733 | 968 gs比赛本来只有两个项目阿。要么是snatch 和jerk;要么是clean&jerk long cycle.这
个也可以plan long cycle
【在 s****e 的大作中提到】
: 这个很有意思，谢谢分享。但只做两个动作吗？
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c******t
发帖数: 1733 | |
z********0
发帖数: 9013 | 970 请教大师两个问题
1.Windmill这个动作的好处在哪里？侧着弯腰会不会扭了？
2.Providence里几个tricep crush的动作基本Hold不住KB啊,尤其是手在脑后的时候。
有啥技巧吗？
谢谢 |
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m*******r
发帖数: 13263 | 971 做crush的时候力气不够我就略微兜着点儿底。
【在 z********0 的大作中提到】
: 请教大师两个问题
: 1.Windmill这个动作的好处在哪里？侧着弯腰会不会扭了？
: 2.Providence里几个tricep crush的动作基本Hold不住KB啊,尤其是手在脑后的时候。
: 有啥技巧吗？
: 谢谢
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c******t
发帖数: 1733 | 972 换轻的，这个动作要点不是curl，是crush,首先是用你全部力量crush。
windmill是core和hip mobility&stability, hinge 是hip joint而不是腰，weight 要
在weight 侧 hip上而不是没weight的腿上
【在 z********0 的大作中提到】
: 请教大师两个问题
: 1.Windmill这个动作的好处在哪里？侧着弯腰会不会扭了？
: 2.Providence里几个tricep crush的动作基本Hold不住KB啊,尤其是手在脑后的时候。
: 有啥技巧吗？
: 谢谢
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z********0
发帖数: 9013 | 973 OK. duo xie!
【在 c******t 的大作中提到】
: 换轻的，这个动作要点不是curl，是crush,首先是用你全部力量crush。
: windmill是core和hip mobility&stability, hinge 是hip joint而不是腰，weight 要
: 在weight 侧 hip上而不是没weight的腿上
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z********0
发帖数: 9013 | 974 http://www.youtube.com/watch?v=ROGTMWiOuwA
顺着你的链接看到一个视频，2：45起有慢动作
【在 c******t 的大作中提到】
: 学技术还是跟女的视频学，男的像ivan那样的太强壮了，比赛用kb就像玩具一样，反而
: 看不出技术细节
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z********0
发帖数: 9013 | 975 对了，这个视频里，后面那个女的怎么动作很奇怪？
【在 c******t 的大作中提到】
: 学技术还是跟女的视频学，男的像ivan那样的太强壮了，比赛用kb就像玩具一样，反而
: 看不出技术细节
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m*******r
发帖数: 13263 | 976 白衣女有个dip的动作
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7
【在 z********0 的大作中提到】
: 对了，这个视频里，后面那个女的怎么动作很奇怪？
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c******t
发帖数: 1733 | 977 不同style,她back swing 少一些，所以dip大一些。这样省grip,腿比较累，接近于bb
snatch。 很多选手到比赛最后，grip不行了，会换到这种模式，多做几个reps
【在 z********0 的大作中提到】
: 对了，这个视频里，后面那个女的怎么动作很奇怪？
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z********0
发帖数: 9013 | 978 明白了，多谢两位
bb
【在 c******t 的大作中提到】
: 不同style,她back swing 少一些，所以dip大一些。这样省grip,腿比较累，接近于bb
: snatch。 很多选手到比赛最后，grip不行了，会换到这种模式，多做几个reps
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z********0
发帖数: 9013 | 979 贴本书
The Russian Kettlebell Challenge: Xtreme Fitness for Hard Living Comrades
http://ebookbrowse.com/pavel-tsatsouline-russian-kettlebell-cha
4250497
http://ebookbrowse.com/gdoc.php?id=14250497&url=f351f511c250918
bafc
Review比较有意思
“Interesting stuff, but it's essentially just there to brag on how awesome
k-bell training is, and how Russians can, with vodka, cigarettes, and k-bell
s, to anything at all. There are better books out there, by the same author
and others. This one's mostly fluff. ”
“ But I found it frequently entertaining, in a comedic sense that can only
shine through pure, emasculating Russian ego and a questionable translation
job. If nothing else, I was fascinated enough to read through it all in one
sitting. (I'll get back to you on actual physical results, once the hubby st
arts the program.)
