f*******n
发帖数: 5241 | 1 Official site's unofficial time: 3:59:04, Pace 9:07, HM 1:59:21
My own GPS time: 3:58:31, Dist: 26.43, Avg Pace: 9:02, AvgHR: 161
Splits: 9:24 (1.42mi), 8:59(0.59mi), 8:47, 8:55, 8:55, 9:04, 8:54, 9:06, 9:
06, 9:00, 8:56, 9:07, 9:06, 8:57, 9:08, 8:55, 8:52, 8:45, 9:11, 9:15, 9:06,
9:02, 9:06, 9:09, 8:56, 9:08, 8:30(0.42mi)
AvgHR:149, 157, 158, 158, 161, 159, 160, 159, 159, 159, 157, 158, 159, 161,
161, 162, 163, 164, 164, 164, 164, 166, 166, 165, 167, 169, 171
Compare to my first two marathons: First one averaged HR 155, highest
average of each mile was 162. Second one averaged HR 154, with highest
average at only 157 (I bonked at mile 22 with HR at 156 or lower).
坦率地说，想跑这个CIM就是想看看能不能破4。除了从此可以说自己也是3字头的以外
，还有，这也是我这个年龄组2012年的BQ时间，过了今年，就该变成3:55了。8月27日
跑完HTC的Relay，我感觉在低海拔的地方跑步明显会轻松很多，就生出一个念头，想看
看能不能跑到4小时以下，很多跑友说一定行的，但是最大的推力来自于Monica，她说
她相信我可以的，并且承诺在训练中可以给我指导。有高手亲自指导，这是我几辈子修
来的好运啊，我不想放过。当时还在Relay完后两周的休整中，第三周开始尝试着跑步
，周末跑了14 miles，虽然很慢，毕竟是可以跑了，算了算，离CIM正好还有12周，我
的第一个马拉松也是12周的训练周期，那时候是零起点，现在可是有了前面马拉松和
Relay的训练基础的。
我做事不做则以，一旦决定了的就一定会很认真地去实施。这次我的训练计划是用
FIRST的理念，还是一周三次quality run，没有easy run，但是另外有两次的Cardio，
除此以外，我还有一到两次strength training，和偶尔的stretch/yoga。跑了两次的
20 miles的long run以后，我把其中的一次tempo改成mid-long，包括其中几迈的MP。
因为我这里跑不快，我希望是要用接近Tempo的pace跑完全程，所以我必须多练一些强
度较大，距离比较长的距离，最后还跑了个sub-10 pace的22 miles。整个12周除了10
月4号那天，由于前一天晚上车子被砸，孩子练球的一个多小时本来计划跑6 miles的，
被我用了一半时间去出事地点询问了一下情况，剩下的时间只够跑3 miles了，因为心
情不好，也没心思另找时间，就只跑了3 miles了事，其余的训练基本都按计划完成了。
最后三周的taper稍微出了点状况。感恩节那天被朋友请去她家吃火鸡大餐，结果有点
吃多了，第二天又不想去逛商店，无所事事的时候想，不如趁这个机会把原计划周末跑
的最后一个长的跑完算了。考虑到多了两天休息，把原计划的10 miles with 6 miles
MP改成了12 miles with 8 miles MP，其结果就是到最后感觉有点恢复不够，于是把最
后一周原计划的一次Cardio也免了。
这次Carb-loading好像还比较成功，前面三四天低carb，控制总量，最后三天高carb，
以吃饱为标准，最后一天坐飞机，我带了一大包吃的，还是觉得吃得不大够，晚上和网
友们一起carb-load的时候，就有意地多吃了写白米饭。很高兴见到不少湾区过来的跑
友，大家一见如故，相谈甚欢。
晚上和Monica同室而居，几位跑友都说，去年和Monica住一起，听了她的都sub-4了，
事实证明，他们又对了，哈哈。Monica很照顾我，早早地就歇了，所以我晚上睡得也很
不错。早晨醒来，发现前一天19mph的大风果然如预报的变得风平浪静，虽然气温不高
，却一点都不觉得冷，尤其我上下都套了准备扔的衣裤，连准备好了的垃圾袋都用不着
。快起跑的时候决定再去最后relief一下，结果再出来的时候已经在唱国歌了，赶紧往
起点赶，已经挤不到4:00的pacer那里了，也就放弃，从后面慢慢跑吧。
结果就是前两迈根本跑不动，小龙还专门叮嘱我前两迈跑慢一点，Monica给我的秘籍里
也有这一点，可是我其实根本用不到。还有跑到一迈半的时候才发现我的Garmin忘了把
手动的lap设成自动的，赶紧边跑边换，可能速度更受影响了。除了前两迈跑慢以外，
其他我就再不知道该怎么跑了。前面跑过两次马拉松，加上平时的训练，我多少还有点
知道大概在家里这边该跑什么心率，和什么样的effort，但是这些到了低海拔地区一律
无效，根据我上次Relay的经验，似乎我在平地同样的exertion level心率比在高原可
以高5下左右。查到一个网站，说是可以换算在不同海拔的马拉松时间到其他海拔高度
的相应时间，似乎是可以差13分钟，pace差半分左右，也就是说我如果在家能跑4:08的
马拉松，那么在加州就有希望跑3:55，这使得我一度还幻想能不能冲3:55，但是很快还
