C******u
发帖数: 900 | 1 今天跑了个30K的race，成绩早就叫铁老弟给公布出去了，现在赶紧交作业。我参加这
个race是为5月初的全马做准备的（好像今天跑的人很多都和我一个想法）。所以，最
理想的是按全马的pace跑下来这30K，那样跑全马时就心中有底了。我全马的BQ时间是
325，30K就应该在220左右。可之前的一周得了流感，前后折腾了四五天才好，这次的
目标只能调到230了。
说起这个ATB 30k 有118年的历史了，号称older than Boston，还把这个当卖点印在赛
前发的T-shirt上。版上有Jekky和我参加了这个比赛，原来还有Ironman2015和
Carlsberg也报了名，后来因伤病等原因转给其他跑友。
我和Jekky的训练水平和比赛目标都很接近，就决定开始时一起跑，过半程后再根据情
况自由发挥。这个course基本是一个三角形，先下坡，再平跑，最后三分之一有连续的
五六个坡。今天的天气实在是太好了，昨天的雨和风都停了，气温也是舒适的摄氏十度
左右。
因为是初次见面，我和Jekky选了个合适的位置站进队伍里就开始聊天，直到枪响出发
。因为不知道自己恢复得如何，我一开始不敢太冒进，而Jekky好像也乐得开始跑保守
点（他一直说跟着我跑，后来我太慢了他才超过，这是后话了）。前十公里我们压着速
度跟着人流跑，基本上就正好是5:00的pace。
十公里左右我们超过了230的Pacer，这个是不知从哪儿冒出来的，跑前到跑后一直没见
过他。十到二十公里期间我们稍提了点速到4:50的pace。这是跑得最愉快的一段时间，
我们几乎是并肩跑，有时还互相领跑一段。这段路也很好，很平。两旁有很多人，有的
是参加relay的，有的是观众，很热闹。
早就听说二十至三十公里有很多坡，果然名不虚传，今天确实给了我点颜色看。前两个
坡我还想着调整步频，降低重心，不愿意减速，但心跳慢慢就上去了（自己估计的，我
没GPS，没心律带，有个计时的表还匆忙中忘家里了），一过21k就不得不开始减速了，
从此看着Jekky越跑越远，再也没追上过，他最后比我快4分钟。我没怎么练过跑坡，这
上坡不好跑，下坡也挺折磨人的。几个下坡后，我两周前拉伤的右小腿再次受伤。幸亏
这是30K的race，最后几公里一咬牙也就挺过去了。
后记：
今天三个10K分别用时50:14，48:45，51:50，总体感觉还是前面20K有些松了，push得
不够。后10K遇到多坡也就只求不掉速太多就好了。距离全马还有六周，实力提高的空
间有限了，看能不能从体力恢复、时间分配等方面做些文章。想着这次BQ有难度，到时
享受一下比赛也许是个好主意。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 2 沙发先~
【在 C******u 的大作中提到】
: 今天跑了个30K的race，成绩早就叫铁老弟给公布出去了，现在赶紧交作业。我参加这
: 个race是为5月初的全马做准备的（好像今天跑的人很多都和我一个想法）。所以，最
: 理想的是按全马的pace跑下来这30K，那样跑全马时就心中有底了。我全马的BQ时间是
: 325，30K就应该在220左右。可之前的一周得了流感，前后折腾了四五天才好，这次的
: 目标只能调到230了。
: 说起这个ATB 30k 有118年的历史了，号称older than Boston，还把这个当卖点印在赛
: 前发的T-shirt上。版上有Jekky和我参加了这个比赛，原来还有Ironman2015和
: Carlsberg也报了名，后来因伤病等原因转给其他跑友。
: 我和Jekky的训练水平和比赛目标都很接近，就决定开始时一起跑，过半程后再根据情
: 况自由发挥。这个course基本是一个三角形，先下坡，再平跑，最后三分之一有连续的
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p********r
发帖数: 3799 | 3 你的动作太快了!
