p********w
发帖数: 90 | 1 （1）
【Quote】
Q2： 力量练习总原则？
每块肌肉彻底刺激后，要休息1-3天，直至不酸痛了再刺激同一块肌肉。有人甚至建
议休息一周，请参考相关文章。
【Comment】
这个的原则是肌肉不酸痛了再练习。
(2)
【Quote】
Q3b: 极新的新手，力量练习如何练？
一个星期至少练3次，以回家以后第二（三）
天疼的要死人为标准，如果不够疼，下次加大重量，减少组间休息，增加组数。
【Comment】
这个要第二（三）天疼的要死人为标准。那么要肌肉不酸痛了，就至少3-4天以上了。
但又说一周练3次，每次练习间平均只隔了1.?天。
按照Quote1的说法，这点时间是不能使肌肉恢复到“不酸痛了”。
这样Quote 1和Quote 2的说法是矛盾的。
到底这个频率怎么把握呀？到底要不要等肌肉不再酸痛的情况下再安排练习？
还是不同的人有不同的理论？
如果有相关网站链接，谢谢帮忙贴出来我可以去看看。 |
p********w
发帖数: 90 | 2 迫切希望得到行家指点呀。
想做力量练习啦。。。
【在 p********w 的大作中提到】
: （1）
: 【Quote】
: Q2： 力量练习总原则？
: 每块肌肉彻底刺激后，要休息1-3天，直至不酸痛了再刺激同一块肌肉。有人甚至建
: 议休息一周，请参考相关文章。
: 【Comment】
: 这个的原则是肌肉不酸痛了再练习。
: (2)
: 【Quote】
: Q3b: 极新的新手，力量练习如何练？
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u******a
发帖数: 7843 | 3 直接follow一个给新人的计划连几个月就行了，新手没能力自己制定任何计划。
可以google 5x5
【在 p********w 的大作中提到】
: 迫切希望得到行家指点呀。
: 想做力量练习啦。。。
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p********w
发帖数: 90 | 4 那到底要不要等肌肉不再酸痛的情况下再安排练习？
精华区里FAQ里面的说法矛盾呀？
【在 u******a 的大作中提到】
: 直接follow一个给新人的计划连几个月就行了，新手没能力自己制定任何计划。
: 可以google 5x5
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t****n
发帖数: 10724 | 5 同一部位力量后至少休息48小时。
但也不要超过96小时。受伤的话要减量或等恢复后再练。 |
p********w
发帖数: 90 | 6 谢谢刮叔。
Google 了一下 5x5，是不是更适合男的吧？
不知道用FAQ里推荐女生用的可否：
8 min ab: http://www.youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY
8 min bun: http://www.youtube.com/watch?v=dnBhn7YSsnM&feature=related
8 min leg: http://www.youtube.com/watch?v=uLIfN-31Bgs&feature=related
不过没谈到练习频率。
【在 u******a 的大作中提到】
: 直接follow一个给新人的计划连几个月就行了，新手没能力自己制定任何计划。
: 可以google 5x5
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g****a
发帖数: 1959 | |
u******a
发帖数: 7843 | 8 女的不知道。
我一直认为男女训练应该没有区别，健身界现在男子训练和女子训练截然不同的局面我
认为是出于marketing的考虑（crossfit是个例外，似乎没有男女区别）。就好像好多
人你不让他练腹肌他就不舒服……
健身界公认局部减脂不可能，那么也就意味着所有的力量练习都只能改变肌肉的形状（
其实也就是变大变小，我不觉得踢腿练出来的肌肉形状会和深蹲练出来的不一样）
女人没有男人那么高的雄性激素水平，为了长肌肉更应该刻苦训练，而不是用那些连男
人去练都不会有什么效果的训练计划。
【在 p********w 的大作中提到】
: 谢谢刮叔。
: Google 了一下 5x5，是不是更适合男的吧？
: 不知道用FAQ里推荐女生用的可否：
: 8 min ab: http://www.youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY
: 8 min bun: http://www.youtube.com/watch?v=dnBhn7YSsnM&feature=related
: 8 min leg: http://www.youtube.com/watch?v=uLIfN-31Bgs&feature=related
: 不过没谈到练习频率。
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f*******n
发帖数: 5241 | 9 没错。女人和男人的区别就是，你不管怎么练都进步比男人慢，而且你不
打针怎么也练不出男人那样的肌肉。：）
【在 u******a 的大作中提到】
: 女的不知道。
: 我一直认为男女训练应该没有区别，健身界现在男子训练和女子训练截然不同的局面我
: 认为是出于marketing的考虑（crossfit是个例外，似乎没有男女区别）。就好像好多
: 人你不让他练腹肌他就不舒服……
: 健身界公认局部减脂不可能，那么也就意味着所有的力量练习都只能改变肌肉的形状（
: 其实也就是变大变小，我不觉得踢腿练出来的肌肉形状会和深蹲练出来的不一样）
: 女人没有男人那么高的雄性激素水平，为了长肌肉更应该刻苦训练，而不是用那些连男
: 人去练都不会有什么效果的训练计划。
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u******a
发帖数: 7843 | 10 打针还是可以的。我小时候有一个自以为比较现实的目标，就是最终可以练成女健美选
手的水平。后来发现根本没可能……
【在 f*******n 的大作中提到】
: 没错。女人和男人的区别就是，你不管怎么练都进步比男人慢，而且你不
: 打针怎么也练不出男人那样的肌肉。：）
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f*******n
发帖数: 5241 | 11 一般来说，新手的话，什么频率都没关系，要注意的是动作要到位。
一周练两到三次都可以，肌肉酸痛的话就歇歇再练吧。
