m**t
发帖数: 1956 | 1 VO2Max
VO2Max的通常定义是单位体重的每分钟最大耗氧量 (millilitres of oxygen per
kilogram of bodyweight per minute (ml/kg/min))。也有说是，每分钟最大耗氧量。
以下都用前面的定义。
1 VO2Max的起源
提出这个概念的人是 A.V. Hill。他在1910左右的对肌肉(主要是青蛙腿）如何工作的
研究在1922年和Helmholtz一起获得了诺贝尔生理学奖。这基本上100多年的诺贝尔生理
学奖唯一发给运动生理学。（有另外3个相关，有氧呼吸，糖代谢和脂肪代谢。）Hill
被认为是运动生理学的奠基人之一。
AV Hill认为,人有个最大耗氧能力，在这个阙值之前，是有氧代谢；超过这个阙值后，
开始增加无氧的成分，标志是乳酸的产生。最大有氧速度由人的VO2MAx决定。1955年，
一个美国运动生理学家 Henry Taylor 作了试验大体上证实了Hill的猜想：随着人的运
动强度的不断增大，耗氧量上升，最后达到一个平台。即使继续提高运动强度，耗氧量
维持不变。在此同时，乳酸在低运动量(50% VO2Max)产生速度很慢，随着运动强度的增
加，开始增加，接近和超过VO2Max后，乳酸大量产生。
虽然Hill的猜想，现在发现有很多的问题。比如Taylor的实验发现在达到VO2Max之前，
乳酸已经开始堆积。但是VO2Max的概念，以及速度是VO2Max的线性函数，这个100年来
被广泛的使用。原因是非常直观，可以做精确的测量。大家修修补补，一直使用这个概
念。
2 影响VO2Max的因素
主要因素是，呼吸系统，心脏，血液携氧能力，肌肉内毛细血管的密度，年纪，环境等
呼吸系统和心脏，就是大家常说的心肺功能。据说有些elite练一些深呼吸一类的来锻
炼呼吸相关的肌肉。心脏，没有什么特别针对性的训练。
血液携氧能力，这个主要就是血液里面红细胞的比例。生活在2000米以上的高原的人，
红细胞密度会比生活在平原上的高。现在普遍认为高原训练不是好的办法，主要原因是
训练强度上不去：人在高原上跑不快。目前流行的办法是低压帐篷，就是训练在平原上
，但是晚上睡觉在低压帐篷（或者低氧的房间）来提高红细胞比例。非法的，就是打人
血：比赛前一个多星期输入自己存的血（或者高匹配的他人的血）。这个试验发现是非
常有效的，能维持效果超过一个星期。还有就是EPO。
肌肉内毛细血管的密度
通常长期的训练，一般可以发现围绕肌纤维的毛细血管的密度增加。这样可以提高肌肉
和血液之间的氧气交换能力，使得肌肉能更多从血液里面吸取氧气。
年纪
一般认为，人在25岁达到VO2Max的极限，然后每10年降10%。保持锻炼的，可以做到只
降5%。如果VO2Max绝对值低于１０，那么只能卧床休息，失去生活自理能力。
环境
海拔高度对VO2Max有直接的影响。一般认为每升高500尺，大概人的performance降低1%
。大概1500尺的山区，你可以期待你的跑动速度要降低3%。
3 VO2Max 和 running economy
前面提到，Hill假设：如果我们知道某个人的VO2Max，我们就可以知道某人的最大有氧
跑动速度。实际上，这个假设不完全成立。现在我们知道，至少在elite中，同样成绩
的跑马的，VO2Max可以差15%。为此，Hill的理论被打了个patch：running economy。
现在认为，人和人之间的能量利用效率是不同的，同样100卡的能量，牛人可以使用25%
用于跑动，一般人也就是20%多一点。另外跑动效率也有差异。
4 VO2Max 对普通跑步的人意义
由于个人的running economy有相当大的差异，知道自己的VO2Max的绝对值并没有特别
的意义。那些VO2Max calculator给出是相对的VO2Max,就是假设所有人有同样running
economy，然后用速度反推VO2Max. 有用处的是pace calculator，还有体重对速度的影
响。
体重
VO2Max的单位是ml/kg/min。而你的速度是VO2Max的线性函数。那就意味着体重增加10%
，速度降低10%。如果你马拉松的完成时间是3个小时，如果你体重能减低5%，那么理论
上你的完成时间可以减少9分钟，相当显著的提高。有些人认为，beginner的成绩的显
著提高，一部分可能来自体重的降低；甚至业余选手中的elite的成绩提高，可能不是
训练方法的功劳，而是大运动量训练后导致的体重减轻。就是说，其实你怎么练都行，
只要多跑跑减肥就好了.
