G**********g
发帖数: 146 | 1 呷着久违的Bud Light，回味着周日早上刚跑完的人生首半马，觉得应该写个报告，好
对变叔和各位跑友的支持和栽培有个交代，也对有我类似情况的起步者来点参考。刚好
看到德州LaoCheng弟兄的精彩报告，也参照一下，简单介绍一下个人背景和训练及比赛
经过。
照顾一下急于想知道我的时间的，成绩是1：58：16，虽然不快，但已经达到赛前自己
的最高目标，心中非常知足。
个人背景 ： 我今年43岁。说到跑步，我是弱者，伤心记忆1：高中体育课4x400米接力
，俺接棒时，处在五组中的榜眼位置。经俺这尽力一冲，直接到了第五名。
伤心记忆2：大学体育课1500米达标，俺是男生里补考的两位之一。操场那三圈半的冲
刺，在同学们集体的关注下，我化羞愧为动力，终于完成补考。因此任何校运会比赛什
么的，我都是观众，没有资格参赛。
第一次跑步是两年前的9月份，单位组织第一次5千米募捐赛事。领导鼓动每一位参加，
我就报了名，连跑加走，32：08完成比赛，一查成绩，在参赛的3900人里，算中等水平
，最快的16：30，最慢的一个小时以上，我的时间也差不多是最快的两倍，最慢的一半
：）
现在正式开始跑步的原因，是因为去年年底体检时血脂高，医生建议跑步，要不就开药
。我答应要跑步。于是计划每周跑两三次，每次二十到三十分钟，但常常不能够坚持。
六月份大学团契里有几位年轻人要报名参加10K和半马比赛，我这大叔级的也跟风报了
个半马。
半马训练
报名时的想法，是怎么能够完成比赛，就先在网上找到了跑版，考古了一下，收益匪浅
。明白什么是Pace，什么是MAF。果断以科学训练为由烧了个Garmin220，买了双跑鞋。
从MAF练起，以防受伤。刚开始，我的心律跑是14分钟左右。整个夏天先按照心律跑，
最后的14个周按照Hal Higdon 的半马训练计划，但自己擅自作了一些改动，每次都加
了1-2迈距离，当时心想，只要多一份汗水，就在比赛时多一点收获，不知是否对，呵
呵。没有跑伴，我的训练是单兵作战。就在家旁边的人行道上跑。除了上坡就是下坡，
心律难以维持在一个固定水平，后来干脆就自由跑。因为没有测过5K, 不知跑半马时该
怎样配速，我索性就在最后一个月完成了两次半马里程的长跑，时间分别是2：09：23
和2：02：31。第二次感觉已经尽力了。而且跑后发觉膝盖部位下蹲时有些疼，很是紧
张，怕跑不了比赛，“戈壁滩”跑成了“戈壁瘫”。后来听取大家的建议，休息，感觉
慢慢变好，只等比赛到来。
半马比赛
比赛前一天，carb loading吃的是面条，平时晚上都是吃米饭的，结果我自己单独开小
灶煮了巨份面条，吃完就感到吃多了。这是个教训。因为吃饭就比较晚，吃得又多，10
点钟设了早上5点的闹钟后，怎么也睡不好。都12点了，才睡了一下，结果2点钟又醒来
，想到早上的比赛，有点难以分清的兴奋和紧张，折腾了又一个多小时后睡去。5点钟
被闹钟叫醒。赶紧洗刷，吃了个muffin，开45分钟的车到地铁站，再展转两线地铁到达
赛场时间是6：40，离比赛开始还有20分钟，许多人已经排好对了。本来还打算预热跑
什么的，结果去存包回来，上厕所时队伍巨长，前面还有近100人时，听见唱国歌。等
我上了厕所出来，赶到队尾（12分钟以外的pace）,就随着往前移动，到起跑线时，电
子显示5：30，
按下跑表，随人流而去。
考虑到人比较多，不像自己练习时没有阻拦，而且还要停下来喝水，加上不知膝盖的情
况怎样。我自己的计划是跑进2：05，看情况冲击2：00。按照从微信群里认识的跑友的
建议，头一两迈以10分的pace跑。我其实想快也难，人太多，极不适应。尽量能超人就
