y******n
发帖数: 4527 | 1 自从半马race结束后，休息恢复了一周，follow Hal Higdon的18周全马计划，今天刚
刚完成第一周。
周一easy run 3 miles。以恢复为主，左边膝盖还是痛，右边髋部也痛。
周二计划是hill，结果有intramural的足球比赛，连踢了两场室内。算是tempo吧。
周三easy run 3 miles again。因为周二踢的太high了，这天的easy run非常累。
周四30 min tempo。在track上跑的，这是这周训练跑的最好的一次。先热身了将近1
mile，然后run 30 min@6:30，warm down，stretch。第一次深切体会到，track上跑的
真是快。
周五休息。
周六5 miles@7:15。上午给车换机油，然后在附近的一个公园里跑的。天气非常好，有
很多小孩子在踢球。跑完之后，我还看着小孩的比赛看了好久。
周日10 miles long。计划是7:50的pace，但是特别累，可能前一天晚上红酒喝多了也
有影响。阴天，最后8:02的pace跑完。然后着凉了，不停打喷嚏，亏大了。
总结：1. 天气的影响很明显，温度适宜会促进 |
j*********g
发帖数: 3826 | 2 higdon的tempo不是让你这么跑的，你仔细看看他下面的说明啊。
另外long run太快了，你这么练下去很快会吃到苦头的。按照上面推荐的麦克米兰公式
跑吧。
【在 y******n 的大作中提到】
: 自从半马race结束后，休息恢复了一周，follow Hal Higdon的18周全马计划，今天刚
: 刚完成第一周。
: 周一easy run 3 miles。以恢复为主，左边膝盖还是痛，右边髋部也痛。
: 周二计划是hill，结果有intramural的足球比赛，连踢了两场室内。算是tempo吧。
: 周三easy run 3 miles again。因为周二踢的太high了，这天的easy run非常累。
: 周四30 min tempo。在track上跑的，这是这周训练跑的最好的一次。先热身了将近1
: mile，然后run 30 min@6:30，warm down，stretch。第一次深切体会到，track上跑的
: 真是快。
: 周五休息。
: 周六5 miles@7:15。上午给车换机油，然后在附近的一个公园里跑的。天气非常好，有
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y******n
发帖数: 4527 | 3 他的tempo说热身个10-15min，然后大概跑10-15min 的tempo速度，然后cool down。我
自己改成了30 min all tempo速度，就是想提高自己high performance endurance，也
许太冒进了。
long run我是打算慢一些了，今天跑的比较痛苦。
麦克米兰公示是不是你把goal pace一输入，然后跳出来的一堆建议的速度，tempo，
interval，long，easy等等。我是参考他网站的速度来的，只是都取了上限。可能现在
第一周，跑的很少，还看不到隐患。
【在 j*********g 的大作中提到】
: higdon的tempo不是让你这么跑的，你仔细看看他下面的说明啊。
: 另外long run太快了，你这么练下去很快会吃到苦头的。按照上面推荐的麦克米兰公式
: 跑吧。
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j*********g
发帖数: 3826 | 4 我去年用hal higdon计划，现在用Pete Pfitzinger的advanced marathoning。
Hal的tempo我实在没办法理解，
1。总共就在tempo速度跑这么一点点距离。即使50分钟的tempo，在高速阶段只有20分钟
，而且要从easy run speed gradually build up，peak speed（10K speed）3~5分钟，
就是说，你绝大部分时间连pace 速度都不到，不知道有什么用。
2。工作日居然没有任何超过5迈的距离，我感觉这个计划完全都在靠礼拜六礼拜天，可
是就算这两天跑得再辛苦，milage都提不高。我无法理解一天跑5迈以下有什么用，连身
都没热起来呢。
3。interval太短，每个礼拜都是800米反复跑。
4。休息的时间都没有给考虑进去。周六周日连续两个hard workout以后，没有休息，周
二周四还在继续speed workout，虽然实际的训练量小，但是你还是觉得累。
就我个人的感觉，Hal Higdon的计划理论上解释不通，实际的训练效果也不让人满意。
不过今年的AM计划让我很信服，书上讲的道理明显是经过深
【在 y******n 的大作中提到】
