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发帖数: 19210 | 1 【 以下文字转载自 Tri 讨论区 】
发信人: ironman2015 (ironman circa 2015), 信区: Tri
标 题: 【比赛报告】Ironman 70.3 Muskoka (奔＋course profiles)
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Sep 13 04:00:36 2011, 美东)
Ironman 70.3 Muskoka
首先感谢老婆孩子们和爷爷奶奶对我练铁人的全力支持！然后要感谢Jekky教我游泳，陪我练自行车，还借给我他心爱的P2去比赛！再要感谢船长和Cruiser（凌晨4点从多伦多赶过来）的专业摄影！最后要感谢mitbbs及Rolia的网友们的支持和鼓励！
先是总结版：距离 70.3 英里，实际距离 118 公里，时间 5:28:55。男子35-39岁年龄组（112人）第22名，总排名（847人完赛）第121名。
单项时间为：
游泳（2公里）：49:44 （pace 2:30/100m，小组105，总757)
骑车（94公里）：2:50:29 (speed 33.1km/h，小组15，总79)
跑步（21.1公里）：1:42:15 (pace 4:51/km，小组11，总74)
T1 4:40 （从湖边出水到换项区是个500米的大上坡）
T2 1:50
比赛当天天时地利人和，每个环节都执行的出奇的顺利，于是破了我理想中最好的时间5个半小时。
接下来是详细版（又称为唐版）:
训练：
在我家小胖妞Chrissie（对，Chrissie Wellington那儿来的）出生前，我就停止一切训练了。虽然是玩“小三”，但还是要家庭第一。去年12月的Masters Swimming可能就去了一次，自行车和跑步都完全停掉了。多伦多冬天的户外训练还是相当艰巨的。
2月底的Grimsby半马因为老早就报了名，所以还是跟朋友一起去了。结果，把腿跑伤了，最后5／6公里基本上是走回来的，用时1小时56分，比我去年在Angus Glen慢了近半小时。
开始还没把这伤当回事，以为只是因为没有训练就去跑造成的，过几天就能恢复。于是又开始按照FIRST第一计划准备Mississauga马拉松，希望能一举BQ。3月中还去跟“seawork”大侠跑过一次25K的long run。也许是那次跑得太快（他的全马sub-3），于是把在Grimsby跑出来的伤又加重了。接下来那周的long run跑到10公里右腿就开始有不适，到15公里就抬不起腿了，只好走回家。
终于意识到了形式的严峻性，找了多伦多最好的sports理疗师，但也没有看出问题来，只是说我右腿的柔韧性没有左腿好，叫我每天拉伸一下右腿。还让我从两公里开始恢复跑，隔一天跑一次，每次加一公里。可这也没能完全解决问题。
5月中的Mississauga全马于是就只跑了个半马的路线，但跑到10K时右腿就又隐隐有些不适，于是改成走加跑，最后1小时59分完成，比Angus Glen慢了整整半小时。
非常郁闷，听了mitbbs跑版众老大的话，趴窝一个月。
6月中起又从两公里开始恢复跑。这次终于恢复过来了。先是上距离，等一次能跑16公里没有任何问题时，就开始加入speed训练。期间还赢了Whitby 5K（18:25）。
自行车的训练以前都是由bike to work来替代。今年Jekky有车了，训练超级刻苦，还老拉着我去一起练。终于在Jekky都骑过metric century ride以后，我才同Jekky一起骑了个超过100公里的long ride。另外还跟着老婆同事去Muskoka骑过比赛路线。所以到比赛前一共骑了5次100公里左右的long rides，其中两次是Muskoka bike course。
游泳自从去年12月停了过后就是到7月初才重新下水跟着Masters Swimming俱乐部训练，每周两晚，另外我还买了泳池的季票，每周自己去练上两次左右。很快就从最慢的lane 1，升到了lane 2，直到现在的lane 3。期间还练会了2次打水。在Cobourg奥运距离比赛后，还跟深蓝大哥和Jekky去Lake Wilcox练过3次开水游。赛前最后一次的1.9公里用时54分。