超，第一迈跑完，用时10分钟。感觉膝盖也没问题，就放开步伐，连续找机会超人向前
冲。沿路有一些啦啦队在助威，也让我有些鸡血，前半程一直按照自己想好的9分左右
配速跑，后半程人数渐渐少了，速度快了一点，大概8分半左右。跑到7迈左右，开始看
到对面跑来的牛人们，速度的确了得，为他们鼓掌。到达9迈多折返时，我看了下时间
，即使用9分的速度也可以跑进两小时，心中很高兴。但不小心按了个钮，开始数LAP，
以前没有用过，所以紧张了一下。但看看总时间不受影响，也就放心了。奇怪的是，当
我的GPS读到13.1迈时，还没有发现终点，幸亏自己没有提前冲刺，要不就难堪了。跑
道两边满了人群，在喝彩声、乐器声中，我又超了几个人过了终点。从时间上看，我在
完成比赛的5538人当中列1586位，年龄组131/354。
最后，在此一并感谢跑版上各位跑友的指导和支持。祝大家身体康健，越跑越享受跑步。 |
G**********g
发帖数: 146 | 2 附上比赛个人记时，过关后1分多钟才想到停表； 还有比赛记录。
分段 移动时间 距离 上升 下降 平均配速 平均移动配速
1 10:02 1.00 17 18 10:02 10:02
2 9:05 1.00 -- 12 9:06 9:05
3 9:34 1.00 -- -- 9:34 9:34
4 9:07 1.00 -- 1 9:07 9:07
5 9:31 1.00 -- -- 9:31 9:31
6 8:50 1.00 -- -- 8:50 8:50
7 8:48 1.00 6 -- 8:49 8:48
8 8:27 1.00 21 15 8:26 8:27
9 3:58 0.47 -- -- 8:32 8:30
10 8:53 1.00 37 37 8:53 8:53
11 8:27 1.00 15 9 8:26 8:27
12 8:28 1.00 -- 18 8:28 8:28
13 8:30 1.00 45 40 8:30 8:30
14 7:04 0.86 15 7 9:39 8:12
摘要 1:58:44 13.33 157 157 9:00 8:54
Location Net Time Clock Time Time of Day Pace Pace Between
Start 00:00 5:31 7:15:37
4 Mile 38:16 43:47 7:53:53 9:33 /mi
8:54 /mi
10 Mile 1:31:45 1:37:15 8:47:21 9:10 /mi
8:31 /mi
Finish 1:58:16 2:03:47 9:13:53 9:01 /mi
【在 G**********g 的大作中提到】
: 呷着久违的Bud Light，回味着周日早上刚跑完的人生首半马，觉得应该写个报告，好
: 对变叔和各位跑友的支持和栽培有个交代，也对有我类似情况的起步者来点参考。刚好
: 看到德州LaoCheng弟兄的精彩报告，也参照一下，简单介绍一下个人背景和训练及比赛
: 经过。
: 照顾一下急于想知道我的时间的，成绩是1：58：16，虽然不快，但已经达到赛前自己
: 的最高目标，心中非常知足。
: 个人背景 ： 我今年43岁。说到跑步，我是弱者，伤心记忆1：高中体育课4x400米接力
: ，俺接棒时，处在五组中的榜眼位置。经俺这尽力一冲，直接到了第五名。
: 伤心记忆2：大学体育课1500米达标，俺是男生里补考的两位之一。操场那三圈半的冲
: 刺，在同学们集体的关注下，我化羞愧为动力，终于完成补考。因此任何校运会比赛什
|
R*****s
发帖数: 41236 | 3 恭喜！跑得很好！
carb loading感觉大家都有些问题，我等下开个帖子讲...
