i*********5
发帖数: 19210 | 1 伤（左腿calf拉伤）好像终于好了，2012年准备继续用FIRST第一计划来备战全马。
上了FIRST的官方网站，
http://www2.furman.edu/SITES/FIRST/
才发现我以前跟的那个计划叫"新人马拉松计划"（Novice Marathon），因此只有两个
30公里左右的long run。
http://www2.furman.edu/sites/first/Documents/FIRST%20novice%20m
他们还有另一个全马计划，就是飞姐提到的那本书上带的计划，含５个32公里的long
run。我想要是能坚持下来的话，应该足够了。
http://www2.furman.edu/sites/first/Documents/Marathon%20Trainin |
R*****s
发帖数: 41236 | 2 这计划太aggressive了， 很容易受伤..... |
i*********5
发帖数: 19210 | 3 en, the last 32k long run is "32K @ MP + 9 sec/km" !!! |
f*******n
发帖数: 5241 | 4 我有两个教训：
一是不强行达到计划的速度，尤其是在训练的前期。
我的理论是因为我是新手，训练前期和后期能跑的
速度差很多，而它的计划中的Interval前后都是一个
速度。不过你这个计划没有具体数字，可能倒是没
有这个问题。
二是最后的20M/32K的训练一定要按这个计划中的提
前三周完成。我有次想弥补前面因受伤没跑的20M，
两周的时候跑了一次，结果比赛的时候没力气了。 |
i*********5
发帖数: 19210 | 5 我今年是按照3:04:54（18:58的5K推出来的）的全马来训练的，speed和tempo都能达到
要求（不过的确很难），只是novice marathon plan的30K+ long runs太少。
明年只按照3:10来练，所以speed和tempo相对今年都会容易一些。
FIRST非常强调tapering，所以我到时候一定会按照要求三周前完成最后一个32K。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 我有两个教训：
: 一是不强行达到计划的速度，尤其是在训练的前期。
: 我的理论是因为我是新手，训练前期和后期能跑的
: 速度差很多，而它的计划中的Interval前后都是一个
: 速度。不过你这个计划没有具体数字，可能倒是没
: 有这个问题。
: 二是最后的20M/32K的训练一定要按这个计划中的提
: 前三周完成。我有次想弥补前面因受伤没跑的20M，
: 两周的时候跑了一次，结果比赛的时候没力气了。
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C******u
发帖数: 900 | 6 我看你的问题和我差不多。速度不差，耐力到前半程，或者30K都行，最后阶段无法保
持住pace。
还是long run跑得不够，功到才能自然成。
共同努力吧！给你加油！ |
f*******n
发帖数: 5241 | 7 我没有短距离的比赛，所以都是倒推，估计下次马拉松能跑多快，
自然有些wishful thinking的成分。：）
你今年已经可以跑3:04的训练，我觉得你明年至少应该还可以照
这个练。今年你是想跑sub-3起步太快了，长的跑得不够，明年好
好练练不会有问题的。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 我今年是按照3:04:54（18:58的5K推出来的）的全马来训练的，speed和tempo都能达到
: 要求（不过的确很难），只是novice marathon plan的30K+ long runs太少。
: 明年只按照3:10来练，所以speed和tempo相对今年都会容易一些。
: FIRST非常强调tapering，所以我到时候一定会按照要求三周前完成最后一个32K。
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i*********5
发帖数: 19210 | 8 飞姐，你帮我看看书上怎么解释“ST pace”的？
Week 16
Key Run Workout #1
10-20 minute warm-up
3 x 1600m (1min. RI)
10 minute cool-down
Key Run Workout #2
9K run;
3K easy,
3K @ ST pace,
3K easy
Key Run Workout #3
21K @ MP + 19 sec/km
【在 f*******n 的大作中提到】
: 我没有短距离的比赛，所以都是倒推，估计下次马拉松能跑多快，
: 自然有些wishful thinking的成分。：）
: 你今年已经可以跑3:04的训练，我觉得你明年至少应该还可以照
: 这个练。今年你是想跑sub-3起步太快了，长的跑得不够，明年好
: 好练练不会有问题的。
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b***i
发帖数: 10018 | 9 short tempo? about 10k race pace, i guess.