赛前准备：
三个月的急训在同一天骑94公里Muskoka long ride和跑30公里达到高潮（那周游了4公里，骑了487公里，跑了46公里，总耗时20.5小时），接下来三周开始taper。
比赛前最后一周开始四处打听半铁的营养计划，毕竟是第一次，不想出任何纰漏。咨询了法拉利，老婆的同事John，朋友Kevin，和Tri版各位前辈老铁，花花，Serendip等等。
最后定下的计划是，游泳前喝一罐稀释了的Ensure Plus（爷爷的），骑车时喝两瓶Hammer Perpeteum，每40分钟吃一个GU Gel，每一小时吃一个电解质丸，跑步时喝水和Gatorade，每半小时吃一个Gel，半程时再吃一个电解质丸。T1和T2时各吃一个Gel，T2时还吃一颗电解质丸。
这其中Ensure Plus，HP 及 电解质丸都是以前从未用过的武器。为了测试一下我的胃，我在周五还用Ensure Plus替代了早餐，然后下午喝了一瓶HP，还好没有任何不良反应。
Jekky的P2配的是Fizik Arione Tri 2座垫，但是我的屁股好像对它很有意见，于是赛前换成了我的普通Fizik Arione座垫。
虽然比赛三项也有三次了，但是每次都是把号码步别在自行车服后面的（还没有trisuit）。这次决定专业一点，于是在RunningFree买了一条号码带，这样骑车时号码在身后，跑步时转过来，号码就在前面了。
比赛：
这次训练和准备都比较充分，所以比赛当天就只是按计划执行了。
周日温度最高22度，最低10度，风预报的是西南风10公里。换项区就在我们住的Deerhurst Resort的停车场里，而游泳的出发点就在resort背后的Peninsula Lake湖里。有老婆孩子们在现场给我呐喊助威，还有俩朋友专程赶来提供专业摄影。因此可以说是天时地利人和都占到了。
我游泳的wave是8:24下水，于是我5:30起床，吃早点（一个半bagel加花生酱，一杯牛奶，一个香蕉），准备换项区的setup，车胎打气到110psi，绑了4个Gel到车的横杠上，放了3个Gel到跑鞋里。冲了两瓶HP，一瓶还是用Jekky新买的aero bottle装的。上了N次卫生间，最后喝了一罐稀释了的Ensure Plus。
在酒店房间里穿上wetsuit就往湖边走了。今天唯一的不幸是又戴了一次绿帽子。Jekky他们蓝帽子的wave在准备出发时，我们戴绿帽子的就下水了。我试游了一下，水不冷不热，正好。
WTC的比赛组织的确比普通三项赛好，每个wave下水出发都有条不紊的。起跑（游）线比较长，于是我临时改了在wave最后出发的主意，站（其实是漂）在了最前面，心想被人踢的概率应该不大。
由于赛前练了几次游开水，所以对穿着wetsuit游已经很习惯了。游了两三百米后就进入了状态，按照自己的节奏游就是了。时不时地会想一想动作，特别是最后推水那一下，因为我知道那是我现在最弱的一个环节。
在饶过N个红色的浮标后，就冲着岸边游去了。觉得今天游得很快，出水后把310XT从泳帽里揪出来，哇，才50分零几秒，比我事先给自己定的54分的目标快了4分。
从湖边到换项区要跑个500米左右长的上坡，跑是我的长项，于是在小路上一路超人。老婆和孩子们在半山腰，等我跑到他们眼前了才看见我。叫我时我已经跑过了。这时朋友船长从后面赶上来，手里还拎着相机，一边拍照一边跟我说Jekky在我前面10分钟左右出水的。我心里还在替Jekky高兴，因为他伤没有好完，说如果能游完泳，那完成比赛就没有问题了。
到了我停车的地方一看，哇噻，旁边的车都没了，整个rack就我一辆车在那儿。不过这也不奇怪，已经习惯了，因为我游泳实在是太慢，高手们早就没影了。骑上车跟历次比赛一样，追。
赛前最后一次骑长距离就是用的Jekky的P2跟另一朋友Brian（也骑P2）骑的这条路线。当时用时2:55，平均时速32.2km/h。今天的目标是再快一公里每小时。
骑到8公里时超了上次我pace他跑30公里的朋友Hong。骑到20公里左右时又追上了Jekky，打了招呼继续往前冲。在骑到86公里左叶时还超了Troy，他是我们邻村的跑步高手，今年波士顿2:50。这三位朋友都是在我前面一个wave提前6分钟出发的。
