b*******3
发帖数: 109 | 1 感谢变版主的包子，chirunner的诗作，兔姐的热情鼓励，以及各位网友的支持。备受
鼓舞啊！
今天早上赛方把成绩扣除了被blocked时间，新的official time是3：32：30。嘿嘿！
其实我有那么一点点假的不happy。这成绩不高不低的，下次PR的难度和意义都会大增
地。试想，下次跑进3：25，就是10分钟的大PR，可这一改，就只能算个小进步了。嘿
嘿，有那么一点得陇望楚的味道了，让各位跑友笑话了，成绩是跑出来地，不是想出来
的！
下面谈谈俺的训练。
Tried to follow hanson's plan。因为滑雪和做其他sports（indoor rowing or
erging）的原因，skip了plan的前四周；倒数第二周受伤；最后一周大tapering。周
mileages 如下 （week always starts from Sunday）：
Week mileage
14 32
13 36
12 44
11 43
10 42
9 49
8 47
7 36
6 36
5 60
4 58
3 58
2 32
1 14
0 sunday marathon
Week 6 跑了个half marathon, PR了大约4分钟，1：39.53。为此在Week 7小tapering了
一下，Week 6多休息了两天。
(long run) 整个训练一共跑了两个20 miles，1个18 miles， 2个16 miles。这几个
long runs的pace都在9分左右。因为不太信赖最高16miles的跑量，擅自加里程，结果
酿成其他训练很坏的后果（skip了好几个speed work）。同时后面的受伤也可能是因为
连续三周过度训练造成的。
(tempo) 9 miles以上的tempo runs ( pace < 7:40) 共跑了五个。其他低于9miles。
每次加上热身和cool down， mileage也基本都在10 miles以上，最长的tempo run大约
11miles。
(interval) speed和strength的训练有时因为身体过累得原因，skip掉，14周只跑过8
次。
(伤病)伤病出现在Week 2的星期二作strength训练的时候，在跑加速跑得最后两圈的时
候，右小腿的后侧肌肉突然就有了一种火辣辣的拉伤感觉。马上停跑，做stretch似乎
也没用，晚上上楼梯都困难。周三又要飞到boston，所以后面的的几个run都没法做了
。在boston待了三天也算休息了三天，似乎转好。周六决定跑个easy 10 miles的long
run，虽然跑下来了，但腿部有痛感，感觉稍好。
(tapering)因为上面受伤的原因，强迫自己提前进入最小量的tapering。周二开始龟速
easy run，跑到周四，基本就是每天热个身子。到周日，早上感觉不错，在跑的过程中
，虽然有时感觉腿紧，但并没有大的痛感。
回过头来想想整个过程，plan的一周六天训练以及我对long run mileage的擅自加码可
能直接造成了身体过度疲劳最后受伤的恶果。但是，如果没有那两个20miles龙润，做
为首马，我还真是心虚得很。直到完成第二个龙润，我才有了信心能跑下来马拉松的。
从这个角度来看，也许首马要慎重选择训练计划，也许AM55的一周休息两天，全计划两
个龙润的做法更适合首马训练。也许吧！
到10月初portland marathon还有三个多月，真想努努力再跑一次，那个course从图上
看似乎更easy点，同时我准备再减几磅肉，也许2016的BQ线有戏（俺到2016可以用下一
根qualifying线了）。同志们说我应该跑吗？ |
l******g
发帖数: 6771 | 2 学习了，写得真不错，非常详细
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.7
【在 b*******3 的大作中提到】
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: 今天早上赛方把成绩扣除了被blocked时间，新的official time是3：32：30。嘿嘿！
: 其实我有那么一点点假的不happy。这成绩不高不低的，下次PR的难度和意义都会大增
: 地。试想，下次跑进3：25，就是10分钟的大PR，可这一改，就只能算个小进步了。嘿
: 嘿，有那么一点得陇望楚的味道了，让各位跑友笑话了，成绩是跑出来地，不是想出来
: 的！
: 下面谈谈俺的训练。
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: erging）的原因，skip了plan的前四周；倒数第二周受伤；最后一周大tapering。周
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h****w
发帖数: 1363 | |
R*****t
发帖数: 2115 | 4 坐小板凳赞！谢谢分享训练的经验和教训，都对读者有益。
至于首马后3个月跑另一个全马争取2016年BQ，我个人能想到的pros 和cons供参考。
Pros：
（1） 首马跑得很好，即使有火车拦阻影响了后面的pace，调整后的成绩与你报名
2016年波马新年龄组BQ相差不到3分钟（如果我理解得对），相信你会在3个月后那个比
较平又不经过铁道的二马course能BQ.