赶紧占板凳...
【在 R*****s 的大作中提到】
: 沙发先~
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j***y
发帖数: 5098 | 4 对了，
大概18km处遇到了小铁的替身felix，
最后我俩算是变相的beat了小铁
【在 C******u 的大作中提到】
: 今天跑了个30K的race，成绩早就叫铁老弟给公布出去了，现在赶紧交作业。我参加这
: 个race是为5月初的全马做准备的（好像今天跑的人很多都和我一个想法）。所以，最
: 理想的是按全马的pace跑下来这30K，那样跑全马时就心中有底了。我全马的BQ时间是
: 325，30K就应该在220左右。可之前的一周得了流感，前后折腾了四五天才好，这次的
: 目标只能调到230了。
: 说起这个ATB 30k 有118年的历史了，号称older than Boston，还把这个当卖点印在赛
: 前发的T-shirt上。版上有Jekky和我参加了这个比赛，原来还有Ironman2015和
: Carlsberg也报了名，后来因伤病等原因转给其他跑友。
: 我和Jekky的训练水平和比赛目标都很接近，就决定开始时一起跑，过半程后再根据情
: 况自由发挥。这个course基本是一个三角形，先下坡，再平跑，最后三分之一有连续的
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i*********5
发帖数: 19210 | 5 恭喜！等病养好了BQ肯定没问题！
【在 C******u 的大作中提到】
: 今天跑了个30K的race，成绩早就叫铁老弟给公布出去了，现在赶紧交作业。我参加这
: 个race是为5月初的全马做准备的（好像今天跑的人很多都和我一个想法）。所以，最
: 理想的是按全马的pace跑下来这30K，那样跑全马时就心中有底了。我全马的BQ时间是
: 325，30K就应该在220左右。可之前的一周得了流感，前后折腾了四五天才好，这次的
: 目标只能调到230了。
: 说起这个ATB 30k 有118年的历史了，号称older than Boston，还把这个当卖点印在赛
: 前发的T-shirt上。版上有Jekky和我参加了这个比赛，原来还有Ironman2015和
: Carlsberg也报了名，后来因伤病等原因转给其他跑友。
: 我和Jekky的训练水平和比赛目标都很接近，就决定开始时一起跑，过半程后再根据情
: 况自由发挥。这个course基本是一个三角形，先下坡，再平跑，最后三分之一有连续的
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i*********5
发帖数: 19210 | 6 算你狠！
【在 j***y 的大作中提到】
: 对了，
: 大概18km处遇到了小铁的替身felix，
: 最后我俩算是变相的beat了小铁
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J*******1
发帖数: 1215 | |
J*******1
发帖数: 1215 | |
R*****s
发帖数: 41236 | 9 呵呵， 占个沙发就去看电影去了， :D
【在 p********r 的大作中提到】
: 你的动作太快了!
: 赶紧占板凳...
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o********n
发帖数: 839 | 10 祝贺!
【在 C******u 的大作中提到】
: 今天跑了个30K的race，成绩早就叫铁老弟给公布出去了，现在赶紧交作业。我参加这
: 个race是为5月初的全马做准备的（好像今天跑的人很多都和我一个想法）。所以，最
: 理想的是按全马的pace跑下来这30K，那样跑全马时就心中有底了。我全马的BQ时间是
: 325，30K就应该在220左右。可之前的一周得了流感，前后折腾了四五天才好，这次的
: 目标只能调到230了。
: 说起这个ATB 30k 有118年的历史了，号称older than Boston，还把这个当卖点印在赛
: 前发的T-shirt上。版上有Jekky和我参加了这个比赛，原来还有Ironman2015和
: Carlsberg也报了名，后来因伤病等原因转给其他跑友。
: 我和Jekky的训练水平和比赛目标都很接近，就决定开始时一起跑，过半程后再根据情
: 况自由发挥。这个course基本是一个三角形，先下坡，再平跑，最后三分之一有连续的
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d*****n
发帖数: 1875 | 11 nice finish for you and Jekky.
