h********1
发帖数: 1061 | 1 怎么提高肌肉的耐力？比如说吧，如果比较重的哑铃，在swiss ball上，二头提到胸前
，然后反转下手腕，做shoulder press，这算一个动作。做10个，继续三头row，然后
躺下来chest press，整个三个动作算一组，然后重复3遍。如果各个动作之间有几分钟
的休息，没问题；觉得肌肉还不会很酸。如果基本不间断，我就很痛苦，而且，如果用
平时看起来根本不屑一用的重量，这么搞一下，都很累。所以，我觉得的是我的肌肉的
持久力很差，就和我的长跑的耐力很差一样。如果提高提高肌肉的持久力呢？如上那样
，多个动作连续做，无休息？ |
j*********g
发帖数: 3826 | 2 crossfit
【在 h********1 的大作中提到】
: 怎么提高肌肉的耐力？比如说吧，如果比较重的哑铃，在swiss ball上，二头提到胸前
: ，然后反转下手腕，做shoulder press，这算一个动作。做10个，继续三头row，然后
: 躺下来chest press，整个三个动作算一组，然后重复3遍。如果各个动作之间有几分钟
: 的休息，没问题；觉得肌肉还不会很酸。如果基本不间断，我就很痛苦，而且，如果用
: 平时看起来根本不屑一用的重量，这么搞一下，都很累。所以，我觉得的是我的肌肉的
: 持久力很差，就和我的长跑的耐力很差一样。如果提高提高肌肉的持久力呢？如上那样
: ，多个动作连续做，无休息？
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h********1
发帖数: 1061 | 3 哦，我google好了。不好意思问了。。。。。。。。
【在 j*********g 的大作中提到】
: crossfit
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j*********g
发帖数: 3826 | 4 力量耐力要多练才行的呀,不可能想强就强.
只有多做同类的训练,才可能厉害起来.
【在 h********1 的大作中提到】
: 哦，我google好了。不好意思问了。。。。。。。。
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h********1
发帖数: 1061 | 5 谢谢，我还是差的很远啊，要继续努力。
【在 j*********g 的大作中提到】
: 力量耐力要多练才行的呀,不可能想强就强.
: 只有多做同类的训练,才可能厉害起来.
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h****8
发帖数: 599 | 6 M M你搞错了 超级组如果做了没反应才奇怪呢 所以说你连着3个动作做3遍，酸痛是很
正常的，乳酸堆积么。并不说明耐力差
耐力练习是这样的，对于大肌群，复合动作，3*15~20rep,每组间隔少于等于20秒，重
量是50%~65%1RM
对于小肌群孤立动作，可以采用更高的rep,大于25。比如对于三角肌中束侧平举，肱三
头肌下压等等 |
h********1
发帖数: 1061 | 7 我的问题是，只要我有1，2分钟的休息时间，肌肉就不会很难受，或者是开始酸疼的时
间延后，但只要不给我休息时间，连着做，我就完蛋了，很快就quit。所以，我猜想是
肌肉耐力的问题。
还有你说的，大肌群，复合动作，3*15~20rep，好像我从没把大肌群，比如胸肌，背阔
这样的大肌群放在一起做复合动作，我倒是有做完一组背肌，然后接着做millitary
push-up, 不过应该不算完全是胸肌；一般都是把小肌群，比如肩，三头，二头放一起
做复合吧？而你这里是建议小肌群做孤立动作。
大肌群的复合有哪些呢？网上有这些复合动作的log没啊？
【在 h****8 的大作中提到】
: M M你搞错了 超级组如果做了没反应才奇怪呢 所以说你连着3个动作做3遍，酸痛是很
: 正常的，乳酸堆积么。并不说明耐力差
: 耐力练习是这样的，对于大肌群，复合动作，3*15~20rep,每组间隔少于等于20秒，重
: 量是50%~65%1RM
: 对于小肌群孤立动作，可以采用更高的rep,大于25。比如对于三角肌中束侧平举，肱三
: 头肌下压等等
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h****8
发帖数: 599 | 8 1~2分钟的组间休息是general的。不休息，就是超级组。而超级组一定是强烈刺激的，
并不说明肌肉耐力的好坏。
超级组的目的是逼迫你调动更多的muscle fiber，而不是锻炼你的红肌。你看你每个动
作都用10rep，也说明了这一点。
其次澄清一个概念，我这里说的复合动作，是指compound movement,而你说的是
complex.compound movement是单一的动作，多关节的动作，如深蹲硬拉卧推，推肩等
等。
我并不是说你需要做complex来锻炼耐力。complex的本质也是超级组，而且是更强的三
联组，甚至多倍组。
我是说，锻炼耐力需要高rep,少休息时间。typically, 15~20rep, 20s rest, 50%~65%
1RM load.
