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发帖数: 8603 | 1 【 以下文字转载自 loseweight 讨论区 】
发信人: bluebel (蓝贝), 信区: loseweight
标 题: 杂粮粥与减肥和餐后血糖问题 [转载]
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Dec 18 13:15:31 2013, 美东)
------作者：范志红
因为10年来一直研究餐后血糖问题，深知精白食物之害，我一直在微博上提倡吃杂粮替
代一半白米白面。一部分读者表示，他们因为用杂粮来替代部分白米白面，得到了很多
健康成效，比如餐后不再困倦，身体体能增强，排便更加顺畅，皮肤状态改善，血糖血
脂下降，腰腹脂肪减少，等等。
但是，有人问我：吃杂粮怎么可能让身体更有精神呢？杂粮的热量不是比白米饭低吗？
食物中的热量减少了，应当让人觉得精神不好啊？否则，为什么吃杂粮能帮助减肥呢？
这倒真不是一句话能解释的了，咱们还是一层一层慢慢把其中道理给理清楚吧。
首先，“杂粮热量低”是个常见误解。各种粮食的淀粉含量相当接近，均在70-80%之间
，即便包括杂豆，其干物质水平和热量水平也很接近，均在320-380 kcal/100g之间，
说得上是大同而小异。如果较真儿说，同样100克的粮食相比较，莜麦（376 kcal/100g
）、小米（361）、高粱（360）、玉米（352）的热量都不逊色于精白大米（345）。
同时，米饭烹调之后，水分含量也比较高。大米饭的含水量在60-70%之间，而馒头是45
-55%，面包只有40%。水是不含热量的，所以多放水充数，烹调之后的热量就会被稀释
。而且，我国居民习惯吃加油加糖的甜面包，热量通常在280-380kcal/100g之间。正因
为此，所以有些想减肥的欧洲人甚至特意把吃面包改成吃米饭，因为按同样重量来比较
，米饭（118kcal/100g）确实比面包热量低多了。
只 不过，与白米白面相比，杂粮豆薯通常比较耐咀嚼。如不加油脂，吃过量的风险会
小一些。同时，如果用蒸煮的方式来烹调杂粮，其中不加糖也不加油，一般来说， 饱
腹感都会很强。这就意味着，可以用较少的干物质来达到同样的饱感，这样当然有利于
减肥。特别是如果把杂粮煮成八宝粥，1倍杂粮要加入6-8倍的水，吃起来就更容易饱了
，特别适合减肥者。
我们不妨来做个计算：某女要减肥，计划晚餐只吃50克粮食。如果吃白米做成的米饭（
白米热量345kcal/100g），那么她吃50克大米所获得的热量是345÷2=172.5kcal。因为
1份大米要加1.5倍的水来煮饭，那么她吃到的米饭重量为50×2.5=125克，用一般家庭
吃饭的小碗来装，只有半碗。这点饭量，不可能把胃填满，真的很难让人感觉到饱。
不过，如果她吃的是杂粮粥，那就不一样了。同样50克粮食，放10克燕麦片（377kcal/
100g），10克黑米（341），10克红小豆（324），10克高粱米（360），10克小米（361
），其中的热量一共是37.7+34.1+32.4+36.0+36.1=175.3千卡。和50克大米相差不大。
但是，因为加了6倍的水，这份杂粮粥的重量为350克，相当于一般家庭吃饭的小碗一碗
半。这样的体积，吃起来就不会觉得太少了，加上菜肴之后，胃里装得挺满的，甚至觉
得自己食量还挺足。
半碗白米饭和一碗半杂粮粥，虽然所含热量差不多，但是吃进去的速度慢得多，需要更
长的时间来咀嚼，带来的饱腹感大不相同，心理感觉也大不一样。
如果按营养价值来算，那就更不一样，因为杂粮粥中的维生素、矿物质含量是半碗米饭
的三倍以上。比如说，50克大米中只含有29毫克的钾，但是这份50克杂粮煮的粥，所含
的钾是21+26+86+28+30=191毫克，是米饭的8倍多。又比如说，50克大米中只含有0.04
克维生素B1，但这份杂粮粥是0.03+0.033+0.008+0.029+0.033=0.133毫克，是半碗米饭
的3倍多。看看两者在营养上的差距有多么大！
所 谓不算不知道，一算真奇妙。看了数据就能理解，减肥者用杂粮豆薯来做主食，只
