s****y
发帖数: 1233 | 1 以前在人人网上看到过，今天逛华人又看到有人在转载了。所以贴过来给大家一看
减肥减脂最大杀手——基代损伤 （避免盲目节食的理论根据）
"我每天运动，饮食控制，2个多月掉了几斤可现在体重不变了，围度也没变化，都没信
心运动了！”“怎么我运动不断可就吃一点儿马上会长肉啊？”听起来是不是很熟悉？
这些很普遍问题原因是一个 ： 基础代谢损伤。
什么是基础代谢？为什么基础代谢重要？
基础代谢，简称基代，英文叫Basal Metabolic Rate （BMR）。
基代，指自然温度下，人体在非活动状态下，处于消化状态（肠胃有食物，合成作用大
于分解作用）维持生命所需要的最低能量。换句话说，就是吃饱了往床 上一躺不吵不
闹不动不玩游戏不看电脑不上微信玩装死时，身体也需要消耗的热量，用以保持各器官
机能，如肺的呼吸，心脏的跳动，脑和其他神经系统腺体的分泌，肾脏的过滤排泄，肌
肉的维持等等。
基代随年龄增加和体重减轻而降低，随肌肉增加而增加。疾病、进食、环境温度变化，
身体和精神压力变化等，都会影响身体的能量消耗，从而影响基代。
多运动多消耗不可以吗？管基代去死呢？好，比方，A小姐170磅时每天基代是1550大卡
，日常活动（吃饭说话上班看电脑等）大概用 600大卡，拼命运动消耗掉400大卡，一
天总消耗2550大卡左右。基代占61%，运动只占每天总消耗的15.7%。还觉得运动消耗的
热量比基代重要吗？喜欢钻牛角尖的会问，那不运动了，保持基代高就好。但关键问题
是，运动是保持甚至增加基代的必要手段！
为什么基础代谢会降低，基代损伤如何发生的？
首先要明确一点：任何节食方法都会造成基代降低，这很正常。其原因在于Metabolic
Adaptation 即身体的适应性。人的身体是神机，无论被置于何种状况下，身体都会随
机应变去适应新情况。
例如A小姐，每天吃2550大卡热量，正好维持体重不增不减。开始减肥把每天热量减到
1500大卡那一刻，她的基代就开始降低了。
大部分人不知道或者忽略的一点是，消化系统每天需要消耗大量热量（食物生热效应）
，其消耗为所有器官消耗之最，大约占每天基代热量的40%左右。所以即使简单的改变
，比如少吃，就足以造成基代下降。
一旦身体感觉到你在减脂（减脂是每天的消耗热量>摄取热量，身体不得不分解热量储
备即脂肪，来补充热量差），身体会自动降低甲状腺分泌，神经系统释放信号告诉身体
放慢代谢，以阻止体重降低。接着，你吃更少运动更多，体重又会降低些，但身体又会
马上适应新情况更新应对机制，甲状腺和神经系统进一步输出降低代谢指示，然后体重
又开始停滞。除了甲状腺和神经系统，睾酮（女性也有睾酮，虽然很少）水平也开始降
低，而Cortisol（压力荷尔蒙）则开始升高，两项结合会显著造成肌肉分解。肌肉本身
每天需要消耗较多热量（1磅肌肉1天消耗50卡热量，1磅脂肪只耗7卡），肌肉分解的结
果，会造成进一步基代降低。
为什么身体会这么变态？进化的结果。比如，如果A小姐惯例每天需2550卡，但每天只
吃1550大卡后，身体自己不进行任何相应调整仍消耗2550大卡的话，过不了多久，A小
姐就活活饿死了。
所以记住：一旦开始任何饮食变化，基代就随之发生变化。
基代损伤是恶性循环
绝食/断食是最好的破坏基代例子。很多人不吃饭或者饮食过少，把自己的基代搞到和
节操一样跌到地板下，基代本身会降低约40%甚至更多（60年代美国一次挺有名的绝食
，几个反战嬉皮绝食抗议。其实是每天吃一半热量，医生为了不让他们饿死，不断监测
这几个疯狂人士，顺便记录了基代数据，这大概是第一次绝食与基代关系的人体试验）。
你可以绝食几天甚至几个礼拜，但是你没法永远绝食。等你恢复饮食那一天，或者暴食
那 天，因为基代已经很低，恢复饮食后，多出来一点点热量，身体都会疯狂转化成脂
