a***a
发帖数: 40617 | 1 因为最近很忙，所以就不唐僧了，我尽量长话短说，都已经凌晨3点了。。。汗
首先所谓的6packs大概是大众审美里除了装甲般的胸肌之外最引人注目的地方
甚至很多人认为从审美角度腹肌比胸肌还要重要（试着比较一个有胸肌，但是
大肚子的壮汉，vs一个平胸，腹肌清晰的A&F骚年，估计大部分女性会选择后者吧）
简单的说法，6packs是7分功夫在厨房（饮食控制，低体脂），3分功夫在健身房
当然，腹肌的对称性和形状，也跟个人的基因密切相关。
腹肌是最容易练出来的也是最难的。说容易，是因为只要体脂够低，不需要特别
大的肌肉体积，就可以清晰呈现（男性体脂13%以下，女性17%以下）。
说最难，是因为绝大部分一般健身爱好者难以常年维持这样的体脂水平。
但是的确有一部分苦命的孩子，怎么看体脂都够低了，但是还是没有6pakcs呈现
那么也许你需要一些针对性的锻炼。
我个人尝试过的锻炼方式有
1.简单的仰卧起坐。以前青少年的时候可以连续做200多个。相信每个80后都经历
过从小到大体育课考试考这个。
2.abs 8min （youtube搜一下，就是一套操）。其他runner的core exercise都
类似，只不过后者更加强了下背部的训练。
3. 大负荷阻力运动。这个跟前两者有明显区别，前2个基本都是通过body weight
来完成，一般不需要器械。
简单来说。
1.已经被淘汰，因为无法与lower back充分分离。
2.简单易上手，不需要场地器材限制。同时对整个core的锻炼可以有效提高耐力
运动的表现。
=====================但是我认为上面两者都对腹肌增大贡献不足==========
我基本的理念是按照bodybuilding的原则，也就是认为只有大的阻抗的肌肉训练
才能充分刺激肌肉体积增长。简单来说就是“大负荷，少次数”。这点与1和2
少则几十次，多则上百次的reps相比有本质区别。
下面推荐几个我个人比较喜欢的动作
1.abs crunch machine
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/ab-crunc
建议reps，8~15，尽量力竭，3~5 sets
（我做的重量，健身房220 lb的器械）
2. cable crunch
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-cr
reps和sets同上，这个不太适合中高级训练者，因为最后往往需要力竭的重量太大
太大以后身体很难维持平衡
（我的重量，大于体重，太大了以后容易把自己拽起来的感觉，所以后来不做了）
3. weighted sit-ups (decline crunch)
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/weighted
这里的动作要领是不需要身体完全放下去贴住椅背，只需要放到水平悬空即可
可以自己体会一下，放太低起来的时候会明显下背部用力，应该避免。
因为大负重的时候这样容易受伤，也不容易focus在腹肌上。
加大阻力的方式可以用弹性绳（很多人不具备这个条件）
最常用的就是怀抱杠铃片或者哑铃。
reps和sets同上
（我的重量，90 lb哑铃）
3~5 sets之后，可以加3 sets的bodyweight的组，配合转体，作为力竭组（reps
to failure）
4. hanging leg rise(pike)
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hanging-
这个建议腿尽量伸直（图中没有做到），然后缓慢打起来以后做一左一右的扭腿
动作。千万要控制整个身体保持稳定，一定不要甩起来借助动量。
这个动作高阶一点的就是一直把腿举上来
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hanging-
5. flat bench leg raise
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/flat-ben
这是body weight的，一般我都是放在一个routine的最后一组做。做3~4 sets
每个set都做到力竭为止
另外，crunch（确认你真的知道什么是crunch）和leg tuck in等都是很好的动作
都可以放到最后一组作为力竭组使用
还有一个问题就是要不要针对侧腹部做针对性训练，我的看法是对于一般人群来说
没有必要。如果觉得有必要，可以很容易再上述动作中加上旋转即可。
或者用weighted side bend
