y******n
发帖数: 4527 | 1 奇怪的题目，甚至连自己都觉得有点惊讶，怎么tempo还能跑出recovery的效果，但是
事实就是如此（也许今天说这话有点早，明天看效果更准确）。
周日16迈之后，双腿有些酸和累，膝盖也稍微有点酸，昨天游泳了一小会儿，好像没什
么效果。今天是计划中的9迈tempo，室内跑步机上完成。
先是2迈热身，后来看好像2迈还稍微有点短。然后5迈tempo，比上次tempo的pace快了
10秒，最后平均心率168。最大心率180，接近我的tempo zone的上限了，在第5迈快结
束的时候。然后深呼吸几口，心率又降下去了一点。这个平均心率有点水分，因为热身
之后喝水上厕所，回来的时候心率已经非常低了，所以得往上提几个点。
tempo之后cool down 2迈，9分的pace，非常放松的cool down，效果非常好的cool
down，慢慢将pace降一点，最后心率达到recovery run的标准。让我惊奇的是效果，居
然跑完之后比跑之前还fresh，看来跑后cool down的效果是很明显的。建议大家在hard
workout之后，再花上20分钟慢跑或者走，让身体能够慢慢的平稳下来。
而且 |
g*****r
发帖数: 4444 | |
d*********6
发帖数: 6115 | 3 我继续麻木，嘿嘿。。。
【在 g*****r 的大作中提到】
: 赞~ 最近大家都感触良多啊。
|
d*********6
发帖数: 6115 | 4 pace多少？
【在 y******n 的大作中提到】
: 奇怪的题目，甚至连自己都觉得有点惊讶，怎么tempo还能跑出recovery的效果，但是
: 事实就是如此（也许今天说这话有点早，明天看效果更准确）。
: 周日16迈之后，双腿有些酸和累，膝盖也稍微有点酸，昨天游泳了一小会儿，好像没什
: 么效果。今天是计划中的9迈tempo，室内跑步机上完成。
: 先是2迈热身，后来看好像2迈还稍微有点短。然后5迈tempo，比上次tempo的pace快了
: 10秒，最后平均心率168。最大心率180，接近我的tempo zone的上限了，在第5迈快结
: 束的时候。然后深呼吸几口，心率又降下去了一点。这个平均心率有点水分，因为热身
: 之后喝水上厕所，回来的时候心率已经非常低了，所以得往上提几个点。
: tempo之后cool down 2迈，9分的pace，非常放松的cool down，效果非常好的cool
: down，慢慢将pace降一点，最后心率达到recovery run的标准。让我惊奇的是效果，居
|
b***i
发帖数: 10018 | 5 我现在hard workout之后也是用10分钟时间来cooldown到70%HRmax，pace可以降到12:
00/mi
【在 y******n 的大作中提到】
: 奇怪的题目，甚至连自己都觉得有点惊讶，怎么tempo还能跑出recovery的效果，但是
: 事实就是如此（也许今天说这话有点早，明天看效果更准确）。
: 周日16迈之后，双腿有些酸和累，膝盖也稍微有点酸，昨天游泳了一小会儿，好像没什
: 么效果。今天是计划中的9迈tempo，室内跑步机上完成。
: 先是2迈热身，后来看好像2迈还稍微有点短。然后5迈tempo，比上次tempo的pace快了
: 10秒，最后平均心率168。最大心率180，接近我的tempo zone的上限了，在第5迈快结
: 束的时候。然后深呼吸几口，心率又降下去了一点。这个平均心率有点水分，因为热身
: 之后喝水上厕所，回来的时候心率已经非常低了，所以得往上提几个点。
: tempo之后cool down 2迈，9分的pace，非常放松的cool down，效果非常好的cool
: down，慢慢将pace降一点，最后心率达到recovery run的标准。让我惊奇的是效果，居
|
b***i
发帖数: 10018 | 6 偷窥了，6:40/mi，厉害
【在 d*********6 的大作中提到】
: pace多少？
|
d*********6
发帖数: 6115 | 7 牛x。
【在 b***i 的大作中提到】
: 偷窥了，6:40/mi，厉害
|
b***i
发帖数: 10018 | 8 我记得LZ去年就跑6:30/mi的tempo了。我还没有跑过这么快的tempo
【在 d*********6 的大作中提到】
: 牛x。
|
R*****s
发帖数: 41236 | |
d*********6
发帖数: 6115 | 10 你们都足够牛x。
今年秋天等着看你们收获了。
【在 b***i 的大作中提到】
: 我记得LZ去年就跑6:30/mi的tempo了。我还没有跑过这么快的tempo
|
|
|
R*****s
发帖数: 41236 | 11 你总是这么谦虚， 唉。。。
【在 d*********6 的大作中提到】
: 你们都足够牛x。
: 今年秋天等着看你们收获了。
|
d*********6
发帖数: 6115 | 12 哈哈，我本来就不行，啥比赛都跑不出来。
I just enjoy running, pure running...