要采用蒸煮方法，加较多的水分，与吃精白米面相比，在同样主食减量、热量减量 的
情况下，既不容易感觉饥饿，也不容易发生营养不良，能够长期坚持下去而无损健康，
甚至即便主食减量，维生素和矿物质的摄入量还比减肥之前吃一碗白米饭有 所增加！
说到这里，那些“吃杂粮会造成维生素矿物质不足”的传说，也就不攻自破了。奉劝那
些坚守白米白面的人，不想吃杂粮就直接说不爱吃，别乱传这些与真相南辕北辙的说法
误导别人！
另 一个好处，就是杂粮粥的消化速度比白米粥慢，餐后血糖上升速度慢，则其中所含
的能量就能较为缓慢地释放出来。这样，就不容易发生餐后血糖难以控制的问题， 也
不容易因为饥饿而造成低血糖。较低的餐后血糖，不需要动员大量胰岛素出动。胰岛素
一旦升高，就不利于脂肪酸的动员，相反却会促进脂肪的合成。因此，喝杂 粮粥在让
人长时间精神饱满的同时，又不容易出现肥肉上身的麻烦。
这就是杂粮粥帮助减肥的秘诀啦——杂粮能帮助减肥，并不是因为杂粮本身所含热
量低的缘故，而是因为可以减少主食量的缘故。
需要提醒的是，减少主食量，非常容易造成蛋白质摄入不足，因为主食中的蛋白质
含量平均为8-10%，若把主食从300克减少到150克，就等于减少12-15克蛋白质。所以，
粥里要放点蛋白质含量较高的杂豆，还要适当增加1两低脂的鱼肉，比如清淡烹调的鱼
肉、去皮鸡鸭肉、酱牛肉、瘦羊肉等，才能避免蛋白质和铁锌的不足问题哦。
对于健康人来说，是不用担心杂粮粥导致血糖迅猛上升的。
吃杂粮后仍然血糖高的原因分析
虽然总体而言，杂粮的血糖反应明显低于白米饭，但临床医生有时候会发现，病人在听
从劝告吃了杂粮之后，血糖控制还是会出问题。不过除了奉劝患者主食限量的同时，医
生往往并不清楚，这个问题的根源究竟在哪里。
按我个人的经验，吃杂粮而无法控制血糖的原因，主要来自4个方面：1 数量不当；2
选择不当；3 烹调不当；4 搭配不当。
先说数量不当的问题。在前面的博文中已经详细说过，实际上各种粮食的淀粉含量和热
量差异并不太大，100克粮食的淀粉含量都在70-80%之间，而杂豆也在60%左右。所以，
如果吃杂粮的量和吃精白大米的量一样，那么摄入淀粉的量也差不太多。而作为糖尿病
患者，一日的总碳水化合物含量是必须控制的，决不能因为是吃杂粮就随意突破限制。
需要减肥的人也一样，不能因为是吃杂粮就随心所欲地多吃。
正确的做法是，至少是用同样数量的杂粮来替代过去所吃的白米白面，最好能够比此前
所吃的粮食总量略有减少。比如说，原来每天吃250克大米（两碗半白米饭），现在改
成200克甚至150克杂粮。因为杂粮的饱腹感更高一些，营养价值也更高，它完全可以在
减量的同时避免饥饿，避免发生低血糖，这对于糖尿病人的生活质量是至关重要的。同
时，各种有色杂粮还能提供更多的抗氧化物质，提供更多的维生素和矿物质，对于预防
各种糖尿病并发症也是十分关键的。
然后看看杂粮的品种选择，与它们的餐后血糖反应密切相关。比如说，同样叫做杂粮，
大黄米、粘小米、糯玉米等粘性粮食品种，餐后血糖反应都是非常高的，并不逊色于白
米白面，甚至更高。很多老人家一说吃杂粮，就只想到吃玉米。很不幸的是，他们觉得
糯玉米非常可口，于是放心大吃，结果是不利于控制血糖的。还有一些人认为，粘豆包
和大黄米粽子就是杂粮，放心大吃，结果当然也是同样的悲剧。
另一个非常可能出现的情况，就是买到或吃到了“伪杂粮”的主食产品。现在市场上这
样的情况相当普遍：全麦面包和全麦馒头有名无实，其中只放了少量的麸皮，其实本质
上还是松松软软的白馒头；号称玉米窝头，其实放了不少白面粉在里面；号称玉米饼，
其中不仅是白面为主，还加入了泡打粉，让质地更加松软，结果是消化速度特别快，血
糖反应相当高。类似的还有什么荞麦粑、紫米发糕、玉米发糕之类。
超市卖的八宝粥预混米也一样，其中大部分是精白米，只是象征性地放少量杂粮豆子。
精白米是目前市面上最低成本的粮食，其他杂粮成本高，少放点就显得便宜。而消费者
也习惯于大米为主，少量放点杂粮点缀，口感上更柔软一些，但这样以白米为主料的所
谓杂粮粥，当然没法把餐后血糖反应压住。
还有就是那些号称适合糖尿病人的“营养麦片”“粗粮饼干”之类产品。香甜的营养麦
片哪里有燕麦片的控血糖效果，倒是大量糊精兑出来的，比吃白米饭还要糟糕。粗粮饼
