w***n
发帖数: 9040 | 1 我是从2011年4月份开始跑步的，当时是为了准备一个3.5英里的比赛。
2010年就参加了Jp Morgan Corporate Challenge 2010，当时没有训练过直接跑，虽然
跑下来了，但是成绩很惨33:37。
2011年训练了10来次，同样的比赛同样的路程，26:46完成。
于是有点不淡定了，想着应该继续训练，省的2012年成绩下滑，于是想跑半程马拉松了
，打酱油瞎跑断断续续到6月份，开始采用MAF180训练法，调整了装备和跑姿，训练上了正轨。
当时用3.5英里成绩26:46预测半马成绩是1:48:26。
2011年9月11日参加了人生首次半程马拉松比赛：Chicago Half Marathon & 5K 2011，
比赛前我还特意把garmin405的虚拟对手配速调成了8:19/mile，结果比赛当天忘带405
了...一切全凭自由发挥，最后的官方成绩是1:48:46，之比之前的预测慢了20秒，比赛
的平均pace是8:18/mile，之比我估计的pace快了1秒。
之后继续MAF180训练两个月。
期间在2011年10月的芝加哥马拉松上做了志愿者，提前体验了一下这个著名赛事。
2011年11月26号，参加了第二次半马比赛Schaumburg Thanksgiving Half Marathon &
5K 2011，起跑的时候我跟着1:35的pacer，跟了7英里，然后放满了点速度，最后成绩
是1:36:53
2个月半马成绩提升12分钟，pace提升将近1分钟，之所以我开始敢跟1:35的pacer，是
因为我自我感觉训练到位了MAF测试的pace快了1分钟，所以对比赛很有信心。
用半马成绩1:36:51预测全马成绩是3:21:56，在认真训练的前提下，争取首马达到预测
水平。
2012目标：10月份芝加哥马拉松，首次全马3:20左右。
2013目标：10月份芝加哥马拉松，第二次全马BQ。
准备继续坚持采用低心率训练，马拉松比赛未来5年都能PR，回家乡北京跑一次北京马拉松。
几点感想：
跑步体会：以前上学的时候不说痛恨吧，反正是不愿意跑步，都是被体育课或者达标逼得。开始训练比赛3.5英里比赛的时候，因为心率太高，心肺负担过重，也是比较痛苦，反而是针对马拉松的低心率训练，让我感觉非常好，不再痛苦了，反而能享受训练，看看风景想想事情，非常惬意，偶尔有事情不能跑，反到非常焦虑，坐不住。
关于训练计划：我没有训练计划，根本不跟任何plan，唯一的计划就是weekdays用我的MAF心率跑1小时左右，第二天感觉良好就继续跑，感觉累了就休息一天，周末跑long run 1:30到1:40左右，long run前后也注意休息，我不关心周跑量，因为难免临时有事或身体不适，这周少跑了，下两周补回来就行，不用太拘泥于单周跑量，更重要的是看2-3周，以及月跑量，月跑量超过比赛距离10倍，就不用担心比赛时撞墙。
关于拉伸、热身和冷却：拉伸的理论有很多，但是核心就是训练比赛之前不要过度拉伸，静态拉伸就好，不要震动着拉过了。我训练之前不拉伸，但是会用15分钟左右的时间，从走开始，到慢跑，最后快跑来缓慢提升心率。训练结束后也得拿出15分钟左右的时间慢慢降低速度，使得心率缓缓降低。因为心率突然的变化对身体冲击太大，长此以往必然有损健康，long run以后还要适当延长cool down时间。
成绩预测：因为训练比较到位，所以我对比赛成绩的预测非常准确，赛后没有什么惊喜兴奋的感觉，反倒觉得是水到渠成的事情，再正常不过了，比赛之后不太疲劳，感觉良好。
关于MAF：完全遵循MAF最大有氧心率训练，不进行任何速度、无氧训练，平时都是低心率收着跑，半程马拉松比赛中不光闯了13英里的最好成绩，1英里，3英里，5英里等等，所有长度都是个人最好成绩，感觉还是挺爽的。
身体的改变：跑步半年多来，感觉比以前有精力了，不容易累了，出汗少了，不怕冷了，静止心率由之前87降低到了60，体重轻了20多磅，腰围瘦了4英寸，BMI 20.1，体脂含量12.6%，骨骼肌含量42.3%，身体年龄比真实年龄年轻3岁。 |
S***i
发帖数: 128 | |
c*********n
发帖数: 2120 | 3 赞进步快，跑得快，写得也快！-:)
上了正轨。
405
【在 w***n 的大作中提到】
: 我是从2011年4月份开始跑步的，当时是为了准备一个3.5英里的比赛。
: 2010年就参加了Jp Morgan Corporate Challenge 2010，当时没有训练过直接跑，虽然
: 跑下来了，但是成绩很惨33:37。
: 2011年训练了10来次，同样的比赛同样的路程，26:46完成。
: 于是有点不淡定了，想着应该继续训练，省的2012年成绩下滑，于是想跑半程马拉松了
: ，打酱油瞎跑断断续续到6月份，开始采用MAF180训练法，调整了装备和跑姿，训练上了正轨。
: 当时用3.5英里成绩26:46预测半马成绩是1:48:26。
: 2011年9月11日参加了人生首次半程马拉松比赛：Chicago Half Marathon & 5K 2011，
: 比赛前我还特意把garmin405的虚拟对手配速调成了8:19/mile，结果比赛当天忘带405
: 了...一切全凭自由发挥，最后的官方成绩是1:48:46，之比之前的预测慢了20秒，比赛
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w***n
发帖数: 9040 | 4 希望有点天赋吧，瞎跑着玩儿，找到个爱好挺好的。
【在 S***i 的大作中提到】
: 赞。有天赋
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w***n
发帖数: 9040 | 5 谢谢caomu mm，等你BQ的好消息。
【在 c*********n 的大作中提到】
: 赞进步快，跑得快，写得也快！-:)
:
: 上了正轨。
: 405
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R*****s
发帖数: 41236 | |
n***z
发帖数: 76 | |
w********6
发帖数: 12977 | 8 半年20lbs 啊，我BMI貌似 25这样就减不下去了 |
M*******o
发帖数: 190 | 9 也刚刚开始LHR，向你学习，无速度练习，无迈数要求，一天一小时。 |
N********1
发帖数: 345 | 10 赞：
1。一看就是学理工科的，都是数字说话，思维很精密。
