h***8
发帖数: 104 | 1 兄弟以增肌/体重，减LDL，有氧为目的，有规律健身两个多月了。第一次发帖，菜鸟抱
一下目前的计划。尽管还没有看完精华区，自己感觉有要调整的地方，求版主和大牛们
一个指导。
一 基本情况
身高：5’9；体重：151p；BMI: 22.3；Body fat: 18%
基本饮食结构：
1.早：燕麦粥，4个鸡蛋白，yogurt,香蕉 （最近早饭有时凑合）
2.中：鸡肉，蔬菜，米饭；下午yogurt,水果;workout day,磕2cup蛋白质粉.
3.晚：粥（我脾胃有点弱），蔬菜，鱼肉/鸡肉/豆腐，水果
目标日热量摄入量：2500-2800大卡
目标蛋白质摄入量：100g
Workout day, 下午磕；早磕，晚不磕（哥们LDL有些偏高，不知道对不对这里）
同时，我也是羽毛球友，每周四/日双打2个半小时有5年多了。
二 目标
体重-160p; 大腿，臀大肌，胸肌，上肢，微塑型即可。希望一直保持每周2-3次
workout到终身。
三目前计划
周一：
Warmup+stretching, 慢跑10分钟（速度5，心率145）；
Bench press no bar warmup, 然后12.5 - 15p (no spotting), 10次三组，冲到最后
一组基本上力竭鸟；
Dumbbell (30p)手心向内+夹胸上提，20次三组；
Dumbbell (20p) 脑后提拉，10次三组；放松，走人。
周三
Warmup+stretching, 慢跑10分钟（速度5，心率145）；
俯卧撑，30次三组；
腰腹其他器械，还没想好。（主要想去掉要两侧的肉）
周五
Warmup+stretching, 慢跑10分钟（速度5，心率145）；
俯身单腿直跪，另一条腿后提，30次三组；
Squat30p杠铃深蹲，（对自己膝盖没把握，不想受伤）10次三组(冲过，但没力竭过)；
手抱25p杠铃，深蹲15次三组（没有力竭过）；
手抱25p杠铃，深跨步+上半身侧反向扭转，20步三组（没有力竭过）。
问题请教版主和大牛们：
1.按照我目的，目前workout是否合理？有那些必要调整才能增肌明显？
2.这周想减少warmup量，集中workout增肌，然后游泳/热汤放松。是否应该？
3.最近两周加腰腹量后，身体感觉疲乏无力。是否因为饮食问题不当？还是应该多休息？
4.“【合集】 一周三次的话你们怎么安排（贴）”没有了。 |
m******i
发帖数: 9479 | 2 你这么吃，想吃到2500，会撑死
解决办法三个字：吃红肉
【在 h***8 的大作中提到】
: 兄弟以增肌/体重，减LDL，有氧为目的，有规律健身两个多月了。第一次发帖，菜鸟抱
: 一下目前的计划。尽管还没有看完精华区，自己感觉有要调整的地方，求版主和大牛们
: 一个指导。
: 一 基本情况
: 身高：5’9；体重：151p；BMI: 22.3；Body fat: 18%
: 基本饮食结构：
: 1.早：燕麦粥，4个鸡蛋白，yogurt,香蕉 （最近早饭有时凑合）
: 2.中：鸡肉，蔬菜，米饭；下午yogurt,水果;workout day,磕2cup蛋白质粉.
: 3.晚：粥（我脾胃有点弱），蔬菜，鱼肉/鸡肉/豆腐，水果
: 目标日热量摄入量：2500-2800大卡
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l*****o
发帖数: 26631 | 3 我现在吃1500卡，没有蛋白粉，都能吃到100g蛋白啊。。。
你要是吃2500, 还只有100g蛋白，是不是肉少了点儿啊？
【在 h***8 的大作中提到】
: 兄弟以增肌/体重，减LDL，有氧为目的，有规律健身两个多月了。第一次发帖，菜鸟抱
: 一下目前的计划。尽管还没有看完精华区，自己感觉有要调整的地方，求版主和大牛们
: 一个指导。
: 一 基本情况
: 身高：5’9；体重：151p；BMI: 22.3；Body fat: 18%
: 基本饮食结构：
: 1.早：燕麦粥，4个鸡蛋白，yogurt,香蕉 （最近早饭有时凑合）
: 2.中：鸡肉，蔬菜，米饭；下午yogurt,水果;workout day,磕2cup蛋白质粉.
