p*********l
发帖数: 26270 | 1 跟小白哥正经练举铁以后长进了不少，最近又新买了30节课。虽然不是每次课都有新的
收获，但还是不时的学会新东西。所以开个楼，不定期的冒泡，跟大家交流讨论一下。
如果大家觉得小白哥说得不对，也请畅所欲言。 |
p*********l
发帖数: 26270 | 2 2013-11-19: 深蹲中的hip rotation问题
昨天去练深蹲，被发现了一个新的问题：上大重量以后，也许是因为我左腿比右腿力量
弱，站起来的时候存在hip rotation问题，也就是core不自主的会扭一下，让右腿承担
更大的力量。小白哥说我们必须解决这个问题，不然以后会对spine造成伤害，disc会
出问题。
问题是：怎么解决这个问题呢？
昨天他让我做一种deadlift：在地上摞两个对折的mats，上面放一个哑铃，然后我侧面
站着，哑铃在身体左侧，蹲下，拿着哑铃站起来，再蹲下，把哑铃放下。反复做，然后
换边。整个过程中要保持面对前方，hips和肩膀都要square，上身不能有倾斜和旋转。
哑玲轻的时候容易些，重的哑铃，的确要非常努力的对抗身体的自然rotation。
当然了，还需要加强我的左腿力量，所以昨天练了不少split squat。
不知道大家有没有类似的问题？有没有别的解决办法呢？
找到了，这种deadlift叫suitcase deadlift，就是视频里面这个，他用的是杠铃，所
以不需要垫子，我用的哑铃太小了，放在地上太低了，所以需要垫起来
刚刚翻训练笔记本，才发现小白哥写了一串notes，估计是针对我的hip rotation的训
练，包括：
- cable push/pull
- stability ball 1 arm press
- KB suitcase deadlift
- Bulgarian split squat
- DB reverse lunge
另外，他还对5/3/1 accessory work进行了调整。Big But Boring用的是轻重量5x10，
可是我本来就做的重量不大，做5x10太轻松了，load不够，所以，他让我用每天的第二
个set的重量做5x5当accessory work。举个例子：假设我今天的重量三个set分别是80,
90, 100。那么在做完5/3/1以后，再做90x5x5，当作accessory work。 |
b****i
发帖数: 11322 | 3 沙发！
我hip rotation的问题很严重。。。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 2013-11-19: 深蹲中的hip rotation问题
: 昨天去练深蹲，被发现了一个新的问题：上大重量以后，也许是因为我左腿比右腿力量
: 弱，站起来的时候存在hip rotation问题，也就是core不自主的会扭一下，让右腿承担
: 更大的力量。小白哥说我们必须解决这个问题，不然以后会对spine造成伤害，disc会
: 出问题。
: 问题是：怎么解决这个问题呢？
: 昨天他让我做一种deadlift：在地上摞两个对折的mats，上面放一个哑铃，然后我侧面
: 站着，哑铃在身体左侧，蹲下，拿着哑铃站起来，再蹲下，把哑铃放下。反复做，然后
: 换边。整个过程中要保持面对前方，hips和肩膀都要square，上身不能有倾斜和旋转。
: 哑玲轻的时候容易些，重的哑铃，的确要非常努力的对抗身体的自然rotation。
|
p*********l
发帖数: 26270 | 4 我记得你也是两边力量不平衡，有没有遇到这个hip rotation的问题呢？
越练越发现自己毛病多
【在 b****i 的大作中提到】
: 沙发！
: 我hip rotation的问题很严重。。。
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p*********l
发帖数: 26270 | 5 那你怎么对付它呢？
【在 b****i 的大作中提到】
: 沙发！
: 我hip rotation的问题很严重。。。
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b****i
发帖数: 11322 | 6 现在没条件练自由杠铃，以后再说吧。＞_＜
现在只能寄期望于cross train了。。。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 那你怎么对付它呢？
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c*******x
发帖数: 81 | 7 第一感觉是knee mobility不够导致一侧的hip没有完全打开（外展），你确定rotation
反侧的膝盖没有内扣么（由于weak mobility）？ |
p*********l
发帖数: 26270 | 8 有的，hip rotation的同时，当然是身体重心往强腿的那侧偏，所以弱的那边膝盖会内
扣。可是，这个问题要到大重量才出现，所以究竟是因为力量问题还是mobility问题，
不太好区分。
rotation
【在 c*******x 的大作中提到】
: 第一感觉是knee mobility不够导致一侧的hip没有完全打开（外展），你确定rotation
: 反侧的膝盖没有内扣么（由于weak mobility）？