【在 i*********5 的大作中提到】
: 飞姐，你帮我看看书上怎么解释“ST pace”的？
: Week 16
: Key Run Workout #1
: 10-20 minute warm-up
: 3 x 1600m (1min. RI)
: 10 minute cool-down
: Key Run Workout #2
: 9K run;
: 3K easy,
: 3K @ ST pace,
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f*******n
发帖数: 5241 | 10 没错，应该是short tempo，跑2，3 miles左右，比5K pace慢15秒。
有个表，根据不同的5K时间，列出short tempo, mid tempo和long
tempo的pace。记得网上有用米和千米做单位的。还有，这个tempo的
据说是要慢慢加到这个pace的，不要跑太快了。
【在 b***i 的大作中提到】
: short tempo? about 10k race pace, i guess.
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f*******n
发帖数: 5241 | |
i*********5
发帖数: 19210 | 12 哦，对的。是Short Tempo Pace，在Runner's World杂志上，ST Pace就是10K Race
Pace。
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【在 b***i 的大作中提到】
: short tempo? about 10k race pace, i guess.
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i*********5
发帖数: 19210 | 13 谢谢飞姐！要的就是这个table。你有没有table 4.1的link？
歇了两个月，今早跑1600x3 歇一分钟，结果跑到1.6迈就暴掉了，一测心跳已经195了
。只间歇1分钟是killer！
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【在 f*******n 的大作中提到】
: 没错，应该是short tempo，跑2，3 miles左右，比5K pace慢15秒。
: 有个表，根据不同的5K时间，列出short tempo, mid tempo和long
: tempo的pace。记得网上有用米和千米做单位的。还有，这个tempo的
: 据说是要慢慢加到这个pace的，不要跑太快了。
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f*******n
发帖数: 5241 | 14 显然，他们还是想卖书啊，4.1链接的是Amazon。：）
http://www2.furman.edu/sites/first/Pages/FirstTrainingPrograms.
这个计划的第一周我觉得很不合理，它要求你跑的速度比后面几周快
很多，我觉得是测试性质的，但是一般刚开始训练周期谁能跑那么快
啊？我建议不要管它规定的速度，随便跑就是了。
其实后面的训练我也常常休息的时间比规定的长一些，现在更是干脆
不看它的计划了，只是用它的思路，然后自己根据自己的水平和当天
的状况进行调整。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 谢谢飞姐！要的就是这个table。你有没有table 4.1的link？
: 歇了两个月，今早跑1600x3 歇一分钟，结果跑到1.6迈就暴掉了，一测心跳已经195了
: 。只间歇1分钟是killer！
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb - 中文网站浏览器
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i*********5
发帖数: 19210 | 15 前几周我是肯定跟不上这个plan了，希望进入状态后能行吧。
我以前参考的杂志上的novice计划用的是10K比赛pace来推算的，书上换５K了。
麻烦飞姐有空帮我翻翻书上针对19:25的５K的interval paces。先谢了！
【在 f*******n 的大作中提到】
: 显然，他们还是想卖书啊，4.1链接的是Amazon。：）
: http://www2.furman.edu/sites/first/Pages/FirstTrainingPrograms.
: 这个计划的第一周我觉得很不合理，它要求你跑的速度比后面几周快
: 很多，我觉得是测试性质的，但是一般刚开始训练周期谁能跑那么快
: 啊？我建议不要管它规定的速度，随便跑就是了。
: 其实后面的训练我也常常休息的时间比规定的长一些，现在更是干脆
: 不看它的计划了，只是用它的思路，然后自己根据自己的水平和当天
: 的状况进行调整。
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i*********5
发帖数: 19210 | 16 NND，我觉得我肯定跑快了。他们网站上有５K跑３０分到４０分的对应pace，我推算了
一下，好像应该是：
400m: 5K pace - 22.5
600m: 5K pace - 20
800m: 5K pace - 17.5
1000m: 5K pace - 16
1200m: 5K pace - 12.5
1600m: 5K pace - 8
2000m: 5K pace - 5
Track Repeat Paces (Key Run #1) for runners who run a 5K race 30 min. to 40
min.
http://www2.furman.edu/sites/first/Documents/new%204.1%20to%204
【在 f*******n 的大作中提到】
: 显然，他们还是想卖书啊，4.1链接的是Amazon。：）
: http://www2.furman.edu/sites/first/Pages/FirstTrainingPrograms.
