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O*******s
发帖数: 269 | 1 1、直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时
保持平衡。每侧重复3组20次。
2、直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交
叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
3、请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬
起。然后臀部向后坐。重复此动作3组20次。
4、请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的
肌肉在用力。重复此动作3组20次。
5、请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然
后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
6、如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体
微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动
作20次。
7、直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30
秒，然后换另外一条腿。
8、踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组
30次。
9、双手握住大脚趾并来回进行**，一天可以进行很多次，一次2分钟，可以用同样
的方法来**小脚趾的外侧，小脚趾是小脑的反射区，而人的记忆力与小脑有关联，所以
经常**小脚趾可以起到增强记忆力的作用。
10、平躺在地板或床上，抬起双脚，并让双脚在半空中像蹬自行车那样回来摆动，
一次做2分钟，便可以起到促进血液循环的作用，不但可以帮助燃烧脂肪，还有助于睡
眠。
11、以脚掌为中心，用拳头轻轻地并有节奏进对脚掌进行敲击，不用太用力，但力
度也不能小，一定要能感觉到疼痛才行，一只脚敲击100次，大约总用时为2分钟左右。
12、平躺在地板或床上，抬起你的双腿互相摩擦，也可以用双手来帮助摩擦，这样
效果会更好，一次**20下，大约用时2分钏，这个方法还可以帮助睡眠。
13、以立正的姿势站好、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要
太用力）。再轻轻回到原来的姿势。刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标。
14、从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手叉在腰上。跳起的同
时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯。
15、以立正的姿势站好。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意
身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。换腿再做。这个动作大约为
2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标。
16、用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部
向上推拿十几遍，每日数次，这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。
17、将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次~30次为1节，
共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。
18、将脚尖向外站立，挺直腰背，双腿分开与肩同宽，并弯曲向下蹲，双手放在大
腿上。将右腿向前伸直，并尽量一下一下向下压，同时保持脚尖向上，进行5下之后换
左腿，再重复做5次。双手握拳向上举起，双腿弯曲下蹲，注意上半身要保持直立。平
躺在垫子或地板上，双手握于腰间，将左腿弯曲，而右腿伸直，做5次运动，之后换另
一条腿重复进行5次。 |
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