m**t
发帖数: 1956 | 1 首先感谢变叔等一干人，不是他们怂恿，我估计不会去拼破三。
我的训练方法跟Advanced Marathon 55mpw。
1) 训练方法
AM书上有很多种类，easy/recovery, easy with 8x100 stride, vo2max (5x1000m at
5K pace), LT/tempo/tuneup race, medium long, long run, long run at MP
easy with 8x100 stride，这个我感觉没啥用，据说能防止peak，我觉得自己跑着玩，
peak就peak了。也就没练。就全easy了。tune-up race不是容易找，就跑tempo。早期
有点14-16mile的medium run，就全归成long run了。 long run at MP 不可能经常练
，当个评估还可以。所以我就分成4类：
A easy/recovery, B, vo2max, C tempo, D long run
首先C&D。现在回想，这两种训练应该最重要的。我看我比赛的pace，集中在[MP-15se,
MP+15se]。这个上限就是我跑tempo的速度（一般在6:25-6:45），下限就是我跑long
run的pace(一般都能8-12mile在7:05-7:15)。MP+15跑得多的好处，我想就是由于身体
非常熟悉这个速度，在比赛最后一段，能机械的维持这个速度，速度不会掉的很厉害。
跑MP-15，能让自己能在比较长的距离跑的比较快，提高总体的平均速度。这两个也是
AM55安排最多的，几乎每个星期都有tempo和long run。
B，vo2max at 5K pace。个人感觉，这个的用处可能是让自己身体感觉高心率和腿疲倦
的感觉，还可能可以模拟上坡。一般tempo/long run很难把心率推得很高，5x1000m 或
者6x1000m 这样，心率还能推到比较高的，最后2个1000m，腿会有点累。
A,easy/recovery。个人感觉：没啥用，可能反而对会恢复有坏处。这完全只是个人感
觉。觉得recovery run这个感念有点问题。我比较认同这片文章，和我感觉差不多： http://trainingscience。net/?page_id=658
"Lastly, we must address the concept of “easy runs”. Easy runs are widely
promoted as a method of recovering from hard training days, as a means of
consolidating gains from other training sessions, as building the aerobic
base, and as a way of increasing weekly mileage and hence performance.
There is no evidence that easy runs accomplish any of these goals. If easy
runs increased the recovery rate, we would expect to see less injury and
improved performance from those runners who employ easy runs on a regular
basis. That is clearly not the case, since injury is associated with
mileage and not intensity. Instead, easy runs increase mileage which in
turn dramatically increases the risk of injury. Easy runs won’t make you
fast or help you recover faster. They will, however, push up your weekly
mileage and increase your chances of becoming injured."
个人的例子,星期5跑tempo, 星期6 easy, 星期天20mile。这样星期天总是觉得累, 如
果星期六彻底休息, 星期5跑两次(或者跑长一点), 星期天就感觉好很多。对我来说,两
个晚上+一个白天休息后,训练的质量能高很多。每天跑,速度训练和long run的质量就
低一些。
好处是: 1,养成良好的跑步习惯,每天坚持跑步,或者几乎每天。2,每天都能燃烧足够的
热量。
2)训练周期和量
我这个训练周期,从7月开始，我的周训练量平均大概40mpw多一点点，有两次50+ back
to back的,总共大概800迈。50+ BtB，提高是最明显，也是最累的。中间回国,来回倒
时差,结果把时间搞得很长。太长的训练周期,到后期就觉得有点烦,而且还容易受伤。
觉得这次比赛如果能在10月中下旬,可能状态更好一点。我这次就倒数第三个星期受伤
了，跑完一个16mile (就是nycm那个星期天，那天很想参加nycm group run，结果时差
等原因，我一觉睡到11点。），结果右脚后跟很疼，第二天还疼。应该是AT出问题了。
休息几天，星期三试跑，好一点。星期五再试，速度稍微快一点，又疼。就决定完全不
跑，一直休息到比赛。中间骑了几次车。跑前想的是，如果疼，那就放弃。如果不去试
一下，实在不甘心。在热身的时候，那块筋挺酸的。等一响枪，冲了出去，一切症状都
消失了，哈哈。一路，那块筋有点点酸疼，但是都没有问题。这个伤病，算是挺过去了。
个人感觉
A) 12星期的训练+3个星期的减量休息就够了。4个星期慢慢加量,两个4个星期的速度+
耐力训练应该能让自己提高不少，能提高到自己的目标。
B) 我猜想，周训练量越大，可能比赛最后部分的pace越稳定，最后不掉速度。如果mpw
大到一定程度，就能做到even split/neg split。40多的训练量，最后几迈还是很挣扎
的。估计要有50mpw，几次60+ BtB，这样，应该能做到很稳定的pace了。（酱油马/酱
油pace，不算哈）
对我个人来说，继续增加周训练时间，这个可能困难,投入更多的时间,对自己的工作和
生活会有影响。如果还训练，可能还是搞40多mpw。
3）赛前的自我测试,计划和准备
MP 20mile，这个测试还是很准的。MP跑14-16迈，前后wormup/cooldown。这个MP是你
的目标MP，别打折扣。如果能跑下来，不是超级痛苦，那么这个就是你MP。比赛时,只
要前半程速度控制住，应该能达到赛前的目标。
训练时，跑过两次20迈，中间能以6:50左右的速度跑14-16迈。跑前做计划，觉得自己
能比较快的跑16-18迈，也许能维持到20迈。这样如果最后速度能不掉太厉害，就破三
。别抽筋或者受伤，应该能BQ。抽筋或者受伤了，就明年再跑。
赛前的计划，做个spreadsheet，想象各种情况，仔细看看evelation profile，还是很
帮助。把pace做到每迈，可能帮助不大。但是记住一些关键的时间目标，还是很有用的
。这次比赛，基本按照我比赛前预计最好的情况发生了，身体撑住了，那块筋也没疼。
我这次经验说明最后的tapering，跑那些easy等，就随便对付就可以了，只要别变胖就
可以。前期训练的基础，应该不会消失。
跑前的carb loading,觉得没啥用。我平吃谷类吃的多,跑前早饭多吃一点,加上gel,跑
完全程,没啥问题。平时low-carb diet,就不知道了。
4）训练计划地制定
我以前是完全没有经验，就随便乱跑的。这次就按照AM上的。感觉还是不错的。关键是
目标pace的选择，我是按照305目标来定自己的各个训练pace:5K, 15K-HF, MP。训练早
期稍微慢一点，慢慢加快速度到目标速度。后来有余力，就继续提高速度。在训练中期
，参加个15K-HF的比赛有用处的，比赛可以知道自己提高了多少，来修正自己的训练的
pace。
乱七八糟说了这么多，希望能有帮助。
祝跑CIM跑的开心，就2周了，多休息休息吧，:-) |
z*****a
发帖数: 9790 | 2 赞
赞同很多你的看法。
easy with x100 stride，这个stride，我不仅不理解它的作用，而且感觉在hard
training前后还容易受伤。
不过我用20mile long run测mp完全不准，不知道为啥。
at
【在 m**t 的大作中提到】
: 首先感谢变叔等一干人，不是他们怂恿，我估计不会去拼破三。
: 我的训练方法跟Advanced Marathon 55mpw。
: 1) 训练方法
: AM书上有很多种类，easy/recovery, easy with 8x100 stride, vo2max (5x1000m at
: 5K pace), LT/tempo/tuneup race, medium long, long run, long run at MP
: easy with 8x100 stride，这个我感觉没啥用，据说能防止peak，我觉得自己跑着玩，
: peak就peak了。也就没练。就全easy了。tune-up race不是容易找，就跑tempo。早期
: 有点14-16mile的medium run，就全归成long run了。 long run at MP 不可能经常练
: ，当个评估还可以。所以我就分成4类：
: A easy/recovery, B, vo2max, C tempo, D long run
