c*******r
发帖数: 293 | 1 我老人家跑了2012的芝马，也是首马，觉得很爽，现在计划参加2013的芝马。我老人家
的计划是冲击BQ，各位大侠来指正指正俺的训练计划。
俺的现状是这样的:
1. 2009 年开始长跑。
2. 2012芝麻4：28
3. 训练基本上是在跑步机上进行
4. 现在是每周一至五早上跑4迈，周六跑6迈。
5. Pace是7：30， incline是2
俺的训练计划也很简单，要点如下
1. 保持Pace 7：30， incline 2
2. 周一至五早上跑4迈，周六跑长跑。以每个月增加2迈的速度增加周六的长跑，直
到明年五月，长跑到16迈
3. 五月后改为，星期一休息，星期二4迈，星期三8迈，星期四游泳，星期五4迈，
星期六长跑，星期天游泳。
4. 以后以每个月增加2迈的速度增加周六的长跑，直到22迈。
5. 周日运动后要负重深蹲作力量练习
6. 跑马前两周适应路跑以及taper
这个计划主要是针对上次跑马的不足来制定的。主要是incline和20-miler不够，这次
这两方面都补足。
计划跑马的时候跟3：20的pacer，希望能跑在3：25之内，这样我老人家正好够2015年
的波士顿。
大家来给我参谋参谋吧。 |
m******i
发帖数: 9479 | 2 太激进……
4:28到3:25，一年，难度很大
【在 c*******r 的大作中提到】
: 我老人家跑了2012的芝马，也是首马，觉得很爽，现在计划参加2013的芝马。我老人家
: 的计划是冲击BQ，各位大侠来指正指正俺的训练计划。
: 俺的现状是这样的:
: 1. 2009 年开始长跑。
: 2. 2012芝麻4：28
: 3. 训练基本上是在跑步机上进行
: 4. 现在是每周一至五早上跑4迈，周六跑6迈。
: 5. Pace是7：30， incline是2
: 俺的训练计划也很简单，要点如下
: 1. 保持Pace 7：30， incline 2
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m**t
发帖数: 1956 | 3 我先泼个冷水好了。等真的跑过无数马拉松的老大们来正确指导。
首先，我觉得不是说20miler就是跑马的成功条件。你要完成一个马拉松，对时间要求
不是很高，那多跑几个20miler是够了。但是如果你有特定的时间目标。那光注重
20miler是不够的。
第二，你要跑320的话，你这个计划的量可能不够，因为你最多就跑38mpw。游泳强度还
是低一些的。如果你长距离骑车，那倒是可以。要不你提高量到45-50，要不你要做一
些速度训练。
第三，你至少要把一半的训练放在路上。我个人觉得跑步机不太可靠。
话又说回来，如果你半马能跑135，那可以你就多跑几个20miler可能也就行了。
【在 c*******r 的大作中提到】
: 我老人家跑了2012的芝马，也是首马，觉得很爽，现在计划参加2013的芝马。我老人家
: 的计划是冲击BQ，各位大侠来指正指正俺的训练计划。
: 俺的现状是这样的:
: 1. 2009 年开始长跑。
: 2. 2012芝麻4：28
: 3. 训练基本上是在跑步机上进行
: 4. 现在是每周一至五早上跑4迈，周六跑6迈。
: 5. Pace是7：30， incline是2
: 俺的训练计划也很简单，要点如下
: 1. 保持Pace 7：30， incline 2
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m**t
发帖数: 1956 | 4 还是很有可能，半马能跑135，练一年跑325不是太难
【在 m******i 的大作中提到】
: 太激进……
: 4:28到3:25，一年，难度很大
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m******i
发帖数: 9479 | 5 没批阅楼主以前的贴没看到半马轻松135
那325问题不大的！！楼主加油。
【在 m**t 的大作中提到】
: 还是很有可能，半马能跑135，练一年跑325不是太难
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x*********n
发帖数: 28013 | 6 这位大哥，2013我应该也会出现。2012我成绩和你差不多，不过2013我的目标是3:56.
