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发帖数: 112 | 1 每天吃点水果，是科学膳食中必不可少的部分。但当你正准备大快朵颐的时候，可能会
有些小插曲发生：有人会提醒“饭前空腹时别吃水果，伤胃”；有人却认为“饭后吃水
果，水果会被先前吃的食物阻滞在胃里发酵，引起腹胀、腹泻”；还有些说法令人忐忑
，“上午吃水果吃的是金，中午到下午3点吃的是银，3点到6点吃的是铜，晚上6点以后
吃连铅都不如”……
面对各种不同的水果食用“时间表”，我们还能不能快乐地吃水果了？
每天最佳水果量半斤到一斤
世界卫生报告曾指出，水果摄入量过少是人的十大死亡高危因素之一。在人摄入的
各种食物营养中，水果所占的地位非常重要。
把水果作为日常饮食的一部分，有助于预防重大慢性非传染性疾病，例如心血管疾
病和某些癌症（食管癌、结直肠癌和胃癌）的发生。摄入充足的各类水果，可确保膳食
纤维、微量营养素、植物化学物（有增强免疫、抗氧化、延缓衰老等功效）的摄入，也
有助于替代饱和脂肪、糖或盐含量较高的食品。
中国营养学会颁布的《中国居民膳食指南（2016）》明确提到，我国居民膳食中水
果摄入量仍处于较低水平。2010年至2012年监测结果显示，城乡居民平均每标准人日水
果摄入量仅为40.7克，北、上、广、深等大城市居民的摄入量也只有87.4克。基于水果
的营养价值和健康意义，营养学家建议天天吃水果，保证每天摄入200克至350克新鲜水
果。也就是说，按带皮的数量来算，每天吃半斤到一斤新鲜水果为宜，要注意果汁是不
能代替水果的。
何时吃更“健康”没有时间表
关于水果应该饭前吃还是饭后吃的问题，有没有正确答案呢？
我们先来看看水果到底含有什么。首先，新鲜水果含水量一般在85%至90%之间。如
果我们吃了200克水果，其实有170克至180克都是水，是名副其实的“水”果。众所周
知，水在一天任何时候都可以喝，并没有绝对的禁忌，所以对吃水果的时间不必纠结。
其次，新鲜水果的蛋白质和脂肪含量较低，大多在1%以下，碳水化合物含量在8%至
20%之间，且主要以葡萄糖和果糖为主。其中，红色和黄色的水果（如芒果、柑橘、木
瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨）中的胡萝卜素含量较高；枣类（鲜枣、酸枣）、柑橘类（
橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、黑加仑、草莓、刺梨）的维生素C含量较高；香
蕉、黑加仑、枣、龙眼的钾含量较高。
再者，水果中的有机酸如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等能刺激人体消化腺分泌
，增进食欲，有利于食物的消化。水果中的膳食纤维，尤其是含量较多的果胶等水溶性
膳食纤维，有利于肠道健康、体重控制和调节糖脂代谢。
因此，从水果的营养构成来看，“早上吃比晚上吃营养价值更高”“空腹吃有损健
康”“饭后吃水果致命”等说法没有科学依据，更不必争论饭前饭后哪个更好。况且，
无论是我国还是其他国家现行的膳食指南，都没有关于吃水果最佳时间的提示。
空腹吃好不好关键看感觉
人体的消化吸收能力与进食时间并没有多大关系。食物的消化吸收主要与消化液的
分泌状况和胃肠的蠕动能力有关。因此，无论是早上还是晚上、饭前还是饭后，一个人
的消化系统对水果的消化吸收并没有太大区别。