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c*******x
发帖数: 81 | 9 http://www.youtube.com/watch?v=844hMalMDiU
你那个是这个视频讲得那种internal rotation情况么？他这个方法主要是拉伸hip
adductor让它不那么tight，所以下蹲的时候能完全打开，还有一些方法教怎么加强
knee mobility的，我也觉得很有效果～ |
c*******x
发帖数: 81 | 10 那我明白了，你说的这个问题我也有，做大重量的时候身体有tilt是吧～我觉得力量和
mobility不足都有可能，我现在在照着这个视频练knee mobility：http://www.youtube.com/watch?v=JNqKn6axcSM
其实看了不少专业非专人士深蹲，不少在冲击大重量的时候，身体都不是严格意义上的
直上直下的，觉得这种问题主要出在high bar squat，因为蹲得比较深，相反low bar
蹲不到那么深而且身体有前倾，所以不要求hip打开得幅度那么大～ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 11 谢谢！我好象跟她还不太一样，我主要是站起来的时候会rotate。。。等我发个text给
小白哥，看看是不是这样的。不过这个roller还是可以用的嘛，mobility总没有坏处。
再谢！:)
【在 c*******x 的大作中提到】
: http://www.youtube.com/watch?v=844hMalMDiU
: 你那个是这个视频讲得那种internal rotation情况么？他这个方法主要是拉伸hip
: adductor让它不那么tight，所以下蹲的时候能完全打开，还有一些方法教怎么加强
: knee mobility的，我也觉得很有效果～
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p*********l
发帖数: 26270 | 12 恩，恩，就是你说的那个意思，重量大了就form垮了。对的，我现在做的是high bar。
谢谢你的视频，大家多分享哈！:)
bar
【在 c*******x 的大作中提到】
: 那我明白了，你说的这个问题我也有，做大重量的时候身体有tilt是吧～我觉得力量和
: mobility不足都有可能，我现在在照着这个视频练knee mobility：http://www.youtube.com/watch?v=JNqKn6axcSM
: 其实看了不少专业非专人士深蹲，不少在冲击大重量的时候，身体都不是严格意义上的
: 直上直下的，觉得这种问题主要出在high bar squat，因为蹲得比较深，相反low bar
: 蹲不到那么深而且身体有前倾，所以不要求hip打开得幅度那么大～
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c*******x
发帖数: 81 | 13 哈哈，不客气不客气～～～～～～你说的这个问题我觉得挺常见的，而且我也有。对了
，你随时更新你和小白哥讨论的结果啊，要是他那个动作能fix这个问题，我也跟着练
练～～～～ |
b*******d
发帖数: 1823 | 14 以前gym的一个俄罗斯人经常练这个动作
单手侧拉杠铃185磅
我还惊奇这货手腕有这么强的平衡能力
还以为他是为练柔道的单手撕拉那
【在 p*********l 的大作中提到】
: 2013-11-19: 深蹲中的hip rotation问题
: 昨天去练深蹲，被发现了一个新的问题：上大重量以后，也许是因为我左腿比右腿力量
: 弱，站起来的时候存在hip rotation问题，也就是core不自主的会扭一下，让右腿承担
: 更大的力量。小白哥说我们必须解决这个问题，不然以后会对spine造成伤害，disc会
: 出问题。
: 问题是：怎么解决这个问题呢？
: 昨天他让我做一种deadlift：在地上摞两个对折的mats，上面放一个哑铃，然后我侧面
: 站着，哑铃在身体左侧，蹲下，拿着哑铃站起来，再蹲下，把哑铃放下。反复做，然后
: 换边。整个过程中要保持面对前方，hips和肩膀都要square，上身不能有倾斜和旋转。
: 哑玲轻的时候容易些，重的哑铃，的确要非常努力的对抗身体的自然rotation。
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p*********l
发帖数: 26270 | 15 这个动作要做标准了不容易呢，对core尤其是obliques要求很高
最简单的是用kettlebell做，barbell最难，因为平衡不好掌握，能练到grip
【在 b*******d 的大作中提到】
: 以前gym的一个俄罗斯人经常练这个动作
: 单手侧拉杠铃185磅
: 我还惊奇这货手腕有这么强的平衡能力
: 还以为他是为练柔道的单手撕拉那
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d*******e
发帖数: 318 | 16 俄罗斯路线派，哈哈！
【在 b*******d 的大作中提到】
: 以前gym的一个俄罗斯人经常练这个动作
: 单手侧拉杠铃185磅
: 我还惊奇这货手腕有这么强的平衡能力
: 还以为他是为练柔道的单手撕拉那
