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发帖数: 9604 | 1 【 以下文字转载自 Tri 讨论区 】
发信人: manyhuar (许多花儿), 信区: Tri
标 题: 2012年亚利桑那大铁比赛报告
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Nov 29 02:12:11 2012, 美东)
友情提示：比较啰嗦和枯燥。
#成绩#
总时间/3.8km游泳/180km自行车/42.2km跑步：
13:40:54/1:45:10/6:04:41/5:36:41
年龄组（男子35-39）第223（310人参赛）
总名次1525(2400人左右参赛)
2010的成绩:
16:37:54/1:43:53/7:37:20/6:56:14
年龄组229/238, 总名次2172/2361
进步还是挺大的。
#训练#
我在一年前就报了名参加比赛，可是真正的训练却是到了9月份才开始。在这之前我基
本上都在练习游泳，几乎没有进行骑车跑步的训练。虽然这次比赛的游泳时间比2年前
还要慢1分多钟，可是出水的时候我的疲劳感比上次明显小很多。这要归功于前半年在
泳池里打下的基础。从9月份开始，我用11周的时间进行了代号为‘每周一砖’的特训
（英文中brick training是指骑车后马上进行跑步的练习），每个周末都要安排一次骑
+跑的训练。距离从开始的50k+9k到后来的160k+13k不等。这些大大小小的砖头起了很
大的作用。在第8周我参加了一次半程铁人为大铁热身，发现水平提高了不少。于是在
最后几周拍完了剩下的板砖之后就满怀信心地披挂上阵了。
#装备#
上次大铁到现在又升级了不少装备，主要在自行车方面：road bike换成了tri bike，
轮子换成了zipp 404轮组，墨镜头盔锁鞋铁三服都换了。号码布也用铁三专用的带子戴
在身上，而不是像上次一样，用回形针很吊丝地固定在衣服上。总之整个人看上去专业
了很多。
#比赛方案#
经过多次修改，最终确定的方案是：
打包--越简单越好。bike gear bag和run gear bag里头只放必须的装备，节省换项的
时间。放弃bike special needs bag和run special needs bag.
补给--每2-3小时吃3粒sport legs，车上喝1瓶浓缩hammer perpetuem（6小时的份量）
，每半小时喝1瓶清水，每半小时吃1个能量胶。跑步除了sport legs之外不自带干粮，
每迈的水站都喝点清水，和ironman perform（类似gatorade），每两迈吃个能量胶。
体力分配--游泳时间不重要，出水时要保持充沛的体力；自行车踏频保持80-85，上坡
或逆风也不能低于70，三圈的赛程要尽量保持匀速；跑步就看情况了，能跑就跑，不能
跑就走吧。
#赛前准备#
比赛前自行车/骑跑的装备包都已经存到赛场了，我前一晚上把第二天要带的东西都准
备好。比赛当天早上我4点半起床，半小时内搞定所有东西就出发了。到了赛场是5点半
左右，我按照赛前的计划给水瓶灌水，给车胎打气，把能量胶装到车上的小袋里，拉伸
，抹防晒霜和body glide，穿胶衣。准备好的时候已经6点多了。这次的赛前准备工作
还算不错，只有两点缺憾：1是没有去看游泳赛道浮标的位置，2是前一天晚上找不到跑
表的充电器，结果跑步时只戴了普通手表。
#游泳#
6点50职业选手出发后，业余选手就开始下湖了。7点钟比赛正式开始，接近2500名选手
同时出发。游泳的前半段好像一直都看不到浮标，我只能跟着大队伍游。我自由泳主要
问题是偏离泳道，所以只能自由泳和蛙泳交替着前进。游了1公里多点之后开始折返，
回程多设置了几个浮标。我用自由泳找方向容易了很多，就改成自由泳为主，保存腿力
。上岸后我一看时间是1:45多，比上次还慢，有点不爽。好在感觉比较放松，没有在游
泳当中消耗过多的体力，这也是我在赛前给自己定下的最重要的目标。
#T1#
第一个换项的过程还算流畅，没有在哪个环节卡壳。我用了不到8分钟完成换项，开始
自行车赛程。
#自行车#
自行车的赛道我经过多次训练和比赛已经非常熟悉了，对于如何分配体力和补充能量也
是心中有数。我在上次半铁比赛之后把自行车要重视的4个因素归纳为’CARE’—