骑到30公里时，平均时速32.6公里。60公里时32.8。骑到80公里时就到了33km/h。越骑越猛，最好回到赛场，看表平均33.1km/h，达到我的理想值了。
一路上只被三个人超过，都是骑的tri bike加碳刀轮组aero wheels，但是其中两位后来都被我又超回来了。还有一哥们实在太快，后轮是碳碟的！
在快到换项区时，又看见了在路边等我的老婆孩子们，心里一阵欢喜。
就剩下半马了。换鞋时听见船长在换项区外叫我，还回过头去笑了笑。穿好了跑鞋，就开始狂奔。很快就又看见老婆带着孩子们了。我还跑过去摸了一下大胖妞的脸。再往前跑，看见Crusier在地上蹲着给我照相呢。再跑了两步，听见有骑车的人在对面喊我。原来是Kevin，他游游快，比我晚一个wave出发，但我没想到他骑车也练的这么快了。
跑出去了后觉得好像有点儿太快了，一看表，果然4分左右的pace，这可都是老婆孩子们给打的鸡血的力量。于是赶快调整，放慢pace。我的理想结果时4:45/km跑完21.1公里，就是1小时40分。第一公里pace为4:19，第二公里就正常了4:42。就在这前两公里里，亲眼目睹了男子职业组的高手们往终点冲刺，前三名都有自行车开道，牌子上写着“Men's 1st/2nd/3rd Place"。（赛后得知第一名Micheal LOVATO的时间为4:15:40，比去年Craig Alexander设下的course记录3:58:33慢了17分。有意思的是他老婆Amanda LOVATO以4:46:33的成绩拿了当天的女子冠军。）
赛前头一天我还骑车去探了一下run course，发现全是坡，尤其是前半程，上坡多，最后在一小山顶上掉头。
跑起来果然很难，上坡时pace一下子就掉到5分以外去了，甚至是5分半。坡越来越多，越来越长，越来越陡。我的平均pace也就渐渐地掉到4:40，4:45，一直到折返时的4:49。
在快到折返点的最后一个大坡时，Troy从坡上跑下来，给我打招呼。哇噻，真快呀，什么时候把我超了的我都不知道。
开始还心想后半程下坡稍微多一点，希望能够把平均pace追回来。可是到了4:48就不再变了，反而是又开始掉。回程虽然没有大上坡了，可是小坡反而更多，特别是有一段paced trail是前半程没有的，一上一下，完全没法加速。
下一个大坡时又碰见了Kevin，可是还没有看见Jekky，心里有些纳闷。
这一路我过每个水战都喝一口水，喝一口Gatorade，然后再泼一杯清水到头上，很爽！
只剩最后5公里了，按照去年跑Angus Glen的经验，可以撒开了腿跑了。可是今天却完全撒不开，看来这半个铁人也不是那么好当的。
最后这5公里平均pace大约是5分，跟去年跑Angus Glen的最后5公里4分的pace完全没法比。
跑入会场，拐过一个弯，又看见老婆孩子们，Cruiser又给我抓拍了几张。进入最后的百米冲刺。WTC Ironman 70.3 的finish chute还是很让人激动的，比普通小比赛有气势多了。进入chute后听见广播里叫我前面过线的选手的名字，在我前面的居然是Troy，他在后半程居然被我追上了。在Troy过线后，ironman crew赶快又把宽宽的写着Ironman 70.3 Muskoka的终点线拉了起来，让我体验了人生的第一次冲线！Ironman 70.3 的线！
戴上了枫叶形状的Ironman 70.3 Muskoka奖牌，过去跟Troy互相恭喜。迅速喝下一瓶水和一瓶PowerBar recovery饮料。
这时Jekky的朋友小鹏在终点线附近给我打招呼，说照上了我冲线的镜头。然后在他那里得知Jekky骑车又摔了，还让救护车送去医院缝针。我顿时感到一些内疚，如果Jekky不是为了让我出成绩执意让我骑他的P2，他今天就不会摔了，就会跟我一样完成Ironman 70.3。
赛后：
花絮
4点钟有颁奖典礼和2012年Las Vegas 70.3 世锦赛的roll down。虽然我那小组第22名（of 112）的成绩肯定没戏，但也想去碰碰运气，如果前面的人都不在或不去，那。。。
到了会场，看门口贴的名额分配，我们组才4个，希望的肥皂泡就彻底破灭了。
