S**P
发帖数: 1290 | 1 最近发现同样的速度，连着跑到第三天心跳就明显增加。而休息一两天之后跑时心跳下
降很多。人感觉其实还好。
请问该坚持每天跑吗？还是跑两天休息一天比较好？ |
w*******h
发帖数: 819 | 2 你有心率计现在这些跑表都会提供恢复时间的估测啊，根据这个时间来看看你是否需要
间隔一天再跑 |
S**P
发帖数: 1290 | 3 啊？我的表好像没那么高级哎。是mio alpha 2
[在 widemouth () 的大作中提到：]
:你有心率计现在这些跑表都会提供恢复时间的估测啊，根据这个时间来看看你是否需
要间隔一天再跑 |
N******o
发帖数: 3053 | 4 一般不建议每天跑，休息一天，第三天心跳增加，说明你的肝糖等储备已经不够应付你
的速度。多大？心率？每次跑多久？速度？
【在 S**P 的大作中提到】
: 最近发现同样的速度，连着跑到第三天心跳就明显增加。而休息一两天之后跑时心跳下
: 降很多。人感觉其实还好。
: 请问该坚持每天跑吗？还是跑两天休息一天比较好？
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S**P
发帖数: 1290 | 5 三十几，10分钟热身，10分钟cool down, 3.5/3.6mph, 中间是大致按MAF跑。 跑得非
常慢，4mph...
休息充足的时候max心率150，平均138。 第三天max就到160左右，平均141
[在 Nisemono (Nisemono) 的大作中提到：]
:一般不建议每天跑，休息一天，第三天心跳增加，说明你的肝糖等储备已经不够应付
你的速度。多大？心率？每次跑多久？速度？ |
N******o
发帖数: 3053 | 6 既然知道MAF，那是做了功课的。
1. 10Min热身也太长了，2分钟拉伸就足够了吧，Cool-down也就3-5分钟拉伸就可以了
吧。其实你这个速度和强度，我的话基本上就Skip前后热身Cool-down了，但是从开始
养成这个好习惯也不错。
2. 既然是MAF，慢一些也无所谓，MAF的要点就是要时间长。三十几，MAF也要跑平均
150心率吧，对自己也太溺爱了。
3. 争取心率150跑一个小时以上，按照你的数据，需要继续考古学习版上关于MAF的帖
子。
【在 S**P 的大作中提到】
: 三十几，10分钟热身，10分钟cool down, 3.5/3.6mph, 中间是大致按MAF跑。 跑得非
: 常慢，4mph...
: 休息充足的时候max心率150，平均138。 第三天max就到160左右，平均141
: [在 Nisemono (Nisemono) 的大作中提到：]
: :一般不建议每天跑，休息一天，第三天心跳增加，说明你的肝糖等储备已经不够应付
: 你的速度。多大？心率？每次跑多久？速度？
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S**P
发帖数: 1290 | 7 哦，我是去看了那个MAF的网站。上面说至少要12分钟的warm和12分钟cool down, 从
MAF心跳减去25开始慢慢升上去和慢慢降下来。然后还强调不要超过MAF心跳。
所以就变成现在这样跑了。
然后还看网上说每周不要超过10%，所以在慢慢地加时间。
以前体育很差，跑八百米很费劲的。 希望能锻炼得好一点。
[在 Nisemono (Nisemono) 的大作中提到：]
:既然知道MAF，那是做了功课的。
:1. 10Min热身也太长了，2分钟拉伸就足够了吧，Cool-down也就3-5分钟拉伸就可以了
:吧。其实你这个速度和强度，我的话基本上就Skip前后热身Cool-down了，但是从开始
:养成这个好习惯也不错。
:子。 |
S**P
发帖数: 1290 | 8 我的平均心率把warm和cool都包进去了，所以拉得比较低。
[在 Nisemono (Nisemono) 的大作中提到：]
:既然知道MAF，那是做了功课的。
:1. 10Min热身也太长了，2分钟拉伸就足够了吧，Cool-down也就3-5分钟拉伸就可以了
:吧。其实你这个速度和强度，我的话基本上就Skip前后热身Cool-down了，但是从开始
:养成这个好习惯也不错。
:子。 |
w*******h
发帖数: 819 | 9 你这个可以再push狠一点，效果更好
【在 S**P 的大作中提到】
: 哦，我是去看了那个MAF的网站。上面说至少要12分钟的warm和12分钟cool down, 从
