G*****m
发帖数: 5395 | 1 想着没跑过全马，看着满版面大神的报告，虽然专业词汇几乎看不懂，不过很鼓舞人心
人生有一点遗憾，想尝试一下，只求顺利完成，不求速度，比如5小时能完成就很高兴了
水平很烂，自测跑过一小时7迈，两小时13迈
下了个runkeeper的app，有全马beginner 16week的训练计划，照着练就行了吗？
还有什么建议，先谢谢各位大神前辈了！！
还有明年弯曲附近有什么入门比赛啊 |
d****i
发帖数: 4354 | 2 起点不错啊，跟个计划练好了跑个春季马拉松，4小时左右跑下来应该没什么问题。
如果坚持练，2015年底可以跟大部队去跑CIM，跑个3:30:00的成绩是很有可能的。
建议加入你们那边的跑步组织，好像名字是BURN.
兴了
【在 G*****m 的大作中提到】
: 想着没跑过全马，看着满版面大神的报告，虽然专业词汇几乎看不懂，不过很鼓舞人心
: 人生有一点遗憾，想尝试一下，只求顺利完成，不求速度，比如5小时能完成就很高兴了
: 水平很烂，自测跑过一小时7迈，两小时13迈
: 下了个runkeeper的app，有全马beginner 16week的训练计划，照着练就行了吗？
: 还有什么建议，先谢谢各位大神前辈了！！
: 还有明年弯曲附近有什么入门比赛啊
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G*****m
发帖数: 5395 | 3 太正能量了。。。BURN大名鼎鼎，听说过。。。
【在 d****i 的大作中提到】
: 起点不错啊，跟个计划练好了跑个春季马拉松，4小时左右跑下来应该没什么问题。
: 如果坚持练，2015年底可以跟大部队去跑CIM，跑个3:30:00的成绩是很有可能的。
: 建议加入你们那边的跑步组织，好像名字是BURN.
:
: 兴了
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d****i
发帖数: 4354 | 4 三月不少选择：
http://www.runningintheusa.com/Race/List.aspx?Rank=Month&State=
四月貌似只有Big Sur了，比较难跑，上下坡很多。
【在 G*****m 的大作中提到】
: 太正能量了。。。BURN大名鼎鼎，听说过。。。
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G*****m
发帖数: 5395 | 5 研究一下，谢谢！！
【在 d****i 的大作中提到】
: 三月不少选择：
: http://www.runningintheusa.com/Race/List.aspx?Rank=Month&State=
: 四月貌似只有Big Sur了，比较难跑，上下坡很多。
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d**********0
发帖数: 13081 | 6 啤酒哥， 好像就个就在俺家边上。
你觉得3个月， 俺能跑半马么？
现在能在treadmill 上跑 pace 10.x, 5.5mile/hour, 半小时。 。。
【在 d****i 的大作中提到】
: 三月不少选择：
: http://www.runningintheusa.com/Race/List.aspx?Rank=Month&State=
: 四月貌似只有Big Sur了，比较难跑，上下坡很多。
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d****i
发帖数: 4354 | 7 可以是可以，就是会比较慢，可能要跑跑走走，如果打算坚持跑步几年，就没必要这么
着急撒。
看看你现在一周一共跑多少迈会有助于提供建议。
在runningahead.com注册个帐号，加入小组：
http://www.runningahead.com/groups/running_friends
每次跑步做个记录（log)，程度进展一目了然。
第一个月先跑个5k，第二个月每周迈数提高点，再跑个5k，第三个月每周迈数再提高点
，跑个10k这么循序渐进会比较快乐。
然后再练个一个多月到两月，就可以跑个不错的首半马了。
【在 d**********0 的大作中提到】
: 啤酒哥， 好像就个就在俺家边上。
: 你觉得3个月， 俺能跑半马么？
: 现在能在treadmill 上跑 pace 10.x, 5.5mile/hour, 半小时。 。。
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d**********0
发帖数: 13081 | 8 是。 俺看也不现实。。
