i*********5
发帖数: 19210 | 1 这个方法更简单：
Test Your MaxHR in 30secs
http://kristophshealthandfitnessblog.com/test-your-maxhr-in-30s
The second test was really simple: the subjects sprinted as fast as they
could for 200 metres on a standard track, with a running start. They
measured their heart rate during the sprint and recorded the highest value.
The average from the treadmill test was 190.0 (which can around 20 minutes
to complete); the average determined from the 200m sprint (which takes a
little over 30 seconds) was 190.1 -... 阅读全帖 |
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I*****n
发帖数: 823 | 2 半夜上来提个问题
今天跑了0.5X6的interval，途中心率在175左右。最后一组的时候push了一下，发现心
率到181以后就再也上不去了。这是不是意味着我的MaxHR就在181左右了？ |
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y**********u
发帖数: 6366 | 3 恭喜，终于看到一个maxhr和我差不多的哥们了！ |
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I*****n
发帖数: 823 | 5 你是all out了吗？我觉得自己怎么也有95% effort那样子了。
按年龄的粗磨估算法，我应该在183，但3个月前我半马的avg HR在177左右，感觉离all
out还很远，按白老大的说法是跑的negative split，倒过来算，即使我是用的90%HR
，那我的Max也应该在200左右
所以昨天把我跑糊涂了，难道MaxHR不是一个常数，还是我乏氧能力太差？ |
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b***i
发帖数: 10018 | 6 什么是MAF?
MAF是max aerobic function，具体可以看这里:
http://www.markallenonline.com/maoArticles.aspx?AID=2
http://www.philmaffetone.com/maftest.cfm
怎样确定MAF HR?
如果你maxHR跟统计公式比较吻合，可以用180-age，否则可以用80%maxHR或74%
HRReserve。
例如我maxHR=180， MAF HR=150 (80%maxHR or 74%HRReserve)
MAF-15=135(72.5%maxHR or 64%HRReserve)，大概是easy pace的心率。
我是怎样做MAF test的?
找一个不是特别累，天气也不错的日子，去跑道上测，需要带HR monitor。
warmup 1-2 miles
interval 1: 6 laps (2400m) at MAF HR-15
rest 90 seconds
interval 2: 6 laps (2400m) at MAF HR
cooldown
每个interval尽... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 7 Week 16 4/11-4/17
4.11
easy run 7.5mi
4.12
easy run 5mi
tempo run 11.5mi([email protected]/* */, maxHR 137, #1,1%)
4.13
easy run 7.5mi
bike trainer 10mi
4.14
tempo run 11.5mi([email protected]/* */, maxHR 135, #1,1%)
bike trainer 10mi
4.15
easy run 5mi
bike trainer 10mi
4.16
easy run 5mi
4.17
easy run 5.5mi
tempo run 11.5mi([email protected]/* */, #1,1%)
total time: 10.6hour
run 70.0mi
bike trainer 30mi
Week 17 4/18-4/24
4.18
easy run 7.5mi
bike trainer 10mi
4.19
in... 阅读全帖 |
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b***i
发帖数: 10018 | 8 按照hadd的说法，对初马来说，marathon race pace大概是MaxHR-25bpm。
如果maxHR是190，那最快的M Pace大概就是心率维持在165bpm时的速度了。
平时基础训练心率在maxHR-50bpm差不多，大概就是140bpm。
对于你的问题，还是要具体问题具体分析，要看你的pace/HR的关系，要看你的计划怎
样安排。
30 |
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b***i
发帖数: 10018 | 9 这就是为什么Hadd base training里的ILTHR(initial Lactate threshold heart rate
) run要从maxHR-40开始练，等你可以以这个HR跑90分钟都不drift up的时候，再提高
到maxHR-35，etc，直至
maxHR-20/15。像挤牙膏一样挤。
//hadd base training不完全是Low HR training |
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A****t
发帖数: 61 | 10 我大致读过firstbeat的whitepaper，如果maxHR不准就会不准
你可以试着跑一个maxHR，我的maxHR比220-年龄要快
maxVO2 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 11 Week 4 1/18-1/24
1.18 easy run 6mi | swim 2000yd
1.19 tempo run 9mi([email protected]
/* */, maxHR 133) | yoga class 60min