肪储存起来。所以靠绝食或低热量饮食“瘦”下来的人，基本没有不反弹的。美国健康
协会跟踪几十万人后得出的数据，95%的人5年内体重反弹到和原来一样，70%的人反弹
到比原先还高。
这些人体重回去了，他们的基代提高了吗？不幸的是，由于绝食/低热量饮食期间丢失
大量肌肉，而反弹的体重基本都是肥肉，他们体重回去了，但是基代无法随之反弹，还
是很低，没有恢复到原来水平。
于是很多人会陷入到“饿瘦——复胖——饿瘦——复胖”的怪圈中，俗称Yo-Yo
Dieting。而他们的体脂和胆固醇会越来越高，健康状况越来越差，埋下以后身体系统
出问题的隐患。
如何防止基代损害
身体是个很神奇适应力很强的机器。你可能在平时训练中防止基代受损，也可以让受损
的基代恢复到原有或更好水平，只是需要时间。虽然任何形式的饮食热量控制，都会降
低基代，但只要不是过低热量饮食+连续几小时有氧，就不会造成严重后果。基代受损
后你不但没法“瘦到最后”，最主要是会埋下健康隐患。
第一点：别着急
减肥这东西，越快长期效果越差。一般来说，你每礼拜不应该减掉超过自身体重1-1.5%
的脂肪，只有这样才能最大程度地保证不必要的肌肉分解。没有肌肉不但没有体形，没
有肌肉也不可能保持基代。
减肥关键是要一点点地改变。如果你从来没运动，开始运动减脂时，宁可花上1、2个月
时间慢慢提高运动强度，一点点改变饮食构成、减少热量摄取。比如，运动方面，从每
天15分钟快走加些简单自重无氧运动如深蹲/俯卧撑开始，每几天增加点儿强度，一两
个月后能一口气慢跑/单车40分钟，能做20分钟自重训练就很好；饮食方面，不要想一
口气一步到位吃少，应该先从调节饮食结构着手，先不改变热量，而把不健康不利于减
脂的食物慢慢用健康食物代替，如增加水果蔬菜摄取量，渐渐粗粮取代精粮，逐步提高
好蛋白质的摄取，增加蛋奶、豆类、豆制品、鱼、海鲜、瘦肉在饮食中所占比例，减少
外食，减少垃圾速食快餐，减少零食。大概一个月左右后，开始从一日3餐增到一日5-6
餐，可以是正餐+间食（多餐少吃本身会提高消化系统消耗，提高代谢， 稳固血糖和胰
岛素水平），降低暴食，然后每1、2天降低摄入100卡左右，逐步达到每天饮食摄入热
量目标（目标是每天热量摄入少于消耗10-30%左右，具体 是10%、30%或者哪个数据，
各人基因不同，要自己观察找出最适合自己的，推荐开始目标设在20%）。
不要一下就把所有武器用上。减少碳水，增加运动，调节运动形式，改变作息习惯，调
整饮食结构，一点点轮换着来。这样以后每次脂肪跟你作对以为它撑住了战胜了的时候
，你都会甩出新式武器再次把丫抽的屁滚尿流。
第二点：保证碳水
不可否认，低碳水甚至0碳水会快速降低体重（没说体脂），而有时候低碳水也是策略
之一。但是像Atkins阿金斯，恨不得直接把碳水彻底去掉，就太急功近利了。碳水是会
提高细胞渗透压让细胞饱满，肌肉细胞饱满时，就向大脑发射信号“我们很好，请祖国
人民放心”，大脑收到信号才会放心地保持甚至提高基础代谢程度。碳水吃太多当然不
利减脂，但是过低碳水饮食会影响身体反馈影响减脂。建议摄入热量控制比例：碳水化
合物40%蛋白质40%脂肪20%，当然个人可以 根据自身条件调节。
第三点：要偶尔高碳水
Leptin，是最近发现的一种蛋白质荷尔蒙，中文叫肥胖荷尔蒙，瘦素等。作用为提高新
陈代谢，抑制食欲，控制体重。神奇的是，Leptin由身体脂肪组织分泌，编码基因ob。
缺乏ob基因，大白鼠食欲旺盛，体重增加，导致病态肥胖。
碳 水化合物对于维持基代和Leptin激素至关重要。Leptin激素水平高低取决于碳水摄
取水平和身体脂肪水平（Ramon et al, 1999）。要“非常瘦”（比如健美运动员要达
到比赛前的极低体脂，格斗选手要突击赛前称重），必得减低碳水摄取，但碳水降低就
