m********o
发帖数: 154 | 1 估计是因为小家伙传染，前几天大病一场，高烧加肌肉和关节酸疼，不能跑步。闲暇随
便翻视频的时候翻到下面这个。有很多是已经知道的，但也有几点以前没有注意或是刻
意忽视的东西。先贴视频吧：
首先是以前刻意忽视的跑完拉伸，特别是拉伸小腿。之前跑完从来不拉伸也没发现什么
问题。结合其他地方看到的，才意识到拉伸小腿的重要性。小腿肌肉一定要拉长，不能
缩成一团。这事关美观，但更重要的是跑步经济性。
当然最启发的还是关于拖后的小腿主动收起的动作。通常跑步的时候不会注意到这个动
作，总是一条腿都没有太弯曲就往前摆。视频里面解释了小腿收起折叠的重要性（30分
钟以后），虽然这些都来自于pose method, 但视频里也算是解释比较好了。建议感兴
趣的看看。
今天身体大体恢复，就迫不及待出门做人体实验（对，我就是白鼠）。下面是5K的时间
。第一公里没有提速，而是以往常热身速度（4:35/km)但加上了收小腿的动作。从第二
公里开始以平时4:20/km（大概是我10K的pace)的感觉去跑，没有刻意推（因为感冒之
后还有些气紧），但始终注意pull小腿，结果还不错。从头到尾没有力竭的感觉，大概
在能力的80%左右。途中有上坡下坡，顶风顺风，但pace基本保持稳定。
Lap 1 1.00 km 0:04:20
Lap 2 1.00 km 0:04:08
Lap 3 1.01 km 0:04:10
Lap 4 1.01 km 0:04:00
Lap 5 1.01 km 0:04:10
再附上一个月前的5K测试结果。最然没有数字上的提高，但整个身体的感觉容易多了。
也对5K破20终于有了信心。
Lap 1 1.00 km 0:04:02
Lap 2 1.01 km 0:04:00
Lap 3 1.01 km 0:04:08
Lap 4 1.01 km 0:03:58
Lap 5 1.00 km 0:04:14
从我自己的实验来看，姿态和技术确实对跑步成绩有很大的影响。接下来需要把这个动
作集成到long distance里面，变成肌肉记忆，这一点可能需要一段时间。一来这个动
作使用的肌肉不同，需要重头train，二来一旦加入这个动作，速度自然就上去了（因
为步长加大），反而减速慢跑和心率控制成了新问题。
最后贴段Haile Gebrselassie的经典视频，看看矮个子是怎么靠收小腿在步长上赢过长
腿选手的。 |
d******0
发帖数: 22800 | 2 这个要跑快了才有感觉吧。。那些人跑到行云流水看着眼馋啊。 |
m********o
发帖数: 154 | 3 肯定要有一定速度了。不过要收到老天赏饭的程度也是很难的。比起来业余的也就意思
一下啦。
【在 d******0 的大作中提到】
: 这个要跑快了才有感觉吧。。那些人跑到行云流水看着眼馋啊。
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O*********h
发帖数: 4674 | 4 这些人跑步太漂亮了
真的像奔跑的猎豹和羚羊的感觉，那腿迈得，而且还真是mid foot strike，一点不多
一点不少 |
m********o
发帖数: 154 | 5 再来一个Haile Gebreselassie的视频，完美诠释好的姿态和技术完胜身体条件和力量！
【在 O*********h 的大作中提到】
: 这些人跑步太漂亮了
: 真的像奔跑的猎豹和羚羊的感觉，那腿迈得，而且还真是mid foot strike，一点不多
: 一点不少
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x******g
发帖数: 2165 | 6 这个跑得太快了。如果跑1000米还能试一下，5000米感觉困难
【在 m********o 的大作中提到】
: 估计是因为小家伙传染，前几天大病一场，高烧加肌肉和关节酸疼，不能跑步。闲暇随
: 便翻视频的时候翻到下面这个。有很多是已经知道的，但也有几点以前没有注意或是刻
: 意忽视的东西。先贴视频吧：
: 首先是以前刻意忽视的跑完拉伸，特别是拉伸小腿。之前跑完从来不拉伸也没发现什么
: 问题。结合其他地方看到的，才意识到拉伸小腿的重要性。小腿肌肉一定要拉长，不能
: 缩成一团。这事关美观，但更重要的是跑步经济性。
: 当然最启发的还是关于拖后的小腿主动收起的动作。通常跑步的时候不会注意到这个动
: 作，总是一条腿都没有太弯曲就往前摆。视频里面解释了小腿收起折叠的重要性（30分
: 钟以后），虽然这些都来自于pose method, 但视频里也算是解释比较好了。建议感兴
: 趣的看看。
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h****l
