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发帖数: 2077 | 1 七年之痒(三)
２００８年
二月底，狼第二次跑福和半马，１：２８：２５。这个成绩达标纽越马拉松（纽越马拉
松抽签率大概４０％），这样心里开始平衡一些。
冷静下来后问自己一个问题：去年的失败，有没有内在的原因呢？
答案是：缺乏力量。
从足球赛后腰痛，到比赛撞墙后腰和背都直的不能动，小腿似乎感觉比初马撞墙时好的
多，狼意识到狼的上身力量薄弱。这也一直符合个人的情况。但狼一直没有重视，回想
起来由于达拉斯赛道有点坡，训练时特意去跑了几次坡。自己恢复本就慢，又不能跑坡
，这样导致达拉斯比赛前伤痛。一切也未必就是完全偶然的。
春季还是照旧踢球和训练短距离，但把力量训练放在首位。狼在网上收集了一套拉伸，
加上常见的俯卧撑，仰卧起坐和引体向上等。从３，５个开始，多在外面人行道上练，
有时觉得有点丢人。好在效果很明显，踢球后腰也不痛了。
春季也参加了一些短程比赛，１０公里３９：４３，３公里１０：５７。
秋季马拉松训练开始决定学一个跑友的，还是用Hal Higdon中级计划，但把其中量最大
的一周（８０公里）反复重复，跑一周，减量调整一周（５５公里）。这样好像重复了
５－７次，也就跑了５－７个３２公里。
其中１１月份跑了纽约马拉松。纽约马拉松很多坡，要过大概６个桥，不敢试３２０，
就FB跑了，３：３２：５９。发枪时间３：３４：５７，狼５３０３名，起跑时前面的
人应比这多得多，过线只要２分钟，组织的有序吧。
基本就是凭感觉轻松跑，下面官方分段时间和配速。
时间 配速
５公里 0:26:29 5:18
１０公里 0:50:44 5:05
１５公里 1:16:04 5:05
２０公里 1:40:55 5:03
半程 1:46:21 5:03
２５公里 2:06:42 5:05
３０公里 2:32:41 5:06
３５公里 2:58:15 5:06
４０公里 3:23:19 5:05
终点 3:32:59 5:03
纽约恢复完后，又继续训练，准备一月份休斯顿３２０。这次觉得３１５会很轻松，３
１０亦有可能，３２０应该走也走下来了。哈。
２００９年（上）
一月十八日，第二次出征休斯顿，照旧提前一天出发，一切都轻车熟路。比赛日气温稍
微比理想的高一点，起跑时大概１３－４度，应该说还是很难得。鉴于几次跑马都有小
便的习惯，配速稍微比３２０快点。一路都很顺。
记得半程时有一老MM上来问狼目标是多少，狼说３２０波士顿达标。她说，那你快了一
点，不过你跑姿很轻松。这样我们就一起跑。不想她越跑越快。狼心想，你不是说俺跑
快了吗？就慢慢退了下来。
老MM也不陪狼了。一加速去和前面小伙打招呼。这时狼才知道她不是找陪跑的，看她跑
的轻松，水平多半也远在３２０之上。幸好没有跟她。
多亏没有跟。３２公里后右脚底开始抽痉，当时狼有个本有一个后备计划，有意外３２
公里就不跑了，节省体力，２周后去跑新奥尔良马拉松。这时很害怕崩溃，下来又不甘
心。这么犹豫了几公里，一下不抽了。乐坏了。
脚是不抽了，小腿开始反应了，配速在一点一点的掉。这时候已经没有回头路了，只有
挺下去。心里突然想起电影的一首歌，就反复唱：I am the best（我是最棒的）。
四个单词，正好四步。一唱就觉得腿不那么痛，一停又有。人到这时就急了，剩下就那
么几公里，以前也看到人冷不丁没任何征兆就崩溃了，怎么就轮到俺了呢？
波士顿市中心旅馆很紧张，狼当年四月份就定好了。不能就差这几公里崩溃吧？最后还
要去付退房费，这不是笑话吗？
恐惧感油然而生。贪婪和恐惧是人的两个对立又相铺相成的情感。如果说狼其它马拉松
的成绩是贪婪或渴望好成绩造就的话，这一跑的结果一定是恐惧，害怕再次失败，造就
的。
与波士顿达标再次擦肩的恐惧让狼忘记了一切，当时就边跑边唱：I am the best。一
路下来。
最后好不容易以３：１９：４１完成。
这是狼跑马达到计划目标的最艰难的一次。最大的收获除了波士顿达标外，是体会了心
理暗示的作用。人在关键时候还是要有点精神的。
几个小时之前还指望轻松达标的。也正是应了那句说法：马拉松是个让人觉得渺小的运
动。
这场比赛也让狼开始迷信休斯顿是狼的宝地。
时间 配速
１０公里 0:46:43 4:41
半程 1:39:25 4:43
３０公里 2:21:36 4:43
终点 3:19:41 4:44
目标 3:20:00 4:45
波士顿达标狼就失去目标和动力了。为了波士顿达标，两年一直没有中断训练，心理对
跑步很厌倦。
波士顿赛道是净下坡，前半程下，后半程连续４个大坡，是非常难出成绩的赛道。狼正
好不能爬坡，也不想训练，就决定和纽约一样FB跑。这之前也懒的系统训练。
四月二十日，如愿以偿跑世界五大马拉松系列赛的美国三站的目标，３：３９：１２。
在美国，跑马拉松的没有跑过这三大马拉松应该说是见遗憾的事。整个赛事的经历，狼
似乎找不到一点缺点。有意思的是，三个中间，波士顿和纽约都是有名的难跑，狼当年
选择跑的玩，可两个当时都是比赛完美的天气。而芝加哥是出名的平，出成绩的地方，
狼也是抱着出成绩的目的去的，反而成绩最差。人算不如天算。 | w**********g
发帖数: 2077 | 2 七年之痒(四)
２００９年（下）
完成跑世界五大马拉松系列赛的美国三站：芝加哥，纽约和波士顿，人似乎失去了目标
。破三不是没有想过，但的确看到不少破的头破血流。更重要的是，破三了又怎么办？
天下没有不散的筵席。
２００９年出了几件事，让狼保持跑马拉松的兴趣。
网上有个跑友，可能也是缺乏动力，公开提出和狼PK。他当年波士顿跑３０３。大伙起
哄，说这是典型的耐力和速度之战。哥们当年首马就过３２０波士顿达标，大狼三岁，
能赢他也是件很好玩的事。最后我们谈判达成协议比１英里到马拉松５个距离。
另有一个跑友，比狼大一岁，做了件很有意思的事。当年这哥们为３２０波士顿达标，
除了一周一个LSD，只要跑的动，一有机会就去跑亚索８００，也就是１０x８００，８
００米按３：２０跑。后来硬让他达标了。跑完波士顿，也是没有目标，天天到处跑马
拉松，也不训练，比赛前通宵喝酒。马拉松跑了不少，体重越来越高，成绩越来越差，
最快的也就３４０左右。
当年我们网上一帮跑友，闲来无事，分两队PK，主要以成绩提高的百分比比胜负，由选
出的２个队长轮流选秀。人都快选完了，还没轮到他。他不高兴了。很显然，他当时最
快跑３４０，但拥有３２０的最好成绩，当然不被看好。
这哥们真BT，一怒之下，开始戒酒，正式训练。可他当时的体能和体重，无法跑他最信
奉的间歇，他就慢跑。一有时间就跑。为减肥，每天就喝番茄汁。忘了是８周还是１０
周时间，最多时跑到一周１６０公里，体重降了近３０斤。去比赛，心里没有底，就不
戴表，全凭感觉瞎跑。一下来，跑了３０３。
当时狼就想，还有这回事？慢跑能有这么大的效果？
虽然这时自己开始对训练理论感兴趣，也开始看一些跑步的书，知道有氧运动的重要性
。但这个结果还是很令人吃惊。
７月底，狼跑了一个５公里，１８：１９。很显然，狼要提高马拉松成绩，必须主练耐
力。又报了２０１０年一月份休斯顿马拉松，决定用一个耐力为主的训练计划，Pete
Pfitzinger的24x70马拉松训练计划。24就是24星期，70是70英里，大约112公里，也就
是每周最高里程112公里。
Pfitzinger是两次美国奥林匹克马拉松队员，最好成绩２：１１：４３。这个训练计划
出自他和Scott Douglas合著的Advanced Marathoning（高级马拉松）一书。
狼训练马拉松以来，从来没有这么累过。要上强度训练科目的时候，根本就跑不动，就
只按计划里程，全改为慢跑了。
当时的想法是，１０周，人家能降３０分钟。我２４周１０－１５分钟总得有吧。一切
顺利的话，再训练１０个月去芝加哥破三。
为了PK，１０月底跑了两个短距离。慢跑也能提高速度，倒是听说过，但心里完全没有
底，比赛就决定都压着对手的成绩跑。连续两个周末，１０公里，３７：１４；５公里
１７：５６。１２月半马，１：２２：１７。
这下傻了，下个月的休斯顿好像不可不拼３００了。
２０１０年
休士顿马拉松报告在博客里有，２：５８：３５，这里就不重复了。这是狼跑的最轻松
，发挥最好的一次马拉松。值得一提的是，从４１５到２５８，中间有５３分钟是在休
士顿，很有意思。
２０１０年另一件有意思的事是狼重回芝加哥，重复了２００７年的赛程，一月份休士
顿，十月芝加哥，十二月达拉斯。有趣的事，同样的年初欢喜，年底愁，成绩的规律都
一样。好在成绩还是进步了。
休士顿 芝加哥 达拉斯
2007 338 400 341
2010 258 306 302
除了运气，芝加哥２０１０又是热天，直到最近狼才悟出芝加哥的问题，起点和前半程
观众太多。市中心又没有卫星信号，太兴奋。下次要有机会再去，一定得特别注意。其
它比赛细节都在博客报告里有，这里就不再重复。
２０１１年
２０１１年最大的收获应该是看了些跑步的书，其中有：
Bowerman and the Men of Oregon: The Story of Oregon's Legendary Coach and