【在 G**********g 的大作中提到】
: 呷着久违的Bud Light，回味着周日早上刚跑完的人生首半马，觉得应该写个报告，好
: 对变叔和各位跑友的支持和栽培有个交代，也对有我类似情况的起步者来点参考。刚好
: 看到德州LaoCheng弟兄的精彩报告，也参照一下，简单介绍一下个人背景和训练及比赛
: 经过。
: 照顾一下急于想知道我的时间的，成绩是1：58：16，虽然不快，但已经达到赛前自己
: 的最高目标，心中非常知足。
: 个人背景 ： 我今年43岁。说到跑步，我是弱者，伤心记忆1：高中体育课4x400米接力
: ，俺接棒时，处在五组中的榜眼位置。经俺这尽力一冲，直接到了第五名。
: 伤心记忆2：大学体育课1500米达标，俺是男生里补考的两位之一。操场那三圈半的冲
: 刺，在同学们集体的关注下，我化羞愧为动力，终于完成补考。因此任何校运会比赛什
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x***1
发帖数: 312 | 4 零基础练三个月半马破2，LZ对自己的运动天赋过谦了，中学4x100米接力跑最后一棒，
是班上的短跑头牌。
【在 G**********g 的大作中提到】
: 呷着久违的Bud Light，回味着周日早上刚跑完的人生首半马，觉得应该写个报告，好
: 对变叔和各位跑友的支持和栽培有个交代，也对有我类似情况的起步者来点参考。刚好
: 看到德州LaoCheng弟兄的精彩报告，也参照一下，简单介绍一下个人背景和训练及比赛
: 经过。
: 照顾一下急于想知道我的时间的，成绩是1：58：16，虽然不快，但已经达到赛前自己
: 的最高目标，心中非常知足。
: 个人背景 ： 我今年43岁。说到跑步，我是弱者，伤心记忆1：高中体育课4x400米接力
: ，俺接棒时，处在五组中的榜眼位置。经俺这尽力一冲，直接到了第五名。
: 伤心记忆2：大学体育课1500米达标，俺是男生里补考的两位之一。操场那三圈半的冲
: 刺，在同学们集体的关注下，我化羞愧为动力，终于完成补考。因此任何校运会比赛什
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T**********r
发帖数: 14 | 5 Very impressive negative split!
【在 G**********g 的大作中提到】
: 呷着久违的Bud Light，回味着周日早上刚跑完的人生首半马，觉得应该写个报告，好
: 对变叔和各位跑友的支持和栽培有个交代，也对有我类似情况的起步者来点参考。刚好
: 看到德州LaoCheng弟兄的精彩报告，也参照一下，简单介绍一下个人背景和训练及比赛
: 经过。
: 照顾一下急于想知道我的时间的，成绩是1：58：16，虽然不快，但已经达到赛前自己
: 的最高目标，心中非常知足。
: 个人背景 ： 我今年43岁。说到跑步，我是弱者，伤心记忆1：高中体育课4x400米接力
: ，俺接棒时，处在五组中的榜眼位置。经俺这尽力一冲，直接到了第五名。
: 伤心记忆2：大学体育课1500米达标，俺是男生里补考的两位之一。操场那三圈半的冲
: 刺，在同学们集体的关注下，我化羞愧为动力，终于完成补考。因此任何校运会比赛什
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b***m
发帖数: 2112 | 6 赞～
[在 GuanshuiWang (戈壁滩) 的大作中提到：]
：呷着久违的Bud Light，回味着周日早上刚跑完的人生首半马，觉得应该写个报告，好
：对变叔和各位跑友的支持和栽培有个交代，也对有我类似情况的起步者来点参考。刚
好看到德州LaoCheng弟兄的精彩报告，也参照一下，简单介绍一下个人背景和训练及比
赛经过。
：........... |
G**********g
发帖数: 146 | 7 谢谢版主，期待carb loading的学习帖。那天晚上实在是太遭罪了。。。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 恭喜！跑得很好！
: carb loading感觉大家都有些问题，我等下开个帖子讲...
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G**********g
发帖数: 146 | 8 谢谢。您过奖了。
赞是班里的短跑头牌。
【在 x***1 的大作中提到】
: 零基础练三个月半马破2，LZ对自己的运动天赋过谦了，中学4x100米接力跑最后一棒，
: 是班上的短跑头牌。
|
G**********g
发帖数: 146 | 9 谢谢。前面慢也有好处，后面就补上来了。
【在 T**********r 的大作中提到】
: Very impressive negative split!
|
G**********g
发帖数: 146 | 10 谢谢。愿你早日伤好，享受比赛。
，好
【在 b***m 的大作中提到】
: 赞～
: [在 GuanshuiWang (戈壁滩) 的大作中提到：]
: ：呷着久违的Bud Light，回味着周日早上刚跑完的人生首半马，觉得应该写个报告，好
: ：对变叔和各位跑友的支持和栽培有个交代，也对有我类似情况的起步者来点参考。刚
: 好看到德州LaoCheng弟兄的精彩报告，也参照一下，简单介绍一下个人背景和训练及比
: 赛经过。
: ：...........
