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发帖数: 9013 | 1 关于力量举深蹲训练和健美深蹲训练的区别，论坛里有很多争论，其实这两种训练差别
很大，而很多人都混淆了这两种训练。下面就谈谈我的看法，欢迎大家批评指正。
首先从动作说起，健美深蹲有较为明确的动作标准，因为其目的主要是发达股四头肌，
同时也是提高整体肌肉体积的最佳手段。如果按力量训练术语，就是中窄站距高杠深蹲
。虽然也有人意识到宽站距深蹲的独特价值，但不是主流。值得注意的是幅度，虽然无
明确要求，但罗尼和普拉兹两位股四高手都赞成全程。
力量举深蹲，对站距和杠位其实并无限制，对幅度则有最低要求——髋关节低于膝关节
。所以大腿水平，是不符合国际通行标准的。从历史上看，使用最多的仍然是奥林匹克
深蹲，即中窄站距高杠全程深蹲。但由于宽站距低杠深蹲更容易提高成绩，逐渐成为参
赛的首选，但仍有很多高手坚持传统，主要是无装备运动员、欧洲运动员和所谓美国“
传统派”——深蹲博士、柯克上尉派。
所以，从动作上说，健美深蹲和力量举深蹲并不是泾渭分明的，它们有交叉。奥林匹克
深蹲伸膝伸髋大致八二开，更符合健美和举重要求，宽站距低杠深蹲伸膝伸髋大致四六
开，更符合扛起大重量的要求。
健美和力量举深蹲上的差别更多体现在训练方法上。对健美来说，深蹲只是一种手段，
关注点是对肌肉的刺激，一般来说最佳训练重量在8~12RM之间，低于5rm的重量属于非
常规，组间休息时间一般较短，重量分布一般是从轻重量开始，直线加重，为增大对肌
肉刺激有时也采用上不到顶下不到底的无锁定技术。没有专门的加重策略，训练重量的
增加主要根据肌肉需要，由本能确定。其他训练动作，如腿举，前蹲，虽然一般来说重
要性不及深蹲，但在地位上是平等的。训练的基本原则是集中刺激，训练能合则合。
对力量举来说，深蹲是比赛项目，关注点是重量，一般来说每组最佳次数低于5次，高
于5次的重量或者是过渡组，或者是非常规。组建休息时间较长，重量分布一般是先用
轻重量热身，然后较快地过渡到大重量，如果用图表表示，就是一条上凸的曲线。由于
技术要求结束时必须锁定膝关节，无锁定技术在这里实用性有限。和健美不同，力量举
每次训练之间重量安排差别较大，因为每次训练只是一个长周期训练的一部分，加重策
略非常重要，训练重量的增加不依赖本能。其他训练动作，如腿举，前蹲，只是深蹲的
辅助动作。训练的基本原则是分散刺激，训练能拆则拆。
直观上看，力量举深蹲训练偏于极限力量，健美深蹲偏于力量耐力，但健美深蹲又和壮
汉深蹲的力量耐力训练有区别，因为健美的根本目标还是肌肉，而壮汉的目标就是力量
耐力。此外，力量耐力虽不是力量举，举重的重点，但也是训练的组成部分，很多力量
举，举重大力士也有强大的力量耐力。如Joseph Dube深蹲710磅17次，Kevin Tolbert
深蹲600磅30次。
那么，4种深蹲各自的难度体现在哪里呢？这里为了说的全面点，把举重和壮汉深蹲也
加上了。简单地说，健美深蹲的难度体现在持续，精确地将压力集中到股四头肌上，壮
汉深蹲的难度在于克服肌肉的极度疲劳连续做功，力量举和举重深蹲的共同难度是在短
时间内迅速将全身肌肉调整到最佳发力状态，最大效率地协同做功，但力量举深蹲更侧
重于抗击极限负荷，举重深蹲则要求迅速、连贯地完成动作。它们各有特点，没有优劣
之分。
从训练方法上来说，同样没有优劣之分。健美深蹲要尽量放大对肌肉的刺激，3种力量
深蹲则希望控制对肌肉的刺激，壮汉深蹲训练的着眼点是通过优化发力技术，减少单次
动作的能量损耗，力量举和举重深蹲的共同着眼点则是优化瞬间爆发发力的强度和效率
，其中前者更强调强度，后者更强调效率。
因此，有的兄弟说“力量举深蹲艰苦程度不及健美1/10”，这是说不过去的。两种不同
的训练方法怎么能比较得出优劣来？还能出现如此一边倒的结论？
有的兄弟说“每周3次极限深蹲”，经常受到其他兄弟冷嘲热讽，这位兄弟似乎也未做
过正面回应。首先说每周3次深蹲，按照力量训练的特点，是完全没有问题的，举重队
还有每天3次深蹲的。问题出在“极限”上，提高力量的最佳方法，并不是每次都用极
限重量，那样是不可持续的，也不符合力量增长规律。事实上极限重量这个定义本身就
不明确，因为力量项目运动员极限力量经常变化，极限重量只对一个特点时间点才有意
义，在一个周期中重量通常都用这个测试重量的百分比表示。在周期中，训练重量逐渐
增长。有的时候，整周都不使用极限重量。因此，至少在这种“极限”的意义下，每周
3次极限深蹲并不是一个好方法。 |
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