Nike's Cofounder ：这相当于美国名教头Bill Bowerman的传记。＂疲劳，恢复，提高
＂就是他的名言。
Arthur Lydiard: Master Coach：新西兰名教头的传记。Lydiard是跑高里程 或有氧训
练的创始人。之前，中长跑都是以间歇训练为主。
Running With Lydiard：Lydiard的训练方法。
Run Faster from the 5K to the Marathon: How to Be Your Own Best Coach：现在
美国年轻一代名教头Brad Hudson和体育记者Matt Fitzgerald合著。Brad Hudson曾经
训练过美国２００８年奥林匹克马拉松队员Dathan Ritzenhein。Dathan Ritzenhein在
北京跑了２：１１：５９，第九名。Dathan Ritzenhein２００９年5月在瑞士以12:56.
27破美国５０００米记录。有意思的是，他当年已转行专攻马拉松，从未上场地跑间歇
，一直在做马拉松基础训练，去比赛只是好玩。
Aerobics Program For Total Well-Being: Exercise, Diet , And Emotional
Balance：作者Kenneth H. Cooper博士就是有氧运动的发明人。 有氧运动英文
Aerobics就是他发明的。
２０１１年比赛比较少。夏天跑了一些场地。春秋两个半程：１：２１：４３和１：２
１：０６，细节在博客都有记录。１２月４日２０１１年第一个马拉松，个人第十三个
马拉松，第五次达拉斯马拉松，希望能取得好成绩。 | w**********g
发帖数: 2077 | 3 ２０１０年休士顿马拉松报告 - 英文版
Houston, My Kind of Town
Goal:
After BQ in Houston last year, I was a little lost on this marathon thing. I
loved running and racing, but marathon has too many variables. Even though
I just pulled one without potty stop, I hated it, the last week carb load,
the long recovery time etc. Two years of non-stop training to BQ didn't help
the mood either. I thought of retiring from marathon and just focusing on
short distance like half. The only thing that still intrigued me was
breaking 3 hours, especially with my relative faster short distance time.
Eventually, I settled on a 2 years goal of sub 3 with the expectation of an
easy sub 3:10 in Houston this year.
I was still tired mentally and physically that I fooled around the first
half with no formal training schedule. Late August after Iceland vacation, I
was fully refreshed, but soon I felt tired and stressed with Pete
Pfitzinger's 24x70 program. Luckily good results came. I pulled 37:14 10k
and 17:56 5k late October and early November. I started feeling the itch.
One training weekend, I picked up to sub 7 pace in the last 5 miles of both
10 and 20 miles. Folks like Chris and Tim Miller started making noise.
Not that I didn't want sub 3, but I couldn't ignore the history. But
December 15th, 2 days after I raced an all out 1:22:17 half in Dallas White
Rock Marathon, unlike ever before, I felt energized and fully recovered to
run an easy 12 miles. Typically, I needed a week to go back to training. I
couldn't sit tight any more and started seriously considering the sub 3 as
my Houston goal.
December 17, I emailed Chris: If all systems are go, I am going to attempt
sub 3 in Houston. I feel significant physical change in my body and can't
pass the opportunity.
Pre-Race:
This was my 3rd Houston. I knew exactly what I needed to logistics wise. We
drove down to Huntsville, a city 90 minutes drive from Houston, Friday night
and checked in Hilton Houston 11:30am Saturday. Then I went right away to
meet Joel, his son Matthew and Dot for lunch. Dot looked in great shape;Joel
was much fitter than last year;Matthew was actually quieter. :) We had a
good time.
My wife Danielle and daughter Lucy were at hotel. After talking to Lucy's
childhood friend, whose family moved to Houston several years ago, they
decided to meet in Houston space center Sunday instead. So after lunch, we
went to expo together. It was fun when Lucy pointed out things she
remembered, like the chair and stair we took pictures last year.
I ran Houston twice before, 19 minutes PR in 2007 and BQ 2008. As we walked
around, memories came back to and definitely excited me.
We met our friend Oliver and his family in the expo, then went to FAO
Schwarz. Unfortunately, the mall was huge, we wasted too much time trying to
find parking, then found out the store was closed. It was almost 5:00pm,
when I was supposed to have dinner(the race starts at 7:00am). Lucy and I
rushed back to hotel. Without time to find a restaurant, we went to the
hotel cafe. The quickest one was buffet and I overate a little. Before I
made things any worse, I stood up and checked out.