又找了下。 10月在Lake Tahoo 有个马， 刚好可以去试啊。。 不过没有半马， 这比
较难。
现在是打基础。。 先把体重降下来再说。 否则，多背了4桶牛奶跑， 要累死人。
【在 d****i 的大作中提到】
: 可以是可以，就是会比较慢，可能要跑跑走走，如果打算坚持跑步几年，就没必要这么
: 着急撒。
: 看看你现在一周一共跑多少迈会有助于提供建议。
: 在runningahead.com注册个帐号，加入小组：
: http://www.runningahead.com/groups/running_friends
: 每次跑步做个记录（log)，程度进展一目了然。
: 第一个月先跑个5k，第二个月每周迈数提高点，再跑个5k，第三个月每周迈数再提高点
: ，跑个10k这么循序渐进会比较快乐。
: 然后再练个一个多月到两月，就可以跑个不错的首半马了。
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d****i
发帖数: 4354 | 9 先降体重是对的，先搞到BMI 23-25，同时每周总量提高。这样既容易跑快也减少受伤
机会。
半马训练计划后半段达到每周平均30迈以上，里程最高周接近40迈，long run达到13迈
，就会比较愉快，成绩也不错地跑下来。
【在 d**********0 的大作中提到】
: 是。 俺看也不现实。。
: 又找了下。 10月在Lake Tahoo 有个马， 刚好可以去试啊。。 不过没有半马， 这比
: 较难。
: 现在是打基础。。 先把体重降下来再说。 否则，多背了4桶牛奶跑， 要累死人。
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d**********0
发帖数: 13081 | 10 看来得加码。。 现在一周6次， 一次2.5~3, 这才 16mile 左右。 看来得跑45分钟。
。
这9个月来， 成绩不错， 从 4.5mile/h 提高到5.5, 裤腰恢复到5年前的了。。。 不
过体重没有变。 大约肚子上的肥肉跑到别的地方去了。
最主要的好处是， 膝盖禁受住了。 以前打篮球坏了膝盖，现在是跑步前做肌肉练习，
大约膝盖边上的肌腱得到了加强， 能上速度了。 不过还不能到 6mile/h. 上到那里
， 就坚持不了20分钟，会喘气了。。
【在 d****i 的大作中提到】
: 先降体重是对的，先搞到BMI 23-25，同时每周总量提高。这样既容易跑快也减少受伤
: 机会。
: 半马训练计划后半段达到每周平均30迈以上，里程最高周接近40迈，long run达到13迈
: ，就会比较愉快，成绩也不错地跑下来。
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d****i
发帖数: 4354 | 11 可以考虑跑5月的半马嘛，看看这里好像5月也有不少：
http://www.halfmarathons.net/california-race-calendar/
然后坚持练到年底也可以去跑CIM了。
【在 d**********0 的大作中提到】
: 是。 俺看也不现实。。
: 又找了下。 10月在Lake Tahoo 有个马， 刚好可以去试啊。。 不过没有半马， 这比
: 较难。
: 现在是打基础。。 先把体重降下来再说。 否则，多背了4桶牛奶跑， 要累死人。
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d**********0
发帖数: 13081 | 12 成。 5月有个家边上的。 俺计划计划看。
啤酒哥， 你懂的多， 俺以后跟你混了。
【在 d****i 的大作中提到】
: 可以考虑跑5月的半马嘛，看看这里好像5月也有不少：
: http://www.halfmarathons.net/california-race-calendar/
: 然后坚持练到年底也可以去跑CIM了。
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d****i
发帖数: 4354 | 13 可以把其中四次都降速到5mph跑3到3.5迈一共13迈。
一次练速度（tempo)，开始一迈结束一迈都按5mph跑，中间一迈尝试6mph跑下来。
一次Long，先跑个4迈，最好到室外跑，这样才能骨骼肌肉才有机会适应路跑。
这么一周也有20迈了，可以先跑个三四周。然后跑个5k比赛玩玩。
tempo和long 之间要隔几天，比如tempo在周二周三的，long在周末。
【在 d**********0 的大作中提到】
: 看来得加码。。 现在一周6次， 一次2.5~3, 这才 16mile 左右。 看来得跑45分钟。
: 。
: 这9个月来， 成绩不错， 从 4.5mile/h 提高到5.5, 裤腰恢复到5年前的了。。。 不