1.20 easy run 7.5mi | bike trainer [email protected]
/* */
1.21 tempo run 9mi(6mi@9mph, maxHR 145) | swim 2000yd
1.22 easy run 7.5mi
1.23 spin class 45min,strength 15min | tempo run 10mi(7mi@9mph, maxHR 141)
1.24 easy run 13.1mi
total time: 12.4 hour
running 62.1mi
spin class 45min, bike trainer 10mi/35min, strength 15min,
swim 4000yd 90min
开始加游泳，... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 12 Week 10 2/29-3/6
2.29
trail run 6.5mi
trail run 6.5mi
3.1
tempo run 6.5mi([email protected]/* */, maxHR 138)
trail run 6.5mi
yoga class 1hour
3.2
tempo run 6.5mi([email protected]/* */, maxHR 135)
trail run 6.5mi
3.3
trail run 6.5mi
trail run 6.5mi
swim 2000yd (500yd x4, avg 1:47, Strokes 823)
3.4
tempo run 6.5mi([email protected]/* */, maxHR 132)
3.5
easy run 7.5mi
3.6
long run 15mi
easy run 9mi
total time: 14.3 hour
run 90mi
swim 2000yd
90MPW第2周，感觉还不错，游泳暂时放一下..又翻了... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 13 Week 4 1/18-1/24
1.18 easy run 6mi | swim 2000yd(avg 1:49/100yd)
1.19 tempo run 9mi([email protected]/* */, maxHR 133) | yoga class 60min
1.20 easy run 7.5mi | bike trainer 10mi(avg16.9mph/156W, avgHR113)
1.21 tempo run 9mi([email protected]/* */, maxHR 145) | swim 2000yd(avg 1:49/100yd)
1.22 easy run 7.5mi
1.23 spin class 45min,strength 15min | tempo run 10mi([email protected]/* */, maxHR 141)
1.24 easy run 13.1mi
total time: 12.4 hour
running 62.1mi
spin class... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 14 Week 10 2/29-3/6
2.29
trail run 6.5mi
trail run 6.5mi
3.1
tempo run 6.5mi([email protected]/* */, maxHR 138)
trail run 6.5mi
yoga class 1hour
3.2
tempo run 6.5mi([email protected]/* */, maxHR 135)
trail run 6.5mi
3.3
trail run 6.5mi
trail run 6.5mi
swim 2000yd (500yd x4, avg 1:47, Strokes 823)
3.4
tempo run 6.5mi([email protected]/* */, maxHR 132)
3.5
easy run 7.5mi
3.6
long run 15mi
easy run 9mi
total time: 14.3 hour
run 90mi
swim 2000yd
90MPW第2周，感觉还不错，游泳暂时放一下..又翻了... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 15 这周开始FIRST的马拉松训练计划。
FIRST，不是第一次，而是第二次。：）这是个马拉松训练计划，又叫3+2，
每周三次高强度跑步，两次到三次Cross Training。
前面一个月慢跑，也是每周三次，约20mpw。这周开始正式的计划。
1/24：Chest&Back Gym Workout
周一是常规的去健身房的时间。小姑娘练琴两个小时，我正好去旁边不远处
的24 Hour Fitness。这次主要是胸和背部的练习，另加几组Leg Press。做
Leg Press的时候，突然觉得左后腰疼，不知是不是我两条腿力量不平衡的缘
故。由于右膝盖的伤，现在左腿比右腿粗一个半厘米。我还是把该做的动作
都做完了。
1/25：20min Biking & X Stretch
一整天腰都不对头。这个部位是我老犯病的地方了，以前每隔一段疼一次，
巨疼直不起腰的那种。所以晚上的锻炼改成拉伸。骑车20分钟作为热身。
1/26：5 miles include 3x1600
Mile 1: 8:09 AvgHR 169 MaxHR 172
RI: 1:17
Mile 2: 8:31 AvgHR 171 M... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 16 4/11: Rest
4/12: Chest&Back
5个引体，20个俯卧撑，20个腹肌
休息，重复。一共十次。
4/13: 6 miles w/ 3x1600 @ 8:11, 400m RI
Mile AvgPace AvgHR MaxHR
1 8:14 156 160
2 8:11 160 164
3 8:07 164 167
室内，不准的。
4/14: Stretches
4/15: 11 miles w/ 10 miles @MP
AvgPace 10:05, AvgHR: 151
Mile AvgPace AvgHR MaxHR
1 10:39 138 146
2 9:48 150 153
3 9:42 153 156
4 9:47 153 155
5 10:08 154 157
6 9:59 154 157
7 9:47 154 ... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 17 4/18: GYM workout
Pullups，Leg Presses，DB Bench Presses, Clean and Push Presses, Snatches.
