G**********e
发帖数: 134 | 1 两个星期之前，朋友到我家取turkey Trot的号码，还提到第一次见到我时的印象，体
形比现在基本上大2号。说明过去四年的跑步进步大大的。因为在中学，大学有大胖的
美誉，从来没有觉得身材有什么不好。直到2011年的某一天，家庭医生说应该要减肥了
，才慢慢付诸于行动。
也许是中学、大学里经常跑步，减肥之路并没有走多少弯路。刚开始锻炼时，因为体重
在195-198磅，没有刻意跑快，练了半年的慢速跑，每天一小时左右，不管速度，只要
舒服就行，这也无形中把小腿肌肉练得很强壮。因为太重，拖着前行也不快，要想跑快
些，只有增加步频。因为小步高步频（每分钟200左右）的缘故，整个跑步生涯也基本
没有受伤。
当体重降到185-188磅左右，慢慢开始参加比赛。从10k开始，pace在九分半左右。2013
年在朋友rob 怂恿下跑了首马，当时对马拉松了解也不多，我在跑步世界买了份训练计
划，每周训练四次，那时也不懂interval ，tempo 训练。但因为加入了附近跑步俱乐
部，跟风跑了一些，其实变相做了这些训练，也不敢问为什么要这样练。俱乐部有很多
高手，教练年轻时全马都跑过2:23，其他人也都很快。所以只能先跟着五六十岁左右的
老头老太练，有时路跑时也会跟丢。但慢慢地速度也加快到九分多，八分多。偶尔也七
分多。
首马之前的long run配速也达到8:20左右，那时就想4小时完成首马不成问题。
训练搭档Rob 是𠆤美军退伍兵，跑步时会聊些在各地驻军的趣事。他的配速与
我类似，是周末long run 的好伙伴，他的一大优点是能掌控速度。所以首马比赛开始
后，我们慢悠悠地荡了3、4英里，无形中做了很好的热身，从8:40开始，慢提速至8:20
，8:00，最后以3:35完赛。也算是个大惊喜。跑完首马后，体重控制得一般，还在185
左右。
刚开始跑步时，也知道波士顿马拉松，但总觉得是个梦，要想达标，估计要等到60岁以
后。首马之后，觉得如果每年提高5分钟，两年后就有希望。然后就准备二马。
因为有一年的时间准备，就花了四个月自己先跟了一遍汉森新手计划，周日的时候也跟
着一帮跑友混，虽然他们速度在7:00到7:30之间，我在后面慢慢地跟风几个月，水平好
的时候，pace也能到7:45左右，不过距离不长，一般在10-12英里。同时体重降到178。
慢慢觉得BQ有戏。
2014年中跟一个教练练习了两个月跑姿，主要是后踢腿，手臂摆动，加强小腿肌肉，加
强步频和gliding 落脚。五月份请了汉森Melissaa 做online 教练，主要制定个人化训
练计划，解答各种问题。因为距离十二月份CIM还有6个月，她建议先跑七月份旧金山半
马，当时完赛1:42。tempo 训练已不错。
休息三周后准备CIM. 具体配速要求是interval 6:53-7:03, strength workout 7:35,
tempo 7:45, long run 8:15 -8:45, easy run 8:15 -9:45. 目标3:23。因为陪女儿
练她的首马，所以周末我要跑两个long run, 一个pace 在十一左右，另一个在8左右。
有可能因为周末跑累了，就把周二的interval 私自改成tempo run, 觉得马拉松
interval 没有那么重要。十月份跑了个半马， PR 1:36:01, 十一月份跑了了tune up
20英里，配速7:45，唯一不理想的是最后竟然觉得有点累，速度减到8:10左右。
2014CIM全马的策略是前两英里跑配速8，然后慢慢调到7:45,保持配速到20英里，然后
加速。比赛时也这样做了，只是第三英里提速7:27，然后一路在7:40与7:45左右，直到