我觉得你这个计划最大的问题是long run不够。我看了一下2012发挥的好的全麻，都是
跑过10+个20的，
比如1-5的4麦。其实4麦真心很少，我家门口一个来回就是4麦，应该是练练速度的，or
easy恢复的。
那么周末的12麦呢，还是有点少，12和15和20差别都很大的。
我觉得你要这样，1-5不一定每天跑。休息2天，周6 or周日，周六跑个15以上的long，
周日easy恢复。周一休息。
芝麻前争取跑个10个以上的20，别的不用去想，我觉得3:40-3:50希望还是很大的。 |
m**t
发帖数: 1956 | 7 跑步机的水分是很大的。
【在 m******i 的大作中提到】
: 没批阅楼主以前的贴没看到半马轻松135
: 那325问题不大的！！楼主加油。
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b*****l
发帖数: 2903 | 8 我觉得楼主其实速度不错，但因为不路跑的原因，肌肉和骨骼抗冲击能力不行。今年芝
麻是膝盖痛才减速的，不是心肺什么的。所以我觉得，只要向黑社会学习，每周末路跑
long run，肯定bq。
【在 c*******r 的大作中提到】
: 我老人家跑了2012的芝马，也是首马，觉得很爽，现在计划参加2013的芝马。我老人家
: 的计划是冲击BQ，各位大侠来指正指正俺的训练计划。
: 俺的现状是这样的:
: 1. 2009 年开始长跑。
: 2. 2012芝麻4：28
: 3. 训练基本上是在跑步机上进行
: 4. 现在是每周一至五早上跑4迈，周六跑6迈。
: 5. Pace是7：30， incline是2
: 俺的训练计划也很简单，要点如下
: 1. 保持Pace 7：30， incline 2
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w***n
发帖数: 9040 | |
d******0
发帖数: 22800 | 10 新人都觉得这段分析解释说得太在理了。跑山路是王道。还有，跑步机模拟不出下坡来
，而在快结束时候的那些下坡是很痛苦的。
【在 b*****l 的大作中提到】
: 我觉得楼主其实速度不错，但因为不路跑的原因，肌肉和骨骼抗冲击能力不行。今年芝
: 麻是膝盖痛才减速的，不是心肺什么的。所以我觉得，只要向黑社会学习，每周末路跑
: long run，肯定bq。
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c*******r
发帖数: 13580 | 11 mileage不够，窃以为。follow个AM的70 MPW的计划肯定没问题
【在 c*******r 的大作中提到】
: 我老人家跑了2012的芝马，也是首马，觉得很爽，现在计划参加2013的芝马。我老人家
: 的计划是冲击BQ，各位大侠来指正指正俺的训练计划。
: 俺的现状是这样的:
: 1. 2009 年开始长跑。
: 2. 2012芝麻4：28
: 3. 训练基本上是在跑步机上进行
: 4. 现在是每周一至五早上跑4迈，周六跑6迈。
: 5. Pace是7：30， incline是2
: 俺的训练计划也很简单，要点如下
: 1. 保持Pace 7：30， incline 2
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b*****l
发帖数: 2903 | 12 铁哥以事实证明没有20 miler也能BQ。
【在 c*******r 的大作中提到】
: mileage不够，窃以为。follow个AM的70 MPW的计划肯定没问题
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w***u
发帖数: 724 | 13 1. 铁哥首马也crash了。
2。 铁哥有5000+ bike mileage。
【在 b*****l 的大作中提到】
: 铁哥以事实证明没有20 miler也能BQ。
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f****n
发帖数: 420 | 14 看来我得加几个２０迈，跑了俩１５，仨１７，原计划二月首马前跑俩２０，听你这么
说太少了。
or
【在 x*********n 的大作中提到】
: 这位大哥，2013我应该也会出现。2012我成绩和你差不多，不过2013我的目标是3:56.