4/19: 10 miles biking
动态休息。
4/20: 7 miles running 10x400m @1:57 w/ 400m RI
1:58, 1:59, 1:55, 1:50, 1:58, 1:56, 1:59, 1:57, 1:55, 1:59
AvgHR 158-163, MaxHR 169
去附近的高中跑道跑步，正好有个Running Club也在那里训练，年纪
有大有小，不过好像基本都比我跑得快。：（有个老同志超过我的时
候还鼓励我，说“good run”。那个气氛真是很好。
气候也不错，50F，阴天，还没风。
在这天时地利人和的氛围下，我居然保质保量地完成了今天的Interval
练习。
4/21: P90X Legs & Back, ARX
ARX有点偷工减料，只做了一半。这周是马拉松训练的高峰，不想搞得
太累了。
4/22: 8 miles w/ 7 miles @MP
风很... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 18 这周开始FIRST的马拉松训练计划。
FIRST，不是第一次，而是第二次。：）这是个马拉松训练计划，又叫3+2，
每周三次高强度跑步，两次到三次Cross Training。
前面一个月慢跑，也是每周三次，约20mpw。这周开始正式的计划。
1/24：Chest&Back Gym Workout
周一是常规的去健身房的时间。小姑娘练琴两个小时，我正好去旁边不远处
的24 Hour Fitness。这次主要是胸和背部的练习，另加几组Leg Press。做
Leg Press的时候，突然觉得左后腰疼，不知是不是我两条腿力量不平衡的缘
故。由于右膝盖的伤，现在左腿比右腿粗一个半厘米。我还是把该做的动作
都做完了。
1/25：20min Biking & X Stretch
一整天腰都不对头。这个部位是我老犯病的地方了，以前每隔一段疼一次，
巨疼直不起腰的那种。所以晚上的锻炼改成拉伸。骑车20分钟作为热身。
1/26：5 miles include 3x1600
Mile 1: 8:09 AvgHR 169 MaxHR 172
RI: 1:17
Mile 2: 8:31 AvgHR 171 M... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 19 4/11: Rest
4/12: Chest&Back
5个引体，20个俯卧撑，20个腹肌
休息，重复。一共十次。
4/13: 6 miles w/ 3x1600 @ 8:11, 400m RI
Mile AvgPace AvgHR MaxHR
1 8:14 156 160
2 8:11 160 164
3 8:07 164 167
室内，不准的。
4/14: Stretches
4/15: 11 miles w/ 10 miles @MP
AvgPace 10:05, AvgHR: 151
Mile AvgPace AvgHR MaxHR
1 10:39 138 146
2 9:48 150 153
3 9:42 153 156
4 9:47 153 155
5 10:08 154 157
6 9:59 154 157
7 9:47 154 ... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 20 4/18: GYM workout
Pullups，Leg Presses，DB Bench Presses, Clean and Push Presses, Snatches.