这样1个动作做3组。每块肌肉2个动作最多了。
小肌肉可以再提高rep
【在 h********1 的大作中提到】
: 我的问题是，只要我有1，2分钟的休息时间，肌肉就不会很难受，或者是开始酸疼的时
: 间延后，但只要不给我休息时间，连着做，我就完蛋了，很快就quit。所以，我猜想是
: 肌肉耐力的问题。
: 还有你说的，大肌群，复合动作，3*15~20rep，好像我从没把大肌群，比如胸肌，背阔
: 这样的大肌群放在一起做复合动作，我倒是有做完一组背肌，然后接着做millitary
: push-up, 不过应该不算完全是胸肌；一般都是把小肌群，比如肩，三头，二头放一起
: 做复合吧？而你这里是建议小肌群做孤立动作。
: 大肌群的复合有哪些呢？网上有这些复合动作的log没啊？
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h********1
发帖数: 1061 | 9 非常感谢，说的很清楚。我原来从来不知道做一些组合动作，就是你说的complex，都
是一个动作，做几组。自从这学期上bootcamp以来，知道了她们都是用3个动作为一个
set，连续做完，跑一，两圈，再做一遍，一个set做3遍，然后换下一个set。觉得这样
很提高心肺。如果用在做weights上，我想是不是很提高肌肉耐力，呵呵，可能我的想
法比较奇怪啦。刚才看了个简单的crossfit的video，是吧pull-up，push-up 和squat
一起做，也不错，我也可以试试。 不知道能做几组。
65%
【在 h****8 的大作中提到】
: 1~2分钟的组间休息是general的。不休息，就是超级组。而超级组一定是强烈刺激的，
: 并不说明肌肉耐力的好坏。
: 超级组的目的是逼迫你调动更多的muscle fiber，而不是锻炼你的红肌。你看你每个动
: 作都用10rep，也说明了这一点。
: 其次澄清一个概念，我这里说的复合动作，是指compound movement,而你说的是
: complex.compound movement是单一的动作，多关节的动作，如深蹲硬拉卧推，推肩等
: 等。
: 我并不是说你需要做complex来锻炼耐力。complex的本质也是超级组，而且是更强的三
: 联组，甚至多倍组。
: 我是说，锻炼耐力需要高rep,少休息时间。typically, 15~20rep, 20s rest, 50%~65%
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h****8
发帖数: 599 | 10 锻炼心肺的话，我知道有些complex是5个动作5*5rep,比如 power clean,push press,
push jerk,shoulder press,upright row. 全部练肩，我连过一次，非常intense。
你要做complex的话，组间休息要更长，一般2~3分钟要的
squat
【在 h********1 的大作中提到】
: 非常感谢，说的很清楚。我原来从来不知道做一些组合动作，就是你说的complex，都
: 是一个动作，做几组。自从这学期上bootcamp以来，知道了她们都是用3个动作为一个
: set，连续做完，跑一，两圈，再做一遍，一个set做3遍，然后换下一个set。觉得这样
: 很提高心肺。如果用在做weights上，我想是不是很提高肌肉耐力，呵呵，可能我的想
: 法比较奇怪啦。刚才看了个简单的crossfit的video，是吧pull-up，push-up 和squat
: 一起做，也不错，我也可以试试。 不知道能做几组。
:
: 65%
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h********1
发帖数: 1061 | 11 哦，提到这点，我还有问题，就是这些动作组合，是都练一个部位好，还是分别练不同
的部位好？如果是同一个部位，不同的5的动作，连续做，那哪里吃的消啊？
你都是在哪里找这些组合的啊？
【在 h****8 的大作中提到】
: 锻炼心肺的话，我知道有些complex是5个动作5*5rep,比如 power clean,push press,
: push jerk,shoulder press,upright row. 全部练肩，我连过一次，非常intense。
: 你要做complex的话，组间休息要更长，一般2~3分钟要的
:
: squat
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c******t
发帖数: 1733 | 12 恭喜小丸子健身又进一层。
你做combo，之所以难，不只是肌肉耐力的问题，更主要是muscle confusion 的问题。
需要肌肉在没有适应的情况下，快速转换到不同disipline的运动中。如果你中间有休
息，肌肉有所准备，就容易多了，当然效果也差很多。
要想提高， 还要多练，但基本功要更扎实，combo 动作时，很容易form 走形，呼吸和
动作不合拍，不能保持whole body tension。比如不会呼吸是做不了combo动作的。 所
以开始时宁愿做慢一些，组数少一些，各方面也要到位。引用一位顶级健身牛人的话：
“Workout does not make you progress, practice does; Practice does not make
you perfect, perfect practice makes you perfect."
