m*****n
发帖数: 3644 | 1 强烈推荐一个法子：10X10深蹲训练。
个人经验，膝盖，core，变得极其耐操。
分四部分。先说方法，再说原理，然后说好处，最后说个人体验。
1，方法
用大致1rep的最大重量的50%，做10次恒定重量深蹲，共10组。最大重量的50%大致等于
20rep的重量。组间休息90-120秒（比一般训练稍长）。一周只训练一天，这天做这个
的话不要再搞任何其他的训练。10X10之前的热身拉伸同样不可少。如果最后完成不下
来，可以减重。如果减重超过10磅，说明起始重量重了。如果最后不需要减重，说明下
周可以加重量了。
2，原理
这个练习消耗极大。相对于发展绝对力量或者肌肉体积来说，更发展力量耐力。因为用
较轻，对发展小肌肉肌腱好处极大。我们知道，帮助稳定膝盖的肌肉主要是小肌肉，肌
腱，或者是股四头肌的尖端，而不是股四头肌的肌腹。相对于5X5或者传统的5X10等健
美训练，主要发展肌腹，也就是长纬度，而不是肌腱和小肌肉。这个道理也同样适应于
深蹲中用到的core。
3，好处
肌腱的，膝盖稳定等这些好处前面已经说了。10X10还可以把腿练得很非常健美，但又
不是竞技的那种粗壮。此外，10x10对其他各种运动非常有好处。比如篮球，爬山，自
行车等。而5X5，或者5X10，对爬山，篮球这些运动帮助是不大的。也许那嘿哟一下子
爆发力是强，但毕竟爬山，打球需要跑跳无数次，而不是那几下，对吧。10X10还有一
个好处就是新手或者膝盖不太强的人也可以上，因为重量低，不容易受伤。据说10X10
是很多NBA职业篮球运动员的训练方法之一。我想这里大多数人还是希望自己有AF模特
那样强健的身体，而不是竞技健美运动员那样的巨无霸。然后这个10X10因为运动量非
常大，对减肥也有相当效果。比如你最多做100磅10X10，累计下来就是1万磅。做5X5，
150磅蹲吧，累计下来还只有3750磅。
4，亲身经验
我练了一段时间下来，膝盖大大改善。以前下蹲霹雳啪啦响不停，现在只是偶尔想一下
。core也有很大的提高。刚开始练深蹲时，肋骨，肩膀，腰，背，屁股各种痛。现在
core已经没感觉了。每次练完，只有股四的痛。目前100磅，保持每周加5磅的速度。上
下楼梯，那是身轻如燕的感觉。跑步什么的也有提高。而我在冬天已经是跑得非常少了
。大腿纬度极其缓慢的增加，但大腿前后，内外的弧线，非常明显了--应该是朝着AF模
特的路子走，而不是竞技运动员的路子走。最后，10X10我自己感觉对心肺锻炼也有作
用。一套下来，不算热身也有25分钟左右，有时候感觉是心肺跟不上了，有点像无氧间
歇运动。等天气暖和了多跑步去。 |
v******s
发帖数: 6949 | |
r*********I
发帖数: 615 | 3 赞，收藏了
【在 m*****n 的大作中提到】
: 强烈推荐一个法子：10X10深蹲训练。
: 个人经验，膝盖，core，变得极其耐操。
: 分四部分。先说方法，再说原理，然后说好处，最后说个人体验。
: 1，方法
: 用大致1rep的最大重量的50%，做10次恒定重量深蹲，共10组。最大重量的50%大致等于
: 20rep的重量。组间休息90-120秒（比一般训练稍长）。一周只训练一天，这天做这个
: 的话不要再搞任何其他的训练。10X10之前的热身拉伸同样不可少。如果最后完成不下
: 来，可以减重。如果减重超过10磅，说明起始重量重了。如果最后不需要减重，说明下
: 周可以加重量了。
: 2，原理
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R****n
发帖数: 7953 | 4 我好像没看懂标题。。。
【在 m*****n 的大作中提到】
: 强烈推荐一个法子：10X10深蹲训练。
: 个人经验，膝盖，core，变得极其耐操。
: 分四部分。先说方法，再说原理，然后说好处，最后说个人体验。
: 1，方法
: 用大致1rep的最大重量的50%，做10次恒定重量深蹲，共10组。最大重量的50%大致等于
: 20rep的重量。组间休息90-120秒（比一般训练稍长）。一周只训练一天，这天做这个
: 的话不要再搞任何其他的训练。10X10之前的热身拉伸同样不可少。如果最后完成不下
: 来，可以减重。如果减重超过10磅，说明起始重量重了。如果最后不需要减重，说明下
: 周可以加重量了。
: 2，原理
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c******t
发帖数: 1733 | 5 嗐
【在 m*****n 的大作中提到】
: 强烈推荐一个法子：10X10深蹲训练。
: 个人经验，膝盖，core，变得极其耐操。
: 分四部分。先说方法，再说原理，然后说好处，最后说个人体验。
: 1，方法
: 用大致1rep的最大重量的50%，做10次恒定重量深蹲，共10组。最大重量的50%大致等于
: 20rep的重量。组间休息90-120秒（比一般训练稍长）。一周只训练一天，这天做这个
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: 来，可以减重。如果减重超过10磅，说明起始重量重了。如果最后不需要减重，说明下
: 周可以加重量了。
: 2，原理
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b*****l
发帖数: 2903 | 6 我练30x3好像更耐操，纯有氧运动。
【在 m*****n 的大作中提到】
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: 个人经验，膝盖，core，变得极其耐操。
: 分四部分。先说方法，再说原理，然后说好处，最后说个人体验。
: 1，方法
: 用大致1rep的最大重量的50%，做10次恒定重量深蹲，共10组。最大重量的50%大致等于
: 20rep的重量。组间休息90-120秒（比一般训练稍长）。一周只训练一天，这天做这个
: 的话不要再搞任何其他的训练。10X10之前的热身拉伸同样不可少。如果最后完成不下
: 来，可以减重。如果减重超过10磅，说明起始重量重了。如果最后不需要减重，说明下
: 周可以加重量了。
: 2，原理
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r****n
发帖数: 1088 | 7 Tabata air squat就挺好
我练30x3好像更耐操，纯有氧运动。
【在 b*****l 的大作中提到】
: 我练30x3好像更耐操，纯有氧运动。
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t***k
发帖数: 610 | |
s*****o
发帖数: 22187 | 9 请问这个10x10是采用high bar还是low bar？这两种姿势是不是low bar对膝盖压力小
？谢谢。
【在 m*****n 的大作中提到】
: 强烈推荐一个法子：10X10深蹲训练。
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: 1，方法
: 用大致1rep的最大重量的50%，做10次恒定重量深蹲，共10组。最大重量的50%大致等于
: 20rep的重量。组间休息90-120秒（比一般训练稍长）。一周只训练一天，这天做这个
: 的话不要再搞任何其他的训练。10X10之前的热身拉伸同样不可少。如果最后完成不下
: 来，可以减重。如果减重超过10磅，说明起始重量重了。如果最后不需要减重，说明下
: 周可以加重量了。
: 2，原理
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m*****n
发帖数: 3644 | 10 highbar lowbar我都做过。因为力量小（20rep的重量），所以区别不大。刚开始有区
别，但很快就没有了。
30X3，如果用恒定重量，估计得用40rep的重量了吧？我想也是有用的。但一般说，
25rep的重量再轻，就基本是发展耐力了。12rep以下基本是完全发展绝对力量。我希望
有一定的纬度，有一定的瞬间体力，和一定的体能。用20rep的重量做，是一个很好的
平衡。
另外，强调恒定重量，不要用每次做到力竭，金子塔减重法做。因为不同的重量刺激的
肌电位不一样。力竭减重法有利于肌肉充血和长肉，但对发展力量耐力效果不大。 |
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s**********n
发帖数: 1485 | 11 嗯。谢谢楼主。等好了试试。实话说我这个腰，这个膝盖，深蹲重量上已经没什么追求
了。 |
d****r
发帖数: 2912 | 12 what did 嗐 mean? :-)
【在 c******t 的大作中提到】
: 嗐
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c******t
发帖数: 1733 | 13 叹气
【在 d****r 的大作中提到】
: what did 嗐 mean? :-)
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d****r
发帖数: 2912 | 14 因为该法事倍功半？
【在 c******t 的大作中提到】
: 叹气
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h*******3
发帖数: 3775 | |
s****a
发帖数: 9912 | |
J*******A
发帖数: 8401 | 17 台湾人的说话习惯。。。
【在 R****n 的大作中提到】
: 我好像没看懂标题。。。
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c****1
发帖数: 5654 | 18 zan!