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell
这个我很久以前就用100 lb的做了，感觉各种不给力，后来不玩了。
有关训练频率，腹肌比较特殊，可以一周3练，隔天训练
最后贴一张写这个帖子前拍的，起因是一个朋友问我“你有没有练出人鱼纹” |
x******r
发帖数: 665 | 2 Sf
【在 a***a 的大作中提到】
: 因为最近很忙，所以就不唐僧了，我尽量长话短说，都已经凌晨3点了。。。汗
: 首先所谓的6packs大概是大众审美里除了装甲般的胸肌之外最引人注目的地方
: 甚至很多人认为从审美角度腹肌比胸肌还要重要（试着比较一个有胸肌，但是
: 大肚子的壮汉，vs一个平胸，腹肌清晰的A&F骚年，估计大部分女性会选择后者吧）
: 简单的说法，6packs是7分功夫在厨房（饮食控制，低体脂），3分功夫在健身房
: 当然，腹肌的对称性和形状，也跟个人的基因密切相关。
: 腹肌是最容易练出来的也是最难的。说容易，是因为只要体脂够低，不需要特别
: 大的肌肉体积，就可以清晰呈现（男性体脂13%以下，女性17%以下）。
: 说最难，是因为绝大部分一般健身爱好者难以常年维持这样的体脂水平。
: 但是的确有一部分苦命的孩子，怎么看体脂都够低了，但是还是没有6pakcs呈现
|
s*******e
发帖数: 134 | 3 你这个训练重量相当大啊。对腰的压力不小。我从今天开始有阻力训练腹肌，不过会循
序渐进的来。谢谢！ |
d******c
发帖数: 1069 | 4 像那个hanging leg raise和dumbbell side bend可能要分别用上ab straps和lifting
pad straps才会有明显效果，否则注意力很多时候就很难集中在腹部了。 |
x*********g
发帖数: 208 | 5 学习了，
同时赞下长话短说
【在 a***a 的大作中提到】
: 因为最近很忙，所以就不唐僧了，我尽量长话短说，都已经凌晨3点了。。。汗
: 首先所谓的6packs大概是大众审美里除了装甲般的胸肌之外最引人注目的地方
: 甚至很多人认为从审美角度腹肌比胸肌还要重要（试着比较一个有胸肌，但是
: 大肚子的壮汉，vs一个平胸，腹肌清晰的A&F骚年，估计大部分女性会选择后者吧）
: 简单的说法，6packs是7分功夫在厨房（饮食控制，低体脂），3分功夫在健身房
: 当然，腹肌的对称性和形状，也跟个人的基因密切相关。
: 腹肌是最容易练出来的也是最难的。说容易，是因为只要体脂够低，不需要特别
: 大的肌肉体积，就可以清晰呈现（男性体脂13%以下，女性17%以下）。
: 说最难，是因为绝大部分一般健身爱好者难以常年维持这样的体脂水平。
: 但是的确有一部分苦命的孩子，怎么看体脂都够低了，但是还是没有6pakcs呈现
|
e*****e
发帖数: 2233 | |
f*******e
发帖数: 8974 | |
a***a
发帖数: 40617 | 8 两种方式，一种是手臂完全伸展，一种是二头拉起来的位置
前者感觉不太能用力，后者我就当顺便练二头了
这个动作对于中级训练者悬挂部分不是问题，因为二头无力前，腹肌早不行了
但是对于初学者，如果完全伸展感觉不舒服，的确ab straps很有帮助
lifting
【在 d******c 的大作中提到】
: 像那个hanging leg raise和dumbbell side bend可能要分别用上ab straps和lifting
: pad straps才会有明显效果，否则注意力很多时候就很难集中在腹部了。
|
d******c
发帖数: 1069 | 9 我练的时候感觉主要手指和小臂先撑不住了，不过我是手臂完全伸展的情况，不用
STRAPS的话每次做10个REPS就受不了了
【在 a***a 的大作中提到】
: 两种方式，一种是手臂完全伸展，一种是二头拉起来的位置
: 前者感觉不太能用力，后者我就当顺便练二头了
: 这个动作对于中级训练者悬挂部分不是问题，因为二头无力前，腹肌早不行了
: 但是对于初学者，如果完全伸展感觉不舒服，的确ab straps很有帮助
:
: lifting
|
a***a
发帖数: 40617 | 10 小臂不够强（握力）问题，你可以试着用正握（引体向上的握法，手心向前）
然后大拇指跟四指放在同一侧，这样悬挂力可以显著增加
【在 d******c 的大作中提到】
: 我练的时候感觉主要手指和小臂先撑不住了，不过我是手臂完全伸展的情况，不用
: STRAPS的话每次做10个REPS就受不了了
|
|
|
d******c
发帖数: 1069 | 11 我试过正握，不过还没有试过手指都在同一侧，下次试试。
【在 a***a 的大作中提到】
: 小臂不够强（握力）问题，你可以试着用正握（引体向上的握法，手心向前）
