v*****r
发帖数: 2325 | 1 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: warrenwang (warren), 信区: Fitness
标 题: 如何轻松卧推150kg（zz）
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Dec 19 11:30:59 2009, 北京)
关于如果提高卧推，下面这篇文章写得挺不错的：
原作者：石瓦性格 @ bbs.dabin69.com 转载请注明作者及出处！
（一）
在健身房里哪个训练动作是最受欢迎的？毫无疑问是卧推，卧推架总是健身房里最抢手
的器械，而卧推能推多少公斤也是许多健美健身爱好者最关心的话题。但是许多人在经
历了最初的一点进步之后就止步不前了，他们往往加大训练量和频率，练得汗流浃背但
仍然没有进步，并因此陷于苦恼之中。如何翻越前面的壁垒？如何“轻松”卧推150公
斤？请耐心阅读本文，相信你会有全新的收获！
特别说明：本文所提出的训练方法和计划有相当一部分源于美国著名力量举选手和教练
路易?西蒙斯的著作《如何轻松卧推500磅》以及前苏联力量训练的文献。考虑到篇幅问
题和普通业余爱好者在能力、器械、营养和恢复等方面的差距，这里不把原文直接翻译
过来，而是进 |
v*****r
发帖数: 2325 | |
j*******n
发帖数: 10868 | |
j*********g
发帖数: 3826 | 4 确实是共三啊，想想就清楚了。
我以前做不好，gym里的大哥们就让我好好练三头去，结果真的提高很快。
【在 j*******n 的大作中提到】
: 为什么多次提到卧推的主力肌肉是肱三？
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j*******n
发帖数: 10868 | 5 卧推的主力肌肉还是应该是胸大肌吧？普通人（包括我老）肱三太弱，限制了卧推的重
量，改进肱三可
以有效提高卧推成绩，不过主力谈不上吧，小强来指导一下？
【在 j*********g 的大作中提到】
: 确实是共三啊，想想就清楚了。
: 我以前做不好，gym里的大哥们就让我好好练三头去，结果真的提高很快。
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v*****r
发帖数: 2325 | 6 伊长篇大论, 我读了两便, 要点如下:
learn correct form
he follows "train to failure"
day 1 -- 8RM, 5reps * 5, 1-1.5 min break
day 2 -- 5RM, 3 warming sets (5 reps only); 3 working sets, each set to
failure
find 停滞点 and work on it specifically, i like this trick.
introduce variation, flat/incline/decline bench
90% 1RM 4- 10 reps one day
20~25% 1RM high-rep, max range, quick pace, deep breathe for recover, i like
this trick too |
j*********g
发帖数: 3826 | 7 卧推锻炼胸肌不假，但是你学过物理的想想原理就知道不可能胸肌出力大。
胸肌是躺着的，靠横向收缩发力，跟杠铃运动的方向成90度，它得有多大力才能负担起
杠铃的重量啊？靠胸肌牵动上臂推动杠铃的力臂是非常小的，不像三头直接把小臂顶起
推动杠铃。
【在 j*******n 的大作中提到】
: 卧推的主力肌肉还是应该是胸大肌吧？普通人（包括我老）肱三太弱，限制了卧推的重
: 量，改进肱三可
: 以有效提高卧推成绩，不过主力谈不上吧，小强来指导一下？
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j*******n
发帖数: 10868 | 8 前半程主要靠胸肌，握距足够宽的话就基本靠胸肌，肱三还没咋吃上力呢都到头了
【在 j*********g 的大作中提到】
: 卧推锻炼胸肌不假，但是你学过物理的想想原理就知道不可能胸肌出力大。
: 胸肌是躺着的，靠横向收缩发力，跟杠铃运动的方向成90度，它得有多大力才能负担起
: 杠铃的重量啊？靠胸肌牵动上臂推动杠铃的力臂是非常小的，不像三头直接把小臂顶起
: 推动杠铃。
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S*********g
发帖数: 2347 | 9 肱三重要是毫无疑问的。但是我不觉得胸肌出力小于肱三，更不要说很难量化。
【在 j*********g 的大作中提到】
: 卧推锻炼胸肌不假，但是你学过物理的想想原理就知道不可能胸肌出力大。
: 胸肌是躺着的，靠横向收缩发力，跟杠铃运动的方向成90度，它得有多大力才能负担起
: 杠铃的重量啊？靠胸肌牵动上臂推动杠铃的力臂是非常小的，不像三头直接把小臂顶起
: 推动杠铃。
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S*********g
发帖数: 2347 | 10 这世界上训练方法多种多样，大家争论不休。
我个人觉得每个人都不必盲从。首先保证动作做对。然后在平台的时候，要换花样（平
卧，上斜，下斜，杠铃，哑铃，不同的重量，不同的速度）。同时要提高三头，三角前
束，背阔。
除了力量不增长以外，每次练习感觉很乏味，不兴奋也可以做为自我判断的标准，出现
这种情况，换花样会感觉很不一样。我每几个月会从杠铃换哑铃一个月左右，在这一个
月中，每周会做一次大重量哑铃，一次轻重里杠铃。
自己摸索最适合自己的方式，同时也学习和参考别人，是我主张的态度。
【在 v*****r 的大作中提到】
: 伊长篇大论, 我读了两便, 要点如下:
: learn correct form
: he follows "train to failure"
: day 1 -- 8RM, 5reps * 5, 1-1.5 min break
: day 2 -- 5RM, 3 warming sets (5 reps only); 3 working sets, each set to
: failure
: find 停滞点 and work on it specifically, i like this trick.
: introduce variation, flat/incline/decline bench
: 90% 1RM 4- 10 reps one day
: 20~25% 1RM high-rep, max range, quick pace, deep breathe for recover, i like
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f**********9
发帖数: 18 | 11 I completely agree. Once you master the correct form, stay with it and
avoid cheating yourself. The next thing is to find the best routine
tailored for your own body. I usually do a lot of pull-up, push-up and dips
by bodyweight. I think they are excellent additions to the bench press
exercise.
【在 S*********g 的大作中提到】
: 这世界上训练方法多种多样，大家争论不休。
: 我个人觉得每个人都不必盲从。首先保证动作做对。然后在平台的时候，要换花样（平
: 卧，上斜，下斜，杠铃，哑铃，不同的重量，不同的速度）。同时要提高三头，三角前
: 束，背阔。
: 除了力量不增长以外，每次练习感觉很乏味，不兴奋也可以做为自我判断的标准，出现
: 这种情况，换花样会感觉很不一样。我每几个月会从杠铃换哑铃一个月左右，在这一个
: 月中，每周会做一次大重量哑铃，一次轻重里杠铃。
: 自己摸索最适合自己的方式，同时也学习和参考别人，是我主张的态度。
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j*********g
发帖数: 3826 | 12 胸肌出力大效果小吧？
【在 S*********g 的大作中提到】
: 肱三重要是毫无疑问的。但是我不觉得胸肌出力小于肱三，更不要说很难量化。
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