baozi sent!@
【在 m*****n 的大作中提到】
: 强烈推荐一个法子：10X10深蹲训练。
: 个人经验，膝盖，core，变得极其耐操。
: 分四部分。先说方法，再说原理，然后说好处，最后说个人体验。
: 1，方法
: 用大致1rep的最大重量的50%，做10次恒定重量深蹲，共10组。最大重量的50%大致等于
: 20rep的重量。组间休息90-120秒（比一般训练稍长）。一周只训练一天，这天做这个
: 的话不要再搞任何其他的训练。10X10之前的热身拉伸同样不可少。如果最后完成不下
: 来，可以减重。如果减重超过10磅，说明起始重量重了。如果最后不需要减重，说明下
: 周可以加重量了。
: 2，原理
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m*****n
发帖数: 3644 | 19 got your baozi. thanks!
补充一点。这个10X10强度非常大。一周只能搞一天，一天也吃能搞这个，不能再搞别
的。要不恢复不好。老外的网站上形容这个为挑战，恐怖，brutal等。我一般把这个放
在一周循环的末尾做，做完后休息一天。
有人把这个本源自深蹲的训练法轮流拓展到其它部位肌肉。有一定的效果，但不如深蹲
明显。也有人练健美某个部位遇到瓶颈时，用这个来突破。
这个训练方法在欧洲很流行。又称German Volumn Training， or GVT,国内有的翻译成
德国壮汉训练法。 |
c****1
发帖数: 5654 | 20
i thought after this workout in the morning, we can still play
some sports in the afternoon, no problem!
my thighs/butt are my best workout parts, but need to work out
knees since i jump/sudden stop a lot in sports...
【在 m*****n 的大作中提到】
: got your baozi. thanks!
: 补充一点。这个10X10强度非常大。一周只能搞一天，一天也吃能搞这个，不能再搞别
: 的。要不恢复不好。老外的网站上形容这个为挑战，恐怖，brutal等。我一般把这个放
: 在一周循环的末尾做，做完后休息一天。
: 有人把这个本源自深蹲的训练法轮流拓展到其它部位肌肉。有一定的效果，但不如深蹲
: 明显。也有人练健美某个部位遇到瓶颈时，用这个来突破。
: 这个训练方法在欧洲很流行。又称German Volumn Training， or GVT,国内有的翻译成
: 德国壮汉训练法。
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m*****n
发帖数: 3644 | 21 每个人地情况不一样，锻炼的目的也不一样。
不过按这个10X10的标准练法，练完是不可能再玩任何竞技体育的了。能玩，应该是重
量轻了点。10X10的要求是
1，尽量保持恒定重量。
2，如果实在做不下去了，可以减重。但第一组重量比最后一组重量重过10磅，那就说
明起始重量太大。
3，如果全程不需要减重，那么下周必须加重。按这个标准，每次锻炼都在临界值。
4，起始重量，按公式估算，是一次最多能做20rep的重量，或者1rep的最大重量的50%。
关于2，我有时候会减重超过10磅。但第二周锻炼时不需减重，因为力量长了，正好能
用元起始重量做完不减，然后下周加5磅。 |
c****1
发帖数: 5654 | 22 this is really pushing yourself to the limit, better to have a
TPartner.
just 30 min.s, i work out sometimes over 2 hours each time...
%。
【在 m*****n 的大作中提到】
: 每个人地情况不一样，锻炼的目的也不一样。
: 不过按这个10X10的标准练法，练完是不可能再玩任何竞技体育的了。能玩，应该是重
: 量轻了点。10X10的要求是
: 1，尽量保持恒定重量。
: 2，如果实在做不下去了，可以减重。但第一组重量比最后一组重量重过10磅，那就说
: 明起始重量太大。
: 3，如果全程不需要减重，那么下周必须加重。按这个标准，每次锻炼都在临界值。
: 4，起始重量，按公式估算，是一次最多能做20rep的重量，或者1rep的最大重量的50%。
: 关于2，我有时候会减重超过10磅。但第二周锻炼时不需减重，因为力量长了，正好能
: 用元起始重量做完不减，然后下周加5磅。
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c****1
发帖数: 5654 | 23 dai: this should be marked, right?