: 自从半马race结束后，休息恢复了一周，follow Hal Higdon的18周全马计划，今天刚
: 刚完成第一周。
: 周一easy run 3 miles。以恢复为主，左边膝盖还是痛，右边髋部也痛。
: 周二计划是hill，结果有intramural的足球比赛，连踢了两场室内。算是tempo吧。
: 周三easy run 3 miles again。因为周二踢的太high了，这天的easy run非常累。
: 周四30 min tempo。在track上跑的，这是这周训练跑的最好的一次。先热身了将近1
: mile，然后run 30 min@6:30，warm down，stretch。第一次深切体会到，track上跑的
: 真是快。
: 周五休息。
: 周六5 miles@7:15。上午给车换机油，然后在附近的一个公园里跑的。天气非常好，有
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j****y
发帖数: 321 | 5 tempo的pace 6:30这个是一般的速度还是因人而异的啊
【在 y******n 的大作中提到】
: 自从半马race结束后，休息恢复了一周，follow Hal Higdon的18周全马计划，今天刚
: 刚完成第一周。
: 周一easy run 3 miles。以恢复为主，左边膝盖还是痛，右边髋部也痛。
: 周二计划是hill，结果有intramural的足球比赛，连踢了两场室内。算是tempo吧。
: 周三easy run 3 miles again。因为周二踢的太high了，这天的easy run非常累。
: 周四30 min tempo。在track上跑的，这是这周训练跑的最好的一次。先热身了将近1
: mile，然后run 30 min@6:30，warm down，stretch。第一次深切体会到，track上跑的
: 真是快。
: 周五休息。
: 周六5 miles@7:15。上午给车换机油，然后在附近的一个公园里跑的。天气非常好，有
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y******n
发帖数: 4527 | 6 肯定因人而异的。要选取适合自己的速度。
比如，一般来说男女就不可能采用同样的tempo
【在 j****y 的大作中提到】
: tempo的pace 6:30这个是一般的速度还是因人而异的啊
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j*********g
发帖数: 3826 | 7 你如果执行一个计划，就应该严密按照计划办，不要擅自修改。
Target time不是一成不变的，你按照自己训练的效果动态调整，当你超过目标时间需要
的训练速度区间以后，就调整目标时间。
【在 y******n 的大作中提到】
: 他的tempo说热身个10-15min，然后大概跑10-15min 的tempo速度，然后cool down。我
: 自己改成了30 min all tempo速度，就是想提高自己high performance endurance，也
: 许太冒进了。
: long run我是打算慢一些了，今天跑的比较痛苦。
: 麦克米兰公示是不是你把goal pace一输入，然后跳出来的一堆建议的速度，tempo，
: interval，long，easy等等。我是参考他网站的速度来的，只是都取了上限。可能现在
: 第一周，跑的很少，还看不到隐患。
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j*********g
发帖数: 3826 | 8 开始的几周身体没有任何疲劳累积，而且训练量也非常小，你如果这时候都觉得累，就
说明你跑太快了。
训练不是比赛，不需要任何一次都尽力去做，那样的结果就是让自己疲劳，影响之后的
计划执行。另外，有很多训练是要求特定的速度，如果你跑快了，就破坏了训练效果，
一点好处都没有。
所以，按照比赛目标，按照速度表查找对应项执行，是非常非常要紧的。
【在 y******n 的大作中提到】
: 他的tempo说热身个10-15min，然后大概跑10-15min 的tempo速度，然后cool down。我
: 自己改成了30 min all tempo速度，就是想提高自己high performance endurance，也
: 许太冒进了。
: long run我是打算慢一些了，今天跑的比较痛苦。
: 麦克米兰公示是不是你把goal pace一输入，然后跳出来的一堆建议的速度，tempo，
: interval，long，easy等等。我是参考他网站的速度来的，只是都取了上限。可能现在
: 第一周，跑的很少，还看不到隐患。
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j****y
