b********a
发帖数: 5418 | 1 参加了一个fitness improvement challenge，主要测的项目：
Bench Press,
Weighted Pull-up,
Box Squats
以上都是只看3RM。
其他
1 mile with incline 5，
jacob's ladder 750ft，
row 1500m，
box burpee jumps 2min。
刚刚测过初始值，终止值应该是年底11月测。
同时自己9月初有个半马要跑。
目前的训练是周一周四boot camp，周二周五3-4 mile run，周三yoga拉伸，周末一天
休息一天早上long run（5-10迈）。感觉刚刚好，也会觉得累，但是不会影响gym之外
的工作生活，肌肉，精神都恢复的很快。
问题是：求教怎么安排计划比较合适，在每天1-1.5小时，不影响工作生活的情况下，
最大化收益。
我现在做的项目好像都不练3RM的那三项。同时为了练半马，一周三次跑也不能动。
多谢各位大牛！包子等着伺候。 |
p*********l
发帖数: 26270 | 2 bootcamp改成力量训练，1天upper body，1天lower body |
b****i
发帖数: 11322 | 3 可以先上8*8／10*10，临近几个月上5*5
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 b********a 的大作中提到】
: 参加了一个fitness improvement challenge，主要测的项目：
: Bench Press,
: Weighted Pull-up,
: Box Squats
: 以上都是只看3RM。
: 其他
: 1 mile with incline 5，
: jacob's ladder 750ft，
: row 1500m，
: box burpee jumps 2min。
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b********a
发帖数: 5418 | 4 提高这三个动作的成绩，除了重复，还有啥其他动作练了也能提高么？
【在 p*********l 的大作中提到】
: bootcamp改成力量训练，1天upper body，1天lower body
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b********a
发帖数: 5418 | 5 8*8/10*10都不提高3rm吧？
【在 b****i 的大作中提到】
: 可以先上8*8／10*10，临近几个月上5*5
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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p*********l
发帖数: 26270 | 6 反过来的，这些基础动作做好了，别的项目都会有很大提高的。
所以在时间有限的条件下，应该多做基础，少玩花头。
stronglift 5x5的那5个项目，练练就差不多了。
【在 b********a 的大作中提到】
: 提高这三个动作的成绩，除了重复，还有啥其他动作练了也能提高么？
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p*********l
发帖数: 26270 | 7 新手，尤其是女生，通常爆发力不够，你现在做3 rm，重量上不去，强度上不去，rep
太少的话运动量显然不足以刺激肌肉生长。所以不妨从8-10 rep做起，逐渐加重量，减
rep。
【在 b********a 的大作中提到】
: 8*8/10*10都不提高3rm吧？
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b********a
发帖数: 5418 | 8 好的，那就从这里开始吧
【在 p*********l 的大作中提到】
: 反过来的，这些基础动作做好了，别的项目都会有很大提高的。
: 所以在时间有限的条件下，应该多做基础，少玩花头。
: stronglift 5x5的那5个项目，练练就差不多了。
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w***n
发帖数: 9040 | 9 呵呵，九月初是chicago half marathon吧，相当棒的course，前年我的首半马1:48
去年替受伤的朋友又跑了一次，因为不是自己的名字，木有尽全力1：35
【在 b********a 的大作中提到】
: 参加了一个fitness improvement challenge，主要测的项目：
: Bench Press,
: Weighted Pull-up,
: Box Squats
: 以上都是只看3RM。
: 其他
: 1 mile with incline 5，
: jacob's ladder 750ft，
: row 1500m，
: box burpee jumps 2min。
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b****i
发帖数: 11322 | 10 不建议一上来就练3rm，肌体跟不上太容易受伤，对动作领悟也极有限。大volume也不
是说就不需要上重量了吗。。。至于需要单独练的地方，你要上了重量瓶颈才会显露
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【在 b********a 的大作中提到】
: 8*8/10*10都不提高3rm吧？
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b********a
发帖数: 5418 | 11 看是31街往南跑，这个平时自己不敢去啊。。。
【在 w***n 的大作中提到】
: 呵呵，九月初是chicago half marathon吧，相当棒的course，前年我的首半马1:48
: 去年替受伤的朋友又跑了一次，因为不是自己的名字，木有尽全力1：35
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b********a
发帖数: 5418 | 12 好哒。
看来要去测测8*8之类的weight多少合适。
【在 b****i 的大作中提到】
: 不建议一上来就练3rm，肌体跟不上太容易受伤，对动作领悟也极有限。大volume也不
: 是说就不需要上重量了吗。。。至于需要单独练的地方，你要上了重量瓶颈才会显露
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w***n
发帖数: 9040 | 13 没事，组织的很好，几万runner外加志愿者，还有警察看场子，没人敢来闹事的。
路线是从芝加哥大学附近的Jackson park出发，绕一绕上lake shore drive，往北跑到
