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R*****g
发帖数: 682 | 1 几乎每一个私教和从业人员都知道，仅仅想要通过一个特定部位的训练进行局部减
脂是不可能的，但实际上，如果有一个科学合理的策略 ，加强某个特定区域的减脂效
果是可行的。至少一些成功的健美运动员的训练效果和现有的科学成果可以证实这一观
点。
传闻
许多传奇健美者相信脂肪能够局部减少，例如：他们会做成百上千的腹部训练，不
仅能够构建腹肌形态，而且在比赛前能够让腹部脂肪达到较低程度。
不过那时，一些“聪明人”的结论是这样的：
这只是由于赛前饮食和有氧活动的增加，导 致全身脂肪降低，而腰腹脂肪只是“
碰巧”得以减少而已。
当然，这的确是一个客观因素，但也许那些“冲锋”在第一线的健美运动员，包括
阿诺德，哥伦布，赞恩和艾弗森克里，都已经在“不知不觉”中达到了目标，只是还没
有被科学所证明而已。这是常有的事，通常情况下，往往一个论点被训练者所提出和实
践，然后实验室里的那些专家才会提出论据证明论点是正确的。
Thibaudeau亲身经历了有针对性的脂肪动员的训练：
“我早在2001年就有过此类训练，只是没有相关联系和理论，过了很久才明白。当
时我还是奥举运动员，双腿脂肪非常低，但我的上半身脂肪较多，我记得当时的体测体
脂比，大概腿部6%，上半身20%。”
“我当时训练了整整3年，每天进行蹲的练习，有时每天两次，并会配以大量的推
拉雪橇的训练。很可能当时是因为，我的腿部做的非常多的训练其实是增加了腿部的血
流量。”正如下文会提到的，局部越多的血流量，就越容易从该区域调用脂肪。“即使
是今天，我依旧算是一个胖子（约12%体脂），但我的腿部的血管依旧发达，甚至血管
交叉的纹路依稀可见。“
Christian在备战健美表演时也经历了类似的效果：
“我每天很早就去健身房进行有氧训练，但有氧对于我来说无聊透顶，超过10-15
分钟的时间对于我就算度秒如年，所以我通常安排10分钟有氧，然后进行腹部训练，然
后再10分钟有氧，再腹部训练，这么轮番进行。至少不会太无聊”
“我的腹部是迄今为止我身体上最瘦的部位，事实上，即使我今天一样瘦，但相比
当时有氧+腹部的组合训练时，我再也没有获得像当时一样紧致的腹部了。”
直到几年后，我通过朗尼洛厄里博士在T-nation的一篇文章，才解释了其背后真正
的科学。
科学
运动训练充满了乐趣，科学理论大都是乏味的，所以让我们通过简短的文字向你说
明，感谢Dr.Lowery为我们做的这些枯燥的研究。
血液流动对脂肪的动用是至关重要的。血流不畅的某些区域，是减肥的贫困地区，
例如腹斜肌和下腹部，研究员K.指出：“有证据表明，脂肪组织的血流量增加，不会递
送、释放全部的脂肪酸进入到全身循环。”但幸运的是，我们能够通过正确的训练方式
来改变它。
热量平衡确实很重要。卡路里的燃烧是这个等式的一部分，但热量来自不同的来源
，你愿意你燃烧的卡路里来自脂肪调节训练的腹部周围，还是糖原和甘油三酯，还是你
的肌肉？
增加血流量，你可以从你的“重灾区”动用更多的脂肪。有了微透析这样的技术，
你可以看到发生的这种情况，微透析利用超微型管放入皮下脂肪区域，如胃下部以及测
量脂肪分解产物，如甘油和脂肪酸，组织液。增加特定区域的血液流量，达到其局部脂
肪减少的目标。
血液流量和脂肪分解普遍发生在较高收缩状态下肌肉相邻的皮下脂肪组织 (
Stallknecht,2007)高强度的运动能促使局部脂肪分解，骨骼肌相邻的脂肪组织血流量
增多，这意味着，如果你在正确的时间，以正确的方式训练你的腹肌，你腹部的脂肪可
能会优先“燃烧”。
另一篇论文指出，在皮脂分解的部位也有显而易见的差异性：腹部脂肪分解处于中
间位置，而大腿和臀部相对比较缓慢。总的来说，这个时候的肌肉收缩意味着，相邻的
皮下脂肪开始分解。
训练
前提很简单：交替进行的腹部训练和调节训练
腹部训练：任何腹部训练的动作都可以，但要保证动作的正确规范性，我们的目标
是直接增加该区域的血流量，为了获得最大效果，你所进行的任何腹部训练动作都要保
持在45-60秒时间，达不到这个时间，也无法让更多的血液流向该区域。
调节训练：任何要求能源系统工作的运动。冲刺跑，上坡冲刺，推雪橇、战绳、翻
轮胎等等。
你要让整个训练无间歇进行10-15分钟（腹部+调节训练），如果你想要最大限度达
到减脂的目标，这是关键。
你还可以使用常规性的训练项目，例如像Christian一样使用中等强度的有氧运动
，它不会比真正的调节训练的效率低很多，所以，你需要做至少30分钟的有氧运动，每
次10分钟，每10分钟之间进行3-6组腹肌训练，大概所需要的时间将是高强度训练的3倍
，如果你并不具备高强度运动像推雪橇或者冲刺跑这样10-15分钟的训练，那么，中等
强度的训练将是一个不错的选择。
例如晚上小编做了一套：
跳绳10分钟
卷腹1分钟最大次数
反向卷腹1分钟最大次数
腹肌轮1分钟最大次数
卷腹1分钟最大次数
反向卷腹1分钟最大次数
腹肌轮1分钟最大次数
重复进行3轮，用时大约1小时。
腹肌粉碎计划
这里有两个简单的计划，以最大限度的从腹部减少脂肪，让你6块腹肌显露出真实
面目。
计划1：推雪橇+腹肌训练
卷腹：在1分钟内尽可能多的进行，保证动作正确性，以及腹肌强有力的收缩状态。
推雪橇：40米
反向卷腹：1分钟内完成最多次数
推雪橇：40米
重复这两个组合，腹肌训练进行8轮以上。
计划2：冲刺和腹肌
卷腹：1分钟内完成最多次数
冲刺：60米
反向卷腹：1分钟内完成最多次数
冲刺：40米
重复这两个组合，腹肌训练进行8轮以上。
顶级的腹部粉碎机：
这是最好的选择，而且也是在健身房最容易进行的组合。
农夫行走：能够抓握的最大重量1分钟内行进最远距离
卷腹：60秒内最大次数
休息30秒
农夫行走：1分钟最远距离
反向卷腹：1分钟内最大次数
休息30秒
重复这个超级组4组
提示和注释
针对堆积的脂肪并彻底摧毁他们
这不是一个用于减重或者拥有大量脂肪的人的计划，但对于一些身材不错，但局部
还有一些比较“讨厌”脂肪，难以调用的人来说是一个不错的选择，我还是想要说，饮
食在其中所占的作用太大了，但至少你比较聪明，这点无需说太多，相信你一定知道了
。 | d**********u
发帖数: 727 | | R*****g
发帖数: 682 | 3
谢谢您的鼓励
【在 d**********u 的大作中提到】
: 不错
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