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发帖数: 507 | 1 果殼網新出的關於跑步膝的科普短文。補充了一些以前不知道的知識。
來源：http://www.guokr.com/article/55453/
果壳某编辑前一阵子号召大家跟她一起去参加秋季马拉松，希望以此为契机让果壳众编
辑爱上运动。但性情站编辑Big.D告诉大家，马拉松虽励志，准备不足可是很伤膝盖的
，弄不好还会让自家膝关节变成“跑步膝”。
膝关节是人体运动链（Kinetic Chain，图1）的关键环节之一，同时也是人体内最复杂
的关节（图2）。跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，
因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤（overuse injury），其中以髌股
疼痛综合征（Patellofemoral Pain Syndrome，PFPS），又称跑步膝（Runner’s Knee
）最为常见。
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图1 人体运动链。
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图2 右膝关节示意图。
跑步跑出跑步膝
人体42%的过度使用损伤与膝关节有关，其中跑步膝是跑步爱好者或运动员最常见的过
度使用损伤。长期跑步给膝关节带来的反复冲击（髌骨与股骨反复碰撞）导致膝关节劳
损本就是引发跑步膝的重要原因。如果再因为其他一些因素引发髌骨在股骨髌骨沟内的
异常运动，会加剧膝关节的磨损。
跑步时加剧膝关节磨损的原因有很多。髌骨内外侧的大小不等、髌骨向外突出、髌骨在
髌骨沟内的异常运动都会导致髌骨与股反复碰撞。膝关节软骨的老化又会降低吸收震荡
的能力。而足弓过高、扁平足、膝关节内外翻等异常结构和姿势也会加重膝关节劳损。
膝关节周围的肌肉（图3）异常也会对跑步膝的形成推波助澜：大腿后部的腘绳肌、小
腿后部的小腿三头肌过度紧张会让膝关节承受的压力增加，而大腿前部股四头肌的肌力
弱小的话，会导致髌骨在髌骨沟内异常运动。
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图3 膝关节周围主要肌肉示意图。
跑步膝，专业业余有差，男性女性有别
跑步膝可发生于单侧也可发生于双侧膝关节。不过，年轻、业余跑步爱好者更容易“拥
有”跑步膝。这可能是年轻、业余的跑步爱好者一方面自恃身强体健，跑起来不免有运
动量过大的时候，另一方面因为业余，对于一些专业的运动保护知识不了解，再加上不
注意跑步前的热身运动，TA们的膝盖也就劳损得快一些。
跑步膝还很偏爱女性。女性跑友的发病率是男性的2倍之多。这是由于女性的生理结构
决定的。女性的骨盆更宽阔，这就使得女性有着更大的Q角（Q-Angle，图4，图5）。Q
角是指胫骨结节和髌骨中心的连线与髌骨中心和髋骨髂前上棘之间连线的夹角。成年人
Q角的平均值约为15度，Q角过大或过小都会让髌骨在膝关节运动时受到的压力增加。
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图4 Q角示意图。
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图5 正常Q角与异常Q角对比图。
要跑步,不要跑步膝
跑步膝一旦出现，给跑友带来的影响不言而喻。我们该怎么做才能既能通过跑步健身或
减肥，又保护自己的膝关节呢？
尽量选择较为柔软的地面进行运动，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。但也
不要在沙土地或类似的地面运动，冲击力是小了，但扭伤踝关节的机率可是大大增加。
想要跑马拉松是很有志气的，但马拉松的距离不是一开始就能跑的。循序渐进增加跑步
距离，每周最多增加10%。在锻炼后期可以适当增加一些登山、越野跑等项目。
选择一双适合自己脚型和步态的跑鞋是相当重要的。目前国内的某些品牌专卖店已经可
以进行个性化的足底压力测试，进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。如果有条件的话，可以尝
试。
增强股四头肌（大腿前部）的力量，强壮的股四头肌可以改善髌骨的运动轨迹。
每次运动前后牵伸腘绳肌（大腿后部）和小腿三头肌（小腿后部）（图6，图7），这样
可以预防踝关节的过度旋内（脚尖向内运动）（图8），帮助你远离跑步膝。
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图6 使用椅子、长凳或其它高度固定物体，将脚跟放在上面，勾脚尖；保持背部伸直，
从髋关节处向前倾斜身体直到感觉腿部后侧有牵伸感；保持动作30-60秒，然后换另一
侧腿，重复相同动作，每侧腿牵伸2-3次。
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图7 仰卧抬腿：仰卧，一侧膝关节屈曲且足部平放在地面上，花2-3秒让另一侧腿在30-
60度范围内进行运动，抬起侧膝关节相对伸直（可微屈），重复10次，换另一腿进行相
同运动；两侧腿各完成10次为一组，重复进行10组。
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图8 足部旋内与膝关节疼痛之间关系示意图：足部过度旋内导致小腿在膝关节处内旋，
使膝关节受到牵拉，引发膝关节疼痛。
已经有了跑步膝的跑友，一定要及时采取措施阻止你的膝关节“演化”为跑步膝。一旦
膝关节出现疼痛，首先要想一想是不是刚换了新品牌的跑鞋，如果是的话，先穿回原来
的跑鞋吧。接着要考虑的是减少运动强度或距离，我们越快减轻膝关节负荷，它就越快
开始自愈。在疼痛消失之前，我们应避免进行膝关节过度屈曲的活动，不要在不平的地
面上进行锻炼，不进行上下楼、爬山等运动。重新恢复运动时，应该逐渐增加强度，对
于爬山等对膝关节冲击比较大的运动应谨慎。如果疼痛症状持续，应该及时就诊运动医
学专科医生。
任何运动都有其风险，只要我们做好准备，就可以在体验运动带来的乐趣和效益的同时
，避免运动伤害的影响！其实跑步也是个需要投入成本的运动啊！一双专业的慢跑鞋可
不便宜，但健康显然更重要！
了解更多：
Pattelofemoral Pain Syndrome(“Runner’s Knee”)
髌骨疼痛综合征（髌骨软骨软化症）
本文版权属于果壳网（guokr.com），转载请注明出处。商业使用请联系果壳 | j*********r
发帖数: 24733 | 2 有些营养, 不过最后一段亮了, 怎么感觉是所谓专业慢跑鞋的软文啊.