会带来Leptin水平的 下降。怎么办？有个办法就是循环添加“高碳水日”，比如每隔4
-8天，选一天把碳水化合物的摄取提高到一天总热量的70%左右，这样不但有助于保持
Leptin水平，还有助于保持甚至提高各种“好”荷尔蒙水平，比如T3甲状腺素，甚至睾
酮含量（主要针对男性），从而提高基代，提高减脂效率。
第四点：脂肪不能少
身体需要脂肪来合成胆固醇，胆固醇是合成雄性荷尔蒙——睾酮的必要元素。饮食中严
重缺乏脂肪会导致睾酮水平降低而造成肌肉分解，而肌肉分解最后导致基代水平降低，
这是一个连锁反应。
适应力超强的人体，一旦感觉到日常饮食中脂肪含量极低，就会开始做出反应来保护自
身脂肪不被分解，原本身体动用储存能量以分解脂肪优先，而感觉脂肪缺乏后，会改变
策略，分解脂肪变成保护脂肪，改成分解肌肉优先。你稀里糊涂的还以为体重掉了，其
实掉的多是肌肉，不但基代进一步损失，而且反弹时，脂肪会潮水一样涌回来，而损失
的肌肉是不会自己长回来的。
第五点：拼命锻炼，但也要聪明锻炼
咬牙拼命，每天激励自己，不放弃不抛弃，各种鸡血是好事，但是，减脂也好锻炼也好
都有严肃的科学理论，包括生理健康学，医学，运动学，运动伤害，营养科学等。锻炼
过程也就是学习过程。比如说大家来跑马拉松，42公里，你坚持要跑60公里来证明自己
，并不科学。
要减脂要锻炼要练好身体要练好形体的话，首先要明白目标是什么，然后是运动和饮食
两大项。
运动方面要循序渐进，结合有氧和无氧，切忌少吃+拼命有氧；饮食方面要明白吃什么
，怎么吃，吃多少。有什么不会不懂的要学会自己google调查取样验证，还搞不懂就拼
命问题，别自以为是。
第六点：会锻炼，更要会休息
持续大强度训练，没有充足睡眠和休息，缺乏营养补充的话，一段时间后，身体各种激
素会失调，压力荷尔蒙Cortisol 水平会升高， Leptin 瘦素水平会降低，T3甲状腺素
水平会降低，睾酮水平会降低，甚至身体抵抗力也会降低。过犹不及就是这个道理。
一般初学者最好练2天休息1天，中级人士练3休1，高级人士根据自己身体和运动情况而
定。
第七点：总结和一些提高代谢的tips
增加肌肉。肌肉对维持和提高代谢极其重要。
多餐少吃。无数实验证明，一天吃5-6次基代和减脂速度比一天3餐的高（吃垃圾零食不
算，那东西坏处远大于好处）。
保证睡眠。缺乏睡眠造成基代下降，增加暴食机会（Leptin 减少）。
多吃纤维。纤维不但帮助预防心血管疾病预防大肠癌，而且富含纤维食物需要消化的时
间也较长，从而提高代谢提高消耗。
多喝水。 脂肪分解是水解过程，基础代谢是一系列化学反应，缺乏水分，会引起一系
列负面反应。
HIIT（甚至类似HIIT这种间歇训练或者高强度循环训练）。HIIT提高代谢、提高消耗作
用，是最近欧美研究方向，以后会介绍这方面。
鱼 油。 有点争议。有报告说鱼油富含的Omega-3脂肪酸，会提高代谢（最高一天400大
卡Western Ontario University）。但是有更具可信性的国际运动营养学期刊JISSN的
双盲对比试验显示，服用鱼油并没有导致基代显著提高。但是还有其他实验证明三 个
月后相比对照组，服用鱼油的人，体脂显著降低，肌肉增加，脂肪减少，Cortisol压力
荷尔蒙水平降低. |
s*********4
发帖数: 315 | |
s****y
发帖数: 1233 | 3 是啊，文理皆有可观者。希望有一天我们也能写出这么好的文章和大家分享。
【在 s*********4 的大作中提到】
: 写的真好，可与紫苏置顶文媲美。
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s****y
发帖数: 1233 | 4 哇塞，好专业啊。
不过健美运动员饮食也是有周期吧，训练的时候还是吃很多碳水的，练得肥肥得然后再
cut.