【在 m*****n 的大作中提到】
: 强烈推荐一个法子：10X10深蹲训练。
: 个人经验，膝盖，core，变得极其耐操。
: 分四部分。先说方法，再说原理，然后说好处，最后说个人体验。
: 1，方法
: 用大致1rep的最大重量的50%，做10次恒定重量深蹲，共10组。最大重量的50%大致等于
: 20rep的重量。组间休息90-120秒（比一般训练稍长）。一周只训练一天，这天做这个
: 的话不要再搞任何其他的训练。10X10之前的热身拉伸同样不可少。如果最后完成不下
: 来，可以减重。如果减重超过10磅，说明起始重量重了。如果最后不需要减重，说明下
: 周可以加重量了。
: 2，原理
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d**********u
发帖数: 727 | 24 原来有一个汤姆。普拉兹，好像就爱搞大volum的深蹲，据说是腿王，哈哈 |
n******g
发帖数: 2201 | 25 nice
【在 d**********u 的大作中提到】
: 原来有一个汤姆。普拉兹，好像就爱搞大volum的深蹲，据说是腿王，哈哈
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l******l
发帖数: 2679 | 26 这个帖子好！这里说的是volume training，作为workout的一个variation，还是很有
价值的。
昨天读了后，不觉有点跃跃欲试。毕竟好久没做这种训练了，不知身体反应如何。于是
，晚上就干开了。
热身后，先用135lb做了一组10个深蹲。然后马上用225lb做了一组10个。本来想继续向
275进军，但考虑到接下来的10x10，有点虚，就罢了。
休息3分钟后，就开始了10x10. 用的重量为175lb。
由于刚做过225lb，175lb顿时觉得很轻松。前3轮似乎不费吹灰之力。组间之间的间隔
大概为1.5分钟，是这样安排的，做完深蹲后，放下杠铃，马上到旁边的器械上做同样
一组10个反向飞鸟，反正闲着也是闲着。做完飞鸟后，喘口气，再做深蹲，如此循环。
做完5轮后，身体开始有反应，主要是腿酸，呼吸有些紧。接下来，每一轮身体都会觉
得更stress一些。到了第8轮，由于乳酸来不及排出，大腿开始发软。奇怪的是，虽然
如此，一旦做起来，深蹲的form和质量却仍能保持，可能是用轻重量的缘故，只是做完
后的反应很软。就这样，一直到了第10轮，完事后，两脚如踩着棉花，那种平时腿部训
练不常有的感觉，别提有多爽了。
今天早上，腿部依然可以感觉到10x10的威力，再晚些预计会受到DOMS的凶猛冲击。作
为副产品，rear delts居然也有那种酸胀的美妙感觉。
【在 m*****n 的大作中提到】
: 强烈推荐一个法子：10X10深蹲训练。
: 个人经验，膝盖，core，变得极其耐操。
: 分四部分。先说方法，再说原理，然后说好处，最后说个人体验。
: 1，方法
: 用大致1rep的最大重量的50%，做10次恒定重量深蹲，共10组。最大重量的50%大致等于
: 20rep的重量。组间休息90-120秒（比一般训练稍长）。一周只训练一天，这天做这个
: 的话不要再搞任何其他的训练。10X10之前的热身拉伸同样不可少。如果最后完成不下
: 来，可以减重。如果减重超过10磅，说明起始重量重了。如果最后不需要减重，说明下
: 周可以加重量了。
: 2，原理
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n******g
发帖数: 2201 | 27 very nice
【在 l******l 的大作中提到】
: 这个帖子好！这里说的是volume training，作为workout的一个variation，还是很有
: 价值的。
: 昨天读了后，不觉有点跃跃欲试。毕竟好久没做这种训练了，不知身体反应如何。于是
: ，晚上就干开了。
: 热身后，先用135lb做了一组10个深蹲。然后马上用225lb做了一组10个。本来想继续向
: 275进军，但考虑到接下来的10x10，有点虚，就罢了。
: 休息3分钟后，就开始了10x10. 用的重量为175lb。
: 由于刚做过225lb，175lb顿时觉得很轻松。前3轮似乎不费吹灰之力。组间之间的间隔
: 大概为1.5分钟，是这样安排的，做完深蹲后，放下杠铃，马上到旁边的器械上做同样
: 一组10个反向飞鸟，反正闲着也是闲着。做完飞鸟后，喘口气，再做深蹲，如此循环。
|
c*******8
发帖数: 707 | 28 My routine used to be 225 pounds, 10x10, olympic squat. |
m*****n
发帖数: 3644 | 29 赞！把大牛拉进来了。我的重量比你轻好多，但感觉也是类似的：
1，躯干肌肉，三角肌斜方肌等有各种酸痛。不是同时，但有时这个痛有时那个痛。不
过现在已经基本消失，只有腿痛
2，腿部的酸胀能持续好久，2天左右。甚至第3，4天，还觉得腿部有点紧。常规训练没
有这么久
3，最后虽然力竭，但质量form可以基本保证，我也觉得是重量轻的原因。如果这样，
那没人spot应该问题不大。
4，做到后来心肺有点跟不上。我打算天气暖和了使劲跑步去
【在 l******l 的大作中提到】
: 这个帖子好！这里说的是volume training，作为workout的一个variation，还是很有
: 价值的。
: 昨天读了后，不觉有点跃跃欲试。毕竟好久没做这种训练了，不知身体反应如何。于是
: ，晚上就干开了。
: 热身后，先用135lb做了一组10个深蹲。然后马上用225lb做了一组10个。本来想继续向
: 275进军，但考虑到接下来的10x10，有点虚，就罢了。
: 休息3分钟后，就开始了10x10. 用的重量为175lb。
: 由于刚做过225lb，175lb顿时觉得很轻松。前3轮似乎不费吹灰之力。组间之间的间隔
: 大概为1.5分钟，是这样安排的，做完深蹲后，放下杠铃，马上到旁边的器械上做同样
: 一组10个反向飞鸟，反正闲着也是闲着。做完飞鸟后，喘口气，再做深蹲，如此循环。
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p*********l
发帖数: 26270 | 30 菜鸟我每次练腿的第二天都整个背酸痛无比，腿反倒没那么累
大volume还是挺有效的，我上周加了65 lb深蹲的rep (10 -> 15)，这周就能做70磅了
，form自认为保持得还可以，高兴！
这里有个GVT的文章，大家一起看看：
http://www.muscleandstrength.com/articles/german-volume-trainin
看起来这种训练方式不仅可以用在深蹲，还可以用在别的exercise上，文章建议每周三
次，训练不同肌肉，不要超过4-6周。 |
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s*****o
发帖数: 22187 | 31 昨天我也试了，做了8组就不行了，眼冒金星，两腿发软，满身大汗。今天是我做深蹲
以来屁股最疼的一次，以前5x5都没这种感觉。感觉5x5没人帮忙不太敢做极限。10x10
重量轻比较不怕，所以比较容易接近极限？
%。
【在 m*****n 的大作中提到】
: 每个人地情况不一样，锻炼的目的也不一样。
: 不过按这个10X10的标准练法，练完是不可能再玩任何竞技体育的了。能玩，应该是重
: 量轻了点。10X10的要求是
: 1，尽量保持恒定重量。
: 2，如果实在做不下去了，可以减重。但第一组重量比最后一组重量重过10磅，那就说
: 明起始重量太大。
: 3，如果全程不需要减重，那么下周必须加重。按这个标准，每次锻炼都在临界值。
: 4，起始重量，按公式估算，是一次最多能做20rep的重量，或者1rep的最大重量的50%。
: 关于2，我有时候会减重超过10磅。但第二周锻炼时不需减重，因为力量长了，正好能
: 用元起始重量做完不减，然后下周加5磅。
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m*****n
发帖数: 3644 | 32 哈哈。我也冒过小星星。还有过胃轻微痉挛痛。下次减点重量？
10x10
【在 s*****o 的大作中提到】
: 昨天我也试了，做了8组就不行了，眼冒金星，两腿发软，满身大汗。今天是我做深蹲
: 以来屁股最疼的一次，以前5x5都没这种感觉。感觉5x5没人帮忙不太敢做极限。10x10
: 重量轻比较不怕，所以比较容易接近极限？
:
: %。
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b****i
发帖数: 11322 | 33 我第一次上7*8后，出来过马路，下意识的跑两步，竟然差点腿一软坐地上。。。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 l******l 的大作中提到】