Cadence（保持踏频），Aero bars（尽量多用休息把），Refuel（车上要及时补充能量
/电解质/蛋白质），Even splits（每圈的速度不要差太多）。这些注意事项我在比赛
中都完成得不错。赛前天气预报说比赛时风速是8kph ，可是在高速公路的开阔地带，
风速能有20kph. 我的碳轮和TT姿势的破风效果很好，到了比赛末段我的速度也没有掉
下去。最后自行车的时间是6:04，完成了赛前的6:15的目标。
#T2#
第二个换项也挺流畅的，可是在离开换项区前，志愿者往我身上抹防晒霜刺激到脖子后
面被胶衣磨损的地方，很不舒服。我只好回去用清水洗干净，浪费了一点时间。
#跑步#
开跑的时候是下午3点04分，我要是能跑进4小时56分的话总时间就能进13小时了。可是
我光跑马拉松的话，最好时间也是5小时01分（不许笑），再加上这次是没有跑表瞎跑
，我觉得希望不大。跑了1km左右，我觉得双腿还行，可是心肺有点喘不过气，就走了
1km，过了一个水站之后才接着跑。我连续跑了20多公里，速度是7:30/km左右（赛后看
的个人成绩）。最后一圈开始后，我看了看表，发现如果以6:15/km的速度跑完剩下的
15km，就可以破13小时了。虽然觉得没戏，我还是决定做最后一搏。我把剩下的能量胶
和大力丸都嗑了下去，撒欢跑了一段。跑着跑着觉得心肺又跟不上了，只好重新放慢速
度，安慰自己说13:15肯定没问题，神马sub 13都是浮云 – just a number. 我在这种
轻松心态下跑了几km，碰到了一个走跑结合的哥们儿。我想了解自己当时跑多快，就问
了下他的速度。没想到这哥们是个话痨，逮着我就和我唠了起来。我和他聊了两句赶紧
说哥们我得跑了，不然就去不了Kona了，然后就很没义气地撇下他跑了。跑到了水站，
吃喝完之后我看了看表还有时间，决定先走1小段，然后跑完剩下的赛段。走着走着，
话痨哥赶上来了，很高兴地停下来和我一起走，又给我扯了一大堆“俺那疙瘩都是德州
人”之类的话题，完全不管我受得了受不了。我本来想不管他自己跑的，可是觉得自己
今天早些时候节操掉得差不多了（参见非正式版比赛报告），就陪他走一段给RP加分吧
。和他边走边聊了20分钟之后我看了看表：得，13:30也悬了，我还是把目标调整为PR
3小时吧。然后又把他丢下，自己跑了。剩下的10k我跑得还算轻松，最后2km左右还冲
刺了一下下。过终点听到现场DJ宣布：Yang Zhong, China, You’re an IRONMAN！我
来了个江南style，告诉世界：江南是中国的！
#赛后感想#
比赛是训练的一面镜子。平时的苦练在比赛中会得到回报的！
大铁是成熟者的游戏。从大裤衩+山地车参加第一次比赛到今天的全副武装搞大铁，我
对三项赛的认识和了解越来越深刻。除了训练和比赛经验的累积，我也逐渐懂得怎样恢
复体力，怎样去支配时间和资金，怎样协调比赛训练和工作家庭的关系，也更加尊重并
开始享受这项充满魅力的运动。
#2013 Ironman Arizona#
我在比赛的前一天就在现场报了明年的比赛。关于明年的目标和计划我会另外介绍。明
年我要破12小时！ |
M**u
发帖数: 10158 | 2
sf，花版主好厉害
【在 m******r 的大作中提到】
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j***y
发帖数: 5098 | 3 正式准备2个月就能进步3个钟，
如果正式准备8个月？。。。
【在 m******r 的大作中提到】
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m******r
发帖数: 9604 | 4 不一定能快多少。参考80-20原理
【在 j***y 的大作中提到】
: 正式准备2个月就能进步3个钟，
: 如果正式准备8个月？。。。
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d*********e
发帖数: 8525 | |
a***c
发帖数: 578 | 6 cong!进步好大
【在 m******r 的大作中提到】
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