发帖数: 321 | 9 请教一下，正确的tempo应该怎么跑呢，你英文那部分说的和这个第一点好像差不多啊
；我看runners world上面写的是warm 1 mile； 3～5miles @ certain pace；cool
down 1 mile，是应该这么跑吗？
分钟
钟，
连身
，周
【在 j*********g 的大作中提到】
: 我去年用hal higdon计划，现在用Pete Pfitzinger的advanced marathoning。
: Hal的tempo我实在没办法理解，
: 1。总共就在tempo速度跑这么一点点距离。即使50分钟的tempo，在高速阶段只有20分钟
: ，而且要从easy run speed gradually build up，peak speed（10K speed）3~5分钟，
: 就是说，你绝大部分时间连pace 速度都不到，不知道有什么用。
: 2。工作日居然没有任何超过5迈的距离，我感觉这个计划完全都在靠礼拜六礼拜天，可
: 是就算这两天跑得再辛苦，milage都提不高。我无法理解一天跑5迈以下有什么用，连身
: 都没热起来呢。
: 3。interval太短，每个礼拜都是800米反复跑。
: 4。休息的时间都没有给考虑进去。周六周日连续两个hard workout以后，没有休息，周
|
y******n
发帖数: 4527 | 10 1. 我也是对这个tempo的效果很质疑，才根据自己的理解改了tempo run的时间长度。
2. 他的周一周三各3 miles easy run应该就是给你恢复的时间吧。不过我之前做的都
是周一去游泳。在周六周日的pace之后，我实在是觉得需要给膝盖和脚踝休息一下了。
反正是easy run，也是我理解的小马哥说的垃圾迈，cut掉一天不会有太大的影响吧。
分钟
钟，
连身
，周
【在 j*********g 的大作中提到】
: 我去年用hal higdon计划，现在用Pete Pfitzinger的advanced marathoning。
: Hal的tempo我实在没办法理解，
: 1。总共就在tempo速度跑这么一点点距离。即使50分钟的tempo，在高速阶段只有20分钟
: ，而且要从easy run speed gradually build up，peak speed（10K speed）3~5分钟，
: 就是说，你绝大部分时间连pace 速度都不到，不知道有什么用。
: 2。工作日居然没有任何超过5迈的距离，我感觉这个计划完全都在靠礼拜六礼拜天，可
: 是就算这两天跑得再辛苦，milage都提不高。我无法理解一天跑5迈以下有什么用，连身
: 都没热起来呢。
: 3。interval太短，每个礼拜都是800米反复跑。
: 4。休息的时间都没有给考虑进去。周六周日连续两个hard workout以后，没有休息，周
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y******n
发帖数: 4527 | 11 恩，言之有理。疲劳只是今天的long run，身体状况不佳引起的。当时我应该跑慢点，
但是想想不舒服，就想快点跑完算了。我需要注意overtraining。
另外，找到Hal Higdon的计划完全是因为他的计划是free的，直接google就在网站上，
你说的Advance Marathoning，是不是必须要买那本书来读。
两者显著的区别有哪些呢。
【在 j*********g 的大作中提到】
: 开始的几周身体没有任何疲劳累积，而且训练量也非常小，你如果这时候都觉得累，就
: 说明你跑太快了。
: 训练不是比赛，不需要任何一次都尽力去做，那样的结果就是让自己疲劳，影响之后的
: 计划执行。另外，有很多训练是要求特定的速度，如果你跑快了，就破坏了训练效果，
: 一点好处都没有。
: 所以，按照比赛目标，按照速度表查找对应项执行，是非常非常要紧的。
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y******n
发帖数: 4527 | 12 你说的这个更reasonable一点，3-5 miles @ tempo pace，加上warm up和cool down。
【在 j****y 的大作中提到】
: 请教一下，正确的tempo应该怎么跑呢，你英文那部分说的和这个第一点好像差不多啊
: ；我看runners world上面写的是warm 1 mile； 3～5miles @ certain pace；cool
: down 1 mile，是应该这么跑吗？
:
: 分钟
: 钟，
: 连身
: ，周
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j*********g
发帖数: 3826 | 13 应该是20到40分钟的tempo speed，可以按照对照表查出来。但是真正的tempo一迈的热