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a***c
发帖数: 578 | 3 赞分享！学习了，我也打算用AM55准备瘦马来着
at
【在 m**t 的大作中提到】
: 首先感谢变叔等一干人，不是他们怂恿，我估计不会去拼破三。
: 我的训练方法跟Advanced Marathon 55mpw。
: 1) 训练方法
: AM书上有很多种类，easy/recovery, easy with 8x100 stride, vo2max (5x1000m at
: 5K pace), LT/tempo/tuneup race, medium long, long run, long run at MP
: easy with 8x100 stride，这个我感觉没啥用，据说能防止peak，我觉得自己跑着玩，
: peak就peak了。也就没练。就全easy了。tune-up race不是容易找，就跑tempo。早期
: 有点14-16mile的medium run，就全归成long run了。 long run at MP 不可能经常练
: ，当个评估还可以。所以我就分成4类：
: A easy/recovery, B, vo2max, C tempo, D long run
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a***c
发帖数: 578 | 4 看上次如花推荐的一篇文章，大概是说这样可以刺激 fast-twitch muscle fibers,但
同时又不会让peak提前出现
http://www.runnersworld.com/race-training/speed-base
【在 z*****a 的大作中提到】
: 赞
: 赞同很多你的看法。
: easy with x100 stride，这个stride，我不仅不理解它的作用，而且感觉在hard
: training前后还容易受伤。
: 不过我用20mile long run测mp完全不准，不知道为啥。
:
: at
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l***h
发帖数: 9308 | 5 谢谢经验分享！
“MP 20mile，这个测试还是很准的。MP跑14-16迈，前后wormup/cooldown。这个MP是你
的目标MP，别打折扣。如果能跑下来，不是超级痛苦，那么这个就是你MP。”
这个MP指的是14-16迈这段有效的pace，还是指整个MP 20迈的平均pace？
at
【在 m**t 的大作中提到】
: 首先感谢变叔等一干人，不是他们怂恿，我估计不会去拼破三。
: 我的训练方法跟Advanced Marathon 55mpw。
: 1) 训练方法
: AM书上有很多种类，easy/recovery, easy with 8x100 stride, vo2max (5x1000m at
: 5K pace), LT/tempo/tuneup race, medium long, long run, long run at MP
: easy with 8x100 stride，这个我感觉没啥用，据说能防止peak，我觉得自己跑着玩，
: peak就peak了。也就没练。就全easy了。tune-up race不是容易找，就跑tempo。早期
: 有点14-16mile的medium run，就全归成long run了。 long run at MP 不可能经常练
: ，当个评估还可以。所以我就分成4类：
: A easy/recovery, B, vo2max, C tempo, D long run
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a******h
发帖数: 1183 | 6 Mark
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【在 m**t 的大作中提到】
: 首先感谢变叔等一干人，不是他们怂恿，我估计不会去拼破三。
: 我的训练方法跟Advanced Marathon 55mpw。
: 1) 训练方法
: AM书上有很多种类，easy/recovery, easy with 8x100 stride, vo2max (5x1000m at
: 5K pace), LT/tempo/tuneup race, medium long, long run, long run at MP
: easy with 8x100 stride，这个我感觉没啥用，据说能防止peak，我觉得自己跑着玩，
: peak就peak了。也就没练。就全easy了。tune-up race不是容易找，就跑tempo。早期
: 有点14-16mile的medium run，就全归成long run了。 long run at MP 不可能经常练
: ，当个评估还可以。所以我就分成4类：
: A easy/recovery, B, vo2max, C tempo, D long run
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m**t
发帖数: 1956 | 7 我对我搞不懂得训练方法，或者很难实现的，就忽略。
【在 z*****a 的大作中提到】
: 赞
: 赞同很多你的看法。
: easy with x100 stride，这个stride，我不仅不理解它的作用，而且感觉在hard
: training前后还容易受伤。
: 不过我用20mile long run测mp完全不准，不知道为啥。
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: at
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w********6
发帖数: 12977 | 8 唉，所有牛人都有一套理论支持，我觉得很难说对每个人都适用。这个training的文章
，简直就是LHR学派的完全对立。
我个人理解：
1. 天生丽质，本来就很容易在短距离跑很快的牛人，年龄小，过去跑过，也跑的不错
，就是没有跑过斑马以上的长度，训练就是为了达到马拉松的长度，建议采纳楼主，小
铁，这些人的牛逼大法，就是高强度，低mileage，每周跑5次甚至以下。
2. 屌丝，年龄大，过去不跑步，跑也跑不快，很多都是从减肥过来的，比如我。训练
的目的不仅仅是达到马拉松长度，而且要大幅度提高速度。如果高强度训练，反而容易
受伤。我觉得LHR还是对我有很大效果的。当然了，最后上档次的，还是楼主提到的
tempo/tempo interval， long run w/marathon pace, 这些的确是刀刀见血的必杀技
。问题是俺们屌丝们先天的缺陷，必须用LHR来铺垫。所以我用AP，每天跑，基本不休
息。大部分都是junk mile， LHR。 |
w********6
发帖数: 12977 | 9 我理解是： 跑20-24迈 long run, 开始4迈和最后两迈做cool down，然后之前的14迈
到16迈跑MP
是你
【在 l***h 的大作中提到】
: 谢谢经验分享！
: “MP 20mile，这个测试还是很准的。MP跑14-16迈，前后wormup/cooldown。这个MP是你
: 的目标MP，别打折扣。如果能跑下来，不是超级痛苦，那么这个就是你MP。”
: 这个MP指的是14-16迈这段有效的pace，还是指整个MP 20迈的平均pace？
:
: at
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m**t
发帖数: 1956 | 10 这个MP指的是14-16迈这段有效的pace。
整个MP 20迈的平均pace也要一定的保证，前后的wormup/cooldown不要太慢了。如果太
慢了，那你的耐力可能不够。
是你
【在 l***h 的大作中提到】
: 谢谢经验分享！
: “MP 20mile，这个测试还是很准的。MP跑14-16迈，前后wormup/cooldown。这个MP是你
: 的目标MP，别打折扣。如果能跑下来，不是超级痛苦，那么这个就是你MP。”
: 这个MP指的是14-16迈这段有效的pace，还是指整个MP 20迈的平均pace？
:
: at
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m**t
发帖数: 1956 | 11 跑步是非常个人的，训练也一样。如果一个方法能自己不断提高，那就坚持。
【在 w********6 的大作中提到】
: 唉，所有牛人都有一套理论支持，我觉得很难说对每个人都适用。这个training的文章
: ，简直就是LHR学派的完全对立。
: 我个人理解：
: 1. 天生丽质，本来就很容易在短距离跑很快的牛人，年龄小，过去跑过，也跑的不错
: ，就是没有跑过斑马以上的长度，训练就是为了达到马拉松的长度，建议采纳楼主，小
: 铁，这些人的牛逼大法，就是高强度，低mileage，每周跑5次甚至以下。
: 2. 屌丝，年龄大，过去不跑步，跑也跑不快，很多都是从减肥过来的，比如我。训练
: 的目的不仅仅是达到马拉松长度，而且要大幅度提高速度。如果高强度训练，反而容易
: 受伤。我觉得LHR还是对我有很大效果的。当然了，最后上档次的，还是楼主提到的
: tempo/tempo interval， long run w/marathon pace, 这些的确是刀刀见血的必杀技