pace calculator
现在一般认为，5K的跑动速度在95%-100%VO2Max;10K对应90-95%VO2Max;HM,85%-90%;
Marathon 78-85%。（85%VO2Max对应90%最大心跳）。VO2Max对应的速度是5K，这是伟
森么练VO2Max要跑5K的速度。但是这个速度不是最大有氧速度。马拉松速度是最大有氧
速度。
也就是说在5K以上的距离，随着距离的加倍，速度降低大概5%。由此，我们有了这些
Pace calculator。或者说我们可以用短距离的成绩去预测长距离的成绩。不同的
calculator，fitting有点差异，但是背后的理论基础就是VO2Max决定一切。
我拿McMillian的做了一点测试。
首先我自己的上半年的成绩，我跑了5K,10K,15K,HM,FM的比赛。从5K到HM，fitting非
常好，FM的速度比预测的慢了4%。这个可以忍受，毕竟是我的第一个全马。
我还对跑上头的，２０１１年训练量超过１５００m做了些测试。有些数据不全，没管
，有些明显５Ｋ，１０Ｋ打酱油的，10K跑得比马拉松还慢的，也不管。绝大部分
McMillian都能很好的fit。比如跑得最快的两位，fitting非常好。对大部分人，通常
5K,10K,HM这三个fitting都很好，马拉松误差大一点。
有意思的是，年运动量在２０００mile左右的，fitting都不错。但是跑得最多的两位
，年运动量在3000mile的。fitting非常奇怪。他们马拉松和半马跑得明显比5K,10K预
测的慢。可能是两位训练的目的是超马或者铁人三项，马拉松和半马都是在打酱油，到
达某个成绩就满足了。 |
m***g
发帖数: 1633 | |
a***c
发帖数: 578 | 3 赞！真佩服你们这些看完还能写笔记的啊
Hill
【在 m**t 的大作中提到】
: VO2Max
: VO2Max的通常定义是单位体重的每分钟最大耗氧量 (millilitres of oxygen per
: kilogram of bodyweight per minute (ml/kg/min))。也有说是，每分钟最大耗氧量。
: 以下都用前面的定义。
: 1 VO2Max的起源
: 提出这个概念的人是 A.V. Hill。他在1910左右的对肌肉(主要是青蛙腿）如何工作的
: 研究在1922年和Helmholtz一起获得了诺贝尔生理学奖。这基本上100多年的诺贝尔生理
: 学奖唯一发给运动生理学。（有另外3个相关，有氧呼吸，糖代谢和脂肪代谢。）Hill
: 被认为是运动生理学的奠基人之一。
: AV Hill认为,人有个最大耗氧能力，在这个阙值之前，是有氧代谢；超过这个阙值后，
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m****t
发帖数: 2684 | 4 谢谢。有一点不明白的是，好像2和4是冲突的，对2来讲，锻炼是有作用的，而4就表明
这个其实是体重下来的副作用。那应该先混减肥版，在来跑步版。或者直接就在减肥版
混就行。这就像‘人的命，天注定’。 |
m**t
发帖数: 1956 | 5 4是夸张一点说法。
光减肥是没有用的，不训练跑不快的。但是成绩到了一定程度，你很难区分成绩的提高
到底是训练的效果还是训练后体重降低的效果。
【在 m****t 的大作中提到】
: 谢谢。有一点不明白的是，好像2和4是冲突的，对2来讲，锻炼是有作用的，而4就表明
: 这个其实是体重下来的副作用。那应该先混减肥版，在来跑步版。或者直接就在减肥版
: 混就行。这就像‘人的命，天注定’。
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t*******f
发帖数: 2634 | 6 赞
【在 m**t 的大作中提到】
: VO2Max
: VO2Max的通常定义是单位体重的每分钟最大耗氧量 (millilitres of oxygen per
: kilogram of bodyweight per minute (ml/kg/min))。也有说是，每分钟最大耗氧量。
: 以下都用前面的定义。
: 1 VO2Max的起源
