t*********t
发帖数: 4766 | 1 大家怎么看？
这篇文章（http://www.pacificstriders.org/data/RRN022707.html）说interval更有效。还很神奇地支持了老狼的冒险的goal pace的训练。不过这是不是只是针对中距离的？有趣的是文中的researcher是个奥运金牌转PhD的。是不是（当时）跑的最快的PhD了？
觉得tempo更有用的人是觉得interval主要是增大肺能量的。对于常规的跑者来说，肺
没有太多开发余地了。
这篇文章是说，只有跑快了无氧才能锻炼肌肉排乳酸的能力。听上去有道理。但是和‘
以有氧练有氧’理论好象相背？
从来没玩过inteval的说。 |
w********6
发帖数: 12977 | 2 我去年follow的Andy Palmer的计划里面，speedwork 全部都是interval，所以我上次
跑OCM 的训练，完全木有跑tempo，全部是interval |
M**u
发帖数: 10158 | 3
还有一类，叫cruise interval
感觉interval有效但是没法坚持，我interval跑一次，大概4-5天都没法跑高质量的，
tempo之后，3天就能恢复了
【在 t*********t 的大作中提到】
: 大家怎么看？
: 这篇文章（http://www.pacificstriders.org/data/RRN022707.html）说interval更有效。还很神奇地支持了老狼的冒险的goal pace的训练。不过这是不是只是针对中距离的？有趣的是文中的researcher是个奥运金牌转PhD的。是不是（当时）跑的最快的PhD了？
: 觉得tempo更有用的人是觉得interval主要是增大肺能量的。对于常规的跑者来说，肺
: 没有太多开发余地了。
: 这篇文章是说，只有跑快了无氧才能锻炼肌肉排乳酸的能力。听上去有道理。但是和‘
: 以有氧练有氧’理论好象相背？
: 从来没玩过inteval的说。
|
w********6
发帖数: 12977 | 4 马拉松训练，tempo 或者 interval，也即是一周一次而已。AP里面倒是一周里面还有
一个hills
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 还有一类，叫cruise interval
: 感觉interval有效但是没法坚持，我interval跑一次，大概4-5天都没法跑高质量的，
: tempo之后，3天就能恢复了
|
M**u
发帖数: 10158 | 5
我到现在还完全不能enjoy任何马拉松plan
感觉天天跑的慢，是越跑越累，还很浪费时间的说。。。
【在 w********6 的大作中提到】
: 马拉松训练，tempo 或者 interval，也即是一周一次而已。AP里面倒是一周里面还有
: 一个hills
|
t*********t
发帖数: 4766 | 6 那interval是不是会更痛苦一点？
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 我到现在还完全不能enjoy任何马拉松plan
: 感觉天天跑的慢，是越跑越累，还很浪费时间的说。。。
|
M**u
发帖数: 10158 | 7
追哥你5k那么快
interval应该不差吧
【在 t*********t 的大作中提到】
: 那interval是不是会更痛苦一点？
|
R*****s
发帖数: 41236 | 8 常规跑者，心肺也还是有很多开发空间的，想想如花的6步一呼6步一吸...
训练马拉松及一下距离，interval都是很有用的...
【在 t*********t 的大作中提到】
: 大家怎么看？
: 这篇文章（http://www.pacificstriders.org/data/RRN022707.html）说interval更有效。还很神奇地支持了老狼的冒险的goal pace的训练。不过这是不是只是针对中距离的？有趣的是文中的researcher是个奥运金牌转PhD的。是不是（当时）跑的最快的PhD了？
: 觉得tempo更有用的人是觉得interval主要是增大肺能量的。对于常规的跑者来说，肺
: 没有太多开发余地了。
: 这篇文章是说，只有跑快了无氧才能锻炼肌肉排乳酸的能力。听上去有道理。但是和‘
: 以有氧练有氧’理论好象相背？
: 从来没玩过inteval的说。
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M**u
发帖数: 10158 | 9
变叔，老狼，我想问一个菜鸟问题
为什么我慢跑感觉同样距离要累得多，肌肉的疲劳相当严重。这是和跑姿有关吧？
【在 R*****s 的大作中提到】
: 常规跑者，心肺也还是有很多开发空间的，想想如花的6步一呼6步一吸...