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N******o
发帖数: 3053 | 11 好啊，我也打算是不是跑之前来个Pasta大餐。我正在看怎么最后几周调整休息呢。我
平时跑得太多，基本不给身体恢复时间。最后两周按照AM55来。
楼主很有学术范儿啊，开始就是计划训练。我是不想跟训练计划。虽然那样更能提高成
绩。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 恭喜！跑得很好！
: carb loading感觉大家都有些问题，我等下开个帖子讲...
|
x***1
发帖数: 312 | 12 请问什么是AM55？谢谢
【在 N******o 的大作中提到】
: 好啊，我也打算是不是跑之前来个Pasta大餐。我正在看怎么最后几周调整休息呢。我
: 平时跑得太多，基本不给身体恢复时间。最后两周按照AM55来。
: 楼主很有学术范儿啊，开始就是计划训练。我是不想跟训练计划。虽然那样更能提高成
: 绩。
|
h******h
发帖数: 655 | 13 赞！据说carb loading最好吃rice，好消化。
【在 G**********g 的大作中提到】
: 呷着久违的Bud Light，回味着周日早上刚跑完的人生首半马，觉得应该写个报告，好
: 对变叔和各位跑友的支持和栽培有个交代，也对有我类似情况的起步者来点参考。刚好
: 看到德州LaoCheng弟兄的精彩报告，也参照一下，简单介绍一下个人背景和训练及比赛
: 经过。
: 照顾一下急于想知道我的时间的，成绩是1：58：16，虽然不快，但已经达到赛前自己
: 的最高目标，心中非常知足。
: 个人背景 ： 我今年43岁。说到跑步，我是弱者，伤心记忆1：高中体育课4x400米接力
: ，俺接棒时，处在五组中的榜眼位置。经俺这尽力一冲，直接到了第五名。
: 伤心记忆2：大学体育课1500米达标，俺是男生里补考的两位之一。操场那三圈半的冲
: 刺，在同学们集体的关注下，我化羞愧为动力，终于完成补考。因此任何校运会比赛什
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G**********g
发帖数: 146 | 14 主要是没啥经验，跟个计划知道该咋跑，跑多少。这也逼自己不至于半途而废。老实说
，我只漏掉一次周间跑，其它都是严格遵守的。
也祝你这次全马跑出好成绩。
【在 N******o 的大作中提到】
: 好啊，我也打算是不是跑之前来个Pasta大餐。我正在看怎么最后几周调整休息呢。我
: 平时跑得太多，基本不给身体恢复时间。最后两周按照AM55来。
: 楼主很有学术范儿啊，开始就是计划训练。我是不想跟训练计划。虽然那样更能提高成
: 绩。
|
G**********g
发帖数: 146 | 15 谢谢。早知道就不用单独开灶了。平时龙润啥的也是吃米饭的，只是这次太看重比赛了
，却弄巧成拙，呵呵。
【在 h******h 的大作中提到】
: 赞！据说carb loading最好吃rice，好消化。
|
s**u
发帖数: 30 | 16
【在 G**********g 的大作中提到】
: 呷着久违的Bud Light，回味着周日早上刚跑完的人生首半马，觉得应该写个报告，好
: 对变叔和各位跑友的支持和栽培有个交代，也对有我类似情况的起步者来点参考。刚好
: 看到德州LaoCheng弟兄的精彩报告，也参照一下，简单介绍一下个人背景和训练及比赛
: 经过。
: 照顾一下急于想知道我的时间的，成绩是1：58：16，虽然不快，但已经达到赛前自己
: 的最高目标，心中非常知足。
: 个人背景 ： 我今年43岁。说到跑步，我是弱者，伤心记忆1：高中体育课4x400米接力
: ，俺接棒时，处在五组中的榜眼位置。经俺这尽力一冲，直接到了第五名。
: 伤心记忆2：大学体育课1500米达标，俺是男生里补考的两位之一。操场那三圈半的冲
: 刺，在同学们集体的关注下，我化羞愧为动力，终于完成补考。因此任何校运会比赛什
|
s**u
发帖数: 30 | 17 大赞. 一上来就斑马,而且进2:00,真是神勇. 看来去大学团契和年轻人在一起真是大有
好处.