22英里抽筋（最厉害的一次），然后遗憾地以3:32完赛。
2015年继续BQ之路，教练换成katie。她刚开始入行做教练，自己只跑过半马，个人最
好成绩1:13。五月份与高中同学一起跑温哥华马拉松，敎练的策略是愉快地完赛。配速
与CIM类似，但是因为以前没有跑过海边城市马拉松，凉凉的海风吹来，让我忘了喝水
，等我发现缺水时已太迟，二十一英里再次小抽筋，最后几英里速度快速下降，以3:39
完赛。
自此之后，就与抽筋结缘。七月份旧金山马拉松，二十一英里又抽，最后3:35完赛。八
月份Santa Rosa, 二十二英里又抽，又是3:35。这两个比赛中，都逢水站停住喝水，每
6英里补盐粒，能量胶。还是没有用。
Santa Rosa之后，新结识跑友Bob. 他说他知道解决办法，他问我是不是interval不够
，并建议两个腿部拉伸动作，和毎周一次四英里的7分配速的tempo. 同时他认为肌肉的
过早疲劳可能是抽筋的原因，而不是缺电解质（其实他是对的）。
九月份之后再跟汉森，也跟教练修改了计划，先是毎两周末只跑一次long run, 另一周
末主要跑一个快速的十英里。周二还是认真练interval 和strength workout（再也不
敢私自改动了）。周四改动比较大，早上6点到7点与一帮朋友练speed , 然后十点之后
跑9-10英里tempo，总距离在18英里左右。周末的long run降速至8:30左右。周里程一
般在六十左右。有一周超过七十。其实如果不skip easy run, 周里程应该都在七十左
右。
但慢慢地感觉在不断进步。strength 的7:35，tempo 的7:45配速已不觉得太累。十一
月份初跑了big sur 半马。在这次比赛之前，教练说先随意跑，等到跑出节奏感后，再
加速。这也是第一次好像知道怎样比赛了。因为没时间热身，前三英里小腿很酸，用配
速7:15-7:45跑至前六英里，然后不适感消失，找到感觉，之后加速，以1:35:57 PR 顺
利完赛。两周后再跑Davis 半马，也是前七英里压着速度，然后加速，又以1:33:18 PR
.
今年开始已经不再刻意减肥（也减不了），年中时最低体重在167,但因为肌肉流失太多
，之后每周一次与健身敎练tune up上身胸肌，腹肌和背部力量训练，进步明显，体重
稳定在172-178.
CIM 比赛策略，前两英里以8分配速，然后以7:50-8配速跑到6英里，以7:50坚持到13英
里，再提速至7:40跑至20英里，然后提速跑完全程。
但实际情况是一早就觉得很累（可能睡眠不够），13英里后基本上不太能提速，再加上
旁边的高手一直提醒他的朋友，目标是BQ，而不是大幅PR，所以根本就没太提速。在22
英里后也没加速，只要不抽筋，力保BQ即可。最后完成时间3:27:14.
今后的计划不再是成绩，争取到不同的城市玩玩，再顺便跑𠆤马拉松。如有可
能，在七十五岁之前完成一百个全马。如果有困难，那只好以半马凑数了。也有可能打
算练半马来Qualify NYC Marathon, 其实只要再快78秒就qualify了, 虽然要提高78秒
不是件容易的事。
CIM Splits如下：
Split Time Distance Avg Pace
1 7:46.3 1.00 7:46
2 7:47.1 1.00 7:47
3 7:43.0 1.00 7:43
4 7:53.9 1.00 7:54
5 7:52.1 1.00 7:52
6 7:49.2 1.00 7:49
7 7:50.6 1.00 7:51
8 8:17.1 1.00 8:17 <-- 40 Sec Rest Room Break.