: 这个计划的第一周我觉得很不合理，它要求你跑的速度比后面几周快
: 很多，我觉得是测试性质的，但是一般刚开始训练周期谁能跑那么快
: 啊？我建议不要管它规定的速度，随便跑就是了。
: 其实后面的训练我也常常休息的时间比规定的长一些，现在更是干脆
: 不看它的计划了，只是用它的思路，然后自己根据自己的水平和当天
: 的状况进行调整。
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b***i
发帖数: 10018 | 17 你跑了什么pace?
40
【在 i*********5 的大作中提到】
: NND，我觉得我肯定跑快了。他们网站上有５K跑３０分到４０分的对应pace，我推算了
: 一下，好像应该是：
: 400m: 5K pace - 22.5
: 600m: 5K pace - 20
: 800m: 5K pace - 17.5
: 1000m: 5K pace - 16
: 1200m: 5K pace - 12.5
: 1600m: 5K pace - 8
: 2000m: 5K pace - 5
: Track Repeat Paces (Key Run #1) for runners who run a 5K race 30 min. to 40
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j***y
发帖数: 5098 | 18 丫又要bso了
【在 b***i 的大作中提到】
: 你跑了什么pace?
:
: 40
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f*******n
发帖数: 5241 | 19 400: 1:24
600: 2:07
800: 2:51
1000: 3:36
1200: 4:23
1600: 5:59
2000: 7:34
宁慢勿快，尤其是你受伤两个月没跑的，否则很容易受伤。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 前几周我是肯定跟不上这个plan了，希望进入状态后能行吧。
: 我以前参考的杂志上的novice计划用的是10K比赛pace来推算的，书上换５K了。
: 麻烦飞姐有空帮我翻翻书上针对19:25的５K的interval paces。先谢了！
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i*********5
发帖数: 19210 | 20 5:53/mile, 就比飞姐给的官方5:59快6秒而已。
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【在 b***i 的大作中提到】
: 你跑了什么pace?
:
: 40
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i*********5
发帖数: 19210 | 21 谢谢飞姐！
★ 发自iPhone App: ChineseWeb - 中文网站浏览器
【在 f*******n 的大作中提到】
: 400: 1:24
: 600: 2:07
: 800: 2:51
: 1000: 3:36
: 1200: 4:23
: 1600: 5:59
: 2000: 7:34
: 宁慢勿快，尤其是你受伤两个月没跑的，否则很容易受伤。
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i*********5
发帖数: 19210 | 22 bso个头呀！比去年慢那么多，还坚持不下来。
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【在 j***y 的大作中提到】
: 丫又要bso了
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t*****r
发帖数: 324 | 23 。。。这个6s还是而已。。。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 5:53/mile, 就比飞姐给的官方5:59快6秒而已。
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb - 中文网站浏览器
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R*****s
发帖数: 41236 | 24 BSO！
【在 i*********5 的大作中提到】
: 5:53/mile, 就比飞姐给的官方5:59快6秒而已。
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb - 中文网站浏览器
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r****y
发帖数: 3412 | 25 终于看到有人跑first了...前几天研究了半天觉得好难哪...它这个run less run
faster虽然减milage..强度真大啊...要蹲这好好学习一下....
【在 i*********5 的大作中提到】
: 伤（左腿calf拉伤）好像终于好了，2012年准备继续用FIRST第一计划来备战全马。
: 上了FIRST的官方网站，
: http://www2.furman.edu/SITES/FIRST/
: 才发现我以前跟的那个计划叫"新人马拉松计划"（Novice Marathon），因此只有两个
: 30公里左右的long run。
: http://www2.furman.edu/sites/first/Documents/FIRST%20novice%20m
: 他们还有另一个全马计划，就是飞姐提到的那本书上带的计划，含５个32公里的long
: run。我想要是能坚持下来的话，应该足够了。
: http://www2.furman.edu/sites/first/Documents/Marathon%20Trainin
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