I think the title of the first chapter says it all: Vodka, pickle juice, Ket
tlebell lifting, and other Russian pastimes ”
“
NEGATIVES
1) Price: $34.95 is a lot to ask someone to drop for a workout book. This is
especially true when it discusses an implement that will run you an extra $
80+.
2) While Pavel has the ability to condense information into short, powerful
sections, he uses this as an excuse to add pages to the book.
3) Literally 18 pages of the book is advertisement for other Dragondoor prod
ucts.
4) If you believe the hyperbole you will believe that the only way to get in
top shape is to lift the "Russian Kettlebell" way. It is great exercise, es
pecially if you're in decent shape already, but it's not the only way
POSITIVES
1) Great pieces of workout information packed into short, easy to read secti
ons
2) Much of this information, while it is aimed at kettlebell training, can b
e transferred to other forms of lifting and exercise. To be frank, the idea
that specific kettlebell training is so rare in this book is a positive. Pav
el discusses many of the basic ideologies behind effective training that can
be transfered to any type of exercise you choose. This is one of the streng
ths of the book.
3) He gives a bibliography of very authoritative books. You RARELY find that
today.
4) The book discusses ways to get in top aerobic, anaerobic, and muscular co
ndition all in one workout. While the resulting workouts are demanding, the
principles can be applied to numerous forms of exercise which allow you to s
upercharge your own workout.” |
c******t
发帖数: 1733 | 980 animal walks for joint stability |
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z********0
发帖数: 9013 | 981 大师，这个视频适合新手吗？
https://www.youtube.com/watch?v=w2m6a-pSdxM
“Thousands of people have bought my Kettlebell Lifting instructional video
"Intro to Kettlebells -- THE Essential Quick-Study™" and paid as much
as $39.99. I have decided today to give this video away for free” |
c******t
发帖数: 1733 | 982 可以，会少走不少弯路
video
much
【在 z********0 的大作中提到】
: 大师，这个视频适合新手吗？
: https://www.youtube.com/watch?v=w2m6a-pSdxM
: “Thousands of people have bought my Kettlebell Lifting instructional video
: "Intro to Kettlebells -- THE Essential Quick-Study™" and paid as much