发帖数: 2993 | 7 不光是收小腿啊，大腿也完全打开了，这个跑姿都像400米的专项了，太牛了 |
r**********m
发帖数: 387 | |
m********o
发帖数: 154 | 9 大腿要有效率地打开，必须把小腿收起来，这样不光省力，而且快。这个在那个关于马
拉松的视频里面也有解释。而且你看他们就算大腿完全打开，落地的时候也还是在重心
后面，都不怎么损失动量的。
【在 h****l 的大作中提到】
: 不光是收小腿啊，大腿也完全打开了，这个跑姿都像400米的专项了，太牛了
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m********o
发帖数: 154 | 10 步子大是必须的。以前没意识到，看讲解里面一算才明白。比如，Haile的马拉松是2小
时4分以内，如果他的步频是180每秒，那他每一步的跨度为：
42000m / (124min * 180/min) = 1.9m
而且步频越慢步幅要求越大。所以收小腿是既提高步频又增加步幅的途径，特别是腿短
的人。
同样，如果要跑进2小时50分，在180的步频下，步幅需要在：
42000m / (170min * 180/min) = 1.37m
如果步频慢到120的话，步幅必须在：
42000m / (170min * 120/min) = 2.06m
已经超世界级，肯定不可能了。
【在 r**********m 的大作中提到】
: 步子可真大。
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r**********m
发帖数: 387 | 11 这个不光得练，还得有先天因素在里面吧，羡慕啊。
【在 m********o 的大作中提到】
: 步子大是必须的。以前没意识到，看讲解里面一算才明白。比如，Haile的马拉松是2小
: 时4分以内，如果他的步频是180每秒，那他每一步的跨度为：
: 42000m / (124min * 180/min) = 1.9m
: 而且步频越慢步幅要求越大。所以收小腿是既提高步频又增加步幅的途径，特别是腿短
: 的人。
: 同样，如果要跑进2小时50分，在180的步频下，步幅需要在：
: 42000m / (170min * 180/min) = 1.37m
: 如果步频慢到120的话，步幅必须在：
: 42000m / (170min * 120/min) = 2.06m
: 已经超世界级，肯定不可能了。
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u******a
发帖数: 7843 | 12 视频太长了就没看了, 小腿一定要拉伸是怎么回事? 我觉得stiff的小腿明显可以在
stretch shortening cycle里储存更多的机械能...
【在 m********o 的大作中提到】
: 估计是因为小家伙传染，前几天大病一场，高烧加肌肉和关节酸疼，不能跑步。闲暇随
: 便翻视频的时候翻到下面这个。有很多是已经知道的，但也有几点以前没有注意或是刻
: 意忽视的东西。先贴视频吧：
: 首先是以前刻意忽视的跑完拉伸，特别是拉伸小腿。之前跑完从来不拉伸也没发现什么
: 问题。结合其他地方看到的，才意识到拉伸小腿的重要性。小腿肌肉一定要拉长，不能
: 缩成一团。这事关美观，但更重要的是跑步经济性。
: 当然最启发的还是关于拖后的小腿主动收起的动作。通常跑步的时候不会注意到这个动
: 作，总是一条腿都没有太弯曲就往前摆。视频里面解释了小腿收起折叠的重要性（30分
: 钟以后），虽然这些都来自于pose method, 但视频里也算是解释比较好了。建议感兴
: 趣的看看。
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z******o
发帖数: 3285 | 13 这些人的腿比例是长的
重点不是步子大 而是一步推动的距离远 他脚下去那一刻 决定了他下一步会跨在前方
多远的地方 好像不是步子迈多大的问题
还是靠腿部肌肉 有弹性才能把身体弹的远 不用纠结步长了 增加腿部推动力就好了。 |
t*********t
发帖数: 4766 | 14 对，不用纠结，归根到底就是跑不跑得快。步长不由你意志控制。
【在 z******o 的大作中提到】
: 这些人的腿比例是长的
: 重点不是步子大 而是一步推动的距离远 他脚下去那一刻 决定了他下一步会跨在前方
: 多远的地方 好像不是步子迈多大的问题
: 还是靠腿部肌肉 有弹性才能把身体弹的远 不用纠结步长了 增加腿部推动力就好了。