: 这个帖子好！这里说的是volume training，作为workout的一个variation，还是很有
: 价值的。
: 昨天读了后，不觉有点跃跃欲试。毕竟好久没做这种训练了，不知身体反应如何。于是
: ，晚上就干开了。
: 热身后，先用135lb做了一组10个深蹲。然后马上用225lb做了一组10个。本来想继续向
: 275进军，但考虑到接下来的10x10，有点虚，就罢了。
: 休息3分钟后，就开始了10x10. 用的重量为175lb。
: 由于刚做过225lb，175lb顿时觉得很轻松。前3轮似乎不费吹灰之力。组间之间的间隔
: 大概为1.5分钟，是这样安排的，做完深蹲后，放下杠铃，马上到旁边的器械上做同样
: 一组10个反向飞鸟，反正闲着也是闲着。做完飞鸟后，喘口气，再做深蹲，如此循环。
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e*******n
发帖数: 510 | 34 坐总比跪好啊。。。
我原来有pt的时候，被他蹂地。。。我骑车回学校，然后下车的时候一条腿先下来的，
然后站不住整个人跪在食堂门口。。。受万人瞩目。。。 |
p*********l
发帖数: 26270 | 35 照我这个菜样，10x10岂不是只能扛空杠？
其他排队等铁架的兄弟们看见我扛100下空杠，岂不是要气死？
【在 b****i 的大作中提到】
: 我第一次上7*8后，出来过马路，下意识的跑两步，竟然差点腿一软坐地上。。。
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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m*******r
发帖数: 13263 | 36 你站在他们肩膀上扛。。。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 照我这个菜样，10x10岂不是只能扛空杠？
: 其他排队等铁架的兄弟们看见我扛100下空杠，岂不是要气死？
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m******i
发帖数: 9479 | 37 我觉得空杆可能都坚持不到最后。可能要拿个短杆……
【在 p*********l 的大作中提到】
: 照我这个菜样，10x10岂不是只能扛空杠？
: 其他排队等铁架的兄弟们看见我扛100下空杠，岂不是要气死？
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b*******d
发帖数: 1823 | |
p*********l
发帖数: 26270 | 39 我觉得差不多能扛空杠，65磅可以做15个5组，而且我本来就是肌耐力比爆发力好很多
【在 m******i 的大作中提到】
: 我觉得空杆可能都坚持不到最后。可能要拿个短杆……
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b*******d
发帖数: 1823 | 40 135蹲着还好，就是后两组做着感觉像有氧冲刺，完了又用135做了个硬拉 10×10，感
觉后腰是练到了，别的地方还没啥感觉，晚上睡觉的时候能感觉膝盖发热，这以前练深
蹲是没有的，上半背部没有任何反应， |
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b*******d
发帖数: 1823 | 41 我看这个很适合我练腿，腰腹部，还能减肥
【在 b*******d 的大作中提到】
: 135蹲着还好，就是后两组做着感觉像有氧冲刺，完了又用135做了个硬拉 10×10，感
: 觉后腰是练到了，别的地方还没啥感觉，晚上睡觉的时候能感觉膝盖发热，这以前练深
: 蹲是没有的，上半背部没有任何反应，
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c******t
发帖数: 1733 | 42 一个帖子就暴露出来，很多人都欠练
ｇｖｔ 主要是开始不太适应，适应后就没太多效果了。针对耐力或力量要调整成ｖｏ
ｌｕｍｅ ｌａｄｄｅｒ。
ｇｖｔ最有效的是短期突击muscle hypertrophy, 但增的肌不太容易维持，要结合大重
量低ｒｅｐｓ才好。 至于耐力，你不突破１５ｒｅｐｓ，耐力增长也有限。 |
p*********l
发帖数: 26270 | 43 ...你这个statement一点不扣题
【在 c******t 的大作中提到】
: 一个帖子就暴露出来，很多人都欠练
: ｇｖｔ 主要是开始不太适应，适应后就没太多效果了。针对耐力或力量要调整成ｖｏ
: ｌｕｍｅ ｌａｄｄｅｒ。
: ｇｖｔ最有效的是短期突击muscle hypertrophy, 但增的肌不太容易维持，要结合大重
: 量低ｒｅｐｓ才好。 至于耐力，你不突破１５ｒｅｐｓ，耐力增长也有限。
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s*****o
发帖数: 22187 | 44 谈谈？
【在 c******t 的大作中提到】
: 一个帖子就暴露出来，很多人都欠练
: ｇｖｔ 主要是开始不太适应，适应后就没太多效果了。针对耐力或力量要调整成ｖｏ
: ｌｕｍｅ ｌａｄｄｅｒ。
: ｇｖｔ最有效的是短期突击muscle hypertrophy, 但增的肌不太容易维持，要结合大重
: 量低ｒｅｐｓ才好。 至于耐力，你不突破１５ｒｅｐｓ，耐力增长也有限。
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b*******d
发帖数: 1823 | 45 专家啊，我为啥做这个十乘十的深蹲以后再做硬拉，反而觉得硬拉更轻松啊，平时我深
蹲，硬拉重量差不多的
【在 c******t 的大作中提到】
: 一个帖子就暴露出来，很多人都欠练
: ｇｖｔ 主要是开始不太适应，适应后就没太多效果了。针对耐力或力量要调整成ｖｏ
: ｌｕｍｅ ｌａｄｄｅｒ。
: ｇｖｔ最有效的是短期突击muscle hypertrophy, 但增的肌不太容易维持，要结合大重
: 量低ｒｅｐｓ才好。 至于耐力，你不突破１５ｒｅｐｓ，耐力增长也有限。
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p*********l
发帖数: 26270 | 46 那篇文章也说GVT只能做4-6周，然后效果就不好了
【在 c******t 的大作中提到】
: 一个帖子就暴露出来，很多人都欠练
: ｇｖｔ 主要是开始不太适应，适应后就没太多效果了。针对耐力或力量要调整成ｖｏ
: ｌｕｍｅ ｌａｄｄｅｒ。
: ｇｖｔ最有效的是短期突击muscle hypertrophy, 但增的肌不太容易维持，要结合大重
: 量低ｒｅｐｓ才好。 至于耐力，你不突破１５ｒｅｐｓ，耐力增长也有限。
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c******t
发帖数: 1733 | 47 这东西早就过时了，只有一些健美的还在high。现在volume training流行的是GTG,我
再这里已经说过很多次很久了。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 那篇文章也说GVT只能做4-6周，然后效果就不好了
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c******t
发帖数: 1733 | 48 你重量选轻了，做成有氧了，high 起来了。前边的squat变成你的热身
【在 b*******d 的大作中提到】
: 专家啊，我为啥做这个十乘十的深蹲以后再做硬拉，反而觉得硬拉更轻松啊，平时我深
: 蹲，硬拉重量差不多的
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m*****n
发帖数: 3644 | 49 是的。我也觉得不要长时间用一种workout训练。刺激变小，肌肉变僵。前面一篇帖子
说过。不过4-6周也许是针对大牛的吧。我先练了4周，然后生病停了2周，又接着练了4
周。一直在保持每次加5磅，而且每次都是做完没有力气再做任何其他训练。应该还有
效果。而且，用10X10也和我自己健身目标有关。如果我蹲两年，估计5X10，5X8一类会
让我腿非常粗，登山，跑步等其他运动也受到影响。10X10的话，腿不会那么粗，其他
运动反而可以受益。所以我打算以10X10为主，5X8一类标准健身锻炼为辅。
做完10X10深蹲，还能10X10硬拉的，考虑把深蹲的重量提上去看看？此外，很多肌肉都
可以10X10，但硬拉恰恰不建议，因为那里的红白肌肉比例不一样。
