a*****y
发帖数: 1488 | 1 查了一下，西医大部分共识是拉伸小腿，脚下踩球或者冰敷。中医建议温水泡脚，贴膏
药，或者足底按摩。
大家有什么经验吗？正在做拉伸和踩球，下个月回国准备买些膏药试试。 |
d***a
发帖数: 77 | 2 几年前我在国内的时候得过这个病。不过病程不常，刚得上就去看了。
当时去看中医，觉得可能得中医贴膏药，或者按摩啥的才行。门诊一个年轻的小大夫，
给我开了一管外用的进口药，当然是西药了，凝胶质地的，每天摸在足底，自己把药揉
开。一天两次。不到一周就好了。药也不贵，2，30块钱的样子。
可是药名字真的不记得了。 |
p******g
发帖数: 88 | 3 试一下fasciitis plantar splint(到网上搜搜就知道）。
个人感觉这病不能根治。只是我现在已经习惯，不像第一次走不动道，歇了一个月。现
在的经验是每次跑大概6、7mile，隔天跑，脚基本没问题。只要一过量，第二天就开始
疼。所以live with it。能跑就是福，要求不能太多。 |
d******0
发帖数: 22800 | 4 PF 好像很常见的，尤其是新人上量或者换鞋后 不怕的 冒着被板砖砸的风险，我教你
个根治的方法 run through。 忍着痛每天跑和原来一样的量，跑2个半月，PF自然好了
，当年跑绵绵，跑出了不少PF，也治好了不少PF。 哈哈哈。 我二个脚都得过，在我上
五指鞋加跑量的时候，一只脚咬牙跑了二个半月，另一只脚又咬牙跑了二个月，牙都咬
碎了，但是此后再也没有PF的问题了。我看到不少PF的惯犯，痛了就歇，不痛了开始跑
又痛，一直不能根治，不如来次狠的，越痛越跑，直到不痛。注意，你试试你的PF是不
是跑三迈痛，越跑越好一点，跑到6迈后就好多了，然后第二天更痛，开始跑得头几迈
简直痛死，但是跑跑又好了。。 如果是这样，别多想了，run through吧。 最不济，
就是给自己捞个残趴，要不然二个月后你可以来感谢我。 |
p******g
发帖数: 88 | 5 我跑的时候一点不疼，就是跑完和第二天。年纪大了，拖家带口，run through就算了
。有得跑就很乐意。我只是健身跑，不比赛。不过谢谢你的建议。 |
a*****y
发帖数: 1488 | 6 以前是跑的第二天疼，上个周末跑的时候就开始疼了。大概是到4迈左右的时候。
到CVS买了点 Arnica Montana，准备试一下，回来报告。 |
b***m
发帖数: 2112 | 7 这是个大坑，一定要慎重对待~
豆瓣上看来的一篇文章，跟很多论述不太一样，建议看看：
足底筋膜炎的重新认识与恢复
金三胖 金三胖 2014-08-10 15:08:44 有关跑步的故事
原作者： big-dog
我跑步跑成筋膜炎已经几个月了，到现在基本痊愈。以前早晨起来脚痛或酸，现在一点
感觉都没有了。这里把我这几个月的和筋膜炎斗争的痛苦经验和学到的知识翻译与大家
分享一下。最大的感受就是长期困扰很多跑友的筋膜炎其实并不是“炎症”，找到这个
根本原因才能对症下药，找到真正治愈它的正确方法。
对于一个一周跑4-5次的跑者来说，突然不能跑步的痛苦滋味我想很多人都有深切感受
。确定自己是筋膜炎后，我用本来跑步的时间搜索阅读了网上能搜到的几乎所有文章、
评论、个人感受、偏方等等（包括台湾的论坛），期望找到康复的捷径。期间也对运动
医学和伤病有了更深入的认识。国内几乎所有的文章都把筋膜炎描述成一种急性或慢性
的炎症，多数的治疗方法都推荐静养，冷敷，夹板，拉伸，胶带，换鞋，注射，冲击波