Race:
I debated, but still got up 3:00am for 3 mini bagels and 1 orange. 5:00am I
got up again and we were out on street before 6:30am. I arrived at very
front of Corral A with plenty of time to spare. I reminded myself a little
of the plan: 6:50 even pace to ease the calculation.
Soon, the race started.
I knew the up to bridge in the first mile, so was not worried at the 7:02
first mile. I was a little afterwords because the effort level was seemingly
higher than I thought, even felt like harder than the 2 miles pace run in
the last week. But I had no reason to back off.
I saw a woman with very nice form and with 3:00 pace team behind somewhere,
I decided to draft her and 3-4 men with her. Before mile 4, I cut in front
to run tangent, they never caught up. I felt uninnocent to slow down due to
my extramarital affair joke, thus carried on myself.
The good news was I was able to get into zone gradually and felt the ease of
the effort. The size of this event fit very well to my pace. I never had
difficulty finding companies. A young guy asked what my goal was. Since he
was targeting 1:30 half, we ran together quite some time until I dropped off
intentionally as his pace got a little faster.
Maybe around mile 6 the 3:00 pace team caught up and I stayed with them
until before mile 10, when, you guessed it right, I had to take a potty stop.
I lost 34 seconds and started picking up. I felt very strong and was very
well in the zone, so reminded myself no need to pick up too much. At half, I
saw 1:29:51. Hmmm, I thought I was still a little behind? Mile after mile,
I was behind on my watch, but the split time announced was on target. Damn,
they must have misplaced the markers or the half mat, as I couldn't trust
those strangers.
I told myself not to worry, especially I realized I was in much better shape
than last year at the same place. The confidence started boosting. At this
point, I was finally convinced that sub 3 was the appropriate goal. I was
just 20 seconds and decreasing behind in my calculation that I calculated
again and again to make sure it was right.
But before mile 17, I took another 30 seconds break. :) Luckily this was
Houston instead of Boston that I was top 100+ with plenty of empty potties
waiting. Still I was not too worried as after mile 18, I was convinced that
I was never in better shape in any of my prior 7 all out marathons before.
My feet didn't feel any sign of cramping with Lunar Racers, which was my
biggest worry before race. All I needed to do was to execute the catch up
plan right.
At mile 20, I figured I was only 40 seconds behind and needed only 7 seconds
to gain per mile. And I had no sign of the normal cramping etc that usually
occurred at this point.
I thought about my prior 3 races, all happened in perfect weather condition.
I thought about Tim Miller's comment that I should attack sub 3 goal in my
blog. He said that I was and may not be in such a good shape again. I
thought about my email to Chris that if all systems are go ....
At mile 20, all systems were go. I just needed to focus and pulled 7 seconds
per mile gain. So focus I did. I checked watch once awhile just to make
sure I was faster. I listened closely to my body to make sure I was too fast
to trigger any cramping etc.
I didn't realized until hours after that I miscalculated all my times at and
before this point vs goal as I was calculating on 6:50 pace instead of 6:52
, which would give me exact 3 hours. There was no misplaced mile markers or
half mat. According to chip time, I was exactly on target at 30KM after my
2nd potty stop. :)
I remembered I arrived mile 22 at 2:30:5x. With still no sign of cramping of
any sort and 29 minutes to spare, I knew it would take a disastrous event
to take away my sub 3 now. I became super hyped and started dropping the
hammer and passing people. Actually, the final results showed I passed 51 in
the final 7.5 miles and was passed by none.
I went under a couple of highways, which reminded me of Boston, the foot
cramping on the tiny down and up under the last bridge. This time, I braked
only a little to be cautious. At mile 24, I started charging more. At mile
25, I knew Garmin was going to lose signal, so I just kept charging without
looking at the watch any more. Nothing could go wrong, I could jog a 8
minutes mile for a sub 3. I choked a little there.
With finish line on sight, I decided to leave all on the course and tried
but failed to pass the last guy ahead with a yellow shirt. I never felt so
strong finishing a marathon, so after I raised both hands for the finish, I
pump my right fist on the air.
I have never finished a marathon with no cramping on my feet and calves
before that I took quite some pictures with Lucy and Danielle post race. I
didn't crash like before, took my time for shower and talked to Dot over the
phone. I felt so sorry that Dot missed her goal on such a perfect running
weather day. I was even able to drive with only having an orange. A couple
of hours later, we stopped at McDonald's outside Houston space center for my
first meal.
At Johnson space center, I also found out the top secret why Jerry was so
fast. :)
Houston 2007, 3:38:35, 19 minutes PR.
Houston 2009, 3:19:41, 13 minutes PR and BQ.
Houston 2010, 2:58:35, 21 minutes PR!
Houston, my kind of town! | t*********t
发帖数: 4766 | 4 牛！
【在 w**********g 的大作中提到】
: 七年之痒(三)
: ２００８年
: 二月底，狼第二次跑福和半马，１：２８：２５。这个成绩达标纽越马拉松（纽越马拉
: 松抽签率大概４０％），这样心里开始平衡一些。
: 冷静下来后问自己一个问题：去年的失败，有没有内在的原因呢？
: 答案是：缺乏力量。
: 从足球赛后腰痛，到比赛撞墙后腰和背都直的不能动，小腿似乎感觉比初马撞墙时好的
: 多，狼意识到狼的上身力量薄弱。这也一直符合个人的情况。但狼一直没有重视，回想
: 起来由于达拉斯赛道有点坡，训练时特意去跑了几次坡。自己恢复本就慢，又不能跑坡
: ，这样导致达拉斯比赛前伤痛。一切也未必就是完全偶然的。
| w**********g
发帖数: 2077 | 5 10-10-10
芝加哥马拉松，07年跑过一回，原想320达标波士顿，正赶上芝加哥马拉松历史上最热
的一次，好象也是芝加哥当天历史上最热的一天。起跑时就20度，后来可能到37，8度
，赛委会没办法，为了安全，4小时把比赛取消。自己30公里撞墙，走着，正赶着4小时
完成。
随后０８年跑了纽约，332；０９年波士顿，339。这样就完成了狼跑世界5大马拉松系
列中美国3站的目标。有意思的是，芝加哥是美国最平，最快的赛道，但是狼3个中成绩
最差的，一直是个遗憾。
一月份在休士顿第一次破三时，精神一下来了。加上今年的比赛是10月10日，号称10-
10-10，非常抢眼，确是个回去复仇的好时机。休士顿马拉松后一星期，离报名还有几
周，狼已经把芝加哥的旅店定好。
10-10-08，星期五
下午飞芝加哥，直接到市中心的一意大利餐馆Gioco和一些跑友聚餐。都是网上认识多
少年的跑友，见过没见过的都象多年的老朋友。吃完聊了半天才回旅店。
10-10-09，星期六
早上吃过早饭，到博览会去领比赛用品，和跑吧的费城老李和加菲一起去中国城吃饭。
分手后自己回旅店，休息一下，赶到另一个旅店去见几个刚到的跑友。5点多，被一同
学一车拉到中国城继续晚餐。聊得甚欢，一不小心，就吃多了。狼一般赛前都是吃意大
利面条的。不想这次两餐米饭，都吃得有点晚，给星期日的比赛留下隐患。
等狼回到旅店，过了8点半，旁边的一个大一点的商店刚关门，只能在一很小的7-11便
利店里随便弄点给第二天早上。后悔早上没有买好再去博览会。
10-10-10, 星期日
4点起来，吃点东西，回床躺着。5点再起来，洗刷完毕。6点40从旅店出门，走到不到2
公里的起点，离7点半的比赛还有近30分钟。
芝加哥马拉松起点是按成绩分区的，精英，精英发展组，A，B，C，D，和Open（公开）
区。各区用栅栏隔开，比赛前才打通。A区要求125的半马或310的全马成绩，最前端离
起跑线不到50米。想想待会儿能清清楚楚的看到小万，心里无比兴奋。碰到一个跑友，
聊了一会儿。快开始比赛又碰到另一个，准备跑255的，打个招呼。最后问狼：你待会
儿去前面吗？俺到后面热下身，待会儿见。狼嗯了一声，就往前慢慢挪。
一转身清醒了，想：俺不能排最前面吧？这里230到250的一大堆。过了300方阵就停住
了。现在想想，失去了见小万的机会，后悔莫及。
7点30分25秒发枪，15秒后，狼过起点线。
0-10公里：
狼一起跑，没有一点以前不舒适的感觉，好像一起步就进入了比赛状态。麻烦是芝麻的
前几公里都在市中心，卫星信号不准，高明的配速靠不住。不一会儿，狼一看表，错过
了第一个英里牌。等到第二个，再看，250的配速，比狼设想的255快了。3，4英里，还
是250的配速。
5英里前看到一MM，跑的真稳，和狼的速度一样。狼是喜欢跟人跑的，就跟了上去。
比赛开始的气温15度，比理想气温高了5-8度，狼很有担心。本把计划的时间调低了，
不想现在跑得比最初计划的253还快。但身体感觉很好，转念一想，不拼永远不知道。
狼是在南方住的，这个温度也许对狼没什么影响。加上还有MM...