Good luck for May.
【在 C******u 的大作中提到】
: 今天跑了个30K的race，成绩早就叫铁老弟给公布出去了，现在赶紧交作业。我参加这
: 个race是为5月初的全马做准备的（好像今天跑的人很多都和我一个想法）。所以，最
: 理想的是按全马的pace跑下来这30K，那样跑全马时就心中有底了。我全马的BQ时间是
: 325，30K就应该在220左右。可之前的一周得了流感，前后折腾了四五天才好，这次的
: 目标只能调到230了。
: 说起这个ATB 30k 有118年的历史了，号称older than Boston，还把这个当卖点印在赛
: 前发的T-shirt上。版上有Jekky和我参加了这个比赛，原来还有Ironman2015和
: Carlsberg也报了名，后来因伤病等原因转给其他跑友。
: 我和Jekky的训练水平和比赛目标都很接近，就决定开始时一起跑，过半程后再根据情
: 况自由发挥。这个course基本是一个三角形，先下坡，再平跑，最后三分之一有连续的
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R*****s
发帖数: 41236 | 12 最后几周挺重要的， 不受伤的话， 应该还能有提高...
【在 C******u 的大作中提到】
: 今天跑了个30K的race，成绩早就叫铁老弟给公布出去了，现在赶紧交作业。我参加这
: 个race是为5月初的全马做准备的（好像今天跑的人很多都和我一个想法）。所以，最
: 理想的是按全马的pace跑下来这30K，那样跑全马时就心中有底了。我全马的BQ时间是
: 325，30K就应该在220左右。可之前的一周得了流感，前后折腾了四五天才好，这次的
: 目标只能调到230了。
: 说起这个ATB 30k 有118年的历史了，号称older than Boston，还把这个当卖点印在赛
: 前发的T-shirt上。版上有Jekky和我参加了这个比赛，原来还有Ironman2015和
: Carlsberg也报了名，后来因伤病等原因转给其他跑友。
: 我和Jekky的训练水平和比赛目标都很接近，就决定开始时一起跑，过半程后再根据情
: 况自由发挥。这个course基本是一个三角形，先下坡，再平跑，最后三分之一有连续的
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C******u
发帖数: 900 | 13 这最后几周有点不知道什么是重点了，是提高mileage，还是为提速侧重tempo
【在 R*****s 的大作中提到】
: 最后几周挺重要的， 不受伤的话， 应该还能有提高...
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p********y
发帖数: 5141 | 14 Well done!
Have a good race in May!
【在 C******u 的大作中提到】
: 今天跑了个30K的race，成绩早就叫铁老弟给公布出去了，现在赶紧交作业。我参加这
: 个race是为5月初的全马做准备的（好像今天跑的人很多都和我一个想法）。所以，最
: 理想的是按全马的pace跑下来这30K，那样跑全马时就心中有底了。我全马的BQ时间是
: 325，30K就应该在220左右。可之前的一周得了流感，前后折腾了四五天才好，这次的
: 目标只能调到230了。
: 说起这个ATB 30k 有118年的历史了，号称older than Boston，还把这个当卖点印在赛
: 前发的T-shirt上。版上有Jekky和我参加了这个比赛，原来还有Ironman2015和
: Carlsberg也报了名，后来因伤病等原因转给其他跑友。
: 我和Jekky的训练水平和比赛目标都很接近，就决定开始时一起跑，过半程后再根据情
: 况自由发挥。这个course基本是一个三角形，先下坡，再平跑，最后三分之一有连续的
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R*****s
发帖数: 41236 | 15 我觉得保证一周一次的long run和tempo的质量吧， mileage倒不是很重要...
最后2周保证足够的taper， 应该就没问题了...