: MAF心跳减去25开始慢慢升上去和慢慢降下来。然后还强调不要超过MAF心跳。
: 所以就变成现在这样跑了。
: 然后还看网上说每周不要超过10%，所以在慢慢地加时间。
: 以前体育很差，跑八百米很费劲的。 希望能锻炼得好一点。
: [在 Nisemono (Nisemono) 的大作中提到：]
: :既然知道MAF，那是做了功课的。
: :1. 10Min热身也太长了，2分钟拉伸就足够了吧，Cool-down也就3-5分钟拉伸就可以了
: :吧。其实你这个速度和强度，我的话基本上就Skip前后热身Cool-down了，但是从开始
: :养成这个好习惯也不错。
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S**P
发帖数: 1290 | 10 多谢楼上几位指点！
之前可能因为太久不运动，膝盖弱到走路超过十分钟都会痛，一度都以为自己要残废了
。。。 所以下决心锻炼。 从5分钟warm, 跑5分钟，拉伸5分钟开始的，很缓慢的到现
在的量。反而膝盖就不痛了。 ^_^
一直跑那么慢是有点无聊。 最近每周有一天跑快一点，中间跑4.8mph。
看大家的说法我还是很保守的，可以多加一点。 今天除了10分钟warm和10分钟cool,
中间4.8mph跑了30分钟，心率在168到178之间，加上前后平均心率157。刚才在网上研
究了下，这个算是所谓的tempo吗？ |
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N******o
发帖数: 3053 | 11 把版上MAF帖子学习一下，MAF比较适合你现在的情况。版上帖子多看看你的问题大多能
找到答案，不然大家一个个回答，简直就是Endless。心率只看跑的时候心率，168-178
？ 4.8mph太太太快了。
【在 S**P 的大作中提到】
: 多谢楼上几位指点！
: 之前可能因为太久不运动，膝盖弱到走路超过十分钟都会痛，一度都以为自己要残废了
: 。。。 所以下决心锻炼。 从5分钟warm, 跑5分钟，拉伸5分钟开始的，很缓慢的到现
: 在的量。反而膝盖就不痛了。 ^_^
: 一直跑那么慢是有点无聊。 最近每周有一天跑快一点，中间跑4.8mph。
: 看大家的说法我还是很保守的，可以多加一点。 今天除了10分钟warm和10分钟cool,
: 中间4.8mph跑了30分钟，心率在168到178之间，加上前后平均心率157。刚才在网上研
: 究了下，这个算是所谓的tempo吗？
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S**P
发帖数: 1290 | 12 en, 我知道这个不能算MAF, 就是觉得一直按MAF跑太无聊了， 所以一周有一天跑快点
。。。
178
【在 N******o 的大作中提到】
: 把版上MAF帖子学习一下，MAF比较适合你现在的情况。版上帖子多看看你的问题大多能
: 找到答案，不然大家一个个回答，简直就是Endless。心率只看跑的时候心率，168-178
: ？ 4.8mph太太太快了。
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S**P
发帖数: 1290 | 13 en， 去看了下版上的帖子， 看来我MAF跑的时间太短。
那我把一周次数减少， 每次时间拉长吧。
178
【在 N******o 的大作中提到】
: 把版上MAF帖子学习一下，MAF比较适合你现在的情况。版上帖子多看看你的问题大多能
: 找到答案，不然大家一个个回答，简直就是Endless。心率只看跑的时候心率，168-178
: ？ 4.8mph太太太快了。
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w*******h
发帖数: 819 | 14 MAF应该是适合你目前的状态，
不过砍起来你开始厌烦这种单调的日复一日同样的时间速度了。可以有一些变化建议如
下：
连续跑的日头里可以稍微减量，间隔休息一天后的日子里跑长一点，可以10%左右的比
现在的幅度上慢慢加，跑后多拉伸韧带。
【在 S**P 的大作中提到】
: en， 去看了下版上的帖子， 看来我MAF跑的时间太短。
: 那我把一周次数减少， 每次时间拉长吧。
:
: 178
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S**P