身肯定是不够的，起码得15分钟才行。
Hal的tempo让人无法理解，热身完以后从easy pace到10kpace要花5~7分钟build up，最
后才坚持了5分钟不到，我都怀疑到底算interval还是tempo了。
AM上的用15K到半马pace跑4~7M，这让我觉得比较合理。
【在 j****y 的大作中提到】
: 请教一下，正确的tempo应该怎么跑呢，你英文那部分说的和这个第一点好像差不多啊
: ；我看runners world上面写的是warm 1 mile； 3～5miles @ certain pace；cool
: down 1 mile，是应该这么跑吗？
:
: 分钟
: 钟，
: 连身
: ，周
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j*********g
发帖数: 3826 | 14 问题是本来milage已经极低了，你还要再去掉一天。milage不够是大多数初级跑手最后
crash的最大原因。
【在 y******n 的大作中提到】
: 1. 我也是对这个tempo的效果很质疑，才根据自己的理解改了tempo run的时间长度。
: 2. 他的周一周三各3 miles easy run应该就是给你恢复的时间吧。不过我之前做的都
: 是周一去游泳。在周六周日的pace之后，我实在是觉得需要给膝盖和脚踝休息一下了。
: 反正是easy run，也是我理解的小马哥说的垃圾迈，cut掉一天不会有太大的影响吧。
:
: 分钟
: 钟，
: 连身
: ，周
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j****y
发帖数: 321 | 15 热身的速度和tempo speed是个啥比例关系，75%？
，最
【在 j*********g 的大作中提到】
: 应该是20到40分钟的tempo speed，可以按照对照表查出来。但是真正的tempo一迈的热
: 身肯定是不够的，起码得15分钟才行。
: Hal的tempo让人无法理解，热身完以后从easy pace到10kpace要花5~7分钟build up，最
: 后才坚持了5分钟不到，我都怀疑到底算interval还是tempo了。
: AM上的用15K到半马pace跑4~7M，这让我觉得比较合理。
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j*********g
发帖数: 3826 | 16 参考公式啊。
【在 j****y 的大作中提到】
: 热身的速度和tempo speed是个啥比例关系，75%？
:
: ，最
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j****y
发帖数: 321 | 17 就是你说的那个麦克米兰公式？英文是啥？
【在 j*********g 的大作中提到】
: 参考公式啊。
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j*********g
发帖数: 3826 | |
y******n
发帖数: 4527 | 19 How many miles do you and other non-first-time runners run in a week?
But to tell the truth, 30 miles per week is not bad for the first a few
weeks. That is the maximum number I ran during my HM training.
【在 j*********g 的大作中提到】
: 问题是本来milage已经极低了，你还要再去掉一天。milage不够是大多数初级跑手最后
: crash的最大原因。
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m**k
发帖数: 18660 | 20 mileage太多。也是一些初级选手受伤的主要原因.
【在 j*********g 的大作中提到】
: 问题是本来milage已经极低了，你还要再去掉一天。milage不够是大多数初级跑手最后
: crash的最大原因。
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y******n
发帖数: 4527 | 21 That is what I want to say.
I could not imagine what will happen if I run 40 miles/week now.
【在 m**k 的大作中提到】
: mileage太多。也是一些初级选手受伤的主要原因.