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m****t
发帖数: 2684 | 15 步子越大，对肌肉和关节的要求就越高，在塑胶跑道上跑个2m的步幅可能简单，到坚硬
马路上肯定得收着点，否则跑残了就不值了
【在 m********o 的大作中提到】
: 步子大是必须的。以前没意识到，看讲解里面一算才明白。比如，Haile的马拉松是2小
: 时4分以内，如果他的步频是180每秒，那他每一步的跨度为：
: 42000m / (124min * 180/min) = 1.9m
: 而且步频越慢步幅要求越大。所以收小腿是既提高步频又增加步幅的途径，特别是腿短
: 的人。
: 同样，如果要跑进2小时50分，在180的步频下，步幅需要在：
: 42000m / (170min * 180/min) = 1.37m
: 如果步频慢到120的话，步幅必须在：
: 42000m / (170min * 120/min) = 2.06m
: 已经超世界级，肯定不可能了。
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m********o
发帖数: 154 | 16 并不是脚下去的那一刻就决定了他下一步会跨在前方多远的地方。决定一步的距离的因
素很多，当前速度是一个，身体倾斜角度（重力的水平分量决定加速度）是一个，小腿
的收起程度也算是一个。
比如，如果跟进的腿的小腿是像钟摆一样垂着，那么大腿摆动不大的角度之后跟进腿就
已经触地了。如果要增加滞空时间就需要增加垂直向上的运动。
如果小腿收起，那么同样的摆动速度，跟进腿的滞空时间会延长，而且大腿带动也会省
力（杠杆原理），步幅自然就加大。而且这样的话不用靠每一步往上跳来增加滞空时间
，浪费力气。
另外，效率高的跑法不是靠腿部肌肉把身体往前推。这样会非常累，也是视频里面说的
, pull, don't push。这里的pull是pull小腿。长跑里面驱动身体前进的主要力量是重
力，这是我的理解，也相信这个理解是正确的。
【在 z******o 的大作中提到】
: 这些人的腿比例是长的
: 重点不是步子大 而是一步推动的距离远 他脚下去那一刻 决定了他下一步会跨在前方
: 多远的地方 好像不是步子迈多大的问题
: 还是靠腿部肌肉 有弹性才能把身体弹的远 不用纠结步长了 增加腿部推动力就好了。
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m********o
发帖数: 154 | 17 跑得快不快无非就是说移动相同距离的时间的长短。而移动的距离就等于步长乘以步频
。当距离是常数的时候，要改变时间，作为跑者唯一的改变的就是步长和步频。也就是
说跑得快不快就是对步长和步频的乘积的总的描述而以，也不由你意志去回避的。
【在 t*********t 的大作中提到】
: 对，不用纠结，归根到底就是跑不跑得快。步长不由你意志控制。
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m********o
发帖数: 154 | 18 我想这里可能混淆了靠刻意的跨步（stride）去增大步长和通过改善running form去自
然的增加步长。归根到底我也是个懒人，琢磨这个也只是为了跑的时候偷点巧而以。
【在 m****t 的大作中提到】
: 步子越大，对肌肉和关节的要求就越高，在塑胶跑道上跑个2m的步幅可能简单，到坚硬
: 马路上肯定得收着点，否则跑残了就不值了
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t*********t
发帖数: 4766 | 19 基本同意，除了最后一句话。
【在 m********o 的大作中提到】
: 并不是脚下去的那一刻就决定了他下一步会跨在前方多远的地方。决定一步的距离的因
: 素很多，当前速度是一个，身体倾斜角度（重力的水平分量决定加速度）是一个，小腿
: 的收起程度也算是一个。
: 比如，如果跟进的腿的小腿是像钟摆一样垂着，那么大腿摆动不大的角度之后跟进腿就
: 已经触地了。如果要增加滞空时间就需要增加垂直向上的运动。
: 如果小腿收起，那么同样的摆动速度，跟进腿的滞空时间会延长，而且大腿带动也会省
: 力（杠杆原理），步幅自然就加大。而且这样的话不用靠每一步往上跳来增加滞空时间
: ，浪费力气。
: 另外，效率高的跑法不是靠腿部肌肉把身体往前推。这样会非常累，也是视频里面说的
: , pull, don't push。这里的pull是pull小腿。长跑里面驱动身体前进的主要力量是重
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