发帖数: 1290 | 15 多谢！希望能早日跑到一个小时～
我每次跑完都拉伸15分钟。 在一根杠子上压腿，不知道需不需要再做些其它的动作。
[在 widemouth () 的大作中提到：]
:MAF应该是适合你目前的状态，
:不过砍起来你开始厌烦这种单调的日复一日同样的时间速度了。可以有一些变化建议
如下：
:连续跑的日头里可以稍微减量，间隔休息一天后的日子里跑长一点，可以10%左右的比
:现在的幅度上慢慢加，跑后多拉伸韧带。 |
F****H
发帖数: 202 | 16 跑了2年了，其中1年都是MAF。我的感觉是MAF适合弱体质的新手，其实质是通过控制心
率来保护身体不要受伤，但是我现在对其理论合理性表示深深的怀疑。我认为跑步提升
的是人的心肺水平和肌肉耐力，长时间不间断地慢跑是有效，但未必是最有效的方式。
热身那么长时间不必要，开始慢慢跑上2-5分钟我觉得就可以了，跑前千万别作拉伸动
作，而跑后一定要做拉伸动作。cool down？随便吧，反正身体终会cool down的，但是
用冷水泡泡腿脚是有好处的。
跑后半小时内补充水分和蛋白质！所以最佳跑步时间是午饭前或晚饭前。
跑一休一基本是共识吧，因人而异，有人天天跑也没事。自己如果天天跑却感觉不好，
就follow your body，该休息就休息。 |
t******g
发帖数: 17520 | 17 楼上说的MAF有理
我作为菜鸟MAF的心跳值和easy run upper limit的心跳值 差不多
运动员的MAF绝对比easy run 高很多
最近看到80% 20%的rule
80%的easy， 20%的quality
quality超多就不行了
大概值是每个礼拜5天总共20miles 的easy （我的是70% 心跳）感觉没问题， 就可以
跟一般新手的训练plan了， 所以长时间的慢跑是building base，要提高就需要
quality了
quality 多了， base不够， 是要觉得累的 |
t******g
发帖数: 17520 | 18 我觉得是刺激太大了，stress 相关荷尔蒙多了
easy run 不够， easy run 是一边跑一边能carry conversation 的
【在 S**P 的大作中提到】
: 多谢楼上几位指点！
: 之前可能因为太久不运动，膝盖弱到走路超过十分钟都会痛，一度都以为自己要残废了
: 。。。 所以下决心锻炼。 从5分钟warm, 跑5分钟，拉伸5分钟开始的，很缓慢的到现
: 在的量。反而膝盖就不痛了。 ^_^
: 一直跑那么慢是有点无聊。 最近每周有一天跑快一点，中间跑4.8mph。
: 看大家的说法我还是很保守的，可以多加一点。 今天除了10分钟warm和10分钟cool,
: 中间4.8mph跑了30分钟，心率在168到178之间，加上前后平均心率157。刚才在网上研
: 究了下，这个算是所谓的tempo吗？
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t******g
发帖数: 17520 | |
t******g
发帖数: 17520 | 20 本版置顶文章中有一段这个
5.过训练
激素水平同时与过训练息息相关。过度的训练，特别是过多的无氧训练会造成过
训练。强度过高的训练容易造成伤病并不难理解，但更关键的问题是过训练对激
素水平的影响。
简单而言，过度无氧训练以及过训练造成的压力会使得肾上腺过度兴奋，而皮质
醇分泌紊乱。初期的过训练阶段中皮质醇会维持在较高水平，会给人一种兴奋，
“状态好”的假象。而高皮质醇会降低人体免疫力，并影响到骨质的代谢，因而
使人更易于受到伤病的侵袭。同时，由于皮质醇升高了血糖，胰岛素的分泌将会
随之被刺激。高胰岛素会使人更易于疲劳，并且使人产生碳水不耐受的症状而陷
入碳水上瘾的恶性循环。长期的肾上腺过于活跃之后，皮质醇的分泌最终将会降
低，从而使过训练进入一个更加难以逆转的阶段。很多人会认为这是“状态下降
”，但是实际上这是中后期过训练激素紊乱的表现。
过训练造成的激素紊乱，会使造成竞技水平的下降，伤病的增加，以及精神上的
压力以及抑郁。显然，这时候我们又进入了“健身但不健康”的情况，这种情况
必须被避免。为了防止并且矫正过训练，减少或者完全去除无氧训练，同时辅以
正确的饮食，是非常重要的。 |
S**P
发帖数: 1290 | 21 MAF跑了两个月了，从3.5mph 10分钟到4.2mph 40min， 感觉自己进步挺明显的，嘻嘻
。 |
