c******t
发帖数: 1733 | 1 如果利用大组数的运动刺激特定肌群, 肌肉会通过增长来适应这种大量的stress， 这
就是volume training 的原理。这种方法是举重运动员在off season用来快速增长
lean mass 常用的方法，因为在德语区比较流行，所以叫German volume training。
GVT后来由 coach Poliquin引进到美国，最基础的方法就是所谓的10X10。
10X10有其局限性，特别对advanced level的人局限性更大。因为advanced level的CNS
adaptation 已经足够强大10X的intensity 就低了一些。所以poliquin后来对gvt做了
一些改正，以适应advanced level的人。另外还有volume ladder 的方法，和俄国的
bear routine都是异曲同工。
Advanced GVT:
最多5reps,每个routine 5,4,3 5,4, 3 循环。每次运动比上次加 6-9%的量，这样
少reps的组就能做大的重量。首先用10rm的重量，或1rm的75%，比如你squat 1rm
300lb, 那么用225lb开始。
Workout1:
Set 1: 225 x 5
Set 2: 225 x 5
Set 3: 225 x 5
Set 4: 225 x 5
Set 5: 225 x 5
Set 6: 225 x 5
Set 7: 225 x 4
Set 8: 225 x 4
Set 9: 225 x 3
Set 10: 225 x 3
Workout 2: 增加6%-7% 为235LB
Set 1: 235 x 4
Set 2: 235 x 4
Set 3: 235 x 4
Set 4: 235 x 4
Set 5: 235 x 4
Set 6: 235 x 4
Set 7: 235 x 4
Set 8: 235 x 4
Set 9: 235 x 4
Set 10: 235 x 4
Workout 3: 增加8%-9% 为255LB
Set 1: 255 x 3
Set 2: 255 x 3
Set 3: 255 x 3
Set 4: 255 x 3
Set 5: 255 x 3
Set 6: 255 x 3
Set 7: 255 x 3
Set 8: 255 x 3
Set 9: 255 x 3
Set 10: 255 x 3
Workout 4: 用workout 2的重量做10X5
Workout5: 用 workout 3的重量做10X4
Workout 6: 275lb 10x3
Russian Bear:
首先测5rm, 起始重量为90% 5rm, 或者为6rm的量
Set 1: 5X (6rm)
Rest 5min
Set2: 5X (90% set1的量)
Rest 60”
Set3: 5X（80% set 1的量）
Rest 60”
Repeat set 3,直道不能keep form
同一重量能完成20sets后，重新测 5rm, 升级重量。 |
b****i
发帖数: 11322 | 2 沙发！
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 c******t 的大作中提到】
: 如果利用大组数的运动刺激特定肌群, 肌肉会通过增长来适应这种大量的stress， 这
: 就是volume training 的原理。这种方法是举重运动员在off season用来快速增长
: lean mass 常用的方法，因为在德语区比较流行，所以叫German volume training。
: GVT后来由 coach Poliquin引进到美国，最基础的方法就是所谓的10X10。
: 10X10有其局限性，特别对advanced level的人局限性更大。因为advanced level的CNS
:
: adaptation 已经足够强大10X的intensity 就低了一些。所以poliquin后来对gvt做了
: 一些改正，以适应advanced level的人。另外还有volume ladder 的方法，和俄国的
: bear routine都是异曲同工。
: Advanced GVT:
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p*********l
发帖数: 26270 | 3 啊，多谢大师讲课
每个workout是单独一次训练，对不？要是一天做6个workout，是不是有点吓人？
每个workout之间要间隔多久呢？
为什么workout1的10个set 的rep不一样呢？后面的rep都是一样的。 |
c******t
发帖数: 1733 | 4 同一动作10天一次，workout1是因为要adapt一般人做不到10x5
russian bear可以每周两次, 同一肌群保持2天休息
【在 p*********l 的大作中提到】
: 啊，多谢大师讲课
: 每个workout是单独一次训练，对不？要是一天做6个workout，是不是有点吓人？
: 每个workout之间要间隔多久呢？
