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t***i
发帖数: 30 | 1 原文：http://sports.sina.com.cn/outdoor/2013-11-29/11339277.shtml
作者：刘璐
跑步是一种有氧运动，也是我们最常进行的养生运动之一。很多人抱怨跑步达不到
理想中的效果，主要是因为你还没有掌握正确的跑步技巧。事实上，跑步是一门学问，
掌握科学的锻炼方法才能达到最好的效果。
上周，素有“中国耐力王”之称的陈盆滨做客新浪户外。(陈盆滨：耐力跑著名运
动员，首个参加并完成撒哈拉马拉松赛的中国人。2011CCTV体坛风云人物提名奖，登上
美国《户外》杂志封面的第一个中国人，巴西亚马逊丛林马拉松赛(254公里)，创历史
的获得亚军。)这回陈盆滨来此并不是向我们讲述他传奇的跑步经历，而是专程前来向
广大跑友们传授一些他所总结的跑步小窍门，分享他的跑步之道。
陈盆滨强调跑步训练要以慢跑为主。慢跑亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种有氧
运动，目的是以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目
的。他指出，跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有
可能给身体带来损害，因此掌握正确的跑步姿势对跑者来说至关重要。
陈盆滨讲解跑姿：
一、向前推而不是“扒地” 跑步时，注意不要用脚部扒地，而是髋关节、踝关节
发力，蹬地前迈，形成向前推力。腾空过程中，注意放松，发力点只在蹬地一刹那，大
腿肌群和小腿肌群尽量保持放松，主要使用髋关节力量，而非大腿前侧和小腿后侧肌肉
力量。
二、落地缓冲 跑步时，腾空脚落地时最好习惯用前脚掌先着地，然后再过渡到全
脚掌。用前脚掌先着地有两个好处，1、脚接触地面的时间短，在速度上会占优势；2、
能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力，这是对于脚踝、膝盖的一种保护。
三、摆臂 摆臂幅度尽量小，“能不摆就不摆”（会省很多力气）。摆臂是在跑步
过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律
。摆臂时，应该自然曲臂(握拳或者开掌)前后摆，也就是与你运动方向相同。
四、抬头挺胸 跑步时保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统。上体和头部
自然直立，稍往前倾。
五、力发于腰 跑步时需养成主动送髋的习惯，要有意识地用上腰的力量，对于一
般的跑步爱好者，想提高速度，不妨跑步时去感受髋部的转动，将髋视为发力的中枢，
以髋带动腿，提高对髋关节肌肉的本体支配，这需要适应一段时间，习惯后，技术动作
会明显改善，速度变快，跑起来也会变轻松。
六、放松 跑步过程中讲究放松省力，即该用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松。
比如腿蹬地后，通过惯性的推力可使小腿、脚踝立刻放松，此外小腿也不必在跑步中上
抬过高，否则会消耗过多体力，完全没必要。
科学的跑步方法除了要有正确的跑姿，陈盆滨还提到跑步前热身以及跑步后对肌肉
进行拉伸的重要性。跑步前，由于肌肉还没有热，所以不要过度拉伸，以免对肌肉造成
不必要的损伤。跑前做一到两组简单轻微的拉伸即可，给予身体你准备出发了的信号。
而跑步完毕后的拉伸锻炼较为重要，其对于缓解肌肉痉挛有着一定的作用，而且还可以
起到降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的
方法。 | R*****s
发帖数: 41236 | 2 说的不错，我大概就是还不会跑的过程中放松腿的肌肉.... | R*******n
发帖数: 63 | 3 有道理!
最近一直在捉摸为什么我速度上不去,心率还狂高,心肺功能差固然是根本问题,但跑姿
可能也要改进。
【在 t***i 的大作中提到】
: 原文：http://sports.sina.com.cn/outdoor/2013-11-29/11339277.shtml
: 作者：刘璐
: 跑步是一种有氧运动，也是我们最常进行的养生运动之一。很多人抱怨跑步达不到
: 理想中的效果，主要是因为你还没有掌握正确的跑步技巧。事实上，跑步是一门学问，
: 掌握科学的锻炼方法才能达到最好的效果。
: 上周，素有“中国耐力王”之称的陈盆滨做客新浪户外。(陈盆滨：耐力跑著名运
: 动员，首个参加并完成撒哈拉马拉松赛的中国人。2011CCTV体坛风云人物提名奖，登上
: 美国《户外》杂志封面的第一个中国人，巴西亚马逊丛林马拉松赛(254公里)，创历史
: 的获得亚军。)这回陈盆滨来此并不是向我们讲述他传奇的跑步经历，而是专程前来向
: 广大跑友们传授一些他所总结的跑步小窍门，分享他的跑步之道。
| R*****t
发帖数: 2115 | | c****n
发帖数: 16 | 5 在其他的视频里面我看到说，“pull" 而不是 “push"，这里第一条和这个不一样啊。
大家是怎么理解的。
我感觉不push的话，步长上不去。 |
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