是打消了这个念头。上次才跑到4:21，现在能不能跑4:08，真的很没有把握，就算是我
可以跑4:08，又怎么知道这个换算表准不准？我知道一些人去别的地方比赛，似乎成绩
也并没有明显提高，我还是不要冒这个险了。
所以，现在的结果就是，我完全不知道该怎么跑了，于是最后我决定，就是4:00这个目
标了。没想到，很快心率就飙升到比我原计划的高不少？怎么办？我觉得还是继续跟着
pacer，不过我随时都准备自己会跑爆掉。过了半程，1:59，我几乎不敢相信，我居然
半程也能跑到2个小时以下？而且，似乎也没有什么crash的迹象啊？于是一度还想再提
点速，跑了一会，算了下，后半程需要再多赶出三分钟，也就是pace还得快十几秒，怎
么算也是觉得没有可能性，想想即使跑快一点，丢了现在的pacer，很不合算啊？于是
就放弃了，保持在pacer附近，上坡和过水站被堵的时候慢点，其他时候再赶上几步。
到17迈的时候，已经觉得有点累了，然后左小腿出现抽筋迹象，开始一跳一跳的。我前
两次跑的时候还都没有过这个状况，只好试着改换姿势，结果右腿似乎也要抽筋，于是
再换，同时略微减速。这时就一个想法，就是和pacer死磕，就算是抽筋，那也等抽起
来再说。23迈吃了第6个GU，不知是临近终点，思想比较放松了还是怎么回事，好像又
敢跑快一点了，最后几百米更是超了一些人，到最后冲线的时候腿一发力，还从两个人
之间冲过，领先过线，事后想想，但愿那两人不是一起的，否则还不知得多郁闷呢，呵
呵。
跑完后拿了吃的坐下来，腿脚开始全面抽筋。不过既然已经跑完了，它们愿意，那就欢
快地抽吧。
附：Training log。 | b***i
发帖数: 10018 | | q*c
发帖数: 1172 | | y**********u
发帖数: 6366 | 4 很赞！
官方网站那个应该是gun time
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10
了。
miles
【在 f*******n 的大作中提到】
: Official site's unofficial time: 3:59:04, Pace 9:07, HM 1:59:21
: My own GPS time: 3:58:31, Dist: 26.43, Avg Pace: 9:02, AvgHR: 161
: Splits: 9:24 (1.42mi), 8:59(0.59mi), 8:47, 8:55, 8:55, 9:04, 8:54, 9:06, 9:
: 06, 9:00, 8:56, 9:07, 9:06, 8:57, 9:08, 8:55, 8:52, 8:45, 9:11, 9:15, 9:06,
: 9:02, 9:06, 9:09, 8:56, 9:08, 8:30(0.42mi)
: AvgHR:149, 157, 158, 158, 161, 159, 160, 159, 159, 159, 157, 158, 159, 161,
: 161, 162, 163, 164, 164, 164, 164, 166, 166, 165, 167, 169, 171
: Compare to my first two marathons: First one averaged HR 155, highest
: average of each mile was 162. Second one averaged HR 154, with highest
: average at only 157 (I bonked at mile 22 with HR at 156 or lower).
| f*******n
发帖数: 5241 | 5 是chip time，gun time的话我4:01多了。
你们的时间都准吗？我还是过线以后忘了掐表，过了几秒钟才想起来停表的，结果官方
时间居然还比我慢30多秒。
【在 y**********u 的大作中提到】
: 很赞！
: 官方网站那个应该是gun time
:
: ,
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: 10
: 了。
: miles
| d*********6
发帖数: 6115 | 6 你太厉害了。
恭喜！！
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【在 f*******n 的大作中提到】
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: Splits: 9:24 (1.42mi), 8:59(0.59mi), 8:47, 8:55, 8:55, 9:04, 8:54, 9:06, 9:
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: 9:02, 9:06, 9:09, 8:56, 9:08, 8:30(0.42mi)
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: 161, 162, 163, 164, 164, 164, 164, 166, 166, 165, 167, 169, 171
: Compare to my first two marathons: First one averaged HR 155, highest
: average of each mile was 162. Second one averaged HR 154, with highest
: average at only 157 (I bonked at mile 22 with HR at 156 or lower).