与其纠结水果到底是饭前吃还是饭后吃，倒不如尝试把水果当成一道菜肴，在正餐
中食用。水果属于体积大而能量密度相对较低的食物，用它替代一部分荤菜或主食，有
利于增加饱腹感和减少总能量的摄入，适用于肥胖人群。含有水果的菜肴基本上不用额
外加盐调味就很鲜美，减盐的同时还能增钾，对高血压患者控制血压也有帮助。
空腹吃水果伤胃的说法，其实源于水果中的有机酸和单宁。有机酸给水果带来独特
风味的同时，会对胃产生刺激；单宁能凝固蛋白质，可能会损害胃黏膜。但由于现代种
植技术的发展，水果大都进行了品种改良，我们常吃的苹果、梨、桃、西瓜、橘子、草
莓等水果，其甜度均已大幅提升，很难见到因有机酸和单宁含量很高而又酸又涩的水果
。即便是空腹吃水果，对于绝大多数胃肠健康的人来说，也不会引起胃部不适，无需顾
虑。
关键在于，你吃了水果自我感觉是否良好。消化不良或空腹生吃水果不舒服的人，
把水果蒸熟或煮熟食用是一种不错的选择；牙齿不好，咬不动水果的老年人，吃煮熟的
水果易于嚼烂、消化，煮熟后的水果所含有的钾、果胶等营养成分只会流失一小部分；
本身食欲很差或体型消瘦的人，如果饭前吃很多水果，有可能影响正餐摄入，加重营养
不足的风险，因此这部分人饭后吃水果更为妥当。
餐后水果应以常温为宜
那么，餐后吃水果会不会引起食物在胃内发酵，造成消化不良呢？
所谓“发酵”，是指借助微生物在有氧或无氧条件下的生命活动，来制备微生物菌
体本身或者直接代谢产物的过程。发酵必须有微生物即细菌的参与。
而我们的胃里有大量胃酸，其中最主要成分是盐酸，正常人胃内的pH值是0.9至1.5
，是一个强酸的环境。胃酸最主要的生理作用就是杀菌，在胃酸的包围下，细菌根本无
法存活，更别提发酵了。
当然，在一些特殊情况下，食用水果是有注意事项的。有些带籽的水果如草莓、桑
葚、火龙果、猕猴桃等有较强的润肠通便作用，肠胃敏感、容易腹泻的人平时要尽量避
免食用或少食。还有些人对菠萝、芒果等水果过敏，食用后可发生头疼、特应性皮炎、
消化道不适等症状，变应原一旦查明，应避免食用。另外还有一个大家都可能犯的“错
误”，不少人进食后会接着吃冰箱里拿出的凉水果，这有可能刺激胃部血管收缩，造成
胃部不适，进而影响消化吸收。因此，餐后吃水果，还是要以常温为宜。
每个人对水果的消化吸收和耐受都有差异，我们不能以偏概全，把个别人吃水果时
发生的不适推而广之。对于健康人来说，吃水果没有时间限制，只要保证合理的摄入量
，每个人都可以轻松、快乐地吃水果。（武韬 北京同仁医院营养部主管营养师）
医师支招：得了糖尿病怎么吃水果
糖尿病患者能不能吃水果的问题，争论已久。答案是：可以吃，但要注意食用时间
和水果种类的选择。
对于糖尿病患者来说，在血糖稳定的情况下才可以吃水果。一般空腹血糖在7.0毫
摩尔/升以下，餐后2小时血糖在11.0毫摩尔/升以下，并维持这种状况两周以上时才可
以吃水果。吃水果的时间建议在两餐之间，即上午10点、下午4点，既不影响正餐，又
可预防低血糖的发生。
目前，我国对糖尿病的医学营养治疗主要是在控制总热量的基础上，均衡选择各种
食物。我们推荐糖尿病患者每天的水果量为150克至200克，且要同时相应减掉25克主食
（生重）。
糖尿病患者可选择的水果有苹果、梨、桃、李子、樱桃、葡萄、猕猴桃、柑橘、柚
子、菠萝、芒果、西瓜；应该避免食用的水果有山楂、鲜枣、沙棘、干桂圆、椰子、金
丝小枣、枣干等。 |
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