等。但可惜的是除了冲击波外，其他的方法都是缓慢甚至无效的。而冲击波疗法除了设
备配备的医院少、治疗贵外，也不是对所有人都有效。筋膜炎几个月甚至一两年还未痊
愈的例子比比皆是。
在试过了很多种网上宣传的方法后，我终于接受了现实，开始像论坛专家推荐的，完全
静养。间或涂些消炎药，走路后冷敷。但情况仍没有改善。
其实得足底筋膜炎的人非常之多，我们并不孤独。就拿NBA来说，科比、加索尔、帕克
、邓肯等等明星都曾深受其害。加索尔停了20场比赛，科比据说一场都没停（超人啊）
。但是对于一种病来说，几乎所有的治疗方法都无效其实也很难得，一定是什么地方出
了问题。
一个偶然的机会，看到英文纽约时报上一篇关于足底筋膜炎的文章，启发很大。我是海
龟平时也读一些英文的期刊文章。通过搜索英文的关于足底筋膜炎的文章，才渐渐了解
足底筋膜炎的真相。
足底筋膜“炎”不是发炎（Inflammation）
2013年之前包括国外几乎所有的医学文章都把足底筋膜炎当作是足底筋膜--尤其是靠近
足跟部位的筋膜的发炎，对于这种病所有的治疗方案也都是针对炎症进行的。
但是科学家对慢性足底筋膜炎患者的筋膜组织进行活体组织检查发现，足底筋膜炎并不
是一种炎症。--“没有发现任何炎症”，根据Philbin博士，没有任何细胞组织有发炎
的迹象。英国哥伦比亚大学的教授，运动医学专家KarimKhan博士也说，“足底筋膜炎
不涉及任何发炎的细胞”。
反而，足底筋膜炎更像是一种退化（degeneration）或组织的弱化（Weakening）。
在正常情况下，锻炼的过程实质上是使微小的组织撕裂，而身体会自动修复撕裂的组织
并对它进行加强，从而使我们的身体变得更强。
但是由于某种原因，组织的撕裂程度大于身体修复的能力，这时微小的组织撕裂不能得
到复原，当这种情况积累到一定程度，组织开始慢慢停止生长，甚至收缩，从而产生疼
痛。
现在国外大多数的医学专家相信，包括网球肘和跟腱炎之类的很多运动过量引发的疾病
，都是这个相同的过程，而不是发炎。
另外国外也有文章论述筋膜炎的初期（一至二周）是发炎现象，更长时间则由发炎转化
为退化的过程。这个说法也有道理，因为对筋膜炎的切片研究是基于慢性筋膜炎患者，
前期有炎症也是很有可能的。但一般跑友等到开始对筋膜炎重视的时候，一般都过了前
面的这个阶段，而开始了组织退化和弱化的过程。
我还看到一篇国外文章揭示有些足底筋膜炎其实并不是筋膜的问题，而是筋膜里面的小
的肌肉韧带拉伤。但是临床很难判断。
为什么会得筋膜炎？
几乎一致性地所有的文章都把筋膜炎归结于大体重/不正常的脚内外旋/过度运动而引起
的足弓塌陷。我自己就属于过度运动而引起的足弓塌陷。塌陷的足弓使跑步的压力更多
转移到筋膜上，造成筋膜的损伤。
现在与越来越多的文章把足弓塌陷背后的深层次原因归结为现在的运动鞋。
鞋前翘
现在一般的运动鞋前面脚趾处都是微微前翘的，这使得鞋内的脚趾一直处于上翘状态，
从而不自觉的使筋膜被拉紧。一直处于紧张状态的筋膜，在跑步落地时受到额外的抻拉
，结果可想而知，很容易造成损伤。
鞋支撑
运动鞋的支撑和保护造成足弓得不到应有的锻炼，所以除非在运动时，平时最好不要穿
所谓提供保护的运动鞋。
国内和国外论坛都有跑友提到由于赤足或前掌跑而治好了筋膜炎，以前对这些经验嗤之
以鼻，现在想想，其实是很有道理的。
得了筋膜炎怎么办？
传统的筋膜炎治疗方法被证明不一定有用。
既然筋膜炎不是发炎，基于发炎的治疗方法肯定都不适用，比如消炎药，冰敷，类固醇