| y**********u
发帖数: 6366 | 7 刚又查了一下，我的和那个net time是一致的
还是恭喜你
【在 f*******n 的大作中提到】
: 是chip time，gun time的话我4:01多了。
: 你们的时间都准吗？我还是过线以后忘了掐表，过了几秒钟才想起来停表的，结果官方
: 时间居然还比我慢30多秒。
| w********6
发帖数: 12977 | 8 from heart rate, it's a perfect race | s**********7
发帖数: 209 | 9 看了这么多报告,我的Garmin310xt真的要买了.这次CIM我的iPhone MotionX GPS居然弹
出一个框,GPS data超过3小时,请选择关掉或查看. | o***n
发帖数: 416 | 10 恭喜大PR，很圆满的CIM。
很高兴能认识你。上次LT100两位超人的报告中多次提到你，非常佩服你的认真和热心。
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【在 f*******n 的大作中提到】
: Official site's unofficial time: 3:59:04, Pace 9:07, HM 1:59:21
: My own GPS time: 3:58:31, Dist: 26.43, Avg Pace: 9:02, AvgHR: 161
: Splits: 9:24 (1.42mi), 8:59(0.59mi), 8:47, 8:55, 8:55, 9:04, 8:54, 9:06, 9:
: 06, 9:00, 8:56, 9:07, 9:06, 8:57, 9:08, 8:55, 8:52, 8:45, 9:11, 9:15, 9:06,
: 9:02, 9:06, 9:09, 8:56, 9:08, 8:30(0.42mi)
: AvgHR:149, 157, 158, 158, 161, 159, 160, 159, 159, 159, 157, 158, 159, 161,
: 161, 162, 163, 164, 164, 164, 164, 166, 166, 165, 167, 169, 171
: Compare to my first two marathons: First one averaged HR 155, highest
: average of each mile was 162. Second one averaged HR 154, with highest
: average at only 157 (I bonked at mile 22 with HR at 156 or lower).
| | | j**h
发帖数: 1230 | 11 恭喜！有空常来加州跑啊。
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: 06, 9:00, 8:56, 9:07, 9:06, 8:57, 9:08, 8:55, 8:52, 8:45, 9:11, 9:15, 9:06,
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| y******n
发帖数: 4527 | 12 恭喜BQ
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: Splits: 9:24 (1.42mi), 8:59(0.59mi), 8:47, 8:55, 8:55, 9:04, 8:54, 9:06, 9:
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| m**k
发帖数: 18660 | 13 3f姐很稳。一气呵成。看到17麦要抽让我捏吧汗啊。恭喜！
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: AvgHR:149, 157, 158, 158, 161, 159, 160, 159, 159, 159, 157, 158, 159, 161,
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| i*********5
发帖数: 19210 | 14 恭喜飞姐！FIRST的成功案例。
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: My own GPS time: 3:58:31, Dist: 26.43, Avg Pace: 9:02, AvgHR: 161
: Splits: 9:24 (1.42mi), 8:59(0.59mi), 8:47, 8:55, 8:55, 9:04, 8:54, 9:06, 9:
: 06, 9:00, 8:56, 9:07, 9:06, 8:57, 9:08, 8:55, 8:52, 8:45, 9:11, 9:15, 9:06,
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: AvgHR:149, 157, 158, 158, 161, 159, 160, 159, 159, 159, 157, 158, 159, 161,
: 161, 162, 163, 164, 164, 164, 164, 166, 166, 165, 167, 169, 171
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| t****n
发帖数: 1347 | | g********s
发帖数: 1969 | | c*********n
发帖数: 2120 | 17 赞飞姐破四！梅花香自苦寒来啊，you deserved it!
