m******e
发帖数: 406 | 1 【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: mrcookie (runningontheway), 信区: Running
标 题: 跑步减脂过程中吃些什么?
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Jul 11 11:22:09 2011, 美东)
大家都吃什么减少疲劳，还能帮助身体复原，特别是膝盖和腿部肌肉？
我个人大概跑了半年，减了10多磅，现在每周跑两次，一次treadmill大概4-5迈，一个
小时，还有周末参加group run大概6-7mile，基本上都跑得很慢，算jogging吧
现在体重大概185lbs，BMI 25， 体脂比较高22, 现在吃得不多，就感觉特疲劳，吃多
了又觉得体重控制不了，跑步还是越轻越好，想想当初200lbs的时候，跑起来那个痛苦
，真像举着哑铃跑步 |
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r******e
发帖数: 132 | 2 说句实在话，我现在有点不敢再多减脂了，想维持在这个体脂。其实一个月里减了估计
有12磅，
导致别人都说我明显瘦了，原因是两边脸颊都瘪下去了。这么瘦脸，搞得跟闹饥荒一样
的。
为什么不先瘦腹部倒先瘦脸？ |
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f*****k
发帖数: 276 | 3 增肌都就是卡路里过点，减脂就是少点。那随便吃就就行了，吃多的几天就当增肌，吃
少的几天就当减脂，一直训练就好啊，为什么还要去算卡路里 ？意义何在？关键是算
起来很麻烦，爱在外面吃的更本没法算 |
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l*****n
发帖数: 1679 | 4 慢跑时，戴着护腰，是否会更有效地减脂？？？
想减掉腹部的赘肉，慢跑时，戴着护腰，这样腹部会出很多汗，是否会更有效地减脂？
？？
多谢 |
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s*******k
发帖数: 3071 | 5 ☆─────────────────────────────────────☆
lanxuan (lanxuan) 于 (Mon Jul 26 22:06:04 2010, 美东) 提到:
慢跑时，戴着护腰，是否会更有效地减脂？？？
想减掉腹部的赘肉，慢跑时，戴着护腰，这样腹部会出很多汗，是否会更有效地减脂？
？？
多谢
☆─────────────────────────────────────☆
nemat (质感的生活) 于 (Tue Jul 27 00:09:30 2010, 美东) 提到:
以前不是N多明星流行裹保鲜膜锻炼的。
☆─────────────────────────────────────☆
duanheyu (大理王妃) 于 (Tue Jul 27 09:57:49 2010, 美东) 提到:
今天在walmart买绳子的时候看到有这个绑在腰上的东西，挺心动的。不知道效果怎么
样。
☆─────────────────────────────────────☆
sthtotalk (我讨厌肥肉，所以不能留在身上！) 于 |
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m******e
发帖数: 406 | 6 【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: mrcookie (runningontheway), 信区: Running
标 题: 跑步减脂过程中吃些什么?