: 提出这个概念的人是 A.V. Hill。他在1910左右的对肌肉(主要是青蛙腿）如何工作的
: 研究在1922年和Helmholtz一起获得了诺贝尔生理学奖。这基本上100多年的诺贝尔生理
: 学奖唯一发给运动生理学。（有另外3个相关，有氧呼吸，糖代谢和脂肪代谢。）Hill
: 被认为是运动生理学的奠基人之一。
: AV Hill认为,人有个最大耗氧能力，在这个阙值之前，是有氧代谢；超过这个阙值后，
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t*******f
发帖数: 2634 | 7 我比刚开始跑长跑时候降乐35磅。如果现在要我扛一带半大米，
估计也还是跑不动。
不过我不在乎到底是跑快乐还是因为体重减轻的作用。我当初的
出发点就是跑步减肥，并且证明很有效。现在还想继续减15-20
磅。目标是一年。其实再减10-15磅就满意乐。多的五磅是用来
跑步能跑得更快的，另外作为体重BUFFER。但是这五磅是大概一
年以后要关心的。现在就是耐心慢慢减重并且希望把伤养好。
【在 m**t 的大作中提到】
: 4是夸张一点说法。
: 光减肥是没有用的，不训练跑不快的。但是成绩到了一定程度，你很难区分成绩的提高
: 到底是训练的效果还是训练后体重降低的效果。
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d*********e
发帖数: 8525 | 8
单纯靠饿肚子减肥对提高成绩是没啥帮助的。 锻炼和控制饮食相结合不仅是减脂
，而且也加强了肌肉和心肺功能。
【在 m****t 的大作中提到】
: 谢谢。有一点不明白的是，好像2和4是冲突的，对2来讲，锻炼是有作用的，而4就表明
: 这个其实是体重下来的副作用。那应该先混减肥版，在来跑步版。或者直接就在减肥版
: 混就行。这就像‘人的命，天注定’。
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o***n
发帖数: 416 | 9 强顶一下！跑得快而且几个笔记都写得很好。最可贵的是不盲目相信各种所谓经验公式
，找到了适合自己的训练方式。
【在 m**t 的大作中提到】
: VO2Max
: VO2Max的通常定义是单位体重的每分钟最大耗氧量 (millilitres of oxygen per
: kilogram of bodyweight per minute (ml/kg/min))。也有说是，每分钟最大耗氧量。
: 以下都用前面的定义。
: 1 VO2Max的起源
: 提出这个概念的人是 A.V. Hill。他在1910左右的对肌肉(主要是青蛙腿）如何工作的
: 研究在1922年和Helmholtz一起获得了诺贝尔生理学奖。这基本上100多年的诺贝尔生理
: 学奖唯一发给运动生理学。（有另外3个相关，有氧呼吸，糖代谢和脂肪代谢。）Hill
: 被认为是运动生理学的奠基人之一。
: AV Hill认为,人有个最大耗氧能力，在这个阙值之前，是有氧代谢；超过这个阙值后，
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y******n
发帖数: 4527 | 10 2和4是不冲突的。
VO2MAX决定是5K及以下距离的绝对速度，基本是基因决定的。训练是辅助手段，体重降
低也只是初期的效应。更还有怎么跑体重都没怎么降的。
马拉松是长距离，需要running economy。而running economy是非常复杂的一个因素，
由很多种因素控制。最终提高的办法就是多跑
【在 m****t 的大作中提到】
: 谢谢。有一点不明白的是，好像2和4是冲突的，对2来讲，锻炼是有作用的，而4就表明
: 这个其实是体重下来的副作用。那应该先混减肥版，在来跑步版。或者直接就在减肥版
: 混就行。这就像‘人的命，天注定’。
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b***i
发帖数: 10018 | 11 最后一段应该是在说小龙吧? //run
【在 m**t 的大作中提到】
: VO2Max
: VO2Max的通常定义是单位体重的每分钟最大耗氧量 (millilitres of oxygen per