: as $39.99. I have decided today to give this video away for free”
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m*******r
发帖数: 13263 | 983 他的press的动作是走直线的啊，是为了做更多？以前看的都是划一个弧线。
【在 c******t 的大作中提到】
: 可以，会少走不少弯路
:
: video
: much
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c******t
发帖数: 1733 | 984 能举起更大重量，对肩膀压力也小些，jerk的辅助练习。弧线的对肩的练习更强些，也
难些
【在 m*******r 的大作中提到】
: 他的press的动作是走直线的啊，是为了做更多？以前看的都是划一个弧线。
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c******t
发帖数: 1733 | 985 Volume training,
如果利用大组数的运动刺激特定肌群, 肌肉会通过增长来适应这种大量的stress， 这
就是volume training 的原理。这种方法是举重运动员在off season用来快速增长
lean mass 常用的方法，因为在德语区比较流行，所以叫German volume training。
GVT后来由 coach Poliquin引进到美国，最基础的方法就是所谓的10X10。
10X10有其局限性，特别对advance level的人局限性更大。因为advance level的CNS
adaptation 已经足够强大10X的intensity 就低了一些。所以poliquin后来对gvt做了
一些改正，以适应advance level的人。另外还有volume ladder 的方法，和俄国的
bear routine都是异曲同工。
Advanced GVT:
最多5reps,每个routine 5,4,3 5,4, 3 循环。每次运动比上次加 6-9%的量，这样
少reps的组就能做大的重量。首先用10rm的重量，或1rm的75%，比如你squat 1rm
300lb, 那么用225lb开始。
Workout1:
Set 1: 225 x 5
Set 2: 225 x 5
Set 3: 225 x 5
Set 4: 225 x 5
Set 5: 225 x 5
Set 6: 225 x 5
Set 7: 225 x 4
Set 8: 225 x 4
Set 9: 225 x 3
Set 10: 225 x 3
Workout 2: 增加6%-7% 为235LB
Set 1: 235 x 4
Set 2: 235 x 4
Set 3: 235 x 4
Set 4: 235 x 4
Set 5: 235 x 4
Set 6: 235 x 4
Set 7: 235 x 4
Set 8: 235 x 4
Set 9: 235 x 4
Set 10: 235 x 4
Workout 3: 增加8%-9% 为255LB
Set 1: 255 x 3
Set 2: 255 x 3
Set 3: 255 x 3
Set 4: 255 x 3
Set 5: 255 x 3
Set 6: 255 x 3
Set 7: 255 x 3
Set 8: 255 x 3
Set 9: 255 x 3
Set 10: 255 x 3
Workout 4: 用workout 2的重量做10X5
Workout5: 用 workout 3的重量做10X4
Workout 6: 275lb 10x3
Russia Bear:
首先测5rm, 起始重量为90% 5rm, 或者为6rm的量
Set 1: 5X
Rest 5min
Set2: 5X (90% set1的量)
Rest 60”
Set3: 5X（80% set 1的量）
Rest 60”
Repeat set 3,直道不能keep form
统一重量能完成20sets后，重新测 5rm, 升级重量。 |
m******i
发帖数: 9479 | 986 大师，继续请教一下。
我买了15磅的KB，可以做military press，很较劲地做三到五个，也可以用15磅做TGU
，换着手来做，5分钟比较轻松。我觉得这个重量还算合适，您觉得呢？我想再购入一
个25磅左右的，two handed swing的时候用。这几天每天都做了几组swing，于是乎这
几天后腰一直都酸，这是正常的吧？还是我动作不正确所以刺激的肌肉群不对？
我LG买了个35磅的KB。他深蹲1 rep max在300左右，BP 1rep max大概200左右，按照
pavel的说法，应该是用1 pood的。可是他用这个重量完全做不起来press，TGU也做不
了，halo都只能做个三五个。这是因为力量不够还是因为technique没有掌握好呢？是
不是应该用轻一点的KB呢？
此外，不论是做clean还是TGU还是press，只要KB是rest在前臂上，都压得好疼啊，我
都不敢多做，怕bruise。这个是慢慢练练就好了，还是说初期，我还是买个forearm
guard比较好？
问题很多，多谢指教！
【在 c******t 的大作中提到】