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m**k
发帖数: 18660 | 22 有句老话是 过犹不及.hoho.
listen to your body and choose the right mileage!
【在 y******n 的大作中提到】
: That is what I want to say.
: I could not imagine what will happen if I run 40 miles/week now.
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j*********g
发帖数: 3826 | 23 我是想说，你那几个超速了的训练跑慢些，milage就可以上去了。
【在 y******n 的大作中提到】
: How many miles do you and other non-first-time runners run in a week?
: But to tell the truth, 30 miles per week is not bad for the first a few
: weeks. That is the maximum number I ran during my HM training.
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b***i
发帖数: 10018 | 24 没到50 miles per week的时候，因为精力过剩，general aerobic和recovery run要跑
慢不容易。可以试试用心律计来约束自己，不让心跳超过140 or 150。
【在 j*********g 的大作中提到】
: 我是想说，你那几个超速了的训练跑慢些，milage就可以上去了。
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j*********g
发帖数: 3826 | 25 欠的债都是要还的，其实还是透支了。
【在 b***i 的大作中提到】
: 没到50 miles per week的时候，因为精力过剩，general aerobic和recovery run要跑
: 慢不容易。可以试试用心律计来约束自己，不让心跳超过140 or 150。
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y******n
发帖数: 4527 | 26 Right. I am going to swim today. enjoy the water.
【在 m**k 的大作中提到】
: 有句老话是 过犹不及.hoho.
: listen to your body and choose the right mileage!
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y******n
发帖数: 4527 | 27 Yes, it is hard to run a 8:30-9:00/mile as a daily run.
【在 b***i 的大作中提到】
: 没到50 miles per week的时候，因为精力过剩，general aerobic和recovery run要跑
: 慢不容易。可以试试用心律计来约束自己，不让心跳超过140 or 150。
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b***i
发帖数: 10018 | 28 i am content with 9:30-10:00/mile now...
【在 y******n 的大作中提到】
: Yes, it is hard to run a 8:30-9:00/mile as a daily run.
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y******n
发帖数: 4527 | 29 How can we evaluate our recovery system then?
It is sad to know you are actually overtraining until you get injury or
could not finished workout as planned.
Listen to your body is a feeling but not a physical evaluation.
【在 j*********g 的大作中提到】
: 欠的债都是要还的，其实还是透支了。
|
j*********g
发帖数: 3826 | 30 可是你如果之前不要这么激进地训练，你之后完成不了的那些训练，本都是可以完成的。
你可以先按照自己的感觉练上6个礼拜再看。
【在 y******n 的大作中提到】
: How can we evaluate our recovery system then?
: It is sad to know you are actually overtraining until you get injury or
: could not finished workout as planned.
: Listen to your body is a feeling but not a physical evaluation.
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|
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b***i
发帖数: 10018 | 31 Yeah, the whole system is too complicated. It's only about mileage, but also
about how you run it, where you run it, when you run it, and what you do
besides running. Listen to your body is probably the best way now... over
time, you will be more sensitive.
【在 y******n 的大作中提到】
: How can we evaluate our recovery system then?
: It is sad to know you are actually overtraining until you get injury or
: could not finished workout as planned.
: Listen to your body is a feeling but not a physical evaluation.
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b***i
发帖数: 10018 | 32 He will learn it. Just as I did.