注射等。我还很长时间涂抹Penetrex，并进行每天的冰敷，现在回头看，冰敷应该起到
了相反的作用。
平时穿运动鞋也是起到相反的作用。鞋前翘使得筋膜一直在拉紧，延缓了恢复。另外额
外的支撑保护限制了脚上其他肌肉的锻炼。
没有任何证据证明夜间夹板的有效性，实际上由于限制了脚部的活动，反而不利于组织
的再生。
冲击波治疗是传统方法中被证明有疗效的。冲击波是破环组织迫使其再生，从而抵消筋
膜退化的过程。既然冲击波是有效的，那静养不动肯定是不对的。对筋膜炎的恢复要着
重再生，而不是不动。
有效的自我恢复方法
对于筋膜，应该给予它适当的压力，才能促使它的再生过程。静止不动并不是好的恢复
方法。既然筋膜需要加强和再生，所有朝着这个方向的方法都是有效的，包括促进足部
血液循环，增加足部的灵活性和力量，适当转移过多筋膜压力。
具体来说，以下步骤对筋膜炎恢复是正确的，
1. 日常走路时重心从脚跟前移：增加足跟血液循环，减轻足跟压力；
2. 增加赤足活动（不是赤足跑）：在各种地面上赤足以锻炼足部的肌肉和灵活性；
3. 增加脚腕灵活性：推墙动作锻炼脚腕（传统动作）；
4. 换鞋：平时千万不能穿运动鞋，支撑越少越好，鞋底越低越好，脚趾部位越平
越好；
5. 加强筋膜组织和腿部肌肉：增加赤足活动部分起到这个效果，除此之外，还可
以进行下面的练习（传统动作）：
a. 收缩脚（蜷脚趾脚弓）：5秒钟，十次一组，做2至三组；
b. 脚趾抓毛巾：50次一组，做2至三组
c. 掂脚尖，再慢慢下落
d. 脚趾走路：一次10至15步，做2至三组；
e. 下蹲练习
6. 拉伸（传统动作）
a. 拉伸腿筋，脚腕
b. 拉伸筋膜：向上掰脚趾
7. 按摩：踩网球或足疗，增加局部血液循环
8. 泡热水脚：增加血液循环
当筋膜炎刚开始时，最好先静养两个星期。当它持续几个月时，最好积极地进行以上锻
炼来达到最好的恢复效果。
既然筋膜需要适当压力以再生，所以有的人说他的“筋膜炎是跑好的”是有可能的，但
是筋膜炎痊愈之前可不可以跑步呢？根据我的搜索，国外也有文章提到慢跑治好筋膜炎
的，但没有一篇有质量的文章真正推荐筋膜炎痊愈之前去跑步的。关键是每个个体恢复
能力不同，对一般人来说筋膜炎期间跑步可能给筋膜的压力过大，反而起到延缓恢复的
效果。
最后总结一下：
筋膜“炎”不是炎症；
积极进行练习强于静养；
别太着急，“留得青山在，不怕没柴烧” |
b***m
发帖数: 2112 | |
R*****s
发帖数: 41236 | 9 大赞，你这个给大使的疗法提供了理论依据...俺倒是从来没得过这个，感觉还是人脚
和人脚不一样....
【在 b***m 的大作中提到】
: 这是个大坑，一定要慎重对待~
: 豆瓣上看来的一篇文章，跟很多论述不太一样，建议看看：
: 足底筋膜炎的重新认识与恢复
: 金三胖 金三胖 2014-08-10 15:08:44 有关跑步的故事
: 原作者： big-dog
: 我跑步跑成筋膜炎已经几个月了，到现在基本痊愈。以前早晨起来脚痛或酸，现在一点
: 感觉都没有了。这里把我这几个月的和筋膜炎斗争的痛苦经验和学到的知识翻译与大家
: 分享一下。最大的感受就是长期困扰很多跑友的筋膜炎其实并不是“炎症”，找到这个
: 根本原因才能对症下药，找到真正治愈它的正确方法。
: 对于一个一周跑4-5次的跑者来说，突然不能跑步的痛苦滋味我想很多人都有深切感受
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