: 训练马拉松及一下距离，interval都是很有用的...
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R*****s
发帖数: 41236 | 10 可能每个人肌肉特性不同吧， 有的人快肌多， 有的人慢肌多， 我个人肯定是
跑慢比跑快舒服， 虽然想跑high, 必须快跑....
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 变叔，老狼，我想问一个菜鸟问题
: 为什么我慢跑感觉同样距离要累得多，肌肉的疲劳相当严重。这是和跑姿有关吧？
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t*********t
发帖数: 4766 | 11 不都是percentage effort吗? 从来没玩过interval。就是怕牛喘。
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 变叔，老狼，我想问一个菜鸟问题
: 为什么我慢跑感觉同样距离要累得多，肌肉的疲劳相当严重。这是和跑姿有关吧？
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M**u
发帖数: 10158 | 12
现在怀疑因为我落地比较重，所以慢跑减震不够？跑得长就比较累
【在 R*****s 的大作中提到】
: 可能每个人肌肉特性不同吧， 有的人快肌多， 有的人慢肌多， 我个人肯定是
: 跑慢比跑快舒服， 虽然想跑high, 必须快跑....
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M**u
发帖数: 10158 | 13
interval从来不看心率/percentage，看那玩意就容易打酱油
【在 t*********t 的大作中提到】
: 不都是percentage effort吗? 从来没玩过interval。就是怕牛喘。
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w***u
发帖数: 724 | 14 不过文章中也说了需要多在goal pace跑。所以对于10K比赛来说interval更有用。但是
我是不是可以以此推论对于半马全马来说tempo更有用？
【在 w********6 的大作中提到】
: 我去年follow的Andy Palmer的计划里面，speedwork 全部都是interval，所以我上次
: 跑OCM 的训练，完全木有跑tempo，全部是interval
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t*********t
发帖数: 4766 | 15 对。我最多也就搞搞HM pace run而已。就是想看看是不是都变垃圾迈了。
【在 w***u 的大作中提到】
: 不过文章中也说了需要多在goal pace跑。所以对于10K比赛来说interval更有用。但是
: 我是不是可以以此推论对于半马全马来说tempo更有用？
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w********6
发帖数: 12977 | 16 我觉得一方面你可能没有跑的足够慢，否则会很放松； 另一方面，如果你跑的长，跑
慢不等于lost focus，还是要集中注意力，加快步频。
【在 M**u 的大作中提到】
:
: interval从来不看心率/percentage，看那玩意就容易打酱油
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M**u
发帖数: 10158 | 17
我hm pace run只能跑1mile。。。
【在 t*********t 的大作中提到】
: 对。我最多也就搞搞HM pace run而已。就是想看看是不是都变垃圾迈了。
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M**u
发帖数: 10158 | 18
有可能
我去年base building的时候，慢跑基本都是10-12分钟pace，一周大概70mile，感觉腿
的疲乏是累积的
跑了2个月，到8月份的时候，基本上已经干啥干不了，每天就想睡觉。直到踢球受伤之
后被迫不怎么跑了，基本停跑1个月反而觉得状态回来了
【在 w********6 的大作中提到】
: 我觉得一方面你可能没有跑的足够慢，否则会很放松； 另一方面，如果你跑的长，跑
