l*****s
发帖数: 134 | 1 前言：查了一下记录 6月底发过帖子询问关于小腿内侧（主要是左腿）下部沿着骨头疼
的帖子 之后一般休息一两天感觉没有那么疼了 可以跑了才跑 有过一两次在gym只做其
他的有氧 不跑步的经验 （一般隔天去gym）
接下来说说之后跑步的体会 请大牛们帮忙看一下 是否需要改变
之前一直是走路3-5分钟热身 然后5.2匀速跑25-30分钟左右 （花了一个多月断断续续
的从10分钟恢复到30分钟 以前有跑步的经验） 大概到1mile的时候开始有累的感觉
这几次跑时 有一次突然觉得5.2跑的太慢了 腿迈不开 小腿和跑步机接触时间太长 太
依靠小腿的力量 大概跑了10分钟 就加到5.4反而觉得跑的更舒服 (反而稍稍提高了速
度腿能摆动起来 跑起来更轻松 感觉大腿能用上力了 腰也参与跑步了 跑完之后小腿肌
肉也不如以前5.2跑完紧张和酸疼了）
大概一周前 可能音乐听的音乐节奏较快 步频加快了 前面15分钟跑的蛮痛苦的 因为加
快了脚步 小腿前面和外侧的肌肉 加上两胯外侧的肌肉都比较紧张 有酸酸的感觉 后面
放慢步频 跑完了30分钟
没想到第二次再用类似的快步频跑 上次小腿和胯部的肌肉不适感就轻了很多 第三次就
感觉不到了
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最近两三次的routine是：
3.5mph 走路3分钟左右
5.2mph 步频稍快5分钟
5.4-5.6mph 步频放慢25分钟 状态好的时候 最后3分钟加快到5.8-6.0mph跑完
Cool down到3.5mph再走一分钟就结束 （一共3,4分钟 看最后finish的速度是什么）
其中，我一直是保持走路和cool down中间一共30分钟的来跑 步频前面快 后面慢 如果
状态好 后面也能快起来 但是不强求 感觉上有氧能力加强了 20分钟后开始有累的感觉
出汗也变多 时常要擦汗 cool down下来以后 一般3-5分钟内会飙汗 低着头能滴到地
上数滴那种 这个时候一般是做腿部拉伸 经常汗到眼睛 下次可以带毛巾擦汗
整个work out完毕 小腿还是会有一些酸痛 但是比之前要轻 而且休息一天 第二天都没
有问题 继续跑的话 需要的就是量力而行 总之比之前感觉好
============
自我体会走路热身效果太慢了 大概5.2热身5-10分钟效果比较好 也是感觉刚开始跑身
体温度不高 腿有点点小疼 5.2热身5-10分钟以后 明显温度身高 开始出汗 腿也不疼了
还有感觉现在心跳没有以前快了 cool down完 拉伸5分钟左右后用gym的测 大概145左
右 个人体会心跳也比较轻松了
几个问题：
1. 如果5.2是热身的话 下面我准备5.4-5.6的速度跑30分钟联系一段时间 看到Wuyan斑
斑说加跑的次数而不是距离或者时间 是不是我不用着急跑到40分钟之类的 而是可以试
试连着两天跑跑看 如果肌肉不酸的话
2. 什么速度跑30分钟比较合适 现在感觉5.2跑不起来 5.5/5.6的速度比较合适 这样
行吗？ 还是应该加快 或者减慢速度？ 我的目的是锻炼身体和减肥 暂时没有参加比赛
的想法
3. 平时跑步都是0坡度 需不需要加点坡度跑 有什么好处吗？ 或者我可以加点变化用
random跑？
暂时这么多 没想到写了这么多 再次感叹一下跑步真是个技术活啊！ |
l***h
发帖数: 9308 | 2 3-5分钟不叫热身，一般至少10分钟，有的人需要20分钟热身，这就解释了你后面提到
前十分钟5.2mph费劲，后面5.4mph反而舒服 |
l*****s
发帖数: 134 | 3 Thanks
但是问题是现在一共才跑30分钟 如果10+都用来热身 真正才能跑20-分钟 那岂不是要
延长时间才能继续锻炼到心肺和跑步的能力？ 所以现在就要开始加距离了吗？
【在 l***h 的大作中提到】
: 3-5分钟不叫热身，一般至少10分钟，有的人需要20分钟热身，这就解释了你后面提到
: 前十分钟5.2mph费劲，后面5.4mph反而舒服
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u*********s
发帖数: 2077 | 4 最好能慢慢加到每次40分钟到1个小时， 时间越长， 消耗的脂肪越多...
