l*****g
发帖数: 138 | 1 我是跑步新人，从龟速开始慢慢提速，总算不那么龟速了，结果在班上看到MAF的训练
方法，回去一试，发现要保持心率在最大有氧区间，又回到了龟速，这么慢慢地跑，稍
微一用力就超了。不禁有些疑问，这么训练的意义是啥呢？虽然我知道这样肯定会慢慢
进步，但是假如如果我跑的更快些是不是进步更快呢，还是跑的更快反而有副作用？
google 出来一堆理论，但是大家能用亲身体验讲讲吗？ |
h*****n
发帖数: 1105 | 2 不用，和你的情况相似。 我怀疑MAF只适用男生或者长期有运动的人？？ |
b***m
发帖数: 2112 | 3 我个人的理解是：MAF（我理解的心率是180-age）适合LSD（Long slow distance)，
MAF是通过训练耐力来提升身体素质。短距离(比如<10km)，我觉得没必要严格遵守MAF
。要是你能保持恒定pace，MAF跑10miles以上，心率提高不很多(比如<5)，那你的耐力
应该不错了。坚持下去，MAF pace会不断提升。
心率和pace成比例，这是大家都知道的。还有一点是你自己的running form也会影响心
率，好的running form会提高能量转换效率，减少内耗，从而在同样pace情况下，降低
心率。你检视一下自己的running form是否科学，方法也比较简单，google找一些
Images或youtube找一些关于running form的视频，跟自己的比对一下就知道了。比如
youtube搜一下chi method或pose method，会有不少讲running form的。
拿我自己做例子，现在跑量算很一般的(每周30mile的样子)。每周一次tempo 10k，心
率大概是MAF+15（努力保持恒定pace，pace维持不了就牺牲速度保持心率）。一次
interval 10k，最大心率大概是MAF+25（根据身体状况push per mile pace）。一次
LSD（13mile的话，心率控制在MAF+5（心率超了就降pace）；20mile的话，前13mile控
制在MAF（努力保持恒定pace），后面控制在MAF+10以内（心率超了就降pace，以控制
心率））。时间许可每周再加一两次AYF（随意跑，as you feel，距离和pace都随意）。
我个人感觉，tempo和interval是很有意义的，能较快的提升自己的pace。同时，我在
跑步的过程中，总是不停的微调自己的running form(比如脚掌着地点、膝盖部位弯曲
程度、core部位的稳定性、步频、摆臂幅度、躯干和地面倾角，等等)，以期找到更加
舒服、省力的姿势。特别要留心的地方：身体哪个部位最早开始complain。我自己最早
是TB（Trochanteric Bursitis）开始疼，后来研究一番，做针对训练。后来是膝盖酸
疼，就开始修正脚掌着地、调整躯干倾角等来改善。我看好多人报告膝盖、大腿、小腿
、脚掌等部位疼痛，我觉得除了疗伤、run through，还应该多留意是不是自己running
form不够科学。
所以，你可以再具体讲一下你的训练方案，让大家看看你哪里可以再改进一下。
我的结论是：快跑是可以的，很有效但是要小心使用，以免受伤。跑步成绩的提升，真的
是靠日积月累的，快不得，急不得。以跑马为目标的话，毅力是非常重要。running(特
别是针对Marathon的时候)看起来很简单，但是我现在认识到，和羽毛球一样，它也是
非常technical和tactical的，除了跑步和跑步过冲中的领悟，还需要做不少homework。
【在 l*****g 的大作中提到】
: 我是跑步新人，从龟速开始慢慢提速，总算不那么龟速了，结果在班上看到MAF的训练
: 方法，回去一试，发现要保持心率在最大有氧区间，又回到了龟速，这么慢慢地跑，稍
: 微一用力就超了。不禁有些疑问，这么训练的意义是啥呢？虽然我知道这样肯定会慢慢
: 进步，但是假如如果我跑的更快些是不是进步更快呢，还是跑的更快反而有副作用？
: google 出来一堆理论，但是大家能用亲身体验讲讲吗？
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R*****s
发帖数: 41236 | 4 对真新手来说, 其实光慢跑就足够进步了, 准备冲BQ啥的就是另回事了..