: 过体重没有变。 大约肚子上的肥肉跑到别的地方去了。
: 最主要的好处是， 膝盖禁受住了。 以前打篮球坏了膝盖，现在是跑步前做肌肉练习，
: 大约膝盖边上的肌腱得到了加强， 能上速度了。 不过还不能到 6mile/h. 上到那里
: ， 就坚持不了20分钟，会喘气了。。
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d**********0
发帖数: 13081 | 14 好的。 按你这个建议跑。
不过， 室外跑， 俺再等等。 因为现在膝盖还是不能受忽然的变动。 路跑的话， 万
一踩到啥， 拧一下， 就又得停下来恢复了。
【在 d****i 的大作中提到】
: 可以把其中四次都降速到5mph跑3到3.5迈一共13迈。
: 一次练速度（tempo)，开始一迈结束一迈都按5mph跑，中间一迈尝试6mph跑下来。
: 一次Long，先跑个4迈，最好到室外跑，这样才能骨骼肌肉才有机会适应路跑。
: 这么一周也有20迈了，可以先跑个三四周。然后跑个5k比赛玩玩。
: tempo和long 之间要隔几天，比如tempo在周二周三的，long在周末。
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G*****m
发帖数: 5395 | 15 tempo是啥？long是长跑?
【在 d****i 的大作中提到】
: 可以把其中四次都降速到5mph跑3到3.5迈一共13迈。
: 一次练速度（tempo)，开始一迈结束一迈都按5mph跑，中间一迈尝试6mph跑下来。
: 一次Long，先跑个4迈，最好到室外跑，这样才能骨骼肌肉才有机会适应路跑。
: 这么一周也有20迈了，可以先跑个三四周。然后跑个5k比赛玩玩。
: tempo和long 之间要隔几天，比如tempo在周二周三的，long在周末。
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d****i
发帖数: 4354 | 16 Tempo也称Threshold run。速度是你尽力匀速跑可以跑一小时的速度。生理上的特点是
乳酸积累和消除达到一个稳态。
这个速度对普通人大约是10k比赛的速度或慢一点。一般来说以这个速度跑20分钟就可
以达到训练目的。
Tempo对5k一直到马拉松的速度提高都有好处。应该说对于普通人可能对于10k成绩帮助
最大。
【在 G*****m 的大作中提到】
: tempo是啥？long是长跑?
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G*****m
发帖数: 5395 | 17 谢谢！比如我一小时7迈 (7mph or 8:34 pace) 如果提高到7:30pace 也能坚持20分钟
，就算tempo了吗？还是说7mph算tempo，long是更长距离的pace? Long又需要跑多长呢
？10-15迈？
完全新手 大神见笑啊
【在 d****i 的大作中提到】
: Tempo也称Threshold run。速度是你尽力匀速跑可以跑一小时的速度。生理上的特点是
: 乳酸积累和消除达到一个稳态。
: 这个速度对普通人大约是10k比赛的速度或慢一点。一般来说以这个速度跑20分钟就可
: 以达到训练目的。
: Tempo对5k一直到马拉松的速度提高都有好处。应该说对于普通人可能对于10k成绩帮助
: 最大。
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f**********r
发帖数: 47 | 18 刚刚想加入小组, 发觉要有密码才能加入. 密码是啥?
【在 d****i 的大作中提到】
: 可以是可以，就是会比较慢，可能要跑跑走走，如果打算坚持跑步几年，就没必要这么
: 着急撒。
: 看看你现在一周一共跑多少迈会有助于提供建议。
: 在runningahead.com注册个帐号，加入小组：
: http://www.runningahead.com/groups/running_friends
: 每次跑步做个记录（log)，程度进展一目了然。
: 第一个月先跑个5k，第二个月每周迈数提高点，再跑个5k，第三个月每周迈数再提高点
: ，跑个10k这么循序渐进会比较快乐。
: 然后再练个一个多月到两月，就可以跑个不错的首半马了。
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d**********0
发帖数: 13081 | 19 得先找到啤酒哥的club name. 再加入。
【在 f**********r 的大作中提到】
: 刚刚想加入小组, 发觉要有密码才能加入. 密码是啥?