【在 G**********g 的大作中提到】
: 呷着久违的Bud Light，回味着周日早上刚跑完的人生首半马，觉得应该写个报告，好
: 对变叔和各位跑友的支持和栽培有个交代，也对有我类似情况的起步者来点参考。刚好
: 看到德州LaoCheng弟兄的精彩报告，也参照一下，简单介绍一下个人背景和训练及比赛
: 经过。
: 照顾一下急于想知道我的时间的，成绩是1：58：16，虽然不快，但已经达到赛前自己
: 的最高目标，心中非常知足。
: 个人背景 ： 我今年43岁。说到跑步，我是弱者，伤心记忆1：高中体育课4x400米接力
: ，俺接棒时，处在五组中的榜眼位置。经俺这尽力一冲，直接到了第五名。
: 伤心记忆2：大学体育课1500米达标，俺是男生里补考的两位之一。操场那三圈半的冲
: 刺，在同学们集体的关注下，我化羞愧为动力，终于完成补考。因此任何校运会比赛什
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p********r
发帖数: 86 | 18 谢谢分享！
呷着久违的Bud Light，回味着周日早上刚跑完的人生首半马，觉得应该写个报告，好
对变叔和各位跑友的支持和栽培有个交代，也对有我类似情况的起步者来点参考。刚好
看到德州LaoC........
【在 G**********g 的大作中提到】
: 呷着久违的Bud Light，回味着周日早上刚跑完的人生首半马，觉得应该写个报告，好
: 对变叔和各位跑友的支持和栽培有个交代，也对有我类似情况的起步者来点参考。刚好
: 看到德州LaoCheng弟兄的精彩报告，也参照一下，简单介绍一下个人背景和训练及比赛
: 经过。
: 照顾一下急于想知道我的时间的，成绩是1：58：16，虽然不快，但已经达到赛前自己
: 的最高目标，心中非常知足。
: 个人背景 ： 我今年43岁。说到跑步，我是弱者，伤心记忆1：高中体育课4x400米接力
: ，俺接棒时，处在五组中的榜眼位置。经俺这尽力一冲，直接到了第五名。
: 伤心记忆2：大学体育课1500米达标，俺是男生里补考的两位之一。操场那三圈半的冲
: 刺，在同学们集体的关注下，我化羞愧为动力，终于完成补考。因此任何校运会比赛什
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h*****n
发帖数: 1105 | |
h*****n
发帖数: 1105 | 20 等讲座~
我carb loading不知道怎样适度， 吃多了跑跑不动或肚子难受，吃少了怕无力。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 恭喜！跑得很好！
: carb loading感觉大家都有些问题，我等下开个帖子讲...
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h*****n
发帖数: 1105 | 21 哪里看来的？ 我特别不爱吃面条， 平时最爱米饭或者所有米做的东东。 每次跑步前
都强迫自己吃碗面。 如果rice最好，真是我的福音了。
【在 h******h 的大作中提到】
: 赞！据说carb loading最好吃rice，好消化。
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z******e
发帖数: 676 | 22 非常好的帖子。请问能分享下MAF跑步的效果吗？多久pace能有提高？每次跑多久？ |
G**********g
发帖数: 146 | 23 谢谢：）
再次祝贺你挑战自己，顺利BQ。
【在 h*****n 的大作中提到】
: 首半马这么快，赞~
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G**********g
发帖数: 146 | 24 谢谢。
【在 p********r 的大作中提到】
: 谢谢分享！
:
: 呷着久违的Bud Light，回味着周日早上刚跑完的人生首半马，觉得应该写个报告，好
: 对变叔和各位跑友的支持和栽培有个交代，也对有我类似情况的起步者来点参考。刚好
: 看到德州LaoC........