至于不突破１５ｒｅｐｓ，耐力增长也有限的说法，我持保留看法。10X10的模式是最
接近球类运动的模式的，尤其是篮球，羽毛球。也就是间歇性的无氧爆发，保持全场45
分钟左右的高质量弹跳。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 那篇文章也说GVT只能做4-6周，然后效果就不好了
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p*********l
发帖数: 26270 | 50 哦，后进生没赶上老大讲课。。。我喜欢各种花样换着来，喜新厌旧 :)
【在 c******t 的大作中提到】
: 这东西早就过时了，只有一些健美的还在high。现在volume training流行的是GTG,我
: 再这里已经说过很多次很久了。
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c******t
发帖数: 1733 | 51 实话说，从你的贴子里可以看出你正儿八经lift不是很久，你任选一个routine都差不
多这个效果，况且volume training还是比较tough的routine
了4
【在 m*****n 的大作中提到】
: 是的。我也觉得不要长时间用一种workout训练。刺激变小，肌肉变僵。前面一篇帖子
: 说过。不过4-6周也许是针对大牛的吧。我先练了4周，然后生病停了2周，又接着练了4
: 周。一直在保持每次加5磅，而且每次都是做完没有力气再做任何其他训练。应该还有
: 效果。而且，用10X10也和我自己健身目标有关。如果我蹲两年，估计5X10，5X8一类会
: 让我腿非常粗，登山，跑步等其他运动也受到影响。10X10的话，腿不会那么粗，其他
: 运动反而可以受益。所以我打算以10X10为主，5X8一类标准健身锻炼为辅。
: 做完10X10深蹲，还能10X10硬拉的，考虑把深蹲的重量提上去看看？此外，很多肌肉都
: 可以10X10，但硬拉恰恰不建议，因为那里的红白肌肉比例不一样。
: 至于不突破１５ｒｅｐｓ，耐力增长也有限的说法，我持保留看法。10X10的模式是最
: 接近球类运动的模式的，尤其是篮球，羽毛球。也就是间歇性的无氧爆发，保持全场45
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s*****o
发帖数: 22187 | 52 GTG是啥，能不能再讲一次，多谢。想各种都试试看找个喜欢的。。。
【在 c******t 的大作中提到】
: 这东西早就过时了，只有一些健美的还在high。现在volume training流行的是GTG,我
: 再这里已经说过很多次很久了。
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b*******d
发帖数: 1823 | 53 专家门诊啊，赞，
下回我加五十磅试试，
我也是中断一个月，刚恢复一个月
第一次上这个担心费膝盖
【在 c******t 的大作中提到】
: 你重量选轻了，做成有氧了，high 起来了。前边的squat变成你的热身
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b****i
发帖数: 11322 | 54 我去那你1rm max已经超过我了
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【在 p*********l 的大作中提到】
: 我觉得差不多能扛空杠，65磅可以做15个5组，而且我本来就是肌耐力比爆发力好很多
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m*****n
发帖数: 3644 | 55 我各种蹲腿之前也练过。全蹲，箭步蹲等。没有这个效果。国内练过2年，那是很久以
前的事了。目前我选10X10为主的原因是，我不是个纯健身/健美的人。比方说，目前我
蛙泳能够一小时游2500m。我不认为我用5X8或者你说的ladder volume，60%-70%的重量
蹲上2年后，还能够游这个速度。
【在 c******t 的大作中提到】
: 实话说，从你的贴子里可以看出你正儿八经lift不是很久，你任选一个routine都差不
: 多这个效果，况且volume training还是比较tough的routine
:
: 了4
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b****i
发帖数: 11322 | 56 zkss volume ladder？
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 c******t 的大作中提到】
: 一个帖子就暴露出来，很多人都欠练
: ｇｖｔ 主要是开始不太适应，适应后就没太多效果了。针对耐力或力量要调整成ｖｏ
: ｌｕｍｅ ｌａｄｄｅｒ。
: ｇｖｔ最有效的是短期突击muscle hypertrophy, 但增的肌不太容易维持，要结合大重
: 量低ｒｅｐｓ才好。 至于耐力，你不突破１５ｒｅｐｓ，耐力增长也有限。
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b*******d
发帖数: 1823 | 57 我也差不多练了两年半了，怎么我的理论知识这么差啊，惭愧地飘过
了4
45
【在 m*****n 的大作中提到】
: 是的。我也觉得不要长时间用一种workout训练。刺激变小，肌肉变僵。前面一篇帖子
: 说过。不过4-6周也许是针对大牛的吧。我先练了4周，然后生病停了2周，又接着练了4
: 周。一直在保持每次加5磅，而且每次都是做完没有力气再做任何其他训练。应该还有
: 效果。而且，用10X10也和我自己健身目标有关。如果我蹲两年，估计5X10，5X8一类会
: 让我腿非常粗，登山，跑步等其他运动也受到影响。10X10的话，腿不会那么粗，其他
: 运动反而可以受益。所以我打算以10X10为主，5X8一类标准健身锻炼为辅。
: 做完10X10深蹲，还能10X10硬拉的，考虑把深蹲的重量提上去看看？此外，很多肌肉都
: 可以10X10，但硬拉恰恰不建议，因为那里的红白肌肉比例不一样。
: 至于不突破１５ｒｅｐｓ，耐力增长也有限的说法，我持保留看法。10X10的模式是最
: 接近球类运动的模式的，尤其是篮球，羽毛球。也就是间歇性的无氧爆发，保持全场45
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p*********l
发帖数: 26270 | 58 可是我刚刚能蹲起几个象样的70，75肯定一个象样的都蹲不起来。。。这个计算肯定不准
【在 b****i 的大作中提到】
: 我去那你1rm max已经超过我了
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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b****i
发帖数: 11322 | 59 预计你要是上5*5会一飞冲天，我先提前膜拜了
不准
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 p*********l 的大作中提到】
: 可是我刚刚能蹲起几个象样的70，75肯定一个象样的都蹲不起来。。。这个计算肯定不准
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s*****o
发帖数: 22187 | 60 我就是冲着你的标题才尝试的，健不健美，能蹲多重都无所谓，主要就是图个耐X。。。
【在 m*****n 的大作中提到】
: 我各种蹲腿之前也练过。全蹲，箭步蹲等。没有这个效果。国内练过2年，那是很久以
: 前的事了。目前我选10X10为主的原因是，我不是个纯健身/健美的人。比方说，目前我
: 蛙泳能够一小时游2500m。我不认为我用5X8或者你说的ladder volume，60%-70%的重量
: 蹲上2年后，还能够游这个速度。
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p*********l
发帖数: 26270 | 61 不会，我就是耐力好，爆发力差太远
【在 b****i 的大作中提到】
: 预计你要是上5*5会一飞冲天，我先提前膜拜了
:
: 不准
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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u******a
发帖数: 7843 | 62 现在练健美的也不练gvt了...