（2） 刚跑过了首马，比较开心和兴奋，接着训练可以一鼓作气。
Cons：
（1） 首马训练的倒数第2周曾经受伤，影响了后面的训练。虽然看起来是完全恢复
了（因为同样的状况没有发生在跑首马过程中），但是还是要小心。
（2） 跑完全程马拉松后，有不少文章说需要半个月至1个月时间恢复。那么，你3
个月后的二马训练时间只有8周左右了（当然，咱们跑版以及实际生活中跑马拉松的人
有不少人不需要半个月至1个月的恢复时间，也许你也象他们一样），是否会影响训练
和增加受伤的机会。
无论你的决定如何，相信你二马会BQ。祝训练平安愉快，比赛心想事成！ |
n****u
发帖数: 182 | |
R*****s
发帖数: 41236 | 6 赞，很详细的训练，对Hanson我还是持保留态度，这个计划感觉不适合一般的新人，
强度太高，longrun不足....
对于全马来说，long temple,long run远比speedwork重要，而一般3小时开外的新人，
缺的是耐力，而不是速度, 如果longrun不足，后半基本肯定掉速，甚至crash...
对冲BQ的人来说，我觉得AM55的确是更好的选择...加油！
【在 b*******3 的大作中提到】
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: 地。试想，下次跑进3：25，就是10分钟的大PR，可这一改，就只能算个小进步了。嘿
: 嘿，有那么一点得陇望楚的味道了，让各位跑友笑话了，成绩是跑出来地，不是想出来
: 的！
: 下面谈谈俺的训练。
: Tried to follow hanson's plan。因为滑雪和做其他sports（indoor rowing or
: erging）的原因，skip了plan的前四周；倒数第二周受伤；最后一周大tapering。周
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d**s
发帖数: 920 | 7 你说的speedwork主要是什么 ？
【在 b*******3 的大作中提到】
: 感谢变版主的包子，chirunner的诗作，兔姐的热情鼓励，以及各位网友的支持。备受
: 鼓舞啊！
: 今天早上赛方把成绩扣除了被blocked时间，新的official time是3：32：30。嘿嘿！
: 其实我有那么一点点假的不happy。这成绩不高不低的，下次PR的难度和意义都会大增
: 地。试想，下次跑进3：25，就是10分钟的大PR，可这一改，就只能算个小进步了。嘿
: 嘿，有那么一点得陇望楚的味道了，让各位跑友笑话了，成绩是跑出来地，不是想出来
: 的！
: 下面谈谈俺的训练。
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: erging）的原因，skip了plan的前四周；倒数第二周受伤；最后一周大tapering。周
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b*******3
发帖数: 109 | 8 谢谢跑兔姐和变班主的分析，准备休息两周再说，让身体喘个气。其实今天下班以后，
可想跑呐，腿都痒痒，最后自己把自己给劝住了。
To days: 我的speed work做的不好。我分成两种，都包括热身2mile，cooldown 1.5
mile:
Week 6前 SPEED: 跑6 X 800米中间慢跑400。速度6:40/mile;
After Week 6: STRENGTH: 4 X 1 mile 中间超慢跑400。 速度7/mile。 |