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Jul 11 11:22:09 2011, 美东)
大家都吃什么减少疲劳，还能帮助身体复原，特别是膝盖和腿部肌肉？
我个人大概跑了半年，减了10多磅，现在每周跑两次，一次treadmill大概4-5迈，一个
小时，还有周末参加group run大概6-7mile，基本上都跑得很慢，算jogging吧
现在体重大概185lbs，BMI 25， 体脂比较高22, 现在吃得不多，就感觉特疲劳，吃多
了又觉得体重控制不了，跑步还是越轻越好，想想当初200lbs的时候，跑起来那个痛苦
，真像举着哑铃跑步 |
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f**********n
发帖数: 828 | 7 嗯哪，你要坚持哈~~
我会关注你在跑版的帖子滴~~~
不过不要一上来就加的太快~
其实慢点跑或者快走是最减脂的
我最近跑的稍微快一点，是因为想参加比赛
九月份一过，我就开始10min+的pace跑步啦~~~ |
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g*****y
发帖数: 6325 | 8 我和ld都想减脂toning。我吗，光跳郑多燕好像对减脂没啥效果。。 我ld四肢很lean,
就是肚子和chest, 一堆fat. 我经常叫他double D.... ld 公司有个健身房， 我们
打算光顾了，但是不知道从什么地方开始。。。 也不想瞎练。 大家觉得一定要hire一
个trainer吗？ 如果自己练，有什么注意事项吗？ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 9 蛋白质吃少了，基础代谢低，减脂不容易，而且通常低蛋白高碳水的饮食需要吃更多的
热量才能不饿，所以你这种吃法减脂会比较困难
肉最好做了，半磅肉，早上用佐料腌上，回家往烤箱里一扔，过几分钟翻个面，再烤烤
，就能吃了
bf根据不同的测量手段会有挺大的偏差，我大概是16-18%左右吧 |
|
p*********l
发帖数: 26270 | 10 蛋白质吃少了，基础代谢低，减脂不容易，而且通常低蛋白高碳水的饮食需要吃更多的
热量才能不饿，所以你这种吃法减脂会比较困难
肉最好做了，半磅肉，早上用佐料腌上，回家往烤箱里一扔，过几分钟翻个面，再烤烤
，就能吃了
bf根据不同的测量手段会有挺大的偏差，我大概是16-18%左右吧 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 11 怎么牙给治坏了呢？？？你先把这些小毛病弄完再说吧，反正现在你也很瘦很fit了
我也就减脂的阶段对吃这么讲究，增肌的时候吃得宽松多了，虽然垃圾吃得少，有时候
吃个burger啊，有时候吃点川菜啊凉面啊，都是有的。减脂的过程主要还是控制饮食，
不敢乱吃。我现在一天一磅的掉体重。 |
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R*****g
发帖数: 682 | 12 要想做到增肌和减脂两者兼顾，需要注意以下几点：
1、有氧运动什么时候做？
力量训练之前做有氧运动减肥不可取。原因有三个：
1）力量之前的有氧会消耗体内的血糖含量，导致随后的力量训练强度大打折
扣。
2）体内血糖的减少会使身体释放破坏肌肉组织的荷尔蒙。
3）力量训练前做有氧会减少2/3生长激素的释放。
正确的选择应该是在力量训练之后做有氧运动。力量训练有助于体内生长激素的分
泌，为增肌减脂提供了一个非常好的环境。
2、如何做有氧运动？
有氧运动要求的是短时间（20分钟内）、高强度，这样才能保证体内糖原不被完全
耗尽而消耗肌肉。
那么如何做有氧呢？答案就是高强度间歇有氧，也就是HIIT。
研究人员发现，做20分钟的高强度间歇式有氧所消耗的脂肪，是做40分钟普通有氧
的6倍。
3、如何补充营养？
建议力量训练之后马上补充20克碳水和20克快速吸收蛋白质，比如全麦面包、红薯
、乳清蛋白粉等。
这样才能保证在随后的高强度有氧不会消耗肌肉，同时也会对肌肉合成有很大
促进作用。 |
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l******l
发帖数: 2679 | 13 文章中的两张对比图大家有点误读了，看作是健身前后的对比。