的。
【在 j*********g 的大作中提到】
: 可是你如果之前不要这么激进地训练，你之后完成不了的那些训练，本都是可以完成的。
: 你可以先按照自己的感觉练上6个礼拜再看。
|
b***i
发帖数: 10018 | 33 在我上一个马拉松训练里面,tempo和vo2max都不是最难的，都可以超额完成任务。最难
的是marathon pace long run。本来一开始就跑快了，跑了十几迈以后还要提速，真是
难上加难。。。
希望这次18周马拉松训练精力分配会好一点。
【在 y******n 的大作中提到】
: 自从半马race结束后，休息恢复了一周，follow Hal Higdon的18周全马计划，今天刚
: 刚完成第一周。
: 周一easy run 3 miles。以恢复为主，左边膝盖还是痛，右边髋部也痛。
: 周二计划是hill，结果有intramural的足球比赛，连踢了两场室内。算是tempo吧。
: 周三easy run 3 miles again。因为周二踢的太high了，这天的easy run非常累。
: 周四30 min tempo。在track上跑的，这是这周训练跑的最好的一次。先热身了将近1
: mile，然后run 30 min@6:30，warm down，stretch。第一次深切体会到，track上跑的
: 真是快。
: 周五休息。
: 周六5 miles@7:15。上午给车换机油，然后在附近的一个公园里跑的。天气非常好，有
|
y******n
发帖数: 4527 | 34 From what I learned so far, the long run pace should be your goal marathon
pace plus 30-60 sec.
If you run a marathon pace long run, it must be awful. That is almost
equivalent to a race.
But I did not get " 本来一开始就跑快了，跑了十几迈以后还要提速". What does
that mean?
【在 b***i 的大作中提到】
: 在我上一个马拉松训练里面,tempo和vo2max都不是最难的，都可以超额完成任务。最难
: 的是marathon pace long run。本来一开始就跑快了，跑了十几迈以后还要提速，真是
: 难上加难。。。
: 希望这次18周马拉松训练精力分配会好一点。
|
j*********g
发帖数: 3826 | 35 其实应该是先20%+pace然后慢慢提高到10%+pace，最后5迈保持就可以了。典型的20迈l
ong run，应该5迈不超过20%+pace,之后10迈提速，之后5迈保持。
AM上说，long run是为了提高你的running economy。就是说，你跑步的时候一部分能量
从血糖，一部分从脂肪来。开始的时候血糖充分，你绝大部分的供给从这里来，20迈以
后，普遍情况下血糖已经不够用了，这个时候你的能量主要从脂肪转化来，running ec
onomy对于马拉松来说是一个大于V02Max的因素。long run希望你能够跑慢，尽量接近比
赛的时间长度，但是又不太累（不然影响恢复），所以需要你跑得慢。long run拼命跑
的正面例子没怎么见到过，反面的可以找一大筐，版上有，我朋友以前也给我讲过很多
，我们一起long run的时候她总是叫我慢了再慢。不要跟trail上其它人比赛。
昨天的long run基本照书上的做了。前5迈比9分快了一点点，然后每迈都比前一迈快一
点点，后面的觉得太快了一些，最后3迈到7分45，7分51，7分37，MilesToGo想去追前面
一个超了我们的小妞
【在 y******n 的大作中提到】
: From what I learned so far, the long run pace should be your goal marathon
: pace plus 30-60 sec.
: If you run a marathon pace long run, it must be awful. That is almost
: equivalent to a race.
: But I did not get " 本来一开始就跑快了，跑了十几迈以后还要提速". What does
: that mean?
|
d*********6
发帖数: 6115 | 36 一般pace run到最后几个mile提些速度push一下自己，我也这样的。
ps: long run尽量别快。否则达不到训练目的。
【在 y******n 的大作中提到】
: From what I learned so far, the long run pace should be your goal marathon
: pace plus 30-60 sec.
: If you run a marathon pace long run, it must be awful. That is almost
: equivalent to a race.
: But I did not get " 本来一开始就跑快了，跑了十几迈以后还要提速". What does
: that mean?
|
y******n
发帖数: 4527 | 37 You mean, pace run, not long run, right?
I did pace run all at marathon pace. Long run at long run pace (marathon
pace plus 30-60 sec).
oh, my god. Did I misunderstand again?