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z*****a
发帖数: 9790 | 12 谦虚了，其实LHR只是和lz的路子不一样而已，在我看来一样不适合屌丝。
用LHR减肥大概是另一回事，但是用来准备Marathon，对mileage，心率，毅力的要求，
都是常人不能及的。像你们几个玩LHR的，动不动120-130甚至更低的心率跑20mi long
run，weekly mileage near or above 100mi，俺这种真屌丝连你们的log有时都不敢看。
【在 w********6 的大作中提到】
: 唉，所有牛人都有一套理论支持，我觉得很难说对每个人都适用。这个training的文章
: ，简直就是LHR学派的完全对立。
: 我个人理解：
: 1. 天生丽质，本来就很容易在短距离跑很快的牛人，年龄小，过去跑过，也跑的不错
: ，就是没有跑过斑马以上的长度，训练就是为了达到马拉松的长度，建议采纳楼主，小
: 铁，这些人的牛逼大法，就是高强度，低mileage，每周跑5次甚至以下。
: 2. 屌丝，年龄大，过去不跑步，跑也跑不快，很多都是从减肥过来的，比如我。训练
: 的目的不仅仅是达到马拉松长度，而且要大幅度提高速度。如果高强度训练，反而容易
: 受伤。我觉得LHR还是对我有很大效果的。当然了，最后上档次的，还是楼主提到的
: tempo/tempo interval， long run w/marathon pace, 这些的确是刀刀见血的必杀技
|
l***h
发帖数: 9308 | 13 明白了
【在 w********6 的大作中提到】
: 我理解是： 跑20-24迈 long run, 开始4迈和最后两迈做cool down，然后之前的14迈
: 到16迈跑MP
:
: 是你
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m**t
发帖数: 1956 | 14 对于AM55的一句话总结，就是：
围绕MP的一个速度区间反复的各种距离的训练，直到身体能非常熟悉这个速度。
【在 a***c 的大作中提到】
: 赞分享！学习了，我也打算用AM55准备瘦马来着
:
: at
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j***y
发帖数: 5098 | 15 跟小铁一样，楼主天赋异禀，基因绝对是跑版上的top 5%。
训练方面，高帅富无论怎么练都提高很快。穷矮丑如我还是堆milage吧，管他easy还是
垃圾迈 |
m**t
发帖数: 1956 | 16 是啊，看到周训练量80+，每个星期跑10多小时。我是做不到，对这样同跑，还是非常
佩服的，这个绝对是对毅力的考验。
long
看。
【在 z*****a 的大作中提到】
: 谦虚了，其实LHR只是和lz的路子不一样而已，在我看来一样不适合屌丝。
: 用LHR减肥大概是另一回事，但是用来准备Marathon，对mileage，心率，毅力的要求，
: 都是常人不能及的。像你们几个玩LHR的，动不动120-130甚至更低的心率跑20mi long
: run，weekly mileage near or above 100mi，俺这种真屌丝连你们的log有时都不敢看。
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i*********5
发帖数: 19210 | 17 谢谢分享！你这个训练其实更像FIRST了。
at
【在 m**t 的大作中提到】
: 首先感谢变叔等一干人，不是他们怂恿，我估计不会去拼破三。
: 我的训练方法跟Advanced Marathon 55mpw。
: 1) 训练方法
: AM书上有很多种类，easy/recovery, easy with 8x100 stride, vo2max (5x1000m at
: 5K pace), LT/tempo/tuneup race, medium long, long run, long run at MP
: easy with 8x100 stride，这个我感觉没啥用，据说能防止peak，我觉得自己跑着玩，
: peak就peak了。也就没练。就全easy了。tune-up race不是容易找，就跑tempo。早期
: 有点14-16mile的medium run，就全归成long run了。 long run at MP 不可能经常练
: ，当个评估还可以。所以我就分成4类：
: A easy/recovery, B, vo2max, C tempo, D long run
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l***h
发帖数: 9308 | 18 上周头一次跑了个21迈，结果老年痴呆了，戴着心率带，停车场下车后才发现忘带305
。平均pace 9:16，前4迈后1迈热身可能比较慢大概10-11分，计划是12迈MP最后实际16
迈MP，主要是后面发现体力比较充沛，最后4、5迈跑到8-8:30pace。如果这种情况，首
马按照什么pace比较合适？
【在 m**t 的大作中提到】
: 这个MP指的是14-16迈这段有效的pace。
: 整个MP 20迈的平均pace也要一定的保证，前后的wormup/cooldown不要太慢了。如果太
: 慢了，那你的耐力可能不够。
:
: 是你
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x******9
发帖数: 1866 | 19 狼兄，这个短距离快，是不是至少也要求5k距离很快？年龄以多少算比较大呢，以你的
经验。
【在 w********6 的大作中提到】
: 唉，所有牛人都有一套理论支持，我觉得很难说对每个人都适用。这个training的文章
: ，简直就是LHR学派的完全对立。
: 我个人理解：
: 1. 天生丽质，本来就很容易在短距离跑很快的牛人，年龄小，过去跑过，也跑的不错
: ，就是没有跑过斑马以上的长度，训练就是为了达到马拉松的长度，建议采纳楼主，小
: 铁，这些人的牛逼大法，就是高强度，低mileage，每周跑5次甚至以下。
: 2. 屌丝，年龄大，过去不跑步，跑也跑不快，很多都是从减肥过来的，比如我。训练
: 的目的不仅仅是达到马拉松长度，而且要大幅度提高速度。如果高强度训练，反而容易
: 受伤。我觉得LHR还是对我有很大效果的。当然了，最后上档次的，还是楼主提到的
: tempo/tempo interval， long run w/marathon pace, 这些的确是刀刀见血的必杀技
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x******9
发帖数: 1866 | 20 可惜错过了组织生活，没能目睹咦哈哥的神速，，
305
16
【在 l***h 的大作中提到】
: 上周头一次跑了个21迈，结果老年痴呆了，戴着心率带，停车场下车后才发现忘带305
: 。平均pace 9:16，前4迈后1迈热身可能比较慢大概10-11分，计划是12迈MP最后实际16
: 迈MP，主要是后面发现体力比较充沛，最后4、5迈跑到8-8:30pace。如果这种情况，首
: 马按照什么pace比较合适？
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m**t
发帖数: 1956 | 21 我这么练，因为目的很纯粹：跑一个305全马，后来是300全马。
大家可能有兼项（想跑超马），或者跑步兼减肥，或者有伤病。这样我用的方法就不适
合了。
【在 j***y 的大作中提到】
: 跟小铁一样，楼主天赋异禀，基因绝对是跑版上的top 5%。
: 训练方面，高帅富无论怎么练都提高很快。穷矮丑如我还是堆milage吧，管他easy还是
: 垃圾迈
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m**t
发帖数: 1956 | 22 把am55里面的一些easy/medium run换成骑车 游泳，就很像first了。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 谢谢分享！你这个训练其实更像FIRST了。
:
: at
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m**t
发帖数: 1956 | 23 如果再有时间，再跑个20mile，8:30 在 4-16mile，看看你能跑下来不。平均pace在9:
00。如果跑下来了，周训练量也没有减，那么8:30应该能行了，做计划时还可以试试8:
20。
305
16
【在 l***h 的大作中提到】
: 上周头一次跑了个21迈，结果老年痴呆了，戴着心率带，停车场下车后才发现忘带305
: 。平均pace 9:16，前4迈后1迈热身可能比较慢大概10-11分，计划是12迈MP最后实际16
: 迈MP，主要是后面发现体力比较充沛，最后4、5迈跑到8-8:30pace。如果这种情况，首
: 马按照什么pace比较合适？
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z*****a
发帖数: 9790 | 24 保守估计，8分
305
16
【在 l***h 的大作中提到】
: 上周头一次跑了个21迈，结果老年痴呆了，戴着心率带，停车场下车后才发现忘带305
: 。平均pace 9:16，前4迈后1迈热身可能比较慢大概10-11分，计划是12迈MP最后实际16