实际上左边那张照片已是反映了健身几年的状况了。难怪一些人说就那个状态也够fit
了。
右边那张图只是反映了通过仅仅两个半月的减脂program，体型从左图转换成的结果。
由此可见减脂program可在短期内迅速改变体型的威力。
可能有些人会问，那么健身前，他的体型是如何的呢？呵呵，和版主大人有些接近。
所以，只要愿意，几乎人人都可以通过有效的健身打造一个全新的自我。这就是想要说
的。 |
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l*****n
发帖数: 1679 | 14 慢跑时，戴着护腰，是否会更有效地减脂？？？
想减掉腹部的赘肉，慢跑时，戴着护腰，这样腹部会出很多汗，是否会更有效地减脂？
？？
多谢 |
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j********6
发帖数: 207 | 15 健身有所成后，跑步减脂会不会消耗肌肉？？？
健身2年多有所成效，但是肚子和腰上开始有赘肉了，腹肌只能若隐若现，现在想跑步
减掉腹部和腰上的脂肪，平均每天跑步4-5MILES， 每天饮食很少吃蛋白质，只吃水果
和果汁，吃一点点面包，每天都很饿。
请问这样减脂，多长时间会有成效?科学吗？ 会不会损失肌肉，听有人说跑步先调肌肉
，后调脂肪，是这样吗？
真心请教大侠指点，多谢多谢，看热闹的嘴下留德！ |
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w********g
发帖数: 314 | 17 健美比赛前脱水拉线条主要还是对视觉效果有明显变化，但仪器测出来体脂含量并不会
明显降低（我这次比赛脱水前和脱水后测过体脂，没有太大变化），但是视觉效果有明
显变化，脱水一天放松腰围从73cm（当时已经减脂几周了，平时腰围大概75-79cm）降
到了70cm。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 18 祝贺！减脂很成功啊。
要我说是不用再减了，当心减下去的肌肉多过脂肪。再说你增肌时肯定
还要长一些的，也不必全减下去吧。 |
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t****7
发帖数: 176 | 19 168女生125lbs离皮包骨还很远啊，当然体脂比低的人有可能，但大部分减肥的人应该
是平时运动少体脂很高的吧。。。建议减脂增肌，继续跑同时加重训，体重维持在
120lbs上下 |
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l******l
发帖数: 2679 | 20 一般凡是可以减肥的，完全可以用减脂来代替，而且效率会更高。只是如果体脂很高，
想在短期内见效较难。 |
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l******l
发帖数: 2679 | 21 男女生的体脂差至少在6以上。
所以女生26%是可以做减脂的。
BMI
晰。 |
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e*****e
发帖数: 2233 | 22 愿意看女子健美运动员的照片, 在gym里面, 特别是北京的gym里面常常能够
看到跟杂志上女子健美运动员一样级别的女生(除了胸太平, 估计是因为胸
没有办法练出来. 但是我怀疑胸大的女子健美运动员都是隆出来的).
在这里的gym里面身材火辣的多, 但是象女性健美运动员
那样低脂到能够看到6pack的没有见过.
但是看女性健美运动员, 特别是在gym里面看到真人, 看她们练完在那个
stretch的铁笼子里面一只脚轻松的笔直蹬到头上, 满心都是发自内心的钦佩,
欣赏, 赞叹, 嫉妒, 再加自卑,
跟看身材火辣的女生的感觉和心理是完全不一样的:)
说起这个counting calories, anoia老大曾经教导过要count calories.
但是我饮食基本上都是中餐, count calories太麻烦了. 所以我懒, 不
count calories. 就是每顿什么都有(碳水, 蛋白, 蔬菜, 水果), 尽量
变换花样, 每天吃5到6顿. 增肌的时候每顿都吃饱, 减脂的时候打算每顿
都吃半饱同时进一步减少碳水. 这样行不?