【在 C******u 的大作中提到】
: 这最后几周有点不知道什么是重点了，是提高mileage，还是为提速侧重tempo
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p********y
发帖数: 5141 | 16 问一下全马训练的话，从哪周起就要降long run的距离了？
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我觉得保证一周一次的long run和tempo的质量吧， mileage倒不是很重要...
: 最后2周保证足够的taper， 应该就没问题了...
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R*****s
发帖数: 41236 | 17 一般taper是最后3周吧， AM的计划是最后3周long run 17迈/13迈/race
AP的计划是20迈/12迈/race...
【在 p********y 的大作中提到】
: 问一下全马训练的话，从哪周起就要降long run的距离了？
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j***y
发帖数: 5098 | 18 我认为还是milage，
4:50这个pace对我俩来说不是瓶颈，
关键还是在于怎么把这个pace保持的更久一些，那就是有氧能力了
【在 C******u 的大作中提到】
: 这最后几周有点不知道什么是重点了，是提高mileage，还是为提速侧重tempo
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R*****s
发帖数: 41236 | 19 最后几周再练有氧已经来不及了，太多junk miles只会影响Quality
Training.....不过我这周或许会冲回100mpw....
【在 j***y 的大作中提到】
: 我认为还是milage，
: 4:50这个pace对我俩来说不是瓶颈，
: 关键还是在于怎么把这个pace保持的更久一些，那就是有氧能力了
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C******u
发帖数: 900 | 20 谢了几位，我本来训练质量就不高，也就尽自己最大努力，临阵磨磨枪了。 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 21 Place Name City Bib # Time Chip Pace Category Category
Place Gender Place Split 10 km Split 15 km Split 20 km
1 Reid COOLSAET Hamilton 2 1:33:20.4 1:33:20.4 3:07/km M30-34
1/315 1/3171 30:18 45:32 1:00:59 |
C******u
发帖数: 900 | 22 这个家伙是Hamilton本地人，目前是Canada长跑的No1了，那天也是回家看照片才知他
也去跑了。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 23 刚看明白原来是个牲口， 大铁也不把格式改改....
【在 C******u 的大作中提到】
: 这个家伙是Hamilton本地人，目前是Canada长跑的No1了，那天也是回家看照片才知他
: 也去跑了。
|
i*********5
发帖数: 19210 | 24 3:07/km for 30KM!!!
he's Canada's Ryan Hall.
【在 R*****s 的大作中提到】
: 刚看明白原来是个牲口， 大铁也不把格式改改....
|
R*****s
发帖数: 41236 | 25 any pic？
【在 i*********5 的大作中提到】
: 3:07/km for 30KM!!!
: he's Canada's Ryan Hall.
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i*********5
发帖数: 19210 | 26 http://www.thespec.com/iphone/sports/article/693399--coolsaet-o
★ 发自iPhone App: ChineseWeb - 中文网站浏览器
【在 R*****s 的大作中提到】
: any pic？
|
w*****h
发帖数: 1770 | 27 LZ和老方跑得都不错啊。 很快。
【在 C******u 的大作中提到】
: 今天跑了个30K的race，成绩早就叫铁老弟给公布出去了，现在赶紧交作业。我参加这
: 个race是为5月初的全马做准备的（好像今天跑的人很多都和我一个想法）。所以，最
: 理想的是按全马的pace跑下来这30K，那样跑全马时就心中有底了。我全马的BQ时间是
: 325，30K就应该在220左右。可之前的一周得了流感，前后折腾了四五天才好，这次的
: 目标只能调到230了。
: 说起这个ATB 30k 有118年的历史了，号称older than Boston，还把这个当卖点印在赛
: 前发的T-shirt上。版上有Jekky和我参加了这个比赛，原来还有Ironman2015和
: Carlsberg也报了名，后来因伤病等原因转给其他跑友。
: 我和Jekky的训练水平和比赛目标都很接近，就决定开始时一起跑，过半程后再根据情
: 况自由发挥。这个course基本是一个三角形，先下坡，再平跑，最后三分之一有连续的
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