4/19: 10 miles biking
动态休息。
4/20: 7 miles running 10x400m @1:57 w/ 400m RI
1:58, 1:59, 1:55, 1:50, 1:58, 1:56, 1:59, 1:57, 1:55, 1:59
AvgHR 158-163, MaxHR 169
去附近的高中跑道跑步，正好有个Running Club也在那里训练，年纪
有大有小，不过好像基本都比我跑得快。：（有个老同志超过我的时
候还鼓励我，说“good run”。那个气氛真是很好。
气候也不错，50F，阴天，还没风。
在这天时地利人和的氛围下，我居然保质保量地完成了今天的Interval
练习。
4/21: P90X Legs & Back, ARX
ARX有点偷工减料，只做了一半。这周是马拉松训练的高峰，不想搞得
太累了。
4/22: 8 miles w/ 7 miles @MP
风很... 阅读全帖 |
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b***i
发帖数: 10018 | 21 那些公式220-age算maxHR，180-age算max aerobic HR，都是统计规律。
平均来说，max aerobic HR跟max HR差个40点。
新手可能差个50点以上，maxHR-50就变成anaerobic了。
老手(包括those who train too high too often)可能只差过30点，
也就是他说的their max will be very high，说的是max aerobic HR。
最后一句but without having any faster times不容易理解，
说的是如果你老是高心跳训练，你能忍受的aerobic心跳比普通人高，
但是这种训练不会让你在相同心跳(或者百分比)下跑得更快。
只有在max aerobic HR以下的心跳进行训练才能让你在相同心跳下跑得更快。
你的max HR可能很高，max aerobic HR确可能不是很高。（高不高也没那么重要）
就算我170心跳可以跑90分钟，我大多数情况在150以下的心跳训练的。
用保守一点的心跳来训练没有坏处。
//真唐 |
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n***d
发帖数: 3 | 22 你这个说法貌似不准确吧。
贴图数据是对于130 lb的female
（来源：http://exercise.about.com/cs/cardioworkouts/l/aa022601a.htm）
Low Intensity(60-65% MaxHR)消耗卡路里中来自fat burn的比例是50%；
High Intensity(80-85% MaxHR)消耗卡路里中来自fat burn的比例是39.85%。
高心率虽然没有低心率脂肪燃烧效率高，但是相同时间内高心率仍然比低心率消耗更多
的fat calories （82 vs 73 per 30min）。
过了这个范围，虽然燃烧的calories多，但是来自fat的calories就少了，减脂效果没
那么显著。
消耗200 calories，calories from fat只有35. 也就是说如果只想减体重，快跑比慢
跑好，但如果想减脂的话，则慢跑更有效。
脂效果不太好～～ |
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d******0
发帖数: 22800 | 23 ☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Sun Jul 15 04:39:42 2012, 美东) 提到:
edit： 目标重新设定在138磅。10月底到达吧。
8个月第一次重新开是跑步，身高5'10"， 体重170，目标145，时间3个月。
edit：差了心率表，偶近八个月没跑步了不是4个月，看了理想身材，从新把目标设在
145了。
7/14
环境：64F，水泥地，跑鞋
历时：1：15
路程：5.55迈
心跳（avg）：163bpm
速度: 13:31 per mi
热量消耗：620cal。忙活一个小时，大概也就是2罐可乐的热量。
速度低，且心跳偏高了，刚开始，下次估计还不如这个，慢慢地才会好起来。
下午吃了3.5磅黄樱桃当晚饭，加2个小面包，4个小时之后去跑步的。
------------------------------------
07/15:
环境：64F，水泥地，fivefingers
历时：1：13:27
路程：5.90迈
心跳（avg）：157bpm
速度: 12:27 per m... 阅读全帖 |
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b***i
发帖数: 10018 | 24 80%maxHR or 80%HR reserve?
my recovery runs are under 70% maxHR, or 62% HR reserve.
most part of my general aerobic runs, medium long runs and long runs are
under 80% max HR, or 74% HR reserve.