Whey Protein有吃, 但是都是在我该吃的时候没 |
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e*****e
发帖数: 2233 | 23 最近在这里玩的很高兴, 俺也该做做贡献
下个月开始减脂, 本来计划月底奔. 但是接下来几周
上网有困难, 就提前奔游泳圈照. 昨天健身前照的,
请老大们目测一下体脂, 留个记录,
三个月后再比较
大家随便评论, 有道理的我听, 没道理也没有关系, 我喜欢热闹
目前是183lb, 83 KG, 隔天去一次gym, 以free
weight为主, 按
循环, 每次1.5小时. 我是以恶俗的ANF model为目标 |
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i*****e
发帖数: 6614 | 24 周六去测体脂，周四周五不用上班，打算2天全泡在GYM里，不知道怎么减脂成效最快。
打算做大量的有
氧，还有上次测的时候是在胳膊上贴了个磁片，所以打算好好练下胳膊，不知道有帮助
没。。 |
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B********y
发帖数: 1356 | 25 恭喜恭喜！减肥效果显著，身材很有形了。
想要什么身材你自己最清楚，减脂都经验了，增肌你大概也知道是怎么回事。对普通人
来说还是慢慢进步比较合适，在保持或略微增加现在的体脂，慢慢把加点肌肉吧。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 26 才一年，有这个效果我觉得不错了。
体脂的确不算很低，要不然按你这体重，肌肉线条会更清晰些。
不过我还是建议先增肌。记得网上看到过，如果你问要增加还
是减脂，那答案肯定就是需要增肌。 |
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c**********t
发帖数: 8546 | 27 你说的减脂就是体脂降低吧，我的称没有这个功能不方便看，下次去超市看看 |
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F*****r
发帖数: 571 | 29 当然是减脂啦，本来就有点油了，人过了25后基本上每年又会长脂。
基本上我觉得控制脂肪是基本的，长肌肉还在其后。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 30 加油！感觉增肌比减脂难多了！：-）
你的体脂看着已经很低啦，最最最多10%，可能只有7-8，厉害！ |
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l******u
发帖数: 3169 | 31 加油！感觉增肌比减脂难多了！：-）
你的体脂看着已经很低啦，最最最多10%，可能只有7-8，厉害！ |
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y*******9
发帖数: 541 | 32 减脂2个月了，总结一下，督促自己在 beach body show 时尽量达标吧。从数据上看
，第二个月体重基本完全没变，不过上腰围和臀围明显变小了，体脂比微微降低。
运动方面，这个月比较懒，再加上要赶一篇paper外加期末，每周大概有氧舞蹈2次，每
次40分钟；每3天做一次专门的腹部操（郑大妈4）和哑铃操（郑大妈2）。
数据对比：身高(168cm)
时间 体重lb 胸围cm 上腰围cm 下腰围cm 臀围cm 手臂cm 大腿cm 小腿cm 脚踝围cm Fat%
第一个月
3月22日：120 84 70 76 90 25 53 32.5 19.5 27.77%
3月28日：117 84 69 76 90 25 52 32 19.5 26.38%
4月4日： 115 84 68 76 89 25 51.5 32 19.5 24.91%
4月11日：116 84.5 66.5 76 88 25 ... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 33 "靠运动来带动提高代谢"是对的，因为运动消耗能量；
"靠运动来带动提高基础代谢"是没有根据的很民科的说法。
基础代谢主要是用来维持内脏运转，保持体温，实现消化呼吸等人体的基本活动。这个
主要决定于基因 性别 年龄 身高 体重等，别的因素影响非常微小，可以忽略不计。因
为其他因素都是不可控制的，对同一个人来说，体重是决定性因素：体重大的时候基础
代谢大，体重小的人基础代谢小。适当提高身体中的肌肉比例，多吃不易消化的食物，
让人体感到寒冷或酷热，也能提高基础代谢，但是这些变化也是微小到可以忽略的地步。
运动主要通过对激素水平的影响来影响基础代谢。过量的运动，会让人体进入饥荒状态