: Volume training,
: 如果利用大组数的运动刺激特定肌群, 肌肉会通过增长来适应这种大量的stress， 这
: 就是volume training 的原理。这种方法是举重运动员在off season用来快速增长
: lean mass 常用的方法，因为在德语区比较流行，所以叫German volume training。
: GVT后来由 coach Poliquin引进到美国，最基础的方法就是所谓的10X10。
: 10X10有其局限性，特别对advance level的人局限性更大。因为advance level的CNS
: adaptation 已经足够强大10X的intensity 就低了一些。所以poliquin后来对gvt做了
: 一些改正，以适应advance level的人。另外还有volume ladder 的方法，和俄国的
: bear routine都是异曲同工。
: Advanced GVT:
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c******t
发帖数: 1733 | 987 kb很难说哪个重量合适，因为不同运动要用的重量差距较大。15lb目前对你正好。
swing我觉得更像一个movement instead of lift,最关键是输出多少功. 所以轻点kb你
可以更快点，range更大一些，更 explosive 点。
后腰酸痛肯定有问题， form不对。这一贴里有不少swing的要点，你到置顶的index贴
里找吧。
你老公的情况很常见,kb运动是个全新的体系，没练过functional strength很难一下适
应。他以前练得是range比较小的运动，kb是全身运动，决定他能力的是那块最短板。
而且bench press多少对其他运动没有多少可以carry over的。
对于手腕，你到贴里找怎么grip的视频，手要整个圈到handle里面。你可以用个wrist
band， 但太厚的我不建议， 因为kb需要体验很细节的感受来增进技术。比如你clean
时砸得手腕疼，如果保护起来感受不到，你就不会知道技术不过关。
TGU
【在 m******i 的大作中提到】
: 大师，继续请教一下。
: 我买了15磅的KB，可以做military press，很较劲地做三到五个，也可以用15磅做TGU
: ，换着手来做，5分钟比较轻松。我觉得这个重量还算合适，您觉得呢？我想再购入一
: 个25磅左右的，two handed swing的时候用。这几天每天都做了几组swing，于是乎这
: 几天后腰一直都酸，这是正常的吧？还是我动作不正确所以刺激的肌肉群不对？
: 我LG买了个35磅的KB。他深蹲1 rep max在300左右，BP 1rep max大概200左右，按照
: pavel的说法，应该是用1 pood的。可是他用这个重量完全做不起来press，TGU也做不
: 了，halo都只能做个三五个。这是因为力量不够还是因为technique没有掌握好呢？是
: 不是应该用轻一点的KB呢？
: 此外，不论是做clean还是TGU还是press，只要KB是rest在前臂上，都压得好疼啊，我
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p*********l
发帖数: 26270 | 988 后腰酸痛，估计是后背有点round了，不够直，pg不够撅，起来的时候pg没有使劲夹－
－纯想象哈！
TGU
【在 m******i 的大作中提到】
: 大师，继续请教一下。
: 我买了15磅的KB，可以做military press，很较劲地做三到五个，也可以用15磅做TGU
: ，换着手来做，5分钟比较轻松。我觉得这个重量还算合适，您觉得呢？我想再购入一
: 个25磅左右的，two handed swing的时候用。这几天每天都做了几组swing，于是乎这
: 几天后腰一直都酸，这是正常的吧？还是我动作不正确所以刺激的肌肉群不对？
: 我LG买了个35磅的KB。他深蹲1 rep max在300左右，BP 1rep max大概200左右，按照
: pavel的说法，应该是用1 pood的。可是他用这个重量完全做不起来press，TGU也做不
: 了，halo都只能做个三五个。这是因为力量不够还是因为technique没有掌握好呢？是
: 不是应该用轻一点的KB呢？
: 此外，不论是做clean还是TGU还是press，只要KB是rest在前臂上，都压得好疼啊，我
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m******i
发帖数: 9479 | 989 谢谢指点。
我做swing的时候是努力按照pavel说的要点来做的，sit back, abs tight, back
straight我觉得后腰会酸痛主要是swing下来穿过腿之后要自己制动，那一下会是后腰
较劲。我LG说他刚开始做squat的时候也是后腰那块酸，现在已经习惯了。我觉得会不
会是我因为刚开始，所以肌肉比较短板，所以才感觉到酸痛？
至于我LG的情况，您觉得我是不是给他买个稍微轻一点的比较好？他右手可以做6到8个
press，左手一个都起不来。左右发展很不平均啊……不过他杠铃press也很差，现在也
只能做95x5，应该是肩整体较弱.
