X****9
发帖数: 86 | 1 开始体重（08-06） 125-130 （每天的体重变化都大概有5磅上下，其中包括衣服的重
量-jeans/t-shirt）
现在体重（08-13） 121- 126
每天的摄入总热量 （Mon-Sat）：1200/1200/1200/1200/1600/1200
每天的运动消耗热量 ：560/350/0/600/560/600
基础代谢按1200 cal/day 算， 一周总的热量deficit: 500+500+600+600 = 2200 cal
2200 cal 还不到一磅脂肪的量 （3500cal）体重上轻的4磅主要都是水，可能是因为前
一段时间没怎么做饭，都是外面吃的，太咸了，让身体里的水分也很多。
以前大部分时间都不太注意吃的东西量的控制，看这版上的MM们水果什么的都是半个半
个的吃，我一般都是两个两个的吃。而且还经常下午饿了在vending machine 买个 M&M
peanut 吃，两三个星期前还买过costco 的大盒哈根达斯的icecream bar （15个），
以一天一个的速度消灭掉了。总之就是太没有对自己狠心的毅力了。曾经今年3月份的
时候，大概也是用了2-3个星期的时间，从125-130 减到了 120-125，差不多每天吃
1500cal,运动和现在差不多每周4-5次跑步。但是一到120就满足了，在吃上开始不太注
意，好像从来没有见过低于120的情况。前两个月很多事情吃也不健康，太忙了没时间
做，总在外面吃，也没有太多时间锻炼身体，而且还感冒了两三个星期，觉得身体总的
来说变得很差，体重还增加到了最近两三年的上限。觉得为了身体健康的考虑，应该对
健康的生活方式更加重视才对。
在这个板上看到很多ID对自己吃的要求真的很严格阿，觉得也要对自己更狠一点，希望
能突破了120的平台，然后再努力保持。
总结一下过去的一个星期，觉得做得还不错的：
1。总热量控制得还可以，而且基本没有什么太饿得感觉，晚上饿了也都是用berry 或
者 grape tomato 这样的低热量食物垫垫。
2。每天的热量比例从fitnesspal 的计算来看，一般 carb/fat 都是不到 target,
protein 都会超。
这点不知道有没有什么要改进的
3。尽量吃低GI食物，多吃蛋白质高的东西（这样热量少，也扛饿）。
4。GI高的，糖分多地东西，比如水果，尽量放在早上吃。
5。跑步和8mins abs 基本按计划做到，total mileage 28.6mi, 8 mins abs * 4
days. 早上只要起的不太晚，都至少做个8mins abs, 活动一下腿脚，早饭也都不少吃
，让新陈代谢提高起来。
做得不好/觉得要提高的：
1. 糖分还是吃的太多，每天的carb/fat/protein/sodium/suger, suger 超的最多，我
太爱吃水果了，已经尽量都放在早上吃，看来还是要cut到每天最多1piece.
2. 8mins arms/8mins buns 只坚持了两天，arms 觉得太容易，可能是重量不够，
buns 觉得太难，有畏难心理。
3。力量练习也不够，本来计划的攀岩因为partner的缘故可能还是要搁浅一段时间，只
能自己想法子另作力量的打算。
4。睡觉太晚了，好几天都是1-2点才睡得，要争取不喝茶，每天12点之前睡。
5。打算买个蒸锅，多吃蒸/煮的食物，少吃油炒的菜。
觉得自己现在最大的问题在两点：
1。吃的糖太多，没别的法子，只能是控制自己的嘴。
2。运动有些单调，自己的身体对跑步已经太适应了，别的有效/有趣/时间安排上能坚
持的运动还在摸索中，想过的有P90/swimming/biking/yoga/gym class/personal
trainer 等等，还在看哪些可以加进来。
下面一周希望能巩固的：
1。每天热量最好能控制在1200之内，每周1500-1600不超过两天。对糖分和ＧＩ要更注
意。