干们则是打着增加纤维的旗号，添加了高水平的脂肪，非常不利于长期血糖控制。
再看看杂粮的烹调方法，大致可以分为三方面的问题：
第一种情况，是烹调中加入糖。放一半杂粮都八宝粥虽然本身血糖反应不算太高，但很
多人不放糖就吃不下去。不管红糖也好，白糖也好，蜂蜜也好，毕竟都是糖。要让粥的
甜味适口，通常需要加8%的糖——吃这样的杂粮粥，怎么可能把血糖控制好？或者，有
些人不敢直接放糖，就放进去桂圆、大枣、葡萄干之类甜味食材来增甜。虽然是有益健
康的材料，但毕竟这些水果干的含糖量都超过70%啊！
第二种情况，是烹调中过度追求柔软度。很多糖尿病患者嗓子眼特别“细”，因为多年
来吃惯了精白细软，喝杂粮粥也要强烈追求“软糯”口感。放进电紫砂锅里一炖就是一
夜，或者连糙米紫米也要浸泡一夜之后再煮，或者干脆把糙米大麦之类全部打成糊糊喝
下去。这样，牙齿的劳动少了，消化速度快了，餐后血糖上升速度也会明显提升。一项
台湾研究发现，长时间浸泡的黑米，烹调后趁热吃，血糖指数和白米饭的差距并不大。
第三种情况，就是烹调中加入过多油脂。油脂本身不会升高血糖，甚至油脂和碳水化合
物混合之后还能延缓消化。但是，油脂造成血糖峰的推迟，却令血糖峰更为持久，并可
能造成第二餐的血糖控制能力下降。同时，添加油脂会大幅度增加食物热量，降低单位
能量食物的饱腹感，不利于体脂肪控制，长期而言不利于胰岛素敏感性，损害血糖控制
能力，促进高血脂状态。在某种意义上，在很多家庭中控制油脂甚至比控制碳水化合物
更值得关注。
所谓搭配不当，就是只吃碳水化合物多的食物，蔬菜和高蛋白质食品摄入不足。对混合
膳食血糖反应的研究证明，含有大量蔬菜和高蛋白质食物的混合食物能有效降低餐后血
糖反应。比如说，原本早上喝豆浆加蔬菜包子加凉拌菜，虽然是精白面粉制作的，但有
豆浆和蔬菜，总体血糖反应就会降低。有些居民听说杂粮粥好，就把豆浆省略掉，用杂
粮粥来配合蔬菜包子，结果是增加了总碳水化合物含量，降低蛋白质含量，其结果就是
餐后血糖数值上升。也有些居民原来两餐之间喝点牛奶，后来改喝半碗杂粮糊糊，结果
也一样，降低蛋白质的量，增加淀粉的量，导致血糖上升更快。
所以，控制血糖的方法绝不是大量吃杂粮，不是把鱼肉蛋奶豆浆豆腐坚果蔬菜换成杂粮
，而是只把精白米精白面粉的份额部分换成杂粮，其他食物都必须充足配合，达到整体
的营养平衡才可以。
最后还要提醒的是，II型糖尿病患者以及餐后血糖高企的人，要提高胰岛素敏感性
，就要注意增加体力活动，加强肌肉力量，减少内脏脂肪。即便是在饮食上有所注意，
如果仍然保持懒动习惯，任由体重日益上升，也很难获得满意的血糖控制效果。在控制
主食数量、选择杂粮豆薯、控制油脂和加强运动几个方面同时努力，坚持不懈，就不愁
看到血糖控制改善的欣喜成果。
http://snowheart19.blog.sohu.com/282084093.html
范志红博客
| b*****l
发帖数: 8603 | 2 小雨，这篇给你看的，你不喜欢到那边去，我就只好给你搬过来了：） | x****g
发帖数: 796 | 3 Hahaha :) 搬过来了!
Thanks bluebel for your help. I will follow your instructions.
To me, if only I can cut the frequency of dining out, then my weight will be
in control much better, because when I cook at home I did use multigrains,
vege and white meat. I also buy a lot of fruits. What I cooked and purchased
are healthy stuff and I don't tend to overeat at home. But we spent money
in unhealthy meals in restaurants. Sounds like idiots? Yep. That's our
problem.