，本能的存储能量，降低基础代谢。长期的进化过程，使人体变得非常adaptive，本能
的用最经济有效的方法来运转，为预防饥荒而主动调低基础代谢，甚至燃烧肌肉存储脂
肪，所以运动必须适度，循序渐进，不能突然加量或者长期过于疲劳，不然对减脂没有
好处。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 34 "靠运动来带动提高代谢"是对的，因为运动消耗能量；
"靠运动来带动提高基础代谢"是没有根据的很民科的说法。
基础代谢主要是用来维持内脏运转，保持体温，实现消化呼吸等人体的基本活动。这个
主要决定于基因 性别 年龄 身高 体重等，别的因素影响非常微小，可以忽略不计。因
为其他因素都是不可控制的，对同一个人来说，体重是决定性因素：体重大的时候基础
代谢大，体重小的人基础代谢小。适当提高身体中的肌肉比例，多吃不易消化的食物，
让人体感到寒冷或酷热，也能提高基础代谢，但是这些变化也是微小到可以忽略的地步。
运动主要通过对激素水平的影响来影响基础代谢。过量的运动，会让人体进入饥荒状态
，本能的存储能量，降低基础代谢。长期的进化过程，使人体变得非常adaptive，本能
的用最经济有效的方法来运转，为预防饥荒而主动调低基础代谢，甚至燃烧肌肉存储脂
肪，所以运动必须适度，循序渐进，不能突然加量或者长期过于疲劳，不然对减脂没有
好处。 |
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P*****s
发帖数: 411 | 35 Oct. 18 109.4-109.6
早餐：低脂牛奶+oatmeal
昨天晚上纠结了一下，看到大家都开始骑自行车之类的，我觉得我基数不大，减脂几天
，感觉胸变小了（不知道是不是心理作用）。所以我在考虑要不要增加运动，吃方面不
那么计较。
下周吃的东西，还算健康吧。肉是牛肉和羊肉。 |
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P*****s
发帖数: 411 | 36 Oct. 18 109.4-109.6
早餐：低脂牛奶+oatmeal
中午：中餐大吃一顿
晚餐：中餐大吃一顿
运动：逛街三小时
昨天晚上纠结了一下，看到大家都开始骑自行车之类的，我觉得我基数不大，减脂几天
，感觉胸变小了（不知道是不是心理作用）。所以我在考虑要不要增加运动，吃方面不
那么计较。
下周吃的东西，还算健康吧。肉是牛肉和羊肉。 |
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R*****g
发帖数: 682 | 37 洗澡时，当温水冲洗身体，身体的毛孔会顺应张开，由于皮肤表层的水分蒸发会带走热
量，身体会快速进入内部燃脂耗能状态，以此来弥补肌肤表面被蒸发带走的热量。因此
，洗澡也是可以减肥的。那怎么洗澡才能减脂？下面，小编推荐几种方法。
1.冷热水交替
除了原有的浴缸，你再准备一个大浴盆，一边放热水，一边放温水，轮流换着泡，身材
就不知不觉变好了。
具体方法是：
①先泡在42摄氏度的热水中，泡到身体出汗为止。
②离开浴缸，用干毛巾把身体擦干。
③再进入35摄氏度的温水中，直到身体适应水温后，再进入热水，这样来回泡4～5次。
这种温热交替的泡澡方法，可使血管不断的扩张、收缩，增加血液循环，连末稍血管都
不放过，这种方法的水温与泡澡次数，可依个人体质做调整，但有脑部、心脏血管疾病
的人不宜使用。
2.加入粗盐
如果想让洗澡减肥效果更好，可以在水里加入粗盐，来一个粗盐浴。具体做法如下：
①将2匙左右的粗盐，加入40摄氏度的温水中拌匀。
②在浴缸中约泡5分钟，就要离开浴缸约30秒，这样反复约2～3次。
③最后，再用沐浴乳全身清洁一遍，包括头发也要洗哦！你可以用沐浴盐代替粗盐但不
可用食用盐，它可以使体内的废... 阅读全帖 |
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h****3
发帖数: 339 | 38 洗澡时，当温水冲洗身体，身体的毛孔会顺应张开，由于皮肤表层的水分蒸发会带走热
量，身体会快速进入内部燃脂耗能状态，以此来弥补肌肤表面被蒸发带走的热量。因此
，洗澡也是可以减肥的。那怎么洗澡才能减脂？下面，小编推荐几种方法。
1.冷热水交替
除了原有的浴缸，你再准备一个大浴盆，一边放热水，一边放温水，轮流换着泡，身材
就不知不觉变好了。
具体方法是：
①先泡在42摄氏度的热水中，泡到身体出汗为止。
②离开浴缸，用干毛巾把身体擦干。
③再进入35摄氏度的温水中，直到身体适应水温后，再进入热水，这样来回泡4～5次。
这种温热交替的泡澡方法，可使血管不断的扩张、收缩，增加血液循环，连末稍血管都
不放过，这种方法的水温与泡澡次数，可依个人体质做调整，但有脑部、心脏血管疾病
的人不宜使用。
2.加入粗盐
如果想让洗澡减肥效果更好，可以在水里加入粗盐，来一个粗盐浴。具体做法如下：
①将2匙左右的粗盐，加入40摄氏度的温水中拌匀。