【在 h********1 的大作中提到】
: 我的问题是，只要我有1，2分钟的休息时间，肌肉就不会很难受，或者是开始酸疼的时
: 间延后，但只要不给我休息时间，连着做，我就完蛋了，很快就quit。所以，我猜想是
: 肌肉耐力的问题。
: 还有你说的，大肌群，复合动作，3*15~20rep，好像我从没把大肌群，比如胸肌，背阔
: 这样的大肌群放在一起做复合动作，我倒是有做完一组背肌，然后接着做millitary
: push-up, 不过应该不算完全是胸肌；一般都是把小肌群，比如肩，三头，二头放一起
: 做复合吧？而你这里是建议小肌群做孤立动作。
: 大肌群的复合有哪些呢？网上有这些复合动作的log没啊？
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h********1
发帖数: 1061 | 13 跑步2圈算休息了。刚开始上bootcamp觉得比较费劲，现在好多了。好在组合动作有上
肢和下肢，我上身比较强些，占些便宜吧。
【在 h****8 的大作中提到】
: 锻炼心肺的话，我知道有些complex是5个动作5*5rep,比如 power clean,push press,
: push jerk,shoulder press,upright row. 全部练肩，我连过一次，非常intense。
: 你要做complex的话，组间休息要更长，一般2~3分钟要的
:
: squat
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h********1
发帖数: 1061 | 14 谢谢大师鼓励啊。健身6年了，才知道个combo，汗死了！
恩，我记住了，动作要正确，注意呼吸。
make
【在 c******t 的大作中提到】
: 恭喜小丸子健身又进一层。
: 你做combo，之所以难，不只是肌肉耐力的问题，更主要是muscle confusion 的问题。
: 需要肌肉在没有适应的情况下，快速转换到不同disipline的运动中。如果你中间有休
: 息，肌肉有所准备，就容易多了，当然效果也差很多。
: 要想提高， 还要多练，但基本功要更扎实，combo 动作时，很容易form 走形，呼吸和
: 动作不合拍，不能保持whole body tension。比如不会呼吸是做不了combo动作的。 所
: 以开始时宁愿做慢一些，组数少一些，各方面也要到位。引用一位顶级健身牛人的话：
: “Workout does not make you progress, practice does; Practice does not make
: you perfect, perfect practice makes you perfect."