wrist
clean
【在 c******t 的大作中提到】
: kb很难说哪个重量合适，因为不同运动要用的重量差距较大。15lb目前对你正好。
: swing我觉得更像一个movement instead of lift,最关键是输出多少功. 所以轻点kb你
: 可以更快点，range更大一些，更 explosive 点。
: 后腰酸痛肯定有问题， form不对。这一贴里有不少swing的要点，你到置顶的index贴
: 里找吧。
: 你老公的情况很常见,kb运动是个全新的体系，没练过functional strength很难一下适
: 应。他以前练得是range比较小的运动，kb是全身运动，决定他能力的是那块最短板。
: 而且bench press多少对其他运动没有多少可以carry over的。
: 对于手腕，你到贴里找怎么grip的视频，手要整个圈到handle里面。你可以用个wrist
: band， 但太厚的我不建议， 因为kb需要体验很细节的感受来增进技术。比如你clean
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m******i
发帖数: 9479 | 990 有可能。刚才又试了一组，死命arch my back，glutes发力的感觉明显多了。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 后腰酸痛，估计是后背有点round了，不够直，pg不够撅，起来的时候pg没有使劲夹－
: －纯想象哈！
:
: TGU
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c******t
发帖数: 1733 | 991 用你要买的哪个25的不就可以了吗
【在 m******i 的大作中提到】
: 谢谢指点。
: 我做swing的时候是努力按照pavel说的要点来做的，sit back, abs tight, back
: straight我觉得后腰会酸痛主要是swing下来穿过腿之后要自己制动，那一下会是后腰
: 较劲。我LG说他刚开始做squat的时候也是后腰那块酸，现在已经习惯了。我觉得会不
: 会是我因为刚开始，所以肌肉比较短板，所以才感觉到酸痛？
: 至于我LG的情况，您觉得我是不是给他买个稍微轻一点的比较好？他右手可以做6到8个
: press，左手一个都起不来。左右发展很不平均啊……不过他杠铃press也很差，现在也
: 只能做95x5，应该是肩整体较弱.
:
: wrist
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m******i
发帖数: 9479 | 992 好的。看来这个25磅的是非买不可了……
【在 c******t 的大作中提到】
: 用你要买的哪个25的不就可以了吗
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d****r
发帖数: 2912 | 993 今天打算复习一下，发现crossfit兄把自己的youbute视频全删掉了？ |
c******t
发帖数: 1733 | 994 前段时间回头看了看，对以前的很多动作不是很满意，所以删掉了。本来准备重新录一
下，不知有没有机会了。
【在 d****r 的大作中提到】
: 今天打算复习一下，发现crossfit兄把自己的youbute视频全删掉了？
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d****r
发帖数: 2912 | 995 真心希望能看到你的新录像。
【在 c******t 的大作中提到】
: 前段时间回头看了看，对以前的很多动作不是很满意，所以删掉了。本来准备重新录一
: 下，不知有没有机会了。
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m*******r
发帖数: 13263 | 996 问个老问题：关于press from lats:
以前问过这个问题。原理似乎明白，收紧肩关节以使手臂和身体成为一个整体。push
body away的感觉我觉得也理解。但是在C&P练习的时候有些疑问，刚从rack position
开始的时候可以感觉到收紧lats，但是在press的过程中lats感觉是完全放松的，这个
对吗？另外下落过程中active pull的感觉怎么也找不到。有没有什么窍门？ |
z********0
发帖数: 9013 | 997 好问题，我也想知道。
position
【在 m*******r 的大作中提到】
: 问个老问题：关于press from lats:
: 以前问过这个问题。原理似乎明白，收紧肩关节以使手臂和身体成为一个整体。push
: body away的感觉我觉得也理解。但是在C&P练习的时候有些疑问，刚从rack position
: 开始的时候可以感觉到收紧lats，但是在press的过程中lats感觉是完全放松的，这个
: 对吗？另外下落过程中active pull的感觉怎么也找不到。有没有什么窍门？
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c******d
发帖数: 1150 | |
d****r
发帖数: 2912 | 999 被大侠自己删掉了。
【在 c******d 的大作中提到】
: 视频不存在。。能更新下么
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