隔壁版置顶里清华王帅哥减脂期间早上还吃“一个素馅大包子”呢，给我馋得。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 5 是有周期，不过吃很多碳水肯定不会，他们减脂比跑步的难不知道多少倍，
不会轻易往身上堆脂肪的，他们控制饮食比耐力运动员严格的多得多...
要减脂，要么就多有氧，要么控制热量，没啥别的办法...
说实话，这版上99%的都不用担心体脂过低，运动过量...
【在 s****y 的大作中提到】
: 哇塞，好专业啊。
: 不过健美运动员饮食也是有周期吧，训练的时候还是吃很多碳水的，练得肥肥得然后再
: cut.
: 隔壁版置顶里清华王帅哥减脂期间早上还吃“一个素馅大包子”呢，给我馋得。
|
R*****s
发帖数: 41236 | 6 他写了一大段饮食，你就看见这个大包子了， 他一天的饮食都算上，
碳水也是相当的低了...他满身的肌肉，基础代谢比普通人，尤其是女的，
多不知道多少倍，这么点碳水不算啥....
你如果会算卡路里，可以大概估算下他这一天的饮食只有多少卡,
如果不控制脂肪和碳水的摄入，卡路里瞬间就爆了...
http://www.mitbbs.com/article_t2/Fitness/31537474.html
"比完以后，又开始两周的减脂，饮食吃得比较干净，早餐吃一个素馅大包子（或者50g
燕麦），4个蛋白和243ml全脂牛奶；午饭和晚饭的主食都是燕麦片（每顿大概90g吧）
不过蔬菜吃得很多，蛋白质午饭主要是牛肉（3-4两酱牛肉）或者鸡肉（生的时候6两）
，晚饭由于去食堂晚了只好吃蛋白了（大概8个）。同时控了油，不过有的时候吃点橄
榄油。下午训练前加餐不吃了，训练前如果饿的话吃点蜂蜜或者吃根香蕉，晚饭后基本
不吃东西了，如果饿的话吃几个蛋白或者喝250ml脱脂牛奶。"
减10磅脂肪可能要半年，长回来只需要1周...
【在 s****y 的大作中提到】
: 哇塞，好专业啊。
: 不过健美运动员饮食也是有周期吧，训练的时候还是吃很多碳水的，练得肥肥得然后再
: cut.
: 隔壁版置顶里清华王帅哥减脂期间早上还吃“一个素馅大包子”呢，给我馋得。
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s****y
发帖数: 1233 | 7 体脂过低是几乎不可能出现的情况哈，要不然就不在肥版混了。。
但是有氧和节食都不要一下子来太极端的好。好在板上的MM们大多还都是正常范围内。
我一周掉四磅那个...想想都觉得后怕。现在在慢慢的调理过来。
我有个朋友前不久怀孕时抱怨说为了预防孕妇糖尿病医生让控碳水，每天不能超过200g
.我说我没怀孕呢每天150g就已经觉得很多了...只要不吃明的碳水（包子，米饭，
pasta），蔬菜水果牛奶里的碳水总的来说不太可能吃爆。
btw, 我也想练马拉松了，一天10 mile了话一个bagel的奢侈应该还能满足的吧 :)
【在 R*****s 的大作中提到】
: 是有周期，不过吃很多碳水肯定不会，他们减脂比跑步的难不知道多少倍，
: 不会轻易往身上堆脂肪的，他们控制饮食比耐力运动员严格的多得多...
: 要减脂，要么就多有氧，要么控制热量，没啥别的办法...
: 说实话，这版上99%的都不用担心体脂过低，运动过量...