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d****i
发帖数: 4354 | 20 可以在跑个头给我发个信息问下(也是denali).有的人那边的ID和这边ID不一样,这样通
气一下保证加入的都是正儿八经的跑友.
【在 f**********r 的大作中提到】
: 刚刚想加入小组, 发觉要有密码才能加入. 密码是啥?
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d****i
发帖数: 4354 | 21 没有科学仪器进行实验室测定的话,跑个比赛是最好的手段来确定训练强度应该是多大.
所以可以挑个周末跑个5k/10k比赛,得到5k/10k全力跑的pace,然后好多训练pace都可以
有个差不离的概念了.
你一小时7迈,要看是不是接近自己最大effort.如果差不太多,可能目前tempo pace大概
应该在8:15-8:30左右.还是跑个比赛来推断更准确一点.
【在 G*****m 的大作中提到】
: 谢谢！比如我一小时7迈 (7mph or 8:34 pace) 如果提高到7:30pace 也能坚持20分钟
: ，就算tempo了吗？还是说7mph算tempo，long是更长距离的pace? Long又需要跑多长呢
: ？10-15迈？
: 完全新手 大神见笑啊
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G*****m
发帖数: 5395 | 22 大神，今天稍微push了一点，提高到8min/mile左右，25分钟5km, 32分钟4迈...感觉应
该维持不到10km...
大.
【在 d****i 的大作中提到】
: 没有科学仪器进行实验室测定的话,跑个比赛是最好的手段来确定训练强度应该是多大.
: 所以可以挑个周末跑个5k/10k比赛,得到5k/10k全力跑的pace,然后好多训练pace都可以
: 有个差不离的概念了.
: 你一小时7迈,要看是不是接近自己最大effort.如果差不太多,可能目前tempo pace大概
: 应该在8:15-8:30左右.还是跑个比赛来推断更准确一点.
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d****i
发帖数: 4354 | 23 那你估计目前跑8:15 pace跑个2.5迈就可以了，前面一迈低速warm up，后面一迈低速
cool down，就组成一个不错的tempo练习。
我目前跑得还没你快呢，呵呵。
【在 G*****m 的大作中提到】
: 大神，今天稍微push了一点，提高到8min/mile左右，25分钟5km, 32分钟4迈...感觉应
: 该维持不到10km...
:
: 大.
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j********2
发帖数: 36 | 24 有建议/推荐的bmi范围么？我是女生。谢谢！
【在 d****i 的大作中提到】
: 先降体重是对的，先搞到BMI 23-25，同时每周总量提高。这样既容易跑快也减少受伤
: 机会。
: 半马训练计划后半段达到每周平均30迈以上，里程最高周接近40迈，long run达到13迈
: ，就会比较愉快，成绩也不错地跑下来。
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d****i
发帖数: 4354 | 25 女生不清楚啊，应该问问falcon56，兔姐等。
男生跑得特别快的BMI至少要23以下吧，body fat 也比较低，比如10%以下。
但是BMI也根据个人偏好，我觉得达到25左右就可以了，再以下就各自随意了，我个人
心理极限大约是23，单纯为了跑得快减BMI个人觉得没必要。
女生BMI大概比男的低点。估计21-22应该不错。信息来源是，我老婆锻炼但不专门跑步
，BMI 21我就觉得很好。
【在 j********2 的大作中提到】
: 有建议/推荐的bmi范围么？我是女生。谢谢！
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d**********0
发帖数: 13081 | 26 啤酒哥， 跑步好像半点都不能取巧。
通常俺跑半小时， 5分钟在5m/h warm up. 5.6 再跑25分钟， 这能非常轻松跑下来。
这次， 跑40分钟， 5分钟在5m/h warm up. 5.6 跑 35分。总共3.6mile. 多了10分钟
， 就觉得累， 膝盖隐约有点受压的感觉。 当然跑完，2分钟cool down 后， 身体就
恢复了。
看来， 在总量上， 也有相当的要求的。
【在 d****i 的大作中提到】
: 可以把其中四次都降速到5mph跑3到3.5迈一共13迈。
: 一次练速度（tempo)，开始一迈结束一迈都按5mph跑，中间一迈尝试6mph跑下来。