速度不重要， 多慢都行， 跑起来舒服就好...
【在 l*****s 的大作中提到】
: Thanks
: 但是问题是现在一共才跑30分钟 如果10+都用来热身 真正才能跑20-分钟 那岂不是要
: 延长时间才能继续锻炼到心肺和跑步的能力？ 所以现在就要开始加距离了吗？
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l***h
发帖数: 9308 | 5 燃脂都要40分钟以上才开始，当然30分钟跑比走路或者完全不动还是有好处，但那点增
加的益处跟你付出30分钟时间的锻炼不成比例，如果跑到40-60分钟，性价比就很可观
了。
加距离别大干快上，按照10%增加原则，不受伤怎么都好说
【在 l*****s 的大作中提到】
: Thanks
: 但是问题是现在一共才跑30分钟 如果10+都用来热身 真正才能跑20-分钟 那岂不是要
: 延长时间才能继续锻炼到心肺和跑步的能力？ 所以现在就要开始加距离了吗？
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l*****s
发帖数: 134 | 6 @ultramagnus @lldyh
多谢楼上的两位 忘了说跑步完我一般会自行车30分钟 就是现在感觉加时间还力不从心
自行车对膝盖肌肉都没有负担
09年练习5K的时候 也是最多跑完5K 30-35分钟的样子 所以对增加距离和时间还是比较
谨慎 就是怕受伤啊 不过既然跑步最消耗脂肪 我可以计划着慢慢的以10%加加看 加两
周 减量停一周是吧
现在的距离也就3mile不到 可以至少加到5K 以前跑过的距离 ：） |
d*********e
发帖数: 8525 | 7 长跑的话一两mile 都是热身。 我有时就是1-2mile 之间感觉累，过去了反而没事了
。距离可以适当慢慢加一下 |
a******o
发帖数: 7982 | 8
但是心律不高的话，有作用吗？另外后面比如4,50分钟后，心率上可以承受，觉得还能
跑，但是觉得好像体力上不行，就觉得腿发软了，人软绵绵的了，提不起兴趣了，也烦
了，咋整呀。
【在 u*********s 的大作中提到】
: 最好能慢慢加到每次40分钟到1个小时， 时间越长， 消耗的脂肪越多...
: 速度不重要， 多慢都行， 跑起来舒服就好...
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u*********s
发帖数: 2077 | 9 你不是跑跑步机么，看看电视，听听歌， 很快时间就过了啊...
【在 a******o 的大作中提到】
:
: 但是心律不高的话，有作用吗？另外后面比如4,50分钟后，心率上可以承受，觉得还能
: 跑，但是觉得好像体力上不行，就觉得腿发软了，人软绵绵的了，提不起兴趣了，也烦
: 了，咋整呀。
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x**c
发帖数: 1435 | 10 在别处很多地方听到的都是跑步３０分钟后就开始消耗脂肪，如果你说的是准确的，我
应该加到１小时吗？现在感觉身体只能吃得消４０分钟的跑步啊。【 在 lldyh (咦哈)
的大作中提到: 】 |
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M*****a
发帖数: 2054 | 11 湾区有个san francesco bay trail
跑着海风狂吹，而且也没几个人，就我一个屌丝在上面跑，很爽
还能
也烦
【在 u*********s 的大作中提到】
: 你不是跑跑步机么，看看电视，听听歌， 很快时间就过了啊...