【在 c******t 的大作中提到】
: 这东西早就过时了，只有一些健美的还在high。现在volume training流行的是GTG,我
: 再这里已经说过很多次很久了。
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c******t
发帖数: 1733 | 63 不就是前面谁说瓶颈了，我告诉他的方法吗
【在 b****i 的大作中提到】
: zkss volume ladder？
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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b****i
发帖数: 11322 | 64 12345一组？几组来着？
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【在 c******t 的大作中提到】
: 不就是前面谁说瓶颈了，我告诉他的方法吗
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c******t
发帖数: 1733 | 65 grease the groove, google一下吧
【在 s*****o 的大作中提到】
: GTG是啥，能不能再讲一次，多谢。想各种都试试看找个喜欢的。。。
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c******t
发帖数: 1733 | 66 5
【在 b****i 的大作中提到】
: 12345一组？几组来着？
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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b****i
发帖数: 11322 | 67 下次试试：P
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 c******t 的大作中提到】
: 5
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b****i
发帖数: 11322 | 68 找到这个，靠谱不？
https://docs.google.com/document/d/1oIB-V4m26GwYkbyw_
tSKsQlbxs3uy60IrcRSteJBcqA/mobilebasic?hl=en_US&pli=1
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 c******t 的大作中提到】
: grease the groove, google一下吧
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c******t
发帖数: 1733 | 69 然
【在 b****i 的大作中提到】
: 找到这个，靠谱不？
: https://docs.google.com/document/d/1oIB-V4m26GwYkbyw_
: tSKsQlbxs3uy60IrcRSteJBcqA/mobilebasic?hl=en_US&pli=1
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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c******t
发帖数: 1733 | 70 知道10*10的短板了吧？intensity
【在 b****i 的大作中提到】
: 找到这个，靠谱不？
: https://docs.google.com/document/d/1oIB-V4m26GwYkbyw_
: tSKsQlbxs3uy60IrcRSteJBcqA/mobilebasic?hl=en_US&pli=1
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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c******t
发帖数: 1733 | 71 jerk不是男的专利，上吧
【在 p*********l 的大作中提到】
: 不会，我就是耐力好，爆发力差太远
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b****i
发帖数: 11322 | 72 嗯，不过我这种newbie也怕太花心，哈哈
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 c******t 的大作中提到】
: 知道10*10的短板了吧？intensity
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m*******r
发帖数: 13263 | 73 上次那个车模就不住地说喜欢jerk
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【在 c******t 的大作中提到】
: jerk不是男的专利，上吧
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m*******r
发帖数: 13263 | 74 你也算资深牛bee了
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 b****i 的大作中提到】
: 嗯，不过我这种newbie也怕太花心，哈哈
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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b****i
发帖数: 11322 | 75 算不上吧，什么snatch jerk我就两眼一抹黑。。。慢慢来，每个月上一两个新动作。
。。我脊柱其实问题比较大。自从发现左右不均以后有一点改善，路还长呀。。。
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【在 m*******r 的大作中提到】
: 你也算资深牛bee了
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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n***s
发帖数: 10056 | 76 春假两周没练。看了这个贴子。今天也试了试。95磅。热身后只做了7x10就不行了。因
为是午饭前，体力跟不上了。大腿前部很酸。头发虚。只好收场到更衣室里啃了个bar.
以后可以经常试试。和5x5混着来。 |
p*********l
发帖数: 26270 | 77 力气还是太小，我连overhead press都还做不了空杠呢！
【在 c******t 的大作中提到】
: jerk不是男的专利，上吧
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m*******r
发帖数: 13263 | 78 Jerk 可以起比press大的重量
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【在 p*********l 的大作中提到】
: 力气还是太小，我连overhead press都还做不了空杠呢！
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p*********l
发帖数: 26270 | 79 我还是小心点吧。。。对了，那天PT教了我clean，我clean空杠倒是不太费力，很自然
就起来了，但是press不上去，就放弃了，继续press我的15磅小哑铃。
【在 m*******r 的大作中提到】
: Jerk 可以起比press大的重量
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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m*****n
发帖数: 3644 | |
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x******i
发帖数: 918 | 81 照着练了，从gym出来被风一刮，差点摔倒。
【在 m*****n 的大作中提到】
: 强烈推荐一个法子：10X10深蹲训练。
: 个人经验，膝盖，core，变得极其耐操。
: 分四部分。先说方法，再说原理，然后说好处，最后说个人体验。
: 1，方法