: kilogram of bodyweight per minute (ml/kg/min))。也有说是，每分钟最大耗氧量。
: 以下都用前面的定义。
: 1 VO2Max的起源
: 提出这个概念的人是 A.V. Hill。他在1910左右的对肌肉(主要是青蛙腿）如何工作的
: 研究在1922年和Helmholtz一起获得了诺贝尔生理学奖。这基本上100多年的诺贝尔生理
: 学奖唯一发给运动生理学。（有另外3个相关，有氧呼吸，糖代谢和脂肪代谢。）Hill
: 被认为是运动生理学的奠基人之一。
: AV Hill认为,人有个最大耗氧能力，在这个阙值之前，是有氧代谢；超过这个阙值后，
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s********d
发帖数: 345 | |
o***n
发帖数: 416 | 13 好像提到了两位，大家猜猜还有谁？
【在 b***i 的大作中提到】
: 最后一段应该是在说小龙吧? //run
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w********6
发帖数: 12977 | 14 叹气，我fitting 很好，貌似我已经没有进步的余地了，天生就速度慢 |
m**t
发帖数: 1956 | 15 fitting好和进步余地没有关系，只是说明你每次比赛都尽力了，而且你也不慢啊。
【在 w********6 的大作中提到】
: 叹气，我fitting 很好，貌似我已经没有进步的余地了，天生就速度慢
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m**t
发帖数: 1956 | 16 VO2Max
VO2Max的通常定义是单位体重的每分钟最大耗氧量 (millilitres of oxygen per
kilogram of bodyweight per minute (ml/kg/min))。也有说是，每分钟最大耗氧量。
以下都用前面的定义。
1 VO2Max的起源
提出这个概念的人是 A。V。 Hill。他在1910左右的对肌肉(主要是青蛙腿）如何工作
的研究在1922年和Helmholtz一起获得了诺贝尔生理学奖。这基本上100多年的诺贝尔生
理学奖唯一发给运动生理学。（有另外3个相关，有氧呼吸，糖代谢和脂肪代谢。）
Hill被认为是运动生理学的奠基人之一。
AV Hill认为,人有个最大耗氧能力，在这个阙值之前，是有氧代谢；超过这个阙值后，
开始增加无氧的成分，标志是乳酸的产生。最大有氧速度由人的VO2MAx决定。1955年，
一个美国运动生理学家 Henry Taylor 作了试验大体上证实了Hill的猜想：随着人的运
动强度的不断增大，耗氧量上升，最后达到一个平台。即使继续提高运动强度，耗氧量
维持不变。在此同时，乳酸在低运动量(50% VO2Max)产生速度很慢，随着运动强度的增
加，开始增加，接近和超过VO2Max后，乳酸大量产生。
虽然Hill的猜想被证实了，现在发现有很多的问题。比如Taylor的实验发现在达到
VO2Max之前，乳酸已经开始堆积。但是VO2Max的概念，以及速度是VO2Max的线性函数，
这个100年来被广泛的使用。原因是非常直观，可以做精确的测量。大家修修补补，一
直使用这个概念。
2 影响VO2Max的因素
主要因素是，呼吸系统，心脏，血液携氧能力，肌肉内毛细血管的密度，年纪，环境等
呼吸系统和心脏，就是大家常说的心肺功能。据说有些elite练一些深呼吸一类的来锻
炼呼吸相关的肌肉。心脏，没有什么特别针对性的训练。
血液携氧能力，这个主要就是血液里面红细胞的比例。生活在2000米以上的高原的人，
红细胞密度会比生活在平原上的高。现在普遍认为高原训练不是好的办法，主要原因是
训练强度上不去：人在高原上跑不快。目前流行的办法是低压帐篷，就是训练在平原上
，但是晚上睡觉在低压帐篷（或者低氧的房间）来提高红细胞比例。非法的，就是打人
血：比赛前一个多星期输入自己存的血（或者高匹配的他人的血）。这个试验发现是非
常有效的，能维持效果超过一个星期。还有就是EPO。
肌肉内毛细血管的密度