②在浴缸中约泡5分钟，就要离开浴缸约30秒，这样反复约2～3次。
③最后，再用沐浴乳全身清洁一遍，包括头发也要洗哦！你可以用沐浴盐代替粗盐但不
可用食用盐，它可以使体内的废... 阅读全帖 |
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d*i
发帖数: 9453 | 39 ☆─────────────────────────────────────☆
capacitor (电容) 于 (Fri Nov 2 10:21:46 2007) 提到:
我们学校的treadmill有20分钟限制，所以不能跑很久，只能加快速度
我的问题是，有没有必要不断的增加速度，这样对减脂又没有好处，我现在跑6 mile/
hour
另外作20分钟的椭圆机。
谢谢！
☆─────────────────────────────────────☆
mark (花生，微爷远爷的爸爸) 于 (Fri Nov 2 10:31:48 2007) 提到:
yes. more intense. better
☆─────────────────────────────────────☆
hillcrest (距超模仅差5%) 于 (Fri Nov 2 10:40:08 2007) 提到:
push yourself to 7-8mph.
我们学校的treadmill有20分钟限制，所以不能跑很久，只能加快速度
我的问题是，有没有必要不断的增加速度，这样对减 |
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r*********I
发帖数: 615 | 40 大块头！赞胳膊和三角肌。减减脂就更棒了。目测胡言乱语一句，胸肌需要再加强一下
，下胸围和中缝稍微有点不足，可能你这个pose显不太出来，我说错了别往心里去啊
加油加油！ |
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e*****e
发帖数: 2233 | 42 你是说要减脂减6个月, 还是练腹肌 for at least 6 months?
以前是腹部fat太多, 又看到很多人说不用练腹肌才没怎么练. 最近一周开始练腹肌了
months. |
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b**i
发帖数: 109 | 43 哇，你瘦了这么多，肌肉少了这么多，游泳圈居然还没减掉，这太打击人了。老实说，
我现在也在减脂，全身几乎所有的地方都瘦了，还流失了大量的肌肉，可是那顽固的游
泳圈死活减不掉，郁闷阿 |
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b*********1
发帖数: 6 | 44 请问，大家对减脂有没有什么建议? 我一直没法减。
还有，在吃上面，应该有什么特别注意的？多谢！ |
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D****o
发帖数: 12808 | 45 减肥不就是吃进的比消耗的少才能答到效果么？
有氧运动以外，维持身体机能也要卡路里
有氧那部分是为了消耗更多，跑得越长减得越多
长肌肉消耗脂肪也是一种方法
所以减脂的过程也要练力量 |
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P********r
发帖数: 1383 | 47
不是说30min之后才开始减脂吗，
跑到30就停了好象亏了
不如从无氧那里减时间 |
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f*******t
发帖数: 596 | 48 虽然说是全身脂肪一起掉 可为什么感觉就是肚子上的掉的慢呢
下周开始 主食不吃了（以前一天一顿面条 不吃米饭坚持一年多了）有氧加量 我还就
不信了
今天看一广告“You are not yourself when you are hungry”
想想这么辛苦减脂健身图个啥啊 |
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w******0
发帖数: 4472 | 49 为啥要走不健康的减肥路线呢？
找一个适合自己的LIFESTYLE，坚持一辈子，多好
别今天这样，明天那样的
俺不信你能一辈子不吃主食
虽然说是全身脂肪一起掉 可为什么感觉就是肚子上的掉的慢呢
下周开始 主食不吃了（以前一天一顿面条 不吃米饭坚持一年多了）有氧加量 我还就
不信了
今天看一广告“You are not yourself when you are hungry”
想想这么辛苦减脂健身图个啥啊 |
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