10-30公里：
11-12公里时，身体有些不舒服，减速调整。不适很快过去，并没感觉加速，一会不知
觉有赶上MM。正在想是否因借机慢下来，MM拿一瓶水，用完递给狼。狼喝一口，多的往
头上一浇，对自己说：要跑快了，再慢恐怕也晚了。今儿就陪MM了。从这时起，也就不
大看表，就评感觉跑了。
16公里时，我俩还是在250的配速，但狼要小便。20公里时，实在忍不住，只能丢下MM
，上了躺厕所，去了40秒。
半程，1：27：22，疲劳感开始有了，但没有什么不正常。
250这时是不可能的了。255，狼也很满意，所以这时没有一点加速的意思，还是按感觉
跑。一直到24公里都是稳当当的255的配速。进入25公里，真正的麻烦，狼肚子痛，要
来大的。下一个方面站，一蹲就是进5分钟。当时没意思到，只知道在小小的活动厕所
里，汗如雨下，看不见表，不知道到底去了多少时间。现在想起，那5分钟的失水，损
失也很大。
出来，下一英里配速还在255上。再往后，配速就开始一点点掉了。30公里时，2：09：
28，平均已经慢于300的配速了。
30-终点
比赛开始时，赛会的天气信号旗是绿的，表示好天气，低风险。这时气温已有25度左右
，信号旗也成了黄色，表示中等风险。下半程也没有高楼遮阳，马拉松后期的艰难开始
毫不客气的显现了。
这时过的是墨西哥人的商业区，不时可以有热情洋溢的拉丁风格的歌曲助兴加油，很有
作用。配速还是一点点的掉，狼很清楚，还不能把配速提回去的话，300都没有了。但
狼腿已经开始灌铅，实在没有劲加速。只有自己对自己说：挺住，前面就是中国城，看
到那能不能有奇迹发生。
中国城离市中心很近，观看的人很多，07年还有舞狮子的。33公里左右，一直是芝加哥
马拉松的热闹景点之一。狼接近中国城的拐角的时候，很兴奋。07年时，到这里已经撞
墙走路了，勉强跑了两步。今天跑的未达到目标，但名次还是很前的吗。哈哈。
一高兴，狼就把双手举过头，边跑边给观众报拳致意，当时观众就沸腾了。大家也就知
道狼是中国人。这里很多中国人观看，看到有人拿着中国国旗，狼就跑过去要了一个。
狼的配速一下就提起来了。
借着这个劲，下面5公里配速还能维持在4：30分钟/公里。再后面，狼就开始LSD了。不
时有观众叫：中国加油！（Go China）开始狼还挥挥旗回应一下，到后面脑袋开始空白
，实在没劲作任何反应了。
英文中有个说法，叫丢毛巾（Throw the towel），表示认输和放弃的意思。来源于拳
击比赛中，教练可以把毛巾往场地中一丢，代替运动员认输，中止比赛。狼在英文报告
中写到：如果此前，狼还能丢毛巾的话，这时是肯定不能丢中国国旗的。
300已经没有了，时间也已经都不重要的，唯一要作的是坚持跑下去。
终点有一个小桥，过了桥左拐，就能看到终点。一上桥，狼的精神就来了，不停的向观
众抱拳致意，也上下舞动手臂，要求他们的支持。美国人最喜欢热闹，顿时响应。狼就
对他们大喊：谢谢，芝加哥！加速冲过终点。
正式成绩３：０６：４９。
下面是分段时间：
分段 时间 配速（分钟／英里）
05K 20:01 6:27
10K 20:24 6:34
15K 20:43 6:40
20K 21:41 6:59
HALF 4:33 6:41
25K 21:15 8:46
30K 20:50 6:43
35K 22:04 7:07
40K 24:19:00 7:50
终点 10:59 8:03
查了，MM３０公里后没有成绩。MM上月跑了一个１：２２：３１的半程，相当有实力的
。可惜了。
总结：
优点－
训练：
训练效果比想象的好得多。训练前半段有几个星期的松懈，后半段坚持的不错。对１２
月５日的达拉斯马拉松有信心。
高里程：
侧重高里程，练耐力继续证明对狼目前还是适用的。
赛前调整：
3周的调整还是恰当的。
体重：
碰巧在最后一星期洲二没吃晚餐，对临时降体重效果很好。
风险：
毫无疑问，目标定高了，起跑也过快。但狼不后悔。狼一直在南方居住，耐热，总得试
一次，看这种温度到底有多大影响。不是达标，破三之类有压力的时候，即使失败也无
所谓。博的时机很好。
缺点 -
自律：
狼一直注重赛前准备的细节。这次有很多忽视，特别是饮食，狼一直觉得米饭不如意大
利面条好消化，吃得也太多，太晚。
补水：
肠胃对白水似乎有点不适。这个得琢磨一下，也许下次少几个能量胶，多喝点运动饮料？
起跑：
狼一直不担心自己的起跑。看来忽视了大型比赛的气氛，没想到一起跑那么兴奋，一下
就进入状态。以后还是得强行压速。
达拉斯马拉松的注意事项 －
饮食：
坚持意大利面条，吃早和少一点。
训练：
时间短，不会有多大长进，以恢复为主。
比赛：
侧重衡量身体状况，争取预测目标准一点，比赛的执行好一点。 | w**********g
发帖数: 2077 | 6 达拉斯马拉松报告
２０１０年是模拟２００７年的一年，１２月５日，在芝加哥马拉松的８星期后，狼按
期参加了达拉斯马拉松。
达拉斯马拉松，狼跑过三次全程，一次半程。这次起终点移了大概５公里，但赛道８５
％还是一样。狼住达拉斯以北的布南诺市，早上没车，也就高速上３０分钟的路程，所
以一切都是轻车熟路的。
狼自知恢复很慢，训练以恢复为主，没有任何压力。长的好象只跑了２个３０公里。一
起都正常。