: 慢不等于lost focus，还是要集中注意力，加快步频。
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m**t
发帖数: 1956 | 19 关于有氧练有氧，关键是你对待的跑步的态度。我想大部分人都是娱乐+健身为主，对
绝对速度要求不大。就算是那些玩三项和ultra高手，对绝对速度的要求也不是很大；
相反，需要训练身体和大脑在长时间中等强度的持续运动。这样的心态，较慢的跑是不
错的
文章面对是competitive runners，目标是在短时间内最快速的提高，这个要求有训练
的强度。这个是很累的，要不停的测试自己的edge。
关于tempo vs interval，我的经验是，自己的训练好像很难搞到理论上的强度的。比
如我跑 AM55 里面的interval at 5K speed，我观察的自己的心率，最大也就是能推到
92%-93%最大心率。但是5K应该是95%的心率或者更高。tempo如果在平地或者跑步机上
，比较理想的气候下，心率也不会太高。我觉得咱们自己随便练练，自己的训练是很大
水分的。意思是，比如tempo，这个应该在LT左右或者高一点点，但是我猜绝大部分人
tempo都是在LT以下。所以训练的效果很一般。或者说，tempo其实不是tempo，但是
interval还是有点强度的，所以起了一点tempo的作用，成了LT的训练；就是说由于训
练速度不够，所谓的tempo没有起到训练的目的，所谓的interval没有刺激到vo2max，
但是确实过了lt。
【在 t*********t 的大作中提到】
: 大家怎么看？
: 这篇文章（http://www.pacificstriders.org/data/RRN022707.html）说interval更有效。还很神奇地支持了老狼的冒险的goal pace的训练。不过这是不是只是针对中距离的？有趣的是文中的researcher是个奥运金牌转PhD的。是不是（当时）跑的最快的PhD了？
: 觉得tempo更有用的人是觉得interval主要是增大肺能量的。对于常规的跑者来说，肺
: 没有太多开发余地了。
: 这篇文章是说，只有跑快了无氧才能锻炼肌肉排乳酸的能力。听上去有道理。但是和‘
: 以有氧练有氧’理论好象相背？
: 从来没玩过inteval的说。
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x******9
发帖数: 1866 | 20 木图兄弟，我感觉跑得越快，肩，腰胯用的更多一些，慢跑的时候往下，膝，踝，小腿
，大腿靠近膝盖部分是吃力的主要部件。你可能是靠近人中这一块比下面强，
当然我跑的太慢了，很可能体会的不对
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 有可能
: 我去年base building的时候，慢跑基本都是10-12分钟pace，一周大概70mile，感觉腿
: 的疲乏是累积的
: 跑了2个月，到8月份的时候，基本上已经干啥干不了，每天就想睡觉。直到踢球受伤之
: 后被迫不怎么跑了，基本停跑1个月反而觉得状态回来了
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M**u
发帖数: 10158 | 21
对，蜥蜴哥说的有道理，腿部很累很累
一个原因就是慢跑同样距离花的时间更长
而且我每次停跑2个月之后，想再跑10mile+的就很痛苦
【在 x******9 的大作中提到】
: 木图兄弟，我感觉跑得越快，肩，腰胯用的更多一些，慢跑的时候往下，膝，踝，小腿
: ，大腿靠近膝盖部分是吃力的主要部件。你可能是靠近人中这一块比下面强，
: 当然我跑的太慢了，很可能体会的不对
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t*********t
发帖数: 4766 | 22 有道理。我看着McMillan算出来的tempo pace就发怵。
【在 m**t 的大作中提到】
: 关于有氧练有氧，关键是你对待的跑步的态度。我想大部分人都是娱乐+健身为主，对
: 绝对速度要求不大。就算是那些玩三项和ultra高手，对绝对速度的要求也不是很大；
: 相反，需要训练身体和大脑在长时间中等强度的持续运动。这样的心态，较慢的跑是不
: 错的
: 文章面对是competitive runners，目标是在短时间内最快速的提高，这个要求有训练
: 的强度。这个是很累的，要不停的测试自己的edge。