通常长期的训练，一般可以发现围绕肌纤维的毛细血管的密度增加。这样可以提高肌肉
和血液之间的氧气交换能力，使得肌肉能更多从血液里面吸取氧气。
年纪
一般认为，人在25岁达到VO2Max的极限，然后每10年降10%。保持锻炼的，可以做到只
降5%。如果VO2Max绝对值低于１０，那么只能卧床休息，失去生活自理能力。
环境
海拔高度对VO2Max有直接的影响。一般认为每升高500尺，大概人的performance降低1%
。大概1500尺的山区，你可以期待你的跑动速度要降低3%。
3 VO2Max 和 running economy
前面提到，Hill假设：如果我们知道某个人的VO2Max，我们就可以知道某人的最大有氧
跑动速度。实际上，这个假设不完全成立。现在我们知道，至少在elite中，同样成绩
的跑马的，VO2Max可以差15%。为此，Hill的理论被打了个patch：running economy。
现在认为，人和人之间的能量利用效率是不同的，同样100卡的能量，牛人可以使用25%
用于跑动，一般人也就是20%多一点。另外跑动效率也有差异。
4 VO2Max 对普通跑步的人意义
由于个人的running economy有相当大的差异，知道自己的VO2Max的绝对值并没有特别
的意义。那些VO2Max calculator给出是相对的VO2Max,就是假设所有人有同样running
economy，然后用速度反推VO2Max。 有用处的是pace calculator，还有体重对速度的
影响。
体重
VO2Max的单位是ml/kg/min。而你的速度是VO2Max的线性函数。那就意味着体重增加10%
，速度降低10%。如果你马拉松的完成时间是3个小时，如果你体重能减低5%，那么理论
上你的完成时间可以减少9分钟，相当显著的提高。有些人认为，beginner的成绩的显
著提高，一部分可能来自体重的降低；甚至业余选手中的elite的成绩提高，可能不是
训练方法的功劳，而是大运动量训练后导致的体重减轻。(夸张一点说，其实你怎么练
都行，只要多跑跑减肥就好了。）
pace calculator
现在一般认为，5K的跑动速度在95%-100%VO2Max;10K对应90-95%VO2Max;HM,85%-90%;
Marathon 78-85%。（85%VO2Max对应90%最大心跳）。VO2Max对应的速度是5K，这是为
什么练VO2Max要跑5K的速度，练LT用15K-HM的速度（我们前面提到在达到VO2Max之前乳
酸已经开始堆积了）。但是5K速度不是最大有氧速度，马拉松速度是最大有氧速度。
也就是说在5K以上的距离，随着距离的加倍，速度降低大概5%。由此，我们有了这些
Pace calculator。或者说我们可以用短距离的成绩去预测长距离的成绩。不同的
calculator，fitting有点差异，但是背后的理论基础就是VO2Max决定一切。
我拿McMillian的做了一点测试。
首先我自己的上半年的成绩，我跑了5K,10K,15K,HM,FM的比赛。从5K到HM，fitting非
常好，FM的速度比预测的慢了4%。这个可以忍受，毕竟是我的第一个全马。
我还对跑上头的，２０１１年训练量超过１５００m做了些测试。有些数据不全，没管
，有些明显５Ｋ，１０Ｋ打酱油的，10K跑得比马拉松还慢的，也不管。绝大部分
McMillian都能很好的fit。比如跑得最快的两位，fitting非常好。对大部分人，通常
5K,10K,HM这三个fitting都很好，马拉松误差大一点。
有意思的是，年运动量在２０００mile左右的，fitting都不错。但是跑得最多的两位
，年运动量在3000mile的。fitting非常奇怪。他们马拉松和半马跑得明显比5K,10K预
测的慢。可能是两位训练的目的是超马或者铁人三项，马拉松和半马都是在打酱油，到
达某个成绩就满足了。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 17 re
【在 m**t 的大作中提到】
: VO2Max
: VO2Max的通常定义是单位体重的每分钟最大耗氧量 (millilitres of oxygen per