Marathon pace runs are around 85% max HR or 80% HR reserve. |
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b***i
发帖数: 10018 | 25 23岁？好年轻啊。而且看来你懂的跑步知识已经不少了。
答1，不调高心跳上限，天热就跑慢点。
答2，75%heart rate reserve太高，大概等于83%MaxHR。事实上，base training的话
，152都算高了，按照专家的说法，你应该按 MAF-10=142，或者70%*MaxHR=(220-23)*0
.7=138，也就是说大概140以下的心跳来跑。不要嫌慢，慢慢地加mileage更安全，要耐
心。
答3，心肺提高其实不难，肌肉骨骼筋络需要更多时间。既然担心，就更应该更保守一
点，
用140的心率来进行你的LHR training.
答4，看了你每周的里程安排，其实可以调整如下合理一点:
中 中长 短 中长 短 长 休息
例如70mpw可以这样安排:
10mi 14mi 6mi 14mi 6mi 20mi rest/XT
如果你是base training的话，也可以按时间来安排计划，好处是不会race自己了。
例如10小时可以这样安排:
75min 105min 60min 90min 60min 180min 30min |
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b***i
发帖数: 10018 | 26 没看懂你的问题...
一般来说心率超过80%*MaxHR就是anaerobic了。
按照AM，Lactate Threshold在82%-91%MaxHR之间，所以LT是无氧。M pace run也是。 |
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y******n
发帖数: 4527 | 27 easy run和recovery run某个速度是重合的，easy 70-81% MaxHR, recovery <76%
MaxHR。所以完全取决你的workout。
通常hard之后来个recovery，尤其是前期的时候，对减少伤痛还是有比较的效果的。 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 29 难以置信！不知这个和MaxHR有没有关系？小龙的MaxHR也很高，他的rest HR呢？ |
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y******n
发帖数: 4527 | 30 no, that is only your HR corresponding to your workout.
Search old posts here about how to measure your maxHR. It believe baiji
posted once on this topic.
My low tech method is to run a short race, like 3K, in a very hot day. Then
you will probably see your maxHR at the end of the race. But be careful of
dehydration. |
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b***i
发帖数: 10018 | 31 Good question, running at 70% max HR is largely depending on aerobic system.
although i ran 1:27 HM at 02/2010, i wasn't able to run under 9:00/mi pace
at 70% max HR until 08/2010.
On 8/12/2010, i did 8miles at 8:58/mi averaging 69% maxHR.
Then after more than a year on 10/18/2011, i did 6 miles at 8:13/mi
averaging 67.5% max HR.
I couldn't quite consistently run under 8min/mi at below 70%maxHR yet. Maybe
I will be able to do that at this fall. |
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M*****a
发帖数: 2054 | 32 半马大概90%就可以了吧？
说明楼主maxhr至少210啊
我现在发现，所谓的lhr，都是对你们这些maxhr高的人有用的，对我这种病残，基本没什
么用。。。
满意
搞好
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b*****l
发帖数: 2903 | 33 铁哥你贴一个我看看？是不是finish strong?