达拉斯有很多中国人踢球，大概有５－６个球队，在不同的年龄组和级别的业余联赛。
５年前，有好事者提出组织一个中国人的比赛，北方对南方。每年让大家有个见面，交
流的机会。１１月底，１２月初，都是狼比赛和训练正紧张的时候，也怕受伤，有几年
没有参加这个活动了。
今年比赛在达拉斯马拉松的前一星期，犹豫了一下，还是报名了。现在有很多年轻的留
学生，哪里跑得过，技术也不如人。一个下午２场比赛，累得腿在接下来的几天都是僵
硬的。星期五还在想是不是只能跑３３０了。
周六起来疲劳感才全没了。但身体不是比赛的最好状况。下回，不和这帮年轻人玩了。
尽管身体不是最佳，还是想拼一下，目标定在２５５－２５８。一月份的２５８是比较
轻松的跑的，拼一下的一个原因也是想摸一下上限，看跑多快的感觉，最后还能不掉速
。为以后比赛积累经验。如能按期完成，破个人最好成绩，一定很高兴。后面掉点速，
保持在３００以内，也是很成功的。
赛道前５公里是新的路线，不清楚。接下来１０公里是缓坡，然后１６公里的平路。麻
烦是在３３公里是大概４，５００米的陡坡，然后大概２公里的缓坡，最后是平的。
鉴于这个赛道，计划是前１５公里让一点，以４：１２－１：１５的配速，中间１６公
里追回来，４：０５－４：１０的配速。后来的坡肯定是要让时间的，比赛成功与否就
看最后有没有力了。
在美国是用英制，狼实际上是用分钟／英里的配速。一英里大约１６０９米。狼的计划
实际上是前１０英里6:45 - 6:50分钟／英里的配速，中间１０英里6:35 - 6:40 ，最
后６英里总是没法计划的。
气温大概是７度，感觉象０度。对狼稍微有点冷，就把一双袜子头剪了，自制了个臂套。
早上６点多就到了比赛起点附近，但折腾了近３０分钟才停下车。比赛前就有熟悉环境
的人对此有担忧，看来不无道理。后来看电视，似乎组委会有明年换起点的意思。幸好
自己出去的比较早。
达拉斯马拉松有２２，０００报名名额。全马完成的有４５９３，半马９５８６，然后
有全程接力。自己知道应在前１００名，就排在很前。
０－１６公里：
前１０公里狼总是精神很集中，力求尽早进入比赛状态和制定配速的。
前４英里的:
分段时间是：6:53, 6:42, 6:42, 6:47
公里配速是：4:17, 4:10, 4:09, 4:13
６公里多一点，顺利进入比赛状态和配速。
小腿有点僵。一个原因是冷，第二个原因还是身体状态不是那么好。但还是希望跑暖了
，身体会放开一些。到这里开始放松跑。
很有意思，象芝加哥马拉松一样，在这也碰到一个年轻MM。和芝马那个一样的小个子，
跑的极稳。狼就跟了上去。MM也很合作。
但这回狼比较清醒，提醒自己要按自己的配速跑，坚决不跟MM冲２５０了。
5-9英里:
分段时间：6:44, 6:48, 6:50, 6:46, 6:50
公里配速：4:11, 4:13, 4:14, 4:12, 4:14
１４公里过了，狼得开始评估自己的状态。不觉得能按原计划提速，只能试试。
慢慢赶上５－６个人的一个小分队，然后超到最前。领队的跑的很轻松，不肯让我。这
样几次交替领跑，狼小腿开始有要抽筋的迹象。这还早呢，显然狼没有按原计划提速的
能力，就自然退到后面跟跑。
这样，第１０英里
分段时间: 6:40
公里配速: 4:09
１７－３２公里：
２５５是不可能了。这时狼想就按感觉，争取能跑在配速４：１２－４：１５之间。
天冷。中间一段绕达拉斯白石湖，更冷。达拉斯马拉松全名是达拉斯白石马拉松，就是
以此湖命名。宣传总是说赛道有１５公里绕美丽的白石湖，真跑马的谁有心思看风景，
再说也不是看风景的天气。
天冷，又想小解。已经落后了，实在不想停下来，只能憋着。
２０公里，到是MM憋不住了，离狼而去。想想好笑，芝马狼抛弃了MM，这回得报应。
１１－１３英里：
分段时间：6:45, 7:05, 6:52
公里配速：4:12, 4:24, 4:16
半程：1:29:12
后程能保持的话，还能破自己２：５８：３５的最好成绩。哈哈，狼知道，后面没有那
个坡也不可能了，破三的希望也渺茫了。
２４公里后，小腿已经很僵，随时都要抽筋的感觉。４：１５的配速变的很艰难了。但
狼也清醒，这时慢一点心理就垮了，腿到未必能好多少。狼就告诉自己，３００还有希
望。通常狼是最后１０公里以下一个里程牌为目标跑，这次，可怜的狼半程过一点就开
始一英里一英里的跑，按４：１５的配速，拼一英里算一英里。
不久碰到一黑人，１１的号码，反反向朝我们走来。很显然，出了意外，跑不了了。
当时特逗，狼对他没有一点同情心，想起来坦桑尼亚运动员John Stephen Akhwari１９
６８年在墨西哥奥运会马拉松比赛的故事。John当时比赛后不幸摔倒，膝盖脱节。但他
还是坚持一瘸一拐的最后一个跑完。人家早关门了，还是有路人报告给赛委会，最后被
美国著名体育摄像师抓住，拍了一段非常感人的一段记录片。
John在回答记者问他为什么一定要跑下来时说：我的国家不远万里派我来，不是让我来
开始这个比赛，而是让我来完成这个比赛的。
"My country did not send me over 7,000 miles to start a race. They sent me
over 7,000 miles to finish one."