: 一次Long，先跑个4迈，最好到室外跑，这样才能骨骼肌肉才有机会适应路跑。
: 这么一周也有20迈了，可以先跑个三四周。然后跑个5k比赛玩玩。
: tempo和long 之间要隔几天，比如tempo在周二周三的，long在周末。
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d****i
发帖数: 4354 | 27 所以说要降速嘛，你就按5mph跑个40分钟就不会那么累了。长跑只要比赛时跑得够快就
行了，平时没有必要每次都跑快。
Easy run就是easy run，活血化淤，提高全身有氧素质，靠量取胜，跑快了就失去意义
了。
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【在 d**********0 的大作中提到】
: 啤酒哥， 跑步好像半点都不能取巧。
: 通常俺跑半小时， 5分钟在5m/h warm up. 5.6 再跑25分钟， 这能非常轻松跑下来。
: 这次， 跑40分钟， 5分钟在5m/h warm up. 5.6 跑 35分。总共3.6mile. 多了10分钟
: ， 就觉得累， 膝盖隐约有点受压的感觉。 当然跑完，2分钟cool down 后， 身体就
: 恢复了。
: 看来， 在总量上， 也有相当的要求的。
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G*****m
发帖数: 5395 | 28 赞easy run，靠量取胜:)
【在 d****i 的大作中提到】
: 所以说要降速嘛，你就按5mph跑个40分钟就不会那么累了。长跑只要比赛时跑得够快就
: 行了，平时没有必要每次都跑快。
: Easy run就是easy run，活血化淤，提高全身有氧素质，靠量取胜，跑快了就失去意义
: 了。
:
: 。
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d**********0
发帖数: 13081 | 29 en . 靠mileage.. 不过， 车子的mileage 越高越差， 人的相反？
【在 G*****m 的大作中提到】
: 赞easy run，靠量取胜:)
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d****i
发帖数: 4354 | 30 （都是废话）人能自动修复啊，就跟终结者2里面的液体机器人一样。
其实锻炼都会造成肌肉什么的轻微损伤，然后靠休息和营养修复，乃至超量恢复，这是
运动水平提高的基本原理。
【在 d**********0 的大作中提到】
: en . 靠mileage.. 不过， 车子的mileage 越高越差， 人的相反？
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d****i
发帖数: 4354 | 31 对了,不是有个说法,业余练什么都有个1万才能达到一定水平的说法吗?
看起来跑步可能也如此,说不定,如果你坚持训练跑1万迈估计就达到你业余训练所能达
到的最高水平了.
如果按第一年跑1000迈,第二年跑1500迈,第三年2000迈,第四年2500迈,第五年3000迈达
到顶峰的步伐,估计要五年达到最高水平.
如果你从来没跑过这么多迈数,那么恭喜你,你还有好几年可以创造个人最佳成绩的.
【在 d**********0 的大作中提到】
: en . 靠mileage.. 不过， 车子的mileage 越高越差， 人的相反？
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t**y
发帖数: 466 | 32 easy run 新手计划每天或者每周跑多少公里呢
【在 d****i 的大作中提到】
: 所以说要降速嘛，你就按5mph跑个40分钟就不会那么累了。长跑只要比赛时跑得够快就
: 行了，平时没有必要每次都跑快。
: Easy run就是easy run，活血化淤，提高全身有氧素质，靠量取胜，跑快了就失去意义
: 了。
:
: 。
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R*****s
发帖数: 41236 | 33 俺早就过1万了，希望还没到最高水平..
早期有点揠苗助长，还是循序渐进比较好..
【在 d****i 的大作中提到】
: 对了,不是有个说法,业余练什么都有个1万才能达到一定水平的说法吗?
: 看起来跑步可能也如此,说不定,如果你坚持训练跑1万迈估计就达到你业余训练所能达
: 到的最高水平了.
: 如果按第一年跑1000迈,第二年跑1500迈,第三年2000迈,第四年2500迈,第五年3000迈达
: 到顶峰的步伐,估计要五年达到最高水平.
: 如果你从来没跑过这么多迈数,那么恭喜你,你还有好几年可以创造个人最佳成绩的.
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