MAF
【在 b***m 的大作中提到】
: 我个人的理解是：MAF（我理解的心率是180-age）适合LSD（Long slow distance)，
: MAF是通过训练耐力来提升身体素质。短距离(比如<10km)，我觉得没必要严格遵守MAF
: 。要是你能保持恒定pace，MAF跑10miles以上，心率提高不很多(比如<5)，那你的耐力
: 应该不错了。坚持下去，MAF pace会不断提升。
: 心率和pace成比例，这是大家都知道的。还有一点是你自己的running form也会影响心
: 率，好的running form会提高能量转换效率，减少内耗，从而在同样pace情况下，降低
: 心率。你检视一下自己的running form是否科学，方法也比较简单，google找一些
: Images或youtube找一些关于running form的视频，跟自己的比对一下就知道了。比如
: youtube搜一下chi method或pose method，会有不少讲running form的。
: 拿我自己做例子，现在跑量算很一般的(每周30mile的样子)。每周一次tempo 10k，心
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l*****g
发帖数: 138 | 5 我是那种这辈子都没跑过步的人，哪里有啥training plan。两个月前开始练习长跑，
开始只能用4.5mph的速度跑5分钟走2分钟。坚持两个月之后，现在可以用6mph的速度跑
一个小时左右。我是连续跑3天休息一天，所以每个星期跑大概30 mile左右。开始以为
就应该push自己才能进步，可是后来看到这个MAF训练法，就开始试试，结果发现如果
保持心跳低于MAHR的话，速度就不能高于4.8。所以我就想，如果能不受伤的前提下，
是不是还是跑的快点比较好。
MAF
【在 b***m 的大作中提到】
: 我个人的理解是：MAF（我理解的心率是180-age）适合LSD（Long slow distance)，
: MAF是通过训练耐力来提升身体素质。短距离(比如<10km)，我觉得没必要严格遵守MAF
: 。要是你能保持恒定pace，MAF跑10miles以上，心率提高不很多(比如<5)，那你的耐力
: 应该不错了。坚持下去，MAF pace会不断提升。
: 心率和pace成比例，这是大家都知道的。还有一点是你自己的running form也会影响心
: 率，好的running form会提高能量转换效率，减少内耗，从而在同样pace情况下，降低
: 心率。你检视一下自己的running form是否科学，方法也比较简单，google找一些
: Images或youtube找一些关于running form的视频，跟自己的比对一下就知道了。比如
: youtube搜一下chi method或pose method，会有不少讲running form的。
: 拿我自己做例子，现在跑量算很一般的(每周30mile的样子)。每周一次tempo 10k，心
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m****i
发帖数: 3416 | 6 Ben兄说的真好，很全面。请教下Ben兄的interval 具体时间间隔多少？就是快跑几分
钟？间隔几分钟？几个重复？多谢
MAF
【在 b***m 的大作中提到】
: 我个人的理解是：MAF（我理解的心率是180-age）适合LSD（Long slow distance)，
: MAF是通过训练耐力来提升身体素质。短距离(比如<10km)，我觉得没必要严格遵守MAF
: 。要是你能保持恒定pace，MAF跑10miles以上，心率提高不很多(比如<5)，那你的耐力
: 应该不错了。坚持下去，MAF pace会不断提升。
: 心率和pace成比例，这是大家都知道的。还有一点是你自己的running form也会影响心
: 率，好的running form会提高能量转换效率，减少内耗，从而在同样pace情况下，降低
: 心率。你检视一下自己的running form是否科学，方法也比较简单，google找一些
: Images或youtube找一些关于running form的视频，跟自己的比对一下就知道了。比如
: youtube搜一下chi method或pose method，会有不少讲running form的。
: 拿我自己做例子，现在跑量算很一般的(每周30mile的样子)。每周一次tempo 10k，心
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R*****s
发帖数: 41236 | 7 MAF对心肺太差的真新人不适用, 怎么舒服怎么跑好了...奔哥以前有些运动基础的...
【在 l*****g 的大作中提到】
: 我是那种这辈子都没跑过步的人，哪里有啥training plan。两个月前开始练习长跑，
: 开始只能用4.5mph的速度跑5分钟走2分钟。坚持两个月之后，现在可以用6mph的速度跑
: 一个小时左右。我是连续跑3天休息一天，所以每个星期跑大概30 mile左右。开始以为
: 就应该push自己才能进步，可是后来看到这个MAF训练法，就开始试试，结果发现如果
: 保持心跳低于MAHR的话，速度就不能高于4.8。所以我就想，如果能不受伤的前提下，
: 是不是还是跑的快点比较好。
:
: MAF
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