狼就在心里对这黑人开玩笑说：come on，your country sends you here to finish
the race， not start it。
＂你的国家派你来完成这个比赛，而不是开始。＂
也不知道为什么狼当时还有心思开玩笑。但狼得坚持，不是为国争光。半程才过一点，
在一湖边，天这么冷，停下来天知道得等多久的收容车。
上了贼船，想下没那么容易，硬下会出人命的。
跑吧。
１４－２０英里：
分段时间：6:46, 6:54, 6:49, 6:48, 6:49, 7:01, 6:48
公里配速：4:12, 4:17, 4:14, 4:13, 4:14, 4:22, 4:13
３３公里－终点
狼最怕的坡来了。这也怪，这地方一大平原，硬是在马拉松赛道上有坡。其实这坡换到
平时跑过坡的不会有多大影响，可怜的狼可从来不跑坡的。
知道自己的弱点，到是不慌，减速，任人超过。
２１英里：
分段时间：７：１０
公里配速： ４：２７
一点不差。
到２２英里牌，一抬手。高明一片空白，电池用完了。
非要NB，天天唠叨凭感觉跑，这下报应了。
２２英里估计的话：
分段时间：７：２１
公里配速： ４：３４
２２英里听到报时间，但钟是随专业运动员提前了一分钟开跑启动的。人也开始不清醒
，算不出具体进展，但知道大概非要跑４：１５以内才能破三。
小腿越来越僵，痛，抽。人也开始越来越，不能说失去知觉，可能应说根本不在乎周围
的环境和人。这时路过的是达拉斯最富裕的一个社区－High Land Park，都是企业高管
，资本家住的地方。赛道的设计也是让人欣赏一下富人区的环境，狼当时要有任何想法
，多半是仇富。
两个不同的声音在狼脑袋里争吵。
一个说坚持，那钟快了一分种呢，闹不准２，３分钟都有可能。
另一个说，你没有那么笨吧？你还真相信你在４：１５的配速？４：４０还差不多。
一个又说，慢下来有什么好处？还不是照样抽？
很有意思的是，很多时候跑到这都很那么一点自豪感。这回什么都没有，不觉得牛，也
不在乎痛。就这么撑着。
后来看电视，有人谈抽鸦片止痛的体会说，鸦片并不能止痛。一口下去，有时不到一分
钟，有时长点，身体还是痛，但人不在乎。
看那节目时，狼乐坏了。搞了半天，抽鸦片就那滋味呀。
过终点时看到３：０３：xx，还不甘心，马上问旁边的人表的时间，被告知３：０２：
xx。终于死心了，到休息处领啤酒喝去了。
官方芯片时间：３：０２：２２。
总名次７６名，４０－４４年龄组第８名。
不容易了，２０１０年总算混完了。
虽说两次马拉松没有破一月份２：５８：３５的个人记录，当初跑芝加哥和达拉斯马拉
松，号称报２００７年的仇，结果如下：
芝加哥 达拉斯
2007 400 341
2010 306 302
就算报了仇了。
谢谢！ | w**********g
发帖数: 2077 | 7 单人床的一半
达拉斯跑步俱乐部（Dallas Running Club）每年一届的斑马是达拉斯这一个不小的比
赛。今年是３５届，有２７００多人完成比赛。比赛日期总是在这里每年一届的最大的
马拉松比赛达拉斯白石湖 马拉松的前４周（今年是１１月６日），正好作为白石湖的
预赛，测验一下训练效果和比赛目标。这也是狼参加比赛的目的。
俱乐部的英文缩写是DRC。这个比赛简称DRC Half（一半）。碰巧古狗DRC Half没关中
文输入，屏幕上显示单人床，好玩，就以此命名吧。哈。
３月份狼跑过个人最好成绩１：２１：４３。８个月来训练很不错，体重也降了３－５
斤。虽比赛开始气温预报是１８度，也知道赛道有坡，但不知道详情。狼一直 在天热
的地方生活，也不知１８度对比赛成绩的影响有多大。最后决定起步按１：１９：３０
跑，跑的好，最后５公里能加速的话，还有可能破１：１９，减速了， 应该能保在１
：２０以内。
哈哈，主意是打的不错。
慢跑热身后，换上比赛鞋，脱掉外面的长衫，存包，上个厕所。知道自己会在前２０名
，就站在第三排。比赛开始，大伙一下就冲出去了。
美国用英制，里程碑都是英里（１６０９米），所以高明配速也是按英里设置。半程比
赛前３英里和全程前６英里，狼都是用来控制配速，让身体尽早进入状态，开始自由巡
航。
一出去不到４００米，就看见上高速的引路，怎么一开始就给可怜的狼下马威呀？减速
跑坡，上去一看高明，５：５０分钟／英里，比计划的６：０５快多了。下坡，放松减
速，到第一英里，６：０４，相当于３：４６分钟／公里。
与以前跑半程不同的是，人似乎完全放开了，已经完全进入比赛状态。同时感觉也比以
前跑的强度稍高。前前后后有大概５－１０人，大家交替领先，又没有第一方队名次的
压力，跑得很爽。早知道这么多伴，狼就不会戴了耳机听音乐了。
第二，三英里都是按计划的６：０５完成。
半程１３.１英里，狼一般最后３.１英里（正好５公里）才决定是否提速或降速。中间
４－１０英里虽都是巡航，但不知道为什么４－６通常都觉得比７－１０累，腿有时发
软。
这次不一样，４英里什么都不觉得。一看表，６：２０配速，怪不得不累。哈。提速，
最后也只能跑到６：１０。５英里，大家好像都跑疯了，很顺。狼过饮水站，从接水杯
，喝水，吐出喝多的，到丢水杯，一点不减速，一气呵成。
５英里，６：０２。
麻烦从６英里开始，坡来了。也未必陡，也不长，似乎一个接着一个。最要命的是，这
里本是平原，狼家附近根本就没有坡。
减速上坡，下坡冲，到平地后总得一段时间恢复。这样６－８英里的分段时间是６：１
３，６：１０，６：１１。
８英里时时间４９：１１，比计划慢３０秒。这时狼知道破１：１９是不可能的了，但
如果没有坡了，能保持６：０５一英里的话，破１：２０还是有可能的。
９，１０英里分段时间：６：０５，６：０３。
过１０英里狼就觉得有点不好，没有以前那种觉得进入最后阶段的兴奋。这时人已经开
始被拉开，各种痛苦的反应都出来了。狼一般就大声哼出来。谁爱听不停，反正俺戴着
耳机，听不着。
１１英里，６：０７。
等过了１１英里，还没有兴奋感，狼就知道这回是真的不好了。这是狼第六个半程。除
了一次跑丢了，２：０５完成外，每次都是前慢后快，最后３英里提速的。三月份跑半
马时狼冲的小腿都有要抽筋的感觉。
这次不行。肌肉到没有什么疼痛，抽筋的感觉。下腿像灌了铅一样。等狼看到６：２０
配速时，就再也不看表了。眼睛一直盯着前面的选手，不想被他拉开。嘴里还是对自己
说赶上他，心里知道根本不可能。
１２，１３英里和最后一段的时间：６：２３，６：２４，１：０４。