: 然后大拇指跟四指放在同一侧，这样悬挂力可以显著增加
|
a***a
发帖数: 40617 | 12 相信我，只要你掌握窍门，这个强很多
我以前seated T bar pull down大重量都要用strap，自从这么搞以后
再不用strap了
当然要求严格的也可以说我是在cheating。。。
【在 d******c 的大作中提到】
: 我试过正握，不过还没有试过手指都在同一侧，下次试试。
|
d******c
发帖数: 1069 | 13 只要pull down能够尽量用到后背就行了，我都恨不得把手绑在上边，一点胳膊的力气
都不用
【在 a***a 的大作中提到】
: 相信我，只要你掌握窍门，这个强很多
: 我以前seated T bar pull down大重量都要用strap，自从这么搞以后
: 再不用strap了
: 当然要求严格的也可以说我是在cheating。。。
|
a***a
发帖数: 40617 | 14 then use straps or hooks
【在 d******c 的大作中提到】
: 只要pull down能够尽量用到后背就行了，我都恨不得把手绑在上边，一点胳膊的力气
: 都不用
|
T*C
发帖数: 5492 | 15 啥是人鱼纹
【在 a***a 的大作中提到】
: 因为最近很忙，所以就不唐僧了，我尽量长话短说，都已经凌晨3点了。。。汗
: 首先所谓的6packs大概是大众审美里除了装甲般的胸肌之外最引人注目的地方
: 甚至很多人认为从审美角度腹肌比胸肌还要重要（试着比较一个有胸肌，但是
: 大肚子的壮汉，vs一个平胸，腹肌清晰的A&F骚年，估计大部分女性会选择后者吧）
: 简单的说法，6packs是7分功夫在厨房（饮食控制，低体脂），3分功夫在健身房
: 当然，腹肌的对称性和形状，也跟个人的基因密切相关。
: 腹肌是最容易练出来的也是最难的。说容易，是因为只要体脂够低，不需要特别
: 大的肌肉体积，就可以清晰呈现（男性体脂13%以下，女性17%以下）。
: 说最难，是因为绝大部分一般健身爱好者难以常年维持这样的体脂水平。
: 但是的确有一部分苦命的孩子，怎么看体脂都够低了，但是还是没有6pakcs呈现
|
a***a
发帖数: 40617 | 16 叉腰肌下面那条线
external oblique下缘，inguinal ligament，我现查的
【在 T*C 的大作中提到】
: 啥是人鱼纹
|
h*******t
发帖数: 2679 | 17 我就是那个苦命的孩子啊。
确实是跑步多了，我的下背部好像很强，肚子正面还是不行，但肚子两侧的扭腰肌很强。
【在 a***a 的大作中提到】
: 因为最近很忙，所以就不唐僧了，我尽量长话短说，都已经凌晨3点了。。。汗
: 首先所谓的6packs大概是大众审美里除了装甲般的胸肌之外最引人注目的地方
: 甚至很多人认为从审美角度腹肌比胸肌还要重要（试着比较一个有胸肌，但是
: 大肚子的壮汉，vs一个平胸，腹肌清晰的A&F骚年，估计大部分女性会选择后者吧）
: 简单的说法，6packs是7分功夫在厨房（饮食控制，低体脂），3分功夫在健身房
: 当然，腹肌的对称性和形状，也跟个人的基因密切相关。
: 腹肌是最容易练出来的也是最难的。说容易，是因为只要体脂够低，不需要特别
: 大的肌肉体积，就可以清晰呈现（男性体脂13%以下，女性17%以下）。
: 说最难，是因为绝大部分一般健身爱好者难以常年维持这样的体脂水平。
: 但是的确有一部分苦命的孩子，怎么看体脂都够低了，但是还是没有6pakcs呈现
|
s**********o
发帖数: 14359 | 18 那你就给我们扭两下看看？
强。
【在 h*******t 的大作中提到】
: 我就是那个苦命的孩子啊。
: 确实是跑步多了，我的下背部好像很强，肚子正面还是不行，但肚子两侧的扭腰肌很强。
|
h*******t
发帖数: 2679 | 19 你买票了吗？
【在 s**********o 的大作中提到】
: 那你就给我们扭两下看看？
:
: 强。
|
d*******e
发帖数: 318 | |
|
|
o*********e
发帖数: 2452 | 21 赞好文！
看照片阿诺你的体脂好像又低了些。
（不过忘了上次看你照片啥时候了，也许当时正在bulking. :D） |
s*********n
发帖数: 129 | 22 能不能说一下厨房那七分要具体怎么做到？
★ 发自iPhone App: ChineseWeb - 中文网站浏览器
【在 a***a 的大作中提到】
: 因为最近很忙，所以就不唐僧了，我尽量长话短说，都已经凌晨3点了。。。汗
: 首先所谓的6packs大概是大众审美里除了装甲般的胸肌之外最引人注目的地方
: 甚至很多人认为从审美角度腹肌比胸肌还要重要（试着比较一个有胸肌，但是