摘抄于置顶 "耐力训练的宏观图景 - 如花"
6.装备与伤病
前文提到过，大脑是运动的核心。除了控制激素的分泌以外，大脑还直接控制着
肌肉带动骨骼运动。除了激素水平的错乱以外，不当的肌肉运动是造成运动损伤
的主要原因。
肌肉的薄弱(weakness)是造成绝大多数伤病的根本原因。肌肉的不平衡会造成某
些肌肉的薄弱。比如说跑步的时候因为鞋子或者装备的问题左右动作不平衡，一
侧的肌肉过度紧张，另一侧的肌肉则会薄弱，那么薄弱那一侧的肌肉对于骨骼和
关节的保护则会降低。正确而平衡的动作一方面需要长时间的有氧运动来使得大
脑和神经强化与记忆（相反强度过大的无氧运动很容易造成肌肉运动不平衡），
另一方面则需要有合适的装备。
除了尺寸合适的鞋子以外，与我们通常的看法相反，带有过度保护与缓冲的鞋子
也会通过引发肌肉薄弱而造成伤病。肌肉是人体各关节与骨骼自然的缓冲，任何
外在的缓冲都不如人体自身的缓冲来得有效。为什么鞋子“额外”的缓冲反而会
诱发伤病呢？这是通过神经反馈来完成的一系列复杂的过程。鞋子过度的缓冲，
会使肌肉接受的外界冲击减少，而通过神经的反馈，大脑会随之降低肌肉收缩的
强度以适应这一“降低”的冲击。长此以往，肌肉将会薄弱。显然当人体自身的
缓冲机制被削弱，外界的缓冲再强，受伤的概率也会增加。另一方面，穿底过厚
的鞋子的时候实际上脚底的实际受力面积会减小（通过对比光脚时的脚印与鞋垫
里的脚印或者磨损部分就能看出来），这样足底受力部分的压强会更大，在肌肉
薄弱的前提下，人会更容易受伤。
这也是为什么近年来很多独立的研究都得出了类似的结论：赤足或者穿比较平，
缓冲比较少的鞋子是最有利于预防伤病的。对于我们日常买鞋来说，轻量级的鞋
是更值得购买的。另一个相关的参数是鞋跟到鞋尖的高度差(heal-to-toe drop)
。目前很多鞋子为了增加缓冲都把鞋跟垫得很高，除了过度缓冲以外，这实际上
会造成动作的不平衡与足底受力面积过小（这一情况的极端就是女性穿的高跟鞋
），因此过大的前后高度差会增大受伤的概率。轻量级的鞋以及比赛鞋通常前后
高差都很小（小于8mm，这种鞋也被称作flats），虽然看起来“缓冲”小，但是
实际上是会预防伤病的。通过穿更加自然的轻量级跑鞋，正确的神经反馈会使大
脑和肌肉训练出正确的动作，并且增加肌肉的强度，因而伤病反而会得到减轻与
预防。
当然赤脚跑或者穿五趾鞋理论上是最健康的，但是因为长期穿鞋，大多数人需要
花时间循序渐近地适应赤脚。加上五趾鞋价格偏高，物美价廉的轻量级平底跑鞋
是我所推荐的装备。很多伤病，实际上并不需要穿价格很高的高级跑鞋，就可以
得到矫正与预防。 | j*********r
发帖数: 24733 | | R*****s
发帖数: 41236 | 4 赤足和五指鞋最健康, 这个也有争议, 极简鞋风潮让很多人受伤, 现在鞋厂都开慢慢抛
弃极简鞋, 实际上VFF厂商也公开承认他们的广告有误导, 并愿意赔钱...
【在 j*********r 的大作中提到】
: 有些营养, 不过最后一段亮了, 怎么感觉是所谓专业慢跑鞋的软文啊.
: 摘抄于置顶 "耐力训练的宏观图景 - 如花"
: 6.装备与伤病
: 前文提到过，大脑是运动的核心。除了控制激素的分泌以外，大脑还直接控制着
: 肌肉带动骨骼运动。除了激素水平的错乱以外，不当的肌肉运动是造成运动损伤
: 的主要原因。
: 肌肉的薄弱(weakness)是造成绝大多数伤病的根本原因。肌肉的不平衡会造成某
: 些肌肉的薄弱。比如说跑步的时候因为鞋子或者装备的问题左右动作不平衡，一
: 侧的肌肉过度紧张，另一侧的肌肉则会薄弱，那么薄弱那一侧的肌肉对于骨骼和
: 关节的保护则会降低。正确而平衡的动作一方面需要长时间的有氧运动来使得大
| b**********y
发帖数: 7371 | 5 感觉标题党，有点扯
运动到了个体的承受限度都会导致伤痛。跑步跑过了你自己的限度，再没有科学有效的
恢复，一味蛮干，肯定受伤。问题是伤哪里跟个人的身体条件和跑步训练条件有很大的
关系，非一概而论。伤膝是你跑姿的问题; 等改成前脚掌落地，又会有脚掌，跟腱，
小腿乃至髋关节的问题。
你丫就别再发这种伪科学鸟 |
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