【在 R*****s 的大作中提到】
: 你总是这么谦虚， 唉。。。
|
y******n
发帖数: 4527 | 13 以前不够重视这个hardworkout之后的cool down，因为hard已经很累了，总是懒得再坚
持20分钟。现在看来这多出来的20分钟很有用。
【在 b***i 的大作中提到】
: 我现在hard workout之后也是用10分钟时间来cooldown到70%HRmax，pace可以降到12:
: 00/mi
|
y******n
发帖数: 4527 | 14 跑步机上总是有水分的，我觉得。
而且心率应该会稍微高一点，第一迈的心率只有150几，属于热身状态。
估计这是我目前tempo的上限了，至少应该很接近了。
【在 b***i 的大作中提到】
: 偷窥了，6:40/mi，厉害
|
y******n
发帖数: 4527 | 15 那个时候是瞎跑，也没测心率。不过之前做过很多speed work。
去年11月是我目前为止的peak，现在想通过无speed work的plan看看，是不是还能做的
更好。
【在 b***i 的大作中提到】
: 我记得LZ去年就跑6:30/mi的tempo了。我还没有跑过这么快的tempo
|
y******n
发帖数: 4527 | 16 等着看你BQ啊，兄弟。
我连比赛都没报名的，等搬家以后再说。
过两周打算跑个5K看看。
【在 d*********6 的大作中提到】
: 你们都足够牛x。
: 今年秋天等着看你们收获了。
|
b***i
发帖数: 10018 | 17 你现在是3k/5k专家啊
【在 y******n 的大作中提到】
: 等着看你BQ啊，兄弟。
: 我连比赛都没报名的，等搬家以后再说。
: 过两周打算跑个5K看看。
|
w****1
发帖数: 4931 | 18 yes, the cool down is important -- much like a recovery run. I used to like
finishing a run with a sprint, but now I always finish easy.
【在 y******n 的大作中提到】
: 奇怪的题目，甚至连自己都觉得有点惊讶，怎么tempo还能跑出recovery的效果，但是
: 事实就是如此（也许今天说这话有点早，明天看效果更准确）。
: 周日16迈之后，双腿有些酸和累，膝盖也稍微有点酸，昨天游泳了一小会儿，好像没什
: 么效果。今天是计划中的9迈tempo，室内跑步机上完成。
: 先是2迈热身，后来看好像2迈还稍微有点短。然后5迈tempo，比上次tempo的pace快了
: 10秒，最后平均心率168。最大心率180，接近我的tempo zone的上限了，在第5迈快结
: 束的时候。然后深呼吸几口，心率又降下去了一点。这个平均心率有点水分，因为热身
: 之后喝水上厕所，回来的时候心率已经非常低了，所以得往上提几个点。
: tempo之后cool down 2迈，9分的pace，非常放松的cool down，效果非常好的cool
: down，慢慢将pace降一点，最后心率达到recovery run的标准。让我惊奇的是效果，居
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w********6
发帖数: 12977 | 19 是的，不过，你跑过那么快的斑马
【在 b***i 的大作中提到】
: 我记得LZ去年就跑6:30/mi的tempo了。我还没有跑过这么快的tempo
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b***i
发帖数: 10018 | 20 6:40/mi而已...
【在 w********6 的大作中提到】
: 是的，不过，你跑过那么快的斑马
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S*M
发帖数: 10832 | 21 楼主跑了多久才修炼到这个速度的?