: 3.晚：粥（我脾胃有点弱），蔬菜，鱼肉/鸡肉/豆腐，水果
: 目标日热量摄入量：2500-2800大卡
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h***8
发帖数: 104 | 4 唉，谢谢楼上回复。哥们体检过，LDL偏高，医生建议控制红肉以及胆固醇含量高的东
西，什么红肉，蛋黄，贝类海鲜什么的。 |
g***l
发帖数: 18555 | 5 增肌LDL肯定是要上的，增肌要吃高热量的东西，你成天喝粥，还增什么肌啊。什么脾
胃弱，就是没习惯吃肉，人是肉食动物，吃多了就习惯了。你的鸡肉蔬菜就是炒菜吧，
想长肉就得吃大块的烤肉，而不是炒菜。炒菜咸，要吃进很多盐和料才能供足营养。 |
s***a
发帖数: 4921 | 6 肉吃多了会动脉硬化的
【在 g***l 的大作中提到】
: 增肌LDL肯定是要上的，增肌要吃高热量的东西，你成天喝粥，还增什么肌啊。什么脾
: 胃弱，就是没习惯吃肉，人是肉食动物，吃多了就习惯了。你的鸡肉蔬菜就是炒菜吧，
: 想长肉就得吃大块的烤肉，而不是炒菜。炒菜咸，要吃进很多盐和料才能供足营养。
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g***l
发帖数: 18555 | 7 米吃多了会大肚子的
【在 s***a 的大作中提到】
: 肉吃多了会动脉硬化的
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b****i
发帖数: 11322 | 8 not if you workout
【在 s***a 的大作中提到】
: 肉吃多了会动脉硬化的
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h***8
发帖数: 104 | 9 感谢几位的建议，看来我一个哥们和你们说的是对的，更加注意饮食，特别是动物/植
物蛋白摄入量。他说，得吃大块的鸡胸脯（很难吃，也的吃）。麻烦几位在看看我的问
题：
1.按照我目的，目前workout是否合理？有哪些必要调整才能增肌明显？
2.这周想减少warmup量，集中workout增肌，然后游泳/热汤放松。是否应该？
3.最近两周加腰腹量后，身体感觉疲乏无力。是否因为饮食问题不当？还是应该多休息？ |
l*****o
发帖数: 26631 | 10 一个菜鸟的看法：
“Dumbbell (30p)手心向内+夹胸上提，20次三组”
是不是需要更重一点儿？
息？
【在 h***8 的大作中提到】
: 感谢几位的建议，看来我一个哥们和你们说的是对的，更加注意饮食，特别是动物/植
: 物蛋白摄入量。他说，得吃大块的鸡胸脯（很难吃，也的吃）。麻烦几位在看看我的问
: 题：
: 1.按照我目的，目前workout是否合理？有哪些必要调整才能增肌明显？
: 2.这周想减少warmup量，集中workout增肌，然后游泳/热汤放松。是否应该？
: 3.最近两周加腰腹量后，身体感觉疲乏无力。是否因为饮食问题不当？还是应该多休息？
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h***8
发帖数: 104 | 11 这个问题，我最近也想：以增肌胃目的，我还没有真正达到冲刺+力竭。我会考虑，40p
or 50p 力竭。 |
l*****o
发帖数: 26631 | 12 我记得精华区里写要增肌的话是要大重量，少组数的，感觉你能做20次/组的都太轻了哦。
“数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。
首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用
是：１．加速代谢，进人训练状态；2．充分活动关节和韧带，避免受伤。
其次，正式组以2—4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的
次数6——12次，热身组不少于20次。”
40p
【在 h***8 的大作中提到】
: 这个问题，我最近也想：以增肌胃目的，我还没有真正达到冲刺+力竭。我会考虑，40p
: or 50p 力竭。
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h***8
发帖数: 104 | 13 瓦萨，这个我还没有读到，要小本本儿记下了！
刚刚也读到了疲劳期的回帖，看来我休息质量不够，才有疲劳感。也要注意了！
还想多听听我饮食结构的指导。。。 |
g***l
发帖数: 18555 | 14 你那些WORKOUT基本和没做一样，想增肌就要上大重量，卧推135热身，至少5组，深蹲
也是135起，5组以上，其他的动作都是辅助的 |
h***8
发帖数: 104 | |
h***8
发帖数: 104 | 16 刚刚看到精华里gejkl总的回复，看来我蛋白质吃的太少了，一天150g.那就多磕点粉吧
。 |
b****i
发帖数: 11322 | 17 WORKOUT DAY的蛋白质至少要1G/LB(你的重量)
我TRAINER让我吃够1.5G/LB,我不感.......
【在 h***8 的大作中提到】
: 刚刚看到精华里gejkl总的回复，看来我蛋白质吃的太少了，一天150g.那就多磕点粉吧
: 。
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t*********r
发帖数: 1822 | 18 LZ，除了大家给你的上大重量的建议外。我建议你吧你这些动作的名称规范一下，我看
了好久都看不懂你这些动作是啥。。。。 |
s***a
发帖数: 4921 | 19 我支持米，不吃肉，不work out
work out多累啊
【在 b****i 的大作中提到】
: not if you workout
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h***8
发帖数: 104 | 20 第一次发帖，有些词汇还在学。简单就是，
周一，卧推+冲大重量（有人帮着保护-spotting）；
周五，深蹲+lunge walk(请用google image).
另外，精华里好多“先知”留下的墨宝，新人少走很多弯路。还有一本书--Starting
Strength(可下载），很多人推荐，已经扫完了。 |
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g***l
发帖数: 18555 | 21 所以长得像面条？LOL
【在 s***a 的大作中提到】
: 我支持米，不吃肉，不work out
: work out多累啊
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s***a
发帖数: 4921 | 22 我长的像土豆
【在 g***l 的大作中提到】
: 所以长得像面条？LOL
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h***8
发帖数: 104 | 23 ^_^
【在 s***a 的大作中提到】
: 我长的像土豆
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g***l
发帖数: 18555 | 24 别信他，就是面条
【在 h***8 的大作中提到】
: ^_^
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b****i
发帖数: 11322 | 25 你就撒娇吧你！
【在 s***a 的大作中提到】
: 我长的像土豆
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s***a
发帖数: 4921 | 26 以前是面条
现在是土豆
【在 g***l 的大作中提到】
: 别信他，就是面条
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