9 7:51.9 1.00 7:52
10 7:36.7 1.00 7:37
11 7:46.5 1.00 7:46
12 7:53.6 1.00 7:54
13 7:47.1 1.00 7:47
14 7:42.4 1.00 7:42
15 7:41.2 1.00 7:41
16 7:45.5 1.00 7:46
17 7:51.7 1.00 7:52
18 7:46.8 1.00 7:47
19 7:52.3 1.00 7:52
20 7:44.7 1.00 7:45
21 7:58.6 1.00 7:59
22 7:58.7 1.00 7:59
23 7:59.8 1.00 8:00
24 8:06.1 1.00 8:06
25 8:14.3 1.00 8:14
26 8:09.5 1.00 8:09
27 2:32.6 0.34 7:34
Summary 3:27:19.2 26.34 7:52 |
S***E
发帖数: 1977 | 2 非常详实，谢谢分享！
这不是胖子了，是健身达人了。
而且你这个训练有教练有数字，已经非常专业了。恐怕我们这种抽空提腿就跑的没这份
奢侈了。 |
G**********e
发帖数: 134 | 3 受抽筋之苦达一年时间，希望能帮到出汗多，体重大的跑友。在之前的几𠆤马
拉松，只要一过二十英里，就会担心会不会抽筋。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 4 超赞, 感谢分享, 先顶再慢慢看!!
2013
【在 G**********e 的大作中提到】
: 两个星期之前，朋友到我家取turkey Trot的号码，还提到第一次见到我时的印象，体
: 形比现在基本上大2号。说明过去四年的跑步进步大大的。因为在中学，大学有大胖的
: 美誉，从来没有觉得身材有什么不好。直到2011年的某一天，家庭医生说应该要减肥了
: ，才慢慢付诸于行动。
: 也许是中学、大学里经常跑步，减肥之路并没有走多少弯路。刚开始锻炼时，因为体重
: 在195-198磅，没有刻意跑快，练了半年的慢速跑，每天一小时左右，不管速度，只要
: 舒服就行，这也无形中把小腿肌肉练得很强壮。因为太重，拖着前行也不快，要想跑快
: 些，只有增加步频。因为小步高步频（每分钟200左右）的缘故，整个跑步生涯也基本
: 没有受伤。
: 当体重降到185-188磅左右，慢慢开始参加比赛。从10k开始，pace在九分半左右。2013
|
l****y
发帖数: 4773 | 5 厉害，学习了。俺也是出汗巨多，一小时湿透体恤衫，两小时裤衩都湿了，三小时鞋袜
都湿了 |
B********e
发帖数: 10014 | 6 厉害
2013
【在 G**********e 的大作中提到】
: 两个星期之前，朋友到我家取turkey Trot的号码，还提到第一次见到我时的印象，体
: 形比现在基本上大2号。说明过去四年的跑步进步大大的。因为在中学，大学有大胖的
: 美誉，从来没有觉得身材有什么不好。直到2011年的某一天，家庭医生说应该要减肥了
: ，才慢慢付诸于行动。
: 也许是中学、大学里经常跑步，减肥之路并没有走多少弯路。刚开始锻炼时，因为体重
: 在195-198磅，没有刻意跑快，练了半年的慢速跑，每天一小时左右，不管速度，只要
: 舒服就行，这也无形中把小腿肌肉练得很强壮。因为太重，拖着前行也不快，要想跑快
: 些，只有增加步频。因为小步高步频（每分钟200左右）的缘故，整个跑步生涯也基本
: 没有受伤。
: 当体重降到185-188磅左右，慢慢开始参加比赛。从10k开始，pace在九分半左右。2013
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b***m
发帖数: 2112 | 7 大赞~
2013
【在 G**********e 的大作中提到】
: 两个星期之前，朋友到我家取turkey Trot的号码，还提到第一次见到我时的印象，体
: 形比现在基本上大2号。说明过去四年的跑步进步大大的。因为在中学，大学有大胖的
: 美誉，从来没有觉得身材有什么不好。直到2011年的某一天，家庭医生说应该要减肥了
: ，才慢慢付诸于行动。
: 也许是中学、大学里经常跑步，减肥之路并没有走多少弯路。刚开始锻炼时，因为体重
: 在195-198磅，没有刻意跑快，练了半年的慢速跑，每天一小时左右，不管速度，只要
: 舒服就行，这也无形中把小腿肌肉练得很强壮。因为太重，拖着前行也不快，要想跑快
: 些，只有增加步频。因为小步高步频（每分钟200左右）的缘故，整个跑步生涯也基本
: 没有受伤。
: 当体重降到185-188磅左右，慢慢开始参加比赛。从10k开始，pace在九分半左右。2013
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h*****n
发帖数: 1105 | |
s****r
发帖数: 86 | |
N******o
发帖数: 3053 | 10 这个标题太伤人了，“胖子”都能BQ了，我们还要不要继续跑啊。因为我们猴年马月也
BQ不了啊。 |
|
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m****t
发帖数: 2684 | |
R*****s
发帖数: 41236 | 12 我觉得你严格跟个计划， BQ指日可待..