: 为什么workout1的10个set 的rep不一样呢？后面的rep都是一样的。
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p*********l
发帖数: 26270 | 5 哦，明白了，多谢！
【在 c******t 的大作中提到】
: 同一动作10天一次，workout1是因为要adapt一般人做不到10x5
: russian bear可以每周两次, 同一肌群保持2天休息
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p*********l
发帖数: 26270 | 6 可是我太菜了，重量怕是加不起来。。。波波力赶紧来试１试吧！蹲我的体重指日可待
啦～ |
x*******u
发帖数: 1180 | 7 谢谢师傅解疑！ 有空谈谈pull up吧。 我如果toe to bar 能连续做十个， 下一步就
是练pull up。 |
c******t
发帖数: 1733 | 8 回答你问题之前，我先啰嗦几句原理。
所有运动的原则是整个身体作为一个unit， 并且由skeleton muscles主导运动。力量
的传递应该由脚后跟，大腿，屁股，lat,肩膀，手臂一条线传递过去， 效率才高。可
是身体由各个活动的关节串联，要保证身体作为一个整体，保证力量的直线传递， 就
需要body tension, 把各个关节lockout,维持身体super stiffness的状态。
运动中，大腿，屁股，lat等skeleton muscles是运动的主力，手臂，肩膀等只是起辅
助作用。 要保证这一点，同样要用tension把关节lockout,把skeleton muscles 和辅
助肌群连接起来。 同时还要保证weight在body frame 里面. 这就是所有所谓form的原
理。理解这些原理了，任何动作，你就会自动了解需要什么form,有哪些要点。
pullups也是一样，用到的主要肌群是lats,肩膀手臂为辅助。所以pull ups要注意pack
shoulders，tighten armpits, 把肩和lats串起来。力量需要直线传递，所以要把手
肘拉向身体，而不是向下拉。身体维持tension,维持linkage。
如果你还做不了pullups,可以做negative的，先吊上去，再往下放，下放的过程要慢，
pack shoulders, engage lats，想象你是把身体推离拉杆，像military press一样。
平常练习，grease the groove， 有空就去拉几个。
如果你已经可以pullup了，可以参考我以前的老贴，这里有个很好的program
http://www.mitbbs.com/bbsann2/club.faq/Fitness/weighttraining/b
【在 x*******u 的大作中提到】
: 谢谢师傅解疑！ 有空谈谈pull up吧。 我如果toe to bar 能连续做十个， 下一步就
: 是练pull up。
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r****n
发帖数: 1088 | 9 这贴子来得真及时，我也有好些问题要问，我先想想。
回答你问题之前，我先啰嗦几句原理。所有运动的原则是整个身体作为一个unit， 并
且由skeleton muscles主导运动。力量的传递应该由脚后跟，大腿，屁股，lat,肩膀，
........
【在 c******t 的大作中提到】
: 回答你问题之前，我先啰嗦几句原理。
: 所有运动的原则是整个身体作为一个unit， 并且由skeleton muscles主导运动。力量
: 的传递应该由脚后跟，大腿，屁股，lat,肩膀，手臂一条线传递过去， 效率才高。可
: 是身体由各个活动的关节串联，要保证身体作为一个整体，保证力量的直线传递， 就
: 需要body tension, 把各个关节lockout,维持身体super stiffness的状态。
: 运动中，大腿，屁股，lat等skeleton muscles是运动的主力，手臂，肩膀等只是起辅
: 助作用。 要保证这一点，同样要用tension把关节lockout,把skeleton muscles 和辅
: 助肌群连接起来。 同时还要保证weight在body frame 里面. 这就是所有所谓form的原
: 理。理解这些原理了，任何动作，你就会自动了解需要什么form,有哪些要点。
: pullups也是一样，用到的主要肌群是lats,肩膀手臂为辅助。所以pull ups要注意pack
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r****n
发帖数: 1088 | 10 单手Chin/pullup怎么练？从negative 开始还是从负重开始？我现在单手悬挂都坚持不
过20秒，是不是要从这开始练？
回答你问题之前，我先啰嗦几句原理。所有运动的原则是整个身体作为一个unit， 并
且由skeleton muscles主导运动。力量的传递应该由脚后跟，大腿，屁股，lat,肩膀，
........