: 大肚子的壮汉，vs一个平胸，腹肌清晰的A&F骚年，估计大部分女性会选择后者吧）
: 简单的说法，6packs是7分功夫在厨房（饮食控制，低体脂），3分功夫在健身房
: 当然，腹肌的对称性和形状，也跟个人的基因密切相关。
: 腹肌是最容易练出来的也是最难的。说容易，是因为只要体脂够低，不需要特别
: 大的肌肉体积，就可以清晰呈现（男性体脂13%以下，女性17%以下）。
: 说最难，是因为绝大部分一般健身爱好者难以常年维持这样的体脂水平。
: 但是的确有一部分苦命的孩子，怎么看体脂都够低了，但是还是没有6pakcs呈现
|
p*********l
发帖数: 26270 | 23 留个脚印。。。60天以后再回头看
【在 a***a 的大作中提到】
: 因为最近很忙，所以就不唐僧了，我尽量长话短说，都已经凌晨3点了。。。汗
: 首先所谓的6packs大概是大众审美里除了装甲般的胸肌之外最引人注目的地方
: 甚至很多人认为从审美角度腹肌比胸肌还要重要（试着比较一个有胸肌，但是
: 大肚子的壮汉，vs一个平胸，腹肌清晰的A&F骚年，估计大部分女性会选择后者吧）
: 简单的说法，6packs是7分功夫在厨房（饮食控制，低体脂），3分功夫在健身房
: 当然，腹肌的对称性和形状，也跟个人的基因密切相关。
: 腹肌是最容易练出来的也是最难的。说容易，是因为只要体脂够低，不需要特别
: 大的肌肉体积，就可以清晰呈现（男性体脂13%以下，女性17%以下）。
: 说最难，是因为绝大部分一般健身爱好者难以常年维持这样的体脂水平。
: 但是的确有一部分苦命的孩子，怎么看体脂都够低了，但是还是没有6pakcs呈现
|
b*******t
发帖数: 33714 | |
h*******t
发帖数: 2679 | 25 汗,这第5个不小心掉下来就会把jj砸没了.
【在 a***a 的大作中提到】
: 因为最近很忙，所以就不唐僧了，我尽量长话短说，都已经凌晨3点了。。。汗
: 首先所谓的6packs大概是大众审美里除了装甲般的胸肌之外最引人注目的地方
: 甚至很多人认为从审美角度腹肌比胸肌还要重要（试着比较一个有胸肌，但是
: 大肚子的壮汉，vs一个平胸，腹肌清晰的A&F骚年，估计大部分女性会选择后者吧）
: 简单的说法，6packs是7分功夫在厨房（饮食控制，低体脂），3分功夫在健身房
: 当然，腹肌的对称性和形状，也跟个人的基因密切相关。
: 腹肌是最容易练出来的也是最难的。说容易，是因为只要体脂够低，不需要特别
: 大的肌肉体积，就可以清晰呈现（男性体脂13%以下，女性17%以下）。
: 说最难，是因为绝大部分一般健身爱好者难以常年维持这样的体脂水平。
: 但是的确有一部分苦命的孩子，怎么看体脂都够低了，但是还是没有6pakcs呈现
|
b*******t
发帖数: 33714 | 26 还好mjj 不怕
【在 h*******t 的大作中提到】
: 汗,这第5个不小心掉下来就会把jj砸没了.
|
s***s
发帖数: 7178 | 27 诺诺，hanging leg rise(pike)图片里，那哥们升上去的时候几乎膝盖碰横梁
我现在做只是脚碰
这对锻炼腹肌效果而言有区别么？
【在 a***a 的大作中提到】
: 因为最近很忙，所以就不唐僧了，我尽量长话短说，都已经凌晨3点了。。。汗
: 首先所谓的6packs大概是大众审美里除了装甲般的胸肌之外最引人注目的地方
: 甚至很多人认为从审美角度腹肌比胸肌还要重要（试着比较一个有胸肌，但是
: 大肚子的壮汉，vs一个平胸，腹肌清晰的A&F骚年，估计大部分女性会选择后者吧）
: 简单的说法，6packs是7分功夫在厨房（饮食控制，低体脂），3分功夫在健身房
: 当然，腹肌的对称性和形状，也跟个人的基因密切相关。
: 腹肌是最容易练出来的也是最难的。说容易，是因为只要体脂够低，不需要特别
: 大的肌肉体积，就可以清晰呈现（男性体脂13%以下，女性17%以下）。
: 说最难，是因为绝大部分一般健身爱好者难以常年维持这样的体脂水平。
: 但是的确有一部分苦命的孩子，怎么看体脂都够低了，但是还是没有6pakcs呈现
|
a***a
发帖数: 40617 | 28 yep
【在 b*******t 的大作中提到】
: 糯糯你说的是这篇么。。。
|
a***a
发帖数: 40617 | 29 should be fine
【在 s***s 的大作中提到】
: 诺诺，hanging leg rise(pike)图片里，那哥们升上去的时候几乎膝盖碰横梁
: 我现在做只是脚碰
: 这对锻炼腹肌效果而言有区别么？
|
b*******t
发帖数: 33714 | 30 看上去好高级好吓人。。。直接把你的文章打印出来就可以照着去gym里找么。。
>_<
【在 a***a 的大作中提到】
: yep
|