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qt
发帖数: 9432 | 12 如果前30分钟跑步，然后30分钟椭圆机，是不是也一样可以燃脂？
还是说比不上连跑一个小时的燃脂效率？
【在 l***h 的大作中提到】
: 燃脂都要40分钟以上才开始，当然30分钟跑比走路或者完全不动还是有好处，但那点增
: 加的益处跟你付出30分钟时间的锻炼不成比例，如果跑到40-60分钟，性价比就很可观
: 了。
: 加距离别大干快上，按照10%增加原则，不受伤怎么都好说
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l***h
发帖数: 9308 | 13 跑不动就慢点跑，实在不行快步走，正常人一般锻炼1、2个月后都能持续跑1个小时
哈)
【在 x**c 的大作中提到】
: 在别处很多地方听到的都是跑步３０分钟后就开始消耗脂肪，如果你说的是准确的，我
: 应该加到１小时吗？现在感觉身体只能吃得消４０分钟的跑步啊。【 在 lldyh (咦哈)
: 的大作中提到: 】
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l***h
发帖数: 9308 | 14 只要心率维持在一定水平，都燃脂
【在 qt 的大作中提到】
: 如果前30分钟跑步，然后30分钟椭圆机，是不是也一样可以燃脂？
: 还是说比不上连跑一个小时的燃脂效率？
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M*****a
发帖数: 2054 | 15 有点怀疑
是不是心率太低不燃脂，可恶的belly fat太厚了
【在 l***h 的大作中提到】
: 只要心率维持在一定水平，都燃脂
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a******o
发帖数: 7982 | 16 现在墙上还没挂电视，我有个落地的ipad支架，放ipad,然后看韩剧，但是跑步看东西
，完全看成对眼，而且还是放在侧边，脖子都扭酸了。真是为了减这点小肥肉，吃奶的
劲都使出来了，所以1个小时是极限。但是我希望可以延长这个时间呀，我觉得越到后
面燃脂的效果应该更好。
【在 u*********s 的大作中提到】
: 你不是跑跑步机么，看看电视，听听歌， 很快时间就过了啊...
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M*****a
发帖数: 2054 | 17 真心怀疑每个人本质上都要保留一定比例的脂肪
我就是这个要保留的脂肪比例太高，悲剧。。。
【在 a******o 的大作中提到】
: 现在墙上还没挂电视，我有个落地的ipad支架，放ipad,然后看韩剧，但是跑步看东西
: ，完全看成对眼，而且还是放在侧边，脖子都扭酸了。真是为了减这点小肥肉，吃奶的
: 劲都使出来了，所以1个小时是极限。但是我希望可以延长这个时间呀，我觉得越到后
: 面燃脂的效果应该更好。
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a******o
发帖数: 7982 | 18 女的为了健康也要点脂肪，但是男的无所谓吧。
【在 M*****a 的大作中提到】
: 真心怀疑每个人本质上都要保留一定比例的脂肪
: 我就是这个要保留的脂肪比例太高，悲剧。。。
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M*****a
发帖数: 2054 | 19 体重噌噌蹭往上堆啊，悲剧。。。
【在 a******o 的大作中提到】
: 女的为了健康也要点脂肪，但是男的无所谓吧。
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l***h
发帖数: 9308 | 20 语老里程高，跟我们不在一个档次上，多指教。
我的问题可能是心率太高，平均150了，准备把pace降到11-12，看看能否把心率搞到14
0以下去
【在 M*****a 的大作中提到】
: 有点怀疑
: 是不是心率太低不燃脂，可恶的belly fat太厚了
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M*****a
发帖数: 2054 | 21 我前段心率120,130那么跑是实在跑不动。。。不是有意降下来
dc从4月份到9月份天都很热 (有多热meimeiyi和dingdingace应该知道)
我去年是4月-9月搞搞短距离的tempo+interval蒙混，中间试图跑长的，几次都半路瘫倒
9月份到10月底才开始一周30-40mile的base building的。。。
14
【在 l***h 的大作中提到】
: 语老里程高，跟我们不在一个档次上，多指教。
: 我的问题可能是心率太高，平均150了，准备把pace降到11-12，看看能否把心率搞到14
: 0以下去