: 迈MP，主要是后面发现体力比较充沛，最后4、5迈跑到8-8:30pace。如果这种情况，首
: 马按照什么pace比较合适？
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l***h
发帖数: 9308 | 25 后面还有2个20迈，照你说的试试8:30，这个pace5、6迈没问题，但12迈以上没试过，
也许应该挑战一下看看极限在哪里。
9:
8:
【在 m**t 的大作中提到】
: 如果再有时间，再跑个20mile，8:30 在 4-16mile，看看你能跑下来不。平均pace在9:
: 00。如果跑下来了，周训练量也没有减，那么8:30应该能行了，做计划时还可以试试8:
: 20。
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: 16
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l***h
发帖数: 9308 | 26 这个试过，状态最好的时候能撑6迈，最后2迈已经all out
【在 z*****a 的大作中提到】
: 保守估计，8分
:
: 305
: 16
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z*****a
发帖数: 9790 | 27 跟我差不多，相信我，相信比赛鸡血
【在 l***h 的大作中提到】
: 这个试过，状态最好的时候能撑6迈，最后2迈已经all out
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w***n
发帖数: 9040 | 28 嗯，狼哥说的有道理，感觉楼主训练方式挺激进的，如果这个强度继续加量的话，容易
受伤。
效果是实打实的，不过over reaching 和 over training 之间只有一线之隔
【在 w********6 的大作中提到】
: 唉，所有牛人都有一套理论支持，我觉得很难说对每个人都适用。这个training的文章
: ，简直就是LHR学派的完全对立。
: 我个人理解：
: 1. 天生丽质，本来就很容易在短距离跑很快的牛人，年龄小，过去跑过，也跑的不错
: ，就是没有跑过斑马以上的长度，训练就是为了达到马拉松的长度，建议采纳楼主，小
: 铁，这些人的牛逼大法，就是高强度，低mileage，每周跑5次甚至以下。
: 2. 屌丝，年龄大，过去不跑步，跑也跑不快，很多都是从减肥过来的，比如我。训练
: 的目的不仅仅是达到马拉松长度，而且要大幅度提高速度。如果高强度训练，反而容易
: 受伤。我觉得LHR还是对我有很大效果的。当然了，最后上档次的，还是楼主提到的
: tempo/tempo interval， long run w/marathon pace, 这些的确是刀刀见血的必杀技
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l***h
发帖数: 9308 | 29 主要是看到前面有美女，大概7分多点pace，追了一迈就萎了
【在 x******9 的大作中提到】
: 可惜错过了组织生活，没能目睹咦哈哥的神速，，
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: 305
: 16
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w***n
发帖数: 9040 | 30 我又不厚道的笑喷了，这么说我去年9月份首半马的时候，就跑痴呆了。。。
去参加比赛忘记带405了。。。
305
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【在 l***h 的大作中提到】
: 上周头一次跑了个21迈，结果老年痴呆了，戴着心率带，停车场下车后才发现忘带305
: 。平均pace 9:16，前4迈后1迈热身可能比较慢大概10-11分，计划是12迈MP最后实际16
: 迈MP，主要是后面发现体力比较充沛，最后4、5迈跑到8-8:30pace。如果这种情况，首
: 马按照什么pace比较合适？
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l***h
发帖数: 9308 | 31 我属于怯场型的，上不了台面
【在 z*****a 的大作中提到】
: 跟我差不多，相信我，相信比赛鸡血
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C******u
发帖数: 900 | 32 学习了，这么详细的训练报告很难得。虽然每个人都方法都会不同，但成功者一定是找
到了适合自己的方法。基础好，加上认真准备，短时间内发现规律并在比赛中迅速校正
，才能圆满达成目标。 |
z*****a
发帖数: 9790 | 33 太猥琐了，居然还偷拍美女
【在 l***h 的大作中提到】
: 主要是看到前面有美女，大概7分多点pace，追了一迈就萎了
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l***h
发帖数: 9308 | 34 靠，我是想学习跑姿好不好，还拍了不少大老爷们，不过人都没兴趣看。。。算了，不
贴视频了
【在 z*****a 的大作中提到】
: 太猥琐了，居然还偷拍美女
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f******6
发帖数: 723 | 35 感谢lz的训练总结，非常有用，我看了属于喜忧参半：）高兴得是，我的训练大体和lz
比较象（当然没他那么快），想法也比较相似；忧的是，我的long run跑得太不认真，
大多数就知道和大家聊天，基本全浪费，现在想追也追不回来了：（
我怎么对自己的训练和比赛从来都没有感觉，不能从训练的情况来给自己制定比赛的各
种目标。不过这次我不贪心，如果状态还行也没出状况的话，应该可以拿下：）
喜欢lz的最后一句，还有2周了，好好休息！！！ |
m**t
发帖数: 1956 | 36 我想了一下：
AM里面很多MP+20s, MP+30s 或者80-90% marathon speed 的medium/long long。这些
和LHR的long run很像。这些long run建立一个基础，比赛的pace会比 long run
cruise pace 快。或者说，这些long run，保证比赛的pace的下限。比赛的平均pace一
定会比这个pace快。
LHR，平时训练，逐渐提高下限。但是到底能跑多快呢，我的理解是主要靠比赛发挥。
如果练tempo 和 做一些 long run with MP，那么你知道上限在那里，而且知道自己相
对比较精确的比赛的MP。好处是，比赛的计划容易制定，自己也有信心。
我个人不太喜欢未知，想知道自己的极限在那里。
【在 w********6 的大作中提到】
: 唉，所有牛人都有一套理论支持，我觉得很难说对每个人都适用。这个training的文章
: ，简直就是LHR学派的完全对立。
: 我个人理解：
: 1. 天生丽质，本来就很容易在短距离跑很快的牛人，年龄小，过去跑过，也跑的不错
: ，就是没有跑过斑马以上的长度，训练就是为了达到马拉松的长度，建议采纳楼主，小
: 铁，这些人的牛逼大法，就是高强度，低mileage，每周跑5次甚至以下。
: 2. 屌丝，年龄大，过去不跑步，跑也跑不快，很多都是从减肥过来的，比如我。训练
: 的目的不仅仅是达到马拉松长度，而且要大幅度提高速度。如果高强度训练，反而容易
: 受伤。我觉得LHR还是对我有很大效果的。当然了，最后上档次的，还是楼主提到的
: tempo/tempo interval， long run w/marathon pace, 这些的确是刀刀见血的必杀技
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c*********n
发帖数: 2120 | 37 写的太好了！多谢分享！
at
【在 m**t 的大作中提到】
: 首先感谢变叔等一干人，不是他们怂恿，我估计不会去拼破三。
: 我的训练方法跟Advanced Marathon 55mpw。
: 1) 训练方法
: AM书上有很多种类，easy/recovery, easy with 8x100 stride, vo2max (5x1000m at
: 5K pace), LT/tempo/tuneup race, medium long, long run, long run at MP
: easy with 8x100 stride，这个我感觉没啥用，据说能防止peak，我觉得自己跑着玩，
: peak就peak了。也就没练。就全easy了。tune-up race不是容易找，就跑tempo。早期
: 有点14-16mile的medium run，就全归成long run了。 long run at MP 不可能经常练
: ，当个评估还可以。所以我就分成4类：
: A easy/recovery, B, vo2max, C tempo, D long run
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m**t
发帖数: 1956 | 38 那8分差不多是你tempo的极限，你能21m at 9:16那么9:00应该是下限. 我猜想8:30可
能是合适的MP. 如果你保守,就8:45.