: kilogram of bodyweight per minute (ml/kg/min))。也有说是，每分钟最大耗氧量。
: 以下都用前面的定义。
: 1 VO2Max的起源
: 提出这个概念的人是 A。V。 Hill。他在1910左右的对肌肉(主要是青蛙腿）如何工作
: 的研究在1922年和Helmholtz一起获得了诺贝尔生理学奖。这基本上100多年的诺贝尔生
: 理学奖唯一发给运动生理学。（有另外3个相关，有氧呼吸，糖代谢和脂肪代谢。）
: Hill被认为是运动生理学的奠基人之一。
: AV Hill认为,人有个最大耗氧能力，在这个阙值之前，是有氧代谢；超过这个阙值后，
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y**d
发帖数: 2993 | 18 我收！
【在 m**t 的大作中提到】
: VO2Max
: VO2Max的通常定义是单位体重的每分钟最大耗氧量 (millilitres of oxygen per
: kilogram of bodyweight per minute (ml/kg/min))。也有说是，每分钟最大耗氧量。
: 以下都用前面的定义。
: 1 VO2Max的起源
: 提出这个概念的人是 A。V。 Hill。他在1910左右的对肌肉(主要是青蛙腿）如何工作
: 的研究在1922年和Helmholtz一起获得了诺贝尔生理学奖。这基本上100多年的诺贝尔生
: 理学奖唯一发给运动生理学。（有另外3个相关，有氧呼吸，糖代谢和脂肪代谢。）
: Hill被认为是运动生理学的奠基人之一。
: AV Hill认为,人有个最大耗氧能力，在这个阙值之前，是有氧代谢；超过这个阙值后，
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w**********g
发帖数: 2077 | 19 VO2Max一般被认为是衡量一个人体质最有效的参数。比赛前一般力求把它提高到最大，
相当于把竞技状态纯从身体上说提高到最大。所以它的专项训练一般被视为很重要。
最常见的vO2Max专项训练一般用3－5k配速的间歇跑。
有三个局限性：
1。得考虑个人条件，并非所有人都应该上这个专门训练。
2。一般认为专门训练受有氧能力限制，不可能无止境的提高。8－12周以后就只能维持
了。
3。从实际考虑，过长时间的高强度训练，会极大增加受伤概率或过度训练。
结合2，3，一般马拉松训练这个科目不会过8－12周。 |
V*******4
发帖数: 641 | |
V*******4
发帖数: 641 | 21 "......
也就是说在5K以上的距离，随着距离的加倍，速度降低大概5%。由此，我们有了这些
Pace calculator。或者说我们可以用短距离的成绩去预测长距离的成绩。不同的
calculator，fitting有点差异，
......"
关于这点，要看耐力水平。高手到5%，一般人7~8%，新手会在10%以上，大家计算一下
自己的半马和全马的速度就知道了。
我09年第一个全马（菜鸟阶段）3h58，同年半马1h45，降速13%；
13年全马3h31，半马1h38，降速7.3%。
估计还能提高到6.5%也就到头了吧。 |
y**d
发帖数: 2993 | 22 等我跑完二马就能测自己速度能降多少了
这个能类推吗？
假如我从5K到10K降10%，那是不是从半马到全马也降10%左右？
【在 V*******4 的大作中提到】
: "......
: 也就是说在5K以上的距离，随着距离的加倍，速度降低大概5%。由此，我们有了这些
: Pace calculator。或者说我们可以用短距离的成绩去预测长距离的成绩。不同的
: calculator，fitting有点差异，
: ......"
: 关于这点，要看耐力水平。高手到5%，一般人7~8%，新手会在10%以上，大家计算一下
: 自己的半马和全马的速度就知道了。
: 我09年第一个全马（菜鸟阶段）3h58，同年半马1h45，降速13%；
: 13年全马3h31，半马1h38，降速7.3%。
: 估计还能提高到6.5%也就到头了吧。
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