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c******t
发帖数: 1733 | 15 你不需要只练同一部位，一个动作练全身效果更好一些。比如我昨天的一个动作，2*
53lb KB， clean, jerk, front squat, 三个动作一气呵成，中间没有任何停顿， 动
作之间也不需要调整。我本想做1，2，3，4，5的ladder,结果做到第四个就作不动了。
如果把三个分开做，20clean, 20 jerk, 20 front squat,中间不休息，对我就容易的
多。
给你一个比较简单的combo 例子。
http://www.youtube.com/user/ExtremeFitnessVideos#p/a/u/2/RyLKN-rlkeo
【在 h********1 的大作中提到】
: 哦，提到这点，我还有问题，就是这些动作组合，是都练一个部位好，还是分别练不同
: 的部位好？如果是同一个部位，不同的5的动作，连续做，那哪里吃的消啊？
: 你都是在哪里找这些组合的啊？
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h********1
发帖数: 1061 | 16 哦，明白。
我们gym还没搞来KB，真是的。我偶尔做都只能拿铁片，觉得用DB不好抓。
【在 c******t 的大作中提到】
: 你不需要只练同一部位，一个动作练全身效果更好一些。比如我昨天的一个动作，2*
: 53lb KB， clean, jerk, front squat, 三个动作一气呵成，中间没有任何停顿， 动
: 作之间也不需要调整。我本想做1，2，3，4，5的ladder,结果做到第四个就作不动了。
: 如果把三个分开做，20clean, 20 jerk, 20 front squat,中间不休息，对我就容易的
: 多。
: 给你一个比较简单的combo 例子。
: http://www.youtube.com/user/ExtremeFitnessVideos#p/a/u/2/RyLKN-rlkeo
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c******t
发帖数: 1733 | 17 汗，咱也算本本分分，咋就变成大师了呢？
【在 h********1 的大作中提到】
: 谢谢大师鼓励啊。健身6年了，才知道个combo，汗死了！
: 恩，我记住了，动作要正确，注意呼吸。
:
: make
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h********1
发帖数: 1061 | 18 本分的才是大师啊。那还是改成我原来叫你的，大牛吧，要不叫coach？ 和jenny一起
锻炼，我偶尔称她coach呢。
【在 c******t 的大作中提到】
: 汗，咱也算本本分分，咋就变成大师了呢？
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c******t
发帖数: 1733 | 19 这些称呼都会让我无地自容，人外有人，天外有天，咱也就是刚刚入门。前些天刚看了
steve cotter 的第二套录像,两百多个动作我几乎一个也做不了，更了解到自己啥也不
是。Well, 少照镜子，多看牛人才能进步吗。
【在 h********1 的大作中提到】
: 本分的才是大师啊。那还是改成我原来叫你的，大牛吧，要不叫coach？ 和jenny一起
: 锻炼，我偶尔称她coach呢。
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h********1
发帖数: 1061 | 20 那好吧。那就叫你crossfit同学吧。我今天才知道我做的很多bootcamp的东西原来都属
于crossfit。
你说的这个steve cotter，我还要google下，汗！
【在 c******t 的大作中提到】
: 这些称呼都会让我无地自容，人外有人，天外有天，咱也就是刚刚入门。前些天刚看了
: steve cotter 的第二套录像,两百多个动作我几乎一个也做不了，更了解到自己啥也不
: 是。Well, 少照镜子，多看牛人才能进步吗。
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h****8
发帖数: 599 | 21 different bodypart or the same bodypart, depends on how you split your
routine.
比如你以周四次，胸肩背腿，那要是使用complex的话，就同一个部位
如果你以周2次，全身循环，那就不同部位
“同一个部位，不同的5的动作，连续做，那哪里吃的消啊？” 就是要你吃不消~
bodybuilding.com, t-muscle.com
【在 h********1 的大作中提到】
: 哦，提到这点，我还有问题，就是这些动作组合，是都练一个部位好，还是分别练不同
: 的部位好？如果是同一个部位，不同的5的动作，连续做，那哪里吃的消啊？
: 你都是在哪里找这些组合的啊？
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h********1
发帖数: 1061 | 22 谢谢。我还是偏向于全身一周循环2，3次的，如果一天全集中在一个部位，那个部位非
残了不可，呵呵，还不敢这么挑战自己啊。
【在 h****8 的大作中提到】
: different bodypart or the same bodypart, depends on how you split your
: routine.
: 比如你以周四次，胸肩背腿，那要是使用complex的话，就同一个部位
: 如果你以周2次，全身循环，那就不同部位
: “同一个部位，不同的5的动作，连续做，那哪里吃的消啊？” 就是要你吃不消~
: bodybuilding.com, t-muscle.com
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