【在 d*********6 的大作中提到】
: 一般pace run到最后几个mile提些速度push一下自己，我也这样的。
: ps: long run尽量别快。否则达不到训练目的。
|
j*********g
发帖数: 3826 | 38 pace run需要先有起码15分钟warm up吧。
long run +60秒的话你的目标pace好像得7分以上了，还是得按照表上的做。
我的long run只要求8分45就可以，+1分15秒，但是要点在于后面一定要快过前面。
【在 y******n 的大作中提到】
: You mean, pace run, not long run, right?
: I did pace run all at marathon pace. Long run at long run pace (marathon
: pace plus 30-60 sec).
: oh, my god. Did I misunderstand again?
|
b***i
发帖数: 10018 | 39 For me, long run pace is 1-2 minutes slower than marathon race pace.
In pace run, i start with the fast end of long run pace, and gradually speed
up to marathon race pace.
But pace run is only a very small portion of my training. Below is the
breakdown of my 18 week training, in the order of intensity:
recovery run/slow general aerobic run:
43 sessions
faster general aerobic run/slow medium long run/slow long run:
23 sessions
faster medium long run/faster long run:
21 sessions
marathon pac
【在 y******n 的大作中提到】
: You mean, pace run, not long run, right?
: I did pace run all at marathon pace. Long run at long run pace (marathon
: pace plus 30-60 sec).
: oh, my god. Did I misunderstand again?
|
j*********g
发帖数: 3826 | 40 其实我的体会是，那6大要素里，很多都是天生注定了的，后天改进的范围不大。像run
ning economy和fast recovery，这些都是可以通过milage堆出来的，而且我们初学者都
很欠缺，上升的空间会很大。
speed
【在 b***i 的大作中提到】
: For me, long run pace is 1-2 minutes slower than marathon race pace.
: In pace run, i start with the fast end of long run pace, and gradually speed
: up to marathon race pace.
: But pace run is only a very small portion of my training. Below is the
: breakdown of my 18 week training, in the order of intensity:
: recovery run/slow general aerobic run:
: 43 sessions
: faster general aerobic run/slow medium long run/slow long run:
: 23 sessions
: faster medium long run/faster long run:
|
|
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y******n
发帖数: 4527 | 41 Got it. That sounds very convincible. Keep the time and distance. Those are
key things for distance running.
Do you mean 20%+pace = 120%*pace?
Say my goal is 8:00, I should start long run at 9'36'' and increase
gradually to 8'48'', then run at this steady pace in the last a few miles.
迈l
能量
ec
近比
【在 j*********g 的大作中提到】
: 其实应该是先20%+pace然后慢慢提高到10%+pace，最后5迈保持就可以了。典型的20迈l
: ong run，应该5迈不超过20%+pace,之后10迈提速，之后5迈保持。
: AM上说，long run是为了提高你的running economy。就是说，你跑步的时候一部分能量
: 从血糖，一部分从脂肪来。开始的时候血糖充分，你绝大部分的供给从这里来，20迈以
: 后，普遍情况下血糖已经不够用了，这个时候你的能量主要从脂肪转化来，running ec
: onomy对于马拉松来说是一个大于V02Max的因素。long run希望你能够跑慢，尽量接近比
: 赛的时间长度，但是又不太累（不然影响恢复），所以需要你跑得慢。long run拼命跑
: 的正面例子没怎么见到过，反面的可以找一大筐，版上有，我朋友以前也给我讲过很多
: ，我们一起long run的时候她总是叫我慢了再慢。不要跟trail上其它人比赛。
: 昨天的long run基本照书上的做了。前5迈比9分快了一点点，然后每迈都比前一迈快一
|
j*********g
发帖数: 3826 | 42 是啊，要沉得住气跑才行。
先试几周，如果始终觉得强度不够，所有的训练都可以轻松超标，那就把目标速度往上
挪一格。你短距离的速度很快，如果耐力跑练得可以，8分的pace应该一点也不难。
are
【在 y******n 的大作中提到】
: Got it. That sounds very convincible. Keep the time and distance. Those are
: key things for distance running.
: Do you mean 20%+pace = 120%*pace?