【在 y******n 的大作中提到】
: 奇怪的题目，甚至连自己都觉得有点惊讶，怎么tempo还能跑出recovery的效果，但是
: 事实就是如此（也许今天说这话有点早，明天看效果更准确）。
: 周日16迈之后，双腿有些酸和累，膝盖也稍微有点酸，昨天游泳了一小会儿，好像没什
: 么效果。今天是计划中的9迈tempo，室内跑步机上完成。
: 先是2迈热身，后来看好像2迈还稍微有点短。然后5迈tempo，比上次tempo的pace快了
: 10秒，最后平均心率168。最大心率180，接近我的tempo zone的上限了，在第5迈快结
: 束的时候。然后深呼吸几口，心率又降下去了一点。这个平均心率有点水分，因为热身
: 之后喝水上厕所，回来的时候心率已经非常低了，所以得往上提几个点。
: tempo之后cool down 2迈，9分的pace，非常放松的cool down，效果非常好的cool
: down，慢慢将pace降一点，最后心率达到recovery run的标准。让我惊奇的是效果，居
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y******n
发帖数: 4527 | 22 现在经常跑的是track club weekly run，说是race，其实也算是fun run。
过几天打算跑一个花钱的5K，正式的。
【在 b***i 的大作中提到】
: 你现在是3k/5k专家啊
|
y******n
发帖数: 4527 | 23 这是个非常华丽的“而已”。
不过说实在的，你没跑过这么快的tempo，就完全靠long run拉出的economy，就能跑出
这么快的半马？
我现在愈来愈觉得，什么tempo，interval，都是浮云，相比long run来说。而且训练
中也是long run之后最累，如果long run的质量高、pace好，那么半马全马的比赛就
rock，反之就猥琐。
【在 b***i 的大作中提到】
: 6:40/mi而已...
|
y******n
发帖数: 4527 | 24 几个月吧。不过这和之前的基础有关。
【在 S*M 的大作中提到】
: 楼主跑了多久才修炼到这个速度的?
|
d****i
发帖数: 4354 | 25 准备什么比赛呢?
【在 y******n 的大作中提到】
: 奇怪的题目，甚至连自己都觉得有点惊讶，怎么tempo还能跑出recovery的效果，但是
: 事实就是如此（也许今天说这话有点早，明天看效果更准确）。
: 周日16迈之后，双腿有些酸和累，膝盖也稍微有点酸，昨天游泳了一小会儿，好像没什
: 么效果。今天是计划中的9迈tempo，室内跑步机上完成。
: 先是2迈热身，后来看好像2迈还稍微有点短。然后5迈tempo，比上次tempo的pace快了
: 10秒，最后平均心率168。最大心率180，接近我的tempo zone的上限了，在第5迈快结
: 束的时候。然后深呼吸几口，心率又降下去了一点。这个平均心率有点水分，因为热身
: 之后喝水上厕所，回来的时候心率已经非常低了，所以得往上提几个点。
: tempo之后cool down 2迈，9分的pace，非常放松的cool down，效果非常好的cool
: down，慢慢将pace降一点，最后心率达到recovery run的标准。让我惊奇的是效果，居
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g*****r
发帖数: 4444 | 26 他说他没准备比赛，就是想按着计划跑看能有多大提高。
【在 d****i 的大作中提到】
: 准备什么比赛呢?
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b***i
发帖数: 10018 | 27 可能之前跑的tempo pace就是接近HM race pace吧，加上那天天气好，50F阴天。
【在 y******n 的大作中提到】
: 这是个非常华丽的“而已”。
: 不过说实在的，你没跑过这么快的tempo，就完全靠long run拉出的economy，就能跑出
: 这么快的半马？
: 我现在愈来愈觉得，什么tempo，interval，都是浮云，相比long run来说。而且训练
: 中也是long run之后最累，如果long run的质量高、pace好，那么半马全马的比赛就
: rock，反之就猥琐。
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d****i
发帖数: 4354 | 28 yhflogan和baiji比较象,跑步跑得快,人也谦和,还有些文采,呵呵
【在 g*****r 的大作中提到】
: 他说他没准备比赛，就是想按着计划跑看能有多大提高。
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b***i
发帖数: 10018 | 29 哈哈，你太逗了，第一次有人赞我有文采...
【在 d****i 的大作中提到】
: yhflogan和baiji比较象,跑步跑得快,人也谦和,还有些文采,呵呵
|
d****i
发帖数: 4354 | 30 哦,那个还不包括你了,哈哈
【在 b***i 的大作中提到】
: 哈哈，你太逗了，第一次有人赞我有文采...