31街（8.5迈），再往南跑回Jackson park
加油，比赛很好玩儿的。
PS 奖牌很漂亮,很厚重
【在 b********a 的大作中提到】
: 看是31街往南跑，这个平时自己不敢去啊。。。
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b********a
发帖数: 5418 | 14 我说平时自己不敢在那边跑。。。本来想着去熟悉地形跑跑的。
【在 w***n 的大作中提到】
: 没事，组织的很好，几万runner外加志愿者，还有警察看场子，没人敢来闹事的。
: 路线是从芝加哥大学附近的Jackson park出发，绕一绕上lake shore drive，往北跑到
: 31街（8.5迈），再往南跑回Jackson park
: 加油，比赛很好玩儿的。
: PS 奖牌很漂亮,很厚重
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b********a
发帖数: 5418 | 15 擦，还没正经开始练就伤了。。。右肩扭转肌抻了。。。
【在 b****i 的大作中提到】
: 不建议一上来就练3rm，肌体跟不上太容易受伤，对动作领悟也极有限。大volume也不
: 是说就不需要上重量了吗。。。至于需要单独练的地方，你要上了重量瓶颈才会显露
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w***n
发帖数: 9040 | 16 哈哈，踏实跑步吧
【在 b********a 的大作中提到】
: 擦，还没正经开始练就伤了。。。右肩扭转肌抻了。。。
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b********a
发帖数: 5418 | 17 都不知道怎么扭的，卧推完还好好的，突然晚上去跳舞课就不行了。。。老师说这跟筋
非常不容易好，要慢慢养。。。
真郁闷啊。。。 |
p*********l
发帖数: 26270 | 18 。。。咋搞滴？ :(
【在 b********a 的大作中提到】
: 都不知道怎么扭的，卧推完还好好的，突然晚上去跳舞课就不行了。。。老师说这跟筋
: 非常不容易好，要慢慢养。。。
: 真郁闷啊。。。
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b****i
发帖数: 11322 | 19 没有pack shoulder。。。肩胛骨翘出来了吧？patpat，养养
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【在 b********a 的大作中提到】
: 都不知道怎么扭的，卧推完还好好的，突然晚上去跳舞课就不行了。。。老师说这跟筋
: 非常不容易好，要慢慢养。。。
: 真郁闷啊。。。
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b********a
发帖数: 5418 | 20 我大概理解你描述的错误，不过这是说做哪个动作的时候错，会造成这种伤？
【在 b****i 的大作中提到】
: 没有pack shoulder。。。肩胛骨翘出来了吧？patpat，养养
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b*****l
发帖数: 2903 | 21 女生这个weighted pull up得是负的吧。
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: row 1500m，
: box burpee jumps 2min。
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b****i
发帖数: 11322 | 22 只要是上肢的动作就都要pack shoulders，主要就是为了肩膀。我左肩总是翘出来，斜
上推时左肩转动就不smooth
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【在 b********a 的大作中提到】
: 我大概理解你描述的错误，不过这是说做哪个动作的时候错，会造成这种伤？
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b********a
发帖数: 5418 | 23 了解了。再开始练会特别注意。
不过这个很影响重量啊哈哈。
【在 b****i 的大作中提到】
: 只要是上肢的动作就都要pack shoulders，主要就是为了肩膀。我左肩总是翘出来，斜
: 上推时左肩转动就不smooth
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b********a
发帖数: 5418 | 24 嗯。。。
我们这里貌似就一个女生能pull up自己的weight （112lb）3rep
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: 女生这个weighted pull up得是负的吧。
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b********a
发帖数: 5418 | 25 昨天歇了一天只跑了跑步，今天觉得肩膀就好多了。周末如果还不疼，我周一就继续卧
推。
【在 b********a 的大作中提到】
: 参加了一个fitness improvement challenge，主要测的项目：
: Bench Press,
: Weighted Pull-up,
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: 以上都是只看3RM。
: 其他
: 1 mile with incline 5，
: jacob's ladder 750ft，
: row 1500m，
: box burpee jumps 2min。
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b****i
发帖数: 11322 | 26 哈哈，动作正确比重量重要多啦
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【在 b********a 的大作中提到】
: 了解了。再开始练会特别注意。
: 不过这个很影响重量啊哈哈。
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b********a
发帖数: 5418 | 27 今天觉得两周了，好几天没疼了，决定去bootcamp试试。
5个俯卧撑之后，擦，又残了。。。
我安心养肩膀。。。不过只跑步好无聊啊。。。
【在 b****i 的大作中提到】
: 哈哈，动作正确比重量重要多啦
:
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