我从5k往上就看不到maxHR-10以上的心率，唯一一次看到maxHR是酷热天气下热身后的
200米。 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 34 也有按reserve算得，看图。
我觉得用reserve更准一些。专业选手marathon heart rate 85%+ of maxHR，而马拉松
99%是有氧。85% maxHR其实差不多80%reserve，也就是有氧上限。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 35 贴个spin class VS road cycling的心跳对比图：
spin class: 42min AvgHR 127 MaxHR 142
road cycling: 56min AvgHR 105 MaxHR 128
Spin Class明显比road cycling强度高的多，毕竟室内骑不用担心安全，可以玩命骑，
对肌肉锻炼效率高得多得多...说骑车课无用的基本都是没上过课的自己YY... |
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J********1
发帖数: 1914 | 36 再看一下去年和今年的AT训练的对比图，AT的跑法是12迈@70%maxHR+8迈@MP+2迈@CD。
今年的mp速度比去年快很多，但是70%maxHR的速度就不行了。
AP计划是肯定没问题的，很多大牛跟过，而且pr了。去年我也跟过ap，所以不存在自身
承受不了计划的强度的问题。那问题出在哪儿？Recovery！
较去年，今年的夏训，采用晨跑，这就意味着我必须早睡早起，我脑抽的决定晚上不吹
空调，我现在都不知道我当时为什么做这个决定。最后导致经常半夜热醒，半失眠的状
态。而且这个状态一直维持到10月份。去年9月份的晨脉是47bpm左右，今年51bpm以上。
Training = Workout + Recovery，我完美的执行了workout，却忽略了recovery，导致
身体一直处于疲劳。
今年还设计了一个新的跑步私房线路：张家浜河路，我每周5次会在那里跑个5迈的来回
，全是水泥地，最夸张的是：去水泥地跑了15*200米的间歇。最后导致：胫腓骨骨膜炎
（长时间在较硬的路面奔跑，最容易的这个，我谷歌到的）。
盲目的跟从计划，无视恢复的重要，薄弱的力量训练，最后土崩瓦解。
（四）马拉松... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 37 Week 9 2/22-2/28
2.22
easy run 5.5mi
trail run 6.5mi
swim 2000yd (500yd x4, avg 1:44, Strokes 812)
2.23
trail run 6.5mi
trail run 6.5mi
2.24
tempo run 8mi([email protected]/* */, maxHR 132, #2 0%)
trail run 6.5mi
2.25
trail run 6.5mi
swim 2000yd (500yd x4, avg 1:44, Strokes 818)
2.26
tempo run 8.5mi([email protected]/* */, maxHR 134, #1 0%)
trail run 6.5mi
2.27
trail run 6.5mi
2.28
long run 15mi
easy run 7.5mi
total time: 14 hour
running 90mi
swim 4000yd
这周心血来潮，上了90迈了，结果... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 38 Week 9 2/22-2/28
2.22
easy run 5.5mi
trail run 6.5mi
swim 2000yd (500yd x4, avg 1:44, Strokes 812)
2.23
trail run 6.5mi
trail run 6.5mi
2.24
tempo run 8mi([email protected]/* */, maxHR 132, #2 0%)
trail run 6.5mi
2.25
trail run 6.5mi
swim 2000yd (500yd x4, avg 1:44, Strokes 818)
2.26
tempo run 8.5mi([email protected]/* */, maxHR 134, #1 0%)
trail run 6.5mi
2.27
trail run 6.5mi
2.28
long run 15mi
easy run 7.5mi
total time: 14 hour
running 90mi
swim 4000yd
这周心血来潮，上了90迈了，结果... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 39 Week 13 3/21-3/27
3.21
interval run 9mi(6x1200m @10mph, maxHR 145)
3.22
trail run 6.5mi
easy run 7.5mi
3.23
easy run 10mi
swim 2000yd (500yd x4, avg 1:48, Strokes 835)
3.24
tempo run 9.5mi(7mi @9mph, maxHR 136)
easy run 7.5mi
3.25
easy run 5.5mi
easy run 7.5mi
3.26
easy run 5mi
3.27
long run 22mi(avg Pace 7:43, HR 122, Cad 181)
swim 2000yd (500yd x4, avg 1:50, Strokes 823)
total time: 13 hour
run 90.0mi
swim 4000yd
连跑了5周90MPW，貌似还是很有成效，920上的VO2周日跑完22mi long
以后升到64了，下周调整一下，开始peak train... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 40 Week 14 3/28-4/3
3.28
easy run 5mi
3.29
interval run 8.5mi(6x1200m @10mph, maxHR 142)
easy run 5mi
3.30
easy run 7.5mi
3.31
tempo run 10.5mi(8mi @9mph, maxHR 137, #1,1%)
4.1
rest
4.2
Race 1mi
4.3
Race 5K(19:07, PR 20s)
total time: 5 hour
run 40.0mi
休息周，16年第一季度结束，感觉进展还不错，虽然有些小伤，体能恢复
比想象的要快. 跑了个1mi 和 5K的比赛，5K PR 20s, 不是很满意，不过
再PR应该不难，现在从1mi到100mi的比赛都算跑过了..