【在 l***h 的大作中提到】
: 这个试过，状态最好的时候能撑6迈，最后2迈已经all out
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w********6
发帖数: 12977 | 39 我觉得就是5k，或者过去跑1500，3000米的。当然5k的相关性更大。我觉得只要你开始
训练的时候不超过35岁，就算是不晚。我开始跑步的时候都40岁了，当然属于屌丝了
：）
【在 x******9 的大作中提到】
: 狼兄，这个短距离快，是不是至少也要求5k距离很快？年龄以多少算比较大呢，以你的
: 经验。
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w********6
发帖数: 12977 | 40 哈哈，我们这些屌丝的问题是，目标还属于不能达到。 我瘦马的时候，开始训练时候
，跑mile interval，结果发现跑进8分钟的pace都很难，所以知道目前的极限也没啥意
义，无非是知道和目标差距很远。
【在 m**t 的大作中提到】
: 我想了一下：
: AM里面很多MP+20s, MP+30s 或者80-90% marathon speed 的medium/long long。这些
: 和LHR的long run很像。这些long run建立一个基础，比赛的pace会比 long run
: cruise pace 快。或者说，这些long run，保证比赛的pace的下限。比赛的平均pace一
: 定会比这个pace快。
: LHR，平时训练，逐渐提高下限。但是到底能跑多快呢，我的理解是主要靠比赛发挥。
: 如果练tempo 和 做一些 long run with MP，那么你知道上限在那里，而且知道自己相
: 对比较精确的比赛的MP。好处是，比赛的计划容易制定，自己也有信心。
: 我个人不太喜欢未知，想知道自己的极限在那里。
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x******9
发帖数: 1866 | 41 咦哈哥属于内涵型，很有底蕴
【在 l***h 的大作中提到】
: 我属于怯场型的，上不了台面
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b****a
发帖数: 669 | 42 非常感谢分享，不知道可否分享一下首马时的准备计划？首马也相当快了
at
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7
【在 m**t 的大作中提到】
: 首先感谢变叔等一干人，不是他们怂恿，我估计不会去拼破三。
: 我的训练方法跟Advanced Marathon 55mpw。
: 1) 训练方法
: AM书上有很多种类，easy/recovery, easy with 8x100 stride, vo2max (5x1000m at
: 5K pace), LT/tempo/tuneup race, medium long, long run, long run at MP
: easy with 8x100 stride，这个我感觉没啥用，据说能防止peak，我觉得自己跑着玩，
: peak就peak了。也就没练。就全easy了。tune-up race不是容易找，就跑tempo。早期
: 有点14-16mile的medium run，就全归成long run了。 long run at MP 不可能经常练
: ，当个评估还可以。所以我就分成4类：
: A easy/recovery, B, vo2max, C tempo, D long run
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m**t
发帖数: 1956 | 43 没有任何计划.
跑了一个半马. 一个跑马的朋友说, 可以去跑马了, 最差就是最后走走跑跑. 建议跑一
两个18mile. 跑了一两个18mile, 就去了.
【在 b****a 的大作中提到】
: 非常感谢分享，不知道可否分享一下首马时的准备计划？首马也相当快了
:
: at
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7
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b****a
发帖数: 669 | 44 半马跑了多少？
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7
【在 m**t 的大作中提到】
: 没有任何计划.
: 跑了一个半马. 一个跑马的朋友说, 可以去跑马了, 最差就是最后走走跑跑. 建议跑一
: 两个18mile. 跑了一两个18mile, 就去了.
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h*******t
发帖数: 2679 | 45 其实就是中学时短距离跑的快的，现在练马拉松也跑的更快。
跟bodybuilding一样，都是要年轻时的底子。年龄大了就事倍功半。
你的weekly mileage适合玩大的，你早就该玩50/100Miles了。
【在 w********6 的大作中提到】
: 唉，所有牛人都有一套理论支持，我觉得很难说对每个人都适用。这个training的文章
: ，简直就是LHR学派的完全对立。
: 我个人理解：
: 1. 天生丽质，本来就很容易在短距离跑很快的牛人，年龄小，过去跑过，也跑的不错
: ，就是没有跑过斑马以上的长度，训练就是为了达到马拉松的长度，建议采纳楼主，小
: 铁，这些人的牛逼大法，就是高强度，低mileage，每周跑5次甚至以下。
: 2. 屌丝，年龄大，过去不跑步，跑也跑不快，很多都是从减肥过来的，比如我。训练
: 的目的不仅仅是达到马拉松长度，而且要大幅度提高速度。如果高强度训练，反而容易
: 受伤。我觉得LHR还是对我有很大效果的。当然了，最后上档次的，还是楼主提到的
: tempo/tempo interval， long run w/marathon pace, 这些的确是刀刀见血的必杀技
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l***h
发帖数: 9308 | 46 听起来有点激动，8:45的话就能跑进4小时了，原来是打算4个半。。。现在主要是里程
上不去，7/7/7/16-20迈这个样子，周里程35-40迈，每周只有4次已经超过给LD说的隔
天跑，再增加不太现实。
在考虑能否还是4天，改成6/double 13/6/16-20迈，周三跑步上下班，这样差不多能到
6周每周50-55迈区间，不知道这样会不会增加受伤的机会。
【在 m**t 的大作中提到】
: 那8分差不多是你tempo的极限，你能21m at 9:16那么9:00应该是下限. 我猜想8:30可
: 能是合适的MP. 如果你保守,就8:45.
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m**t
发帖数: 1956 | 47 下雪,没有计时.大概139.
【在 b****a 的大作中提到】
: 半马跑了多少？
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7
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h*******t
发帖数: 2679 | 48 我的training的平均pace是9分半。weekly mileage跟你相当。
21miles long run平均pace 9:16非常快了。
要相信比赛时的鸡血。只要你能吃Gel，奔310的马拉松去吧。撞墙什么的在Gel面前都
是浮云。
305
16
【在 l***h 的大作中提到】
: 上周头一次跑了个21迈，结果老年痴呆了，戴着心率带，停车场下车后才发现忘带305
: 。平均pace 9:16，前4迈后1迈热身可能比较慢大概10-11分，计划是12迈MP最后实际16
: 迈MP，主要是后面发现体力比较充沛，最后4、5迈跑到8-8:30pace。如果这种情况，首
: 马按照什么pace比较合适？
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m**t
发帖数: 1956 | 49 还有多久比赛, 如果6个星期或者更短, 就别折腾了. 而且35-40也就够了.
【在 l***h 的大作中提到】
: 听起来有点激动，8:45的话就能跑进4小时了，原来是打算4个半。。。现在主要是里程
: 上不去，7/7/7/16-20迈这个样子，周里程35-40迈，每周只有4次已经超过给LD说的隔
: 天跑，再增加不太现实。
: 在考虑能否还是4天，改成6/double 13/6/16-20迈，周三跑步上下班，这样差不多能到
: 6周每周50-55迈区间，不知道这样会不会增加受伤的机会。
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m**t
发帖数: 1956 | 50 "撞墙什么的在Gel面前都是浮云",这个同意. 多带gel, 多喝水, 就成, 比赛时胃口还
比平时好, 呵呵. 我平时讨厌吃gel, 比赛毫无困难.
310, 是不是typo?
【在 h*******t 的大作中提到】
: 我的training的平均pace是9分半。weekly mileage跟你相当。
: 21miles long run平均pace 9:16非常快了。
: 要相信比赛时的鸡血。只要你能吃Gel，奔310的马拉松去吧。撞墙什么的在Gel面前都
: 是浮云。
:
: 305
: 16
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l***h
发帖数: 9308 | 51 比不了大牛，平时easy run都是10-11分，这两天凉快下来，将将能跑进10分。。。。
虽然不知道gel是咸还是淡，但太过夸张了吧
【在 h*******t 的大作中提到】
: 我的training的平均pace是9分半。weekly mileage跟你相当。
: 21miles long run平均pace 9:16非常快了。
: 要相信比赛时的鸡血。只要你能吃Gel，奔310的马拉松去吧。撞墙什么的在Gel面前都
: 是浮云。
:
: 305
: 16
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l***h
发帖数: 9308 | 52 不算这周还有7周，想想还是算了，为了里程而里程太野路子，心态不好。
【在 m**t 的大作中提到】
: 还有多久比赛, 如果6个星期或者更短, 就别折腾了. 而且35-40也就够了.
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d******0
发帖数: 22800 | 53 趁大家在，来问一个无知问题，为啥准备跑马，long run跑20迈就够了，而不是过26.3
，跑个27，28迈呢，训练不是要比全麻长点难点，这样比赛的时候才能举重若轻吗？ |
d******0
发帖数: 22800 | 54 哈哈哈，。，。只要有着一个吃货的心，不停的吃，就能跑下全麻。
【在 h*******t 的大作中提到】
: 我的training的平均pace是9分半。weekly mileage跟你相当。
: 21miles long run平均pace 9:16非常快了。
: 要相信比赛时的鸡血。只要你能吃Gel，奔310的马拉松去吧。撞墙什么的在Gel面前都
: 是浮云。
:
: 305
: 16
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h*******t
发帖数: 2679 | 55 不是typo阿。
我上一个longrun是9/8/2012, 20miles, 2:59:00, 8:57pace；一个月后左脚骨裂就歇
了。
如果是在身体健康的情况下跑马拉松的话，我会在这个pace的基础上砍20％下来；
我看baiji也差不多是这样。
当然，这个20％的前提是不撞墙。所以要有足够的weekly mileage＋能吃。咦哈哥的
weeklymileage非常强大了。
【在 m**t 的大作中提到】
: "撞墙什么的在Gel面前都是浮云",这个同意. 多带gel, 多喝水, 就成, 比赛时胃口还
: 比平时好, 呵呵. 我平时讨厌吃gel, 比赛毫无困难.