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l***h
发帖数: 9308 | 22 当初人类能熬过冰川期，靠的就是高效保留脂肪的能力，要是冰川期再长点，估计现在
瘦子的基因全被灭了
【在 M*****a 的大作中提到】
: 真心怀疑每个人本质上都要保留一定比例的脂肪
: 我就是这个要保留的脂肪比例太高，悲剧。。。
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M*****a
发帖数: 2054 | 23 难怪之前，陆地上的动物都是大恐龙，估计之前还有一个更长的
【在 l***h 的大作中提到】
: 当初人类能熬过冰川期，靠的就是高效保留脂肪的能力，要是冰川期再长点，估计现在
: 瘦子的基因全被灭了
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l***h
发帖数: 9308 | 24 天热是不爽，我们这里好不容易等到下雨，尼玛还刹不住闸了，害的一周没在外面跑，
全交给跑步机了。
过去3天降水量加一起，比去年6个月加一块儿都多，不过还是没赶上去年有一天的降水
量，那次把去年一年1/4的水一天就吓出来了
瘫倒
【在 M*****a 的大作中提到】
: 我前段心率120,130那么跑是实在跑不动。。。不是有意降下来
: dc从4月份到9月份天都很热 (有多热meimeiyi和dingdingace应该知道)
: 我去年是4月-9月搞搞短距离的tempo+interval蒙混，中间试图跑长的，几次都半路瘫倒
: 9月份到10月底才开始一周30-40mile的base building的。。。
:
: 14
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l***h
发帖数: 9308 | 25 你打算啥时候爆发一把？
瘫倒
【在 M*****a 的大作中提到】
: 我前段心率120,130那么跑是实在跑不动。。。不是有意降下来
: dc从4月份到9月份天都很热 (有多热meimeiyi和dingdingace应该知道)
: 我去年是4月-9月搞搞短距离的tempo+interval蒙混，中间试图跑长的，几次都半路瘫倒
: 9月份到10月底才开始一周30-40mile的base building的。。。
:
: 14
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M*****a
发帖数: 2054 | 26 最近几个月可能不跑比赛了，而且对比赛兴趣也低了
再说水平也不如去年啊，当时跑个2*2mile 7分钟的pace很容易，现在估计就要直接上
救护车了
【在 l***h 的大作中提到】
: 你打算啥时候爆发一把？
:
: 瘫倒
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l***h
发帖数: 9308 | 27 这境界，向老狼那种一年磨一剑看齐
气温高自然快不起来，2*2mile这种interval是啥跑法？有点孤陋寡闻
【在 M*****a 的大作中提到】
: 最近几个月可能不跑比赛了，而且对比赛兴趣也低了
: 再说水平也不如去年啊，当时跑个2*2mile 7分钟的pace很容易，现在估计就要直接上
: 救护车了
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M*****a
发帖数: 2054 | 28 不磨了
随便跑跑健身减肥为主
忘记了，大概是1mile warm up + 2mile I pace + jogging 0.5 mile + 2mile I pace
+ 1mile cool down
接上
【在 l***h 的大作中提到】
: 这境界，向老狼那种一年磨一剑看齐
: 气温高自然快不起来，2*2mile这种interval是啥跑法？有点孤陋寡闻
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u*********s
发帖数: 2077 | 29 又开始running formula了？
pace
【在 M*****a 的大作中提到】
: 不磨了
: 随便跑跑健身减肥为主
: 忘记了，大概是1mile warm up + 2mile I pace + jogging 0.5 mile + 2mile I pace
: + 1mile cool down
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: 接上
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M*****a
发帖数: 2054 | 30 去年啊
我现在觉得自己跑不快了...所以每天都龟速了。。。
【在 u*********s 的大作中提到】
: 又开始running formula了？
:
: pace
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