总时间，１：２１：０６。 | w**********g
发帖数: 2077 | 8 ２０１１达拉斯马拉松报告
一个月前半程跑了１：２１：０６时就慢慢把这次比赛策略和基本目标定好。前１６公
里有点缓坡，按４：０９起步。中间１６公里平坦，凭感觉稍微提个５秒／公里。３３
公里会有１公里半的坡，时机特别不好，肯定要让，多少只有看当时状态和感觉了。再
后面也都是未知数，计不计划也无所谓。
这样下来大概能跑到２：５２－２：５５之间。一个大的变化是这次决定按感觉跑，时
间只做一个参考。
不巧比赛一周前赶上伤风，很轻，但还是用了一周药，到比赛时倒是没有什么感觉了。
计划８号回国探亲，１５号正好女儿十岁生日。不想快到周末她不干了，想在美国也过
生日。周六请了５个小朋友在家里过夜，在我们卧室外打地铺，玩一通宵，吵的狼也一
直未睡着。
索性３点起来，４点就出去了，５点就到了比赛场地已避免去年遇到的交通堵塞。起点
有个室内大厅供我们休息。漆黑无人，小雨，一开始没找到，鞋子都湿了，只有回到车
里打开空调休息保温。
在车里仔细看了地图，确定的大厅位置，６点再去，狼第一个。用了厕所，听史蒂夫·
乔布斯的传记，时间也过的快。
比赛开始前３０分钟去存包，雨停了，狼还穿一大堆旧衣服和裤子，６度倒不觉得冷。
很庆幸没有预报的大风，心想也许最终老天保佑。
不久比赛开始，鉴于天气不是最理想的，这时狼的打算基本上是全程４：０９匀速下来
，大概２：５５的成绩。
怕下雨，下身还是短裤，上身在短袖外罩了一个长袖的防雨的风衣。狼掂量半天，觉得
风衣虽松松垮垮的，特别有风时不利，但保持体温还是重要些。头上戴个帽子，外面罩
一个女士洗澡放头发湿的塑料头罩以保持头的温度。在网上看到，人最容易从躯干侧面
和头，手失温，这样基本上能做的狼都做了，其它的就由不得自己了。
起跑很顺利，５公里２０：２８，配速４：０８，稍微快了点，也开始压一点。１０公
里４１：１６，配速４：０８，基本正在点上。
不知道什么时候起，雨开始哗哗的下。一开始还在看着路落脚，不久脚都透湿，无所谓
了。手套也淋湿了，就把手缩到风衣的长袖里。高明也懒得看了。１２公里时身体开始
觉得冷，看看风衣，表面已经透湿。其实这风衣是防拨水（water resistant），效果
有，但肯定没有专门防雨的好。狼赛前在车上还在犹豫到底穿哪件，最后由于防雨的，
袖口是紧的，手没法缩进去而选了风衣。这时再怎么后悔也没有用了。
这样熬到１６公里，感觉还行，决定稍微提点速给身体加加温，似乎有点作用。这时进
入环绕白石湖的１６公里，非常庆幸还是没有多大的风。半程１：２８：０６，配速４
：１１。当时表都是湿的，看不到秒，对这时间有点意外，但不影响情绪。到这时候还
有希望破２：５８：３５最好成绩，没有什么可以奢求的。
上了一次厕所，大概耽误一分钟。身体冷也没有办法，其它感觉还好，比去年这时候好
多了，决定提点速，４：０５左右跑了３公里，小腿开始紧，就决定降速恢复一下。下
面基本以４：１３左右的配速跑到３２公里，感觉降速的决定还是很有效和正确的。
３２公里２：１４：４６，配速４：１２。不得已又小便一次，去了不到一分钟。加上
开始爬坡，配速开始降到４：５４，４：３０，但总的还是感觉比去年强多了。过了坡
也慢慢提速，让腿恢复一下，配速慢慢拉到４：１８，４：１０。
３７公里过了，再看表，又停电了。去年的情况又出现了。前面训练时试了几次可以到
３：１０左右，这可只有２：４０。还专门带充电器一直充到赛前半小时的。唉！
后面一路有人超过就问人配速，没人知道。最后１英里，两哥们很给力的超过，回答：
没事，sub３稳稳的正好。
可惜狼跟不上，眼睁睁的看他们远去。
３：００：５４发枪时间，３：００：０９芯片（美国拿不到总名次奖金的是以芯片时
间作为官方时间）。
时间 配速
５公里 0:20:28 4:06
１０公里 0:41:16 4:08
半程 1:28:06 4:11
３２公里 2:14:46 4:12
终点 3:00:09 4:17
比赛完开始有点失望，天气是不好。但毕竟半程提高了１分，貌似３小时都没有进有点
说不过去，个人觉得至少应该破最好成绩的。 | n*****0
发帖数: 434 | | x******g
发帖数: 2165 | 10 狼哥的故事很精彩，
不过折腾了这么久才破三 有点想不到，
按说121的半马，应该能跑到255的。所以你还有潜力。
什么时候再来休马PR一次吧
【在 w**********g 的大作中提到】
: 七年之痒(三)
: ２００８年
: 二月底，狼第二次跑福和半马，１：２８：２５。这个成绩达标纽越马拉松（纽越马拉
: 松抽签率大概４０％），这样心里开始平衡一些。
: 冷静下来后问自己一个问题：去年的失败，有没有内在的原因呢？
: 答案是：缺乏力量。
: 从足球赛后腰痛，到比赛撞墙后腰和背都直的不能动，小腿似乎感觉比初马撞墙时好的
: 多，狼意识到狼的上身力量薄弱。这也一直符合个人的情况。但狼一直没有重视，回想
: 起来由于达拉斯赛道有点坡，训练时特意去跑了几次坡。自己恢复本就慢，又不能跑坡
: ，这样导致达拉斯比赛前伤痛。一切也未必就是完全偶然的。
| | | R*****s
发帖数: 41236 | 11 赞，马克了慢慢看.....
你的半马真的很强，经常跑tempo run么？
【在 w**********g 的大作中提到】
: 七年之痒(三)
: ２００８年
: 二月底，狼第二次跑福和半马，１：２８：２５。这个成绩达标纽越马拉松（纽越马拉
: 松抽签率大概４０％），这样心里开始平衡一些。
: 冷静下来后问自己一个问题：去年的失败，有没有内在的原因呢？
: 答案是：缺乏力量。
: 从足球赛后腰痛，到比赛撞墙后腰和背都直的不能动，小腿似乎感觉比初马撞墙时好的
: 多，狼意识到狼的上身力量薄弱。这也一直符合个人的情况。但狼一直没有重视，回想
: 起来由于达拉斯赛道有点坡，训练时特意去跑了几次坡。自己恢复本就慢，又不能跑坡
: ，这样导致达拉斯比赛前伤痛。一切也未必就是完全偶然的。
| R*****s
发帖数: 41236 | 12 又仔细看了看，是短距离都很强，底子好啊....
短距离强的人练马其实很容易，多跑LSD就好了....
我们这些没天赋的只好苦练interval...
【在 R*****s 的大作中提到】
: 赞，马克了慢慢看.....