: Say my goal is 8:00, I should start long run at 9'36'' and increase
: gradually to 8'48'', then run at this steady pace in the last a few miles.
:
: 迈l
: 能量
: ec
: 近比
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b***i
发帖数: 10018 | 43 yes, that's long run, and if you are not tired from the previous day's
workout.
If you had a hard workout the previous day, you should slow down even more.
are
【在 y******n 的大作中提到】
: Got it. That sounds very convincible. Keep the time and distance. Those are
: key things for distance running.
: Do you mean 20%+pace = 120%*pace?
: Say my goal is 8:00, I should start long run at 9'36'' and increase
: gradually to 8'48'', then run at this steady pace in the last a few miles.
:
: 迈l
: 能量
: ec
: 近比
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b***i
发帖数: 10018 | 44 嗯，对我们普通人来说，堆mileage的确是性价比最高的。
貌似这牙膏挤几年都挤不完啊。
run
者都
【在 j*********g 的大作中提到】
: 其实我的体会是，那6大要素里，很多都是天生注定了的，后天改进的范围不大。像run
: ning economy和fast recovery，这些都是可以通过milage堆出来的，而且我们初学者都
: 很欠缺，上升的空间会很大。
:
: speed
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B*****s
发帖数: 508 | 45 看来全马20迈真是个坎啊，深有体会：在迈入21迈之前打死我也不会想到最后的6迈是
那么的漫长和痛苦。恩，要科学训练。
迈l
能量
ec
近比
【在 j*********g 的大作中提到】
: 其实应该是先20%+pace然后慢慢提高到10%+pace，最后5迈保持就可以了。典型的20迈l
: ong run，应该5迈不超过20%+pace,之后10迈提速，之后5迈保持。
: AM上说，long run是为了提高你的running economy。就是说，你跑步的时候一部分能量
: 从血糖，一部分从脂肪来。开始的时候血糖充分，你绝大部分的供给从这里来，20迈以
: 后，普遍情况下血糖已经不够用了，这个时候你的能量主要从脂肪转化来，running ec
: onomy对于马拉松来说是一个大于V02Max的因素。long run希望你能够跑慢，尽量接近比
: 赛的时间长度，但是又不太累（不然影响恢复），所以需要你跑得慢。long run拼命跑
: 的正面例子没怎么见到过，反面的可以找一大筐，版上有，我朋友以前也给我讲过很多
: ，我们一起long run的时候她总是叫我慢了再慢。不要跟trail上其它人比赛。
: 昨天的long run基本照书上的做了。前5迈比9分快了一点点，然后每迈都比前一迈快一
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y******n
发帖数: 4527 | 46 收到，学习了。
看来我之前的所谓long run都是一通瞎跑。
幸亏发了这个一周总结，否则还是一通乱跑，到头来事倍功半，搞不好还得受伤。
【在 j*********g 的大作中提到】
: pace run需要先有起码15分钟warm up吧。
: long run +60秒的话你的目标pace好像得7分以上了，还是得按照表上的做。
: 我的long run只要求8分45就可以，+1分15秒，但是要点在于后面一定要快过前面。
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y******n
发帖数: 4527 | 47 看你的训练，应该是培养如何最大发挥出潜力的路子。耐力训练是key thing啊。
的确，对我们来说，上限基本都固定了，再怎么练也很难再提高上限。科学的发挥出最
大潜能是唯一的出路。
speed
【在 b***i 的大作中提到】
: For me, long run pace is 1-2 minutes slower than marathon race pace.
: In pace run, i start with the fast end of long run pace, and gradually speed
: up to marathon race pace.
: But pace run is only a very small portion of my training. Below is the
: breakdown of my 18 week training, in the order of intensity:
: recovery run/slow general aerobic run:
: 43 sessions
: faster general aerobic run/slow medium long run/slow long run:
: 23 sessions
: faster medium long run/faster long run:
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