刚走出到大厅外，忽然听见Lisa Bentley在念我的名字。不可能吧？还没给冠军颁奖怎么就叫到我了呢？
原来Lisa在颁发一个特别奖，给SickKids医院筹款最高金额奖，明年Deerhurst Resort免费两晚！
立马冲回到会场说我在，上台从Lisa手里接过Award。完了在场外又碰到Lisa，要求跟她合影，结果发现iPhone没电了。于是Lisa掏出她的BlackBerry让人给我们照了。（回头问她要照片去。不过她说她会贴到她的Twitter上。）
［这周在乡下度假恢复，iPhone的3G信号时有时无，Garmin数据也上传不了。还有些细节完了再补，先发个报告好对得起大家的关心。］
Bike course profile: 94KM of rolling hills, 1,122 meters of elevation gain/loss
Run course profile: 21.1KM of rolling hills, 199 meters of elevation gain/loss
照片：
比赛头一天傍晚的transition area：
P2 tri bike! Aero bottle! Gels taped on the top tube! Looks like a pro to me. ;-) (I was told missing a set of aero wheels.)
慢乌龟出水了（2,000米 49分44秒 2:30/100m，实际上我游了2,350米）：
这乌龟跑起来好像还挺快的（500米上坡到T1）：
都不知道有人躲在那里偷拍，不然就不玩Garmin而是aero position了：
有生第一张aero position骑行照片（Can you tell it's not fit for me? I can get rid of the 5cm spacers above the headset and use two slightly longer extension bars.）：
94KM，almost done：
2:50:29, avg 33.1km/h for 94KM of rolling hills with 1,122m elevation gain. 达到了我预定的目标：
刚跑出换项区，跟我最大的粉丝（胖妞in蓝条子衣服）Hi5了，在跟老婆和Chrissie挥手：
FUCK，刚出来就是上坡，笑容一下子就消失了：
居然有人拍照，装一个吧：
NND，还没完：
快扛不住了：
终于要跑完了：
最后50米了，冲呀：
这个表情大家见过吧？Signature！
不过这次真的要痛苦很多：
最后一秒钟：
Yes! I did it! Sub 5:30!
跟Troy（波士顿2:50）合影:
跟Kevin（只会讲古老的上海话的CBC）合影：
118公里后的奖品：
迄今为止收集到的最漂亮的比赛shirt： |
L***0
发帖数: 1283 | 2 Wow, 身临其竟，fabulous report!
，陪我练自行车，还借给我他心爱的P2去比赛！再要感谢船长和Cruiser（凌晨4点从多
伦多赶过来）的专业摄影！最后要感谢mitbbs及Rolia的网友们的支持和鼓励！
龄组（112人）第22名，总排名（847人完赛）第121名。
【在 i*********5 的大作中提到】
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: 先是总结版：距离 70.3 英里，实际距离 118 公里，时间 5:28:55。男子35-39岁年龄组（112人）第22名，总排名（847人完赛）第121名。
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: 游泳（2公里）：49:44 （pace 2:30/100m，小组105，总757)
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y******n
发帖数: 4527 | 3 You are the man!!
Cong again.