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y******n
发帖数: 4527 | 31 还没报名比赛。
要去的地方10月底有个比赛，不过我18周的计划才进行到第5周，赶那个比赛得修改计
划。
CIM的时间差不多，但是我到时候得东西海岸的飞，还有点犹豫。
其实我喜欢跑5K，半马这种短程的，have fun，即使准备的比较差。
【在 d****i 的大作中提到】
: 准备什么比赛呢?
|
y******n
发帖数: 4527 | 32 谬赞了。
文采不敢当，偶尔酒后涂鸦，堪当一笑耳。
【在 d****i 的大作中提到】
: yhflogan和baiji比较象,跑步跑得快,人也谦和,还有些文采,呵呵
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T******y
发帖数: 798 | 33 近来膜拜一下6:30 recovery run的大牛，偶像啊!
【在 y******n 的大作中提到】
: 奇怪的题目，甚至连自己都觉得有点惊讶，怎么tempo还能跑出recovery的效果，但是
: 事实就是如此（也许今天说这话有点早，明天看效果更准确）。
: 周日16迈之后，双腿有些酸和累，膝盖也稍微有点酸，昨天游泳了一小会儿，好像没什
: 么效果。今天是计划中的9迈tempo，室内跑步机上完成。
: 先是2迈热身，后来看好像2迈还稍微有点短。然后5迈tempo，比上次tempo的pace快了
: 10秒，最后平均心率168。最大心率180，接近我的tempo zone的上限了，在第5迈快结
: 束的时候。然后深呼吸几口，心率又降下去了一点。这个平均心率有点水分，因为热身
: 之后喝水上厕所，回来的时候心率已经非常低了，所以得往上提几个点。
: tempo之后cool down 2迈，9分的pace，非常放松的cool down，效果非常好的cool
: down，慢慢将pace降一点，最后心率达到recovery run的标准。让我惊奇的是效果，居
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T******y
发帖数: 798 | 34 OMG, 偶这辈子估计也跑不了这么快的, mark之, 作为奋斗目标吧!
【在 b***i 的大作中提到】
: 6:40/mi而已...
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y******n
发帖数: 4527 | 35 嘘，这个谣言会让真正的大牛们笑掉大牙的。
这里应该还没这种6:30 recovery run的人出现。
【在 T******y 的大作中提到】
: 近来膜拜一下6:30 recovery run的大牛，偶像啊!
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d****i
发帖数: 4354 | 36 反正你也跑过一次全马了,不如练5k,10k算了,练好了当speed demon也不错.而且到一个地方,随便就跑一个了.
【在 y******n 的大作中提到】
: 还没报名比赛。
: 要去的地方10月底有个比赛，不过我18周的计划才进行到第5周，赶那个比赛得修改计
: 划。
: CIM的时间差不多，但是我到时候得东西海岸的飞，还有点犹豫。
: 其实我喜欢跑5K，半马这种短程的，have fun，即使准备的比较差。
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T******y
发帖数: 798 | 37 My point is, you are so fast, and that speed is quite respectful for me.
Maybe one day you can be the one to really enjoy a 6:30 recovery run:)
【在 y******n 的大作中提到】
: 嘘，这个谣言会让真正的大牛们笑掉大牙的。
: 这里应该还没这种6:30 recovery run的人出现。
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y******n
发帖数: 4527 | 38 上次全马跑的很冲动，比较冒险，也对成绩很不甘心，所以按照AM上面练一练，看看能
到什么程度。
5K比较fun，而且我从来没有all out的跑过一次5K的race，总是找这样那样的借口让自
己slow down。不过现在就是控制自己不要过早的开始speed session，不然容易增加受
伤的几率。
10K也很好，虽然没有正式的跑过，但是我跑过6M的比赛。
这种短程的比赛非常有诱惑力，有时候不自禁的想去参加，hoho。
个地方,随便就跑一个了.
【在 d****i 的大作中提到】
: 反正你也跑过一次全马了,不如练5k,10k算了,练好了当speed demon也不错.而且到一个地方,随便就跑一个了.
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g*****r
发帖数: 4444 | 39 根据我的偷窥，你很喜欢短程的race,效果跟interval差不多。
【在 y******n 的大作中提到】
: 上次全马跑的很冲动，比较冒险，也对成绩很不甘心，所以按照AM上面练一练，看看能
: 到什么程度。
: 5K比较fun，而且我从来没有all out的跑过一次5K的race，总是找这样那样的借口让自
: 己slow down。不过现在就是控制自己不要过早的开始speed session，不然容易增加受
: 伤的几率。
: 10K也很好，虽然没有正式的跑过，但是我跑过6M的比赛。
: 这种短程的比赛非常有诱惑力，有时候不自禁的想去参加，hoho。
:
: 个地方,随便就跑一个了.
