L*********h
发帖数: 2617 | 1 主要的那几块，恢复需要多长时间？
bicep, tricep, chest, shoulder, back
感觉起码大块的比如背，是可以连续两天练，不需要隔天
其它的那些基本要隔天？
但是我感觉如果train to failure，48小时休息貌似不够，
尤其是bicep, tricep, 做很多动作都会用到一些
我们办公室gym的器材有限，只有dumbbell, cable machine，
总感觉对胸和背做不到isolated练习，刺激不太够
作bench press隔离不够，用不到多少胸，倒有些用到胳膊
这样如果我第一天arms day, 第二天bench press又用了胳膊，第三天再上arms day的
话就怕胳膊还没休息够
如果
day 1: arms, back
day 2: chest, shoulder, back
day 3: cardio or HIIT
day 4-6: repeat
一周休息一天
这个轮回怎么样？ |
n**y
发帖数: 11447 | 2 胸和背恢复是比较慢的
一般胸三头放一天，背和二头放一天，肩腿一天，腹肌可以每天练
刚开始练可以一周两循环，熟悉动作为主
等训练量上来了可以改成一周一循环 |
L*********h
发帖数: 2617 | 3
那胸和三头先练哪个？
【在 n**y 的大作中提到】
: 胸和背恢复是比较慢的
: 一般胸三头放一天，背和二头放一天，肩腿一天，腹肌可以每天练
: 刚开始练可以一周两循环，熟悉动作为主
: 等训练量上来了可以改成一周一循环
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t********8
发帖数: 199 | 4 我一般先上胸，然后接着三头，毕竟胸是大肌肉。
尽量把用同类肌肉的放一天。比如推类的和拉类的分，象胸，三头一天，背和二头一天
。肩可以分在前一天或后一天，看你怎么做肩。腿我就加在另外一天。或者可以上肢一
天，下肢一天的分。看你动作的多少和时间。
如果你是刚起步的话还是多点组合练习，到后面再专门练小块肌肉。
我也是在公司gym锻炼，器械种类是少点，但是只要注意form， 哪块肌肉都是能练到的
。
【在 L*********h 的大作中提到】
:
: 那胸和三头先练哪个？
|
n**y
发帖数: 11447 | 5 先练胸/背
【在 L*********h 的大作中提到】
:
: 那胸和三头先练哪个？
|
p*********l
发帖数: 26270 | 6 一般说来，力量每周3-4次就很多了，每个肌群每周练一次
有些肌肉是同时练的，很难隔离开，不如放在一起练
比如臀和腿，胸和三头，背和二头，肩和三头
HIIT可以放在肌肉训练后面，15分钟足矣
力量训练日之间可以recovery run/swim/walk or yoga，也可以休息
太aggressive的训练容易受伤，也容易搞乱激素和堆fat |
t*********n
发帖数: 1105 | 7 一般肌群越大恢复期越长，你的肌肉练得体积越大，恢复需要的时间越长。比如背腿臀
这样的大肌群需要较长时间恢复，除非没练透。一般下一次训练最好在超量恢复期刚结
束的时候，否则又回落到原来水平了
【在 L*********h 的大作中提到】
: 主要的那几块，恢复需要多长时间？
: bicep, tricep, chest, shoulder, back
: 感觉起码大块的比如背，是可以连续两天练，不需要隔天
: 其它的那些基本要隔天？
: 但是我感觉如果train to failure，48小时休息貌似不够，
: 尤其是bicep, tricep, 做很多动作都会用到一些
: 我们办公室gym的器材有限，只有dumbbell, cable machine，
: 总感觉对胸和背做不到isolated练习，刺激不太够
: 作bench press隔离不够，用不到多少胸，倒有些用到胳膊
: 这样如果我第一天arms day, 第二天bench press又用了胳膊，第三天再上arms day的
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d******u
发帖数: 1142 | 8 如果早上醒来觉得肌肉很累，是不是说明还没恢复。
但问题是，一般起来几个小时，活动开了，好像又不觉得累了，不知道这种情况到底是
该练还是该歇。 |
t*********n
发帖数: 1105 | 9 Better not to train this muscle with heavy weight at this time.
【在 d******u 的大作中提到】
: 如果早上醒来觉得肌肉很累，是不是说明还没恢复。
: 但问题是，一般起来几个小时，活动开了，好像又不觉得累了，不知道这种情况到底是
: 该练还是该歇。
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S****e
发帖数: 10596 | 10 这个也看天分
运动员隔天？
【在 L*********h 的大作中提到】
: 主要的那几块，恢复需要多长时间？
: bicep, tricep, chest, shoulder, back
: 感觉起码大块的比如背，是可以连续两天练，不需要隔天
: 其它的那些基本要隔天？
: 但是我感觉如果train to failure，48小时休息貌似不够，
: 尤其是bicep, tricep, 做很多动作都会用到一些
: 我们办公室gym的器材有限，只有dumbbell, cable machine，
: 总感觉对胸和背做不到isolated练习，刺激不太够
: 作bench press隔离不够，用不到多少胸，倒有些用到胳膊
: 这样如果我第一天arms day, 第二天bench press又用了胳膊，第三天再上arms day的
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