x*********s
发帖数: 5554 | 1 最近两个月，每周4次，每次5千米的晨跑，配速就是我正常跑步的速度，10min/mile
（我全马是430的水平）。
感觉啥用也没有。有啥不增加时间却能提高效果的方案不？ |
b***m
发帖数: 2112 | 2 肯定有用的，不跑才没用^_^。我记得有本书讲每天5k的生活，一时找不出来，你可以
找找看。
如果不想增加时间的话，可以push pace吧？
但是，按照我现在的理论（非实践）理解，30分钟或5k跑似乎不太能提高耐力跑（半马
以上）成绩呢。
【在 x*********s 的大作中提到】
: 最近两个月，每周4次，每次5千米的晨跑，配速就是我正常跑步的速度，10min/mile
: （我全马是430的水平）。
: 感觉啥用也没有。有啥不增加时间却能提高效果的方案不？
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G*****m
发帖数: 5395 | 3 全马430， 10min pace就是MP了啊，如果你觉得不快 估计全马没尽力跑：）
挺好的，建议周末加一次10-15KM的长距离
【在 x*********s 的大作中提到】
: 最近两个月，每周4次，每次5千米的晨跑，配速就是我正常跑步的速度，10min/mile
: （我全马是430的水平）。
: 感觉啥用也没有。有啥不增加时间却能提高效果的方案不？
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x*********s
发帖数: 5554 | 4 两次全马都是430，已经筋疲力竭了！
话说看到不成绩提高的前景，比如，如果目标是全马进400的话，10公里需要在57分钟
之内，而我现在10公里通常只能59分钟。
感觉现在就是随便跑跑，既不能减肥，也不能增肌，还不能提高成绩，又是挺沮丧的。
唯一的好处就是白天比较有精神，然后喝可乐不太有负罪感。
【在 G*****m 的大作中提到】
: 全马430， 10min pace就是MP了啊，如果你觉得不快 估计全马没尽力跑：）
: 挺好的，建议周末加一次10-15KM的长距离
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x*********s
发帖数: 5554 | 5 谢谢，我去找找
【在 b***m 的大作中提到】
: 肯定有用的，不跑才没用^_^。我记得有本书讲每天5k的生活，一时找不出来，你可以
: 找找看。
: 如果不想增加时间的话，可以push pace吧？
: 但是，按照我现在的理论（非实践）理解，30分钟或5k跑似乎不太能提高耐力跑（半马
: 以上）成绩呢。
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b***m
发帖数: 2112 | 6 换电脑了，OSX升级后iBooks里又找回来了。算不上书，在这里：
https://run5kaday.files.wordpress.com/2013/05/10-running-tips-for-blog1.pdf
希望有所帮助~
【在 x*********s 的大作中提到】
: 谢谢，我去找找
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x*********s
发帖数: 5554 | |
G*****m
发帖数: 5395 | 8 我自己感觉 进步要靠tempo和long run，减重靠MAF和饮食
【在 x*********s 的大作中提到】
: 两次全马都是430，已经筋疲力竭了！
: 话说看到不成绩提高的前景，比如，如果目标是全马进400的话，10公里需要在57分钟
: 之内，而我现在10公里通常只能59分钟。
: 感觉现在就是随便跑跑，既不能减肥，也不能增肌，还不能提高成绩，又是挺沮丧的。
: 唯一的好处就是白天比较有精神，然后喝可乐不太有负罪感。
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R*****s
发帖数: 41236 | 9 练速度的话, Interval也挺重要的，就是容易受伤...
减重就靠节食，无他...
【在 G*****m 的大作中提到】
: 我自己感觉 进步要靠tempo和long run，减重靠MAF和饮食
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l****y
发帖数: 4773 | 10 我觉得可以练匀速跑。俺最近买了电子表后就在操场练，2分钟一圈跑10公里，一周3次
，每周加10圈，一个月半马就破2了。
每天跑5公里不如隔一天跑一次10公里。慢慢可以加长度，但是中间最好休息。 |
G*****m
发帖数: 5395 | 11 我现在不太敢练interval 怕受伤。。。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 练速度的话, Interval也挺重要的，就是容易受伤...
: 减重就靠节食，无他...
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