下周开始加骑车和一些力量训练了，开始为大铁做base training,
Mega Summer Training Starts..
3月份统计(to 4.3)：
Total 59.4Hour run 400mi swim 10k yd
wk... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 41 Week 18 4/25-5/1
4.25
interval run 10mi([email protected]/* */, Max 142)
Ply+Weight class 1.5 Hr
4.26
easy run 5.5mi
4.27
easy run 5mi
bike trainer 10mi
4.28
easy run 5mi
tempo run 11.5mi([email protected]/* */, maxHR 138)
4.29
easy run 5.5mi
bike trainer 10mi
4.30
easy run 5.5mi
easy run 3mi
5.1
easy run 5.5mi
tempo run 13.5mi([email protected]/* */, maxHR 140)
total time: 11.5 Hour
run 70.0mi
bike trainer 20mi
4月份统计(wk15-wk18)：
Total 48.9Hour run 280mi swim 4k... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 42 Week 20 5/9-5/15
5.9
easy run 7.5mi
5.10
easy run 5.5mi
5.11
easy run 4mi
5.12
easy run 6.5mi
easy run 7.5mi
5.13
rest
5.14
long run 20mi(avg Pace 7:44, HR 131, Cad 181)
5.15
easy run 5.5mi
yoga class 1Hr
total time: 8.2 Hour
run 56.5mi
Week 21 5/16-5/22
5.16
tempo run 11.5mi([email protected]/* */, maxHR 140)
5.17
easy run 5.5mi
5.18
easy run 5.5mi
5.19
interval run 6.5mi([email protected]/* */, maxHR151)
5.20
bike trainer 10mi
easy run 7.5mi
5.21
easy run 5.5mi
5.22
t... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 43 【 以下文字转载自 Weightlifting 讨论区 】
发信人: fitforfun (FFF，飞放), 信区: Weightlifting
标 题: Re: FIRST马拉松训练周记
发信站: BBS 未名空间站 (Sun May 1 18:11:02 2011, 美东)
24/25: GYM workout
Pullups，DB Bench Presses, Clean and Push Presses, Overhead Squats.
4/26: Insanity Cardio Recovery and Balance
很久以来第一次做Insanity，找了个最简单的recovery week练习玩玩，感觉还不错。
4/27: 6.5 miles running
本应跑800m intervals，跑了两次，4:04, 4:07，比预计的慢多了。风太大，逆风的时候
根本跑不动。心率其实不算高，平均只有153, 157，最高163。跑不动索性改tempo算了，
后面跑了两迈，9:24, 8:59，平均心率分别是152，157。
4/28：10 miles biking
4... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 44 【 以下文字转载自 Weightlifting 讨论区 】
发信人: fitforfun (FFF，飞放), 信区: Weightlifting
标 题: 第二次马拉松
发信站: BBS 未名空间站 (Sun May 15 23:25:59 2011, 美东)
5/15：Marathon
Chip time: 4:21:20，比上次只快了5分钟
AvgPace: 5:59
AvgHR: 155
Half: 2:07:44
本来希望跑4:15的，坡度太大，没能完成心愿。平均心率和上次一样，大约
是MaxHR的89%，已经高于普通的Marathon心率比例了吧。
天气其实很适合跑马拉松。前两天预告曾经说下雨下雪，还有19mph的风。结
果只是毛毛细雨而已，风力也只有8mph。气温35-42F，有点冷，但跑起来以
后还是出汗一身都湿透了。
Miles 1-8：
第一迈有意跑得慢一点。第二迈和第五迈有点上坡，然后倒还好。有一段下坡，