: 310, 是不是typo?
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w********6
发帖数: 12977 | 56 估计不是typo，他老人家是5个礼拜只跑了两次，然后就比赛50k了，还斑马，全马，
50k统统破PR了， 这种不训练的乐观性，一般人学不来
【在 m**t 的大作中提到】
: "撞墙什么的在Gel面前都是浮云",这个同意. 多带gel, 多喝水, 就成, 比赛时胃口还
: 比平时好, 呵呵. 我平时讨厌吃gel, 比赛毫无困难.
: 310, 是不是typo?
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h*******t
发帖数: 2679 | 57 你试试就知道为什么了。呵呵
.3
【在 d******0 的大作中提到】
: 趁大家在，来问一个无知问题，为啥准备跑马，long run跑20迈就够了，而不是过26.3
: ，跑个27，28迈呢，训练不是要比全麻长点难点，这样比赛的时候才能举重若轻吗？
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w********6
发帖数: 12977 | 58 简单说，欲速则不达。 跑太长，恢复不过来，影响下面的训练，结果还不如跑短的。
.3
【在 d******0 的大作中提到】
: 趁大家在，来问一个无知问题，为啥准备跑马，long run跑20迈就够了，而不是过26.3
: ，跑个27，28迈呢，训练不是要比全麻长点难点，这样比赛的时候才能举重若轻吗？
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w***n
发帖数: 9040 | 59 没必要，距离是虚的，让大脑的生物钟熟悉一下比赛时间即可。
一般long run到21-22迈，正好是马拉松比赛时间，有助于比赛时候顶住。
.3
【在 d******0 的大作中提到】
: 趁大家在，来问一个无知问题，为啥准备跑马，long run跑20迈就够了，而不是过26.3
: ，跑个27，28迈呢，训练不是要比全麻长点难点，这样比赛的时候才能举重若轻吗？
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h*******t
发帖数: 2679 | 60 其实不是开玩笑。长跑比赛时：
胃>态度>跟腱>肌肉>心肺
【在 d******0 的大作中提到】
: 哈哈哈，。，。只要有着一个吃货的心，不停的吃，就能跑下全麻。
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d******0
发帖数: 22800 | 61 哦！是时间，而不是距离。明白了。
【在 w***n 的大作中提到】
: 没必要，距离是虚的，让大脑的生物钟熟悉一下比赛时间即可。
: 一般long run到21-22迈，正好是马拉松比赛时间，有助于比赛时候顶住。
:
: .3
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h*******t
发帖数: 2679 | 62 斑马是pager胡邹的。我没跑过斑马。还一直攒着最后一个没动过的距离。。。。
【在 w********6 的大作中提到】
: 估计不是typo，他老人家是5个礼拜只跑了两次，然后就比赛50k了，还斑马，全马，
: 50k统统破PR了， 这种不训练的乐观性，一般人学不来
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d******0
发帖数: 22800 | 63 胃咋练呢。。态度好办。跟腱>肌肉>心肺都有办法。
【在 h*******t 的大作中提到】
: 其实不是开玩笑。长跑比赛时：
: 胃>态度>跟腱>肌肉>心肺
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m**t
发帖数: 1956 | 64 除了那些super athletes, 人口中的0.01%, 不大可能从这样的训练中恢复过来.
.3
【在 d******0 的大作中提到】
: 趁大家在，来问一个无知问题，为啥准备跑马，long run跑20迈就够了，而不是过26.3
: ，跑个27，28迈呢，训练不是要比全麻长点难点，这样比赛的时候才能举重若轻吗？
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m**t
发帖数: 1956 | 65 i fule you...
身体已经被训练成跑步机器了.
【在 h*******t 的大作中提到】
: 不是typo阿。
: 我上一个longrun是9/8/2012, 20miles, 2:59:00, 8:57pace；一个月后左脚骨裂就歇
: 了。
: 如果是在身体健康的情况下跑马拉松的话，我会在这个pace的基础上砍20％下来；
: 我看baiji也差不多是这样。
: 当然，这个20％的前提是不撞墙。所以要有足够的weekly mileage＋能吃。咦哈哥的
: weeklymileage非常强大了。
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d******0
发帖数: 22800 | 66 嗯，谢谢，理解了，恢复不过来的话，就影响下面的训练效果了。看来26.3还真是一个
比较坑爹的距离。
【在 m**t 的大作中提到】
: 除了那些super athletes, 人口中的0.01%, 不大可能从这样的训练中恢复过来.
:
: .3
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d******0
发帖数: 22800 | 67 偶也是，对路上遇到的那些行云流水般的跑姿，赞叹不已！感觉人不是在跑，是在飘在
滑。。上下都没有啥起伏，脚底接触路面感觉像跑在棉花上一样的轻盈。
【在 l***h 的大作中提到】
: 靠，我是想学习跑姿好不好，还拍了不少大老爷们，不过人都没兴趣看。。。算了，不
: 贴视频了
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w********6
发帖数: 12977 | 68 马拉松这个胃可以忽略，我平时跑三个小时都是不吃不喝，跑前也空腹。
【在 h*******t 的大作中提到】
: 其实不是开玩笑。长跑比赛时：
: 胃>态度>跟腱>肌肉>心肺
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m**t
发帖数: 1956 | 69 如果练超马的, 跑25-30mile也是很常见的, 跑4个小时左右.
只练马的,超过24mile, 很少见.
【在 d******0 的大作中提到】
: 嗯，谢谢，理解了，恢复不过来的话，就影响下面的训练效果了。看来26.3还真是一个
: 比较坑爹的距离。
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d******0
发帖数: 22800 | 70 明白多了，跟强度有关，不光是距离，练马的要求速度，跑多了身体自残的厉害。
【在 m**t 的大作中提到】
: 如果练超马的, 跑25-30mile也是很常见的, 跑4个小时左右.
: 只练马的,超过24mile, 很少见.
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h*******t
发帖数: 2679 | 71 我是参考的白老大和小龙的训练的。
白老大平时的long run都是8分的pace，平时训练的marathon pace是7分，他不是个吃
货，他马拉松比赛时跑6.67分的pace。从long run上砍下来17％的pace。
小龙就更夸张了。
【在 m**t 的大作中提到】
: i fule you...
: 身体已经被训练成跑步机器了.
