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发帖数: 2406 | 1 从别的地方转过来的,觉得很不错.
如果你是在校学生,这个计划很可行,很有用,贵在坚持.
四个月的体能计划:
第一个个月:
目的:打基础,锻炼肌肉力量和心肺功能
训练计划:
心肺功能:
1.每周两三次耐力训练(长慢跑,自行车等),每次一小时内,要求均匀.
2.每周一两次间歇性训练.800米跑,小息,800米跑,小息,400米跑,三组,间隔小息3分钟
内,休息5分钟,再三组四百米.
3.每周一次,中长跑,计时,1600米或2400米.
力量训练:
1.每周3次,蛙跳,俯卧撑,仰卧起坐,引体向上轮流进行,锻炼全身力量,要求每组次数不
用多(极限次数的50-80%),做6-10组左右.
2.哑铃练习,大小臂力量,每天可进行.
柔韧性训练:
每次耐力,力量训练前后都要求充足拉伸韧带.
第二个月
目的:基础素质训练+结合网球技术的移动训练.
训练计划:
心肺功能训练:
1.每周1-2次中长距离慢跑,一小时内.
2.每周2-3次移动速度训练:200米冲刺跑,200米冲刺跑,800米调整跑为一组,2-3组一次,
每组之间必须充分休息.
3.每周一次,在球场上打球,可以是比赛,可以是对打,多球等练习,要 | s*********d
发帖数: 2406 | 2 第三月
训练目的:巩固前两个月的成果,开始减少心肺功能训练,加强球场上的专项练习
训练计划:
1.每周一次耐力跑.
2.短跑速度训练:400米*2,200米*4,80米冲刺*6,间隔进行.
3.每周两次,球场上多球,对打,比赛专项训练
4.好好休息一天.
力量训练:
1.每周3-4次,继续加强强度到极限的80-100%,减少次数和频率
第四个月
训练目的:接近实战的体能计划,专项化练习.
力量训练:
1.每周一次,中长跑耐力训练.
2.每周1-2次,200米*4,60米*6,40米*8,20米*4间隔进行.
3.每周一次,计时2400米跑.
4.每周4次,进行多球,对打,比赛等球场上的训练.
力量训练:
1.回到第一个月的训练计划,强度略微增大.
2.每天哑铃锻炼上下肢力量.
3.比赛之前减少力量训练的强度和频率.
能完成这个计划,身体素质可以与专业运动员相比了,具体到球场上,看个人对网球的理
解能力
【在 s*********d 的大作中提到】
: 从别的地方转过来的,觉得很不错.
: 如果你是在校学生,这个计划很可行,很有用,贵在坚持.
: 四个月的体能计划:
: 第一个个月:
: 目的:打基础,锻炼肌肉力量和心肺功能
: 训练计划:
: 心肺功能:
: 1.每周两三次耐力训练(长慢跑,自行车等),每次一小时内,要求均匀.
: 2.每周一两次间歇性训练.800米跑,小息,800米跑,小息,400米跑,三组,间隔小息3分钟
: 内,休息5分钟,再三组四百米.
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