【在 c******t 的大作中提到】
: 回答你问题之前，我先啰嗦几句原理。
: 所有运动的原则是整个身体作为一个unit， 并且由skeleton muscles主导运动。力量
: 的传递应该由脚后跟，大腿，屁股，lat,肩膀，手臂一条线传递过去， 效率才高。可
: 是身体由各个活动的关节串联，要保证身体作为一个整体，保证力量的直线传递， 就
: 需要body tension, 把各个关节lockout,维持身体super stiffness的状态。
: 运动中，大腿，屁股，lat等skeleton muscles是运动的主力，手臂，肩膀等只是起辅
: 助作用。 要保证这一点，同样要用tension把关节lockout,把skeleton muscles 和辅
: 助肌群连接起来。 同时还要保证weight在body frame 里面. 这就是所有所谓form的原
: 理。理解这些原理了，任何动作，你就会自动了解需要什么form,有哪些要点。
: pullups也是一样，用到的主要肌群是lats,肩膀手臂为辅助。所以pull ups要注意pack
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c******t
发帖数: 1733 | 11 先走好再跑。
【在 r****n 的大作中提到】
: 单手Chin/pullup怎么练？从negative 开始还是从负重开始？我现在单手悬挂都坚持不
: 过20秒，是不是要从这开始练？
:
: 回答你问题之前，我先啰嗦几句原理。所有运动的原则是整个身体作为一个unit， 并
: 且由skeleton muscles主导运动。力量的传递应该由脚后跟，大腿，屁股，lat,肩膀，
: ........
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r****n
发帖数: 1088 | 12 嗯，是这个道理。怎么算走好？
【在 c******t 的大作中提到】
: 先走好再跑。
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x*******u
发帖数: 1180 | 13 ：） 开帖有益。 以后做运动的时候再多体会！
pack
【在 c******t 的大作中提到】
: 回答你问题之前，我先啰嗦几句原理。
: 所有运动的原则是整个身体作为一个unit， 并且由skeleton muscles主导运动。力量
: 的传递应该由脚后跟，大腿，屁股，lat,肩膀，手臂一条线传递过去， 效率才高。可
: 是身体由各个活动的关节串联，要保证身体作为一个整体，保证力量的直线传递， 就
: 需要body tension, 把各个关节lockout,维持身体super stiffness的状态。
: 运动中，大腿，屁股，lat等skeleton muscles是运动的主力，手臂，肩膀等只是起辅
: 助作用。 要保证这一点，同样要用tension把关节lockout,把skeleton muscles 和辅
: 助肌群连接起来。 同时还要保证weight在body frame 里面. 这就是所有所谓form的原
: 理。理解这些原理了，任何动作，你就会自动了解需要什么form,有哪些要点。
: pullups也是一样，用到的主要肌群是lats,肩膀手臂为辅助。所以pull ups要注意pack
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p*********l
发帖数: 26270 | |
t*********r
发帖数: 1822 | 15 顶起。已经第三个workout了。
305x3x10 |
t*********r
发帖数: 1822 | 16 继续顶，BP第三个workout 225x3x10 |
t*********r
发帖数: 1822 | 17 继续顶，第四周 squat 285*5*10。 |
m*******r
发帖数: 13263 | 18 好久没做深蹲了，最近做了225×5×8 + KB snach/swing 若干；腿酸了好几天。以前
做深蹲的时候觉得腰腹略弱，但是最近多做KB，现在反而是腿相对弱了。 |
t*********r
发帖数: 1822 | |
t*********r
发帖数: 1822 | |
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t*********r
发帖数: 1822 | |
t*********r
发帖数: 1822 | 22 done! 325 x 3 x 10!
test 1 rm. next week! |
d*******g
发帖数: 8992 | |
r********y
发帖数: 2540 | 24 请问Advanced GVT每组间休息时间也是保持在90秒么？ |
t*********r
发帖数: 1822 | 25 前面可以，后面不可能
【在 r********y 的大作中提到】
: 请问Advanced GVT每组间休息时间也是保持在90秒么？
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