And I will personally give you baozi as a bonus
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龄组（112人）第22名，总排名（847人完赛）第121名。
【在 i*********5 的大作中提到】
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R*****s
发帖数: 41236 | 4 顺便做个小广告， 铁哥的首马也快要登场了。。。。 |
i*********5
发帖数: 19210 | 5 什么时候上大铁呀？咋们一起去，Lake Placid 或 Mont Tremblant（Quebec） 离我俩
都不远。小芳Jekky准备要上2013年的Mont Tremblant。
【在 L***0 的大作中提到】
: Wow, 身临其竟，fabulous report!
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: ，陪我练自行车，还借给我他心爱的P2去比赛！再要感谢船长和Cruiser（凌晨4点从多
: 伦多赶过来）的专业摄影！最后要感谢mitbbs及Rolia的网友们的支持和鼓励！
: 龄组（112人）第22名，总排名（847人完赛）第121名。
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i*********5
发帖数: 19210 | 6 谢谢Y哥！明年开始tri？
【在 y******n 的大作中提到】
: You are the man!!
: Cong again.
: And I will personally give you baozi as a bonus
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: ，陪我练自行车，还借给我他心爱的P2去比赛！再要感谢船长和Cruiser（凌晨4点从多
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: 龄组（112人）第22名，总排名（847人完赛）第121名。
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i*********5
发帖数: 19210 | 7 小喇叭到处广播。我那八字还没一撇，名都还没报。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 顺便做个小广告， 铁哥的首马也快要登场了。。。。
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y******n
发帖数: 4527 | 8 now I start biking. not too much every week
next year I will increase the swimming distance in the ocean (there is
almost no pool here)
【在 i*********5 的大作中提到】
: 谢谢Y哥！明年开始tri？
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w*****3
发帖数: 1582 | 9 我估计老铁训练好的话，首马会破三。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 小喇叭到处广播。我那八字还没一撇，名都还没报。
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t*********t
发帖数: 4766 | 10 Zan race, Zan pp!
，陪我练自行车，还借给我他心爱的P2去比赛！再要感谢船长和Cruiser（凌晨4点从多
伦多赶过来）的专业摄影！最后要感谢mitbbs及Rolia的网友们的支持和鼓励！
龄组（112人）第22名，总排名（847人完赛）第121名。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 小喇叭到处广播。我那八字还没一撇，名都还没报。
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i*********5
发帖数: 19210 | 11 Open water is even better than pool!
【在 y******n 的大作中提到】
: now I start biking. not too much every week
: next year I will increase the swimming distance in the ocean (there is
: almost no pool here)
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i*********5
发帖数: 19210 | 12 这种卫星要放也不能在跑版放。
【在 w*****3 的大作中提到】
: 我估计老铁训练好的话，首马会破三。
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R*****s
发帖数: 41236 | 13 偷偷的说：大铁其实已经训练好了。。。
【在 w*****3 的大作中提到】
: 我估计老铁训练好的话，首马会破三。
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i*********5
发帖数: 19210 | 14 说什么？我连20迈的long run都还没跑过，目前最长为30K。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 偷偷的说：大铁其实已经训练好了。。。
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p***c
发帖数: 5202 | 15 终点那个钟有问题啊，几张同一个时间。。。哈哈
恭喜！赞 |
R*****s
发帖数: 41236 | 16 表忽悠大家， 你这个30K可是在骑车100K+以后再跑的。。。。。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 说什么？我连20迈的long run都还没跑过，目前最长为30K。
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d******g
发帖数: 550 | 17 Congrat! Wow, favoite le. |
i*********5
发帖数: 19210 | 18 从朋友的Facebook里偷了些照片过来
Beautiful Dearhurst Resort (where the G8 Summit took place last summer)
Peninsula Lake
Ready
Set
Go
Swim Exit
Transition Zone |
i*********5
发帖数: 19210 | 19 我朋友“船长”给我照的T2
“中式”滑车下：
＃466：
Bike In:
摘头盔：
系鞋带：
Run Out： |