【在 N******o 的大作中提到】
: 这个标题太伤人了，“胖子”都能BQ了，我们还要不要继续跑啊。因为我们猴年马月也
: BQ不了啊。
|
e*c
发帖数: 642 | 13 太赞了。持之以恒，而且聪明地实践以一点教练费换不受伤和缩短
BQ所需时间的道理。
2013
【在 G**********e 的大作中提到】
: 两个星期之前，朋友到我家取turkey Trot的号码，还提到第一次见到我时的印象，体
: 形比现在基本上大2号。说明过去四年的跑步进步大大的。因为在中学，大学有大胖的
: 美誉，从来没有觉得身材有什么不好。直到2011年的某一天，家庭医生说应该要减肥了
: ，才慢慢付诸于行动。
: 也许是中学、大学里经常跑步，减肥之路并没有走多少弯路。刚开始锻炼时，因为体重
: 在195-198磅，没有刻意跑快，练了半年的慢速跑，每天一小时左右，不管速度，只要
: 舒服就行，这也无形中把小腿肌肉练得很强壮。因为太重，拖着前行也不快，要想跑快
: 些，只有增加步频。因为小步高步频（每分钟200左右）的缘故，整个跑步生涯也基本
: 没有受伤。
: 当体重降到185-188磅左右，慢慢开始参加比赛。从10k开始，pace在九分半左右。2013
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G*******g
发帖数: 236 | |
G*******g
发帖数: 236 | |
G**********e
发帖数: 134 | 16 主要想完成人生一百马拉松计划。所以一年要跑3-4个。不受伤是王道，训练及比赛不
会太push.
【在 s****r 的大作中提到】
: 厉害,恭喜bq.你参加的比赛真多.一年
|
G**********e
发帖数: 134 | 17 还是你了解我的初衷，教练费不贵，但如果能少走弯路，不受伤巳经值了。我觉得真正
能帮到我的是怎样恢复，饮食, 比赛策略等等。我每次比赛之后都休息至少两周确保肌
肉恢复，避免受伤。我也在strava 上看到其他人马上恢复训练，其实不可取。我真正
的提高是半马水平的提高。所以敢挑战Qualifying 纽马，虽然水平还很差。
【在 e*c 的大作中提到】
: 太赞了。持之以恒，而且聪明地实践以一点教练费换不受伤和缩短
: BQ所需时间的道理。
:
: 2013
|
G*******g
发帖数: 236 | |
d****i
发帖数: 4354 | 19 坚持了好几年不容易啊,祝贺!