【在 p********w 的大作中提到】
: 那到底要不要等肌肉不再酸痛的情况下再安排练习？
: 精华区里FAQ里面的说法矛盾呀？
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p********w
发帖数: 90 | 12 多谢FFF和上面几个ID。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 一般来说，新手的话，什么频率都没关系，要注意的是动作要到位。
: 一周练两到三次都可以，肌肉酸痛的话就歇歇再练吧。
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l********y
发帖数: 1327 | 13 我觉得这个问题需要分开看，肌肉三天也许可以恢复，但是你关节神经激素未必能恢复
，整体恢复也许远远不止三天。而很多时候并不需要等全部都恢复了再练，比如你冲击
重量那也许间隔可以更短，只要大部分粗肌肉纤维恢复了就可以加量了。 |
M*****a
发帖数: 7122 | 14 不矛盾啊，一个是休息长短的衡量，一个是练习尺度的衡量。
简单说，就是先练到疼死，再休息到不疼为止。
【在 p********w 的大作中提到】
: （1）
: 【Quote】
: Q2： 力量练习总原则？
: 每块肌肉彻底刺激后，要休息1-3天，直至不酸痛了再刺激同一块肌肉。有人甚至建
: 议休息一周，请参考相关文章。
: 【Comment】
: 这个的原则是肌肉不酸痛了再练习。
: (2)
: 【Quote】
: Q3b: 极新的新手，力量练习如何练？
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M*****a
发帖数: 7122 | 15 用电击呢？
【在 f*******n 的大作中提到】
: 没错。女人和男人的区别就是，你不管怎么练都进步比男人慢，而且你不
: 打针怎么也练不出男人那样的肌肉。：）
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z********0
发帖数: 9013 | 16 还没等肉长出来，人先不行了。。。
【在 M*****a 的大作中提到】
: 用电击呢？
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M*****a
发帖数: 7122 | 17 嗯，风险值比较高，呵呵
【在 z********0 的大作中提到】
: 还没等肉长出来，人先不行了。。。
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p********w
发帖数: 90 | 18 你这个回复太多术语了。
待我借本书来看看，了解什么关节神经激素，粗肌肉纤维。
【在 l********y 的大作中提到】
: 我觉得这个问题需要分开看，肌肉三天也许可以恢复，但是你关节神经激素未必能恢复
: ，整体恢复也许远远不止三天。而很多时候并不需要等全部都恢复了再练，比如你冲击
: 重量那也许间隔可以更短，只要大部分粗肌肉纤维恢复了就可以加量了。
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S****e
发帖数: 10596 | 19 我的理解是级新的新手确实可以频率高一些
因为load远小于身体极限
我有个朋友第四次练力量，load已经是第一次的两倍了
但是老手最好间隔时间长一点，我如果一周3次以上，明显感觉力不从心，浑身疲惫
一周2次刚刚好，因为每次基本就是冲身体极限去的，一定要休息好了
【在 p********w 的大作中提到】
: （1）
: 【Quote】
: Q2： 力量练习总原则？
: 每块肌肉彻底刺激后，要休息1-3天，直至不酸痛了再刺激同一块肌肉。有人甚至建
: 议休息一周，请参考相关文章。
: 【Comment】
: 这个的原则是肌肉不酸痛了再练习。
: (2)
: 【Quote】
: Q3b: 极新的新手，力量练习如何练？
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p********w
发帖数: 90 | 20 那，比如练习大腿肌肉酸痛，胳膊肌肉酸痛，力量练习不做了，这时候做有氧操可以吗？
也就是肌肉酸痛情况下不做力量练习，能做有氧练习吗（这时也用到了肌肉）。
也就是肌肉还没有得到完全恢复的情况下，能继续用它吗？
【在 S****e 的大作中提到】
: 我的理解是级新的新手确实可以频率高一些
: 因为load远小于身体极限
: 我有个朋友第四次练力量，load已经是第一次的两倍了
: 但是老手最好间隔时间长一点，我如果一周3次以上，明显感觉力不从心，浑身疲惫
: 一周2次刚刚好，因为每次基本就是冲身体极限去的，一定要休息好了
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z********0
发帖数: 9013 | 21 可以阿，还有助于恢复
吗？
【在 p********w 的大作中提到】
: 那，比如练习大腿肌肉酸痛，胳膊肌肉酸痛，力量练习不做了，这时候做有氧操可以吗？
: 也就是肌肉酸痛情况下不做力量练习，能做有氧练习吗（这时也用到了肌肉）。
: 也就是肌肉还没有得到完全恢复的情况下，能继续用它吗？
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A*********u
发帖数: 2145 | 22 训练频率取决于你所处的阶段。新手（小于一年）加的重量其实远低于自己的实际力量
，也就习惯一下重量而已，肌肉的损伤很快就能恢复，每天练，隔天练，其实都无所谓
。这个阶段你会发现你的力量呈线性增长，每次去都有进步。
力量逐渐提高，进入intermediate的阶段，标志是一个力量的平台期，loading已经开
始超过肌肉的恢复速度了，这个时候肌肉需要更多的休息，同一块肌肉我会至少休息72
小时才继续练。很多时候对这个阶段的人推荐的练法也是平时70%~90%的loading几个循
环一个再100%~110%的loading用于提突破平台期，跟新手的练法是截然不同的。
等到了advanced阶段，进展会更慢，更接近基因的极限了，这个时候需要的恢复时间更
多。不过advanced运动员也已经很清楚该休息多久了。
健身是一门基于自己经验的事业，人跟人差别太大了，精英运动员经过自己经验总结出
来的东西只适用他自己，各种健身学说有时也确实会互相矛盾，这不奇怪：理念和经验
不同，目标和手段不同；更好的办法是找一个教练针对你的实际情况设定计划；但是我
觉得你还是安心照着一个计划坚持一两个月，行不行你自己自然会知道。 |
