关于小孩力量练习 - Swimming版

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Swimming版 - 关于小孩力量练习

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d**y
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如果小孩能走多远用一桶水的重量来类比的话，技术是桶底，柔韧性和协调性是桶壁，
力量是水，意志力和精益求精的精神是桶盖。
10岁以前最好在桶底和桶壁上多下功夫。力量够用就行。平时的跑跑跳跳就足够了。如
果要练，在水里练。
随着小孩的成长，如果需要做力量练习的话，有以下几点要注意。
与体重相当或者更大强度的力量练习对游泳来说，属于重力量。
重力量练习只对腿有意义。练习的时候要尽量保护膝关节和踝关节。比如伤膝伤踝的单
腿跳跃练习，一律不做。尤其是游蛙泳的。这种单腿练习身体姿态不稳定，而且冲击力
很大，容易受伤，游泳也用不着适应这种巨大的冲击力。只做双腿练习，力量不够怎么
办？加负载。比如绑沙袋，结实的腰带上吊重物。
对手臂和胸背来说，能做高质量的引体向上（宽握、正握、上身尽量高地过杠练背；反
握练胸；窄握练肩下肌；有明显hold时间；要练小臂的，杠上裹毛巾）10个就足够。即
使最需要手臂力量的自由泳，单手达到体重的40%就足够用了。即使最保守的练法，也
不要超过体重50%。
对游泳至关重要的是中等力量和有针对性的力量练习。做综合性中等力量练习的时候，
略高频，次数多一些，间隔（休息）短一点。做针对性练习的时候，要用简单、专门的
器械，而不是综合的号称什么都练的器械。比如肱三头肌弱、胸肌力量已经足够，就用
轻哑铃背后提举就好，不要用卧推，虽然卧推也可以练肱三头肌。有针对性地练，可以
节约时间，提高效率，教练可以清楚地知道是否找到了正确的练法，以后再出类似问题
事半功倍。如果教练简单地说去健身房练力量，属于不负责任。
如果只做重力量/综合力量训练，不做中等力量/针对性力量训练，对4A+水平的选手不
但没有好处，反而有干扰。
另外一个原则，能在水里做的力量练习优先在水里做。即使蛙蝶最需要的腿力，水里的
力量练习不能少于陆上的。水里的练法通常是加阻力。比如加前向阻力，推很重的东西
，甚至推墙；加动作阻力，比如腿上绑rubber band；加重量，比如腰上绑不超过10磅
重物练背肌（自由泳）或者腹肌（仰泳），腿上绑不超过5磅重物练打水。

j***g
发帖数: 480

很受益。我有时候觉得在水里面练习腿觉得进步不明显，可能方法不对

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