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y******n
发帖数: 4527 | 40 谢谢偷窥。短程的race恢复比较快，而且可以认识不少朋友。更重要的是，每周跑的
race只要5毛钱一次，you can't beat that.
【在 g*****r 的大作中提到】
: 根据我的偷窥，你很喜欢短程的race,效果跟interval差不多。
|
|
|
e*e
发帖数: 6808 | 41 就CIM吧
fastest course in west coast! :)
还可以跟baiji，野猪，whx见面切磋
【在 y******n 的大作中提到】
: 还没报名比赛。
: 要去的地方10月底有个比赛，不过我18周的计划才进行到第5周，赶那个比赛得修改计
: 划。
: CIM的时间差不多，但是我到时候得东西海岸的飞，还有点犹豫。
: 其实我喜欢跑5K，半马这种短程的，have fun，即使准备的比较差。
|
R*****s
发帖数: 41236 | 42 你的tempo这么快， 当然是浮云了， 俺这每次低速tempo还跑的要死要活的。。
【在 y******n 的大作中提到】
: 这是个非常华丽的“而已”。
: 不过说实在的，你没跑过这么快的tempo，就完全靠long run拉出的economy，就能跑出
: 这么快的半马？
: 我现在愈来愈觉得，什么tempo，interval，都是浮云，相比long run来说。而且训练
: 中也是long run之后最累，如果long run的质量高、pace好，那么半马全马的比赛就
: rock，反之就猥琐。
|
w********6
发帖数: 12977 | 43 你在runningahead上面叫啥啊？
【在 R*****s 的大作中提到】
: 你的tempo这么快， 当然是浮云了， 俺这每次低速tempo还跑的要死要活的。。
|
R*****s
发帖数: 41236 | 44 只要5毛钱。。。。
我觉得你的tempo这么快， 可能就和这些短程比赛有关。。。
【在 y******n 的大作中提到】
: 谢谢偷窥。短程的race恢复比较快，而且可以认识不少朋友。更重要的是，每周跑的
: race只要5毛钱一次，you can't beat that.
|
R*****s
发帖数: 41236 | 45 我很少上传数据， 也很少看别人。。。自己闷头瞎炮。。。
再说我主要跑跑步机， 也没啥看的。。。
俺现在唯一做的就是跑步时候看看心跳， 其他的那些复杂数据看不懂，
也不怎么关心。。
【在 w********6 的大作中提到】
: 你在runningahead上面叫啥啊？
|
y******n
发帖数: 4527 | 46 The tempo pace is gradually improved. Of course you can push to the upper
end of the HR tempo zone, then you need more time to recover.
I used to run a fast tempo too, but I suck in my first FM.
That is why I emphasize the effect of long run, at least in my case.
【在 R*****s 的大作中提到】
: 你的tempo这么快， 当然是浮云了， 俺这每次低速tempo还跑的要死要活的。。
|
w****1
发帖数: 4931 | 47 not just long run, but mid-long runs as well. in the 70-85mpw plan there are 13, 15, and 22 miles in the
same week. it's about getting used to the distance.
another tough type of training is race/time trial on saturday and long run on sunday. In any case, I think one
should not let himself rest too much before long runs in training. you want to get used to the glycogen
depletion.
【在 y******n 的大作中提到】
: The tempo pace is gradually improved. Of course you can push to the upper
: end of the HR tempo zone, then you need more time to recover.
: I used to run a fast tempo too, but I suck in my first FM.
: That is why I emphasize the effect of long run, at least in my case.
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R*****s
发帖数: 41236 | 48 我记得你似乎没怎么练就去跑全马了， 那当然会不适应。。。
再快的人跑全马也得系统训练的。。
说实话， 我感觉全马其实并不需要跑太快， 主要是耐力。。。
【在 y******n 的大作中提到】
: The tempo pace is gradually improved. Of course you can push to the upper
: end of the HR tempo zone, then you need more time to recover.
: I used to run a fast tempo too, but I suck in my first FM.
: That is why I emphasize the effect of long run, at least in my case.
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y******n
发帖数: 4527 | 49 Actually, I have more concerns on the knee and ankles which are easily hurt
without proper training than endurance itself, if not caring about the
finish time that much.
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我记得你似乎没怎么练就去跑全马了， 那当然会不适应。。。
: 再快的人跑全马也得系统训练的。。
: 说实话， 我感觉全马其实并不需要跑太快， 主要是耐力。。。
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