2。不跑的时候，withdrawal syndrome很明显。我也有同感。
3。写得好。 |
|
|
b*****a
发帖数: 1732 | 11 这篇文章写得真好。
有数据有分析，娓娓道来。
冒出来赞一下。
上了正轨。
405
【在 w***n 的大作中提到】
: 我是从2011年4月份开始跑步的，当时是为了准备一个3.5英里的比赛。
: 2010年就参加了Jp Morgan Corporate Challenge 2010，当时没有训练过直接跑，虽然
: 跑下来了，但是成绩很惨33:37。
: 2011年训练了10来次，同样的比赛同样的路程，26:46完成。
: 于是有点不淡定了，想着应该继续训练，省的2012年成绩下滑，于是想跑半程马拉松了
: ，打酱油瞎跑断断续续到6月份，开始采用MAF180训练法，调整了装备和跑姿，训练上了正轨。
: 当时用3.5英里成绩26:46预测半马成绩是1:48:26。
: 2011年9月11日参加了人生首次半程马拉松比赛：Chicago Half Marathon & 5K 2011，
: 比赛前我还特意把garmin405的虚拟对手配速调成了8:19/mile，结果比赛当天忘带405
: 了...一切全凭自由发挥，最后的官方成绩是1:48:46，之比之前的预测慢了20秒，比赛
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G*********y
发帖数: 300 | 12 同赞。
【在 b*****a 的大作中提到】
: 这篇文章写得真好。
: 有数据有分析，娓娓道来。
: 冒出来赞一下。
:
: 上了正轨。
: 405
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y******n
发帖数: 4527 | 13 五指牛人，顶。
希望明年芝加哥可以会面
上了正轨。
405
【在 w***n 的大作中提到】
: 我是从2011年4月份开始跑步的，当时是为了准备一个3.5英里的比赛。
: 2010年就参加了Jp Morgan Corporate Challenge 2010，当时没有训练过直接跑，虽然
: 跑下来了，但是成绩很惨33:37。
: 2011年训练了10来次，同样的比赛同样的路程，26:46完成。
: 于是有点不淡定了，想着应该继续训练，省的2012年成绩下滑，于是想跑半程马拉松了
: ，打酱油瞎跑断断续续到6月份，开始采用MAF180训练法，调整了装备和跑姿，训练上了正轨。
: 当时用3.5英里成绩26:46预测半马成绩是1:48:26。
: 2011年9月11日参加了人生首次半程马拉松比赛：Chicago Half Marathon & 5K 2011，
: 比赛前我还特意把garmin405的虚拟对手配速调成了8:19/mile，结果比赛当天忘带405
: 了...一切全凭自由发挥，最后的官方成绩是1:48:46，之比之前的预测慢了20秒，比赛
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w***n
发帖数: 9040 | 14 坚定不移的锻炼有氧基础能力，希望能持续提高成绩。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 很赞！５年计划都有 :)
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w***n
发帖数: 9040 | 15 一起加油
【在 n***z 的大作中提到】
: 俺刚刚开始LHR，一定坚持，向你学习
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w***n
发帖数: 9040 | 16 每个人情况不同嘛，太瘦了也不好，毕竟咱们也不是专业运动员嘛
【在 w********6 的大作中提到】
: 半年20lbs 啊，我BMI貌似 25这样就减不下去了
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w***n
发帖数: 9040 | 17 嗯，保持淡定的心态很难
【在 M*******o 的大作中提到】
: 也刚刚开始LHR，向你学习，无速度练习，无迈数要求，一天一小时。
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w***n
发帖数: 9040 | 18 谢谢，又学习一个新词：withdrawal syndrome，呵呵
【在 N********1 的大作中提到】
: 赞：
: 1。一看就是学理工科的，都是数字说话，思维很精密。
: 2。不跑的时候，withdrawal syndrome很明显。我也有同感。
: 3。写得好。
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w***n
发帖数: 9040 | 19 谢谢
【在 b*****a 的大作中提到】
: 这篇文章写得真好。
: 有数据有分析，娓娓道来。
: 冒出来赞一下。
:
: 上了正轨。
: 405
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w***n
发帖数: 9040 | 20 感谢
【在 G*********y 的大作中提到】
: 同赞。
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w***n
发帖数: 9040 | 21 牛人算不上，还是新人。
嗯，期待明年芝加哥马拉松。
【在 y******n 的大作中提到】
: 五指牛人，顶。
: 希望明年芝加哥可以会面
:
: 上了正轨。
: 405
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g**********y
发帖数: 14569 | 22 赞！又找到一个榜样，明天一定得跑步了。
【在 w***n 的大作中提到】
: 牛人算不上，还是新人。
: 嗯，期待明年芝加哥马拉松。
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w***n
发帖数: 9040 | 23 您太客气了互相学习
【在 g**********y 的大作中提到】
: 赞！又找到一个榜样，明天一定得跑步了。
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