: 关于tempo vs interval，我的经验是，自己的训练好像很难搞到理论上的强度的。比
: 如我跑 AM55 里面的interval at 5K speed，我观察的自己的心率，最大也就是能推到
: 92%-93%最大心率。但是5K应该是95%的心率或者更高。tempo如果在平地或者跑步机上
: ，比较理想的气候下，心率也不会太高。我觉得咱们自己随便练练，自己的训练是很大
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l***h
发帖数: 9308 | 23 我一旦集中注意力，不由自主地就把速度提起来了，这个怎么解决？
另外有个问题，近来一直在体会小腿打屁股的姿势。这个原理很简单，就是越靠近杠杆
支点越省力，所以尽可能弯曲小腿，在同样步频下应该是增大了步幅，或者同样步幅降
低了步频，但增加了滞空时间让小腿有更多的休息时间。
但这个“打”屁股的动作，一开始主观地认为，就是使用小腿发力往后抡，实际上很累
。后来受自由泳打腿的启发，感觉应该是大腿发力，带动小腿往屁股后面“甩”，不知
道这样理解对不对？
【在 w********6 的大作中提到】
: 我觉得一方面你可能没有跑的足够慢，否则会很放松； 另一方面，如果你跑的长，跑
: 慢不等于lost focus，还是要集中注意力，加快步频。
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m**t
发帖数: 1956 | 24 如果你要提高步频，但是不提高速度，我个人的经验是，让自己的向上立起来，把上身
拔起来跑。
【在 l***h 的大作中提到】
: 我一旦集中注意力，不由自主地就把速度提起来了，这个怎么解决？
: 另外有个问题，近来一直在体会小腿打屁股的姿势。这个原理很简单，就是越靠近杠杆
: 支点越省力，所以尽可能弯曲小腿，在同样步频下应该是增大了步幅，或者同样步幅降
: 低了步频，但增加了滞空时间让小腿有更多的休息时间。
: 但这个“打”屁股的动作，一开始主观地认为，就是使用小腿发力往后抡，实际上很累
: 。后来受自由泳打腿的启发，感觉应该是大腿发力，带动小腿往屁股后面“甩”，不知
: 道这样理解对不对？
|
w***n
发帖数: 9040 | 25 我感觉压缩裤和蛋白粉对我恢复有帮助。
特别是周末的long run之后，喝点muscle milk恢复的快，最近又屯了一大箱
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 对，蜥蜴哥说的有道理，腿部很累很累
: 一个原因就是慢跑同样距离花的时间更长
: 而且我每次停跑2个月之后，想再跑10mile+的就很痛苦
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M**u
发帖数: 10158 | 26
这个动作会不会有重心的shake?
【在 m**t 的大作中提到】
: 如果你要提高步频，但是不提高速度，我个人的经验是，让自己的向上立起来，把上身
: 拔起来跑。
|
M**u
发帖数: 10158 | 27
我自从周二9mile抽筋之后，现在都穿压缩袜了
我喝Hammer的粉，和蛋白粉差不多吧
【在 w***n 的大作中提到】
: 我感觉压缩裤和蛋白粉对我恢复有帮助。
: 特别是周末的long run之后，喝点muscle milk恢复的快，最近又屯了一大箱
|
m**t
发帖数: 1956 | 28 如果步频快的话，不可能太用力蹬腿，不会一跳一跳的。感觉是重心高并且上身直的话
，，
步幅就不会大。
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 我自从周二9mile抽筋之后，现在都穿压缩袜了
: 我喝Hammer的粉，和蛋白粉差不多吧
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M**u
发帖数: 10158 | 29
我现在步频200的时候，9分半的pace落地还是砰砰砰的。。。不知道是什么原因。。。
【在 m**t 的大作中提到】
: 如果步频快的话，不可能太用力蹬腿，不会一跳一跳的。感觉是重心高并且上身直的话
: ，，
: 步幅就不会大。
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l***h
发帖数: 9308 | 30 我现在步频应该是180-190，但速度比较慢，大部分在10分以外，所以这个甩小腿的动
作不容易体会，你们跑得快讲讲看？
上身应该比较拔，只是肩部有些左右晃，尽管有意识控制摆臂不要太往前。