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: 06, 9:00, 8:56, 9:07, 9:06, 8:57, 9:08, 8:55, 8:52, 8:45, 9:11, 9:15, 9:06,
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: AvgHR:149, 157, 158, 158, 161, 159, 160, 159, 159, 159, 157, 158, 159, 161,
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: average of each mile was 162. Second one averaged HR 154, with highest
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| v***l
发帖数: 2623 | 18 神仙一样的飞姐，让我ORZ一下~~~~
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【在 f*******n 的大作中提到】
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: Splits: 9:24 (1.42mi), 8:59(0.59mi), 8:47, 8:55, 8:55, 9:04, 8:54, 9:06, 9:
: 06, 9:00, 8:56, 9:07, 9:06, 8:57, 9:08, 8:55, 8:52, 8:45, 9:11, 9:15, 9:06,
: 9:02, 9:06, 9:09, 8:56, 9:08, 8:30(0.42mi)
: AvgHR:149, 157, 158, 158, 161, 159, 160, 159, 159, 159, 157, 158, 159, 161,
: 161, 162, 163, 164, 164, 164, 164, 166, 166, 165, 167, 169, 171
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发帖数: 4766 | 19 飞姐V5
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【在 f*******n 的大作中提到】
: Official site's unofficial time: 3:59:04, Pace 9:07, HM 1:59:21
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: 06, 9:00, 8:56, 9:07, 9:06, 8:57, 9:08, 8:55, 8:52, 8:45, 9:11, 9:15, 9:06,
: 9:02, 9:06, 9:09, 8:56, 9:08, 8:30(0.42mi)
: AvgHR:149, 157, 158, 158, 161, 159, 160, 159, 159, 159, 157, 158, 159, 161,
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| l******e
发帖数: 567 | 20 ###此帖已应当事人要求删除###
【在 f*******n 的大作中提到】
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: My own GPS time: 3:58:31, Dist: 26.43, Avg Pace: 9:02, AvgHR: 161
: Splits: 9:24 (1.42mi), 8:59(0.59mi), 8:47, 8:55, 8:55, 9:04, 8:54, 9:06, 9:
: 06, 9:00, 8:56, 9:07, 9:06, 8:57, 9:08, 8:55, 8:52, 8:45, 9:11, 9:15, 9:06,
: 9:02, 9:06, 9:09, 8:56, 9:08, 8:30(0.42mi)
: AvgHR:149, 157, 158, 158, 161, 159, 160, 159, 159, 159, 157, 158, 159, 161,
: 161, 162, 163, 164, 164, 164, 164, 166, 166, 165, 167, 169, 171
: Compare to my first two marathons: First one averaged HR 155, highest
: average of each mile was 162. Second one averaged HR 154, with highest
: average at only 157 (I bonked at mile 22 with HR at 156 or lower).
| | | f*******n
发帖数: 5241 | 21 说投机取巧，是因为我自知在mile high的话还要很久很久才能跑出这个时间，
因为心肺是我的瓶颈，所以去那边跑，走了个捷径。
【在 q*c 的大作中提到】
: 这不是投机取巧吧，这么严格执行的训练计划。
| f*******n
发帖数: 5241 | 22 谢谢，那就是我的305不准了。
【在 y**********u 的大作中提到】
: 刚又查了一下，我的和那个net time是一致的
: 还是恭喜你
| f*******n
发帖数: 5241 | 23 现在想想，其实真是这样，算是我运气好这个4:00好像刚好是我的最佳目标。
【在 w********6 的大作中提到】
: from heart rate, it's a perfect race
| f*******n
发帖数: 5241 | 24 还好你跑得快，换了我，电话会因为没电自动关机的。
【在 s**********7 的大作中提到】
: 看了这么多报告,我的Garmin310xt真的要买了.这次CIM我的iPhone MotionX GPS居然弹
: 出一个框,GPS data超过3小时,请选择关掉或查看.
| f*******n
发帖数: 5241 | 25 也很高兴认识你。你跑得太好了。
心。
【在 o***n 的大作中提到】
: 恭喜大PR，很圆满的CIM。
: 很高兴能认识你。上次LT100两位超人的报告中多次提到你，非常佩服你的认真和热心。
:
: ,
: ,
| f*******n
发帖数: 5241 | 26 谢谢。唉，还是有些劳民伤财啊。
【在 j**h 的大作中提到】
: 恭喜！有空常来加州跑啊。
:
: ,
: ,
| f*******n
发帖数: 5241 | 27 也祝你周末达到你的目标！
【在 c*********n 的大作中提到】
: 赞飞姐破四！梅花香自苦寒来啊，you deserved it!