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i*********5
发帖数: 19210 | 72 狼哥有朝语文老师发展的趋势，一边称自己是菜鸟／屌丝，一边破三！
【在 w********6 的大作中提到】
: 哈哈，我们这些屌丝的问题是，目标还属于不能达到。 我瘦马的时候，开始训练时候
: ，跑mile interval，结果发现跑进8分钟的pace都很难，所以知道目前的极限也没啥意
: 义，无非是知道和目标差距很远。
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z*****a
发帖数: 9790 | 73 你这种逆天的身体条件，对跑友没有借鉴作用
【在 w********6 的大作中提到】
: 马拉松这个胃可以忽略，我平时跑三个小时都是不吃不喝，跑前也空腹。
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l***h
发帖数: 9308 | 74 你不是一般的牲口，跑步也要讲点人性。。。。
先悄悄预告一下，group里面有新人将要爆发瘦马330，回头是否自称菜鸟就不知道了
【在 h*******t 的大作中提到】
: 不是typo阿。
: 我上一个longrun是9/8/2012, 20miles, 2:59:00, 8:57pace；一个月后左脚骨裂就歇
: 了。
: 如果是在身体健康的情况下跑马拉松的话，我会在这个pace的基础上砍20％下来；
: 我看baiji也差不多是这样。
: 当然，这个20％的前提是不撞墙。所以要有足够的weekly mileage＋能吃。咦哈哥的
: weeklymileage非常强大了。
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z*****a
发帖数: 9790 | 75 为什么要强调白老大不是个吃货？
【在 h*******t 的大作中提到】
: 我是参考的白老大和小龙的训练的。
: 白老大平时的long run都是8分的pace，平时训练的marathon pace是7分，他不是个吃
: 货，他马拉松比赛时跑6.67分的pace。从long run上砍下来17％的pace。
: 小龙就更夸张了。
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z*****a
发帖数: 9790 | 76 哪个group？
【在 l***h 的大作中提到】
: 你不是一般的牲口，跑步也要讲点人性。。。。
: 先悄悄预告一下，group里面有新人将要爆发瘦马330，回头是否自称菜鸟就不知道了
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l***h
发帖数: 9308 | 77 本地周末一起跑的70-90后
【在 z*****a 的大作中提到】
: 哪个group？
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h*******t
发帖数: 2679 | 78 还记得他去年CIM马拉松的照片吗？冲线的时候手上拽满了Gel，换成个吃货的话，这些
都吃光了。。。。何况白老大现在吃的跟兔子一样素。说不定白老大比赛时是吃货的话
，就直逼如花了。
【在 z*****a 的大作中提到】
: 为什么要强调白老大不是个吃货？
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l***h
发帖数: 9308 | 79 其他还好说，这个不喝是啥道理，你好像不缺腰带。。。就算缺，你刚买的$1200 GC都
打算干啥
【在 w********6 的大作中提到】
: 马拉松这个胃可以忽略，我平时跑三个小时都是不吃不喝，跑前也空腹。
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z*****a
发帖数: 9790 | 80 我以为那些是他在终点附近的aid station抢的
【在 h*******t 的大作中提到】
: 还记得他去年CIM马拉松的照片吗？冲线的时候手上拽满了Gel，换成个吃货的话，这些
: 都吃光了。。。。何况白老大现在吃的跟兔子一样素。说不定白老大比赛时是吃货的话
: ，就直逼如花了。
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z*****a
发帖数: 9790 | 81 这个学不来，学了会死人的。记得还有人挑版就是拿这个说事来着
【在 l***h 的大作中提到】
: 其他还好说，这个不喝是啥道理，你好像不缺腰带。。。就算缺，你刚买的$1200 GC都
: 打算干啥
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yo
发帖数: 2534 | |
w***n
发帖数: 9040 | 83 我也是空腹long run，但是破三的不能。。。
【在 w********6 的大作中提到】
: 马拉松这个胃可以忽略，我平时跑三个小时都是不吃不喝，跑前也空腹。
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w********6
发帖数: 12977 | 84 其实天热了，还是喝water fountain。 我的确有几个水袋，腰带，但是讨厌戴着跑。
我这次的1200估计买衣服鞋子为主，看看是否会买GPS，否则就到明年了，反正不过期。
【在 l***h 的大作中提到】
: 其他还好说，这个不喝是啥道理，你好像不缺腰带。。。就算缺，你刚买的$1200 GC都
: 打算干啥
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x******9
发帖数: 1866 | 85 背不住除了俺之外还有个把60后，还是咦哈哥直接把俺这后进同学忽略不计了。。。
【在 l***h 的大作中提到】
: 本地周末一起跑的70-90后
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l***h
发帖数: 9308 | 86 70-90后的意思不是70后到90后，应该是70前后到90后的简写。。。。再说年轻化比较
中听，还有70前不论长短，都是出类拔萃的榜样哈
【在 x******9 的大作中提到】
: 背不住除了俺之外还有个把60后，还是咦哈哥直接把俺这后进同学忽略不计了。。。
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L******e
发帖数: 651 | 87 赞详细的report!
潜力巨大， 资质华丽，天赋高。 |
a******h
发帖数: 1183 | 88 大使叔，虽然不是很关键，但是我还是鸡婆一下吧，是26.2
【在 d******0 的大作中提到】
: 嗯，谢谢，理解了，恢复不过来的话，就影响下面的训练效果了。看来26.3还真是一个
: 比较坑爹的距离。
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m***g
发帖数: 1633 | |
m***g
发帖数: 1633 | |
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m******i
发帖数: 9479 | 91 大赞大赞，拼命学习！
at
【在 m**t 的大作中提到】
: 首先感谢变叔等一干人，不是他们怂恿，我估计不会去拼破三。
: 我的训练方法跟Advanced Marathon 55mpw。
: 1) 训练方法
: AM书上有很多种类，easy/recovery, easy with 8x100 stride, vo2max (5x1000m at
: 5K pace), LT/tempo/tuneup race, medium long, long run, long run at MP
: easy with 8x100 stride，这个我感觉没啥用，据说能防止peak，我觉得自己跑着玩，
: peak就peak了。也就没练。就全easy了。tune-up race不是容易找，就跑tempo。早期
: 有点14-16mile的medium run，就全归成long run了。 long run at MP 不可能经常练
: ，当个评估还可以。所以我就分成4类：
: A easy/recovery, B, vo2max, C tempo, D long run
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M**u
发帖数: 10158 | 92 太牛了
其实我今年犯的最大的错误就是夏天100多F的时候跑了太多的垃圾迈，把自己跑伤了
最近碰到Galloways，他也非常不认可垃圾迈，反而非常看重比较长的interval，比如N
*2mile
at
【在 m**t 的大作中提到】
: 首先感谢变叔等一干人，不是他们怂恿，我估计不会去拼破三。
: 我的训练方法跟Advanced Marathon 55mpw。
: 1) 训练方法
: AM书上有很多种类，easy/recovery, easy with 8x100 stride, vo2max (5x1000m at
: 5K pace), LT/tempo/tuneup race, medium long, long run, long run at MP
: easy with 8x100 stride，这个我感觉没啥用，据说能防止peak，我觉得自己跑着玩，
: peak就peak了。也就没练。就全easy了。tune-up race不是容易找，就跑tempo。早期
: 有点14-16mile的medium run，就全归成long run了。 long run at MP 不可能经常练
: ，当个评估还可以。所以我就分成4类：
: A easy/recovery, B, vo2max, C tempo, D long run
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t*********t
发帖数: 4766 | 93 这是个价值贴啊。都砌这么高了。
我就想，最终目标是健康跑步20年。本钱不够就不玩猛的了。就玩轻松的，就是长一点
的健身慢跑。偶尔赛一下玩玩，不受伤就好。看你们跑我一样激动!