: 你的半马真的很强，经常跑tempo run么？
| g***y
发帖数: 829 | 13 中距离太猛了，让俺想起以前一个武汉同学，30多岁了400米跑57''很轻松。他高中学
校里有一个大坡，校队常在那里练，你不会是那里出来的吧？ | U******u
发帖数: 343 | 14 非常精彩啊。
【在 w**********g 的大作中提到】
: 七年之痒(四)
: ２００９年（下）
: 完成跑世界五大马拉松系列赛的美国三站：芝加哥，纽约和波士顿，人似乎失去了目标
: 。破三不是没有想过，但的确看到不少破的头破血流。更重要的是，破三了又怎么办？
: 天下没有不散的筵席。
: ２００９年出了几件事，让狼保持跑马拉松的兴趣。
: 网上有个跑友，可能也是缺乏动力，公开提出和狼PK。他当年波士顿跑３０３。大伙起
: 哄，说这是典型的耐力和速度之战。哥们当年首马就过３２０波士顿达标，大狼三岁，
: 能赢他也是件很好玩的事。最后我们谈判达成协议比１英里到马拉松５个距离。
: 另有一个跑友，比狼大一岁，做了件很有意思的事。当年这哥们为３２０波士顿达标，
| U******u
发帖数: 343 | 15 你准备2010休斯顿的慢跑是按MAF180心率跑，还是就是自己舒服的状态，不考虑心率？
I
though
help
【在 w**********g 的大作中提到】
: ２０１０年休士顿马拉松报告 - 英文版
: Houston, My Kind of Town
: Goal:
: After BQ in Houston last year, I was a little lost on this marathon thing. I
: loved running and racing, but marathon has too many variables. Even though
: I just pulled one without potty stop, I hated it, the last week carb load,
: the long recovery time etc. Two years of non-stop training to BQ didn't help
: the mood either. I thought of retiring from marathon and just focusing on
: short distance like half. The only thing that still intrigued me was
: breaking 3 hours, especially with my relative faster short distance time.
| U******u
发帖数: 343 | 16 这篇有热血沸腾的感觉。
【在 w**********g 的大作中提到】
: 10-10-10
: 芝加哥马拉松，07年跑过一回，原想320达标波士顿，正赶上芝加哥马拉松历史上最热
: 的一次，好象也是芝加哥当天历史上最热的一天。起跑时就20度，后来可能到37，8度
: ，赛委会没办法，为了安全，4小时把比赛取消。自己30公里撞墙，走着，正赶着4小时
: 完成。
: 随后０８年跑了纽约，332；０９年波士顿，339。这样就完成了狼跑世界5大马拉松系
: 列中美国3站的目标。有意思的是，芝加哥是美国最平，最快的赛道，但是狼3个中成绩
: 最差的，一直是个遗憾。
: 一月份在休士顿第一次破三时，精神一下来了。加上今年的比赛是10月10日，号称10-
: 10-10，非常抢眼，确是个回去复仇的好时机。休士顿马拉松后一星期，离报名还有几
| U******u
发帖数: 343 | | g***1
发帖数: 515 | 18 一口气看完了，好过瘾啊。期待不久的将来再大PR。
【在 w**********g 的大作中提到】
: ２０１１达拉斯马拉松报告
: 一个月前半程跑了１：２１：０６时就慢慢把这次比赛策略和基本目标定好。前１６公
: 里有点缓坡，按４：０９起步。中间１６公里平坦，凭感觉稍微提个５秒／公里。３３
: 公里会有１公里半的坡，时机特别不好，肯定要让，多少只有看当时状态和感觉了。再
: 后面也都是未知数，计不计划也无所谓。
: 这样下来大概能跑到２：５２－２：５５之间。一个大的变化是这次决定按感觉跑，时
: 间只做一个参考。
: 不巧比赛一周前赶上伤风，很轻，但还是用了一周药，到比赛时倒是没有什么感觉了。
: 计划８号回国探亲，１５号正好女儿十岁生日。不想快到周末她不干了，想在美国也过
: 生日。周六请了５个小朋友在家里过夜，在我们卧室外打地铺，玩一通宵，吵的狼也一
| w**********g
发帖数: 2077 | 19 嗯
【在 n*****0 的大作中提到】
: 厉害！Plano的？
| w**********g
发帖数: 2077 | 20 我一直LSD的。速度以丅empo为主。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 又仔细看了看，是短距离都很强，底子好啊....
: 短距离强的人练马其实很容易，多跑LSD就好了....
: 我们这些没天赋的只好苦练interval...
| | | R*****t
发帖数: 2115 | 21 也是昨晚与队友们跑步训练回来后一口气读完（三），精彩！！你总结训练和比赛过程
中的经验教训对许多象我一样的读者会有很多帮助。
谢谢你的分享，欢迎你明年一月份再来跑休马，并且跑得象以往一样愉快满意！ | w**********g
发帖数: 2077 | 22 我不看心率的，只偶尔带心率带玩。不过我慢跑很慢，随感觉跑，一般MP+90s以上
【在 U******u 的大作中提到】
: 你准备2010休斯顿的慢跑是按MAF180心率跑，还是就是自己舒服的状态，不考虑心率？
:
: I
: though
: help
| g********s
发帖数: 1969 | 23 赞！
那么多精彩的比赛！
写得也很出彩！
【在 w**********g 的大作中提到】
: 嗯
| w**********g
发帖数: 2077 | 24 15年一定去
【在 R*****t 的大作中提到】
: 也是昨晚与队友们跑步训练回来后一口气读完（三），精彩！！你总结训练和比赛过程
: 中的经验教训对许多象我一样的读者会有很多帮助。
: 谢谢你的分享，欢迎你明年一月份再来跑休马，并且跑得象以往一样愉快满意！
| R*****s
发帖数: 41236 | 25 其实以你半马121算的话，全马应该能破250的，找个平地给破了..
【在 w**********g 的大作中提到】
: 我一直LSD的。速度以丅empo为主。
| x******g
发帖数: 2165 | 26 那15年的休马一定很热闹，到时候狼哥给我们作pacer阿
【在 w**********g 的大作中提到】
: 15年一定去
| l***h
发帖数: 9308 | 27 给你当250的pacer？算啦，你还是帮我pacer进325吧
【在 x******g 的大作中提到】
: 那15年的休马一定很热闹，到时候狼哥给我们作pacer阿
| x******g
发帖数: 2165 | 28 让狼哥一起pace我们325，就算享受一下比赛
【在 l***h 的大作中提到】
: 给你当250的pacer？算啦，你还是帮我pacer进325吧
| l***h
发帖数: 9308 | 29 我猜测德州狼2015要搏终极PR，以后也许会有闲情逸致。。。保守估计你那会儿应该在
进展到310附近了
【在 x******g 的大作中提到】
: 让狼哥一起pace我们325，就算享受一下比赛
| x******g
发帖数: 2165 | 30 我是需要310BQ，而不是进展到310。首马都没有跑过，想BQ的事情太遥远了
估计要和你一起BQ是概率很小的事情。
【在 l***h 的大作中提到】
: 我猜测德州狼2015要搏终极PR，以后也许会有闲情逸致。。。保守估计你那会儿应该在
: 进展到310附近了
| | | b********a
发帖数: 5418 | 31 看到这句
如果此前，狼还能丢毛巾的话，这时是肯定不能丢中国国旗的。
落泪了。。
【在 w**********g 的大作中提到】
: 10-10-10
: 芝加哥马拉松，07年跑过一回，原想320达标波士顿，正赶上芝加哥马拉松历史上最热
: 的一次，好象也是芝加哥当天历史上最热的一天。起跑时就20度，后来可能到37，8度
: ，赛委会没办法，为了安全，4小时把比赛取消。自己30公里撞墙，走着，正赶着4小时
: 完成。
: 随后０８年跑了纽约，332；０９年波士顿，339。这样就完成了狼跑世界5大马拉松系
: 列中美国3站的目标。有意思的是，芝加哥是美国最平，最快的赛道，但是狼3个中成绩
: 最差的，一直是个遗憾。
: 一月份在休士顿第一次破三时，精神一下来了。加上今年的比赛是10月10日，号称10-
: 10-10，非常抢眼，确是个回去复仇的好时机。休士顿马拉松后一星期，离报名还有几
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