2013
【在 G**********e 的大作中提到】
: 两个星期之前，朋友到我家取turkey Trot的号码，还提到第一次见到我时的印象，体
: 形比现在基本上大2号。说明过去四年的跑步进步大大的。因为在中学，大学有大胖的
: 美誉，从来没有觉得身材有什么不好。直到2011年的某一天，家庭医生说应该要减肥了
: ，才慢慢付诸于行动。
: 也许是中学、大学里经常跑步，减肥之路并没有走多少弯路。刚开始锻炼时，因为体重
: 在195-198磅，没有刻意跑快，练了半年的慢速跑，每天一小时左右，不管速度，只要
: 舒服就行，这也无形中把小腿肌肉练得很强壮。因为太重，拖着前行也不快，要想跑快
: 些，只有增加步频。因为小步高步频（每分钟200左右）的缘故，整个跑步生涯也基本
: 没有受伤。
: 当体重降到185-188磅左右，慢慢开始参加比赛。从10k开始，pace在九分半左右。2013
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e*c
发帖数: 642 | 20 教练费多少钱提供什么服务？
【在 G**********e 的大作中提到】
: 还是你了解我的初衷，教练费不贵，但如果能少走弯路，不受伤巳经值了。我觉得真正
: 能帮到我的是怎样恢复，饮食, 比赛策略等等。我每次比赛之后都休息至少两周确保肌
: 肉恢复，避免受伤。我也在strava 上看到其他人马上恢复训练，其实不可取。我真正
: 的提高是半马水平的提高。所以敢挑战Qualifying 纽马，虽然水平还很差。
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G**********e
发帖数: 134 | 21 Here is the link.
https://hansonscoachingservices.com/coaches/
Melissa Johnson-White was my coach for 2014.
Katie Kellner is my current coach.
They have different levels of coaches. Luke Humphrey is the most expensive
one.
And they provide services for individual training plans and answer all your
questions. You can choose email only; or email plus phone calls, or more.
But I think email is good enough for me.
I have the old price of $24.95 per month. I think they changed to $50 now(
not sure). And I have one friend who used $150 or $180 per month. But she
increased her speed a lot for half and full within very short period of time
. For me, I just need some basic advice and the answers of my questions
whenever I needed it.
【在 e*c 的大作中提到】
: 教练费多少钱提供什么服务？
|
e*c
发帖数: 642 | 22 谢谢啦
your
【在 G**********e 的大作中提到】
: Here is the link.
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: Melissa Johnson-White was my coach for 2014.
: Katie Kellner is my current coach.
: They have different levels of coaches. Luke Humphrey is the most expensive
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: questions. You can choose email only; or email plus phone calls, or more.
: But I think email is good enough for me.
: I have the old price of $24.95 per month. I think they changed to $50 now(
|
M*****c
发帖数: 2753 | |
f**********r
发帖数: 47 | 24 GoldenBridge (GBF),
谢谢你的文章.看完后很受启发. 文章中说到两个腿部拉伸动作, 能否详细介绍一下那
两个腿部拉伸动作.因为我十月跑芝马到25K时感到要抽筋,就慢了下来.
Santa Rosa之后，新结识跑友Bob. 他说他知道解决办法，他问我是不是interval不够
，并建议两个腿部拉伸动作，和毎周一次四英里的7分配速的tempo. 同时他认为肌肉的
过早疲劳可能是抽筋的原因，而不是缺电解质（其实他是对的）。
2013
【在 G**********e 的大作中提到】
: Here is the link.
: https://hansonscoachingservices.com/coaches/
: Melissa Johnson-White was my coach for 2014.
: Katie Kellner is my current coach.
: They have different levels of coaches. Luke Humphrey is the most expensive
: one.
: And they provide services for individual training plans and answer all your
: questions. You can choose email only; or email plus phone calls, or more.
: But I think email is good enough for me.
: I have the old price of $24.95 per month. I think they changed to $50 now(
|
G**********e
发帖数: 134 | |
G**********e
发帖数: 134 | 26 http://youtu.be/rlFZrEPrUSU The other one is the first in the video. Very common normal ones. But I do them everyday now. |
f**********r
发帖数: 47 | 27 Thank you GoldenBridge (GBF) .
【在 G**********e 的大作中提到】
: http://youtu.be/rlFZrEPrUSU The other one is the first in the video. Very common normal ones. But I do them everyday now.
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