at
【在 m**t 的大作中提到】
: 首先感谢变叔等一干人，不是他们怂恿，我估计不会去拼破三。
: 我的训练方法跟Advanced Marathon 55mpw。
: 1) 训练方法
: AM书上有很多种类，easy/recovery, easy with 8x100 stride, vo2max (5x1000m at
: 5K pace), LT/tempo/tuneup race, medium long, long run, long run at MP
: easy with 8x100 stride，这个我感觉没啥用，据说能防止peak，我觉得自己跑着玩，
: peak就peak了。也就没练。就全easy了。tune-up race不是容易找，就跑tempo。早期
: 有点14-16mile的medium run，就全归成long run了。 long run at MP 不可能经常练
: ，当个评估还可以。所以我就分成4类：
: A easy/recovery, B, vo2max, C tempo, D long run
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s*******e
发帖数: 326 | 94 多谢lz的训练报告，增强了我坚持目前计划的决心。我中断了一年后在九月重新
开始训练，几乎每天跑，导致tempo push不上去，easy run又太快。状态和信心
都比较低迷，pace从11分到9分多不等。十月为了local的比赛，赛前一两周隔天
跑，每次跑4mile，pace上去了，也觉得不累。
现在的计划就是隔天跑，两周跑七次，（medium）long run维持八分左右，
tempo七分半以内，。由于隔天休息，目前还没有出现伤病和过度疲劳的迹象，而
且每次都会跑得很high。这比之前战线拉得太长，每次跑得都有气无力的状态好
多了。不过现在跑得爽也可能是之前的每天跑某种程度上是base training，在加
上体重下降，气温降低的因素。我的计划可能类似铁哥的FIRST，但没有cross
training和interval，只有tempo和（medium）long run。
at
【在 m**t 的大作中提到】
: 首先感谢变叔等一干人，不是他们怂恿，我估计不会去拼破三。
: 我的训练方法跟Advanced Marathon 55mpw。
: 1) 训练方法
: AM书上有很多种类，easy/recovery, easy with 8x100 stride, vo2max (5x1000m at
: 5K pace), LT/tempo/tuneup race, medium long, long run, long run at MP
: easy with 8x100 stride，这个我感觉没啥用，据说能防止peak，我觉得自己跑着玩，
: peak就peak了。也就没练。就全easy了。tune-up race不是容易找，就跑tempo。早期
: 有点14-16mile的medium run，就全归成long run了。 long run at MP 不可能经常练
: ，当个评估还可以。所以我就分成4类：
: A easy/recovery, B, vo2max, C tempo, D long run
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S********n
发帖数: 63 | 95 谢谢分享！和我的训练很像。对有家有口的群众比如我，白天当爹晚上当妈抽时间跑步
不容易。一星期三次高质量训练就很不错了。很受楼主鼓励，决定次马冲三。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 96 赞一下，AM55的确是比较科学的plan, 只不过能达到什么高度
还是跟个人天赋有关， 一般来说如果平时long run能跑14-16迈MP，
的确比赛就问题不大， 只不过14-16迈的MP对普通人来说并不是
一个轻松的事情...
半年就PR20多分钟， 应该还有非常大的潜力， 继续加油！
at
【在 m**t 的大作中提到】
: 首先感谢变叔等一干人，不是他们怂恿，我估计不会去拼破三。
: 我的训练方法跟Advanced Marathon 55mpw。
: 1) 训练方法
: AM书上有很多种类，easy/recovery, easy with 8x100 stride, vo2max (5x1000m at
: 5K pace), LT/tempo/tuneup race, medium long, long run, long run at MP
: easy with 8x100 stride，这个我感觉没啥用，据说能防止peak，我觉得自己跑着玩，
: peak就peak了。也就没练。就全easy了。tune-up race不是容易找，就跑tempo。早期
: 有点14-16mile的medium run，就全归成long run了。 long run at MP 不可能经常练
: ，当个评估还可以。所以我就分成4类：
: A easy/recovery, B, vo2max, C tempo, D long run
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f*******g
发帖数: 3304 | 97 嗯
【在 t*********t 的大作中提到】
: 这是个价值贴啊。都砌这么高了。
: 我就想，最终目标是健康跑步20年。本钱不够就不玩猛的了。就玩轻松的，就是长一点
: 的健身慢跑。偶尔赛一下玩玩，不受伤就好。看你们跑我一样激动!
:
: at
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f*******g
发帖数: 3304 | 98 赞双职员工冲三
【在 S********n 的大作中提到】
: 谢谢分享！和我的训练很像。对有家有口的群众比如我，白天当爹晚上当妈抽时间跑步
: 不容易。一星期三次高质量训练就很不错了。很受楼主鼓励，决定次马冲三。
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b**********e
发帖数: 400 | 99 Very impressive! Great progress!
You should be able to run 8 min MP. Good luck in Jan!
305
16
【在 l***h 的大作中提到】
: 上周头一次跑了个21迈，结果老年痴呆了，戴着心率带，停车场下车后才发现忘带305
: 。平均pace 9:16，前4迈后1迈热身可能比较慢大概10-11分，计划是12迈MP最后实际16
: 迈MP，主要是后面发现体力比较充沛，最后4、5迈跑到8-8:30pace。如果这种情况，首
: 马按照什么pace比较合适？
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b**********e
发帖数: 400 | 100 Very impressive! Great progress!
You should be able to run 8 min MP. Good luck in Jan!
305
16
【在 l***h 的大作中提到】
: 上周头一次跑了个21迈，结果老年痴呆了，戴着心率带，停车场下车后才发现忘带305
: 。平均pace 9:16，前4迈后1迈热身可能比较慢大概10-11分，计划是12迈MP最后实际16
: 迈MP，主要是后面发现体力比较充沛，最后4、5迈跑到8-8:30pace。如果这种情况，首
: 马按照什么pace比较合适？
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l***h
发帖数: 9308 | 101 以后的梦想吧。。。现实8:45-9:00更靠谱，这个周末20迈中间14迈MP和2周后16迈MP后
，也许MP比较准确。一月份你要来示范一下?
【在 b**********e 的大作中提到】
: Very impressive! Great progress!
: You should be able to run 8 min MP. Good luck in Jan!
:
: 305
: 16
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b**********e
发帖数: 400 | 102 我？示范？
呵呵．我全马还不一定跑得下来呢．平时最长１２迈．
还是让南帝和杨大牛示范吧．这辈子也赶不上他们了．
不过杨大牛最近似乎状态欠佳．能不能再次sub3还很难说．
【在 l***h 的大作中提到】
: 以后的梦想吧。。。现实8:45-9:00更靠谱，这个周末20迈中间14迈MP和2周后16迈MP后
: ，也许MP比较准确。一月份你要来示范一下?
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l***h
发帖数: 9308 | 103 喔。。。一直以为你是plano马甲
【在 b**********e 的大作中提到】
: 我？示范？
: 呵呵．我全马还不一定跑得下来呢．平时最长１２迈．
: 还是让南帝和杨大牛示范吧．这辈子也赶不上他们了．
: 不过杨大牛最近似乎状态欠佳．能不能再次sub3还很难说．
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b**********e
发帖数: 400 | |
l***h
发帖数: 9308 | 105 不是吧，洋妞是老把式了，04年就首马了，5年从4:15提高到2:58，中间每次都是PR 20
分钟左右，牛的一塌糊涂
【在 b**********e 的大作中提到】
: plano is 杨大牛?
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b**********e
发帖数: 400 | |
l***h
发帖数: 9308 | 107 在大家指导下，今天按照设想8:45来跑，最后结果21M pace 9:05。其中16M MP 8:50，
pace极不稳定，从8:12到10:06；心率平均170，也不稳定，从160-175
天有点热65-74F，湿度大，前两个小时都是99%，后面一个小时从98%到80%
【在 m**t 的大作中提到】
: 那8分差不多是你tempo的极限，你能21m at 9:16那么9:00应该是下限. 我猜想8:30可
: 能是合适的MP. 如果你保守,就8:45.
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m**t
发帖数: 1956 | 108 我觉得你比赛按照8:45计划没有问题，更快一点应该都没有问题。
接下去，训练时尽量别看表，找找对速度的感觉，比如你应该清楚地知道自己是在跑8:
30的pace还是9:00的pace。这样你比赛的时候能跑得稳定。
【在 l***h 的大作中提到】
: 在大家指导下，今天按照设想8:45来跑，最后结果21M pace 9:05。其中16M MP 8:50，
: pace极不稳定，从8:12到10:06；心率平均170，也不稳定，从160-175
: 天有点热65-74F，湿度大，前两个小时都是99%，后面一个小时从98%到80%
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l***h
发帖数: 9308 | 109 天气如果是50-60F不太潮湿的话可能还好。今天女组员抗议了，说我们四个赤膊上阵一
起跑太有碍观瞻了。
忘了说，pace跑的乱还有个原因，路上碰到水站喝水和上厕所。前面体力充沛的时候，
不容易找对速度感觉，到后面体力下降后，8:30还是9:00很清楚。不过，现在MP基本确
定后，后面几次long run就可以控制稳定pace了
8:
【在 m**t 的大作中提到】
: 我觉得你比赛按照8:45计划没有问题，更快一点应该都没有问题。
: 接下去，训练时尽量别看表，找找对速度的感觉，比如你应该清楚地知道自己是在跑8:
: 30的pace还是9:00的pace。这样你比赛的时候能跑得稳定。
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