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z******o
发帖数: 3285 | 8 如果这个理论是对的，就终于可以解释为啥我靠节食减肥的那些年都以惨败告终。有一
年节食特别苦，后来崩溃了一个星期，也就跟正常人吃的差不多，结果完全反弹了。现
在好在懂得了运动和合理饮食的重要性！多亏这个版传播的正面经验。 |
s*********4
发帖数: 315 | 9 个人觉得一般 男生, 体脂,15%已经很好看了。这个水平, 一般的饮食控制加适量锻炼
应该可以维持。
楼上那么严格, 是为了体脂极低的健美比赛? |
s****y
发帖数: 1233 | 10 那个是转贴的健身版置顶帖里一个专业健身选手的减脂日志，非常非常专业那种。。
【在 s*********4 的大作中提到】
: 个人觉得一般 男生, 体脂,15%已经很好看了。这个水平, 一般的饮食控制加适量锻炼
: 应该可以维持。
: 楼上那么严格, 是为了体脂极低的健美比赛?
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s****y
发帖数: 1233 | 11 合理节食，也不是鼓吹放开吃哈。别小看了每天运动燃烧的300-500卡，瘦或不瘦，有
时候就亏在这300-500卡上。
【在 z******o 的大作中提到】
: 如果这个理论是对的，就终于可以解释为啥我靠节食减肥的那些年都以惨败告终。有一
: 年节食特别苦，后来崩溃了一个星期，也就跟正常人吃的差不多，结果完全反弹了。现
: 在好在懂得了运动和合理饮食的重要性！多亏这个版传播的正面经验。
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R*****s
发帖数: 41236 | 12 普通人，如果男的小于15%， 女的小于20%， 基本就不用减肥了...
有其他performance goal的另说...
不过，本版95%以上的都还到不了这程度吧：
【在 s*********4 的大作中提到】
: 个人觉得一般 男生, 体脂,15%已经很好看了。这个水平, 一般的饮食控制加适量锻炼
: 应该可以维持。
: 楼上那么严格, 是为了体脂极低的健美比赛?
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R*****s
发帖数: 41236 | 13 我还真没看到谁太极端的，只看见我今天又爆了，明天又放纵了之类的...
先跑个半马吧，一步步来...
如果跑得多的话，碳水的确就要够，职业马拉松选手的碳水是55%以上...
200g
【在 s****y 的大作中提到】
: 体脂过低是几乎不可能出现的情况哈，要不然就不在肥版混了。。
: 但是有氧和节食都不要一下子来太极端的好。好在板上的MM们大多还都是正常范围内。
: 我一周掉四磅那个...想想都觉得后怕。现在在慢慢的调理过来。
: 我有个朋友前不久怀孕时抱怨说为了预防孕妇糖尿病医生让控碳水，每天不能超过200g
: .我说我没怀孕呢每天150g就已经觉得很多了...只要不吃明的碳水（包子，米饭，
: pasta），蔬菜水果牛奶里的碳水总的来说不太可能吃爆。
: btw, 我也想练马拉松了，一天10 mile了话一个bagel的奢侈应该还能满足的吧 :)
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s****y
发帖数: 1233 | 14 "比完以后，又开始两周的减脂，饮食吃得比较干净，
"早餐吃一个素馅大包子（或者50g燕麦）--- 35 cal
"，4个蛋白 ---- 80 cal
"和243ml全脂牛奶；---- 150 cal
"午饭和晚饭的主食都是燕麦片（每顿大概90g吧）---- 122 cal
"不过蔬菜吃得很多， ---- 算你70 cal 好了
"蛋白质午饭主要是牛肉（3-4两酱牛肉）或者鸡肉（生的时候6两）----500 cal
"，晚饭由于去食堂晚了只好吃蛋白了（大概8个）。----160 cal
"同时控了油，不过有的时候吃点橄榄油。---- 算你50 cal 好了
"下午训练前加餐不吃了，训练前如果饿的话吃点蜂蜜或者吃根香蕉，---- 80 cal
"晚饭后基本不吃东西了，如果饿的话吃几个蛋白或者喝250ml脱脂牛奶。----80 cal"
==============================================================
total:-------------------------------------1327 cal
真的好少好少啊！我吃1300 cal都会觉得委屈了自己，他那么大一个大男生！ |
s*********4
发帖数: 315 | 15 我怎么觉得本版常驻id都有这个水平?