: 用大致1rep的最大重量的50%，做10次恒定重量深蹲，共10组。最大重量的50%大致等于
: 20rep的重量。组间休息90-120秒（比一般训练稍长）。一周只训练一天，这天做这个
: 的话不要再搞任何其他的训练。10X10之前的热身拉伸同样不可少。如果最后完成不下
: 来，可以减重。如果减重超过10磅，说明起始重量重了。如果最后不需要减重，说明下
: 周可以加重量了。
: 2，原理
|
p*********l
发帖数: 26270 | 82 原来如彼！gym里星期天上午一般都人少，我打算明天去试一试你的10x10，希望能走着
回家，周四练腿以后酸痛还没有完全恢复，IT band还酸着呢，嘿嘿~
【在 m*****n 的大作中提到】
: 妹子能做空杆OH press的很牛了！按你的体重，能做1rep就进入novice了！
: http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/PressStandards.html
|
m*****n
发帖数: 3644 | 83 等你体验心得。我昨天回复到常规训练深蹲了。大重量，低rep。对比起来，体验更深
了。
大重量深蹲刺激我的肌腹很明显，应该对增加纬度作用很大。然后core感觉很皮实，压
力很小。除开10X10对小肌肉的控制和锻炼以外，应该和10X10小重量大volume让我一直
容易保持正确姿势，而且反复练习有关。
前面有几位高手说10X10过时了。这个我看法不一样。也许10x10不是最好的大volume训
练，但对于我们，98分和99分区别不大，但10x10简单易行。20rep的重量，10X10。最
后一组不需减重，下次就加重量。最后一组和第一组比减重超过10磅，下次就减重量。
我这个贴子也始终没强调力量或者纬度训练。按crossfit的观点，10x10 intensity不
够。intensity可以用1rep max重量的%来表示。但10X10的目的根本就不是追求蹲起的
最大重量。至于说过时了，基本没人练了，更不是这样。我在欧洲的bbs看到很多人正
在练。国内最大的篮球论坛虎扑，也有很多人在练，其中有篮球爱好者，有健美爱好者
，or both。要说专业人士，我不是。但虎扑的一位版主，曾经是法国职业篮球队队员
，退役后玩过一段健身，后来专攻大力士项目，真正参赛的那种。我想他应该算是很专
业的人了，而10X10他不仅是大力推荐的，也是他在法国男篮训练时的项目之一。按他
们的说法，大重量深蹲让球员能跳10次一米5高的扣篮。10X10也许不能让球员跳到1米5
，但让他们能跳100次1米4。后者显然更有价值。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 原来如彼！gym里星期天上午一般都人少，我打算明天去试一试你的10x10，希望能走着
: 回家，周四练腿以后酸痛还没有完全恢复，IT band还酸着呢，嘿嘿~
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r****n
发帖数: 1088 | 84 条条大路通罗马，理论年年有更新，照我说想怎么玩就怎么玩，唯一不变的是坚持。我
已经决定只玩bodyweight，一年后再看效果。:)
【在 m*****n 的大作中提到】
: 等你体验心得。我昨天回复到常规训练深蹲了。大重量，低rep。对比起来，体验更深
: 了。
: 大重量深蹲刺激我的肌腹很明显，应该对增加纬度作用很大。然后core感觉很皮实，压
: 力很小。除开10X10对小肌肉的控制和锻炼以外，应该和10X10小重量大volume让我一直
: 容易保持正确姿势，而且反复练习有关。
: 前面有几位高手说10X10过时了。这个我看法不一样。也许10x10不是最好的大volume训
: 练，但对于我们，98分和99分区别不大，但10x10简单易行。20rep的重量，10X10。最
: 后一组不需减重，下次就加重量。最后一组和第一组比减重超过10磅，下次就减重量。
: 我这个贴子也始终没强调力量或者纬度训练。按crossfit的观点，10x10 intensity不
: 够。intensity可以用1rep max重量的%来表示。但10X10的目的根本就不是追求蹲起的
|
p*********l
发帖数: 26270 | 85 我回来啦，自己走回来滴~~~
可能是因为我平时练的rep都是10-15个吧，负重也不大，今天用空杠做这个10x10不觉
得特别累，10组以后不满意，又加了2组，所以最后是12x10。做到6-7组的时候都很轻
松，第8组开始感到重量，到了第12组开始觉得腿有点软，就收手了。
每组之间穿插了20磅短杆的overhead press，所以今天还做了12x10的OP。
做完以后想做10x10的barbell row，拿着30磅短杆做了3组以后失去了耐心，换40磅短
杆又做了3组，回家。
总体感觉：如果你老是做大重量低rep，突然换成10x10可能会不适应，利用这种不适应
也许会对你的肌肉有不一样的刺激。我平时就做高rep，所以感觉不是特别明显。现在
hamstring的确有点酸，但是不厉害，上下楼梯，跑跑步都没问题。10x10的一个大优点
是，重量轻，form可以保持得非常好，新手尤其是像我这样爆发力差的女生，练这个上
手应该不错。 |
p*********l
发帖数: 26270 | 86 不同的人有不同的训练目的，有的是为了长纬度，有的是为了长力气，有的是为了在其
他运动中能更给力。crossfit的目的应该是纯粹的长力气，不见得根所有人都一致。
Jason上次就提到过一个靠高rep来pump的牛人：
http://www.mitbbs.com/article/Fitness/31818839_3.html
另外，还有我这种爆发力差的，大重量搞不起来，目前也只能走高rep的路。
有不同意见没关系的，大家根据自己的情况来挑选着练。
【在 m*****n 的大作中提到】
: 等你体验心得。我昨天回复到常规训练深蹲了。大重量，低rep。对比起来，体验更深
: 了。
: 大重量深蹲刺激我的肌腹很明显，应该对增加纬度作用很大。然后core感觉很皮实，压
: 力很小。除开10X10对小肌肉的控制和锻炼以外，应该和10X10小重量大volume让我一直
: 容易保持正确姿势，而且反复练习有关。
: 前面有几位高手说10X10过时了。这个我看法不一样。也许10x10不是最好的大volume训
: 练，但对于我们，98分和99分区别不大，但10x10简单易行。20rep的重量，10X10。最
: 后一组不需减重，下次就加重量。最后一组和第一组比减重超过10磅，下次就减重量。
: 我这个贴子也始终没强调力量或者纬度训练。按crossfit的观点，10x10 intensity不
: 够。intensity可以用1rep max重量的%来表示。但10X10的目的根本就不是追求蹲起的
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m*******n
发帖数: 6660 | 87 哦，那人是我。
5/4/3/2/1 X 5, 做完之后腿像不长在自己身上似的。后来成功破了200lb，再然后痔疮
就犯了,然后就没有然后了。。。。
【在 b****i 的大作中提到】
: 12345一组？几组来着？
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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r****n
发帖数: 1088 | 88 我也玩不了大重量，几个关键的关节都受过伤，唉。。。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 不同的人有不同的训练目的，有的是为了长纬度，有的是为了长力气，有的是为了在其
: 他运动中能更给力。crossfit的目的应该是纯粹的长力气，不见得根所有人都一致。
: Jason上次就提到过一个靠高rep来pump的牛人：
: http://www.mitbbs.com/article/Fitness/31818839_3.html
: 另外，还有我这种爆发力差的，大重量搞不起来，目前也只能走高rep的路。
: 有不同意见没关系的，大家根据自己的情况来挑选着练。
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b****i
发帖数: 11322 | 89 严重patpat。。。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 m*******n 的大作中提到】
: 哦，那人是我。
: 5/4/3/2/1 X 5, 做完之后腿像不长在自己身上似的。后来成功破了200lb，再然后痔疮
: 就犯了,然后就没有然后了。。。。
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m*******n