:
: ,
: ,
| yo
发帖数: 2534 | 28 祝贺破四！你的训练真严格，我要拿去给LG参考一下~~ | y****o
发帖数: 646 | 29 strong finish!!
cong on sub4
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,
【在 f*******n 的大作中提到】
: Official site's unofficial time: 3:59:04, Pace 9:07, HM 1:59:21
: My own GPS time: 3:58:31, Dist: 26.43, Avg Pace: 9:02, AvgHR: 161
: Splits: 9:24 (1.42mi), 8:59(0.59mi), 8:47, 8:55, 8:55, 9:04, 8:54, 9:06, 9:
: 06, 9:00, 8:56, 9:07, 9:06, 8:57, 9:08, 8:55, 8:52, 8:45, 9:11, 9:15, 9:06,
: 9:02, 9:06, 9:09, 8:56, 9:08, 8:30(0.42mi)
: AvgHR:149, 157, 158, 158, 161, 159, 160, 159, 159, 159, 157, 158, 159, 161,
: 161, 162, 163, 164, 164, 164, 164, 166, 166, 165, 167, 169, 171
: Compare to my first two marathons: First one averaged HR 155, highest
: average of each mile was 162. Second one averaged HR 154, with highest
: average at only 157 (I bonked at mile 22 with HR at 156 or lower).
| f*******n
发帖数: 5241 | | | | g********n
发帖数: 1015 | | l******e
发帖数: 567 | 32 ###此帖已应当事人要求删除###
【在 f*******n 的大作中提到】
: 说投机取巧，是因为我自知在mile high的话还要很久很久才能跑出这个时间，
: 因为心肺是我的瓶颈，所以去那边跑，走了个捷径。
| f*******n
发帖数: 5241 | 33 你好！这边跑步的人不是很多啊。
【在 g********n 的大作中提到】
: 终于发现一个科州老乡。
| f*******n
发帖数: 5241 | 34 前几迈的话，心率应该差不多，只是在家的话最高心率只有174左右，那160就是
92%的Max，过了LT临界值，跑不了多久就乳酸积累了。可是在加州我感觉最高心
率可能有180，89%的Max就好不少。
【在 l******e 的大作中提到】
: ###此帖已应当事人要求删除###
| x******9
发帖数: 1866 | 35 AG time 是啥意思呀？
【在 f*******n 的大作中提到】
: 难道，真的可以说我曾经BQ过？：）
| m**k
发帖数: 18660 | 36 折算成年轻人的时间.
【在 x******9 的大作中提到】
: AG time 是啥意思呀？
| l******e
发帖数: 567 | 37 ###此帖已应当事人要求删除###
【在 f*******n 的大作中提到】
: 前几迈的话，心率应该差不多，只是在家的话最高心率只有174左右，那160就是
: 92%的Max，过了LT临界值，跑不了多久就乳酸积累了。可是在加州我感觉最高心
: 率可能有180，89%的Max就好不少。
| y**********u
发帖数: 6366 | 38 下次sub3,310xt就不用了
★ 发自iPhone App: ChineseWeb - 中文网站浏览器
★ 发自iPhone App: ChineseWeb - 中文网站浏览器
【在 s**********7 的大作中提到】
: 看了这么多报告,我的Garmin310xt真的要买了.这次CIM我的iPhone MotionX GPS居然弹
: 出一个框,GPS data超过3小时,请选择关掉或查看.
| g********n
发帖数: 1015 | 39 是不多呢。 我是靠跑步健身减肥，现在每周坚持20迈的样子。没参加过比赛。
我比你大点，想明年50岁是不是也能去跑个半马，不追求成绩，能跑下来就很高兴。
我在DTC上班， 离你近吗？
【在 f*******n 的大作中提到】
: 你好！这边跑步的人不是很多啊。
| f*******n
发帖数: 5241 | 40 那咱俩差不多年纪啊，我也在DTC上班，什么时候应该接个头。：）
【在 g********n 的大作中提到】
: 是不多呢。 我是靠跑步健身减肥，现在每周坚持20迈的样子。没参加过比赛。
: 我比你大点，想明年50岁是不是也能去跑个半马，不追求成绩，能跑下来就很高兴。
: 我在DTC上班， 离你近吗？
| | | f*******n
发帖数: 5241 | 41 我也不清楚。一般反映在海拔低的地方跑着轻松些，我自己的体会是同样的心率，
effort level不一样。由于我用的是FIRST计划，在家的时候相对跑得比较快，很多
时候pace比我在CA的MP还快些，所以腿还能凑合坚持跑下来。我知道有的人前半程
虽然跑得比较快，然后就抽筋了，成绩不见得比在这边好很多。
没那么简单。 你的VO2Max 怎么样？
【在 l******e 的大作中提到】
: ###此帖已应当事人要求删除###
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