2。跑步能坚持，最好能跑得慢些，跑完之后不要觉得太累。看能不能早起跑步，能有
一两个晚上做些力量练习。
啰里啰唆了这么多，版主有包子么？呵呵。 | c*********1
发帖数: 4623 | | c*********1
发帖数: 4623 | | c**********t
发帖数: 8546 | 4 最好每天定一个时间称重做对比参数，最好是早上起床后，穿的都是睡衣可以忽略了 | G***a
发帖数: 27294 | 5 给你个大包子，最重要的问题是睡太晚，12点也不行，最好11点以前睡。
新陈代谢才能起来。你也不那么渴望糖的。有时候渴望糖是因为太困。
cal
&M
【在 X****9 的大作中提到】
: 开始体重（08-06） 125-130 （每天的体重变化都大概有5磅上下，其中包括衣服的重
: 量-jeans/t-shirt）
: 现在体重（08-13） 121- 126
: 每天的摄入总热量 （Mon-Sat）：1200/1200/1200/1200/1600/1200
: 每天的运动消耗热量 ：560/350/0/600/560/600
: 基础代谢按1200 cal/day 算， 一周总的热量deficit: 500+500+600+600 = 2200 cal
: 2200 cal 还不到一磅脂肪的量 （3500cal）体重上轻的4磅主要都是水，可能是因为前
: 一段时间没怎么做饭，都是外面吃的，太咸了，让身体里的水分也很多。
: 以前大部分时间都不太注意吃的东西量的控制，看这版上的MM们水果什么的都是半个半
: 个的吃，我一般都是两个两个的吃。而且还经常下午饿了在vending machine 买个 M&M
| X****9
发帖数: 86 | 6 多谢公主的大包子阿，太感动了，生平第一个大包子：）
这两天对自己说，不把一个paper 改完不能上来灌水，终于1个小时前发出去了。。。
上来就看到公主的大包子。。。。再次感谢一下，一定继续努力。
早睡早睡早睡，总是这样计划的，实践起来发现比少吃还难啊。
这3天都在努力控制糖的摄入，还是不够好，得再好好想想要怎么少吃糖。不知不觉就
超标了。
【在 G***a 的大作中提到】
: 给你个大包子，最重要的问题是睡太晚，12点也不行，最好11点以前睡。
: 新陈代谢才能起来。你也不那么渴望糖的。有时候渴望糖是因为太困。
:
: cal
: &M
| X****9
发帖数: 86 | 7 开始体重（08-13） 121-126 (old scale)
现在体重（08-21） 120-124 (old scale)
new scale @ 8/21 -- 55.7k (122.5 lb, body fat, 17.5% - 20.5%)
每天的摄入总热量 （Sun-Sun）：1200/1100/1100/1500/1500/1100/1200/1100
每天的运动消耗热量 ：330/570/170/900/630/630/0/1100
基础代谢按1200 cal/day 算， 一周总的热量deficit: 330+670+270+600+330+730+
1200 = 4130 cal
这周跑得比平常多，一共45.3迈 （上周是32.3迈），结果原来的弹簧秤上只轻了一磅
（周三早上跑完好像有到118， 但是后两天吃得多又回到120了）。 周五晚上去买了个
能测体脂的电子秤，结果比原来的弹簧秤至少重个2-3磅，我无语啊。。。。决定调整
目标，重新 set goal，都以新秤为准。
now: 122.5 lb
9/2 ( 12 days from now): 121 lb.
9/2 to 9/11; road trip, cannot exercise regularly, goal: keep 121 lb.
10/8 (4 weeks): 117 lb. (1 lb per week).
long term goal: 115 lb.