【在 R*****s 的大作中提到】
: 普通人，如果男的小于15%， 女的小于20%， 基本就不用减肥了...
: 有其他performance goal的另说...
: 不过，本版95%以上的都还到不了这程度吧：
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T*******a
发帖数: 23033 | |
T*******a
发帖数: 23033 | 17 简单地说，人是活的，时刻都在适应环境，代谢实际上就是动态平衡。基代损伤貌似言
过其实。
【在 T*******a 的大作中提到】
: 如果nile看懂书了，写出来大概就是这个调。
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R*****s
发帖数: 41236 | 18 女的小于20%的只有紫苏吧，还有谁？ 奔奔肚子就知道了，
很多都是自己低估了自己的体脂，女的18%应该有比较清晰的马甲线了...
男的有清晰的6pack, 女的有清晰的马甲线的，的确就不用混减肥版了..
【在 s*********4 的大作中提到】
: 我怎么觉得本版常驻id都有这个水平?
|
R*****s
发帖数: 41236 | 19 我不会算卡路里，不过觉得你应该低估了，加起来应该不止1500卡吧,
而且他估计吃的还不止这些吧...
我估计他那么多肌肉，基础代谢应该大约就在2500卡以上，如果每天吃2000卡，
每天也能亏500卡，每周大约能掉1磅脂肪了，如果每天吃1500卡，每周就能掉2磅，
也不算夸张...跑版男的，对自己够狠的，一周掉好几磅也正常....
抱怨不掉磅的，要么运动少了，要么吃多了...
【在 s****y 的大作中提到】
: "比完以后，又开始两周的减脂，饮食吃得比较干净，
: "早餐吃一个素馅大包子（或者50g燕麦）--- 35 cal
: "，4个蛋白 ---- 80 cal
: "和243ml全脂牛奶；---- 150 cal
: "午饭和晚饭的主食都是燕麦片（每顿大概90g吧）---- 122 cal
: "不过蔬菜吃得很多， ---- 算你70 cal 好了
: "蛋白质午饭主要是牛肉（3-4两酱牛肉）或者鸡肉（生的时候6两）----500 cal
: "，晚饭由于去食堂晚了只好吃蛋白了（大概8个）。----160 cal
: "同时控了油，不过有的时候吃点橄榄油。---- 算你50 cal 好了
: "下午训练前加餐不吃了，训练前如果饿的话吃点蜂蜜或者吃根香蕉，---- 80 cal
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p*********l
发帖数: 26270 | 20 我一向认为强调基础代谢，是小题大做
很简单，体重降低，基础代谢就降低
吃得少了，基础代谢就降低
ｓｏ ｗｈａｔ？
只要不是把自己活活饿着，饿得激素紊乱，没什么大不了的 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 21 我家小白哥健美比赛前减脂，是有碳水高低的变化，叫carb recycling，那个是很高级
的减脂，但是前提是吃得少和练得猛，他就算是高潭水的日子里，也才１４００卡一天。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 是有周期，不过吃很多碳水肯定不会，他们减脂比跑步的难不知道多少倍，
: 不会轻易往身上堆脂肪的，他们控制饮食比耐力运动员严格的多得多...
: 要减脂，要么就多有氧，要么控制热量，没啥别的办法...
: 说实话，这版上99%的都不用担心体脂过低，运动过量...
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R*****s
发帖数: 41236 | 22 不是玩三项的么，改玩健美了？
玩健美的一般有氧运动很少，要保持极低体脂，只能严格控制饮食...
天。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 我家小白哥健美比赛前减脂，是有碳水高低的变化，叫carb recycling，那个是很高级
: 的减脂，但是前提是吃得少和练得猛，他就算是高潭水的日子里，也才１４００卡一天。
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y******o
发帖数: 4098 | 23 小白哥是她教练....
【在 R*****s 的大作中提到】
: 不是玩三项的么，改玩健美了？
: 玩健美的一般有氧运动很少，要保持极低体脂，只能严格控制饮食...
:
: 天。
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p*********l
发帖数: 26270 | 24 说的是我的教练
以前那个是黑大叔，拳击手
现在这个是小白哥，主打power lifting，也玩过健美
【在 R*****s 的大作中提到】
: 不是玩三项的么，改玩健美了？
: 玩健美的一般有氧运动很少，要保持极低体脂，只能严格控制饮食...
