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发帖数: 40617 | 1 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: anoia (high estrogen man), 信区: Fitness
标 题: Re: 6pack终于回来了。。。一部分。。。
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Feb 23 05:45:09 2011, 美东)
这次cut的总结
基本上保证每天的protein摄入
low 60
high 140
avg ~80g
从食物正常获取蛋白，不够的话吃去皮鸡胸肉和96% lean的牛肉，这一轮几乎没用过
蛋白粉
40多天，15 lb （开始状态是178 lb，考虑到 4lb的食物和水分，所以是从174-159来
计算）
平均每天卡路里摄入
1000~1200 （不运动）
2000+ （运动）
运动大概一周是300min的量，以网球登山为主
我基础代谢大概2200~2400 Cal，基本上每天target的net calories是负1000~1500
差不多每一周cheat一天（最多一天可以吃5000 Cal进去。。。）
从体脂评估来看，肌肉损失很小（这点很重要）
总结：
1。cut原则就是要快，所以每天负1000~1500我认为是必须的（基本上可以保证一周2~3
lb
的体重减少）
2。但是绝不能以损失肌肉为代价，所以要补充足够的蛋白质（建议我这个体重的男性
以100g/day 为目标）
3。运动以有氧为主，比较耗时（一周5小时以上），建议有身体条件并且赶时间的可以
尝试
HIIT （high intensity interval training）
4。最好一次性连续坚持负卡路里摄入4天以上（脂肪动用是在72hr starvation的时候
！）
5。可以cheat，原则上是cheat集中在一天，集中在1~2顿，这样反正也吸收不了那么多
。。。 |
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