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b*****l
发帖数: 8603 | 17 太及时了！！我刚开始练举重深蹲，第一次就发现这个问题了。扛着铁我站不起来，我
扛很轻，只有20磅，可我还是站不起来，所以每次都是不自觉地扭一下，我向右扭，可
能就是你说的左边比右边的力量弱的缘故吧。我自己都意识到了这样不对，迟早会出问
题，正愁不知道该怎么办呢，可巧就看到你这篇了。嗯，学习了。我今晚再按你说的方
法也试试看。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 2013-11-19: 深蹲中的hip rotation问题
: 昨天去练深蹲，被发现了一个新的问题：上大重量以后，也许是因为我左腿比右腿力量
: 弱，站起来的时候存在hip rotation问题，也就是core不自主的会扭一下，让右腿承担
: 更大的力量。小白哥说我们必须解决这个问题，不然以后会对spine造成伤害，disc会
: 出问题。
: 问题是：怎么解决这个问题呢？
: 昨天他让我做一种deadlift：在地上摞两个对折的mats，上面放一个哑铃，然后我侧面
: 站着，哑铃在身体左侧，蹲下，拿着哑铃站起来，再蹲下，把哑铃放下。反复做，然后
: 换边。整个过程中要保持面对前方，hips和肩膀都要square，上身不能有倾斜和旋转。
: 哑玲轻的时候容易些，重的哑铃，的确要非常努力的对抗身体的自然rotation。
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c*******x
发帖数: 81 | 18 http://www.youtube.com/watch?v=Il4dwLy-LI0
视频里的这人是很出名的youtube fitness channel，看他在挑战500磅的时候如果仔细
观察的话，站起来的时候右膝也有稍微的内陷。。当然他这个重量太大能对初级选手参
考意义不大，但也多少反映了这个问题就算是高手，在做大重量的时候也会出现吧。。
。。当然要是能完全fix最好不过拉～ |
b*********s
发帖数: 5382 | 19 你空手蹲呢？扭不纽？
20磅太轻了，可能还是mobility的问题，你看看coolioljx贴的两个link?
【在 b*****l 的大作中提到】
: 太及时了！！我刚开始练举重深蹲，第一次就发现这个问题了。扛着铁我站不起来，我
: 扛很轻，只有20磅，可我还是站不起来，所以每次都是不自觉地扭一下，我向右扭，可
: 能就是你说的左边比右边的力量弱的缘故吧。我自己都意识到了这样不对，迟早会出问
: 题，正愁不知道该怎么办呢，可巧就看到你这篇了。嗯，学习了。我今晚再按你说的方
: 法也试试看。
|
c********d
发帖数: 11593 | 20 啊！这大概就可以解释我每次深蹲右大腿窝总是疼的问题了。可能我就是不自觉地往右
腿扭了。有几次我刻意地往左边扭，右边就好一些。
这种练习要多重的哑铃呢？深蹲时扛的一半咩？
【在 p*********l 的大作中提到】
: 2013-11-19: 深蹲中的hip rotation问题
: 昨天去练深蹲，被发现了一个新的问题：上大重量以后，也许是因为我左腿比右腿力量
: 弱，站起来的时候存在hip rotation问题，也就是core不自主的会扭一下，让右腿承担
: 更大的力量。小白哥说我们必须解决这个问题，不然以后会对spine造成伤害，disc会
: 出问题。
: 问题是：怎么解决这个问题呢？
: 昨天他让我做一种deadlift：在地上摞两个对折的mats，上面放一个哑铃，然后我侧面
: 站着，哑铃在身体左侧，蹲下，拿着哑铃站起来，再蹲下，把哑铃放下。反复做，然后
: 换边。整个过程中要保持面对前方，hips和肩膀都要square，上身不能有倾斜和旋转。
: 哑玲轻的时候容易些，重的哑铃，的确要非常努力的对抗身体的自然rotation。
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p*********l
发帖数: 26270 | 21 至少不要再加重量了
你是mobility的问题还是力量的问题呢？
有针对性的做做accessory work
那个suitcase deadlift不追求重量，追求的是form，女生有30-40磅的哑铃就不容易保
持form了
【在 c********d 的大作中提到】
: 啊！这大概就可以解释我每次深蹲右大腿窝总是疼的问题了。可能我就是不自觉地往右
: 腿扭了。有几次我刻意地往左边扭，右边就好一些。
: 这种练习要多重的哑铃呢？深蹲时扛的一半咩？
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p*********l
发帖数: 26270 | 22 可是我现在也就蹲个100多磅，form已经不中了 >.<
【在 c*******x 的大作中提到】
: http://www.youtube.com/watch?v=Il4dwLy-LI0
: 视频里的这人是很出名的youtube fitness channel，看他在挑战500磅的时候如果仔细
: 观察的话，站起来的时候右膝也有稍微的内陷。。当然他这个重量太大能对初级选手参
: 考意义不大，但也多少反映了这个问题就算是高手，在做大重量的时候也会出现吧。。
: 。。当然要是能完全fix最好不过拉～
|