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G**********g
发帖数: 146 | 25 我觉得MAF跑对新手来说还是不错的，因为可以加长跑的里程而不至于太累和防止受伤。
我最近的MAF跑大概在11：15分左右，肺氧还是不够好，但比起开始的14分来，已经是
有进步了。我在训练的中期开始，大都是自由跑，MAF+10的样子，周间跑三次，每次一
个万米，周末跑长距离，从8迈每个周末递加一迈到半马距离，半马跑了两次。Pace的
提高应该是慢慢的，到目前我的跑步训练记录是：May: 14.98; June: 72.52; July:
107.8; August: 113.3; September: 74.9,总计才383.5迈。
还有很长的路要跑：）
【在 z******e 的大作中提到】
: 非常好的帖子。请问能分享下MAF跑步的效果吗？多久pace能有提高？每次跑多久？
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x***1
发帖数: 312 | 26 Hal higdon 训练计划没有周间跑三次，一次一个万米的program,你这是改良版的？
伤。
【在 G**********g 的大作中提到】
: 我觉得MAF跑对新手来说还是不错的，因为可以加长跑的里程而不至于太累和防止受伤。
: 我最近的MAF跑大概在11：15分左右，肺氧还是不够好，但比起开始的14分来，已经是
: 有进步了。我在训练的中期开始，大都是自由跑，MAF+10的样子，周间跑三次，每次一
: 个万米，周末跑长距离，从8迈每个周末递加一迈到半马距离，半马跑了两次。Pace的
: 提高应该是慢慢的，到目前我的跑步训练记录是：May: 14.98; June: 72.52; July:
: 107.8; August: 113.3; September: 74.9,总计才383.5迈。
: 还有很长的路要跑：）
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t*********t
发帖数: 4766 | 27 半马？哪级的？当然有啊。
【在 x***1 的大作中提到】
: Hal higdon 训练计划没有周间跑三次，一次一个万米的program,你这是改良版的？
:
: 伤。
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G**********g
发帖数: 146 | 28 我自认是该量版，加大了训练量，但是自由跑，不求练速度。一般是周二、三、五三天
跑万米（有六周的时间，前面还是跟了计划的），周日跑长距离。
【在 x***1 的大作中提到】
: Hal higdon 训练计划没有周间跑三次，一次一个万米的program,你这是改良版的？
:
: 伤。
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t*********t
发帖数: 4766 | 29 哦。我理解错问题了。
【在 G**********g 的大作中提到】
: 我自认是该量版，加大了训练量，但是自由跑，不求练速度。一般是周二、三、五三天
: 跑万米（有六周的时间，前面还是跟了计划的），周日跑长距离。
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h******h
发帖数: 655 | 30 那本著名的AM宝典。
【在 h*****n 的大作中提到】
: 哪里看来的？ 我特别不爱吃面条， 平时最爱米饭或者所有米做的东东。 每次跑步前
: 都强迫自己吃碗面。 如果rice最好，真是我的福音了。
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G**********g
发帖数: 146 | 31 居然看到帐上一下有了包子，谢谢版主：）
【在 R*****s 的大作中提到】
: 恭喜！跑得很好！
: carb loading感觉大家都有些问题，我等下开个帖子讲...
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x***1
发帖数: 312 | 32 AM宝典是什么书啊？能给个全名吗？谢谢
【在 h******h 的大作中提到】
: 那本著名的AM宝典。
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h******h
发帖数: 655 | |
X***e
发帖数: 78 | 34 祝贺楼主首半马破2！很不错的开始，基础不错，科学训练，一年内全马肯定好成绩。 |
G**********g
发帖数: 146 | 35 谢谢迅哥鼓励。跑完时心里就对全马有点心痒。但知道和半马不是一回事。我再跑一次
半马，练上一年看看。
【在 X***e 的大作中提到】
: 祝贺楼主首半马破2！很不错的开始，基础不错，科学训练，一年内全马肯定好成绩。
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x***1
发帖数: 312 | 36 原来是指peter pfitzinger,谢谢了。
预祝全马一炮打响，直接BQ，大家看好你。
【在 h******h 的大作中提到】
: http://www.amazon.com/Advanced-Marathoning-Pete-Pfitzinger-eboo
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