感觉很轻松。
Miles 9-16：
连绵不断的上坡。这时候我体力还行，事后看来可能有点push得太过了，这一
段平均心率已经达到156。到半程的时候2:07:... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 45 7/17: 14 miles running
Avg Pace: 10:41, AvgHR: 152
最近闷热，虽然早晨6点就起床跑步，好像还是受影响。Pace慢了很多，
但好歹把14miles跑下来了。路上吃了个GU。
7/18: Rest
计划好的休息。上周有点缺觉，好像有点疲劳了。
7/19: TF Fire 45 EZ & Sculpt 30
计划中应该是Fire 45 EZ加Stretch 10，我改成补昨天的Sculpt 30了。
7/20: AM: 6 miles running with 3x1600
Pace: 8:46, 8:27, 8:33
AvgHR: 161, 166, 170
Max HR: 168, 173, 174
很久没跑Interval了，这次跑了个mile repeats。第一个跑慢了点，后
面加了点速。
PM: TF Core 20 & Stretch 40
7/21: TF Fire 55 EZ & CLX Ab Burner
7/22: TF HIIT 20 & Toner 30
下次试试HIIT 25吧。
7/23: AM: 6 miles... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 46 7/31: AM: 6 miles on EFX machine
PM: TF Fire 45 & CLX Ab Burner
前一天的18miles跑得有点辛苦，Long run之后不休息，反而要补周六的doubles，
腿和脚都还有点酸，遂决定去GYM的EFX（椭圆机之一种）机器上“跑”了6迈，主
要是non-impacet。
8/1: TF HIIT 25 & Tone 30
这些Sculpt和Tone的练习相对来说强度不太大，不过我最近因为每周加跑三次，不
敢上P90X才用的这个Hybrid，这种强度倒是还比较合适。感觉最近比较适应这个训
练计划了。以前每天觉得累和酸，现在好像都可以基本恢复了。
8/2: TF Fire 45 EZ & Ab Burner
8/3: AM: 6 miles running w/ 4 miles tempo
Pace: 9:08, 9:02, 8:59, 8:53
AvgHR: 150, 159, 163, 164
PM: TF HIIT 25 & Sculpt 30
早晨跑步的天气出奇地好，居然会觉得有... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 47 Back to work day，我报名了。但是不巧的是，今天已经是我的double day。
早晨跑步，下午力量练习。想过昨天早晨跑，但是腿脚好像没完全从周末两天
跑恢复过来，加上前一晚睡得太晚，所以昨天没跑。
今天6点起床，决定改变以前跑到中学跑道的做法，开车去。主要这段是上坡，
跑过去的话腿太累，怕后面骑不了车。结果就是在那里的两个1600m interval
倒是比计划的还快了一点点，两次Pace 都是8:34，心率达到173，基本是我的
MaxHR了。一共跑了5迈。
骑车走了个新的路线，有个地方拐错了方向，结果骑了一个圈，一看，这不是
刚骑过的地方吗？哈哈。不过这个路线比上次的好多了，有一小半是bike trail。 |
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b****i
发帖数: 11322 | 48 他的意思不是说they goes hand in hand, 而是说，为了心血管健康，每天最好有40分
钟60%maxHR的有氧，举铁以外。 |
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z********0
发帖数: 9013 | 49 如瓜熟所说，估出来的
网上的图可能是先根据年龄估出MaxHR,然后乘个百分比，就得出有氧Zone
也可以根据LT估计，比如30分钟尽全力但平均地做功，这个平均心率大概就是这个运动
LT心率 |
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l******d
发帖数: 168 | 50 看到有些文章写道，保持心率在MaxHR的60%到75%之间的锻炼才能有效减肥而且安
全。我今天特意在跑步的时候测了一下自己的心率，基本都在这个以上，最高接近200
，平均也快到170了。只有在快走的情况下，才能维持60%到75%这个区间。这是不是意
味着，现在的我不适合跑步，只适合快走？而我之前的运动，其实大部分时间都在无氧
运动，不健康，而且减肥的效果也不好呢？ |
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