过去的一个星期，做得还不错的：
１。总热量控制得还可以，基本没有太饿，力所能及范围内，尽量多吃蛋白质高／低GI
的东西
２。比较有意识的控制糖的摄入，虽然８天之内只有两天的糖分比ｔａｒｇｅｔ低，已
经算有小进步了。出去吃火锅现在要求把送的冰绿茶里不加糖，可以放心喝了。
３。跑步比计划的多，头三天好像觉得吃得少，跑得没什么力气，周３／４吃了一堆碳
水，跑得也更爽一些。（可能也许是心理作用哈）
做得不好/觉得要提高的：
1. 糖分还是吃的太多，有２－３天，碳水和suger 都超了很多，以后再吃碳水和糖高
的东西之前，还有更注意一下，多想想在决定要不要吃。
2. 8mins 系列 只坚持了两三天，主要是早上好几天都实在要早点去办公室，没时间做
了，晚上跑完步凉凉汗，就去洗澡了，估计还是因为力量练习不如跑步让自己觉得爽，
所以总是优先级放后面，一懒就算了。力量练习还是不够，得想个法子让自己对它更有
兴趣一些。
3。周三出去吃得粉丝煲，周四晚上还继续吃剩下的粉丝煲，碳水大大的超了，以后至
少要保证不能连着两天爆碳水。
下一周希望能巩固的：
1。继续：每天热量最好能控制在1200之内，每周1500-1600不超过两天。对糖分／碳水
和ＧＩ要更注
意。
2。继续：跑步能坚持，最好能跑得慢些，跑完之后不要觉得太累。（总迈数３５－４
０左右就可以了，不要一下子太多太快，要保证腿不受伤）
３。力量练习暂时也不去想更多ｆａｎｃｙ的东西了，在能坚持跑步的情况下，能做到
４次，８分钟系列（ａｂｓ／ａｒｍｓ／ｌｅｇｓ／ｂｕｎｓ／ｓｔｒｅｃｈ）就好，
看看效果如何。
其实现在觉得对自己而言已经有些平台了，而且也不知道这个新秤的体脂比是不是很靠
谱阿，两天的工夫，测得几次能差３％。（见过的数字包括 １７．５， １７．９，
１８．１， １８．９， １９．１， ２０．５）。
不管那么多了，过一个星期再看。
对了，另外一点心得，这两个星期以来，坚持每天吃复合维生素和ＶＤ５０００ＩＵ，
总的说来好像觉得精神比以前好不少，以前３０－４０多的跑步量，会觉得人有些累，
这个星期居然觉得还不错，晚上不是很早就容易困，不知道是不是和吃这个有关（每天
也就睡６个多小时，周末可能多到８－９个小时）。有待更长期观察！ | X****9
发帖数: 86 | 8 开始体重（08-21） 55.7kg (122.5 lb)
现在体重（08-27） 54.3kg (119.5 lb)
每天的摄入总热量 （Mon-Sat）：1000/1100/1200/1100/1600/1200
每天的运动消耗热量 ：0/526/663/745/0/579/ (total 27.5 mi so far this week,
plan to have a 9+ mile long run tmr)
strength training: 8mins abs/buns/arms twice on Monday, once on Tue, Thu &
Sat; 8 mins abs only on Wed.
基础代谢按1200 cal/day 算， 一周总的热量deficit: 200+626+663+845-400+579 =
2513 cal
如果上周末新买的秤没问题的话，体重降的比我预期的快啊，从卡路里的deficit 来看
，应该不到一磅fat, 可能是自己这周都是跑完步回来还没喝水的时候秤的，有点轻微
脱水的状态。 anyway, 还是很高兴得，好久好久没有看到120以下的数字了，继续加油！
根据现状继续调整短期目标：
now: 119.5 lb
9/2 ( 6 days from now): 119 lb.
9/2 to 9/11; road trip, cannot exercise regularly, goal: keep 119 lb.
10/8 (4 weeks): 117 lb. (0.5 lb per week).
long term goal: 115 lb.
现在对新的锻炼和吃东西的习惯已经比较适应了，过得还挺舒服的，基本上一点没饿到
，跑得也觉得越来越轻松了（今天6.0mph 64 mins 觉得很easy, 也可能是昨天彻底休
息了一天的缘故，身体和腿都很fresh). 8 mins abs/buns/arms 做起来也没有那么费
劲了，心理上不再排斥作这个系列，还觉得每天挺期待的。本来expect这周会有平台的
，居然还没有，看看下周把，如果平台了再看情况调整。下周计划基本和这周查不多吧
，继续注意少碳水，低糖，多高质量蛋白质，保证8mins 系列和LHR跑步。
还有这个新买的秤体脂比好像真的不靠谱啊， 这周看到的数字大概都是13.* % to 17.
* %, 我觉得自己根本不可能这么低的啊。现在就当是买了个电子秤而已，这些fancy
的功能，暂时忽略了，还是等什么时候去gym测一下吧。 |
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