【在 m**t 的大作中提到】
: 如果你要提高步频，但是不提高速度，我个人的经验是，让自己的向上立起来，把上身
: 拔起来跑。
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t*********t
发帖数: 4766 | 31 跑得慢的也可以讲讲吗？
肩膀不要晃。至于甩小腿，原来歪哥还是谁说过，把脚尖向上挑一点（就是向小腿靠一
点），就可以感觉到甩小腿很容易了。
【在 l***h 的大作中提到】
: 我现在步频应该是180-190，但速度比较慢，大部分在10分以外，所以这个甩小腿的动
: 作不容易体会，你们跑得快讲讲看？
: 上身应该比较拔，只是肩部有些左右晃，尽管有意识控制摆臂不要太往前。
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w***n
发帖数: 9040 | 32 我感觉不应该刻意追求后踢高，包括步频，平时LSD的时候都可以低点。
跑快了，比赛的时候，自然后踢就高了，甚至有over stride的倾向，要控制一下，平
衡步幅和步频。
【在 l***h 的大作中提到】
: 我现在步频应该是180-190，但速度比较慢，大部分在10分以外，所以这个甩小腿的动
: 作不容易体会，你们跑得快讲讲看？
: 上身应该比较拔，只是肩部有些左右晃，尽管有意识控制摆臂不要太往前。
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l***h
发帖数: 9308 | 33 感觉不太晃，但自我感觉不太准确，别人看到后指出来还是比较晃。集中注意力后好些
，一放松就忘了。你说的是不是dorsiflexed foot？这个现在还没体会出来
【在 t*********t 的大作中提到】
: 跑得慢的也可以讲讲吗？
: 肩膀不要晃。至于甩小腿，原来歪哥还是谁说过，把脚尖向上挑一点（就是向小腿靠一
: 点），就可以感觉到甩小腿很容易了。
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l***h
发帖数: 9308 | 34 多谢！我还以为平时要刻意追求动作，让肌肉形成记忆。有时候试着跑快一点，就像你
说的，自然就甩起来，也舒展些。
【在 w***n 的大作中提到】
: 我感觉不应该刻意追求后踢高，包括步频，平时LSD的时候都可以低点。
: 跑快了，比赛的时候，自然后踢就高了，甚至有over stride的倾向，要控制一下，平
: 衡步幅和步频。
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x******9
发帖数: 1866 | 35 我也不赞成咦哈哥练后踢，练成了这绝技立马破三，俺做你跑有的资格都没了。。。
【在 l***h 的大作中提到】
: 多谢！我还以为平时要刻意追求动作，让肌肉形成记忆。有时候试着跑快一点，就像你
: 说的，自然就甩起来，也舒展些。
|
w********6
发帖数: 12977 | 36 那就看心率，太高了就放松点，这个也是不容易，很多人放慢速度就是降低步频。 另
外，我不太理解打屁股，我觉得没跑到6分钟以内，不太可能打屁股。
【在 l***h 的大作中提到】
: 我一旦集中注意力，不由自主地就把速度提起来了，这个怎么解决？
: 另外有个问题，近来一直在体会小腿打屁股的姿势。这个原理很简单，就是越靠近杠杆
: 支点越省力，所以尽可能弯曲小腿，在同样步频下应该是增大了步幅，或者同样步幅降
: 低了步频，但增加了滞空时间让小腿有更多的休息时间。
: 但这个“打”屁股的动作，一开始主观地认为，就是使用小腿发力往后抡，实际上很累
: 。后来受自由泳打腿的启发，感觉应该是大腿发力，带动小腿往屁股后面“甩”，不知
: 道这样理解对不对？
|
t*********t
发帖数: 4766 | 37 对。速度给定，步频给定，步长就定了。慢的时候抬不太高的。
【在 w********6 的大作中提到】
: 那就看心率，太高了就放松点，这个也是不容易，很多人放慢速度就是降低步频。 另
: 外，我不太理解打屁股，我觉得没跑到6分钟以内，不太可能打屁股。
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r******i
发帖数: 270 | 38 个人感觉是：有氧练是养生，提高有氧阈值，无氧练是在超出阈值的情况下提高耐受力
，使身体对刺激产生响应，加速废物代谢，提高肌肉耐受力
【在 t*********t 的大作中提到】
: 大家怎么看？