:
: 天。
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s*********4
发帖数: 315 | 25 其实我觉得根本的就是不能只靠饿减肥。要合理diet。同时要有锻炼。
Diet不能友垃圾食品, 但也要全面, 不能偏颇。建立一个好的生活习惯。 |
p*********l
发帖数: 26270 | 26 国内那种节食，跟我们这里不是一回事，动不动就只喝汤，只吃黄瓜西红柿
【在 s*********4 的大作中提到】
: 其实我觉得根本的就是不能只靠饿减肥。要合理diet。同时要有锻炼。
: Diet不能友垃圾食品, 但也要全面, 不能偏颇。建立一个好的生活习惯。
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s*********4
发帖数: 315 | 27 今天陪lp shopping. 天气不错, 很多女同胞都在展示美腿。不过大部分都是竹竿腿,
珠圆玉润就有, 肌肉的确是很少。 正好我在看本贴, 颇有感慨。 |
b*****l
发帖数: 8603 | |
s****y
发帖数: 1233 | 29 赞贝儿！
【在 b*****l 的大作中提到】
: 我把原文link删除了。帖子回收。
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g******n
发帖数: 53185 | 30 吃得少和饿饭不一样，一个是健康瘦身，另外一个是野蛮操作。饭吃八成饱，吃饱了再
吃就是浪费
【在 p*********l 的大作中提到】
: 我一向认为强调基础代谢，是小题大做
: 很简单，体重降低，基础代谢就降低
: 吃得少了，基础代谢就降低
: ｓｏ ｗｈａｔ？
: 只要不是把自己活活饿着，饿得激素紊乱，没什么大不了的
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s****y
发帖数: 1233 | 31 还有可能饿得有心理阴影呢:)
我觉得节食和运动一个rule of thumb就是不要strain yourself.在comfort zone里舒
适平稳的减下来。毕竟我们减脂是为了更好的生活，为了达成这个目标反而伤害了生活
质量就杀鸡取卵了。
对我来说坚持1200 cal以上的饮食算舒适平稳，1000以下感觉就悲苦了:)
【在 p*********l 的大作中提到】
: 我一向认为强调基础代谢，是小题大做
: 很简单，体重降低，基础代谢就降低
: 吃得少了，基础代谢就降低
: ｓｏ ｗｈａｔ？
: 只要不是把自己活活饿着，饿得激素紊乱，没什么大不了的
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F**********y
发帖数: 10265 | 32 家用的scale测出来体脂15，身上还是有赘肉，55555
看来自己家里测出来的太不可靠了，我以前都加5，现在觉得大概要加7/8才够，:((
【在 R*****s 的大作中提到】
: 女的小于20%的只有紫苏吧，还有谁？ 奔奔肚子就知道了，
: 很多都是自己低估了自己的体脂，女的18%应该有比较清晰的马甲线了...
: 男的有清晰的6pack, 女的有清晰的马甲线的，的确就不用混减肥版了..
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F**********y
发帖数: 10265 | 33 同觉悲苦。我以前超羡慕那些减得飞快的，我折腾半天，头三个月还能勉强一周一磅，
三个月之后只能差不多一个月一磅，主要是吃上面控制不住
看了此文心里少许安慰。。。。。。
【在 s****y 的大作中提到】
: 还有可能饿得有心理阴影呢:)
: 我觉得节食和运动一个rule of thumb就是不要strain yourself.在comfort zone里舒
: 适平稳的减下来。毕竟我们减脂是为了更好的生活，为了达成这个目标反而伤害了生活
: 质量就杀鸡取卵了。
: 对我来说坚持1200 cal以上的饮食算舒适平稳，1000以下感觉就悲苦了:)
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S*******r
发帖数: 530 | 34 那你是没有见过清华清真永和的牛肉大包子。
【在 s****y 的大作中提到】
: 哇塞，好专业啊。
: 不过健美运动员饮食也是有周期吧，训练的时候还是吃很多碳水的，练得肥肥得然后再
: cut.
: 隔壁版置顶里清华王帅哥减脂期间早上还吃“一个素馅大包子”呢，给我馋得。
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