发帖数: 6660 | 90 今天早上也试了一下，不过我用的是95lbs 5／4／3／2／1 x 7， 前面还有45x5, 95x5
,135x3,185x3和205x5。。。现在下楼腿软。 纯粹10x10的话，感觉95lbs 对我来说轻
了，135lbs 估计又挺不下来。 |
|
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p*********l
发帖数: 26270 | 91 今天腿和屁股都没感觉，昨天还在疼的IT band反倒好了，一点感觉也没有了。。。看
来我做太轻了，拿它当recovery run了 |
b****i
发帖数: 11322 | 92 矮马我也10*10回来了。。。斗争了半天，考虑到之后还有1小时的游泳课，上了个比较
轻的重量。最后两组还是蛮煎熬的。意外收获，动作很连贯，速度快，蹲到底有个弹起
来的赶脚，也对hip drive有了新体验。现在整个下半身有种奇怪的坐立不安的，赶脚
。。。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8 |
t***k
发帖数: 610 | 93 我上周练的卧推10x10到现在总算不酸了，haha
好久没有那么酸痛的感觉了，真不适应啊
【在 b****i 的大作中提到】
: 矮马我也10*10回来了。。。斗争了半天，考虑到之后还有1小时的游泳课，上了个比较
: 轻的重量。最后两组还是蛮煎熬的。意外收获，动作很连贯，速度快，蹲到底有个弹起
: 来的赶脚，也对hip drive有了新体验。现在整个下半身有种奇怪的坐立不安的，赶脚
: 。。。
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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m*****n
发帖数: 3644 | 94 不错不错！
【在 p*********l 的大作中提到】
: 今天腿和屁股都没感觉，昨天还在疼的IT band反倒好了，一点感觉也没有了。。。看
: 来我做太轻了，拿它当recovery run了
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m*****n
发帖数: 3644 | 95 我练胸没有做10X10，只是5X10。但辅助动作多。一轮下来四个动作，搞了200下。 |
l******l
发帖数: 2679 | 96 Crossfit的目的绝对不是纯粹的长力气。纯碎的长力气的应该是powerlifting。
Crossfit应该是对综合体力的提高是一种较为有效的方法。
训练方法五花八门，各有长短。到底哪一种训练方法最好因人而异，取决于个人的训练
目地。
如果一个人，不管怎么牛，只推崇自己的方法，贬低不屑他人的方法，除了心胸狭隘，
心理大概还没长大。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 不同的人有不同的训练目的，有的是为了长纬度，有的是为了长力气，有的是为了在其
: 他运动中能更给力。crossfit的目的应该是纯粹的长力气，不见得根所有人都一致。
: Jason上次就提到过一个靠高rep来pump的牛人：
: http://www.mitbbs.com/article/Fitness/31818839_3.html
: 另外，还有我这种爆发力差的，大重量搞不起来，目前也只能走高rep的路。
: 有不同意见没关系的，大家根据自己的情况来挑选着练。
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s*****o
发帖数: 22187 | 97 我理解紫苏说的crossfit是指ID吧
【在 l******l 的大作中提到】
: Crossfit的目的绝对不是纯粹的长力气。纯碎的长力气的应该是powerlifting。
: Crossfit应该是对综合体力的提高是一种较为有效的方法。
: 训练方法五花八门，各有长短。到底哪一种训练方法最好因人而异，取决于个人的训练
: 目地。
: 如果一个人，不管怎么牛，只推崇自己的方法，贬低不屑他人的方法，除了心胸狭隘，
: 心理大概还没长大。
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m*****n
发帖数: 3644 | 98 谢谢支持。
我自己是新手。写个自己的体会，推荐个锻炼方法。也是很认真的写的。肯定很多法子
比我推荐的好，但我推荐的法子也应该不至于是垃圾。有人受益，就行了。那就是我的
本意。
【在 l******l 的大作中提到】
: Crossfit的目的绝对不是纯粹的长力气。纯碎的长力气的应该是powerlifting。
: Crossfit应该是对综合体力的提高是一种较为有效的方法。
: 训练方法五花八门，各有长短。到底哪一种训练方法最好因人而异，取决于个人的训练
: 目地。
: 如果一个人，不管怎么牛，只推崇自己的方法，贬低不屑他人的方法，除了心胸狭隘，
: 心理大概还没长大。
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p*********l
发帖数: 26270 | 99 我回来了，继续报告
今天重量加了5磅，50磅x12x10，比上次累些，从第9组开始做完了有腿软的感觉，做到
第12组还是感觉有点吃力的。。。下周再加5磅，嘿嘿！
中间穿插了overhead press 10x10，前3组是20磅短杆，后来觉得太轻了，换30磅短杆
，最后还是很费力的，不过好歹坚持了下来。 |
g*********5
发帖数: 2533 | 100 can you dunk when you play basketball now?
【在 m*****n 的大作中提到】
: 强烈推荐一个法子：10X10深蹲训练。
: 个人经验，膝盖，core，变得极其耐操。
: 分四部分。先说方法，再说原理，然后说好处，最后说个人体验。
: 1，方法
: 用大致1rep的最大重量的50%，做10次恒定重量深蹲，共10组。最大重量的50%大致等于
: 20rep的重量。组间休息90-120秒（比一般训练稍长）。一周只训练一天，这天做这个
: 的话不要再搞任何其他的训练。10X10之前的热身拉伸同样不可少。如果最后完成不下
: 来，可以减重。如果减重超过10磅，说明起始重量重了。如果最后不需要减重，说明下
: 周可以加重量了。
: 2，原理
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I******t
发帖数: 1619 | 101 谢lz，mark，等完成第一次5x5后，试试这个，或者5x5的休息日试试，那就是周日了，
我现在5x5都是2，4，6做，周日做10x10，很小重量，看看行不行 |
r****n
发帖数: 1088 | 102 一个动作一周竟然能做4次，是不是每次的量还不够？
【在 I******t 的大作中提到】
: 谢lz，mark，等完成第一次5x5后，试试这个，或者5x5的休息日试试，那就是周日了，
: 我现在5x5都是2，4，6做，周日做10x10，很小重量，看看行不行
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I******t
发帖数: 1619 | 103 本身就是菜鸟，而且是5x5, aba,bab
【在 r****n 的大作中提到】
: 一个动作一周竟然能做4次，是不是每次的量还不够？
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J****r
发帖数: 1804 | 104 这个rep是啥意思？
【在 m*****n 的大作中提到】
: highbar lowbar我都做过。因为力量小（20rep的重量），所以区别不大。刚开始有区
: 别，但很快就没有了。
: 30X3，如果用恒定重量，估计得用40rep的重量了吧？我想也是有用的。但一般说，
: 25rep的重量再轻，就基本是发展耐力了。12rep以下基本是完全发展绝对力量。我希望
: 有一定的纬度，有一定的瞬间体力，和一定的体能。用20rep的重量做，是一个很好的
: 平衡。
: 另外，强调恒定重量，不要用每次做到力竭，金子塔减重法做。因为不同的重量刺激的
: 肌电位不一样。力竭减重法有利于肌肉充血和长肉，但对发展力量耐力效果不大。
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i*****e
发帖数: 6614 | |
v******d
发帖数: 398 | |
p*********l
发帖数: 26270 | 107 个数，10 rep就是连做10个
【在 J****r 的大作中提到】
: 这个rep是啥意思？
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