: 我觉得你这个计划最大的问题是long run不够。我看了一下2012发挥的好的全麻，都是
: 跑过10+个20的，
: 比如1-5的4麦。其实4麦真心很少，我家门口一个来回就是4麦，应该是练练速度的，or
: easy恢复的。
: 那么周末的12麦呢，还是有点少，12和15和20差别都很大的。
: 我觉得你要这样，1-5不一定每天跑。休息2天，周6 or周日，周六跑个15以上的long，
: 周日easy恢复。周一休息。
: 芝麻前争取跑个10个以上的20，别的不用去想，我觉得3:40-3:50希望还是很大的。
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x*********n
发帖数: 28013 | 15 我首马前就跑了1个20，成绩跟楼主差不多。
所以你想要打个酱油，其实无所谓，如果有点追求，那20还是要多弄几个，不然会很惨。
【在 f****n 的大作中提到】
: 看来我得加几个２０迈，跑了俩１５，仨１７，原计划二月首马前跑俩２０，听你这么
: 说太少了。
:
: or
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f*******g
发帖数: 3304 | 16 赞雄心
有些激进 除非能坚持一个好的计划
【在 c*******r 的大作中提到】
: 我老人家跑了2012的芝马，也是首马，觉得很爽，现在计划参加2013的芝马。我老人家
: 的计划是冲击BQ，各位大侠来指正指正俺的训练计划。
: 俺的现状是这样的:
: 1. 2009 年开始长跑。
: 2. 2012芝麻4：28
: 3. 训练基本上是在跑步机上进行
: 4. 现在是每周一至五早上跑4迈，周六跑6迈。
: 5. Pace是7：30， incline是2
: 俺的训练计划也很简单，要点如下
: 1. 保持Pace 7：30， incline 2
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f*******g
发帖数: 3304 | 17 分析很到位啊
【在 m**t 的大作中提到】
: 我先泼个冷水好了。等真的跑过无数马拉松的老大们来正确指导。
: 首先，我觉得不是说20miler就是跑马的成功条件。你要完成一个马拉松，对时间要求
: 不是很高，那多跑几个20miler是够了。但是如果你有特定的时间目标。那光注重
: 20miler是不够的。
: 第二，你要跑320的话，你这个计划的量可能不够，因为你最多就跑38mpw。游泳强度还
: 是低一些的。如果你长距离骑车，那倒是可以。要不你提高量到45-50，要不你要做一
: 些速度训练。
: 第三，你至少要把一半的训练放在路上。我个人觉得跑步机不太可靠。
: 话又说回来，如果你半马能跑135，那可以你就多跑几个20miler可能也就行了。
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m**t
发帖数: 1956 | 18 有主席肯定就自信多了，哈哈
【在 f*******g 的大作中提到】
: 分析很到位啊
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f****n
发帖数: 420 | 19 若不受伤，能站在起跑线，就不想打酱油了。
惨。
【在 x*********n 的大作中提到】
: 我首马前就跑了1个20，成绩跟楼主差不多。
: 所以你想要打个酱油，其实无所谓，如果有点追求，那20还是要多弄几个，不然会很惨。
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i*********5
发帖数: 19210 | 20 是的，我首马二马都在30公里就撞墙了，死得很惨，所以不要学我。
70MPW的plan不容易follow，反正我是肯定做不到，得要有狼哥方版那种毅力才行。
55MPW可能会好些。总之20迈以上的long run一定要多跑才对。
【在 w***u 的大作中提到】
: 1. 铁哥首马也crash了。
: 2。 铁哥有5000+ bike mileage。
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h***a
发帖数: 533 | 21 其实就是小马过河的故事，不过多听听过来的人的经验应该有帮助。话说过来，如果半
马1：35分，一年的训练，全马3：25基本上轻松过关。明年我也跑芝马，到时候互相鼓
励。
我倒觉得只要坚持训练，MILES倒不是关键，关键是不要受伤，切记。另外比赛的目标
一定要明确，不要太贪了，定好了3：20就不要改变。 |
c*******r
发帖数: 293 | 22 多谢各位大侠的指正。看起来50+MPW加路跑是王道呀。
再说说我的情况。我觉得我的速度还是可以的，可以保持8mph, 心肺功能也凑合，没有
喘不上来气的感觉。关键是腿的耐力不行。在15到16迈之间往往会感到膝盖一酸，很快
就会跑起来非常痛苦，不得不常常拉伸肌肉。今年的芝麻就是这样的。
我觉得这主要是20miler不够。我在今年芝麻之前才跑了两个20miler。 如果按照我现
在的2013训练计划，我就应该有12个以上20miler。
希望够了。
【在 c*******r 的大作中提到】
: 我老人家跑了2012的芝马，也是首马，觉得很爽，现在计划参加2013的芝马。我老人家
: 的计划是冲击BQ，各位大侠来指正指正俺的训练计划。
: 俺的现状是这样的:
: 1. 2009 年开始长跑。
: 2. 2012芝麻4：28
: 3. 训练基本上是在跑步机上进行
: 4. 现在是每周一至五早上跑4迈，周六跑6迈。
: 5. Pace是7：30， incline是2
: 俺的训练计划也很简单，要点如下
: 1. 保持Pace 7：30， incline 2
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