I will cook more and dine out less.
Also, I need to improve my cooking skills so that my husband won't get bored
over what I make and we can stick to the healthy stuff more easily.
No matter if Eamon is waiting for me or not, I want to lose weight to be
healthy and pretty next year, just to make myself a better, healthier person.
I will learn from you on how to lose weight.
Thank you very much!
【在 b*****l 的大作中提到】
: 小雨，这篇给你看的，你不喜欢到那边去，我就只好给你搬过来了：）
| b*****l
发帖数: 8603 | 4 保容以俟悦己 留命以待沧桑.....:)
No matter if Eamon is waiting for me or not, I want to lose weight to be
healthy and pretty next year, just to make myself a better, healthier person
【在 x****g 的大作中提到】
: Hahaha :) 搬过来了!
: Thanks bluebel for your help. I will follow your instructions.
: To me, if only I can cut the frequency of dining out, then my weight will be
: in control much better, because when I cook at home I did use multigrains,
: vege and white meat. I also buy a lot of fruits. What I cooked and purchased
: are healthy stuff and I don't tend to overeat at home. But we spent money
: in unhealthy meals in restaurants. Sounds like idiots? Yep. That's our
: problem.
: I will cook more and dine out less.
: Also, I need to improve my cooking skills so that my husband won't get bored
| x****g
发帖数: 796 | 5 well said
I don't want to be sick to be a burden of my husband. I want to be healthy
when he gets old and sick so that I can take care of him instead of having
him take care of me.
I'm obese now and high blood sugar/fat/pressure so really need to lose
weight.
person
【在 b*****l 的大作中提到】
: 保容以俟悦己 留命以待沧桑.....:)
:
: No matter if Eamon is waiting for me or not, I want to lose weight to be
: healthy and pretty next year, just to make myself a better, healthier person
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