c********d
发帖数: 11593 | 23 ……可能二者都有吧。做p90x的那阵我就发现自己左腿的柔韧性好过右腿，但力量比右
腿差。另外下蹲的时候我以前压根就没特别注意过需要时刻保持身体垂直的姿态，很可
能不自觉地就往右边倾斜了。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 至少不要再加重量了
: 你是mobility的问题还是力量的问题呢？
: 有针对性的做做accessory work
: 那个suitcase deadlift不追求重量，追求的是form，女生有30-40磅的哑铃就不容易保
: 持form了
|
b*****l
发帖数: 8603 | 24 我空手的时候没问题一点儿都不扭，我就照着你贴出来的form啃墙练的，很好。以前在
lifetime，有一种负重深蹲的器械，可以扛到90~100磅，因为身体有支撑，所以也不扭
也不觉得累。现在la fitness 只有那种练举重的那种杠，一边挂一块秤砣。我就只能
扛的起20磅了。而且还扭。嗯，我先好好学习学习那个link。
【在 b*********s 的大作中提到】
: 你空手蹲呢？扭不纽？
: 20磅太轻了，可能还是mobility的问题，你看看coolioljx贴的两个link?
|
c********d
发帖数: 11593 | 25 史密斯机么？
【在 b*****l 的大作中提到】
: 我空手的时候没问题一点儿都不扭，我就照着你贴出来的form啃墙练的，很好。以前在
: lifetime，有一种负重深蹲的器械，可以扛到90~100磅，因为身体有支撑，所以也不扭
: 也不觉得累。现在la fitness 只有那种练举重的那种杠，一边挂一块秤砣。我就只能
: 扛的起20磅了。而且还扭。嗯，我先好好学习学习那个link。
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p*********l
发帖数: 26270 | 26 smith machine不好，练不到core muscle，你这明显的是core跟不上腿部的肌肉发展，
很多人从smith machine换到free weight都会大幅度下滑
慢慢来，练练就好啦
【在 b*****l 的大作中提到】
: 我空手的时候没问题一点儿都不扭，我就照着你贴出来的form啃墙练的，很好。以前在
: lifetime，有一种负重深蹲的器械，可以扛到90~100磅，因为身体有支撑，所以也不扭
: 也不觉得累。现在la fitness 只有那种练举重的那种杠，一边挂一块秤砣。我就只能
: 扛的起20磅了。而且还扭。嗯，我先好好学习学习那个link。
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b*****l
发帖数: 8603 | 27 是这种~~
这种我觉得挺轻松的，秤砣的那种我就觉得很不容易起来
【在 c********d 的大作中提到】
: 史密斯机么？
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b*****l
发帖数: 8603 | 28 原来如此啊，懂啦，谢苏！
【在 p*********l 的大作中提到】
: smith machine不好，练不到core muscle，你这明显的是core跟不上腿部的肌肉发展，
: 很多人从smith machine换到free weight都会大幅度下滑
: 慢慢来，练练就好啦
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p*********l
发帖数: 26270 | 29 晕，你这个还不是smith machine，我们gym也有，偶尔会有人用
这个也不好：喏，你如果用free weight呢，杠铃运动的轨迹是要靠core来控制的，直
上直下，还是偏左偏右偏前偏后，所以需要强大的core；这个机器和smith machine都
是固定的，weights的运动轨迹不变，不需要core发力，所以完全是练腿。等你换到
free weight的时候，你的core就跟不上了，所以会扭来扭去。
【在 b*****l 的大作中提到】
: 原来如此啊，懂啦，谢苏！
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b*****l
发帖数: 8603 | 30 明白了，还是core太弱的原因，我的确是不太注意core的，以后就会知道方向了 ：）
【在 p*********l 的大作中提到】
: 晕，你这个还不是smith machine，我们gym也有，偶尔会有人用
: 这个也不好：喏，你如果用free weight呢，杠铃运动的轨迹是要靠core来控制的，直
: 上直下，还是偏左偏右偏前偏后，所以需要强大的core；这个机器和smith machine都
: 是固定的，weights的运动轨迹不变，不需要core发力，所以完全是练腿。等你换到
: free weight的时候，你的core就跟不上了，所以会扭来扭去。
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t***k
发帖数: 610 | 31 I think Bulgarian split squat is good enough for stability training. |