: 这篇文章（http://www.pacificstriders.org/data/RRN022707.html）说interval更有效。还很神奇地支持了老狼的冒险的goal pace的训练。不过这是不是只是针对中距离的？有趣的是文中的researcher是个奥运金牌转PhD的。是不是（当时）跑的最快的PhD了？
: 觉得tempo更有用的人是觉得interval主要是增大肺能量的。对于常规的跑者来说，肺
: 没有太多开发余地了。
: 这篇文章是说，只有跑快了无氧才能锻炼肌肉排乳酸的能力。听上去有道理。但是和‘
: 以有氧练有氧’理论好象相背？
: 从来没玩过inteval的说。
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b***i
发帖数: 10018 | 39 我4分钟也打不到屁股啊
【在 w********6 的大作中提到】
: 那就看心率，太高了就放松点，这个也是不容易，很多人放慢速度就是降低步频。 另
: 外，我不太理解打屁股，我觉得没跑到6分钟以内，不太可能打屁股。
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w********6
发帖数: 12977 | 40 大牛来了，打屁股我理解就是一种后踢很高的感觉，除非动画片里面的人物，否则不可
能真打到屁股了
【在 b***i 的大作中提到】
: 我4分钟也打不到屁股啊
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x******9
发帖数: 1866 | 41 俺们老家伙们，膝盖，股四啥的柔韧性降低打屁有困难。小朋友们没问题，前倾厉害的
时候，脚后跟甚至可以跟腰平齐，不过那是错误动作，小腿后摆永远不应该高于臀线。
理想状态是膝盖前摆到体前最高点时，折叠依然紧，脚后跟紧贴屁股下面。不过好象所
有人还没摆到地方时还算紧，到最高点时已经打开了
【在 w********6 的大作中提到】
: 大牛来了，打屁股我理解就是一种后踢很高的感觉，除非动画片里面的人物，否则不可
: 能真打到屁股了
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w***n
发帖数: 9040 | 42 哈哈，我小时候不听话就打到屁股了
不过是我爸打的。。。
【在 b***i 的大作中提到】
: 我4分钟也打不到屁股啊
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h**********g
发帖数: 123 | 43 上上周脚面疼，修整一周（只跑了4.5 Mile）。
今天也跑了久违了的TEMPO，穿的是Hattori，第二次穿，感觉还不错。
上次TEMPO 预定5个MILE只跑了1个6：40。剩下的4个都跑成7：05了
今天6个MILE好像6：40没问题。
我3个月前的半马训练，INTERVAL比TEMPO好像更STRUGGLE。
也可能是我的INTERVAL中间跑得太快，总感觉喘不过气来。
【在 w********6 的大作中提到】
: 马拉松训练，tempo 或者 interval，也即是一周一次而已。AP里面倒是一周里面还有
: 一个hills
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f*******g
发帖数: 3304 | 44 职业的咱不知道
我感觉业余的
普通级 例如全马 +3HR的 LONG RUN + 一点TEMPO 就够了
高手级 SUB3的 LONG RUN + TEMPO 稍微高强度一点 INVERVAL可有可无
长期一种跑法不能进步以后， 要换换方式/方法 刺激肌肉（记忆） 那还能提高
【在 t*********t 的大作中提到】
: 大家怎么看？
: 这篇文章（http://www.pacificstriders.org/data/RRN022707.html）说interval更有效。还很神奇地支持了老狼的冒险的goal pace的训练。不过这是不是只是针对中距离的？有趣的是文中的researcher是个奥运金牌转PhD的。是不是（当时）跑的最快的PhD了？
: 觉得tempo更有用的人是觉得interval主要是增大肺能量的。对于常规的跑者来说，肺
: 没有太多开发余地了。
: 这篇文章是说，只有跑快了无氧才能锻炼肌肉排乳酸的能力。听上去有道理。但是和‘
: 以有氧练有氧’理论好象相背？
: 从来没玩过inteval的说。
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